Co oznaczają kalorie. Po co są kalorie i jakie są ich zalety - chodzi o kaloryczność pokarmów. Liczenie kalorii nie działa dla wszystkich

Wielu, zwłaszcza tych, którzy chcą schudnąć, liczy kalorie spożywane dziennie, ale nie wszyscy wiedzą, co to jest. Kalorie to energia, która dostaje się do organizmu człowieka wraz z pożywieniem, zwłaszcza w węglowodanach, a także w tłuszczach i białkach. Organizm przetwarza żywność, uwalniając energię, którą człowiek wydaje na życie lub odkłada do „koszy” w rezerwie.

kalorie- to wartość energetyczna żywności, ile energii może dać po przetworzeniu. Nie myśl, że kaloria jest wskaźnikiem kompletności. Do początku XX wieku jednostka ta oznaczała ilość energii cieplnej. We współczesnym świecie mierzy wartość energetyczną żywności. Następnie zostaną rozważone pytania, czym są kalorie, czym różnią się od kilokalorii.

Sam termin „kaloria” zaczął migotać w życiu codziennym lekką ręką francuskich naukowców, którzy w XIX wieku określali jednostkę miary ciepła spalania jako „kalorię”. W tym samym stuleciu chemicy podzielili żywność na białka, tłuszcze i węglowodany. A wartość energetyczną dowolnej grupy żywności zaczęto mierzyć w kaloriach. Od XX wieku ludzie próbujący schudnąć lub trochę przytyć, zaczęli liczyć te kcal w jedzeniu, które spożywają.

Co robi

Kaloria to ilość ciepła potrzebna do podniesienia 1 ml wody o 1 stopień Celsjusza. Tradycyjna fizyka używa do tego innej jednostki miary - dżul. W życiu codziennym każdy jest przyzwyczajony do liczenia go w kaloriach.

Jaka jest różnica

Ci, którzy monitorują masę ciała i liczą kcal, tak naprawdę nie zastanawiają się, co to oznacza. Redukcja liczby kalorii jest aktywnie przeprowadzana, bez zagłębiania się w to, skąd pochodzi i dokąd trafiła.

A co najważniejsze, nie zastanawiając się nad: kaloriami i kilokaloriami – jaka jest między nimi różnica:

Zawartość kalorii w produkcie jest zawsze podana na opakowaniu w kilokaloriach. Jeśli jest na nim napisane „N kcal”, nie możesz w to uwierzyć, wszystkie produkty mają zawartość kalorii, nawet najmniejszą, a ten znak jest ignorancją producenta.
Żeby było jasne, ile kalorii jest w kilokalorii? 1 kcal = 1000 kalorii.
Na symulatorach na siłowni często podawane są nieprawidłowe informacje o spalonych na nich kcal. Pomiar jest w kilokaloriach.

Trzeba pamiętać, że nie ma produktów z zerowym lub ujemnym kcalem, bez względu na to, jak twierdzą ich producenci w swoich reklamach.

Dlaczego kcal jest potrzebny organizmowi

Energia jest potrzebna do normalnego życia ludzkiego. Aby się poruszać, oddychać, przepuszczać krew przez naczynia, a nawet odpoczywać. Energia wchodzi do ciała z zewnątrz, wraz z pożywieniem. Ile człowiek je, tyle energii będzie.

Ile kilokalorii zawiera jeden gram składników żywności:

węglowodany – 4 kcal;
białka - 4 kcal;
tłuszcze - 9 kcal.

Żywność dla ludzi składa się z tych składników. Znając wagę produktu w naczyniu, możesz łatwo obliczyć kalorie otrzymane z jedzeniem.

Najpopularniejsze śniadanie to płatki owsiane. W 100 g będzie tyle kalorii:

Tłuszcz 6 g * 9 kcal = 54 kcal.
Białko 12 g * 4 kcal = 48 kcal.
Węglowodany 51 g * 4 kcal = 204 kcal.

Okazuje się, że 100 g płatków owsianych zawiera 306 kcal. Metabolizm pozbywa się otrzymanej energii w następujący sposób: białka zamieniane są na aminokwasy, węglowodany na glukozę i inne cukry proste, a tłuszcze zamieniane są na glicerol i kwasy tłuszczowe potrzebne naszemu organizmowi.

Gdzie oni więc idą?

Organizm przetwarza złożone składniki produktów na proste, a następnie przechodzą:

Aminokwasy- tworzą tkankę mięśniową, niektóre hormony i enzymy.
Glukoza- idzie odżywić komórki. Jego nadmiar odkłada się w „repozytoriach”: komórkach mięśniowych i wątrobowych.
Tłuszcze są marnowane jak paliwo. Niektóre z nich trafiają do wątroby i są przetwarzane na cholesterol. Gdy odebrano jej zbyt dużo, osadza się w warstwie podskórnej. Z takimi właśnie tłuszczami zmagają się wszystkie kobiety i wystarczająca ilość silniejszej płci.

Jaka jest zawartość kalorii w żywności, jeśli chcesz przytyć:

Białka - 30% całej diety.
Tłuszcze - 35% żywności.
Węglowodany - 45% diety.

Jeśli chcesz schudnąć, zmienia się składnik procentowy:

Białka - 30% całkowitej objętości produktów.
Tłuszcze - 20% produktów.
Węglowodany - 50%.

To ważne: ilość kcal dla dziennego spożycia danej osoby powinna być obliczana indywidualnie. W rezultacie znacznie zmieni się ilość białek, tłuszczów i węglowodanów.

Jak obliczyć zawartość kalorii w żywności

Dość często młode dziewczyny starają się schudnąć, zmniejszając ilość kalorii. Jednocześnie zachowują swoją zwykłą dietę, tylko monitorują równowagę.

Ważne zasady w tej metodzie odchudzania pozostają:

Ilość zjadanych kilokalorii dziennie powinna być równa lub mniejsza niż ilość energii zużywanej w ciągu dnia.
Jakie produkty są używane w tym przypadku, nie ma znaczenia. Ważne jest, aby nie przekraczać zaplanowanej linii i nie jeść za dużo.
Nie można znacznie zmniejszyć dziennej stawki kcal, aby nie wywołać awarii systemów i nie zachorować.

Kaloryczność produktów jest obliczana, jak pokazano w przykładzie z płatkami owsianymi:

Składniki do przygotowania kaszy: 200 g kaszy, litr mleka, 2 łyżki piasku, szczypta soli, łyżka masła krowiego.
Zawartość kalorii: zboża - 732 kcal, mleko - 640 kcal, piasek - 199 kcal, olej - 149,6 kcal, sól - 0 kcal.
Ostateczny wynik powstałej owsianki to 1720,6 kcal.

Liczbowy indeks kaloryczności produktu dostępny jest w tabeli, którą można znaleźć w Internecie lub w literaturze specjalistycznej.

Przy obliczaniu musisz wziąć pod uwagę kilka niuansów:

Wskaźnik zbóż i gotowanego makaronu jest trzykrotnie mniejszy niż ten sam surowiec.
Waga gotowanego mięsa dość mocno spada, ale ryżu przeciwnie, staje się więcej.
Produkty suszone (owoce, grzyby, jagody i krakersy) mają znacznie wyższą zawartość kalorii niż te same produkty w swojej pierwotnej postaci. Tutaj musisz obliczyć w ten sposób: najpierw obliczany jest wskaźnik x - różnica w masie suszonego produktu, a następnie wskaźnik z tabeli mnoży się przez x.
W zupie należy obliczyć nie tylko te produkty, które są w bulionie, ale także przyprawy, śmietanę i wszystko, co zwykle podaje się bezpośrednio na talerz.

Odżywianie należy uważnie monitorować, dbając w jak największym stopniu o przyjmowanie użytecznych produktów do organizmu.

Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii

Aby określić zawartość kalorii, należy wziąć pod uwagę kilka wskaźników:

Metabolizm (OV). Wpływa na to tryb pracy, aktywność fizyczna, odżywianie. OB oblicza się w następujący sposób: pomnóż wagę przez 20 kcal.
Wiek. Jak obliczyć: na każde 10 lat po ukończeniu 20 lat zmniejsz o 2%.
Piętro. Zazwyczaj płeć męska potrzebuje więcej kalorii.
Rytm życia. Oblicza się procent aktywności: nieaktywny – 20%, siedzący tryb życia z małą aktywnością (chodzenie do sklepu, sprzątanie, spacery itp.) – 30%, średni – 40%, wysoki (sport, praca fizyczna) – 50%.
Aktywność fizyczną (FA) oblicza się w następujący sposób: OB należy pomnożyć przez procent rytmu życia.
Procent energii w trawieniu żywności (PEPP). Jest on definiowany w następujący sposób: (FA jest sumowany z OB) i pomnożony przez 10%.

