Czym jest crossfit, czyli zabójczy system treningowy. CrossFit to skuteczny program treningowy dla każdego

zdrowy wizerunekżycia nie można sobie wyobrazić bez aktywność fizyczna lub fitness. Dlatego każdy stara się zwracać uwagę na ten aspekt. Motywacja jest inna. Ktoś marzy o pięknym i stonowanym ciele. Ktoś - o długim zachowaniu młodości i zdrowia. W efekcie każdy szuka takiego kierunku sportu, który zadowoli i zaspokoi jego potrzeby. Dlatego zwracamy uwagę na modne i zyskujące popularność ruchy sportowe - crossfit.

Czym jest crossfit? Crossfit to trening obwodowy z kilkoma ćwiczeniami wykonywanymi jedno po drugim. Z odpoczynkiem 1-3 minuty lub bez niego. Trening CrossFit to podstawowe ćwiczenia, które obejmują pracę kilku mięśni jednocześnie. Metodologia obejmuje ćwiczenia takie jak przysiady, pompki, podciągnięcia, pchnięcia, szarpnięcia itp. Dozwolony jest crossfit, z ćwiczeniami siłowymi i cardio (bieganie, step, pływanie, jazda na rowerze).

Zanim wprowadzisz do swojego życia tak intensywną różnorodność fitnessu, zastanów się zarówno nad zaletami, jak i wadami tego kierunku.

Korzyści z CrossFit

Metodologia badań w tym kierunku z właściwa organizacja daje natychmiastowe rezultaty. Zaletą crossfitu jest równomierny rozwój mięśni całego ciała, a nie jego izolowanych grup. Jeśli celem jest utrata wagi, lekkie programy treningowe pomogą Ci to osiągnąć. Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, potrzebujesz wyrafinowanego programu fitness. Takie rezultaty będą możliwe dzięki połączeniu ćwiczeń z różne rodzaje Sporty. Na przykład ćwiczenia z gimnastyką i podnoszeniem ciężarów.

- Zmienne, nie będą mieli czasu się z tobą nudzić. Będąc pod okiem trenera, za każdym razem nie będziesz wiedział, czego się spodziewać. Podczas samodzielnego kompilowania programu fitness powinieneś korzystać z różnych ćwiczeń w swoim arsenale. Otrzymasz również możliwość uprawiania CrossFitu w dowolnym miejscu. Siłownia czy ulica - Ty decydujesz.

Dzięki połączeniu mocy i zwiększysz swoje zdrowie. Crossfit korzystnie wpływa na wzmocnienie serca i płuc. Pomaga zachować elastyczność i elastyczność stawów długi czas. CrossFit poprawia również koordynację ruchów i szybkość reakcji.

Możliwe szkody podczas ćwiczeń CrossFit

Metodologia treningu jest bardzo intensywna, co sprawia, że ​​serce bije szybciej. Jest to niebezpieczne, jeśli ładunek utrzymuje się przez długi czas. Dlatego początkujący powinni monitorować stan tętna podczas zajęć i odpoczywać między ćwiczeniami.

Jeśli po pijanemu oceniasz swoje dane fizyczne, intensywność i złożoność ćwiczeń fitness doprowadzi do kontuzji. Nie biorąc pod uwagę techniki wykonania, a jedynie skupiając się na szybkości, uzyskasz zmniejszenie pozytywnego wpływu na organizm i niemożność równomiernego rozwoju mięśni.

CrossFit odbywa się w grupach. Jeśli masz silnego ducha rywalizacji i jesteś początkującym, lepiej unikać takiego systemu. Zrobisz wszystko, aby pokonać stojącego obok ciebie. Wpłynie to niekorzystnie na twoje zdrowie.

CrossFit może być czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju rabdomiolizy. To niewydolność nerek, wywołana zniszczeniem komórek mięśniowych. Mięśnie z silnego obciążenia zaczynają się rozrywać i uwalniać do krwi produkty rozpadu, w tym białko, które szkodzi nerkom.

Unikać negatywne konsekwencje szkolenia, musisz znać przeciwwskazania do jego realizacji:

• choroby układu krążenia,
• choroba płuc,
• uszkodzone stawy i kości,
• W okresie ciąży i karmienia piersią
• okres pooperacyjny,
• zimno lub złe samopoczucie
• wysokie ciśnienie śródczaszkowe i śródgałkowe.

Struktura w CrossFit

Trening crossfit często odbywa się w grupie i trwa średnio 40 minut. Wszyscy wykonują ćwiczenia w tym samym czasie. Trener nadzoruje technikę ich realizacji. Dobiera również ćwiczenia, które będą dziś brane pod uwagę. Jeśli chcesz ćwiczyć samodzielnie, zalecamy wykonanie kilku sesji z trenerem przed rozpoczęciem treningu. Naucz się dobrze techniki na zajęciach.

Metodologia treningu fitness dla kobiet jest taka sama jak dla mężczyzn, ale z mniejszą intensywnością. Struktura lekcji często składa się z 4 etapów.

1. Trening dynamiczny. Rozgrzane zostają stawy i mięśnie, które będą aktywnie zaangażowane podczas lekcji. Wykorzystywane są również ćwiczenia cardio. Na przykład skakanie na skakance lub skakanie na pudle.
2. Ćwiczenia siłowe. Nie jest to główna część treningu fitness, ale bez niego nie sposób sobie wyobrazić CrossFitu. Etap ma na celu rozgrzanie mięśni i przygotowanie się do głównej części lekcji.
3. CrossFit WOD. To właśnie nazywam programem na dziś. Często składa się z 4 ćwiczeń, które powtarza się kilkakrotnie w kole. Na przykład: bieganie na 100 metrów, pompki 30 razy, przysiady 40 razy, podnoszenie nóg 40 razy.
4. Rozciąganie i podczepianie.

Odzież sportowa i sprzęt do crossfitu

W treningu crossfit ważne jest posiadanie wygodnego i wysokiej jakości sprzętu. Wynika to z agresywnego sprzętu, który bierze udział w zajęciach fitness oraz intensywności wykonywanych ruchów.

Aby uzyskać pełny trening, powinieneś mieć minimum ubrania, które sprawi, że będzie to wysokiej jakości lekcja. Najpierw zwróć uwagę na odpowiednie buty. W nim będziesz biegać, skakać, podnosić ciężary. Dlatego zwróć szczególną uwagę na podeszwę buta. Powinien zapewniać miękkie lądowanie. Upewnij się również, że stopa jest mocno przymocowana butami i nie ślizga się.

Wybierz wygodne szorty lub legginsy oraz odpowiednią koszulkę lub top. Ubranie nie powinno utrudniać ruchu, przeszkadzać we wspinaczce po linie lub na kółkach gimnastycznych. Zwróć uwagę na tkaninę. Lepiej, jeśli jest lekki i oddychający.

Sprzęt profesjonalisty niewiele różni się od sprzętu amatora. Radzimy zastosować dodatkowe akcesoria: nakolanniki, ochraniacze dłoni, pasy do podnoszenia ciężarów. Utrzymają cię w zdrowiu.

