Trzy zasady dotyczące tłuszczu: ile tłuszczu potrzebuje zdrowe ciało? Procent tkanki tłuszczowej: informacje ogólne

Istnieją przeciwwskazania, skonsultuj się z lekarzem.

Dla większości ludzi pojęcia „schudnąć” i „schudnąć” mają identyczne znaczenie. W rzeczywistości są bardzo różne. Możesz schudnąć, usuwając kał z jelit. Dlatego według wielu można schudnąć za pomocą środków przeczyszczających lub lewatyw. Możesz zmniejszyć masę ciała za pomocą leków moczopędnych. 2-3 litry płynu opuści twoje ciało i waga całkowita zmnieszy się.

Często osoba uprawiająca sport traci na wadze, ale jednocześnie przybiera na wadze. Czemu? Ponieważ tłuszcz zniknął, a mięśnie rosną. Są cięższe od tłuszczu, więc waga całkowita ciało może wzrosnąć. Ogólnie rzecz biorąc, wagi są przydatne, ale nie polegaj wyłącznie na nich. Nie mniej ważnymi narzędziami do kontrolowania postaci są taśma miernicza, a także najzwyklejsze lustro. Zajrzyj do niego, możesz tam wszystko zobaczyć. To najprostszy sposób, aby dowiedzieć się, czy masz dodatkowe kilogramy, czy nie.

Podczas odchudzania ważne jest, aby pozbyć się tłuszczu, a nie zmniejszać masy ciała. Im wyższy procent tłuszczu w twoim ciele, tym mniej atrakcyjnie wygląda twoja sylwetka. W przypadku mężczyzn diagnozę „” wykonuje się, gdy tłuszcz jest większy niż 25%, dla kobiet górna granica normy wynosi 32%.

Procent tkanki tłuszczowej u kobiety (zdjęcie)

Procent tłuszczu w ciele mężczyzny (zdjęcie)

Jak obliczany jest ten wskaźnik? Istnieje kilka metod. Niektóre są złożone, ale dokładniejsze, inne są proste, ale ich wadą jest duży błąd w obliczeniach. Zacznijmy od najskuteczniejszego sposobu obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Absorpcja promieniowania rentgenowskiego DEXA

Prześwietlenie pomoże zmierzyć procent tkanki tłuszczowej. Ta metoda jest jedną z najdokładniejszych. Pozwoli określić masę tkanki tłuszczowej, mięśniowej i kostnej. Najpierw zostaniesz oświecony, a następnie komputer na podstawie otrzymanych danych obliczy wszystkie niezbędne wskaźniki.

Jednak ta metoda pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej ma wiele wad. Po pierwsze , wymaga specjalnego, drogiego sprzętu i dostępności specjalnie przeszkolonego personelu medycznego. W rezultacie procedura będzie cię kosztować całkiem nieźle. Po drugie , otrzymasz dawkę promieniowania rentgenowskiego, a to jest szkodliwe dla zdrowia. Po trzecie jeśli mieszkasz w małe miasto, nie jest faktem, że przynajmniej jedna z lokalnych klinik stosuje podobną technikę.

Ważenie hydrostatyczne

Istotą metody jest pomiar gęstości ludzkiego ciała. Większa gęstość - mniej tłuszczu, mniejsza gęstość - więcej tłuszczu. Specjalny oprogramowanie pozwala obliczyć procent tłuszczu z dużą dokładnością. Obowiązkowe warunki dla zwiększenia dokładności badania - osoba jest zanurzona w specjalnym zbiorniku z wodą na pusty żołądek i z minimalna kwota powietrze w płucach.

Należy zauważyć, że metoda jest trudna w użyciu, wymaga specjalnego sprzętu i przeszkolonego personelu. Czas trwania procedury pomiaru procentowej zawartości tłuszczu wynosi 60 minut. W tym czasie osoba jest kilkakrotnie zanurzana w zbiorniku. Czas trwania jednego takiego nurkowania to około 10 sekund.

Dla większej dokładności otrzymuje się trzy wyniki i wyświetla średnią arytmetyczną. Metoda stosowana wyłącznie w nauce i sporcie zawodowym.

Pomiar rezystancji bioelektrycznej

Przez elektrody przymocowane do nóg i ramion Ludzkie ciało przekazać mały prąd. Tkanka tłuszczowa słabo przewodzi prąd, tkanka mięśniowa dobrze przewodzi prąd. Podczas pomiaru oporu za pomocą specjalnych urządzeń obliczenia uwzględniają płeć, wiek, wzrost osoby. Ogólnie rzecz biorąc, im lepiej organizm przewodzi prąd, tym mniej zawiera tłuszczu. Gorzej się prowadzi - więcej tłuszczu.

Metoda jest mniej dokładna niż ważenie hydrostatyczne, ale może określić przybliżony procent tkanki tłuszczowej. Pomiary wykonuje się specjalnym urządzeniem, więc metoda nie nadaje się do użytku domowego. Czasami do zwykłych wag łazienkowych dodawana jest funkcja określania procentowej zawartości tłuszczu za pomocą oporu bioelektrycznego, ale w tym przypadku dokładność obliczeń staje się jeszcze mniejsza.

Należy również zauważyć, że uzyskane dane będą zależeć od niektórych czynników zewnętrznych i wewnętrznych:

  • stan skóry;
  • ilość wody wypijanej dzień wcześniej;
  • temperatura powietrza;
  • wilgotność powietrza;
  • Przyjęcie leki itd.

Wszystkie z nich powodują również dodatkowe błędy w obliczeniach.

Pomiar grubości zmarszczek

Niewątpliwą zaletą metody jest jej powszechna dostępność. Główną wadą jest niska dokładność. Przy obliczaniu nie uwzględnia się ilości tłuszczu trzewnego, mierzy się objętość i wagę tylko podskórnej warstwy tłuszczu.
Najpierw za pomocą specjalnej suwmiarki (z jej braku można użyć zwykły władca, ale błąd będzie większy), mierzysz grubość siedmiu fałd: na brzuchu, udzie, klatce piersiowej, tricepsie, pod pachą, pod łopatką i nad biodrem.

Aby przetworzyć otrzymane dane i obliczyć procent tłuszczu, musisz skorzystać ze specjalnego programu lub usługi online. Internet jest ich pełen. Wprowadź wszystkie wskaźniki, wybierz płeć, kliknij przycisk i uzyskaj wynik. Metoda nie jest dokładna, ale bezpłatna.