Dzienna norma spożywanych kcal wynosi - PEPP + FA + OB. Ostateczny wskaźnik musi być dostosowany do twojego wieku, to znaczy odjąć 2% od wyniku na 10. rocznicę po 20. roku. Jeśli wynik wskaźnika spożycia dotyczy utraty wagi, wynik należy wyjaśnić: odejmuje się dzienne spożycie kalorii (masa pomnożona przez 7 kcal).

Uwaga: konieczne jest indywidualne uwzględnienie potrzeb energetycznych każdej osoby. Dzieci i dorośli będą mieć różne znaczenia. Sportowcy i kobiety w ciąży powinni zwiększyć spożycie kalorii.

Żywność nisko- i wysokokaloryczna

Które produkty są wysoko lub niskokaloryczne. Wpływa na to zawartość chemiczna. Najniższe kalorie to te, których wartość energetyczna jest mniejsza niż 40 kcal na 100 g.

Jakie pokarmy są niskokaloryczne:

Produkty roślinne: ogórki, sałata, zioła, czosnek, papryka słodka, dowolna cebula, buraki.
Owoce i jagody: cytrusy, jeżyny, truskawki, pigwa, wiśnia, ananas, śliwka wiśniowa, borówka brusznica, kiwi, jabłko, granat i malina.
Produkty mięsne: kurczak, królik, chuda wołowina, nerki.
Produkty rybne: mintaj, morszczuk, błękitek, flądra, krewetki, stynka i inne gatunki ryb rzecznych.
Produkty mleczne: wszystko, tylko o niskiej zawartości tłuszczu.
Od słodkich: marshmallows i marshmallows, marmolada.
Z mąki - chleb żytni.

Te pokarmy, które mają od 500 do 900 kcal na 100 g, mają zwiększoną zawartość kalorii.Nie jest bezpieczne stosowanie ich do sylwetki.

Produkty te obejmują:

Wszelkiego rodzaju oleje.
Tłuszcz wieprzowy, tłuszcz.
Kiełbasy wędzone na surowo.
Ciasta z kremem.
Orzechy wszelkiego rodzaju.
Czekolada mleczna.

Napoje alkoholowe są również pokarmami wysokokalorycznymi, a także powodują zwiększony apetyt.

Opinia eksperta

Smirnow Wiktor Pietrowicz
Dietetyk, Samara

Wielu miłośników zdrowej diety nie wie, czym są kalorie. Ile energii zużywa osoba dziennie? Weźmy prosty przykład. Artykuł zawiera tabelę jednodniowego menu dla osoby o niewielkim poziomie aktywności fizycznej. To około 2500 kilokalorii dziennie. Jak wiecie, jedna kaloria podgrzewa 1 gram lub 1 ml wody o 1 stopień. A co może zrobić 2500 kilokalorii, czyli 2,5 miliona kalorii? Przede wszystkim taka ilość energii, jednak czysto teoretycznie, pozwoli ogrzać 1 gram wody o 2,5 miliona stopni, a jest to temperatura fuzji termojądrowej, która zachodzi w głębinach słońca i jest źródłem wszystkiego energia otrzymana przez Ziemię.

A oto drugi przykład, bardziej „przyziemny”. Dwa duże wiadra domowe zajmują łączną objętość 24 litrów (po 12 litrów). Co może zrobić to samo dzienne spożycie z taką ilością wody? Prosta kalkulacja: (2500000/24000 ml). W rezultacie reszta to 104. Tak więc ilość energii zużywanej dziennie przez osobę wykonującą pracę „siedzącą” może zagotować dwa pełne wiadra wody. Dlatego osoba będąca na diecie niskokalorycznej i chcąca schudnąć nie powinna narzekać, że dostaje bardzo mało energii. Wystarczy zapamiętać te liczby, a od razu będzie mu łatwiej.

Jak zachować szczupłą sylwetkę

Kalorie mierzą energię, więc nie wpływają bezpośrednio na wagę. Kalorie i kilokalorie to to samo, te same określenia liczby kalorii. Zawartość kalorii w posiłkach i utrata masy ciała lub przyrost masy ciała są ze sobą bezpośrednio powiązane. Wygląda to tak: spożywana żywność jest przetwarzana na ciepło, czyli kalorie.

W gramie tłuszczu jest więcej kalorii niż w tej samej ilości białka. Dlatego tłuste potrawy szybko prowadzą do przybierania na wadze ze względu na zawartość kalorii, zwłaszcza jeśli w ogóle nie zużywa się energii. Spalanie kalorii musi koniecznie odpowiadać ilości zjedzonego jedzenia. Dla młodej dziewczyny, która nie prowadzi bardzo aktywnego życia, dieta sportowca nie jest odpowiednia. Przybliżone obliczenie zawartości kalorii w żywności według kategorii.

Osoba dorosła o niewielkiej aktywności fizycznej:

Czas posiłku	Czego użyć	Zawartość kalorii, kcal
Śniadanie	2 jajka na twardo	149,15 kcal
	Musli (orzechy, mleko, owoce), jedna porcja	225,5 kcal
	Słodka herbata z mlekiem	43 kcal
	słodka bułka	335,7 kcal
Kolacja	Ucho, jedna porcja	92-100 kcal
	Puree ziemniaczane z masłem, 150 g	200 kcal
	Wołowina gotowana 150 g	381 kcal
	Sałatka z warzyw sezonowych, polana olejem, porcja	130 kcal
	Kompot z suszonych owoców i jagód, szkło	120 kcal
	Chleb tostowy	293 kcal
Kolacja	Białe mięso z kurczaka duszone 150 g	205,5 kcal
	Sałatka ze świeżych warzyw	130 kcal
	Słodka kawa z mlekiem, szkło	113,7 kcal
	Kefir 1% na noc, szklanka	80 kcal
Razem: 2426,55 kcal dziennie.

Cała płeć piękna, która skrupulatnie monitoruje swoją sylwetkę, zna słowo kaloria. Oczywiście słyszeli o tym również ci, którzy nie obciążali się dietami. Zarówno ci, jak i inni starają się unikać wysokokalorycznych pokarmów, ponieważ rozumieją, że są sprawcami nadwagi.

Kaloria w tłumaczeniu z łaciny oznacza ciepło. Co to jest zawartość kalorii? Jest to miara zawartości energetycznej żywności. Jednocześnie determinuje go obecność w produktach nieutlenionych atomów węgla i wodoru.

Cząsteczki tłuszczu zawierają większość tych atomów. Dlatego uważa się je za bardzo wysokokaloryczne, więc - jeden gram lipidów ma 9,3 kcal, w węglowodanach i białkach to samo - 4,1 kcal. Osoby przyzwyczajone do dbania o zdrowie zawsze starają się przestrzegać dziennego spożycia kalorii, a nie je przekraczać.

Od czego zależy dzienne spożycie kalorii? Oczywiście przede wszystkim od rodzaju ludzkiej działalności, wieku, płci i tak dalej. Tak więc rosnący organizm, w miarę starzenia się, potrzebuje ich coraz więcej do pełnego rozwoju organizmu.

Ale kaloryczną zawartość diety po osiągnięciu dojrzałości należy skorygować w dół. Im człowiek staje się starszy, tym mniej energii potrzebuje, z wyjątkiem osób prowadzących aktywne życie sportowe. W czasie ciąży i laktacji składnik energetyczny jest dostosowywany do góry.

Opracowane zostały specjalne tabele, które wskazują ile kalorii dana osoba spożywa w dowolnej czynności, podam jedną z nich, w której wskażę ile kcal. spędzony na godzinę szkolenia:

Normalne wchodzenie po schodach - 700;
Bieganie - 500;
Spacery narciarskie - 500;
chód wyścigowy – 480;
Kolarstwo - od 250 do 450;
Pływanie - od 250 do 400;
Gra w tenisa i aerobik – 400;
Koszykówka - 300;
Praca w domku letniskowym - 120;
Taniec - od 120 do 250;
Praca w kuchni - 85.

Zawartość kalorii zależy od składu chemicznego produktów. Na przykład żywność zawierająca dużą ilość tłuszczu ma największy potencjał energetyczny, obejmuje: masło, warzywa i ghee, majonez, tłuste wędliny, czekoladę.

Na przykład sto gramów chudej cielęciny i 1 kg bananów zawiera to samo – około 90 Kcal, a w tłustej wieprzowinie – 340 Kcal. Na zawartość kalorii ma również wpływ zawartość błonnika w pożywieniu, a im więcej, tym mniej ich składnika energetycznego. Błonnik aktywnie zapobiega wchłanianiu tłuszczów i węglowodanów.

Aby określić zawartość kalorii w dowolnym produkcie, poddaje się go analizie chemicznej, aby dowiedzieć się, ile zawiera białek, tłuszczów, węglowodanów i innych substancji i obliczyć całkowitą ilość. Na przykład sto gramów kalafiora zawiera 90 gramów wody, 4,5 grama węglowodanów i 0,9 grama błonnika. Jego wartość energetyczna to 30 kcal na 100 g.