Będziesz także potrzebować poprzeczki, skoczni lub platformy do schodków, sztangi, kettlebells, hantli i innych. To wszystko znajdziesz w salach wyposażonych do crossfitu. Robiąc to sam, kup lub zastąp zapasy improwizowanymi środkami.

Odżywianie dla CrossFit

Aby zachować wynik treningu fitness, przestrzegaj zasad żywienia:

• wykluczenie tłustego mięsa i produktów mlecznych,
• włączenie do diety owoców i jagód (odmawianie ananasów i bananów ze względu na zwiększoną w nich ilość cukru),
• wzbogacenie diety w tłuszcze roślinne,
• wykluczenie z diety półproduktów i tłustych sosów,
• zwiększone spożycie orzechów i nasion,
• usunięcie białego pieczywa z diety,
• utrzymanie regularności posiłków z obowiązkowym śniadaniem.

Odpowiedzieliśmy na pytanie, czym jest CrossFit. C rossfit to wytrwałość, siła woli i mięśnie. Czy powinieneś wybrać CrossFit dla siebie? - To zależy od Ciebie. Powodzenia w drodze do zdrowego i szczęśliwego życia!

Sport jest obecny w życiu każdego z nas, niezależnie od tego, czy chodzi o spacery do pracy, czy wieczorne zajęcia taneczne. Każda osoba chce dobrze wyglądać, kontrolować stan swojego ciała i być pewna siebie. Ktoś chodzi na pilates, ktoś nie rozstaje się z hantlami, a ktoś po prostu biega każdego ranka. Istnieje jednak taki kierunek sprawności, który pozwala jednocześnie rozwijać siłę, szybkość, elastyczność i wytrzymałość. Trening CrossFit łączy ćwiczenia z różnych dyscyplin sportowych, co pozwala na harmonijny rozwój ciała i poprawę zdrowia.

Czym jest crossfit - podstawy, korzyści, cel

CrossFit to trening o wysokiej intensywności, który obejmuje ćwiczenia o zróżnicowanej technice, co pozwala na ćwiczenie wszystkich grup mięśni. W wyznaczonym czasie osoba musi wykonać kilka ćwiczeń w kółko, aby powtórzyć co 3-4 razy. Pozwala to rozwinąć układ oddechowy, zwiększyć obciążenie serca i zmaksymalizować obciążenie tkanki mięśniowej. CrossFit nie zapewnia odpoczynku między ćwiczeniami – każdy trening jest wyczerpujący – musisz dotrzymać wyznaczonego czasu.

Ten rodzaj sprawności jest dobry, ponieważ nie musi zapisywać się na siłownię, mieć określonego treningu fizycznego lub danych. Programy CrossFit mogą obejmować różnorodne ćwiczenia – wszystko zależy od osoby trenującej. Mogą to być regularne przysiady, pompki, bieganie w miejscu. Osoba bardziej wysportowana może wykonywać wypady, ćwiczenia ze sztangą i podskoki. CrossFit oferuje zestawy ćwiczeń, wśród których znajdują się te przeznaczone dla dzieci, dziewcząt, aktywnych emerytów i sportowców zawodowych.

Do treningu możesz wykorzystać dowolny czas, sprzęt i teren – pełna dowolność wyboru. Należy pamiętać, że przy wielu możliwościach wypełnienia treningu crossfit to sport, który łączy różne kierunki, to znaczy nie można tylko przysiadać lub ćwiczyć na drążku poziomym, ponieważ to nie jest trening i nie ćwiczenie odchudzające. Jeśli chcesz uprawiać crossfit, przygotuj się na wykonywanie ćwiczeń z trójboju siłowego, gimnastyki, podnoszenia ciężarów, sztuk walki i innych sportów.

Celem CrossFit jest nie tylko poprawa ogólnej kondycji, ale także uczynienie Cię silniejszym, bardziej odpornym, bardziej elastycznym, szybszym i bardziej aktywnym. Jeśli sporządzenie programu treningowego jest złe, możesz nie tylko nie osiągnąć swoich celów, ale także pogorszyć swoje zdrowie. Na podstawie tych rozważań najrozsądniej jest uczyć się w grupie lub przynajmniej z certyfikowanym instruktorem. Swoją drogą zajęcia grupowe są dużo bardziej efektywne niż indywidualne, a zawody crossfitowe są potężną motywacją dla zwolenników tego typu fitnessu.

CrossFit - fitness dla każdego

CrossFit mogą ćwiczyć osoby różne kategorie wiekowe I trening fizyczny. Tak więc dzieci od 4 roku życia są mile widziane w salach, gdzie odbywają się specjalne różnorodne i ekscytujące treningi. Ćwiczenia ciągle się zmieniają, a zajęcia pełne są gier i konkursów, co sprawia, że ​​crossfit dla dzieci jest ciekawy i użyteczny. Pozwala im harmonijnie rozwijać się, przygotowywać do dużego wysiłku fizycznego czy sportów wąskoprofilowych.

Ruchy w crossficie dla dzieci są bezpieczne i funkcjonalne, co minimalizuje ryzyko kontuzji. Nie należy jednak wysyłać dziecka do przepełnionej grupy (powyżej 15 osób), ponieważ nie każdy instruktor jest w stanie nadążyć za tyloma dziećmi i zagwarantować im bezpieczeństwo. Dobrze zaprojektowany program treningowy CrossFit zaszczepia w dzieciach miłość do sportu i kształtuje w nich zdrowe nawyki.

Dziewczyny, dzięki aktywnemu i intensywnemu rodzajowi kondycji, mogą schudnąć i poprawić kondycję skóry. Jest jednak małe zastrzeżenie: odżywianie CrossFit jest bardzo ważne dla normalizacji metabolizmu i spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Warto zaznaczyć, że w przeciwieństwie do zwykłego fitnessu, pilatesu czy innych treningów, zajęcia crossfit ze względu na swoją różnorodność nie przeszkadzają, a wręcz przeciwnie motywują do nowych wyczynów i zwycięstwa nad sobą.

Mężczyźni wiedzą, że crossfit i kulturystyka są poniekąd wymienne, jeśli zastosujesz odpowiednią dietę, nie zapomnij o suplementach sportowych i kontroluj swoje obciążenia. Oprócz budynku masa mięśniowa, kulturysta będzie mógł wzmocnić swoje serce, rozwinąć układ oddechowy i stać się bardziej mobilnym i elastycznym, pomimo swojej objętości.

Podsumowując: zestaw ćwiczeń do crossfitu można zoptymalizować dla każdej osoby, bez względu na to, czy będzie to dziecko, czy zawodowy bokser. Ten kierunek sprawności jest odpowiedni dla absolutnie każdego, jeśli dana osoba jest zdrowa i gotowa, aby stać się silniejszą.

