Myślałem o bieganiu rano. Czy poranne bieganie się przydaje - jak poranne biegi pomagają? Wytrzymałość i sprawność

Prawidłowe odżywianie i uprawianie sportu – to najprostsza formuła na utrzymanie smukłej sylwetki. W różnych dietach zawsze można znaleźć menu, które nie uderzy w budżet. Ale chodzenie na siłownię jest trudniejsze: abonamenty do klubów fitness nie są tanie. Ale jest świetna alternatywa dla sprzętu do ćwiczeń i osobistego trenera odchudzania! To poranny bieg na świeżym powietrzu. Zero inwestycji, a efekt jest po prostu bezcenny.

Korzyści zdrowotne wynikające z porannego biegania

Głównym celem porannego biegania jest pobudzenie procesów metabolicznych i uruchomienie do pracy wszystkich rodzajów mięśni. W końcu po śnie ciało jest zrelaksowane i musimy przygotować go na produktywny dzień pracy. Ponadto bieg:

• dotlenia naczynia krwionośne
• wzmacnia system odpornościowy
• ładuje z radością, energią i dobrym nastrojem.

Skuteczność w odchudzaniu

Poranne biegi są niezwykle skuteczne w odchudzaniu. Średnio możesz stracić 1-3 kg tygodniowo. Zauważysz zauważalny wynik w ciągu miesiąca od rozpoczęcia treningu biegowego. Oczywiście zaleca się całkowite porzucenie mąki i tłustych potraw, alkoholu i papierosów.

Czemu ? Godzinny bieg spala około 360 kcal. Dla porównania: praca przy komputerze – tylko 100 kcal, a spokojny spacer – 200 kcal. „Wycieki energii” występują z powodu przyspieszenia procesów metabolicznych. Podczas biegania organizm wykorzystuje wszystkie grupy mięśni, narządy pracują intensywniej, a zatem kalorie są wydajniejsze. Ponadto między 5 a 7 rano następuje pierwszy szczyt aktywności biologicznej człowieka. Według fizjologów właśnie w tym czasie aktywność fizyczna jest łatwiejsza do zniesienia.

Jak biegać rano

Jeśli jesteś zdecydowany biegać, pamiętaj, że bieg powinien trwać co najmniej godzinę. Ponieważ organizm zaczyna spalać komórki tłuszczowe dopiero po pół godzinie takich obciążeń. Dlatego początkujący biegacz musi wybrać specjalny program treningowy, aby z honorem pokonywać dystans.

1. Szybciej osiągniesz pożądany rezultat, jeśli wybierzesz nierówną powierzchnię do swoich biegów. Doskonałą opcją są stopnie stadionu lub obszar z częstymi zjazdami i podjazdami. Podbiegając, serce „przyspiesza” procesy metaboliczne, a złogi tłuszczu są powoli „odrzucane”. A kiedy spływa, intensywność obciążenia maleje, a ciało trochę odpoczywa.
2. Doświadczeni trenerzy zalecają rozpoczynanie zajęć od tzw. biegania interwałowego, kiedy intensywność obciążenia zmienia się równomiernie. Pierwsze 10 minut to szybki marsz, kolejne 15 minut bieganie w średnim tempie. Następnie przejdź do maksymalnego tempa. Kiedy zaczynasz się męczyć, a oddychanie staje się trudne, płynnie wróć do średniego tempa. Dla jednego podejścia (na godzinę) pożądane jest wykonanie 2-3 podejść z przyspieszeniami.
3. Nie wyciskaj z siebie ostatniego soku. Jeśli nie możesz wytrzymać godziny, skróć czas biegu. Posłuchaj ogólnego samopoczucia ciała. Stopniowo nadejdzie wytrzymałość. Okres adaptacji ma charakter czysto indywidualny. Jeśli nigdy nie uprawiałeś sportu aktywnie, bądź cierpliwy.
4. Najlepsze miejsca na poranny bieg to stadiony, pola, lasy, parki, skwery. Ogólnie wszystkie ścieżki z dala od hałaśliwych autostrad.
5. Staraj się nie jeść niczego rano. Wypij szklankę wody lub biojogurtu i idź pobiegać. A potem odśwież się obfitym i zdrowym śniadaniem.
6. Kluczem do udanego biegu jest prawidłowe oddychanie. Wdechy i wydechy powinny być rytmiczne. Oddychaj przez nos. To pozwoli ci przebiec więcej kilometrów.
7. Pamiętaj, naładujesz swoje serce. Dlatego przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem, wykonaj kardiogram i zdaj niezbędne testy.

Poranny program biegania na odchudzanie

Aby ułatwić Ci zaplanowanie biegu, proponujemy „zajrzeć” do standardowego planu treningowego dla początkujących. Odległości podane są w metrach i minutach. Wybierz wartość, od której zaczniesz (ale nie obie naraz!). Tabela pokazuje również puls, ale jeśli nie masz smartwatcha lub bransoletki fitness, skorzystaj z porad. Ten schemat biegania jest zaprojektowany na 4 km.

Tabela: plan porannego biegu dla początkujących

Wideo: zasady biegu interwałowego dla utraty wagi

Przeciwwskazania

Istnieje wiele przeciwwskazań do biegania. W końcu to poważne obciążenie dla organizmu. Musisz odmówić porannego joggingu, gdy:

• choroby układu sercowo-naczyniowego (choroba serca, stenokardia lub tachykardia, przewlekła niewydolność serca, przebyty zawał serca lub udar);
• choroby kręgosłupa (osteochondroza, przepuklina międzykręgowa, niektóre formy skoliozy);
• ostre choroby przewlekłe;
• problemy z układem płucnym (zapalenie oskrzeli, astma);
• zapalenie stawów i artroza;
• płaskostopie;
• jaskra.

Wiele osób zaczyna biegać, ale kiedy jest to najskuteczniejsze – teraz spróbujmy to rozgryźć?

Czy dobrze jest biegać rano?

Zdecydowanie tak! Najważniejsze, że nastrój jest pozytywny, a bieganie sprawia przyjemność. Czyste powietrze jest nasycone tlenem, płuca otwierają się, oddychanie staje się łatwiejsze, płuca są aktywnie oczyszczane, układ odpornościowy zostaje wzmocniony, a wytrzymałość wzrasta.
Ile czasu należy poświęcić na ten proces?

Uwaga! Nie warto przeciążać organizmu, wystarczy 30 minut 3-4 razy w tygodniu. Oczywiście, jeśli ciało może wytrzymać więcej, to czemu nie. Wszystko zależy od Twojego tonusu i ogólnej kondycji fizycznej.

Jak biegać poprawnie?

Dużo i dużo nie zawsze jest super. Jogging daje doskonałe rezultaty, taki bieganie jest przydatne dla osób w każdym wieku. Taka aktywność sportowa pozytywnie wpływa na aktywność mózgu, poprawia zdolności umysłowe, wzmacnia mięśnie nóg, pomaga przezwyciężyć depresję.

Podstawowe zasady porannego joggingu:

• Jogging jest konieczny na pusty żołądek, zaczynając od czasu trwania do 20 minut, a gdy organizm jest już przyzwyczajony do takich obciążeń, stopniowo wydłużaj czas.
• Optymalny okres aktywności fizycznej to od 6.30 do 7.30 rano.
• Przed zabiegiem zaleca się wziąć, zrobić małą rozgrzewkę, wypić szklankę ciepłej wody.
• Musisz zabrać ze sobą butelkę wody.
• W ekstremalnych warunkach pogodowych, ekstremalnych upałach lub mrozach należy powstrzymać się od biegania lub skrócić czas do minimum.