Na podstawie wartości energetycznej, wszystkie artykuły spożywcze należy podzielić na grupy:

Żywność bardzo niskokaloryczna
Są to te pokarmy, które zawierają mniej niż 30 kcal na sto gramów. Na przykład są to: cukinia, kapusta, ogórki, grzyby, rzodkiewki, dynie, rzepa, sałata, pomidory, papryka.

żywność niskokaloryczna
Z reguły w stu gramach zawierają od 30 do 100 kcal. Na przykład mleko, kefir, niskotłuszczowy twarożek, jogurt 1,5%, kumys. Z przedstawicieli ryb są to dorsz, morszczuk, szczupak, karp, sandacz, flądra. Z owoców i warzyw: rzodkiewka, zielony groszek, brukiew, buraki, fasola, kapusta, ziemniaki, marchew.

średniokaloryczne
Są to ci przedstawiciele, którzy na sto gramów swojej wagi zawierają od 100 do 199 kcal. Na przykład jagnięcina i wołowina drugiej kategorii, indyk, mięso końskie, mięso królicze, kurczak, jaja kurze i przepiórcze. Z ryb: boleń, jesiotr, makrela, śledź o niskiej zawartości tłuszczu, makrela, ostrobok i inne gatunki. A także półtłusty twarożek i 6% jogurt.

Wysokokaloryczne
Sto gramów tych produktów zawiera od 200 do 449 kcal. Na przykład wieprzowina, jagnięcina, kiełbaski, zarówno gotowane, jak i częściowo wędzone, gęś. Sery twarde i topione, śmietana, twarogi, tłusty twarożek. Z ryb: gromadnik, saury, śledź pacyficzny, kawior. Wyroby piekarnicze, makarony, miód, dżemy, cukier.

Bardzo wysoka kaloria
W stu gramach od 450 do 900 kcal. Na przykład wszelkiego rodzaju oleje, smalec, boczek, tłusta wieprzowina, surowe wędzone kiełbaski, orzechy, czekolada.

Powinieneś wiedzieć, że ludzkie ciało jest indywidualne, odpowiednio szczupli ludzie starają się jeść więcej tłustych potraw, ale nie poprawiają się. A pełne wydają się jeść umiarkowanie, ale jednocześnie przybierają na wadze. Wszystko zależy od metabolizmu poszczególnych osób.

Ilość energii otrzymywanej przez organizm zależy od stopnia strawności produktów spożywczych, a także od stanu układu pokarmowego, od mikroflory jelitowej, a nawet w pewnym stopniu od nastroju człowieka. Na przykład, głodni i dobrze odżywieni ludzie otrzymają różne ilości energii z jednego posiłku, ponieważ inaczej ją przyjmą.

Wszak głodny człowiek je z apetytem i wszystko jest przez niego dobrze wykorzystywane. Kiedy je dobrze odżywiony, sumiennie wpycha w siebie jedzenie. W tym przypadku trudno przewidzieć, ile energii organizm otrzyma ze zjedzonego pokarmu, nawet jeśli policzy się jego kalorie.

Biosynteza enzymów w procesie trawienia również wymaga energii. Co więcej, proces ten ma duży udział w kosztach energii. Innymi słowy, część kalorii otrzymanych z pożywienia trafia na trawienie i wykorzystanie składników odżywczych, około 15% całkowitego spożycia kalorii.

Wniosek

Przemyślając swoją dietę, nie zapominaj o konieczności rozważenia ilości kalorii. Jedzenie powinno być zbilansowane i zawierać wymaganą ilość tłuszczów, białek i węglowodanów. Obserwuj, co jesz, a wtedy będziesz szczupła i zdrowa!

Plecy

kalorie

Na każdym opakowaniu żywności i napojów można znaleźć nie tylko skład, ale także zawartość kalorii, liczbę kalorii. Jak określa się kaloryczność produktu fabrycznego i domowego, co oznaczają te liczby, czy trzeba na nie zwracać uwagę i komu zależy na liczeniu kalorii – mówi MedAboutMe.

kalorie

Kaloria jest jednostką ciepła spalania określonej ilości substancji. Termin „kaloria” został zaproponowany przez szwedzkiego fizyka Johanna Wilke w połowie XVIII wieku. Samo słowo pochodzi od łacińskiego calor, heat. Do niedawna używano definicji „duża kaloria”, „mała kaloria”, później zostały one zastąpione przez kilokalorie, kcal i po prostu kalorie.

Johann Wilke początkowo używał jednostki kaloryczności wyłącznie do obliczania ciepła wydzielanego podczas spalania paliwa: drewna opałowego, trocin, węgla. W ten sposób zbadano efektywność energetyczną różnych materiałów stosowanych do ogrzewania pomieszczeń i stosowanych w mechanizmach ruchomych. Do tej pory w literaturze specjalistycznej można było spotkać określenia „kaloryczność paliwa”, a najczęściej jednostką miary są gigakalorie (Gcal), czyli 109 kalorii.

Jeśli zignorujemy temat drewna i węgla, zawartość kalorii w pożywieniu dla żywych istot determinuje wszystko, co sugerował szwedzki naukowiec podczas spalania polan. Zawartość kalorii w produktach spożywczych zależy od ich wartości energetycznej, którą organizm otrzymuje podczas trawienia pokarmu. Nasze organizmy potrzebują temperatury około 37°C, aby utrzymać swoją życiową aktywność. Spalony „paliwo”, czyli strawna żywność, pozwala organizmowi wyprodukować energię do bilansu temperaturowego, realizacji procesów metabolicznych. Ilość energii redystrybuowanej z produktu do organizmu zależy od liczby kalorii w zjedzonym jedzeniu lub naczyniu.

W odniesieniu do żywności, użycie terminu „kaloria”, „wartość kaloryczna” rozpoczęło się w 1900 roku, kiedy żywność zaczęła być oceniana jako „paliwo” dla żywych organizmów. Jednak termin ten upowszechnił się dopiero pod koniec ubiegłego wieku, wraz z przyjęciem przepisów prawnych dotyczących obowiązkowego podawania wartości energetycznej produktów spożywczych na opakowaniach.

Aby dokładnie określić zawartość kalorii w żywności lub jakiejkolwiek innej substancji, stosuje się kalorymetr. W urządzeniu tym spalana jest pewna ilość badanego produktu i określa się, ile ciepła uwalnia się podczas jego spalania do otoczenia, o ile wzrasta temperatura.

We współczesnych warunkach żywność jest spalana w kalorymetrze do celów naukowych, a kaloryczność żywności i napojów jest określana na podstawie ilości białek, tłuszczów i węglowodanów w składzie na 100 g masy. Tak więc 1 gram węglowodanów lub białek po spaleniu uwalnia około 4 kcal, a 1 g tłuszczu - 9 kilokalorii.

Istnieje również proces odwrotny, który pozwala określić fizjologiczną wartość energetyczną produktu oraz ilość energii, jakiej dana osoba potrzebuje do różnych czynności. Aby określić np. ilość spalonych kalorii podczas biegu, badany ochotnik zamykany jest w szczelnej komorze kalorymetru i na podstawie tego wskaźnika szacowana jest ilość wydzielanego przez niego ciepła podczas tego ćwiczenia spalony.

Szybkość spożycia kalorii

Norma średniej dziennej zawartości kalorii w żywności dla ludzi różni się w zależności od wielu czynników. Jeśli w kalorymetrze zbadamy dwie osoby o różnych kategoriach wagowych, to nawet przy tym samym czasie biegu i zastosowanym wysiłku, ilość wydzielanego ciepła będzie inna. Płeć, parametry fizyczne, wiek, cechy procesu przemiany materii oraz oczywiście ilość i rodzaj aktywności fizycznej wpływają na koszty energetyczne organizmu.

Ilość kalorii, jaką dana osoba otrzymuje z pożywienia, zależy również od stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Różne narządy i tkanki w ciele zużywają różne ilości energii. Włókna mięśniowe mogą zużywać znacznie więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa.

Mówiąc więc o średnim spożyciu kalorii w zestawie produktów spożywanych w ciągu dnia, można podać tylko bardzo przybliżone liczby, które nie odzwierciedlają rzeczywistego obrazu. W razie potrzeby indywidualne spożycie kalorii powinno uwzględniać wszystkie te czynniki. Tylko pełne badanie lekarskie organizmu może dostarczyć wiarygodnych danych o stopniu przyswajania pokarmu i ilości wydatkowanej energii.

Ale nawet po badaniu wartości te mogą się zmienić. Tak więc, zgodnie z badaniami z ostatniej dekady, temperatura otoczenia podczas snu człowieka wpływa na procesy metaboliczne: u osób, które wolą spędzać godziny nocne w sypialni o temperaturze powietrza 18 ° C i niższej, procesy metaboliczne są przyspieszane ze stałą poziom aktywności fizycznej i żywienia, co oznacza, że spalają więcej kalorii niż osoby śpiące w ciepłym pomieszczeniu. Wzrost temperatury w sypialni o 3 stopnie obniża tempo przemiany materii do średniego poziomu.