Korzyści i szkody crossfit

Wokół tematu crossfitu jest wiele kontrowersji dotyczących zalet i wad tego typu fitnessu. Nie wszystkie z nich są bezpodstawne, dlatego wspólnie postaramy się ustalić, czy słuszne jest uwzględnianie w harmonogramie intensywnych ładunków mieszanych, czy nie.

Korzyść

• Przy odpowiednio zorganizowanym treningu pożądany efekt widoczny jest już po kilku tygodniach obciążeń. Crossfit kobiecy pomaga schudnąć, a crossfit męski pomaga stać się silniejszym, bardziej sprężystym i „większym;
• Wszechstronny rozwój sylwetki, ponieważ crossfit polega na zapoznaniu się z ćwiczeniami z gimnastyki, podnoszenia ciężarów, rzucania muszlami i innych sportów;
• Możliwość ćwiczenia w dowolnym miejscu iz czymkolwiek. Trening może być cały czas inny, a jednocześnie niezwykle skuteczny;
• Dzięki swojej różnorodności, ten rodzaj fitnessu pozwala łączyć cardio z siłą, co przyczynia się do harmonijnego rozwoju struktury mięśniowej i wzmocnienia ogólnego stanu zdrowia fizycznego. A także długotrwałe cardio pomaga przyspieszyć metabolizm;
• Treningi można wykonywać z uwzględnieniem dowolnych danych fizycznych, co pozwala bez wahania dołączyć do świata sportu. Nie musisz najpierw nauczyć się robić pompek, a potem zapisać się do grupy – instruktor zoptymalizuje lekcję tylko dla Ciebie;
• Regularne ćwiczenia sprawią, że Twoje stawy będą zdrowe i elastyczne, co uchroni Cię przed zapaleniem stawów i innymi chorobami tkanki łącznej w starszym wieku;
• Zajęcia poprawiają nie tylko sprawność fizyczną, ale także szybkość reakcji, koordynację ruchów. Dzięki treningowi staniesz się spokojniejszy i radośniejszy – zapewni to regularne uwalnianie endorfin.

Możliwa szkoda

• Trening o wysokiej intensywności zmusza serce do pracy w trybie „high speed”, co jest niezwykle szkodliwe, jeśli trwa dłużej niż 3 minuty. Takie ładunki nie twardnieją serca, a wręcz przeciwnie, zabijają jego komórki. Odpoczynek między seriami jest konieczny, aby krew była nasycona tlenem, jeśli tak nie jest, organizm zaczyna się „dusić”, więc crossfit jest szkodliwy dla serca;

• Ryzyko rozwoju rabdomiolizy

• Z uwagi na to, że organizm zmuszony jest do pracy na granicy swoich możliwości, włókna mięśniowe nie wytrzymują obciążeń i ulegają zniszczeniu. Powoduje to uwalnianie do krwi produktów rozpadu, w tym mioglobiny, która m.in duże ilości trudno jest wydalić nerki i zakłóca ich pracę, prowadząc do patologii;
• Niewiele osób wie, jak prawidłowo wykonywać crossfit, co stwarza duże ryzyko kontuzji. Ponieważ sport ten polega na wykonywaniu ćwiczeń w ściśle określonych ramach czasowych, tylko nieliczni sportowcy zwracają uwagę na technikę, co prowadzi do niskiej wydajności treningowej oraz częstych skręceń, zwichnięć i poważniejszych kontuzji. Ponadto nie wszyscy amatorzy trzeźwo oceniają swoje dane fizyczne i początkowo przeciążają swoje ciało;

• Na pytanie: „Co rozwija crossfit”, jego zwolennicy odpowiadają: „Wszystko”. Jednak nie zawsze tak jest, ponieważ wiele zależy od samej osoby. Niektórzy starają się, aby ich zajęcia były tak zróżnicowane, że nie dają im możliwości zdobycia chociaż jednej umiejętności. Nie mają ani szybkości, ani zwinności.

Przeciwwskazania

Wymienione plusy i minusy CrossFitu oparte są na opiniach lekarzy i sportowców, więc mają wszelkie powody, by brać je pod uwagę. A także pamiętaj, aby wziąć pod uwagę, że CrossFit ma przeciwwskazania:

• Zaburzenia w pracy układu sercowo-naczyniowego;
• Choroby płuc;
• Urazy układu mięśniowo-szkieletowego i kończyn, które nie zostały w pełni wyleczone;
• Choroby stawów;
• Niewystarczający rozwój mięśni ciała.

Warto zwrócić uwagę na to, że w crossficie jest dużo ćwiczeń z ciężarami, może to negatywnie wpłynąć na słabe więzadła. Kobiety muszą być bardzo ostrożne, ponieważ podnoszenie dużych ciężarów może prowadzić do wypadnięcia narządów miednicy.

Jak zacząć uprawiać crossfit: zasady, sprzęt, zestawy ćwiczeń, odżywianie

Zajęcia można rozpocząć zarówno na siłowni, jak iw domu. Instruktor pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia, wyjaśni wszystkie niuanse treningu, a także będzie monitorował technikę.

Podstawowe zasady

Jeśli chcesz ćwiczyć samodzielnie w domu, naucz się następujących zasad:

• Pierwsze treningi trwają nie dłużej niż 20 minut (zwróć uwagę na czas);
• Musisz to robić co drugi dzień;
• Podczas treningu nie należy pić wody, zrób to 15 minut po jego zakończeniu;
• Skompilowany program treningowy CrossFit nie powinien zmieniać się częściej niż raz na 4-6 tygodni;
• W jednym treningu powinny być 4 ćwiczenia: jedno na nogach, drugie to podciąganie (rod pull), trzecie opiera się na szarpnięciu (podciąganie na drążku), a czwarte to obciążenie kardio. Muszą być powtórzone w kółko co najmniej 4 razy - bardzo ważne jest, aby dotrzymać przydzielonych 20 minut;
• W CrossFit bardzo ważne jest skrócenie czasu odpoczynku. Początkowo możesz pozwolić sobie na kilka sekund na złapanie oddechu między cyklami, ale najlepiej, jeśli Twoje płuca rozwiną się na tyle, aby utrzymać mniej lub bardziej spokojny oddech przez cały trening.

Głównym zadaniem w CrossFit jest zmieszczenie jak największej liczby powtórzeń ćwiczeń w 30 minut. Nie można wydłużyć czasu, można jedynie przyspieszyć i poprawić technikę ich realizacji. Nie zapomnij o dobrej rozgrzewce przed ćwiczeniami, a także o rozciąganiu po nich. Zajęcia dla początkujących nie wymagają użycia specjalnego sprzętu, więc podstawowe ćwiczenia są dość proste:

• Przysiady. Można je wykonywać ze sztangą na ramionach lub piłką lekarską na klatce piersiowej. Jeśli jest to trudne, po prostu wyciągnij ręce do przodu. Trudniejsza opcja: przysiad, ręce oprzyj się na podłodze, odrzuć nogi do tyłu i przyjmij pozycję leżącą. Z niego wskocz z powrotem do przysiadu i do pozycji stojącej. Takie nasycone ćwiczenie pomaga wykorzystać maksymalną liczbę mięśni;
• Podciąganie na poprzeczce, podnoszenie sztangi, ciężarki. Musi być wykonany z szarpnięciem;
• Pompki z podłogi z szarpnięciem, wspinanie się po linie, praca z własnym ciężarem;
• Podnoszenie nóg - pompowanie prasy. Pożądane jest również szybkie wykonanie, ale nie zapomnij o technice;
• Bieganie na prędkość, rower treningowy, wioślarstwo.