Aby przyspieszyć proces odchudzania, istnieje kilka „tajemnic”. Bieganie po nierównej nawierzchni daje doskonałe rezultaty, w tym celu należy wybrać teren z łatwymi podjazdami i zjazdami. Wznoszenie się - następuje obciążenie serca, uruchamiane są procesy metaboliczne, spalane są złogi tłuszczu. A na zejściu intensywność maleje, serce odpoczywa.

Trzeba też zmieniać intensywność obciążenia, zacząć, po przejściu na średnie tempo, przyspieszać przez około 5 minut, a następnie ponownie obniżyć tempo i biegać przez 10 minut.

Kolejną wskazówką jest dzielenie dystansu na segmenty, naprzemienne maksymalne wysiłki, równomierne i prawidłowe oddychanie, picie wody, aby przyspieszyć. Regularnie zmieniaj cykle ćwiczeń.

Wszystko zależy od chęci i sprawności fizycznej człowieka, ważne jest, aby odpowiednio przygotować się psychicznie, zaplanować swój czas, a potem nie spieszyć się do pracy w galopie czy zapomnieć o śniadaniu. Nikt nie potrzebuje takich poświęceń.

Uwaga! Ale dla pacjentów z tym lepiej powstrzymać się od porannego biegania, jest to pewien stres po stanie spokoju.

W ciepłym sezonie musisz wybrać jako buty najbardziej otwarte rzeczy, szorty, koszulki i mokasyny lub trampki. Jeśli rano jest chłodno, możesz zarzucić wiatrówkę na ramiona.
W chłodne dni należy zakryć głowę czapką, założyć rękawiczki na dłonie, pobiegać w ciepłych ubraniach, butach.

Podstawowe zasady porannego biegu

1. Jasny harmonogram, musisz biegać w tym samym czasie, aby organizm zaczął reagować na zmiany w odpowiednim czasie, dostosowując się do pożądanego stanu.
2. Możesz zabrać ze sobą odtwarzacz i posłuchać ulubionej muzyki, która pomoże Ci się zrelaksować, wyrzucić z głowy nieprzyjemne myśli, znaleźć spokój i satysfakcję.
3. Buty powinny być wysokiej jakości, wykonane z naturalnych materiałów z amortyzowaną podeszwą.
4. Przed biegiem dobrze byłoby rozgrzać więzadła i stawy.
5. Bieganie na palcach nie jest zalecane. Szyja, ramiona i ramiona powinny być rozluźnione, a plecy wyprostowane.

Czy możesz biegać rano? Przeciwwskazania

Nie możesz angażować się w tego typu aktywność fizyczną, jeśli masz:

• niewydolność płuc;
• przeziębienia;
• ostre skoki ciśnienia tętniczego lub śródgałkowego;
• problemy z kręgosłupem;
• zaburzenia układu hormonalnego i moczowo-płciowego;
• niekontrolowana cukrzyca;
• choroba serca;
• jaskra.

Trening jest zabroniony w okresie pooperacyjnym, w momentach zaostrzenia się różnych chorób przewlekłych. Jeśli naprawdę chcesz biegać, lepiej wyjść na zewnątrz i spacerować wolnym tempem przez znane miejsca, podziwiać przyrodę i słuchać ulubionej muzyki.
Tak, a zmuszanie się do porannego biegania też nie jest zalecane, bo takie zajęcia będą miały bardzo mało sensu. W końcu najważniejsze jest pozytywne nastawienie, siła myśli i pożyteczne bieganie wbrew twojej woli.

Tak, czy musisz biegać rano, to przyniesie korzyści Twojemu organizmowi, ale trzeba to robić rozważnie i systematycznie!

Miłego nastroju!

Film o tym, jak biegać

Film o typowych błędach podczas biegania

Od dawna myślisz o tym, jak zacząć uprawiać sport. Od czasu do czasu te myśli pojawiają się w twojej głowie, a potem znowu gdzieś znikają. Tak dzieje się z dnia na dzień.

Prosty pomysł „Chciałbym zacząć biegać” zaczyna zamieniać się w sen. Czasami może to być śmieszne. Aby tego uniknąć - pomyśl i odpowiedz sobie teraz na pytania:

Jeśli odpowiedziałeś „tak” na przynajmniej jedno pytanie, zdecydowanie powinieneś zacząć biegać. Jeśli tak, nie czekaj do poniedziałku i przygotuj dziś wieczorem ubrania i buty do biegania. Jutro zaczynamy biegać! Zanim pójdziesz spać, wyznacz sobie cel, aby wyskoczyć z łóżka, gdy tylko włączy się alarm. Nie martw się, wkrótce stanie się to Twoim nawykiem i będzie dla Ciebie tak samo wygodne jak mycie zębów.

Wesoły poranek. Początek

Budzik dzwoni, natychmiast wyskakujemy z łóżka. Niczego nie prowadzimy. Ubierzmy się i wyjdźmy na zewnątrz! Przed bieganiem warto rozciągnąć stawy na nogach. Aby to zrobić, wykonaj lekki trening. Wystarczy dwadzieścia przysiadów i rozgrzewkowe okrężne ruchy kolan. Dalej jest sam bieg.

Tempo

Pamiętaj, że właśnie się obudziłeś, a ciało powinno budzić się stopniowo. Więc nie ma potrzeby biegać na oślep. Wybierz spokojne, spokojne tempo. Ale musisz biegać, a nie chodzić! Zalecamy bieganie z tętnem 130-160 uderzeń na minutę.

Czas

Piętnaście do dwudziestu minut wystarczy na poranny bieg. Maksymalnie trzydzieści. Nie ma już sensu, chyba że oczywiście zmagasz się z nadwagą. W każdym razie musisz zacząć od małych. Nie musisz od razu brać i biegać wszystkich trzydziestu minut. Oczywiście, że możesz, ale nie musi tak być. Przy tak ostrym początku istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie wyrobisz sobie nawyku. Po prostu zmęcz się pierwszego dnia, a w przyszłości bieganie kojarzy Ci się z czymś nieprzyjemnym i trudnym. Albo po prostu zmęczenie. Ale nie potrzebujemy tego! Dlatego pierwszego dnia wychodzimy na zewnątrz i zaczynamy nasz poranek od pięciominutowego biegu. Następnego dnia zwiększ czas do dziesięciu minut. Biegamy, niezapomniane jest podążanie za sobą, naszymi uczuciami, naszym oddechem. Powinno być wygodne!

Stopniowo, z dnia na dzień, będzie to dla Ciebie coraz łatwiejsze! Najważniejsze, żeby to robić dalej! Trzeciego ranka zgodnie z nawykiem spróbuj wydłużyć czas do piętnastu minut. Pamiętaj jednak o stopniowości i wygodzie! Śledź wrażenia. Każda osoba jest indywidualna, wiesz lepiej od nas w jakiej jesteś formie, wsłuchaj się w siebie i swoje ciało!

Ile razy w tygodniu biegasz? Ułóżmy harmonogram!

Na początku, aby wyrobić w sobie pozytywny nawyk, zalecamy codzienne bieganie przez miesiąc. Jeśli poczujesz nagromadzone zmęczenie, nadal wyjdź na zewnątrz i biegaj przez co najmniej dziesięć minut w bardzo łatwym tempie!

Następnie po miesiącu wybierz dla siebie indywidualny harmonogram. Ale zalecamy 6/1 lub 5/2. Mamy nadzieję, że do tego czasu naprawdę pokochacie poranny bieg. W międzyczasie, w ciągu pierwszych trzydziestu dni wyrób sobie nawyk biegania w każdych okolicznościach i w dowolnym miejscu! Idziesz do domku? Nie zapomnij zabrać ze sobą butów do biegania! Wybierasz się na wędrówkę? To samo! Gdziekolwiek się wybierasz, weź ze sobą strój do biegania. W ten sposób rozwiniesz wspaniały i silny nawyk, który będzie Ci wiernie służył.