Jednocześnie taki towarzysz współczesnego człowieka jak stres może mieć odwrotny wpływ na osobę o niskiej temperaturze powietrza. Według jednego z badań, codzienna ekspozycja na stres zwiększa poziom trójglicerydów we krwi, a także przyczynia się do zmniejszenia zużycia kalorii w diecie, przynajmniej według naukowców, w populacji kobiet.

Nawet takie aspekty życia, pozornie niezwiązane bezpośrednio z fizjologią, wpływają na obliczanie kaloryczności spożywanych produktów.

Jeśli spalisz 1 litr oleju roślinnego w kalorymetrze, urządzenia zarejestrują uwolnienie do dziewięciu milionów kalorii, czyli 9000 kilokalorii, kcal. Osoba średnio dziennie, w zależności od wskaźników fizjologicznych i poziomu aktywności, wydaje 2000-3000 kcal. Wydaje się zatem, że litr oleju roślinnego wystarcza, aby człowiek otrzymał wystarczającą ilość energii, aby utrzymać temperaturę ciała na poziomie 36,6 ° C, która jest niezbędna do pełnego życia oraz procesów metabolizmu i metabolizmu w organizmie zachodzą na odpowiednim poziomie.

Mniej więcej taka teoria istniała do 1920 r., kiedy uważano, że kaloryczność żywności decyduje o jej wartości dla żywego organizmu i przeważa nad zawartością i bilansem białek, tłuszczów i węglowodanów. Jednak po serii badań naukowych, w których ochotnicy jedli masło i biały ryż, stało się jasne, że kaloryczność pożywienia nie jest jedynym ważnym wskaźnikiem dla organizmu.

Jednak obliczanie kalorii jest stale używane do określenia ogólnego, podstawowego kierunku przeciętnej codziennej diety danej osoby. Koncentrując się na obliczeniu kalorii zgodnie ze wskaźnikami, możemy mówić o dziennym spożyciu kalorii dla konkretnej osoby np. w ilości 2000 kcal. W oparciu o ten wskaźnik tworzą już dietę, uwzględniającą również zapotrzebowanie organizmu na białka, węglowodany i tłuszcze.

Bez drugiego etapu opartego na składzie produktów, na przykład 400 g czekolady dziennie lub kilka litrów sody można by włączyć do diety tej osoby uzależnionej, pokrywając zapotrzebowanie na kalorie, ale szkodząc zdrowiu. Dlatego obliczanie kalorii jest podstawą, od której zaczyna się przy przygotowywaniu diet i diet, ale nie może być traktowane jako jedyny ważny wskaźnik.

Ile kalorii potrzebujesz dziennie: wpływ czynników fizjologicznych

Obliczając, ile kalorii potrzebujesz dziennie, musisz wziąć pod uwagę następujące główne czynniki:

wzrost;
masa ciała;
płci, zużycie energii przez mężczyzn jest przeciętnie wyższe niż przez kobiety;
wiek, podobnie jak z wiekiem, procesy metaboliczne w organizmie spowalniają;
procent tkanki mięśniowej i tłuszczowej;
poziom aktywności fizycznej.

Są to główne wskaźniki, które wpływają na koszty energetyczne organizmu. Większość formuł zaprojektowanych do samodzielnego obliczania, ile kalorii dziennie potrzebuje organizm, nie uwzględnia ilości tkanki mięśniowej i ilości tłuszczu, co zmniejsza dokładność obliczeń.

W każdym razie, nawet jeśli wynik formuły wygląda tak, że „dzienne spożycie kalorii wynosi 2439 kcal”, należy go przyjmować w przybliżeniu, bez obliczania gramów mięsa, warzyw i cukru dziennie. Normą w tym przypadku jest około 2,5 tysiąca kilokalorii dziennie, a jeśli podstawą żywienia są połączone dania gotowe (zupy, dodatki złożone, mięso z sosem, półprodukty, produkty gotowe), to należy mieć świadomość że obliczanie zawartości kalorii w takich potrawach opiera się na bardzo przybliżonym zrozumieniu składu.

Liczenie kalorii w dietach i sporcie opiera się na stosunku spalonych kalorii do zużytej energii. Dla głównego metabolizmu energetycznego przyjmuje się następujące liczby: w stanie absolutnego spoczynku, bez ruchu, osoba spędza około 0,9 do 1 kcal na 1 kilogram masy ciała na godzinę (odpowiednio kobiety i mężczyźni). Oznacza to, że kobieta o masie ciała 70 kg spędza podczas spokojnego snu lub leżąc w łóżku rano przed śniadaniem w komfortowej temperaturze powietrza 63 kilokalorii na godzinę, mężczyzna o tej samej wadze - 70 kcal.

Jeżeli taka osoba w ciągu dnia nadal będzie leżała w pozycji leżącej bez jedzenia, to jej zużycie energii wyniesie 1512 kcal dla kobiety i 1680 kcal dla mężczyzny.

Metabolizm podstawowy jest wartością średnią. Jak pokazano powyżej, zależy to od tempa procesów metabolicznych, tempa metabolizmu, wieku, ilości masy mięśniowej, temperatury powietrza i innych czynników.

Całkowite zużycie energii w ciągu dnia składa się z kilku liczb:

zużycie energii na podstawową przemianę materii w organizmie;
energia wydatkowana na przyswajanie pożywienia;
zużycie energii podczas pracy i wypoczynku, wszelkie czynności inne niż stan spoczynku.

Zmiana masy ciała opiera się zatem na dwóch głównych zmianach: zmniejszeniu lub zwiększeniu wartości energetycznej pożywienia oraz zwiększeniu lub zmniejszeniu aktywności fizycznej.

Ile kalorii spala się podczas różnych czynności

Przy obliczaniu, ile kalorii spala się podczas różnych czynności, stosuje się jednostki kilokalorii, kcal. Przybliżone dane dotyczące spożycia kalorii dla osoby o stabilnym metabolizmie spełniającym normy są następujące:

sen, 8 godzin - 350 kcal;
odpoczynek w pozycji leżącej 2 godziny - 120 kcal;
spacer (droga do pracy, dom, zakupy), 1 godzina - 206 kcal;
siedzący tryb pracy w biurze, 8 godzin – 810 kcal;
gotowanie, 1 godzina - 171 kcal;
oglądanie telewizji, 2 godziny - 240 kcal.

Do tej liczby dodaje się energię wydatkowaną przez organizm na przyswajanie pokarmu. Węglowodany i tłuszcze są najłatwiejsze do strawienia, trawienie białek wymaga od organizmu prawie 10 razy więcej energii. Przy średnio zbilansowanej diecie i metabolizmie koszt asymilacji wynosi 6,5% głównego metabolizmu, więc osoba o masie ciała 70 kg wydaje kolejne 110 kcal dziennie.

Łącznie mężczyzna o masie ciała 70 kg, nieaktywnym trybie życia i siedzącej pracy wydaje w ciągu dnia 2217 kcal. Jeśli konieczne jest utrzymanie masy ciała na tym poziomie, musi spożywać pokarmy o takiej wartości energetycznej.

Każda dodatkowa aktywność powoduje zużycie kalorii. Rozmawianie przez telefon w pozycji siedzącej lub leżącej, głośne czytanie, branie wanny z hydromasażem, wchodzenie i schodzenie po schodach — wszystko inne niż leżenie wymaga od ciała dodatkowej energii.

Aby nie kierować się ciągle licznikami kalorii i kalkulatorami i nie zaglądać za każdym razem do tabel kalorii, używają formuł obliczeniowych.

Istnieją dwie dobrze znane i potwierdzone formuły, które pozwalają obliczyć, ile kalorii spala dana osoba: Harris-Benedict i Muffin-Jeor (według ekspertów dokładniejsze).

Zgodnie z podstawowym wzorem możliwe jest obliczenie indywidualnej podstawowej wielkości zużycia energii według następujących parametrów:

dla kobiet: masa ciała, kg * 10 + wzrost (cm) * 6,25 - wiek (lata) * 5 - 161;
dla mężczyzn: masa ciała, kg * 10 + wzrost (cm) * 6,25 - wiek (lata) * 5 + 5.

Na podstawie głównej kwoty wydatków na kalorie wykonuje się następujące obliczenia:

z siedzącym trybem życia - główny tom * 1,2;
dla lekkiej aktywności fizycznej, umiarkowanych sportów 1-3 razy w tygodniu współczynnik wynosi 1,375;
w sporcie 3-5 razy/tydzień - 1,55;
o wysokiej aktywności - współczynnik wzrostu spożycia kalorii 1,725;
przy zwiększonej aktywności, zwiększonym obciążeniu, treningu dwa razy dziennie główna kwota kosztów jest mnożona przez współczynnik 1,9.

Na przykład kobieta po trzydziestce prowadząca siedzący tryb życia (praca biurowa) o masie ciała 30 kg i wzroście 160 cm:

70 kg * 10 + 160 * 6,25 - 30 * 5 - 161 \u003d 1389 kcal głównego kosztu

Współczynnik nieaktywnego stylu życia 1,2*1389 = 1667 kcal/dzień.