Powinny być co najmniej 3 różne treningi w tygodniu, które należy powtarzać w kółko. Możesz je skomplikować zwiększając ciężary robocze, używając piłki lekarskiej lub dodatkowych ruchów w ćwiczeniu. Ilość powtórzeń każdego ćwiczenia wynosi od 5 do 15 w zależności od sprawności fizycznej ćwiczącego. Podstawowe ćwiczenia CrossFit nie powinny powodować ciężkości i pieczenia mięśni.

Inwentarz i wyposażenie

Odzież sportowa powinna być dopasowana i wygodna. Nie żałuj rzeczy - powinny być wykonane z wysokiej jakości materiału z mocnymi szwami, które wytrzymają Twoje nagłe ruchy. Intensywny trening wiąże się z dużą ilością potu, a aby skóra mogła oddychać, potrzebny jest strój sportowy wykonany ze specjalnych materiałów samoczyszczących. Specjalna uwaga należy zwrócić uwagę na buty, ponieważ ćwiczenia obejmują skakanie, bieganie oraz stabilne i wysokiej jakości buty są niezbędne dla zdrowia stawu skokowego.

Z ekwipunku możesz potrzebować poprzeczki, gumek, piłki do crossfitu, pudełka do skoków, kółek gimnastycznych, sztangi, hantli i kettlebells oraz innych atrybutów sportowych. Jeśli studiujesz sam, powinieneś znaleźć muzykę. Ważne jest, aby cię nie rozpraszała i nie zachęcała.

Kompleksy ćwiczeń

Najważniejszą rzeczą, od której należy zacząć, jest prawidłowe łączenie ćwiczeń, podążanie za techniką i szybkością, a także nie zwiększanie obciążenia z wyprzedzeniem. Oto plan treningu CrossFit:

• Bieganie w miejscu lub na odległość;
• Przysiad z piłką lekarską na klatce piersiowej. Możesz to zrobić z szeroko rozstawionymi nogami lub możesz to zrobić na jednej nodze;
• Podnoszenie nóg (pompowanie prasy), które można wykonać na drążku lub kółkach gimnastycznych;
• Martwy ciąg.

Przez następne 2 dni treningu w tygodniu zastąp te ćwiczenia innymi, które są równoważne pod względem kosztów twoich wysiłków. CrossFit dla dziewczynek można przedstawić jako następujący zestaw ćwiczeń:

• Wykroki, które można uzupełnić obciążnikami, na przykład kilkukilogramowym dyskiem, który należy trzymać nad głową;
• Podciąganie z szarpnięciem na drążku;
• Pompowanie prasy na drążku lub w pozycji leżącej (wybierz ćwiczenia, które możesz wykonać szybko);
• Rower treningowy.

Męski crossfit na przyrost masy mięśniowej obejmuje ćwiczenia z ciężarami, a także na drążku poziomym:

• Skok wzwyż lub przysiad;
• Wiosłowanie lub podciąganie ze sztangą pochyloną;
• Ćwiczenia na nierównych drążkach, wyciskanie na ławce, stanie i leżenie;
• Skakanka lub biegnij.

Bardzo ważne jest, aby naprzemiennie wykonywać te ćwiczenia i minimalizować resztę między nimi – o to właśnie chodzi w CrossFit. Przygotowując trening nie stawiaj obok siebie ćwiczeń, które działają na te same grupy mięśniowe, gdyż nie będą miały czasu na odpoczynek, a to wpłynie na jakość i efektywność treningu.

Jak dobrze się odżywiać

• Jedzenie chudego mięsa;
• Wykluczenie produktów mlecznych;
• Zwiększ ilość chudych ryb w diecie, owoce morza;
• Zrezygnuj z pszenicy i wszelkich produktów pochodnych;
• Jedz świeże owoce i jagody, ogranicz ilość winogron, bananów i arbuzów w swojej diecie ze względu na wysoką zawartość cukru;
• Unikaj roślin strączkowych;
• Jedz sałatę, buraki, brokuły, grzyby, bakłażany, paprykę i inne warzywa nieskrobiowe;
• Wyeliminuj użycie ziemniaków;
• Nie zapomnij zafundować sobie orzechów, nasion i suszarek;
• Zapomnij o keczupie, majonezie, kiełbasach, półproduktach, piklach, produktach wędzonych, cukrze, mącznych „radościach”;
• Wzbogać swoją dietę olejami roślinnymi i rybnymi.

Ta dieta jest dla wielu dość surowa, dlatego niektórzy sportowcy uzupełniają dietę odrobiną mleka i zawierają w niej kaszę gryczaną. Jednak to wszystko jest czysto indywidualne. Odżywianie powinno opierać się na zasadach prawidłowego, czyli:

• Pełne śniadanie;
• Regularne posiłki;
• Zdrowe przekąski.

Pamiętaj, że Twoje ciało potrzebuje tylko wysokiej jakości i świeżych produktów. Zapewni to nie tylko twoją harmonię, ale także zdrowe wygląd czysta skóra i silna odporność.

System crossfit ma różne opinie, wybór tego sportu dla siebie jest wyłącznie Twoją decyzją. Nie powinieneś tego robić, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne. Zawsze powinieneś zaczynać od profesjonalny trener, a w celu uniknięcia kontuzji należy monitorować nie tylko prędkość, ale także technikę wykonywania ćwiczeń. CrossFit to wytrzymałość siłowa, dobre zdrowie i piękny wygląd, ale tylko wtedy, gdy będziesz przestrzegać wszystkich zasad, które przeczytałeś w tym artykule.

Wszystko płynie, wszystko się zmienia - to filozofia życia. Sport też przestrzega praw życia, rozwija się i doskonali. W wyniku tego rozwoju nowoczesny wygląd sport - crossfit, który z każdym dniem zyskuje coraz większą popularność.

Bardzo trudno w skrócie wytłumaczyć, co to jest. Spróbujmy jednak dowiedzieć się, jaka jest istota tego sportu.

Czym jest crossfit?

CrossFit to nowoczesna forma treningu fitness, która obejmuje: system ekstremalny ogólny trening fizyczny. CrossFit polega na odrzuceniu specjalistycznego ukierunkowania treningu.

Ten sport dostosowuje się do indywidualnych możliwości każdego. Przyczynia się do maksymalnej adaptacji sylwetki, dzięki czemu sportowiec otrzymuje pełny, jednolity rozwój fizyczny. Kompleks ćwiczeń CrossFit o wysokiej intensywności połączonych w program ma na celu rozwój wszystkich grup mięśniowych.