Nie wymieniliśmy wszystkich sposobów pomiaru procentowej zawartości tłuszczu, a jedynie te, które są najczęściej używane. Ponadto wskaźniki te można mierzyć za pomocą ultradźwięków, promieniowanie podczerwone, obliczone na podstawie danych antropometrycznych człowieka. Możesz użyć dowolnej z tych metod, aby dowiedzieć się, jak szybko zbliżasz się do celu, jakim jest szczupła sylwetka.

Źródło:

Artykuł chroniony prawem autorskim i prawami pokrewnymi.!

Podobne artykuły:

  • Kategorie

    • (30)
    • (380)
      • (101)
    • (383)
      • (199)
    • (252)
      • (35)
    • (1412)
      • (215)
      • (246)
      • (135)
      • (144)

Szczupłość nie jest jeszcze oznaką zdrowia. O wiele ważniejsze jest, aby zawartość tłuszczu była normalna. Decydującą rolę odgrywa również połączenie masy kostnej i mięśniowej oraz wody. Szybkość zawartości tłuszczu w ciele kobiety musi być znana nie tylko z powodu utraty wagi. Przyda się tym, którzy po prostu szanują swoje zdrowie. Aby czuć się dobrze i żyć aktywnie, niezbędna jest pewna ilość tłuszczu w ciele kobiety. Norma tego wskaźnika oscyluje wokół 15-25%, a dla mężczyzny - 12-19%. Odchylenia w obu kierunkach mogą powodować problemy. Faktem jest, że tłuszcz ma swoje własne funkcje, o których należy pamiętać, jeśli chcesz dobrze wyglądać.

Do czego to jest potrzebne

Kobiece ciało nie może istnieć bez tłuszczu. To on zapewnia syntezę hormonów płciowych, normalne MC, umożliwia rodzenie dzieci.

Bez tłuszczu nie będzie ochrony dla narządy wewnętrzne i kości. Warstwa tłuszczowa zapewnia:

  • normalne funkcjonowanie układu odpornościowego;
  • pomaga gromadzić energię, a to wspiera osobę;
  • wspomaga wchłanianie witamin;
  • pozwala na Impulsy nerwowe które promują lokomocję;
  • zaangażowany w dostawę składniki odżywcze do miocytów;
  • utrzymuje stabilną temperaturę ciała;
  • chroni przed negatywne konsekwencje narządy ciała w przypadku jakichkolwiek urazów, najpierw przyjmując wszystkie ciosy;
  • zmiękcza stawy.

Tłuszcze są nośnikami smaku w żywności, dlatego człowiek lubi je jeść. Bez względu na to, jak bardzo wysportowana jest osoba, nie może żyć bez określonej ilości tłuszczu. Dlatego nie rezygnuj z tłuszczu ze względu na modę.

Rodzaje

Wraz z wiekiem wzrasta ilość tłuszczu w organizmie. Podstawą tego zjawiska jest związane z wiekiem przejadanie się i zmniejszona aktywność fizyczna.

W ludzkim ciele występują 2 rodzaje tłuszczu:

  • podskórny - wyczuwalny, jest zewnętrzny;
  • trzewny (wewnętrzny).

Tłuszcz podskórny jest mniej aktywny metabolicznie, a tłuszcz trzewny jest szybko rozkładany. Ważne: gdy próbujesz schudnąć, tłuszcz trzewny jest pierwszy; co więcej, zaczyna go opuszczać z żołądka. Przy utracie wagi zaledwie 5-10% tłuszczu w Jama brzuszna zmniejszona o 10-30%.

Cechy tłuszczu trzewnego

Wszystkie narządy pokryte są folią, pod którą znajduje się tłuszcz, który otula wszystkie te narządy. To jest tłuszcz trzewny. Jeśli tłuszcz wewnętrzny w ciele kobiety jest normalna, wtedy działa jak rezerwa dla ciała. Nie zobaczysz tego wizualnie, ale gdy wskaźniki zostaną przekroczone, naruszone zostaną proporcje ciała: żołądek wystaje mocno do przodu. Wprawdzie narządy potrzebują tłuszczu trzewnego, ponieważ służy on jako ich ochrona, ale w nadmiarze staje się niebezpieczny. Jeśli mówimy o tym, jaka powinna być norma tłuszczu trzewnego w ciele kobiety, eksperci określają liczbę na 15% całkowitej tkanki tłuszczowej. Dotyczy to nie tylko kobiet, ale także mężczyzn. Z jej nadmiarem, żylakami, zespołem metabolicznym, cukrzyca Typ 2, wszystkie problemy naczyniowe, miażdżyca. Nadmiar takiego tłuszczu widoczny jest w pasie – u kobiet przekracza 80 cm.

Istnieją również niezbędne i magazynowane tłuszcze.

Niezastąpiony

Są to kwasy tłuszczowe omega-3. Źródła mogą być ryby morskie, nasiona orzechów, Oliwa z oliwek itd. Bez nich serce i wątroba nie działają dobrze, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - A, K, D nie mogą być syntetyzowane.

łączny

Jeśli spożywane kalorie nie są od razu wykorzystywane do funkcjonowania, degenerują się w trójglicerydy. Podczas postu lub w inny sposób często organizm wykorzystuje ten zmagazynowany tłuszcz, który wyczerpuje zapasy i powoduje utratę wagi.

Czy BMI jest ważne dla otyłości?

Formuła BMI oparta jest na wzroście i wadze. Jest używany od połowy XIX wieku, ale stał się popularny w ostatnie dekady. Uważano, że jest to sposób na ocenę zdrowej wagi. BMI poniżej 18,5 wskazuje na brak wagi, od 18,5 do 24,9 - waga w normie, od 25 do 30 - przekroczenie normy, ale jeszcze nie otyłość, od 30,1 i więcej - otyłość.

Ale minusem jest to, że BMI tylko orientuje, jak ciężki jesteś i nie rozróżnia tkanki tłuszczowej i mięśni, to znaczy nie mówi nic o składzie ciała. Mianowicie ten wskaźnik jest głównym.

Dlatego w takich przypadkach kobieta aktywna fizycznie może należeć do kategorii osób opuchniętych, ale jasne jest, że ma znacznie mniej tłuszczu i więcej mięśni niż kobieta siedząca. Mięśnie są zawsze trzy razy cięższe od tłuszczu i zajmują mniej miejsca. Jeśli podczas aktywnego treningu przybierasz na wadze, oznacza to postęp i nie powinieneś przestawać ćwiczyć. Oznacza to, że sam BMI jest wskaźnikiem fałszywego zdrowia.

Procent tkanki tłuszczowej

Na jego wskaźniki wpływa płeć, dziedziczność, wiek.