Płótno

Do biegania wybieraj lekkie ubrania, które nie krępują ruchów. Zwróć szczególną uwagę na buty. Wybierz buty do biegania z miękką, grubą podeszwą. Zapewnią Ci komfort i ochronią Twoje stawy przed kontuzjami. Nie używaj trampek, w większości dotyczy to osób, które mają płaskostopie. Cienka płaska podeszwa butów negatywnie wpływa na stopy i kręgosłup podczas biegania.

Pytanie: w jakich warunkach nie możesz biegać?

Odpowiedź: w żadnym wypadku! Nie musisz się martwić o pogodę na zewnątrz. Zimno, deszcz, śnieg - to nie ma znaczenia! Nie bądź zależny od pogody! Pamiętaj, że to Twój pozytywny nawyk i będzie rósł w Tobie dzień po dniu, tydzień po tygodniu, rok po roku! Kiedy masz wątpliwości i pragniesz rzucić to wszystko, zastanów się, ile stracisz. Pomyśl – jeśli nadal będziesz biegał, ile zyskasz we wszystkim, co dla Ciebie przyjemne i pożyteczne! Zawsze miej na uwadze korzyści płynące z biegania.

Po bieganiu

Nie musisz od razu iść pod prysznic po biegu. Odczekaj dziesięć minut, uspokój się, poczekaj, aż puls wróci do normy. W tym czasie możesz zdjąć łóżko, jeśli nie zostało zdjęte, i przejrzeć swoją ulubioną książkę. Jeśli masz w planach jakieś ćwiczenia fizyczne, zrób to natychmiast po powrocie do domu z biegu. Nie zalecamy jednak wykonywania intensywnych ćwiczeń, jeśli dopiero zaczynasz wprowadzać do swojego życia poranne biegi. Istnieje niebezpieczeństwo wypalenia emocjonalnego. A tego nie chcemy! Dlatego tak jak przy wyborze czasu na bieganie, do wyboru porannych ćwiczeń podchodź mądrze.

Ożywczy efekt na cały dzień

Po ochłodzeniu po biegu, tętno wróciło do normy, zalecamy wzięcie zimnego prysznica! Kilka minut pod orzeźwiającym prysznicem doda Ci sił i energii na cały dzień! To nie są puste słowa. Sprawdź je, aby mieć pewność. Jeśli przerażają Cię zimne prysznice, istnieje inna przydatna alternatywa: prysznice kontrastowe. Wypróbuj, wybierz to, co najbardziej Ci odpowiada! A co najważniejsze – działaj!

Motywacja

Pytanie: skąd czerpać motywację do rozpoczęcia zajęć?
Odpowiedź: w sobie. Dopóki nie spróbujesz porannego biegu, nie masz nawet minimalnego doświadczenia. A ponieważ go tam nie ma, w twoim ciele nie ma pozytywnych doznań!

Na razie pomyśl o tym: Ile pozytywnego mogę uzyskać z biegania, jeśli biegam co najmniej piętnaście minut dziennie?

No na przykład tutaj jakie są zalety:

• bieganie poprawia krążenie krwi i krążenie krwi w organizmie;
• po biegu uczucie lekkości i wigoru utrzymuje się do wieczora;
• bieganie wzmacnia więzadła i usprawnia pracę układu krążenia.

Jakie są wady biegania?
podpowiedzmy:

• strata czasu.

Tak naprawdę jesteśmy pewni, że spędzony czas zaprocentuje w przyszłości z nawiązką! To mądra inwestycja Twojego czasu w Twoje zdrowie i produktywność! Ale z drugiej strony, jak być - ty decydujesz!

• Pij wodę zaraz po przebudzeniu i pół godziny po biegu

Szklanka wody przed biegiem i szklanka wody po biegu wystarcza do utrzymania prawidłowej ilości płynów w organizmie.

Od samego rana nadrabiasz ubytki płynów w organizmie wydane na sen. Po biegu uzupełniasz płyny wydane bezpośrednio w biegu. I, ogólnie rzecz biorąc, przyzwyczaj się do częstego picia! Oczywiście woda. Sprzyja to dobrej przemianie materii. Zwykle osobie, w zależności od płci, zaleca się wypijanie od półtora do dwóch litrów wody dziennie. Wyciągaj wnioski, podejmuj decyzje!

• Użyj odtwarzacza do słuchania nagrań audio: mogą to być książki audio i seminaria lub po prostu ulubiona muzyka!

Słuchanie nagrań dźwiękowych podczas biegu może być świetną motywacją do wyruszenia na poranny bieg, gdy tylko się obudzisz. To kolejny pozytywny moment dla osoby, która martwi się o stosowność swojej rozrywki. Taka osoba może posłuchać np. jakiejś książki, której słuchałby leżąc w łóżku. A tutaj zabijamy dwie pieczenie na jednym ogniu! A my biegamy i słuchamy ciekawych i przydatnych informacji.

Oczywiście sceptyczny czytelnik tego artykułu powie: „w końcu, gdy ktoś biegnie, słabo odbierze informacje lub w ogóle nie będzie”. Takiej osobie możemy jedynie doradzić dobrą praktykę. Z biegiem czasu wzrośnie odsetek zrozumienia i świadomości informacji podczas biegania. Wiele osób jest tego przykładem. Doskonale rozumieją i przyswajają informacje podczas biegania. Najważniejsze to próbować, a nie budować teorie o tym, co jest dobre, a co złe.

• Zakup . To urządzenie może stać się Twoim niezawodnym pomocnikiem w sporcie!

Z doświadczenia możemy powiedzieć, że wiele osób rezygnuje z porannych biegów, ponieważ staje się to dla nich trudne i nieprzyjemne fizycznie.

W większości przypadków dzieje się tak, ponieważ osoba, która policzyła swoją siłę, biegnie bardzo szybko. Tętno takiej osoby jest bardzo wysokie, a osoba, która wykonała taki poranny bieg, raczej nie będzie w stanie biec w takim tempie przez długi czas. Taka osoba prędzej czy później się wypali. Aby tego uniknąć, zalecamy zakup czujnika tętna. To narzędzie pomoże Ci utrzymać optymalne tętno i pokazać zmiany.

Co będzie dalej, gdy wprowadzę do mojego życia bieganie rano?

I tak się stanie! Gdy tylko będziesz miał najmniejsze wątpliwości i niechęć do biegania, twoje ciało z przyzwyczajenia, z grubsza rzecz biorąc, będzie chciało biec. I te wkradające się myśli zostaną ostro przecięte przez działania twojego ciała! Sprawdź sam, jeśli mi nie wierzysz. Tak działa nasza psychika. Wszystko jest o wiele łatwiejsze niż się wydaje, najważniejsze jest zrobienie pierwszego kroku!

Mamy nadzieję, że podniosłeś już swój tyłek z powierzchni krzesła lub kanapy i jesteś gotowy, aby przygotować się na jutrzejszy bieg! Powodzenia!

Czy nasz artykuł Ci pomógł? Jak zintegrowałeś codzienne bieganie ze swoim życiem? Podziel się swoim doświadczeniem i opinią w komentarzach!

Zdrowy styl życia przyciąga każdego dnia coraz więcej osób. I nie jest to zaskakujące - rezygnując ze złych nawyków i uprawiając sport, możesz znacznie przedłużyć swoje życie i przez wiele lat przesuwać się do przodu granicę, na której człowiek zaczyna dręczyć wszelkiego rodzaju „rany”. Poranne bieganie to prosty i skuteczny sposób na utrzymanie zdrowia w dobrej kondycji. Ale jak zmusić się do biegania rano i jaki jest pożytek z takiego biegu? Spróbujmy to rozgryźć.

Jakie są korzyści z biegania rano?