Trening przekrojowy to jeden z najbardziej zaawansowanych rodzajów fitnessu. Jego podstawowe zasady pozwalają dostosować treningi do osób o różnym poziomie sprawności. System CrossFit łączy w sobie najwięcej różne rodzaje sport, a mianowicie:

• Podnoszenie ciężarów;
• ćwiczenia z własną wagą;
• podnoszenie ciężarów;
• gimnastyka;
• pływanie;
• wioślarstwo.

Takie podejście pozwala poszerzyć zakres treningów na każdy dzień, urozmaicić je i uczynić ciekawszymi i efektywnymi.

CrossFit jest stosowany jako metoda treningowa w takich sportach, gdzie kompleks treningu ogólnego, SPT i rozwoju techniki jest rozdzielony, gdzie sportowcy muszą wykazać się jednocześnie wytrzymałością, siłą i szybkością. Na przykład w boksie, karate, MMA i innych rodzajach sztuk walki wprowadza się do programów treningowych elementy crossfitu.

Należy zauważyć, że dla tych sportów, w których występuje wąska specjalizacja i wymagane jest wykorzystanie maksymalnej siły, maksymalnej szybkości i wytrzymałości, crossfit, jak kompleks treningowy najprawdopodobniej nie jest odpowiednia. Inne metody służą do opracowywania poszczególnych parametrów.

Do czego służy CrossFit?

Jak już wspomniano crossfit trenuje wszystkie grupy mięśniowe, dodatkowo rozwija układ oddechowy, wzmacnia układ krążenia oraz zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu.

Większość programów tego sportu obejmuje trening siłowy, więc trening przekrojowy może być całkowitym zamiennikiem siłowni.

Aby jasno pokazać, jakie mięśnie mogą być zaangażowane w trening, podam przykład możliwego zestawu ćwiczeń. W jednym podejściu możesz kolejno wykonać następujące ćwiczenia:

• podnosić ciężary;
• podciąganie na drążku;
• skakanie na wzgórzu;
• bieganie z przeszkodami.

Ćwiczenia wykonywane są w szybkim tempie bez przerw na odpoczynek. Istotą crossfitu jest to, że nacisk kładziony jest nie tylko na wagę, która wzrasta z każdym treningiem, ale także na szybkość pokonywania przeszkód.

Ćwiczenia o wysokiej intensywności pozwalają stracić nadwaga, napompować wszystkie mięśnie, poprawić ogólny stan fizyczny i psychiczny, rozwinąć siłę woli i wytrzymałość. Ponadto CrossFit promuje rozwój takich właściwości:

• elastyczność;
• koordynacja;
• precyzja;
• balansować;
• prędkość;
• siła;
• szybkie dostosowanie do zmieniającej się intensywności obciążeń.

  Podstawowe zasady treningu crossowego

Podczas treningu przekrojowego musisz przestrzegać kilku zasad. Przede wszystkim należy rozwijać i łączyć takie podstawowe techniki jak:

• targanie;
• martwy ciąg;
• prasy;
• popycha;
• przysiady.

Ponadto crossfit wymaga wykonania podstawowych technik gimnastycznych, takich jak:

• stoki;
• rozstępy;
• pompki;
• naciśnij w stanie na rękach;
• wspinać się po linie;
• różne piruety;
• chwytanie i salta.

Zajęcia CrossFit powinny również obejmować bieganie, pływanie, jazdę na rowerze i, jeśli to możliwe, wiosłowanie.

Trening zaplanowany jest na 5-6 dni w tygodniu i powinien być urozmaicony. Nowe sporty powinny być dodawane okresowo. Najważniejsze jest odpowiednie rozłożenie aktywności fizycznej. Za najskuteczniejsze uważane są krótkie, ale intensywne treningi. Nie oznacza to jednak, że należy wypracować cały trening.

W crossficie są dość spokojne treningi. Dają pewien ładunek, jednocześnie odpoczywają. Na przykład, ćwiczenia gimnastyczne rozciąganie, rozwijanie równowagi itp. mogą zastąpić wykonywane przez chwilę kompleksy lub ćwiczenia przeznaczone na obciążenia siłowe. Ta sekwencja pozwala zrelaksować całe ciało zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Z reguły podaje się jeden kompleks dziennie, na który składa się rozgrzewka, rozciąganie i sam trening. Czas trwania jednego treningu powinien trwać około pół godziny, czasem dopuszcza się 15-20 minut. W ten sposób cały kompleks zajmuje około 60 minut.

CrossFit wymaga również odpowiedniego podejścia do odżywiania. Dobrze dobrana dieta powinna zawierać produkty, które pozwolą na odzyskanie sił po treningu i jednocześnie nie przytyją zbędnych kilogramów. Na przykład spożywanie cukru jest niepożądane dla organizmu. Ale warzywa, owoce, mięso i ryby, orzechy i nasiona należą do tych produktów, które uzupełnią zapasy wydatkowanej energii i w pełni zregenerują organizm.

Kto może trenować?

Początkowo CrossFit był używany w treningu personel różne struktury władzy. Teraz to szkolenie jest dostępne dla dziesiątek tysięcy osób. CrossFit jest uprawiany przez dzieci, osoby starsze, profesjonalnych sportowców, wojsko i policję. W cross-treningu może wziąć udział każda osoba, bez względu na poziom początkowej sprawności fizycznej. Jednocześnie istota programu pozostaje niezmieniona, zmienia się jedynie obciążenie, intensywność treningu i masa robocza.

CrossFit: co musisz zrobić?

Trening przekrojowy można również wykonać w domu. Konieczna jest jednak obecność niektórych rodzajów sprzętu sportowego. Tak więc obowiązkowe do uprawiania crossfitu są:

• poziomy pasek;
• pierścienie lub sztabki;
• brzana;
• hantle;
• ciężary o różnej wadze.

Program CrossFit wiąże się z wykorzystaniem innego rodzaju sprzętu, ale można je zastąpić wymienionym powyżej podstawowym sprzętem sportowym. Treningi CrossFit można wykonywać na boisku sportowym, dodając zestaw ćwiczeń z odważnikami kettlebell.

Niektóre kompleksy CrossFit są zaprojektowane tylko przy użyciu poziomego drążka lub drążków. Ale takie treningi nie odpowiadają zrównoważonemu programowi CrossFit, więc i tak trzeba je z czasem rozbudowywać.

Również jednym z warunków treningu jest dostępność miejsca do biegania. Możesz biegać na bieżni, na podwórku, w parku, na siłowni itp.