Wnioski: w celu utrzymania dotychczasowej masy ciała kobieta musi spożywać pokarm o wartości energetycznej nie większej i nie mniejszej niż 1667 kilokalorii dziennie.

Warto pamiętać, że wyniki obliczeń będą się zmieniać co roku i uwzględniać różne dodatkowe czynniki, które wpływają na zmianę spożycia kalorii i tempo procesów metabolicznych.

Liczenie kalorii w celu utraty wagi

Na podstawie danych liczbowych dotyczących całkowitego zapotrzebowania organizmu na kalorie, obliczonych według tabel lub wzorów, można określić górną granicę kaloryczności spożywanego pokarmu i zacząć mniej jeść lub więcej ćwiczyć. Ile powinienem zmienić dietę lub zwiększyć aktywność?

Włączając niewielkie ilości aktywności fizycznej do codziennego życia (1-3 razy w tygodniu), hipotetyczna kobieta z powyższego przykładu zwiększa spalanie kalorii do 1900. Pozostając na tej samej diecie, tworzy deficyt kaloryczny i pokrywa deficyt , organizm zaczyna przetwarzać komórki tłuszczowe na energię, promując utratę wagi.

Alternatywną opcją jest obniżenie wartości energetycznej żywności. Zalecany wskaźnik redukcji utraty wagi wynosi nie więcej niż 20% całkowitej zawartości kalorii, czyli 1667 * 80% \u003d 1333 kcal.

Przy takiej wartości diety kobieta zacznie chudnąć. Wielu dąży do szybkiej utraty wagi, ekstremalnych form odchudzania, cięcia diety o 40%. W takim przypadku kobieta z przykładu mogłaby zacząć osiągać limit kalorii 1000 kcal/dzień (1667*60%). Eksperci ostrzegają jednak, że codzienna dieta kobiet powinna wynosić co najmniej 1200 kcal, mężczyzn – 1800 kcal, obniżanie wartości energetycznej żywności poniżej tych limitów jest niezwykle niebezpieczne dla zdrowia.

Liczniki kalorii to nowoczesne urządzenia, które pozwalają osobom monitorującym spożycie określonej ilości kalorii w ciągu dnia poznać przybliżoną wartość energetyczną żywności. Istnieją liczniki kalorii w postaci programów, które pozwalają określić kaloryczność dania ze zdjęcia na smartfonie, a także klasyczne liczniki wymagające podania nazwy, wagi spożywanego produktu.

Nie jest tajemnicą, że definicja zawartości kalorii ze zdjęcia jest dość arbitralna i może zapewnić bardzo odległe zrozumienie składu i wartości energetycznej potrawy.

Najdokładniejsze są metody, w których osoba samodzielnie waży na wadze kuchennej wszystkie składniki pokarmu, określając jednocześnie jego parametry: chude lub tłuste ryby, skórę kurczaka, czerwone lub białe mięso drobiowe, paprykę zieloną, żółtą, czerwoną, odmiany owoców itd. . Dzięki takiemu podejściu, które pozwala mierzyć i rozliczać żywność w gramach, zwłaszcza wysokokalorycznych (cukier, olej, tłuszcze), można osiągnąć dość dokładny poziom liczenia spożywanych kalorii i stosować raz odmierzone przepisy i kompozycje żywności.

Kalkulatory kalorii

Kalkulatory kalorii obliczają wydatek energetyczny danej osoby w ciągu dnia. W zależności od użytej formuły, programy te uwzględniają takie czynniki, jak aktualna masa ciała i pożądany cel, wzrost, wiek, aktywność fizyczna i płeć osoby.

Obliczenia w kalkulatorach kalorii opierają się na jednym z powyższych wzorów, które są uważane za najczęstsze. Dokładniejsze kalkulatory kalorii pozwalają wprowadzić nie tylko wskazanie poziomu aktywności fizycznej, ale obliczyć wydatek energetyczny w zależności od rodzaju i czasu trwania aktywności, na przykład oddzielne obliczenia kalorii na mycie naczyń, spacery z wózkiem, chodzenie do sklep, czytanie e-maili.

Pomimo zwiększonej dokładności takich obliczeń, ostateczne dane nie będą się różnić o rząd wielkości od podstawowego zużycia kalorii według jednego z klasycznych wzorów.

Podczas uprawiania sportu obliczanie liczby kalorii do utraty wagi opiera się na dwóch czynnikach: kaloryczności spożywanego pokarmu i wydatku energetycznym organizmu. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę procent tkanki mięśniowej i tłuszczowej w organizmie oraz skład pokarmu. Kalorie na odchudzanie mogą być zarówno czynnikiem braku wartości energetycznej pożywienia, jak i nadwyżki aktywności fizycznej. W celu dokładnego obliczenia liczby kalorii na odchudzanie podczas uprawiania sportu warto skonsultować się z dietetykiem specjalizującym się w sportowcach lub trenerem-instruktorem ze specjalistycznym szkoleniem z zakresu żywienia.

Jak obliczyć kalorie, aby przybrać na wadze?

Pomimo statystyk wskazujących na zwiększony odsetek populacji z nadwagą, potrzeba zwiększenia masy ciała nie należy do rzadkości. Słychać rekomendacje lekarzy dla rodziców dzieci z niedowagą, dietetyków - dla osób zbyt szczupłych, instruktorów sportu - dla sportowców, którzy muszą stworzyć nadwyżkę masy przed etapem przyrostu tkanki mięśniowej lub przejść do innej kategorii wagowej.

W zależności od wstępnych danych, cel przyrostu masy ciała i warunki życia (dieta, choroby somatyczne i inne, możliwość aktywnego ruchu), podejścia i metody różnią się. Możesz obliczyć kalorie, aby zwiększyć masę ciała, zgodnie ze wzorami Muffin-Jeor lub Harris-Benedict, które pozwalają poznać główne średnie dzienne koszty energii organizmu. Pożądana nadwyżka kalorii opiera się na określeniu przedziału między stabilnym wydatkowaniem energii a możliwą dodatkową ilością kaloryczności pożywienia.

Zawartość kalorii w podstawowych produktach spożywczych jest określana przez dietetyków na podstawie składu produktu. Przy znanych danych dotyczących zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów w żywności zawartość kalorii oblicza się według wzoru:

ilość białka na 100 g * 4 + ilość węglowodanów na 100 g * 4 + ilość tłuszczu na 100 g * 9

Całkowita ilość oznacza kaloryczność produktu w ilości 100 g.

Tabele kalorii podstawowych produktów spożywczych i formuły na opakowaniach żywności produkowanej przemysłowo lub pakowanej zapewniają oszacowanie, ile energii organizm otrzyma z jedzenia danej żywności.

Tabele kalorii żywności dystrybuowane w Internecie zawierają wiele przydatnych danych. Z nich dowiesz się ile kalorii ma jajko, mleko, masło, warzywa, różne rodzaje mięsa i inne produkty jednoskładnikowe.

Oczywiście dane podane w tabelach kalorii są dość przeciętne. Przyczyniają się do tego dwa czynniki:

Po pierwsze, kaloryczność i skład pokarmu w dużej mierze zależy od jego pochodzenia. W przypadku warzyw są to odmiany, regiony uprawy i czas zbiorów. Do mięsa, mleka, produktów pochodzenia zwierzęcego - gatunków, ras zwierząt, ptaków, ryb, specyfiki obszaru, na którym dorastały, zaopatrzenia w żywność. Średnia koncepcja „chudej wołowiny” może różnić się dopuszczalnym procentem tłuszczu o 5-10%;
w przypadku produktów wytwarzanych fabrycznie, używanych w tabeli kalorii, na dokładność danych wpływa drugi czynnik. Nie zawsze „rogi pszenne” powstają z mąki pszennej o tej samej twardości, co wpływa na zawartość białka i tłuszczu. A także niektórzy producenci, stosując zatwierdzone receptury, zmieniają je w celu obniżenia kosztów produkcji lub wykorzystania obecnie tańszych surowców.

Dlatego tabele kalorii mogą nie zawierać całkowicie wiarygodnych danych. Co więcej, jeśli porównamy kilka tabel wartości energetycznej żywności, możemy stwierdzić, że zawartość kalorii w tym samym daniu różni się w różnych źródłach. Jak być?

Dzienne spożycie kalorii dla osoby nie jest ścisłą zasadą, której należy przestrzegać w każdej jednostce. Przyjmując dane z jednego źródła jako podstawowe wskaźniki, można z powodzeniem ułożyć codzienną dietę, biorąc pod uwagę średnie wskaźniki.

Aby dokładnie określić liczbę kalorii w żywności, musisz użyć kalorymetru. Wypalając produkt w szczelnej komorze można zmierzyć o ile podniesie temperaturę wody o 1 stopień. W ten sposób określana jest dokładna wartość energii.