Bieganie rano ma wiele zalet. Główne korzyści z biegania to:

• wzmocnienie naczyń krwionośnych i serca, zapobieganie chorobom serca, w tym zablokowaniu naczyń krwionośnych i zawałowi serca;
• normalizacja ciśnienia krwi, zmniejszenie częstości akcji serca - jest to szczególnie przydatne dla osób w wieku;
• rozwój mięśni szkieletowych, zwiększony przepływ krwi w tkankach kostnych, zapobieganie chorobom stawów;
• spalanie tkanki tłuszczowej bez niebezpieczeństwa zwiotczenia skóry – efekt odchudzania po bieganiu jest zwykle dłuższy niż po wszelkiego rodzaju dietach;
• poprawa funkcjonowania narządów oddechowych dzięki aktywnej wentylacji płuc i zwiększeniu ich objętości.

Te korzyści dotyczą każdego biegu, bez względu na porę dnia. Czy bieganie rano jest dobre? Poranne biegi mają swoje zalety. Co więc daje bieganie rano i dlaczego warto zacząć to robić:

Poranne biegi są szczególnie przydatne dla osób z chorobami kręgosłupa, ponieważ rano kręgi są ściskane znacznie mniej. Należy jednak zauważyć, że w przypadku jakichkolwiek problemów związanych z układem mięśniowo-szkieletowym można biegać tylko po konsultacji z lekarzem.

Kiedy najlepiej biegać rano lub wieczorem?

Wszyscy wiedzą, że istnieją 2 rodzaje ludzi - „skowronki” i „sowy”. Drugi typ ludzi jest bardziej przystosowany do aktywnej aktywności fizycznej w godzinach popołudniowych. Czy źle jest biegać rano dla takich ludzi?

Eksperci uważają, że „sowy” lepiej trenować w dzień lub wieczorem, ponieważ we wczesnych godzinach ich ciało jest senne i nie zaleca się poddawania go nadmiernemu stresowi. Dla nich bieganie rano będzie najsilniejszym stresem, który może zaniepokoić i uniemożliwić koncentrację na pracy. Dlatego na pytanie, kiedy lepiej biegać rano, czy wieczorem, w przypadku „sów” należy preferować drugą opcję.

Ale dla „skowronków” korzyści płynące z biegania rano są niezaprzeczalne. Tacy ludzie są przyzwyczajeni do wczesnego wstawania, więc bieganie o wczesnej godzinie będzie dla nich przyjemne, łatwe i przydatne.

Ale bieganie rano ma swoje wady. Po przebudzeniu zwiększa się lepkość krwi - jest ona grubsza niż w ciągu dnia, kiedy organizm wszedł w fazę aktywną. Dlatego nie zaleca się pośpiechu do biegania zaraz po zaśnięciu - może to być szkodliwe dla serca.

Najlepsza opcja to takie podejście: po przebudzeniu trzeba wypić szklankę wody o temperaturze pokojowej, umyć się lub wziąć prysznic, wykonać 5-minutowe ćwiczenia, wypić filiżankę kawy lub herbaty. I dopiero potem możesz zacząć biegać. Przed porannym biegiem należy koniecznie zażywać płyny - zmniejszy to lepkość krwi i ułatwi układowi sercowo-naczyniowemu znoszenie stresu.

Poranny bieg dla początkujących

Aby zacząć biegać z maksymalnymi korzyściami, musisz przestrzegać prawidłowej techniki biegania, a także regularnie ćwiczyć. Początkującym biegaczom nie zaleca się pokonywania długich dystansów już od pierwszych dni. Ostre obciążenie nieprzygotowanego ciała z pewnością doprowadzi do bólu mięśni i nie będziesz już chciał biegać.

Zanim zaczniesz biegać, powinieneś się rozgrzać. Składa się z prostych ćwiczeń rozciągających: obracania głowy i ciała, wymachiwania kończynami, przysiadów i przechyłów. Zaledwie 10 minut takich ćwiczeń pomoże rozgrzać wszystkie grupy mięśniowe, pobudzić je i uniknąć kontuzji podczas biegania. Rozgrzewkę należy zakończyć szybkim krokiem, który stopniowo przechodzi w bieg.

Dla początkujących biegaczy obciążenie powinno być umiarkowane. Ostre fizyczne przeciążenie może niekorzystnie wpłynąć na stan mięśnia sercowego. Dla początkujących bardzo ważne jest, aby skupić się na czasie trwania i technice zajęć, a nie na intensywności. Aby wyeliminować wady biegania, powinieneś przestrzegać następujących zasad:

• Ruchy rąk. Często nie możesz opuścić rąk. Konieczne jest trzymanie ich w okolicy talii, falując równomiernie w rytm ruchu nóg. Jednocześnie ramiona nie powinny być napięte, powinny być maksymalnie rozluźnione.
• Pozycja kadłuba. Aby krew lepiej krążyła po całym ciele, należy wyprostować plecy, lekko wystając z klatki piersiowej. Zabrania się biegania z pochylonymi plecami.
• Oddech. Musisz zacząć biegać w tempie, w którym brak oddechu będzie rytmiczny. Nie powinno się rozbić. Jeśli zaczniesz od razu z dużymi obciążeniami, oddychanie stanie się trudne, w wyniku czego zmniejszy się podaż tlenu i szybko pojawi się zmęczenie. Początkującym zaleca się wdech przez nos i wydech przez usta.
• Pozycja nóg. Zawodowi sportowcy stawiają stopę na całej stopie. Ta technika będzie dość trudna dla początkujących od zera, więc możesz postawić stopy w najwygodniejszy sposób - albo na pięcie, albo na palcu.

Zaleca się rozpoczęcie treningu biegowego od biegania interwałowego, w którym bieganie przeplata się z chodzeniem. Ten bieg jest również świetny do utraty wagi. Po zakończeniu treningu nie możesz od razu przestać – wystarczy spacerować przez 5-10 minut.

Wskazane jest stworzenie własnego harmonogramu biegów. Początkującym wystarczy bieganie 20 minut dziennie lub 30-40 minut co drugi dzień, stopniowo wydłużając czas treningu. Jednocześnie tempo zajęć powinno być średnie. Jeśli biegasz z dużą prędkością, musisz przeznaczyć 1-2 dni na odpoczynek i regenerację organizmu.

Zaleca się uciekać z głównych autostrad i innych miejsc o dużym zanieczyszczeniu powietrza. Idealną opcją jest teren parku lub leśna ścieżka. Początkujący muszą wybrać trasę, która nie ma stromych podjazdów i zjazdów, ponieważ zwiększają one obciążenie stawów. Najlepiej zacząć od biegania po stadionie.

Odzież do biegania powinna być wygodna, nigdzie nie uciskać ani nie uciskać ciała. Preferowany powinien być strój sportowy wykonany z naturalnych materiałów. Trampki powinny mieć podeszwy amortyzujące. Kobiety muszą zadbać o zakup specjalnego biustonosza, który będzie podtrzymywał ich biust podczas biegania.

Poranny bieg w zimie

W mrozy nie każdy ma odwagę prowadzić treningi przełajowe na ulicy. Ale niewiele osób wie, że bieganie zimą rano ma wiele zalet:

• Stwardnienie ciała. Podczas biegania w chłodne dni zwiększa się wydajność treningu, hartuje się nie tylko ciało, ale i charakter.
• Wzmocnienie odporności. Prawidłowe funkcjonowanie układu oddechowego podczas biegania w chłodne dni pomaga wzmocnić obronę organizmu przed chorobami układu oddechowego.
• Poprawa nastroju psychicznego. Bieganie zimą to wyjście ze strefy komfortu, zwycięstwo nad sobą. Już 30 minut biegania na mrozie da uczucie euforii, zniknie depresja i zimowa depresja.
• Wesołość. Podczas mrozu powietrze wypełniają się jonami ujemnymi, które mają dobroczynny wpływ na organizm człowieka. Intensywne wdychanie tych pierwiastków doda witalności i energii na cały dzień.