Według wielu ekspertów norma masy tłuszczu w ciele kobiety wynosi od 16 do 25%. I choć ludzie starają się w każdy możliwy sposób tę liczbę zmniejszać, to warto pamiętać, że poniżej 15% jest wynikiem złego stanu zdrowia. Wraz z nim rozwija się osteoporoza i zmęczenie, a MC całkowicie zanika.

Różne wskaźniki

10-12% to minimalny możliwy poziom dla kulturystów. Wszystko jest splecione z żyłami i widoczne są bruzdy mięśniowe.

15-17% to drugi poziom tłuszczu. Rysunek jest typowy dla większości modeli. Bioder i pośladków praktycznie nie ma, ale ramiona, brzuch i ramiona są wyraźnie zaznaczone. Problemy w ciele są jednoznaczne.

20-22% - typowe dla większości sportowców. Na kończynach jest mało tłuszczu, kostki prasy są wyraźnie widoczne.

25% - procent jeszcze kobiety. To właśnie ten procent jest normą tłuszczu w ciele kobiety (zdjęcie poniżej). Taka kobieta nie jest chuda, ale też nie jest gruba. Obecne są pośladki i krzywizna bioder.

30% - nagromadzenie tłuszczu w pośladkach i udach, które stają się wyraźne. Ten wskaźnik jest górną granicą normalnej proporcji tkanki tłuszczowej w ciele kobiety.

35% - biodra rozszerzają się, twarz i szyja są zaokrąglone. OKOŁO ponad 100 cm, OD - 80 cm Brzuch zaczyna się zawieszać.

40% - biodra powyżej 106 cm, talia - 90 cm Koła ratunkowa na brzuchu.

45% - więcej kręgów, biodra ponad 115 cm, talia ponad 90 cm Miednica przekracza ramiona.

50% - biodra zwiększają objętość i wyraźnie przekraczają szerokość ramion. Mają ponad 120 cm, talia 101 cm, połowa wagi to tłuszcz.

Tak więc wskaźnik zawartości tłuszczu w ciele kobiety:

  • zawodniczki: od 15 do 20%;
  • nadwaga: ponad 33%;
  • zdrowy/dopuszczalny: 25 do 32%;
  • aktywna kobieta: od 21 do 24%.

Minimalne oprocentowanie

Naukowcy wywnioskowali minimalny procent tłuszczu, poniżej którego nie można już spaść z powodu zagrożeń dla zdrowia. Ilość tłuszczu w ciele kobiety waha się od 13 do 16% co najmniej, w zależności od wieku:

  1. Wiek ≤ 30 - 13% (15-23).
  2. 30-50 - 15 % (19-25).
  3. 50 lat i więcej - 16% (20-27).

A jaka jest norma tkanki tłuszczowej u kobiet mieszkających w krajach o bardzo zimnym klimacie? W tym przypadku procent tłuszczu wzrasta o 5-7%. Nie można tego określić po wyglądzie. Ponieważ u takich osób metabolizm jest odbudowywany, aby zgromadzić warstwę tłuszczową, która ochroni osobę w krytycznych warunkach.

Jeśli ilość tłuszczu w ciele kobiety w% wynosi średnio od 16 do 25, taka kobieta jest zewnętrznie atrakcyjna i ma dobre zdrowie a układ rozrodczy działa świetnie.

Jak obliczyć idealny stosunek?

Istnieje ponad 10 metod obliczeniowych. Poniżej jeden z nich.

Krok 1: Sprawdź swoją tkankę tłuszczową według wieku. Poniżej przedstawiono zalecenia dotyczące zawartości wiekowej prawidłowego poziomu tkanki tłuszczowej w ciele kobiety.

  • niedobór - mniej niż 21%;
  • normalny - 21-33%;
  • nadwyżka - 33-39%;
  • otyłość - ponad 39%;
  • niedobór - mniej niż 23%;
  • normalny - 23-35%;
  • nadmiar - 35-40%;
  • otyłość - ponad 40%.

Po 61 latach:

  • niedobór: mniej niż 24%,
  • normalny: 36-42%,
  • otyłość: ponad 42%.

Krok 2: Waż się kilka dni w tym samym czasie.

Krok 3: Oblicz swój BMI.

Krok 4: Oblicz % tkanki tłuszczowej: wprowadź wynik BMI do wzoru:

(1,20 x BMI) + (0,23 x wiek) - 5,4 = % tkanki tłuszczowej.

Krok 5: porównaj wynik i krok 1. Otrzymasz pełny podział na to, jak daleko od ideału.

Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej?

Precyzja biżuterii jest bezużyteczna. Najłatwiej jest rozebrać się do bielizny i bardzo dokładnie zbadać.

Metoda szafowa - mierzenie ubrań. Aby uzyskać dokładne wyniki, kup zacisk w aptece. Bardzo oszczędnie można użyć suwmiarki i taśmy mierniczej, ponieważ zasada działania jest taka sama. Na ciele znajdują się punkty (miejsca kluczowe), mierząc, które dokładnie określisz łączna kwota tłuszcz podskórny.

Jak korzystać z zacisku?

Istnieje kilka zasad:

  1. Wykonuj pomiary z asystentem.
  2. Jeśli jesteś praworęczny, wyciągnij klapkę i przytrzymaj lewą ręką.
  3. Szczęki urządzenia mogą się lekko poruszać. Spróbuj się do tego przyzwyczaić.
  4. Przed zwolnieniem skóry na szczęce zacisku nie naciskaj.

Gdzie wykonać pomiary?

Punkt numer 1. Triceps - pionowa fałda jest wykonywana natychmiast pośrodku tylnej powierzchni ramienia.

Punkt numer 2. Biceps - ta sama fałda, ale po drugiej stronie.

Punkt nr 3. Łopatka - fałd wykonywany jest tuż pod łopatką.

Punkt numer 4. Talia.

Jak zastosować uzyskane pomiary?

Otrzymane 4 wartości w mm są sumowane, a procent tłuszczu znajduje się zgodnie ze specjalną tabelą.

W klinikach i ośrodkach zdrowia procent tkanki tłuszczowej mierzy się za pomocą MRI, skanowania rentgenowskiego, bioimpedancji (urządzenie emituje słabe impulsy elektryczne przez ciało, a proporcja tłuszczu jest obliczana na podstawie szybkości ich przejścia).

Zasady pomiaru

W przypadku kobiety pomiary wykonuje się w dniach 3-7 MC. W przeciwnym razie uzyskane dane będą niedokładne, ponieważ obrzęki zwiększają się przed miesiączką. Obliczenia wystarczą raz w miesiącu. Dla sportowców, przed ważnymi startami, raz w tygodniu przeprowadzane są testy.