Ale niemożliwe jest spalenie wszystkich artykułów spożywczych, wszystkich warzyw, jajek, odmian kotletów czy litrów barszczu. Dlatego przy liczeniu kalorii w różnych potrawach, potrawach, napojach kierują się przybliżonym składem. Na podstawie stosunku białek, węglowodanów i tłuszczów obliczają kalorie. Tak więc zawartość kalorii w białku i węglowodanach wynosi 4 kilokalorie na 100 g, tłuszcze to około 9 kcal. W ten sposób, znając skład produktu, możesz dokonać niezależnego obliczenia kalorii.

Uwzględnia się również zawartość kalorii w daniach złożonych. Konieczne jest zważenie i ocena wartości energetycznej każdego składnika potrawy. Te obliczenia kalorii są obsługiwane przez dietetyków i formulatorów w przemyśle spożywczym.

Jeśli jednak ze względów medycznych zaleca się ścisłą dietę i pożądane jest, aby nie przekraczać średniego dziennego spożycia kalorii, zaleca się uważne rozważenie opublikowanych danych dotyczących zawartości kalorii w złożonych potrawach. Występuje znacząca różnica w wartości energetycznej chudego kapuśniaka, rosołu z kurczaka lub gotowanego w mocnym bulionie mięsnym z dodatkiem tłustej kwaśnej śmietany. Jeśli nie chodzi o ciekawość, ale o zdrowie, warto liczyć kalorie samodzielnie lub z pomocą dietetyka.

Ile kalorii ma jajko

Możesz z grubsza określić, ile kalorii jest w jajku. Średnia, przyjęta jako standardowe jajko kurze, wynosi około 160 kcal na 100 g. Jeśli chcesz dokładnie wiedzieć, ile kalorii jest w jajku kurzym, będziesz musiał skupić się na kategorii jaj. Przyjęty podział na kategorie uzależniony jest od wagi jajka wraz ze skorupką, od 45 do 65 gramów.

W sprzedaży dostępne są również jajka kurze dietetyczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Ich zawartość kalorii będzie nieco mniejsza niż średnia. Najbardziej wartościową energetycznie częścią jajka jest żółtko, wysoka zawartość tłuszczu zapewnia około 350 kilokalorii na 100 g, ale białko w jajach jest prawie czystym białkiem występującym w innych pokarmach. Jego kaloryczność jest uważana za podstawową, około 40 kcal na 100 g.

Obliczenie, ile kalorii jest w jajku, również zależy od kilku czynników. W niektórych jajach można znaleźć dwa żółtka, a jaja młodych kur charakteryzują się mniejszą masą żółtka i obniżoną kalorycznością.

Otóż ważny jest również czynnik pochodzenia jaj: jaja od domowych kur niosek mogą różnić się składem i wartością energetyczną od jaj wytworzonych przez kury z ferm drobiu ze względu na wolną aktywność ptaków, większą różnorodność diet i mniej dodatków . Domowe kury nioski w chłodne dni przynoszą jaja o mniejszej wielkości i mniejszej kaloryczności, czynnik sezonowości nie ma wpływu na kury mieszkające na fermie drobiu.

Jajka są w rzeczywistości inne, jak ptaki. A ich zawartość kalorii jest inna. Jajo przepiórcze zawiera ok. 170 kcal na 100 g, jaja kacze, gęsie, indycze mają wyższą zawartość tłuszczu w żółtku, co skutkuje podwyższoną wartością energetyczną produktu.

Próbując obliczyć, ile kalorii ma banan, musisz pamiętać, że te owoce mają różnice wewnątrzgatunkowe. Najczęściej w rosyjskich sklepach można znaleźć tak zwane banany „paszowe”, duże rozmiary, z grubą skórką. Różnią się utrzymaniem jakości, z powodzeniem dojrzewają w pudełkach, dobrze tolerują transport z gorących krajów do Rosji. Banany te mają mączysty, słodkawy smak, białawy miąższ i około 90 kilokalorii na 100 g.

Banany, które są uważane za wyższej klasy, są mniejsze, bardziej zaokrąglone przy szypułce, bardzo cienka skórka, wyraźny aromat i smak. Przechowywanie i transportowanie ich w stanie świeżym jest prawie niemożliwe, ale to właśnie te banany są używane do produkcji suszonych owoców. Wartość energetyczna tych świeżych owoców sięga 110 kcal na 100 g, a jeśli zadajesz sobie pytanie, ile kalorii ma suszony banan, to wartość energetyczna takiego produktu może wahać się od 250 do 400 kcal na 100 g, ponieważ niektórzy producenci użyj syropu cukrowego, aby poprawić smak.

Kalorie warzyw i masła

W zależności od rodzaju oleju zawartość kalorii w tym produkcie znacznie się różni. Na przykład masło zawiera około 750 kcal na 100 g, a masło „chłopskie” z 72,5% tłuszczu zawiera około 650.

Jeżeli masło zostanie poddane roztopieniu, przyczyniając się do maksymalnego uzysku płynu, to wartość energetyczna takiego roztopionego masła znacznie wzrośnie i wyniesie 890 kilokalorii na 100 gram produktu.

W przeciwieństwie do masła oleje roślinne są praktycznie niezmienione pod względem wartości energetycznej, są czyste bez dodatkowych wtrąceń. Z punktu widzenia kalorii, bez względu na rodzaj oleju słonecznikowego, kukurydzianego, oliwnego, sojowego czy innego oleju roślinnego, kalorie w tym produkcie nie zależą od surowców, a jedynie od procesu produkcji i rafinacji. Wszystkie oleje roślinne zawierają średnio 890 kcal na 100 g, więc łyżka oleju zawiera około 100 kcal.

Zawartość kalorii w mleku zależy od kilku czynników. Po pierwsze, mleko może być albo krowie, albo kozie, są też odmiany egzotyczne, takie jak mleko wielbłądzie czy kobyle. Kalorie, skład produktu może się znacznie różnić w zależności od jego pochodzenia.

W swojej surowej postaci znormalizowane mleko krowie i kozie ma zbliżoną kaloryczność - odpowiednio 65 i 70 kcal. Mleko od zwierzęcia można obliczyć pod względem kaloryczności raczej warunkowo, ponieważ różne zwierzęta produkują mleko o różnej zawartości tłuszczu w zależności od wieku, składu paszy, pory roku, stanu zdrowia i rasy. Powszechnie przyjmuje się, że zdrowa krowa lub koza z gospodarstwa domowego daje mleczność o zawartości tłuszczu mlecznego 6-8%.

Co ciekawe, mleko pasteryzowane i sterylizowane o tej samej zawartości tłuszczu różni się kalorycznością: mleko pasteryzowane zawiera o 3 jednostki mniej kalorii.

Często można wybrać różne rodzaje zawartości tłuszczu w mleku krowim, od „zerowej”, która zawiera 0,1-0,5% tłuszczu, do wysokiej zawartości tłuszczu 6,5-7%. Mleko odtłuszczone ma najmniej kalorii - 31 kcal na 100 g.

Największą zawartość kalorii ma mleko poddane długotrwałej obróbce termicznej. Tak więc mleko pieczone zawiera już 85 kcal na 100 g z powodu odparowania części płynu podczas przetwarzania, a mleko skondensowane bez dodatku cukru - 140 kcal.

Najbardziej wartościowe energetycznie mleko jest sproszkowane. 100 gramów pełnego mleka w proszku zawiera 476 kilokalorii.

Cukier: kalorie, węglowodany

Cukier jest prawie czysty. Jego kaloryczność w pewnym stopniu zależy od stopnia przetworzenia: cukier surowy i trzcinowy mają więcej zanieczyszczeń i zawierają średnio 360 kcal na 100 gramów. Cukier rafinowany i cukier granulowany mają wartość energetyczną 379 kcal/100 g. Ponieważ cukier surowy jest dość rzadki w nowoczesnych sklepach i nie można go pomylić z innymi rodzajami, należy przyjąć, że cukier zawiera 379 kalorii na 1 gram, czyli 379 kilokalorii na 100 g

Dodanie cukru do różnych produktów spożywczych znacznie zwiększa ich kaloryczność. Na przykład kaloryczność mleka skondensowanego bez dodatku cukru iz jego obecnością różni się znacząco: odpowiednio 140 i 320 kcal.

Liczba kalorii w warzywie takim jak kapusta może się znacznie różnić. Najmniej kaloryczna odmiana to wodorosty. Ta alga, zawierająca dużą liczbę ważnych pierwiastków śladowych, jest niezwykle niskokaloryczna. 5 kilokalorii na 100 gramów, to wskaźniki wodorostów. Jeśli konserwację wodorostów przeprowadzono przy użyciu oleju, wartość energetyczna wzrasta w zależności od receptury.