Ale bieganie zimą ma swoje wady. W przypadku jakichkolwiek chorób narządów oddechowych lepiej nie biegać na zimno, ponieważ może to wywołać zaostrzenie choroby. Jeśli masz silną chęć kontynuowania ćwiczeń na świeżym powietrzu zimą, skonsultuj się z lekarzem.

Do biegania zimą należy dobrać odpowiednią odzież. Najlepszą opcją byłaby specjalna bielizna termiczna, która pochłania pot i utrzymuje ciepło. Taka bielizna dodatkowo przyczyni się do utraty wagi. Zaleca się noszenie kilku warstw cienkiej odzieży, a nie jednej grubej. Do biegania zimą w mrozie zdecydowanie potrzebujesz czapki i rękawiczek, które ochronią uszy i palce przed wychłodzeniem. Warto wybierać buty z podeszwami niezamarzającymi, które zimą nie ślizgają się na lodzie. Po zakończeniu biegu możesz wypić gorący napój i wziąć kontrastowy prysznic.

Poranny bieg na odchudzanie

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, poranne bieganie będzie bardzo pomocne. Podczas biegania ciało się rozgrzewa, zwiększa się przepływ krwi, wzrasta pocenie się. Wraz z potem usuwane są toksyny i sole, co przyczynia się do utraty wagi. Ponadto poranny bieg pomaga w odchudzaniu, ponieważ w organizmie nie ma węglowodanów, a tłuszcz jest spalany znacznie szybciej. Bieganie zmniejsza uczucie głodu, obniża zawartość złego cholesterolu we krwi.

Aby schudnąć, musisz biegać przez około godzinę dziennie. Biegi interwałowe byłyby idealne. Wiele programów odchudzających zaleca właśnie ten rodzaj biegania, w którym umiarkowane obciążenia przeplatają się z intensywnymi.

Jak zmusić się do biegania rano

Nie każdemu udaje się zmotywować do porannego biegu. Przede wszystkim trzeba samemu określić cel, w jakim te treningi są wykonywane – na odchudzanie, stwardnienie czy ogólną poprawę sylwetki. Aby przekonać się o potrzebie treningu, musisz mieć silną chęć poprawy swojej sprawności fizycznej.

Aby poranne bieganie nie było nudne, możesz znaleźć miłe towarzystwo i wspólnie realizować swoje marzenia. Tylko za pierwszym razem będzie ciężko biegać. Angażując się w regularne treningi, organizm zacznie czerpać wielką przyjemność z biegania i nie będzie trudno zmusić się do biegania rano.

Czas czytania: 18 minut

Działa od czasów starożytnych (prawdopodobnie od starożytności, a być może wcześniej) znany ludzkości jako rewitalizujący, tonik i tonik. I do dziś ten rodzaj aktywności fizycznej pozostaje bez przesady najpopularniejszym i powszechnie dostępnym ćwiczeniem na świecie. Z biegania w swoich treningach korzystają zarówno sportowcy, jak i po prostu zwolennicy zdrowego trybu życia, otrzymując z niego, oprócz treningu fizycznego, także różne korzystne dla zdrowia efekty.

Istnieje wiele odmian biegania i wiele dyscyplin sportowych, które w taki czy inny sposób obejmują trening biegowy. W tym artykule omówimy bieganie rano, zalety i wady tej konkretnej pory dnia na trening biegowy, cechy i psychologiczne sekrety porannego joggingu.

Koniecznie sprawdź:

Ogólne informacje o bieganiu rano

Poranny jogging jest odpowiedni dla ogromnej liczby osób dążących do zdrowego trybu życia i utrzymania dobrej kondycji fizycznej. Bieganie najczęściej wybierane jest w celu rozwijania wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego i walki z tkanką tłuszczową. Poranny jogging nie jest ściśle związany z płcią i wiekiem uczestników – biegać może absolutnie każdy.

Można zidentyfikować kilka kategorie osób, którym poleca się poranny jogging:

• Osoby, które mają problemy z nadwagą. Same poranne biegi mogą nie rozwiązać całkowicie problemu, ale pomogą Ci postawić pierwsze kroki na drodze.
• Ci, którzy są zmuszeni (być może ze względu na specyfikę pracy) prowadzą siedzący tryb życia, aby zwalczyć brak aktywności fizycznej oraz zachować witalność i nastrój.
• Sportowcy amatorzy („sportowcy”) uprawiający różne dyscypliny fitness i celowo prowadzący zdrowy tryb życia.
• Zaawansowani i profesjonalni sportowcy, których specyfika treningowa wymaga obowiązkowych obciążeń biegowych.
• Osoby, które z racji wykonywanego zawodu (personel wojskowy, policjanci, ratownicy itp.) muszą zachować dobrą kondycję fizyczną.

Korzyści z biegania rano:

1. Poranny jogging działa tonizująco na mięśnie i psychikę na początku dnia. Jogging usuwa resztki senności, po nim łatwiej jest zabrać się do pracy.
2. Bieganie rano mniej obciąża kręgosłup niż bieganie wieczorem. Odległość między kręgami jest nieco większa po nocnym śnie, wieczorem krążki międzykręgowe „toną” i wzrasta ryzyko nieprzyjemnych odczuć w kręgosłupie.
3. Przy porannym biegu na czczo organizm „chętniej” zacznie wykorzystywać zapasy tłuszczu.
4. Poranna aktywacja procesów metabolicznych przyspiesza przemianę materii, efekt ten utrzymuje się przez cały dzień.
5. Rano na obszarach miejskich powietrze jest mniej zanieczyszczone kurzem i spalinami samochodowymi.
6. Po porannym biegu pojawia się chęć zjedzenia śniadania – istotne dla osób z obniżonym apetytem rano.
7. Następuje „nagromadzenie” naturalnych biorytmów człowieka: poranny trening biegowy wieczorem zamienia się w przyjemne zmęczenie, zasypianie jest łatwiejsze.

Szkoda biegania rano:

1. Poranny jogging przyniesie dyskomfort „sowom”, tj. tych, którym trudno jest wstać rano i których organizm powoli „włącza się” do pracy rano.
2. Bieganie rano na czczo potęguje skutki nocnego katabolizmu mięśniowego: ogranicza to postęp w przybieraniu masy mięśniowej.
3. Poranne bieganie może wywołać zamieszanie organizacyjne u osób, które wcześnie rozpoczynają dzień pracy. Pośpiech, skrócenie czasu nocnego snu nie przyniesie komfortu życia i może pogorszyć pracę, a w efekcie wyniki finansowe.
4. Istnieje opinia, że ​​​​u osób z chorobami wątroby, nerek i układu sercowo-naczyniowego poranny jogging jest niepożądany, lepiej przenieść obciążenie biegowe na wieczór; Trudno powiedzieć, na ile to sprawiedliwe.

Biegasz na czczo czy po śniadaniu?

Jeśli celem biegacza jest spalanie tłuszczu, bieganie na pusty żołądek jest lepsze: organizm szybko zużyje zapasy glikogenu i przyjmie tkankę tłuszczową. Takie podejście ma też poważną wadę: delikatnie mówiąc, wszystko to nie jest zbyt przydatne dla rozwoju mięśni – po nocnym katabolizmie mięśnie nie tylko nie zostaną odżywione, ale będą też obciążone bieganiem. Oczywiste jest, że nie ma mowy o wzroście masy mięśniowej w tym trybie (inne pytanie jest takie, że nie każdy tego potrzebuje).