Następujące zasady to:

  • ocenę przeprowadza się na czczo, tzn. nie wolno jeść 3-4 godziny przed pomiarem;
  • zminimalizować spożycie soli, pijąc 3 dni przed pomiarem;
  • fałdy mierzy się rano, ponieważ po południu może pojawić się obrzęk;
  • zimą pomiary są najdokładniejsze;
  • lepiej opóźnić fałdy skóry suwmiarką, to zmniejszy błąd;
  • test wykonywany jest przed aktywnym treningiem;
  • warto wypić litr soku z borówki brusznicy dzień przed pomiarami, aby pozbyć się nadmiaru wilgoci.

Dystrybucja tłuszczu

Wraz z wiekiem zawartość tłuszczu zawsze wzrasta, zwłaszcza po menopauzie. Wynika to z jego zdolności do rozprzestrzeniania się po narządach i mięśniach.

Minimalny wskaźnik tłuszczu nie wskazuje na idealne ciało. Aby uformować figurę, potrzebujesz ćwiczenia fizyczne.

Pogorszenie samopoczucia i pojawienie się patologii wskazuje na nadmiar sportu.

Jak zmniejszyć procentową zawartość tłuszczu w organizmie?

Nawet jeśli Twoje osiągi nie są idealne i nieustannie dążysz do redukcji wagi, nie możesz wyjść poza granice normy fizjologicznej. W Ostatnio udowodniono, że drastyczne diety i szybkie rezultaty są szczególnie niebezpieczne dla osób starszych.

Jeśli ilość tkanki tłuszczowej u kobiety jest przekroczona, najpierw dostosuj swój styl życia. Z aktywności fizycznej najlepsze są obciążenia cardio (jazda na rowerze, skoki, pływanie, a nawet spacery). To one spalają tłuszcz.

Dieta

Diety ekstremalne są nieodpowiednie, ponieważ tracą płyny i mięśnie, ale nie tłuszcz. Ponadto restrykcyjne diety są stresujące, a organizm zaczyna w panice gromadzić tłuszcz, zamiast go wydalać. Zmień tylko jakość jedzenia.

Co robić:

  1. Zwiększ białko - materiał konstrukcyjny dla mięśni. Węglowodany proste są albo znacznie zredukowane, albo całkowicie wyeliminowane - słodycze, babeczki, biała mąka. Zamiast nich - płatki zbożowe i makarony.
  2. Odrzucić kiełbasy i półprodukty. Wszystkie zawierają chemikalia i tłuszcze trans. Zastąp je naturalnym mięsem, drobiem i rybami. Więcej zieleni, warzyw i świeżych owoców.
  3. Odmowa majonezu, smażonego, sosów, tłuszczy zwierzęcych - minimum.
  4. Posiłki są ułamkowe, jednorazowo, co najmniej 5 razy dziennie.
  5. Drink więcej wody- do 2 l.

Wyniki krótkoterminowe są krótkotrwałe. Daj więc sobie czas - idź do przodu powolnym, ale stałym krokiem. I pamiętaj: nie ma zdrowej pełni.

Jeśli jesteś sportowcem lub po prostu osobą, która troszczy się o swoje zdrowie, prawdopodobnie interesuje Cię, jak to ustalić.Istnieje na to kilka sposobów. Każdy z nich ma inny poziom trudności. Kalkulator tłuszczu oferowany przez wielu internautów jest często niedokładny, dlatego przyjrzymy się najbardziej poprawnym formułom i innym sposobom kontrolowania wagi. Do tej pory opracowano wiele nowych metod, które pozwalają znaleźć najdokładniejszy wynik, ale wszystkie one wymagają inwestycje finansowe. Wybierz najbardziej odpowiednią dla siebie metodę i skup się na niej w przyszłości.

Po co obliczać tkankę tłuszczową?

Za każdym razem, gdy wchodzisz na wagę, zauważasz pewną dynamikę. Albo się poprawisz, albo schudniesz, aczkolwiek nieznacznie. Ale nie zawsze kilogramy, które tracisz, to tłuszcz. Może to być masa mięśniowa lub zwykłe odwodnienie. Jeśli chcesz schudnąć lub wyzdrowieć, powinieneś zainteresować się tłuszczem podskórnym. Ponadto formuła jest dokładniejsza, jeśli wiesz, ile masz nadmiaru złogów w swoim ciele. Dlatego konieczne jest znalezienie tego wskaźnika, a dziś porozmawiamy o tym, jak to zrobić.

Najprostszy sposób na określenie ilości tkanki tłuszczowej

Waga według wzrostu i wieku jest określana z uwzględnieniem ilości tkanki tłuszczowej. Może być duży, ale będą to tylko mięśnie, woda i kości. Zastanów się, jak określić procent tłuszczu w ciele:

  • Specjalne wagi, które określają ilość tłuszczu w organizmie. Od Ciebie zależy, czy zaufać temu wynalazkowi ludzkości, ponieważ nie da się dokładnie sprawdzić, czy informacje, które otrzymujesz, są prawdziwe.
  • Możesz dokładnie obejrzeć się w lustrze i określić ilość nadmiar tłuszczu. Ale trudno jest obiektywnie ocenić siebie, więc ta metoda rzadko jest dokładna.
  • Służy do pomiaru talii i przedramienia. Jeśli w talii jest mniej centymetrów, a więcej na ramieniu, zmniejsza się warstwa tkanki tłuszczowej i zwiększa się masa mięśniowa.

Każda z tych metod jest dostępna dla każdego, ale z ich pomocą nie można poznać dokładnych wyników. Ponadto, oceniając ogólny stan warstwy tłuszczu, nie otrzymasz konkretnych liczb.

Aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej za pomocą metody Lyle McDonald, musisz obliczyć swój BMI. Aby to zrobić, użyj wzoru: BMI = waga w kilogramach / wzrost w metrach do kwadratu. Znajdź swój wynik poniżej:

  • BMI = 13-20. Wtedy procent tłuszczu wynosi 13,5-24;
  • BMI = 21-30. Procent tłuszczu wynosi 25,5-39;
  • BMI = 31-40. Procent tłuszczu wynosi 40,5-54.

Ta metoda określania grubości warstwy tłuszczu jest dość popularna wśród dziewcząt, ale istnieją inne metody, które pozwalają dokładniej obliczyć ten wskaźnik.