Warzywa kapustne również nie są produktem wysokokalorycznym. Bogata w błonnik, witaminę C, magnez, kapusta biała zawiera średnio 25-29 kcal na 100 g, w zależności od odmiany. Kapusta czerwona, charakteryzująca się bogatym odcieniem bordo lub fioletu, zawiera 24 kcal/100 g.

Kapusta kiszona bez dodatku cukru ma niższą wartość energetyczną niż świeża, ze względu na wzrost ilości płynu w takiej kapuście z 20 kilokalorii.

Następne w skali wartości energetycznej tego warzywa jest kalafior: ma nieco więcej kalorii niż kapusta biała, 30 kcal/100 g. Za nim plasuje się kalarepa i brukselka, odpowiednio 42 i 43 kilokalorie.

Wiedząc o niskiej kaloryczności kapusty nie należy jednak budować diety opartej na obfitości tego warzywa. Kapusta, a zwłaszcza kapusta, jest bogata nie tylko w przydatne witaminy i minerały, ale także w błonnik gruby. Obfitość błonnika w jelitach może prowadzić do rozwoju chorób przewodu pokarmowego i rozwoju niedrożności jelit, wymagającej natychmiastowej interwencji medycznej. Ze względu na wysoką zawartość błonnika kapusta przyczynia się również do zwiększonego gazowania, w wyniku czego zaleca się wykluczenie z diety osób z niektórymi chorobami przewodu pokarmowego, a także nie zaleca się spożywania matek karmiących, zwłaszcza na surowo.

W absolutnie wszystkich tabelach kalorii obliczenie zawartości kalorii w warzywach jest przybliżone. W zależności od warunków uprawy, odmiany, dojrzałości, zawartość cukrów i tłuszczów może się różnić w tym samym typie warzyw. Jednak do podstawowych obliczeń kalorii w diecie takie uśrednione dane są wystarczające.

Kaloria to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury 1 grama wody o 1°C. Nasz organizm funkcjonuje dzięki kalorie w jedzeniu które dostarczają mu energię w postaci ciepła. Nasze ciała przechowują je i „spalają” jako paliwo. Wielu dietetyków liczy kalorie i stara się zmniejszyć ich całkowite spożycie, aby schudnąć.

Zwolennicy różnych diet czy zwykli ludzie, posługując się pojęciem „kalorii” w dyskusjach o żywieniu, zwykle mają na myśli jego nieformalne znaczenie. W rzeczywistości mówimy o kilokaloriach, można je znaleźć na opakowaniach żywności. Oto różnica między tymi dwoma terminami:

Kalorie (cal), czyli mała kaloria, to ilość ciepła potrzebna do podgrzania 1 grama wody o 1°C.
Kilokaloria (kcal), czyli duża kaloria, to ilość ciepła potrzebna do podgrzania 1 kg wody o 1°C. Jeden kcal to 1000 małych kalorii. Jeśli chodzi o energię zawartą w pożywieniu, kilokalorie są czasami określane jako „kalorie z jedzenia” lub nawet zmniejszane, pozostawiając tylko „kalorie”.

Inną miarą intensywności energii jest „dżul”. Jedna mała kaloria zawiera około 4,2 razy więcej energii w stosunku do dżula (tj. 1 cal = 4,2 J). Z kolei kilokaloria (kcal) jest w przybliżeniu porównywalna z 4,2 kilodżuli.

Co to jest kaloria?

Niektórzy uważają, że kalorie mają znaczenie tylko dla osób na diecie. Najprawdopodobniej wszyscy słyszeli, że aby schudnąć, ludzie jedzą mniej kalorii lub, uciekając się do treningu, zwiększają ich spożycie. Ale w rzeczywistości kalorie są ważne dla wszystkich.

W rzeczywistości kaloria nie jest czymś fizycznym, a jedynie jednostką w systemie miar. Wyświetla ilość energii zawartej w spożywanych przez nas produktach spożywczych i napojach. Każdy z nas potrzebuje energii do życia i utrzymania zdrowia. Żaden rodzaj aktywności nie może się bez niej obejść, a ona z kolei dostaje się do naszego organizmu w postaci kalorii.

Cała spożywana żywność jest zamieniana w paliwo dla organizmu. Zdrowa dieta dostarcza organizmowi wystarczającej ilości kalorii (energii) i niezbędnych składników odżywczych do budowy silnych mięśni i mocnych kości. Napoje mogą również zawierać kalorie. Ale nie wszystkie są przydatne. Na przykład napój gazowany jest często określany jako „ puste kalorie„Ponieważ poza zawartością kalorii nie mają żadnej wartości odżywczej.

Rola kalorii w przybieraniu na wadze

Kalorie z pożywienia dostarczają nam energii, ale jeśli przesadzisz, możesz wyzdrowieć. Nadmiar jest magazynowany w organizmie w postaci tłuszczu. Aby zachować zdrowie, organizm potrzebuje zgromadzonego tłuszczu. Jednak nadmiar tłuszczu może powodować problemy zdrowotne.

Jak więc upewnić się, że się nie przejadasz? Tutaj nie można obejść się bez zrozumienia własnego zapotrzebowanie kaloryczne. Pojęcie to odnosi się do ilości kalorii potrzebnych organizmowi do podstawowej przemiany materii i codziennej aktywności fizycznej. Możesz obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie za pomocą kalkulatora online lub prostych formuł.

Średnie dzienne zalecane spożycie kalorii mieści się w zakresie od 1000 do 2000 kalorii. Jest to jednak tylko wartość uogólniona i może się różnić w zależności od kombinacji wielu czynników. Mężczyźni mogą jeść trochę więcej, ale kobiety powinny jeść mniej kalorii, ponieważ ich ciała są mniejsze i wymagają mniej paliwa. Zapotrzebowanie na kalorie dla każdej osoby zależy od kilku czynników, takich jak poziom aktywności i tempo metabolizmu.

kalorie w jedzeniu

Różne rodzaje żywności zapewniają różne poziomy energii. Dokładniej, trzy grupy makroskładników różnią się ilością zawartych w nich kalorii. Tak więc każdy gram białka lub węglowodanów dostarcza 4 kalorie, podczas gdy w tym samym czasie każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii.

Ze względu na wyższą kaloryczność tłuszczu, wielu zwolenników zdrowej diety i diet stara się ograniczać ilość tłuszczu w swojej diecie. Ale niektóre rodzaje tłuszczów są po prostu niezbędne dla zdrowia organizmu. Na przykład tłuszcze wielonienasycone wspierają zdrowie serca. Ale chociaż węglowodany zawierają mniej kalorii niż tłuszcze, niektóre z nich nie są tak zdrowe. Na przykład rafinowane węglowodany zawierają puste kalorie.

Ale jeśli chodzi o utratę wagi, czy wszystkie kalorie są takie same? Ogólnie rzecz biorąc, eksperci są zgodni, że kaloria to zawsze kaloria. I nie ma znaczenia, skąd pochodzi. Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii i zużywać mniej.

Jednak niektóre kalorie mają pewne zalety w zakresie utraty wagi. Na przykład te, które dostają się do organizmu z białek, pomagają w budowaniu i utrzymaniu mięśni. Mając więcej mięśni, łatwiej jest być aktywnym przez cały dzień i spalać więcej kalorii. Lub kalorie z pokarmów bogatych w błonnik – pomagają czuć się sytym i zadowolonym z tego, co jesz w ciągu dnia, dzięki czemu jesz mniej i stajesz się szczuplejsze.

Naucz się liczyć kalorie, aby schudnąć

Eksperci twierdzą, że jeśli zjesz około 3500 kalorii, do istniejących kilogramów zostanie dodanych około 450 g wagi. Dlatego, aby stracić te same 450 g, konieczne jest stworzenie deficytu kalorii. Musisz zmniejszyć spożycie o 3500 kalorii lub zwiększyć wydatek energetyczny o tę samą ilość. Możesz też łączyć obie metody w celu osiągnięcia upragnionego deficytu.

Aby schudnąć o około 0,5 kg tygodniowo, należy zmniejszyć codzienną dietę o 500 kalorii dziennie. Spadek masy ciała o 0,5-1 kg uważany jest za systematyczny i bezpieczny dla zdrowia. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że nie należy zbyt drastycznie zmniejszać liczby spożywanych kalorii. Zbyt niskokaloryczna dieta może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Istnieje wiele różnych sposobów na odchudzanie i utrzymanie zdrowej diety. Śledzenie kalorii to tylko jeden z nich. Ważna jest również kontrola wielkości porcji i wybór pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Ale wierzymy, że liczą się kalorie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o swoich potrzebach kalorycznych, skorzystaj z Kalkulatora zalecanych dziennych kalorii lub Kalkulatora przepisów, aby dowiedzieć się, ile kalorii zawiera Twoje ulubione posiłki.

Co oznaczają kalorie w jedzeniu i ćwiczeniach?

Zdefiniujmy pojęcie „kalorii” w odżywianiu i zużyciu energii podczas ćwiczeń.