Dla tych, którym zależy na utrzymaniu mięśni, najlepiej przed bieganiem zjedz lekkie śniadanie węglowodanowo-białkowe, Co więcej, „szybkie” węglowodany nie mogą się szczególnie bać, po biegu szybko pójdą „do pieca”. Mała porcja jedzenia przed bieganiem pomoże, jeśli nie zwiększy, to przynajmniej utrzyma objętość mięśni.

Osobom szczupłym zaleca się również łatwe śniadanie przed porannym biegiem: w najbliższej przyszłości nie będą miały problemów z nadwagą, ale energia uzyskana z takiego śniadania może być bardzo przydatna.

Rano czy wieczorem na bieganie?

Dobrze znany fakt: ludzie dzielą się na „skowronki” i „sowy”. „Skowronki” bardzo łatwo wstają rano (wstawanie o godzinie 6 nie stanowi dla nich problemu), w pierwszej połowie dnia są energiczne i sprawne, po obiedzie ich aktywność spada, a o 22.00 „skowronki” " zwykle kładę się do łóżka. U „sów” wszystko jest inaczej: wstawanie wcześnie rano jest bardzo trudne, pierwsza połowa dnia idzie na „nagromadzenie”, a dopiero w drugiej połowie dnia odczuwają przypływ energii, chęć do pracować i tworzyć.

Potrzeby sportowca obiektywnie ocenić obecność lub brak możliwości wczesnego wstawania i porannych treningów: jeśli pobudka o siódmej rano jest bardzo trudna, a myśl o bieganiu wywołuje dreszcz strachu w kręgosłupie, lepiej nie męczyć się i biegać wieczorem. Myśl o wczesnym przebudzeniu może również powodować zakłócenia w nocy, niepokój w oczekiwaniu na budzik po prostu nie pozwoli ci na normalny odpoczynek w nocy. Bieganie poranne (a także bieganie wieczorne) nie jest odpowiednie dla wszystkich, wszystko zależy od „programu” wbudowanego w osobę. Prawie niemożliwe jest „nauczenie się” od „sowy” do „skowronka”.

Cóż, jeśli wstawanie wcześnie rano nie jest łatwe, ale przynajmniej mniej lub bardziej znośne, poranny jogging jest bardzo odpowiedni i przy odpowiednim reżimie treningowym będzie korzystny.

Przeciwwskazania do biegania:

• Osoby z poważnymi chorobami układu sercowo-naczyniowego.
• Choroby narządów wewnętrznych, ostre i przewlekłe (wątroba, nerki itp.), W których przeciwwskazane są nie tylko bieganie, ale ogólnie sport.
• Urazy układu mięśniowo-szkieletowego (przede wszystkim kręgosłupa, stawów kolanowych, stóp itp.) – do całkowitego wyzdrowienia.
• Ciąża (drugi i trzeci trymestr).
• Chore choroby zakaźne, zwłaszcza z wysoką gorączką.
• Okresy rekonwalescencji po operacjach, kontuzjach itp.

Jak zmusić się do biegania?

1. Dostosuj porę zasypiania wieczorem: idź spać wcześniej i wstawaj rano, a pobieganie będzie łatwiejsze.
2. Pierwsze kilka treningów najlepiej zaplanować na długi (kilkudniowy) weekend.
3. Przed joggingiem umyj twarz, weź prysznic, wykonaj wszystkie zwykłe procedury higieniczne - pomoże to odpędzić resztki snu.
4. Przed wyjściem na zewnątrz zrób mały trening rozgrzewający stawy (szczególnie ważne w zimnych porach roku).
5. Możesz wypić kilka szklanek wody lub herbaty - woda zmniejszy lepkość krwi i pomoże w prawidłowej termoregulacji podczas biegania.
6. Motywacja: musisz stale pamiętać o celu, który sport powinien pomóc osiągnąć.

Zasady biegania rano

1. Konieczne jest przestudiowanie najprostszej metody samokontroli - samodzielnego pomiaru tętna (tętna). Najprostsze normy optymalnego tętna podczas biegania oblicza się następująco: tętno = 180-letni wiek. Jest bardzo wygodny w użyciu do pomiaru tętna i codziennej aktywności.
2. Na trasę joggingu trzeba z góry zdecydować, pamiętając, że podkład jest lepszy dla układu mięśniowo-szkieletowego niż twarda nawierzchnia.
3. Należy zacząć biegać stopniowo zwiększając tempo, bez pośpiechu „od razu”, a pod koniec biegu tempo należy stopniowo zmniejszać, przechodząc na koniec trasy na spacer.
4. Możesz podzielić lekcję na interwały: 10 minut biegania, 10 minut energicznego marszu, ponownie 10 minut biegania - to już rodzaj treningu interwałowego, który zostanie omówiony bardziej szczegółowo poniżej.
5. Niezwykle ważne jest, aby nauczyć się oddychać przez nos podczas biegania: oddychanie przez usta jest szkodliwe i prowadzi do niedoboru tlenu.
6. Podczas biegania musisz kontrolować swoje samopoczucie: trening nie powinien przeradzać się w torturę, przy dużym dyskomfortie tempo powinno być zmniejszone.

Czas i harmonogram szkoleń

Początkujący biegacze o niskim poziomie sprawności mogą zacząć od 2-3 treningów tygodniowo: dwie klasy na początkowym etapie, a następnie, w miarę dostosowywania, dodaj jeszcze jedną. Podczas spalania tłuszczu można osiągnąć znaczące zmiany metaboliczne w organizmie dzięki trzem treningom w tygodniu.

Czas trwania biegu dla początkującego może wynosić 30 minut. Obowiązuje tak zwana „zasada 25 minut”: teoretycznie w tym czasie organizm całkowicie zużywa zapasy glikogenu i zaczyna spalać tłuszcz.

W miarę postępów w treningu możesz zwiększyć liczbę biegów do czterech tygodniowo, a czas ich trwania do 45-60 minut.

Technika biegania

Istnieje sposób oddychania, który pozwala pokonywać duże odległości: dwa kroki wdech, kolejne dwa - wydech. Nawet jeśli nie możesz od razu osiągnąć takiego rytmu oddychania, musisz uporczywie przyzwyczaić się do takiego rytmu.

Technika biegania jest w przybliżeniu taka sama, niezależnie od tempa, w jakim porusza się uczestnik: plecy powinny być wyprostowane, ciało lekko pochylone do przodu. Unikaj kołysania się z boku na bok. (chociaż niektórzy biegacze, jak widać na filmach z zawodów, nie widzą w tym nic złego). Wzrok powinien być skierowany prosto (ze spadkiem nie większym niż 30 stopni), a nie pod stopami. Z biegiem czasu biegacze rozwijają widzenie peryferyjne, dzięki czemu mogą pokonywać różne przeszkody „bocznym” wyglądem.

Biegacz powinien „pomagać” sobie z rękoma zgiętymi pod kątem 90-120 stopni, trzeba trzymać je blisko ciała. Ruchy rąk i nóg powinny być przeciwne: lewa ręka to prawa noga i odwrotnie. Ręce najlepiej złożyć w „słabą pięść”. Nie powinno być nadmiernego napięcia w ramionach i szyi.

Prawidłowe ułożenie stopy podczas biegania nazywa się „kołem do biegania”: stopa najpierw kładzie się na pięcie, a następnie płynnie toczy się na palcu. Następnie podczas odpychania pięta podnosi się. Są też bieganie od palców (dotyczy to sprinterów) i bieganie z umieszczeniem na zewnątrz stopy; jednak dla początkujących lepiej jest opanować umiejętności biegania z „kierownicy”. Im szybciej biega sportowiec, tym wyżej unoszą się kolana.

Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć?