Treningi dla początkujących

CrossFit - trening dla początkujących, którzy nie mają doświadczenia w sporcie, ma swoją specyfikę. Pierwszy miesiąc należy poświęcić na studiowanie technologii. W tym okresie zaleca się wykonywanie ćwiczeń indywidualnych z kompleksów przy minimalnym obciążeniu. Gdy tylko nabędziesz umiejętności wykonywania określonych ćwiczeń, możesz rozpocząć trening według podstawowego programu przy minimalnych obciążeniach. Aby to zrobić, musisz zmniejszyć wagę, liczbę podejść, powtórzeń, prędkość itp. Przy regularnym treningu po miesiącu obciążenie można stopniowo podnosić.

CrossFit: od czego zacząć?

Zestaw ćwiczeń crossfit

CrossFit: Przygotuj się na wszystko

CrossFit to komercyjny kierunek, który został uruchomiony przez korporację fitness na początku 2000 roku. To nie tylko trend w modzie, ale prawdziwa filozofia sportu, która idzie wbrew utartym wyobrażeniom. CrossFit stał się już odnoszącym sukcesy sportem wyczynowym. Organicznie łączy podnoszenie ciężarów i gimnastykę, plyomerię i podnoszenie ciężarów, plastyczność i trójbój siłowy, a także wiele innych dziedzin.

CrossFit: zarabianie na sporcie

Dokładnie to dzieje się z tym gatunkiem, a oto dlaczego:

• Producenci sterydów anabolicznych radzą sobie całkiem nieźle na crossfitterach, ponieważ większość z tych, którzy osiągnęli sukces, zrobiła to dzięki farmakologii.
• Od 2010 roku w tym kierunku promuje światowej sławy Reebok.
• Za używanie znaku towarowego, a mianowicie nazwy CrossFit SIŁOWNIA rocznie rozłożone z ich kieszeni co najmniej 3000 dolarów.
• Szkolenie trenerów dla tego typu również nie jest darmowe – średnio za certyfikat trzeba będzie zapłacić nawet 1000 greensów.
• Jeśli chcesz uprawiać crossfit na siłowni, przygotuj się na zapłacenie co najmniej 6 tysięcy rubli za 12 zajęć, co zajmie około miesiąca.

Korzyści z CrossFit

CrossFit stymuluje rozwój siły woli. W trakcie ćwiczeń mięśnie będą palić, pot cię obmyje, a serce wyskoczy z klatki piersiowej. Poczujesz się jak lokomotywa parowa, która pędzi z pełną prędkością po torze. Ale nie poddawaj się pokusie rezygnacji. Jeśli możesz pokonać wczorajsze osiągnięcie, siła woli rozwinie się z nową mocą. Za pomocą takich ćwiczeń możesz nauczyć się walczyć własnym ciałem o wynik.

Kierunek ten charakteryzuje się intensywnością, co oznacza, że ​​zapomnisz o nadmiarze tkanki tłuszczowej, a ciało ulegnie przemianie. Oto tylko jedna liczba: jeden trening pozwoli Ci zaoszczędzić aż 1000 kalorii w porównaniu z innymi rodzajami aktywności – to około 30 km na rowerze. Jeśli połączysz to z odpowiednie odżywianie, wynik będzie niesamowity.

Efekt intensywnej pracy z własne ciało według programu CrossFit będą:

• topienie osadów podskórnych;
• petryfikacja mięśni, czyli ich wzmocnienie;
• pojawienie się pożądanej ulgi.

Cóż, najlepsze jest to, że możesz trenować w domu, nie są wymagane żadne specjalne symulatory. Nie ma ograniczeń dotyczących wieku i płci.

Podstawowe ćwiczenia w crossfit

CrossFit opiera się na następujących grupach ćwiczeń:

• Metabolic - uruchom swój metabolizm, pobudz go, zaczniesz chudnąć. Należą do nich: skakanie (podwójne i regularne po drążku, potrójne na linie), wiosłowanie, bieganie.
• Gimnastyka - pomoże poprawić zdrowie i rozwój fizyczny, przy pomocy tych ćwiczeń możliwa będzie poprawa zdolności motorycznych. Niektóre z nich to przysiady w powietrzu, skoki na pudło, ćwiczenia ze sztangą, pompki, wspinanie się po linie, burpees itp.
• Ćwiczenia siłowe mają na celu przede wszystkim poprawę kondycji i wzmocnienie mięśni, więzadeł, kości, ścięgien. Do takich ćwiczeń zaliczamy ćwiczenia ze strojami typu kettlebells, sztanga, a także przewracanie opon, przysiady z obciążeniem itp.

Crossfit w domu

Chociaż CrossFit nie wymaga obowiązkowych ćwiczeń na siłowni, nie można obejść się bez dodatkowych muszli. Do treningu w domu nie będziesz potrzebować niczego - poziomego drążka, jeśli to możliwe, w postaci worka z piaskiem, kilku hantli. Jeśli nie ma gdzie zabrać dwóch ostatnich „muszli”, możesz również ćwiczyć z poziomym drążkiem.

W prostych słowach są to podciągnięcia, a tutaj przyda się poziomy drążek. Ale jest jedna cecha: muszą być wykonywane bardzo intensywnie i uzyskuje się szarpnięcie. Musisz odchylić nogi do tyłu, a następnie ostro posunąć się do przodu, jakby pchając się, podbródek sięga do poprzeczki. Ale nie bądź gorliwy, szarpnięcia mogą być traumatyczne dla nieprzygotowanego ciała, ucierpią przede wszystkim plecy. Liczba powtórzeń to 15 razy.

Ale nie są tu proste, ale wybuchowe. Zgodnie z techniką wykonania są to te same przysiady, ale w momencie wstawania trzeba podskoczyć jak najwięcej. W tym przypadku pozycja rąk znajduje się za głową. Liczba powtórzeń to 15.

Pozycja wyjściowa: na poziomym drążku w pozycji wiszącej. Podnieś nogi zgięte w kolanach w kierunku brzucha. Ruchy muszą być wykonywane szybko, ale nie kołysać się, tylko prasa jest uwzględniona w pracy. Liczba powtórzeń to 15.

I znowu wybuchowy. Różnią się one od standardowych tym, że opuszczając dolny punkt, należy podnieść ręce do góry, a dłonie powinny oderwać się od podłogi o kilka centymetrów. Powtórzenia - już standardowo 15 razy.

Możesz dodać bieganie do tego zestawu domowych ćwiczeń crossfit, jeśli w pobliżu jest jakiś Bieżnia stadion.

Przykładowy program crossfit

Aby osiągnąć efekt, musisz zaangażować się w pewien schemat - program szkoleniowy. Można go wdrożyć w domu. Podamy przykład oparty na wcześniej namalowanych ćwiczeniach.

Pierwszy trening

• Run - czas 20 minut, cel - maksymalne okrążenia.
• Broopy, kipping, unoszenie nóg i wybuchowe pompki przez 15 powtórzeń.

Drugi trening

• Bieg - 30 minut, celem jest maksymalna ilość okrążeń.
• Broopi z wagą - 15 razy.
• Wybuchowe pompki i przysiady, noga unosi 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.

Trzeci trening

• Bieganie - 30 minut, maksymalne okrążenia.
• Bieganie 200 metrów z prędkością.
• Uniesienia nóg, brupee, wybuchowe pompki - 15 powtórzeń.