Kalorie służą do pomiaru rezerw i wydatków energetycznych. Kalorie, które pojawiają się w diecie (spalone kalorie) i ćwiczeniach (spalone kalorie) to w rzeczywistości kilokalorie (kcal). Jedna kilokaloria to ilość ciepła potrzebna do podgrzania 1 kg wody o 1°C na wysokości równej poziomowi morza. Jego odpowiednik to również 4186,8 dżuli, czyli 1000 kalorii (mniej kalorii), które są używane w laboratoriach naukowych do oznaczania energii cieplnej.

Różne źródła kalorii

Kalorie w żywności dzielą się na następujące grupy: tłuszcze, alkohol, węglowodany i białka. Przy tej samej masie różne składniki odżywcze będą zawierać więcej lub mniej kalorii (wyższa lub niższa gęstość kalorii). W przypadku etykiet produktów obowiązują następujące zasady ogólne:

1 g tłuszczu zawiera 9 kalorii (kcal)
1 g alkoholu zawiera 7 kalorii (kcal)
1 g białka zawiera 4 kalorie (kcal)
1 g węglowodanów (cukier i skrobia) zawiera 4 kalorie (kcal)

kalorie i utrata wagi

Jest 3500 kalorii (kcal) w 450 gramach tkanki tłuszczowej.

Aby pozbyć się tego tłuszczu w ciągu tygodnia, osoba, w zależności od swojego metabolizmu i aktywności fizycznej, będzie musiała zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o około 500 kalorii (kcal).

Dzienne spalanie kalorii to suma podstawowego tempa metabolizmu wymaganego do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz dodatkowych kalorii spalonych podczas aktywności fizycznej.

Dzienne spożycie kalorii waha się od 1600 kalorii (kcal) dla kobiet prowadzących siedzący tryb życia i osób starszych do 2800 kalorii (kcal) dla aktywnych mężczyzn, bardzo aktywnych kobiet i nastolatków.

Kalkulator dziennych kalorii, na podstawie wzrostu, wagi, wieku i poziomu aktywności, pozwala obliczyć, ile kalorii spalasz każdego dnia.

Dla osób, które chcą schudnąć poprzez deficyt kalorii, pomocne może być korzystanie z urządzenia do monitorowania kondycji w połączeniu z aplikacją do śledzenia kalorii w celu monitorowania spożycia i wydatkowania energii. Śledzenie aktywności za pomocą opasek fitness pomaga pozbyć się zawyżonych wskaźników spalania kalorii, a śledzenie tego, co jesz, pozwala śledzić, skąd pochodzą kalorie.

Zużycie kalorii podczas aktywności fizycznej

Podczas aktywności fizycznej oprócz podstawowej przemiany materii zużywane są dodatkowe kalorie, gdyż mięśnie wykorzystują dostępne i zgromadzone w organizmie zasoby energetyczne. W zależności od czasu trwania lub intensywności treningu organizm spala dostępny poziom cukru we krwi, glikogen zmagazynowany w mięśniach i wątrobie, tłuszcz oraz w razie potrzeby białko mięśniowe.

Co się stało kalorie? Kaloria to tylko jednostka miary: ilość ciepła potrzebna do podniesienia jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza. Człowiek potrzebuje energii do życia (poruszania się, oddychania, myślenia). Nawet w stanie spoczynku nasz organizm potrzebuje energii do utrzymania funkcji życiowych: pracy serca, układu nerwowego itp. Uzyskujemy to z jedzenia. Liczba kalorii w pożywieniu jest miarą tego, ile zawiera energii. Na przykład jeden gram węglowodanów = 4 kcal; jeden gram białka = 4 kcal; jeden gram tłuszczu = 9 kcal. Jeśli wiesz, ile białek, tłuszczów i węglowodanów zawiera żywność, możesz określić, ile kalorii (energii) otrzymasz, jedząc ją.

Aby zachować witalność, różne osoby potrzebują różnej ilości kalorie. Należy pamiętać, że nasz organizm to bardzo złożony mechanizm i nie ma uniwersalnej formuły dla każdego. W zależności od wzrostu, płci, wieku, wagi i poziomu aktywności fizycznej liczba ta może się zmniejszać lub zwiększać. Osoba dorosła potrzebuje średnio 1800 - 2500 kcal dziennie, a sportowiec - 3500 kcal. Słowo „konieczne” oznacza, że do organizmu musi dostać się pewna ilość energii. Na metabolizm wpływają procesy wewnętrzne w ciele i stan emocjonalny, a także temperatura otoczenia i szereg innych czynników zewnętrznych. Co się stanie, gdy użyjesz więcej kalorie co wydajesz? Nadmiar kalorii dowolnego pochodzenia jest obarczony nadwagą. Ciało zużyje tyle, ile potrzebuje, a reszta, około jednej trzeciej dziennej normy, zostanie „odłożona”.

Jeśli spożywasz odpowiednią ilość kalorie ile spalasz, a jeśli chodzi tylko o wagę, to skład produktów nie odgrywa tak dużej roli. Jedna kaloria to jedna kaloria, niezależnie od jej pochodzenia. Kaloria z białka nie różni się niczym od kalorii z tłuszczu - to tylko jednostka energii. I tak długo, jak zużywasz tyle energii, ile jesz, Twoja waga będzie stabilna. Jeśli zaczniesz wydawać więcej, waga spadnie. Inna sprawa, że jeśli chodzi o wartość odżywczą produktów, o piękne ciało i właśnie o zdrowie, ogromne znaczenie ma tutaj to, z jakich źródeł (produktów) pochodzą kalorie. Im lepiej i pełniej strawiony pokarm, tym więcej energii pozostaje na odnowę komórek, a co za tym idzie na cały organizm.

Jednym z najczęstszych mitów jest to, że liczba komórek tłuszczowych nie zmienia się w ciągu życia i to ci, którzy mają więcej tych komórek, tyją. W rzeczywistości komórki tłuszczowe są w stanie się namnażać i dość aktywnie! U osób szczupłych liczba komórek tłuszczowych waha się od 41 do 65 milionów, u osób otyłych od 200 milionów. Zmienia się średnica komórki tłuszczowej (z 70 do 120 mikronów) i gdy tylko przerośnie, tworzy się nowa. Komórki tłuszczowe prawie nie obumierają i wszyscy „pamiętają”. A jeśli, bez względu na powód, miałeś kiedyś nadwagę, a potem schudłeś, istnieje duże prawdopodobieństwo powrotu do poprzedniej wagi.

Chcesz pozbyć się trzech lub czterech zbędnych kilogramów? Przede wszystkim należy dokładnie przejrzeć swoją dietę i dostosować ją w taki sposób, aby była ukierunkowana na stałe spalanie tkanki tłuszczowej. Aby to zrobić, musisz wykluczyć z diety „puste” kalorie, preferując zdrową żywność. Opróżnić" kalorie zawiera wszystkie proste węglowodany (słodycze, ciastka, białe pieczywo, napoje gazowane), tłuszcze nasycone i tłuszcze trans (smalec, masło, śmietana, pączki, fast food, frytki). Użyteczne kalorie Znajdziesz go w węglowodanach złożonych (warzywa, płatki zbożowe, brązowy ryż, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste, owoce) i tłuszczach nienasyconych (tłuste ryby, orzechy, oliwa z oliwek i olej lniany). Powinieneś jeść 5-6 razy dziennie małymi porcjami i pić co najmniej 8 szklanek zwykłej przegotowanej lub mineralnej (bez gazu) wody. Tak więc, aby schudnąć wystarczy ograniczyć dzienne spożycie kalorii, ale trzeba pamiętać, że musi to być co najmniej 1200 kcal. Możesz spożywać niedoszacowaną ilość kalorii bez szkody dla organizmu przez nie więcej niż dwa tygodnie. Następnie powinieneś przejść na normalną dietę kaloryczną.

Zbilansowana dieta powinna składać się z 11-13% białka; z tłuszczy o 25-30% i z węglowodanów o 60-80%.

Uzbrojony w te dane, a także dane dotyczące zawartości kalorii w produkcie, możesz łatwo obliczyć, ile kalorii spożywasz w określonym czasie. Zawartość kalorii w diecie powinna spełniać zadania dnia: jeśli chudniesz - to jedna dieta, jeśli decydujesz się na budowanie mięśni - inna, jeśli tylko trzymasz się zdrowej diety - trzecia. Każdy rodzaj aktywności ma też swój wyraz w kaloriach. Ilość energii zużywanej w spoczynku nazywana jest przemianą podstawową (u kobiet jest o 10-15% niższa niż u mężczyzn). Należy zauważyć, że wraz z wiekiem następuje spowolnienie podstawowego metabolizmu. Wynika to ze zmniejszenia masy mięśniowej i zmniejszenia aktywności biologicznej organizmu. Jednak redukcja kalorii to dopiero pierwszy krok do utraty wagi. Jeśli chcesz osiągnąć jak najlepszy wynik, połącz zbilansowaną dietę skomponowaną przez dietetyka z regularną aktywnością fizyczną!