Na sukces treningu biegowego spalającego tłuszcz składają się następujące elementy:

1. Trening poprawny metodycznie: jeśli pozwala na to stan zdrowia, wskazane jest skorzystanie z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który zostanie omówiony bardziej szczegółowo poniżej. Udowodniono eksperymentalnie, że HIIT jest znacznie skuteczniejszy niż zwykły jogging.
2. Odżywianie powinno pasować do odpowiedniego treningu: spalanie tłuszczu przyspieszy na diecie bez „szybkich” węglowodanów i przy zwiększonym spożyciu białka.
3. Prawidłowa regeneracja między treningami: odpoczynek 24-48 godzin, przestrzeganie codziennej rutyny.
4. Motywacja na długi okres: regularne treningi i prawidłowe odżywianie bez „załamań”.
5. Nie ma specjalnych rodzajów biegania „na wyszczuplenie bioder” lub „na wyszczuplenie brzucha”. Miejscowe spalanie tłuszczu to mit, warstwa tłuszczu jest jednocześnie zużywana w całym organizmie.

Ile kalorii możesz wydać

Przy normalnym joggingu (pod względem obciążeń jest to najłatwiejszy rodzaj biegania) w pół godziny można zużyć nawet 200-250 kcal. Ci, którzy uprawiają tak złożoną odmianę, jak biegi przełajowe, są w stanie wydać 300-350 kcal w ciągu tej samej pół godziny.

Jeśli trenujesz przy użyciu zaawansowanych metod, takich jak HIIT, możesz spalić o około 7% więcej kalorii w ciągu pół godziny niż przy zwykłym bieganiu. Wydawałoby się, że nie tak bardzo, ale spalanie tłuszczu będzie kontynuowane w okresie międzytreningowym, a to kolejny poziom efektywności.

Bieg interwałowy rano

Trening interwałowy jest świetny zwiększyć efektywność spalania tłuszczu podczas porannego biegania przy jednoczesnej oszczędności czasu treningowego. Ten rodzaj treningu nie jest odpowiedni dla początkujących od podstaw, musisz mieć za sobą pewne doświadczenie sportowe. W chwili obecnej powstało sporo wariantów treningu interwałowego opartego na bieganiu: HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) i inne.

Istotą HIIT jest naprzemienna faza o wysokiej intensywności (beztlenowej), trwająca zwykle 10-15 sekund, i faza o niskiej intensywności (aerobowa), trwająca 3-5 razy dłużej. Sam trening może składać się z 5-15 takich cykli. Ten sposób treningu silnie przyspiesza metabolizm, a spalanie tłuszczu następuje nie tylko podczas treningu, jak przy normalnym bieganiu, ale także w okresie międzytreningowym.

W odniesieniu do porannego biegania można wyróżnić trzy opcje treningu interwałowego, dwie z nich są zbliżone do „klasycznego” HIIT:

1. Bieg wielokrotny: cały dystans jest podzielony na odcinki 1-5 km, zawodnik, pokonując taki odcinek w intensywnym tempie, daje sobie przerwę na odpoczynek. Po odczekaniu, aż puls spadnie do 120 uderzeń na minutę (jest to rodzaj analogu fazy niskiej intensywności w HIIT), przechodzi do następnej sekcji.
2. Sprint interwałowy: po przebiegnięciu 150-200 m w stylu sprinterskim zawodnik biegnie kolejny segment (zwykle nieco dłuższy) truchtem. Potem kolejny sprint, kolejny trucht i tak dalej.
3. Bieg tempowy (dość złożona odmiana): cały dystans podzielony jest na kilka odcinków, a na każdej z nich zawodnik biegnie z większą prędkością niż poprzednia. Nie jest to zgodne z HIIT, istnieją nieco inne wzorce.

Co jeść przed porannym biegiem

Przed porannym biegiem możliwe jest lekkie śniadanie: np. jeden banan z orzechami, mała porcja jogurtu z miodem, herbata lub kawa z garścią bakalii, sok owocowy. Można go pić - idealnie nadaje się na poranny posiłek. Żywność ciężka o wysokiej zawartości białka i tłuszczów powinna być całkowicie wykluczona z takiego śniadania.

Picie małymi porcjami (jeden lub dwa łyki) można i powinno się robić podczas joggingu: może to być sama woda lub napój izotoniczny przygotowany samodzielnie z dodatkiem soli, cukru (można użyć miodu) i opcjonalnie, sok cytrynowy.

Co zjeść po porannym biegu

Zaraz pod koniec treningu możesz wypić szklankę soku owocowego lub wspomnianego już izotonika. Po około 30 minutach można już jeść: to „drugie śniadanie” powinno składać się głównie z białka. Wskazane jest stosowanie pokarmów białkowych, które są łatwiejsze do strawienia: ryby, ser, jajka, mleko itp.; z białek roślinnych można użyć orzechów. Po uruchomieniu, ponownie, odpowiednie jest spożycie porcji białka serwatkowego.

Część węglowodanowa tego posiłku może składać się z chleba (tosty żytnie jest w porządku) i porcji owsianki (płatki owsiane, ryż itp.) Wraz ze śniadaniem możesz wziąć kompleks multiwitaminowy, witaminy będą dobrze wchłaniane po porannym biegu.

1. Uzyskaj informacje z Internetu, na stronach internetowych i forach biegaczy jest wiele ciekawych rzeczy: trasy biegowe, samouczki wideo, zalecenia metodyczne i wiele więcej.
2. Zdobądź elektroniczne gadżety do liczenia kilometrów, kroków, mierzenia tętna: poprawi to Twoją samokontrolę i zwiększy motywację.
3. Zmień swoje trasy biegowe i schematy treningowe: odświeża psychikę i pomaga nie tracić zainteresowania treningiem.
4. Jeśli warunki pogodowe w ogóle nie sprzyjają bieganiu (np. ciężki lód, deszcz itp.) – skorzystaj z pomocy maszyn cardio (lub), aby nie przegapić kolejnego treningu. Gdy tylko pogoda się poprawi, wróć na trasę.
5. Poranny jogging to świetna aktywność, ale nie ograniczaj się do tego. Zaczynając od biegania, z biegiem czasu urozmaicaj swój trening sportowy, odkrywaj nowe dyscypliny fitness.

Rozgrzej się i rozciągnij przed bieganiem

Rozgrzewka przed bieganiem to jeden z fundamentów dobrego treningu. Rozgrzewka przygotuje Twoje mięśnie i stawy do obciążenia oraz rozgrzeje organizm, co nie tylko pomoże uniknąć kontuzji, ale również znacznie zwiększy efektywność treningu. Normalny spacer nie jest rozgrzewką przed bieganiem, konieczne jest wykonanie specjalnych ćwiczeń przygotowawczych do rozgrzewki.

Równie ważne jest rozciąganie po biegu. Bez rozciągania mięśnie tracą amplitudę, więc z biegiem czasu skuteczność ćwiczeń ulegnie zmniejszeniu. Dodatkowo rozgrzewka po bieganiu pomaga uniknąć zakwasów. Również zahaczenie po biegu pomaga uspokoić puls i przywrócić oddychanie.

Ćwiczenia rozgrzewające przed bieganiem

Przed porannym treningiem biegowym niezbędny jest trening rozgrzewkowy, który przygotuje stawy, mięśnie i więzadła do nadchodzącej pracy. Dotyczy to zwłaszcza bardziej złożonych form treningu biegowego, takich jak biegi przełajowe lub trening interwałowy. W zimnych porach maści rozgrzewające nie będą przeszkadzać (szczególnie dla tych, którzy mają wrażliwe stawy). Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5 minut.

