Czy można poszerzyć ramiona? Jak uzyskać szerokie ramiona typu king-size

Sylwetka w kształcie litery V uznawana jest za marzenie każdego ćwiczącego mężczyzny. siłownia. Nic dziwnego, ponieważ ta konkretna sylwetka odróżnia każdego mężczyznę od kobiety. Ze względu na naszą anatomię cechy charakterystyczne. A szczególnie dlatego, że kobiety rodzą dzieci, proporcja miednicy do ramion różni się znacznie u mężczyzn i kobiet.

Nie oznacza to, że nie interesuje Cię kreowanie silnego i męskiego wizerunku.

Wyjaśnijmy sobie jedną rzecz: nie oznacza to, że chcesz zbudować atletyczną sylwetkę. Może nie chcesz przybierać kilku kilogramów beztłuszczowej masy ciała. Wygląd silny i zdrowy ma wiele zalet. Nasza podświadomość, szczególnie kobieca, ma skłonność do interpretowania wysportowanej sylwetki jako oznaki zdrowia i siły. Naturalnie przyciągamy zdrowych ludzi, którzy pochodzą z miejsca pełnego witalności i siły.

Nieświadomie szukamy oznak zdrowia u naszych partnerów i kobiety robią to samo. Ale nie myśl, że to tylko pytanie stosunki seksualne: nawet w sferze zawodowej, a nawet z przyjaciółmi, silnymi i zdrowy wizerunek budzi szacunek. Ponieważ silna sylwetka zapewnia bezpieczeństwo. A bezpieczeństwo jest pierwszą potrzebą człowieka. Jest to jedna z najważniejszych dźwigni naszej psychiki.

Z reguły kobiety mają szeroką miednicę i wąskie ramiona (w stosunku do miednicy). Wręcz przeciwnie, mężczyźni mają szerokie ramiona i wąską miednicę. Przynajmniej tak powinno być. Dlatego im szersze ramiona i zawsze wyglądają tak w stosunku do miednicy, tym bardziej wysportowana osoba wygląda. Nie ma znaczenia mężczyzna czy kobieta. Ale dla kobiety szerokie ramiona nie są cnotą. Raczej jest na odwrót (kobieta będzie wyglądać męsko). Zatem dla mężczyzny SZEROKIE RAMIONA i sylwetka w kształcie litery V symbolizują zwycięstwo (zwycięstwo) w naturalna selekcja. Im bardziej męski jest mężczyzna, tym bardziej wyróżnia się na tle innych mężczyzn i tym większe ma szanse wśród kobiet. Jest tu oczywiście pole do spekulacji. Celowo upraszczam obraz, abyśmy nie zagłębiali się w etologię i biologię ewolucyjną człowieka. Tak czy inaczej, ty i ja chcemy szerokich ramion, więc co jest dla nas bardzo ważne? Prawidłowy. Ćwiczenia, które pomogą Ci zbudować szerokie ramiona.

Każdy człowiek jest stworzony przez naturę, aby szukać bezpieczeństwa i czuć się chronionym

Dotyczy to również kobiet, które pociągają zdrowi i silni mężczyźni, którzy sprawiają wrażenie, że mogą je chronić. Każdemu, kto lubi otaczać się zdrowiem i witalnością ważni ludzie, które emanują radością życia, a przede wszystkim wyglądają atletycznie. Bo w środku wiemy, że ci ludzie będą żyć dłużej. Nie chcemy więc „marnować czasu” na otaczanie się ludźmi, którzy nie wydają się zdrowi, ponieważ nasz instynkt podpowiada nam, że nie będą mieli długiego życia.

Tutaj mamy film na ten temat:

CO POBRAĆ

Kiedy mówimy o sylwetce w kształcie litery V, najczęściej mamy na myśli SZEROKIE RAMIONA i SZEROKIE PLECI. O plecach napiszę artykuł za miesiąc, ale dzisiaj porozmawiamy o ramionach. Co więcej, w przypadku tej sylwetki ważniejsze są szerokie ramiona niż szerokie plecy.

W czasy prehistoryczne na przykład szczupła osoba wkrótce będzie miała zły koniec. Ponieważ nie będzie miał żadnych zapasów kalorii, żeby przeżyć. Nie zrobiłby tego siła fizyczna na polowanie lub w celu ochrony własnych dzieci. Nie żyjemy już w prehistorii, ale nasze biologiczne i nieświadome instynkty często działają w ten sam sposób.

Co to wszystko ma wspólnego z elegancją? To dlatego, że musisz zrozumieć podstawy teoretyczne moje przemówienie. Dzieje się tak dlatego, że elegancja poniżej dba o swój własny wizerunek. Musisz zrozumieć mechanizmy mentalne, które sprawiają, że podobasz się oczom innych, lub odwrotnie, musisz zrozumieć, dlaczego niektóre rzeczy nie działają.