Najskuteczniejszy sposób na określenie ilości tłuszczu w organizmie

Jeśli interesuje Cię, jak określić procentową zawartość tkanki tłuszczowej za pomocą sprzętu medycznego, powinieneś ocenić swoje możliwości finansowe. Nawet w instytucje publiczne ta metoda kosztuje, ale jest najdokładniejsza ze wszystkich możliwych. Stosowany jest przez profesjonalnych sportowców przed zawodami, gdy wymagane jest podanie oficjalnych danych o stanie organizmu.

Istota metody jest następująca: na nadgarstkach i kostkach mocowane są specjalne elektrody, przez które słaby Elektryczność. Tkanki ciała stawiają opór, a poziom tej odporności jest mierzony przez urządzenia medyczne. Wynik poznasz natychmiast po zabiegu.

Ale ta metoda ma znaczną wadę. Jeśli twoje ciało jest nawodnione, sprzęt może pokazywać nieprawidłowe wyniki. Dlatego procedura jest zwykle przeprowadzana dwukrotnie. Gdy obrzęk znika w organizmie, urządzenia mogą wykazywać niższy procent tłuszczu niż poprzednio.

Taka analiza nie musi być wykonywana bez potrzeby lub specjalnego skierowania od lekarza, lepiej zastosować inne metody do obliczenia ilości tkanki tłuszczowej.

Metoda ważenia podwodnego

Idealną wagę dla wzrostu i wieku można określić tylko biorąc pod uwagę ilość tłuszczu w ciele. Metoda ważenia podwodnego daje najdokładniejszy wynik ze wszystkich znanych dziś metod.

Istota podwodnego wymiaru jest taka: kiedy człowiek jest całkowicie zanurzony w wodzie, traci tyle wagi, ile przemieścił z pojemnika, w którym się znajduje. Po zabiegu osoba jest ważona na konwencjonalnej wadze medycznej, a eksperci porównują wagę w wodzie z masą ciała na lądzie. Po wykonaniu pewnych obliczeń obliczana jest ilość tłuszczu w ciele.

Używanie suwmiarki dla kobiet

Aby poznać procent tłuszczu w ciele (należy ściśle przestrzegać normy dla kobiet, ponieważ ma to duży wpływ na ogólne wskaźniki zdrowia), użyj zacisku. To urządzenie, które mierzy grubość warstwy tłuszczu w dowolnej części ciała.

Jak więc określić procent tkanki tłuszczowej za pomocą suwmiarki:

  1. Sprawdź grubość jednej fałdy tłuszczu z tyłu barku;
  2. Oblicz grubość bocznej bruzdy między żebrami a kością udową;
  3. Zmierz grubość nieco do tyłu od pępka;
  4. Użyj wzoru: (suma wszystkich trzech zagięć w centymetrach + ta sama liczba do kwadratu + 0,03661 * liczba twoich lat) + 4,03653.

Musisz ćwiczyć, aby samodzielnie obliczyć procent tłuszczu w ciele. Norma dla kobiet - dokładne wyniki są obliczane 3 razy. Za pomocą tego urządzenia możesz obliczyć ilość tłuszczu u mężczyzn.

Używanie suwmiarki dla kobiet i mężczyzn

Poniższy kalkulator tłuszczu jest dość dokładny, ale uzyskanie wiarygodnych wyników wymaga pewnej praktyki. Aby więc sprawdzić swój wynik, postępuj zgodnie z instrukcjami:

  • Sprawdź grubość zagięcia z tyłu barku.
  • Zmierz grubość poduszki tłuszczowej z przodu barku.
  • Oblicz grubość fałdu i brzucha.
  • Zsumuj wszystkie swoje wyniki.

Aby poznać ilość tłuszczu w męskim ciele, skorzystaj z następujących danych:

50 lat lub więcej

Aby poznać zawartość tłuszczu w kobiecym ciele, skorzystaj z tabeli:

50 lat lub więcej

Ta metoda pozwala poznać dokładne wskaźniki. Dodatkowo, gdy już to opanujesz, jest łatwy w użyciu. Wadą jest to, że czasami trudno jest samodzielnie wykonać pomiary, potrzebna jest pomoc drugiej osoby.

Ciało ludzkie to bardzo złożony mechanizm. Normalna zawartość tłuszczu dla zwyczajna osoba a sportowiec jest inny. Od 10% dla kobiet i od 3% dla mężczyzn jest niezbędnym wskaźnikiem. Niski procent tkanki tłuszczowej wskazuje, że musisz pilnie przybrać na wadze, w przeciwnym razie możesz doświadczyć problemów zdrowotnych.

Do 31% tkanki tłuszczowej u kobiet i do 25% tkanki tłuszczowej u mężczyzn to normalne liczby. Jeśli Twoje figury je przekraczają, potrzebujesz specjalnej diety i ćwiczeń, aby zredukować tkankę tłuszczową. Im szybciej zaczniesz walczyć nadwaga, tym więcej czasu Twój organizm będzie miał na normalizację wszystkich procesów metabolicznych.

Tak więc osoba musi znać procent tłuszczu podskórnego w ciele, aby kontrolować masę ciała i zapobiegać problemom zdrowotnym związanym z niedowagą lub nadwagą.

Który ten wskaźnik wybierz - ty decydujesz. Ale nie zaniedbuj nawet najbardziej proste sposoby aby przynajmniej w przybliżeniu wiedzieć, ile tłuszczu w twoim ciele jest normalne. Pamiętaj, że nie tylko twoje wygląd ale także stan zdrowia.

Pozdrawiamy panie i panowie! Dziś czekamy na kolejną ciekawą notatkę, która będzie poświęcona takiemu pojęciu jak procent tłuszczu w organizmie. Podczas niego rozważymy zarówno teoretyczną stronę zagadnienia – normy, tabele, wartości procentowe, jak i praktyczną – w jaki sposób można samodzielnie mierzyć tkankę tłuszczową i jakie można z tego wyciągnąć wnioski.

Nie śmiem nikogo zatrzymywać, zaczynajmy.

Procent tkanki tłuszczowej: podstawy teoretyczne

Czy znasz koncepcję bestsellera? Jeśli nie, to w skrócie – jest to przedmiot, który zyskał szerokie uznanie, dziką popularność i w efekcie tego wszystkiego masowo się wyprzedał. Projekt ma więc wiele takich bestsellerów (co oczywiście nie może nie zadowolić ich autora), tj. artykuły, które otrzymały najwięcej duża liczba poglądy, polubienia, komentarze i pytania. Jednym z nich jest artykuł praktyczny. Kto jeszcze się z nią nie zapoznał, wyświadcz mi przysługę, złóż świadectwo o jej szacunku. Nasz aktualny artykuł to procent tkanki tłuszczowej, tylko z tej samej serii, tj. znajdzie zastosowanie w przyrodzie i pomoże rozwiązać różne problemy „pomiarowe”.