Przysiady, wykroki do przodu i na boki, ruchy obrotowe ramion i głowy, ruchy okrężne miednicy i inne podobne ruchy mogą być stosowane jako ćwiczenia rozgrzewkowe. Trasę lepiej rozpocząć energicznym marszem, stopniowo przechodząc na bieganie. Przedstawiamy przykłady ćwiczeń rozciągających przed bieganiem na zdjęciach wizualnych. Wykonuj ćwiczenia w obu kierunkach (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara), powtarzaj na prawej i lewej nodze lub ramieniu.

1. Obroty rozgrzewające ramiona i barki

2. Pochylenia do rozgrzania nóg i ramion : 10 powtórzeń na stronę

3. Przysiady na plecy: 15 powtórzeń

4. Obroty rozgrzewające kolana : 10 powtórzeń w każdym kierunku

5. Obroty dla stawów biodrowych : 10 powtórzeń w każdym kierunku

6. Obrót, aby rozgrzać nogi : 10 powtórzeń w każdym kierunku

7. Rzuca na rozgrzewkę nóg : 10 powtórzeń w każdym kierunku

8. Wykroki boczne do rozgrzewki nóg : 10 powtórzeń w każdym kierunku

: 10 powtórzeń w każdym kierunku

10. Ćwiczenie rozgrzewające kostki : 10 obrotów w każdym kierunku

Ćwiczenia rozciągające po bieganiu

Zaczep ma na celu wprowadzenie układu mięśniowo-szkieletowego i układu sercowo-naczyniowego w „spokojny” stan przedtreningowy. Aby to zrobić, na ostatnim odcinku trasy musisz przełączyć się na jogging, a następnie na szybki marsz. Czas trwania zaczepu może wynosić około 10 minut. Jeśli cały bieg spędzisz w powolnym truchcie, nie ma praktycznego sensu w jeździe.

Podobnie jak ochłodzenie, rozciąganie może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po treningu. Możesz wybrać kilka ćwiczeń rozciągających i wykonać je po biegu. Oto kilka przykładów takich ćwiczeń. Przytrzymaj każdą pozę przez 15-20 sekund z każdej strony.

4. Przechyl się do nogi z podniesionymi rękami

6. Głębokie boczne wypady

8. Głębokie przysiady

Co jeszcze warto wiedzieć o porannym joggingu

1. O której rano biegasz?

Nie ma tu jednej rekomendacji. Po prostu zaplanuj poranny bieg, aby mieć czas na bieganie, zjeść śniadanie i wziąć prysznic bez spóźniania się do pracy. Oczywiste jest, że będziesz musiał wstać 1,5-2 godziny wcześniej, więc dostosuj dzienny schemat, wcześniej śpiąc w nocy.

Stuprocentowym „sowom” i ludziom, którzy bardzo wcześnie rozpoczynają dzień pracy (wielu przychodzi na halę fabryczną o 7 rano) lepiej nie torturować się i przełożyć trening na wieczór. Brak snu będzie miał zły wpływ na pracę, a bieganie z przyjemności zamieni się w torturę.

2. Jakie ubrania i buty wybrać do biegania?

Buty powinny być wygodne, oddychające i mieć zdolność odpychania wilgoci (do treningów jesienno-zimowych). Istnieją specjalne buty do biegania. Przy wyborze należy wziąć pod uwagę rodzaj biegania preferowany przez ucznia: do biegania przełajowego odpowiednie są modele z dobrą przyczepnością podeszwy do podłoża, a dla sprintera buty z cienką elastyczną podeszwą.

Podobne wymagania dotyczą bielizny i odzieży: pożądane jest, aby były wykonane z naturalnych materiałów, nie utrudniały oddychania skóry i odprowadzania nadmiaru ciepła, nie utrudniały ruchu i nie ocierały skóry o wewnętrzną powierzchnię uda.

3. Zjedz przekąskę przed biegiem czy nie?

To pytanie zostało już omówione powyżej w tekście artykułu, nie ma na nie jednej odpowiedzi. Jeśli chcesz schudnąć, trenuj na pusty żołądek. Jeśli trening na czczo jest dla Ciebie niewygodny lub zależy Ci na utrzymaniu masy mięśniowej, zrób lekkie śniadanie węglowodanowe lub przekąskę.

Odżywianie zależy od celów osoby szkolącej się i jego osobistych preferencji. W każdym razie musisz pamiętać: utrata wagi nie oznacza głodowania, to jest złe. Dobrze zaprojektowana dieta i ćwiczenia to sposób na spalanie tłuszczu.

4. Co zabrać ze sobą rano biegać?

Możesz zakupić specjalny pas do biegania, który pomieści małą butelkę napoju, smartfon i opatrunek na rany na wypadek upadków i stłuczeń. Bardzo pożądane jest również zaopatrzenie się w specjalną bransoletkę do monitorowania tętna, czasu i dystansu lub inny gadżet dla biegaczy.

5. Gdzie jest najlepsze miejsce do biegania?

Do joggingu lepiej wybrać tereny zielone, woląc ścieżki gruntowe od twardej nawierzchni. Bieganie w tak naturalnym środowisku nie tylko da efekt treningowy, ale także przyniesie pozytywne emocje. Oczywiście nie należy wybierać miejsc zupełnie głuchych i opuszczonych, zwłaszcza dla dziewczynek – nikt jeszcze nie odwołał troski o własne bezpieczeństwo.

6. Czy trzeba się rozgrzewać i rozciągać?

Rozgrzewka jest koniecznością, rozciąganie jest bardzo pożądane, szczególnie w okresie jesienno-zimowym oraz podczas treningu interwałowego.

7. Czy mogę pić podczas biegu i ile?

TAk. Picie podczas biegania na długich dystansach będzie dobrą pomocą: musisz pić małe porcje (kilka łyków) wody lub izotoniku, gdy poczujesz taką potrzebę.

8. Co powinienem zrobić, jeśli podczas biegu zostanę dźgnięty w bok?

W literaturze istnieją różne wyjaśnienia przyczyny bólu w prawym lub lewym podżebrzu. Najczęstszą przyczyną bólu po prawej stronie są skurcze w pracy przepony, aw konsekwencji przepełnienie torebki wątrobowej krwią.

Aby poradzić sobie z tym problemem, musisz przejść do chodzenia (nie zatrzymuj się nagle, to tylko zwiększy ból), rozluźnij mięśnie ciała. Przełącz się na spokojne, równomierne oddychanie. Możesz kilkakrotnie naciągnąć mięśnie brzucha - może to pomóc rozproszyć zastój krwi.

9. Czy mogę zrobić krok, jeśli jestem zmęczony?

Tak, możesz, nie ma w tym nic „kryminalnego”; co więcej, niektóre rodzaje treningu interwałowego polegają na łączeniu biegania z energicznym chodzeniem. Musisz skupić się na własnych uczuciach.

10. Jak radzić sobie z bólem mięśni po bieganiu?

Najlepszym sposobem na zmniejszenie bólu potreningowego jest odpowiednie schłodzenie i rozciągnięcie. Z biegiem czasu, wraz ze wzrostem treningu, ból mięśni staje się mniej wyraźny. Pomocny jest również masaż i ciepła kąpiel. Ogólnie rzecz biorąc, efekt opóźnionego bólu mięśni po treningu (siły) jest zjawiskiem normalnym.

Polecamy lekturę

Toksykoza

Kogut i pies: zgodność zakochanego mężczyzny i kobiety

USG i wykrywanie ciąży

Jak kompatybilne są Szczur i Małpa według horoskopu wschodniego

Choroby

Para smoka i świnki — kompatybilna czy nie

Gwiazdy

Dragon Man - Świnia (Dzik)

Toksykoza

Bliźnięta Kobieta i mężczyzna z rakiem Kompatybilność w związkach miłosnych - Plusy

Pielęgnacja dłoni

Kobieta Koziorożca urodzona w roku Koguta: charakterystyka i zgodność według horoskopu