Zatem mówiąc o szerokości ramion, myślimy przede wszystkim o mięśniu naramiennym, który porusza naszą kością ramienną względem stawu barkowego w różnych kierunkach. Możesz swoją ręką:

  • podnieś przed siebie
  • przynieś to z powrotem
  • podnieść z boku
  • poruszać się poziomo
  • poruszać się pionowo
  • Prowadź do ciała
  • Odsuń się od ciała
  • itp

Tak naprawdę możesz poruszać ręką w dowolny sposób. Jesteś tak przyzwyczajony do tego naturalnego stanu rzeczy, że nie zauważasz, jakie to niezwykłe i fajne. Spójrz na inne ssaki. Spójrz na łapy psa, konia, bawołu, kurczaka. Czy ich kończyny przednie mają taką samą ruchliwość jak ludzie? Oczywiście nie. Dlaczego? Bo ewolucyjnie nie mieli takiej potrzeby. To człowiek tak skutecznie i różnorodnie posługuje się swoimi przednimi kończynami, bo po pierwsze pochodzi od NACZELNYCH, a po drugie dlatego, że stworzył CYWILIZACJĘ. Nasi krewni, małpy, aktywnie poruszają kością ramienną w stosunku do stawu barkowego, ponieważ często wspinają się na drzewa, na których znajdują się gałęzie różne poziomy i dlatego musisz poruszać rękami w różnych kierunkach względem ciała.

Jednym z nich jest nadmierna subtelność. Nie współpracuje z innymi mężczyznami ani z innymi kobietami. Ponieważ nieświadomie nadmierna subtelność nie budzi bezpieczeństwa, siły, a nawet zdrowia. Nosząc odpowiedni ubiór i stosując kilka trików, możesz stworzyć „silny”, a przede wszystkim męski, męski wizerunek, nawet jeśli nie masz jeszcze mięśni, lub nawet nie masz takiego zamiaru.

Nie będziesz wyglądać jak kulturysta, ale dzięki tym małym wskazówkom z pewnością możesz uzyskać niewielki wizualny „przyrost masy ciała”, który będzie miał bardzo ważne. W tym sensie, że twoje ciało będzie takie samo, ale przy zachowaniu pewnych środków ostrożności możesz podkreślić mięśnie, które masz, a jednocześnie ukryć swoją szczupłość.

Dlaczego ci to wszystko mówię? Abyś wiedział, że STAW RAMIONOWY to bardzo delikatna konstrukcja, ponieważ jest niezwykle mobilna (RUCHOME). Im większa mobilność konstrukcji, im więcej ruchomych części, tym większe prawdopodobieństwo obrażeń i awarii. To jest powszechna fizyka.

Prawie wszystkie ruchy, które wykonujemy innymi stawami, nie są tak skomplikowane, jak ruchy, które wykonujemy stawami barkowymi. Prawie wszystkie ruchy można ściśle podzielić na:

Unikaj ubrań, które sprawiają, że wyglądasz słabo

Wydaje się to oczywiste, ale tak nie jest. Powinieneś unikać najszerszych ubrań, jakie możesz nosić jak ognia. Zwykle bardzo szczupli mężczyźni mają tendencję do „chowania się” za ubraniami większymi od siebie, myśląc, że może będą wyglądać na „większych”, niż są w rzeczywistości.

Jeśli założysz sukienkę szerszą od siebie, sprawisz wrażenie, jakby w w połowie pustym garniturze spacerował szkielet. Proszę zapłacić Specjalna uwaga na ramionach i rękawach. Ramiona w koszulach i kurtkach są po prostu krytyczne. Powtarzam: ramiona koszuli powinny być idealne, a koszule jeszcze bardziej.

  • CIĄGANIE (plecy, biceps, biceps itp.)
  • WYpychanie (klatka piersiowa, triceps, mięsień czworogłowy itp.)

Innymi słowy, wykonując ruchy ciągnące, przybliżamy kość do ciała, a wykonując ruch pchający, odsuwamy kość od ciała. Te. ruchy zachodzą prawie zawsze w tym samym wektorze (kierunku).

Ale kiedy mówimy o naszych RAMIONACH i stawach barkowych, sytuacja tutaj jest podwójna, jeśli nie potrójna. Za pomocą naszych delt możemy zarówno podnieść ręce przed siebie, jak i zabrać je z powrotem. W pierwszym przypadku jest to ruch dociskowy, w trzecim ruch ciągnący. Te. Nasze ramiona są niezwykle mobilnym mechanizmem, który pozwala nam wykonywać niezwykle różnorodne ruchy. To jest dobre. ALE to naraża nasze ramiona na duże ryzyko kontuzji, jeśli podnosisz bardzo duże ciężary w niewłaściwej formie. Gdzie najczęściej dochodzi do kontuzji? W STAWIE RAMIONYM LUB W STAWIE ŁOKCIOWYM. Co więcej, ramiona znacząco „prowadzą”. Teraz rozumiesz tło teoretyczne dlaczego. Jest to opłata za mobilność.