I od tego chciałbym zacząć.

Każda osoba, która zdecyduje się zaangażować w przemianę swojego ciała, tj. którzy wkroczyli na ścieżkę kulturystyki (fitness), muszą jednocześnie opanować wiele zawodów. Obejmują one:

  • dietetyk – kwestie prawidłowego żywienia;
  • trener personalny/instruktor – opracowywanie programów treningowych, poznawanie techniki wykonywania ćwiczeń;
  • anatom - zagadnienia anatomii, budowy mięśni, pełnionych funkcji, kinezjologii ćwiczeń;
  • "krawiec" - metr własne ciało, jego proporcje i tak dalej.

Dlatego też, jeśli nadal uważasz, że kulturyści to durnie, to zastanów się ponownie nad swoimi poglądami na ten temat. Jest mało prawdopodobne, aby osobę biegle wykonującą tak wiele zawodów można było nazwać głupią.

Procent tkanki tłuszczowej: podstawowe pomiary

W tej notatce będziemy dalej pogłębiać naszą wiedzę w kierunku antropometrii i zapoznawać się z tak podstawowym pojęciem jak Body Composition, czyli skład ciała. To on ma znaczący wpływ na zdrowie i sprawność fizyczną człowieka. Jeśli chodzi o pomiary i skład ciała, przeciętny człowiek wyobraża sobie następujące parametry biegu - waga, wzrost i pomiary umundurowania.

Jednak wszystko jest znacznie szersze i jest 4 główne składniki, które w pełni charakteryzują skład ciała:

  1. Ogólna tkanka tłuszczowa. Należą do nich niezbędny/ważny tłuszcz – niezbędny do optymalnego funkcjonowania i magazynowanie tłuszczu – miejsce (lub miejsca) na nadmiar energii.
  2. Masa bez tłuszczu. Składa się głównie z białka i wody. Mięśnie szkieletowe są głównym składnikiem beztłuszczowej masy, ale narządy takie jak serce, nerki, wątroba itp. są również zawarte w tej masie.
  3. Minerały kostne. Nieorganiczny składnik kości, który ma: kluczowy dla budowy ciała i niektórych procesów metabolicznych.
  4. Woda w ciele. Średnia masa ciała osoby dorosłej wynosi około 65%-70% procent składa się z wody. Jest to również brane pod uwagę w różne metody określenie składu ciała.

Na zdjęciu wygląda to tak:

Jak zapewne zrozumiałeś, dzisiaj zajmiemy się tkanką tłuszczową, czyli tzw. z całkowitym procentem tłuszczu w organizmie i jak go zmierzyć. Zanim przejdziemy do części praktycznej, przypomnijmy sobie, jakie funkcje pełni tkanka tłuszczowa, jakie istnieją dwa rodzaje tłuszczu.

Tłuszcz chroni więc narządy, amortyzuje stawy, reguluje temperaturę, przechowuje witaminy i działa jako magazyn energii dla organizmu. Tłuszcze są ważnymi nośnikami smaku w żywności, co jest jednym z powodów, dla których lubimy je jeść.

W organizmie człowieka występują dwa rodzaje tłuszczu: 1) podskórny (widoczne na zewnątrz)- tkanka tłuszczowa leżąca powierzchownie i blisko skóry; 2) trzewna (wewnętrzna) - tkanka tłuszczowa wokół narządów centralnych. Tłuszcz podskórny jest mniej aktywny metabolicznie, tłuszcz trzewny jest bardziej aktywny i jest szybko rozkładany w celu mobilizacji.

Notatka:

Kiedy osoba zaczyna tracić na wadze, pierwszym miejscem, w którym odchodzi tłuszcz, jest żołądek. Zmniejszona masa ciała o 5-10% może prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej o 10-30% . Również dobra wiadomość dla osób przechodzących na dietę – tłuszcz trzewny jest w większym stopniu redukowany, ponieważ jest bardziej aktywny metabolicznie i szybciej niż tłuszcz podskórny ulega zniszczeniu.

Procent tkanki tłuszczowej u mężczyzn i kobiet

Należy pamiętać, że mężczyźni i kobiety mają różne ilości zapasów tłuszczu, a wynika to przede wszystkim z odmiennej natury biologicznej i hormonów. Średnio procent tkanki tłuszczowej u płci pięknej wynosi 5-8% więcej mężczyzn i jest w przybliżeniu 23-25% .

Istnieją pewne tabele / wykresy, które odzwierciedlają procent tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i kobiet w zależności od wieku, oto jedna z nich.

Aby liczby nie były tak suche, dam Galeria Sztuki obie płcie pod względem zawartości tkanki tłuszczowej.

Procent tkanki tłuszczowej u kobiet:

Procent tkanki tłuszczowej u mężczyzn:

Myślę, że komentarze są niepotrzebne, wszystko już jest w miarę jasne, im mniej tłuszczu - tym bardziej widoczne mięśnie (jeśli istnieje, oczywiście). Dla przeciętnego użytkownika siłowni (mężczyzny), aby zajrzeć w głąb ciała, wystarczy utrzymać w sobie tkankę tłuszczową 15-20% . Procent tkanki tłuszczowej w obrębie 3-7% - to już poziom sportowców wyczynowych, którzy pokazują swoje ciała na scenie, a zarys mięśni nie jest dla nich pustym drżeniem powietrza.

Jeśli kręci się w nosie sezon plażowy i chcesz pochwalić się prasą ulgową z 6 kostki, to musisz doprowadzić procent tkanki tłuszczowej do 10-12% . W przeciwnym razie nie zobaczysz żadnych kostek, będzie tylko jedna solidna kula :).

Notatka:

Możesz pompować mięśnie brzucha do kostek, ale z powodu warstwy tłuszczu na brzuchu nigdy ich nie zobaczysz.

Dla osób odwiedzających siłownia, bardzo ważne jest, aby nauczyć się poprawnie wykonywać pomiary i określać swój procent tłuszczu. W końcu, jeśli ta ostatnia zostanie utracona, a jednocześnie zachowana zostanie masa mięśniowa, to trening przebiega w sposób konstruktywny, poprawiasz swoje proporcje składu ciała.