To nie jedyny program, możesz nawet stworzyć je samodzielnie, w tym swoje ulubione ćwiczenia w kompleksie, ale powinieneś wziąć pod uwagę następujące zalecenia:

• Odpoczynek między ćwiczeniami należy ograniczyć do minimum, to nie zadziała od razu, ale jak „wchodzisz” w rytm crossfitu, to wychodzi coraz lepiej.
• Silne zmęczenie po treningu jest obowiązkowym kryterium jakości jego przebiegu. Cykl ćwiczeń musisz ukończyć dopiero wtedy, gdy poczujesz się całkowicie wyczerpany.
• Podczas treningu nie pij dużo wody, należy ją spożywać po treningu.
• Urozmaicaj swój trening każdego dnia.
• Dobór ćwiczeń powinien być ukierunkowany na zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych.

Patrząc na crossfit pod innym kątem

Jednak nie wszyscy eksperci jednogłośnie uważają, że crossfit to coś rewolucyjnego, np. popularny amerykański trener twierdzi, że nie jest to technika treningowa, a po prostu zestaw ćwiczeń.

Do tego nie każdy wytrzymuje zbyt intensywne tempo, co prowadzi do szybkiego przesiewania sportowców. Również podobne tempo prowadzi do wzmożonych kontuzji, a osiągnięcie wyników nie zawsze zależy od wytrwałości, wiele osób zostaje przebitych za pomocą anabolików.

crossfit- Wystarczy nowy system trening fitness, który z każdym dniem zyskuje coraz większą popularność wśród sportowców. Główną „kartą atutową” CrossFitu jest odrzucenie jakiejkolwiek specjalizacji. Został zaprojektowany w taki sposób, aby wywołać jak najszerszą reakcję adaptacyjną organizmu. Zawodnik otrzymuje równomierny i pełny rozwój fizyczny. Można powiedzieć, że to wychowanie fizyczne w najlepszym tego słowa znaczeniu.

Połączenie podnoszenia ciężarów, gimnastyki, biegania, podnoszenie kettlebell, ćwiczenia na masę ciała, pływanie, wioślarstwo daje szeroki zasięg różne treningi na każdy dzień, co pozwala na urozmaicenie i urozmaicenie proces szkoleniowy o wiele ciekawsze i skuteczniejsze. Zasady leżące u podstaw systemu ułatwiają jego adaptację trening crossfit dla ludzi różne poziomy trening fizyczny.

crossfit- ten trening o wysokiej intensywności różnych grup mięśni(czasem kilka na raz), która ma na celu rozwój nie tylko mięśni sportowca, ale także trening mięśnia sercowego, Układ oddechowy i ogólną wytrzymałość.

Być może widzieliście osobę ciągnącą kettlebells, potem biegnącą i podciągającą się na drążku, potem biegnącą poprzecznie z przeszkodami, wspinającą się po 2-metrowej ścianie, podnoszącą sztangę, a wszystko to z niesamowitą prędkością. To jest to crossfit. Głównym osiągnięciem jest tutaj nie tylko waga, którą zwiększasz z każdym treningiem, ale także czas, w którym pokonujesz cały dystans.

CrossFit jest aktywnie uprawiany przez dziesiątki tysięcy ludzi na całym świecie, w tym dzieci i osoby starsze, mistrzów olimpijskich i MMA, policję i wojsko, zawodowych sportowców i po prostu osoby dbające o swoje zdrowie. Waga, obciążenie, intensywność różnią się; istota programu pozostaje niezmieniona.

Dla kogo jest CrossFit?

CrossFit można śmiało polecić każdemu, kto pilnie potrzebuje codziennej dobrej kondycji fizycznej. Wszystkich, dla których ważna jest zarówno siła, jak i wytrzymałość. (Nie bez powodu policja i wojsko, oficerowie sił specjalnych jako pierwsi wypróbowali tę technikę.) Jeśli twoim celem jest zdrowie, doskonale forma fizyczna, wytrzymałość na każdą okazję - CrossFit jest dla Ciebie.

CrossFit i inne sporty

W sportach, gdzie potrzebna jest maksymalna siła, maksymalna prędkość, maksymalna wytrzymałość, czyli wąska specjalizacja - CrossFit jako technika treningowa jest mało odpowiednia. Opracowano inne techniki, aby zmaksymalizować rozwój poszczególnych parametrów.

Ale te sporty, w których jest osobny OFP, osobno - SFP i rozwój technologii - CrossFit są idealne. Przykłady - MMA, Boks, Karate i inne BI wprowadzają elementy CrossFit do swoich programów szkoleniowych. Są to sporty, w których sportowcy potrzebują jednocześnie wytrzymałości, siły i szybkości.

Podstawowe zasady CrossFit

Jedz mięso i warzywa, orzechy i nasiona, trochę owoców, trochę skrobi i bez cukru. Utrzymuj poziom odżywiania, który pozwoli Ci odzyskać siły po wysiłku, ale jednocześnie nie przytyje. Rozwijaj i łącz podstawowe techniki: martwy ciąg, rwania, przysiady, wyciskanie, szarpnięcia. Niezbędne jest również opanowanie podstaw gimnastyki: rozciągania, przechylania, wspinania się po linie, pompek, siedzenia, pompek w stanie na rękach, piruetów, salta i chwytania. Ważne jest również, aby biegać, pływać, wiosłować i jeździć na rowerze mocno i szybko. Połącz te elementy 5-6 dni w tygodniu, na ile pozwala Ci wyobraźnia. Twój wróg jest zwyczajny. Utrzymuj krótkie, ale intensywne treningi. Okresowo dodawaj nowe sporty.

Ćwiczyć crossfit

Celem CrossFit są krótkie, intensywne treningi, ale oczywiście nie wszystkie treningi są wykonywane ze 100% intensywnością. Są stosunkowo spokojne treningi, które jednocześnie służą jako odpoczynek i dają różnego rodzaju obciążenia, np. trening gimnastyczny dla równowagi, stania na rękach itp. Kompleksy wykonywane na chwilę zastępują kompleksy siłowe, dające także odpoczynek psychice. Zwykle robi się jeden zestaw dziennie. Treningi są krótkie, średnio mniej niż pół godziny, czasem mniej niż 15-20 minut. Tak więc przy rozgrzewce i rozciąganiu wszystko mieści się w godzinę. Wydawałoby się trochę, jest poczucie, że trzeba dodatkowo obciążać ciało, ale nie warto tego robić.

Jak zacząć ćwiczyć

Jeśli początkujący nie mają doświadczenia sportowego, pierwszy miesiąc należy poświęcić na naukę techniki. Ucz się ćwiczeń z kompleksów, wykonuj kompleksy z minimalnym obciążeniem, zgodnie z techniką wykonania. Po przestudiowaniu wszystkich ćwiczeń można rozpocząć trening zgodnie z programem podstawowym, ale znacznie zmniejszając obciążenie (waga / podejścia / powtórzenia). Jeśli w ciągu miesiąca nie możesz przegapić ani jednego treningu, możesz nieco zwiększyć obciążenie w następnym miesiącu.