Jest co najmniej około 10 metody pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Z większością z nich prawie nigdy się nie spotkasz, ponieważ wymaga to specjalnego sprzętu medycznego. A to oznacza, że ​​trzeba rzucić się do lokalnej przychodni lub prywatnych gabinetów/laboratorium, odpiąć kilka chrupiących kawałków papieru i ostatecznie schować wyniki do szafy.

Wydaje mi się, że niewiele osób chce to robić, a dokładność super-biżuterii jest szczególnie bezużyteczna. Dlatego rozważymy tylko możliwe sposoby pomiaru tkanki tłuszczowej, ale to już historia kolejnego rozdziału.

Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej: najłatwiejszy i najskuteczniejszy sposób

Cóż, doszliśmy do najsmaczniejszej części artykułu - praktycznej. W nim wreszcie dowiemy się, jak właściwie zmierzyć nasz „smalec”, jakie gesty trzeba będzie do tego wykonać. Generalnie między nami jest jeszcze więcej proste metody pomiary tkanki tłuszczowej, niż przyjrzymy się dalej. I nazywają się tak:

  • "Światło, moje lustro, powiedz mi." Polega na striptizie do bielizny i obserwowaniu swojego odbicia. Główną miarą jest własna obiektywność i zdrowy obraz siebie z zewnątrz. Trzeba przyjrzeć się swojemu ciału, pokręcić się wokół lustra i ustalić, czy gdzieś gdzieś „zawiesza się” coś zbędnego, czy są fałdy, oczywiste nierównowagi i tak dalej. Jeśli jednak powiesz sobie, że wszystko jest w porządku wewnętrzny głos sugeruje, że czas zapisać się na siłownię, lepiej to zrobić.
  • metoda garderoby. Daleko od najdokładniejszego (jak poprzedni), ale jest w stanie zidentyfikować ogólny trend. Polega na mierzeniu odzieży – tj. Zakładasz ubrania i po jakimś czasie widzisz, czy się do nich „pasujesz” i co najważniejsze, jak pasujesz. Jeśli wcześniej procedura wejścia-wyjścia została przeprowadzona łatwo i bezpretensjonalnie, a po pewnym czasie stało się to po prostu niemożliwe bez asystentów, to tkanka tłuszczowa wyraźnie wzrosła, stałeś się cięższy.

Bardziej dokładną, niezawodną metodą domową jest metoda kaliperometryczna - pomiar fałdów tłuszczowych. Wszystko czego potrzebujemy to urządzenie apteczne zwane zaciskiem, które kosztuje ruble 200 od siły. Bardzo oszczędny może używać suwmiarki i taśmy mierniczej.

Tak więc suwmiarka jest urządzeniem, które mierzy grubość fałdu skóry z jego główną warstwą tłuszczu. Wykonywanie pomiarów w kluczowe lokalizacje(punkty na ciele), możesz dokładnie określić całkowitą ilość (procent) tłuszczu podskórnego.

Zanim przejdziemy do najbardziej kreatywnego procesu - badania się tym urządzeniem, wyjaśnijmy kilka szczegółów technicznych, które pomogą poprawić dokładność pomiarów. Przede wszystkim pamiętaj o poniższych zasadach korzystania z zacisku.

Zasady korzystania z suwmiarki

Zasada nr 1

Pomiary najlepiej wykonywać w dwie osoby. (tj. Powinieneś być mierzony przez kogoś, a nie siebie).

Zasada nr 2

Jeśli jesteś praworęczny, lewą ręką wyciągnij fałd skóry z główną warstwą tłuszczu i przytrzymaj go palcami lewej dłoni. Następnie trzymaj zacisk w prawa ręka i umieść jego szczękę tak, jak pokazano na poniższym obrazku (punkt #1). Ogólnie proces szczypania wygląda tak.

Zasada nr 3

Szczęki zacisku powinny mieć około 7,5 mm od palców lewej ręki, która nadal trzyma fałdę.

Zasada #4

Zwolnij spust zacisku. Cała siła jego szczęk powinna spaść na fałd skóry. Nie puszczaj palców lewej ręki podczas wykonywania odczytów.

Zasada nr 5

Ważne jest, aby mocno trzymać fałd skórny palcami, aby szczęki urządzenia unieruchomiły całą grubość fałdu.

Zasada #6

Po umieszczeniu wskaźników na fałdzie skórnym, (szczęki) nieco się rozsuną. (efekt pełzania) kiedy to się skończy, nadszedł czas Najlepszy czas do pomiarów.

Zasada nr 7

Nie należy wywierać znaczącego nacisku na szczęki zacisku przed zwolnieniem.

Notatka:

Dalsza narracja dla lepszego zrozumienia odbywać się będzie w formie „pytanie-odpowiedź”.

Dochodzimy więc do najważniejszej rzeczy, a mianowicie…

Procent tkanki tłuszczowej: gdzie wykonać pomiary

Punkt numer 1. Triceps

Tył górnej części ramienia to miejsce w połowie odległości między stawami barkowymi i łokciowymi. Fałda jest wykonywana w kierunku pionowym, bezpośrednio pośrodku tylnej części ramienia.

Punkt nr 2. Biceps

Przód dłoni. Pomiar jest taki sam jak w przypadku tricepsa, z tą różnicą, że marszczenie znajduje się z przodu.

Punkt nr 3. Łopatka

Punkt pomiarowy znajduje się tuż pod łopatką. Zagięcie jest robione pod kątem 45 stopni, jak pokazano na rysunku.

Punkt numer 4. Talia

Witryna znajduje się tuż nad grzebieniem biodrowym (występ kości miednicy), lekko w kierunku przodu talii. Zagięcie jest lekko pod kątem, jak pokazano na rysunku.

Jak wykorzystać otrzymane dane i obliczyć procent tkanki tłuszczowej?

Wykonaj pomiary, jak pokazano na zdjęciach. (zapisać odczyty na skali suwmiarki). Powinieneś odnieść sukces 4 wartości w milimetrach. Następnie zsumuj cztery pomiary. Procentową zawartość tłuszczu określa się na podstawie tabel obliczeniowych. Oczywiście tabele nie są podane dla każdego milimetra, dlatego w celu uzyskania dokładnych liczb konieczna jest interpolacja (znalezienie pośrednich nieznanych wartości z istniejącego zbioru znanych).

Notatka:

Przykład prawidłowego znalezienia wartości pośrednich. Kobiety w grupy wiekowe 16-29 lata mogą mieć sumę 29 mm dla czterech wymiarów. Jest w połowie drogi 28 I 30 na wykresie. Procent tłuszczu dla 28 mm= 18,6% , i dla 30 =19,5% . Interpolacja daje w przybliżeniu 19,0% . Innym przykładem może być 40-letni mężczyzna z sumą 42 mm dla czterech wymiarów. Odnosząc się do wykresu dla mężczyzn, znajdujemy pośrednie wartości procentowe, są to 40 I 45 mm. 42 mm są 2/5 ścieżki pomiędzy 40 I 45 . tłuszcz dla 48 mm to 20,3% , i dla 45 mm= 21,8% . Dwie piąte drogi 20,3 zanim 21,8 o 20,9% .

Poniższa tabela pomoże Ci obliczyć procent tkanki tłuszczowej przez całe życie :).

Znajomość ilości „smalcu” jest oczywiście interesująca, ale z praktycznego punktu widzenia to niewiele. A wszystko dlatego, że zmiana X procent jest bardzo trudna do zauważenia wizualnie. Jednak gdy talia jest zmniejszona o 1,5-2 widzicie, będzie to odczuwalne bez żadnych pomiarów i nie tylko przez was, ale także przez okoliczną ludność.

Podsumowując, chciałbym rozważyć praktyczny przykład, co pozwoli Ci lepiej ocenić, jak zmieniał się skład Twojego ciała w zależności od konkretnego treningu.

Na przykład mamy mężczyznę ważącego 95 kg. Mierzy procent tkanki tłuszczowej i otrzymuje wartość 30% . mnożenie 95 kg na 30% dostajemy 28,5 kg to całkowita waga podskórnego tłuszczu mężczyzny. odejmowanie 28,5 kg od 95 kg, dostajemy masa mięśniowa w 66,5 kg.

Załóżmy, że po miesiącu regularnego ćwiczenie i , waga spadła do 88 kg i procent tłuszczu stały 25% . mnożenie 88 na 25% , dostajemy wagę tłuszczu 22 kg. odejmowanie od 88 kg masy ciała 22 kg tłuszczu 66 kg masy mięśniowej.

Wniosek: dla 1 miesiąc treningu osoba straciła pół kilograma mięśni i 6,5 kg tłuszczu to bardzo dobry wynik, to taki program i dieta działają!

Notatka:

Pamiętaj, że kiedy tracisz tłuszcz, tracisz również mięśnie. Ogólnie ten stosunek = 1/3, tj. na 1 kg utraconych mięśni odpowiada za około 3 kg tłuszczu.

Właściwie teraz wszystko jest pewne, uważam, że moja misja została wykonana, a artykuł zakończony. Podsumujmy i pożegnajmy się.

Posłowie

Napisano kolejny praktyczny artykuł, dzisiaj rozmawialiśmy o procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, jak ją mierzyć i jaka powinna być. Jestem pewien, że teraz łatwo nauczysz się tego robić i będziesz wiedział, w jakim kierunku musisz dostosować swoje program treningowy i kwestie żywieniowe. A to oznacza, że ​​zrobisz kolejny krok w kierunku ciała swoich marzeń! Powodzenia w zamrażaniu. I do połączenia!

PS. Masz pytania, nieporozumienia itp.? Następnie nie wychodź, dopóki nie otrzymasz na nie odpowiedzi za pośrednictwem formularza komentarzy.

PS. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojego sieć społeczna- plus 100 punkty na karmę, gwarantowane.

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasov.

Dla tych, którzy dążą do szczupłego i jędrnego ciała, nie ma absolutnie idealnego procentu tkanki tłuszczowej. Normalny procent tkanki tłuszczowej różni się znacznie między poszczególnymi osobami i zależy od różnych czynników, w tym: typu ciała, wieku, genetyki, poziomu aktywności i nawyków żywieniowych.

Normalne proporcje wagi i tkanki tłuszczowej znacznie się różnią, ale są uważane za bezpieczne do utrzymania dobre zdrowie, wynosi 5 - 9% dla mężczyzn i 13 - 15% dla kobiet, chociaż nie ma sztywnych i szybkich "reguł" dotyczących tego, co może być za niskie dla jednostki.

Poniższa tabela przedstawia minimalny procent tkanki tłuszczowej dla obu płci według wieku. Zatem normalny procent tłuszczu nie powinien być niższy niż te wartości. Jak widać, tabela pokazuje, że tkanka tłuszczowa wzrasta wraz z wiekiem i choć zwykle tak się dzieje, to głównie z powodu spadku poziomu aktywności.

Zawartość tłuszczu według wieku i płci

Wiek

30 – 50

Kobiety

Normalny procent tkanki tłuszczowej

Jaki jest normalny procent tkanki tłuszczowej?

Jest wiele pomysłów na temat normalny procent zawartość tkanki tłuszczowej u osób niesportowych, obejmująca przedziały 16-20% i 20-21% dla kobiet oraz 8-14% i 10-14% dla mężczyzn. Te wskaźniki zapewniają szczupły wygląd.

Dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności, dla mężczyzn 10-15% - dobry wybór do którego można dążyć. Jednak mężczyźni, którzy chcą sześciopak abs zwykle mają 10-11%, ponieważ abs są tam, gdzie zwykle gromadzi się tłuszcz. Kobiety, które chcą mieć sześciopak, mogą być zmuszone do obniżenia ich do 14-16%, co może być zbyt niskie dla niektórych z nich i zakłócić cykl menstruacyjny. Zwykle zaczynają się zauważalnie zmniejszać przy około 18% tkanki tłuszczowej. Pierwszym miejscem, w którym zauważysz zmiany, są te obszary, w których złogi tłuszczu są już stosunkowo niewielkie. Dla większości dotyczy to ramion i obojczyków.

Niski poziom tłuszczu i utrata masy ciała

Należy zauważyć, że badania pokazują, że niski poziom tłuszcz nie powoduje braku miesiączki (brak miesiączki przez kilka) cykle menstruacyjne) takie jak. Dokładnie tak Balans energetyczny(stosunek kalorii otrzymanych i zużytych) jest w tym przypadku głównym wyznacznikiem zdrowia. Można więc powiedzieć, że dla wysportowanej kobiety całkiem możliwe jest utrzymanie poziomu tłuszczu tak niskiego, jak u nastolatków, bez żadnych negatywnych konsekwencji.

Często wśród tych, którzy dążą do bycia bardzo szczupłą, osiąga się długoterminowy ujemny bilans energetyczny (tj. otrzymywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje organizm) i to ten ujemny bilans energetyczny powoduje utratę miesiączki.


Tak więc szczupła, nie przetrenowana kobieta, która daje Specjalna uwaga Zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kaloryczne prawdopodobnie nie odczuje negatywnych skutków niższej niż przeciętna zawartości tłuszczu w ciele.

Polecamy lekturę