Minimalny wymagany sprzęt do zajęć CrossFit

1. Poziomy pasek - obowiązkowy
2. Batony (jeszcze lepsze pierścionki) - obowiązkowy
3. Brzana jest koniecznością
4. Składane hantle, ciężarki o różnej wadze.

Jest jeszcze jeden warunek treningu – miejsce do biegania. Może to być bieżnia lub miejsce do biegania przy siłowni. Moim zdaniem można biegać wszędzie, ja osobiście biegam po podwórku domu lub wokół mojego bloku.

Program CrossFit również korzysta ze sprzętu, ale zawsze można go zastąpić czymś z listy. Możliwe jest prowadzenie treningu w nieco okrojonej wersji, na przykład, aby włączyć do swoich treningów tylko kompleksy metcon (kompleksy kołowe i ogólnie dowolne kompleksy) z absolutnym minimum: np. trenuj na boisku szkolnym, jeśli masz przynajmniej własne wagi.

W CrossFit pojawiają się kompleksy, które nie wymagają niczego poza drążkiem lub drążkami poziomymi, ale i tak trening tylko w takich kompleksach nie będzie pełnoprawnym zamiennikiem pełnego programu CrossFit.

Kompleksy kołowe

Duża i moim zdaniem centralna część systemu treningowego CrossFit to kompleksy cardio o dużej intensywności, czyli trening hybrydowy do intensywnej pracy w trybie mieszanym (kardio/siłowy) z maksymalną mocą. W takich kompleksach zadaniem jest albo wykonanie określonej ilości pracy w minimalnym czasie, albo zrobienie tego w określony czas maksymalna ilość pracy. Oto przykładowy trening:

Trzy rundy na czas: bieg 400 metrów, 21 max kettlebell 24kg (lub hantle 24kg), 12 podciągnięć. Tutaj zadaniem jest wykonanie całego treningu w jak najkrótszym czasie, jak najmniej odpoczywając pomiędzy ćwiczeniami lub w ogóle nie odpoczywając. Przebiegasz 400 metrów, od razu wykonujesz wymachy z odważnikiem, podciągasz się 12 razy, a następnie przechodzisz do drugiego koła, biegniesz ponownie, wymachy z odważnikiem i podciąganie.

Podstawowe ćwiczenia CrossFit

CrossFit posiada ogromną różnorodność ćwiczeń, technik i ich odmian. Ale początkowo nie było ich tak wielu. Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń, które stanowią podstawę treningu CrossFit.

Ćwiczenia na masę ciała:

• Przysiady- można je urozmaicić (na dwóch nogach, na jednej nodze, z szeroko rozstawionymi nogami itp.)
• Rozszerzenie z tyłu- nogi są unieruchomione, biodra opierają się o oparcie, plecy w stanie swobodnym, ręce za głową. Plecy unoszą się z pozycji 90 stopni, zgodnie z nogami i plecami.
• skoki- z pozycji kucznej sportowiec wskakuje na zaimprowizowany piedestał, a następnie odskakuje.
• Burpee- ćwiczenie podobne do zwykłych pompek z podłogi, dopiero po każdej pompce trzeba przyciągnąć nogi do klatki piersiowej, podskoczyć z tej pozycji, jednocześnie klaszcząc rękami nad głową.
• Pompki do góry nogami- podchodzimy do ściany, skupiamy się na rękach, odrywamy stopy od ziemi i dociskamy je do ściany. W tej pozycji wykonuj pompki, dotykając głową podłogi.
• skakanka Nawet dziecko zna to ćwiczenie. Jedyna różnica między tym ćwiczeniem to: crossfit, w tym skok jest bardziej wydłużony, aby mieć czas na dwukrotne zwinięcie liny. W takim przypadku musisz mocniej naciskać i skakać wyżej.
• Wykroki- sportowiec z pozycji stojącej robi szeroki krok do przodu, następnie wraca do tyłu. Noga podpierająca powinna prawie dotykać podłogi, a noga opadająca powinna być zgięta nie więcej niż 90 stopni.

Ćwiczenia ze sprzętem gimnastycznym:

• kąt- na drążkach, pierścieniach lub innym podparciu na wyprostowanych ramionach unieść proste nogi równolegle do podłogi i przytrzymać je w tej pozycji przez kilka sekund. Możesz wyprostować jedną nogę na raz. Twój tułów powinien tworzyć z nogami kąt 90 stopni.
• Podciąganie pierścienia- trzymając w dłoniach kółka gimnastyczne, podnieś ciało rękami do oporu o 90 stopni, a następnie ostro wyskocz w górę, prostując ramiona. Wróć do pozycji zgiętych łokci, opuść się na podłogę.
• Pompki na nierównych drążkach- utrzymując ciężar ciała na ramionach zgiętych w łokciach równolegle do podłogi, ostro wyprostuj ramiona, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Plecy powinny być prostopadłe do podłogi i nie zbaczać.
• Wspinaczka po linie- z rękami i stopami opierając się na linie i ściskając ją, odpychaj się i wspinaj po linie.
• Podciąganie na drążku- znane nam podciąganie na drążku, kiedy z pozycji wiszącej, wysiłkiem rąk, ciało jest podciągane do góry.

Ćwiczenie na odległość:

• Biegi przełajowe- szybkie bieganie tam i z powrotem, gdy zawodnik biegnie na dystansie od 100 metrów do 1 km.
• Wioślarstwo- zastosowano symulator, zgodnie z techniką wykonania, przypominający wiosłowanie z wiosłami na łodzi. Pokonywane są odległości od 500 do 2000 metrów.

Ćwiczenia z ciężarami:

• Martwy ciąg- z pozycji siedzącej chwytając sztangę na szerokość barków, zawodnik podnosi się na wyprostowanych nogach i podnosi sztangę z podłogi. Następnie powraca do swojej pierwotnej pozycji.
• Naciskać- z pozycji siedzącej chwytając sztangę nieco szerzej niż barki, zawodnik podnosi się na wyprostowanych nogach i zrywając sztangę z podłogi, unosi go do klatki piersiowej. Następnie szarpie sztangą nad głową z wyprostowanymi ramionami.
• Przysiady- Sztanga leży na barkach i jest podparta rękami, stopy rozstawione na szerokość barków. Sportowiec głęboko przysiada i podnosi się do wyprostowanych nóg.
• Huśtawka Kettlebell- trzymając kettlebell obiema rękami, atleta unosi go nad głowę i opuszcza między nogami i plecami, ale na zasadzie huśtawki.

To tylko niewielka część tego, co CrossFit wykorzystuje w swoim programy szkoleniowe. Oto tylko podstawowe ćwiczenia, które sprawią, że będziesz skakać i biegać i podnosić ciężary, a także robić rzeczy, których nawet nie podejrzewałeś