Brak szwów koszuli sięgających do połowy ramienia. Jeśli szew koszuli spadnie poniżej „krawędzi” ramion, będziesz wyglądać na szczupłą i słabą, większą niż jesteś. Wygląda na to, że nie masz ramienia. Tyle dbałości o szczegóły. To samo dotyczy T-shirtów, jeśli je nosisz: koszule z szerokimi rękawami sprawiają, że Twoje ramiona wyglądają na cienkie jak spaghetti. Zamiast tego sztywne rękawy podkreślają ramiona.

Generalnie unika też zbyt dużych akcesoriów, takich jak za duże zegarki czy za duże krawaty. Jeśli jesteś szczupły i masz mały nadgarstek, bardzo duży zegar będzie wyglądać na większy niż nadgarstek, dzięki czemu będziesz wyglądać jak „dziecko”. To samo ze zbyt dużą liczbą połączeń.

WNIOSEK: Nie bądź osłem, pracując nad ramionami. Weź pod uwagę ich anatomię i „tkliwość”. Uważnie postępuj zgodnie z techniką.

Cienki. Co umożliwia tak ekstremalną ruchomość kości względem stawu barkowego? Ze względu na różnorodność przyczepów włókien mięśniowych. Ramię jest kontrolowane przez TRZY wiązki mięśni:

  • PRZÓD DELTY (odwodzenia, wyciskanie)
  • ŚRODKOWA DELTA (hybrydowa, wciskana)
  • NAKŁADKI TYLNE (przywodzenie ramion, martwy ciąg)

Najbardziej interesującą rzeczą w tym TRIO jest środkowa wiązka twoich mięśni naramiennych. To hybryda. Tak naprawdę, w zależności od sytuacji i nachylenia ciała, zamienia się on w mięsień ciągnący lub pchający. Osiąga się to poprzez specjalne mocowanie włókien. Dla nas to jest ważna informacja, ponieważ mówi, że nie ma TRZY różnych rodzajów ruchów dla każdej z trzech belek. W rzeczywistości istnieją DWA główne rodzaje ruchów (PULL - PUSH) rozwijających mięśnie naramienne. A jeśli to zrozumiesz, znacznie ułatwi ci to poruszanie ramionami.

Noś jedyny przedmiot, który może natychmiast sprawić, że będziesz wyglądać na „silniejszego”.

Wydają się bzdurami, ale te małe rzeczy już poprawiają Twój wizerunek, a Twój wizerunek znacznie się poprawi. Uważa, że ​​pozostało jeszcze kilka wskazówek. Czy wiesz, że jest jeden przedmiot, element ubrania, który może sprawić, że będziesz wyglądać na silniejszego niż jesteś?

Tak, marynarka, marynarka, marynarka męska. Dobrze dobrany od razu dodaje noszącemu męskości. Ponieważ kurtka męska została zaprojektowana specjalnie po to, aby nadać męskości i podkreślić formy męskie. Przede wszystkim kurtka poszerza ramiona, a przede wszystkim je zakrywa, jeśli masz małe i kościste.

NAJLEPSI Z NAJLEPSZYCH

Istnieje wielka ilośććwiczenia na delty treningowe. Ale wszystkie są mniej lub bardziej udanymi modyfikacjami rzędów lub pras. Nie będę Was długo oszukiwać i od razu podam dwa najlepsze ćwiczenia na mięśnie naramienne. Ten:

  • KLASYCZNE WYCISKANIE KLASKI NA STANIE (opcja wciśnięcia)
  • CIĄGANIE FREZARKIEM LUB HANTAMI (wariant rzędu).

Pierwsze ćwiczenie jest najlepsze do treningu przedniej półkuli mięśni naramiennych. Drugie ćwiczenie jest najlepsze do treningu tylnej półkuli mięśni naramiennych.

W tym przypadku należy jednak zwrócić uwagę na ramiączka. Kiedyś były bardzo twarde i duże. Wybieraj kurtki z paskami, które nie są zbyt sztywne i przede wszystkim niezbyt puszyste. Powinny podtrzymywać ramiona, ale chcesz uniknąć stylu lat 80., kiedy ogromne paski wyszły z mody.

Jednocześnie kurtka będzie wydawać się szersza w ramionach i węższa w talii. Dzięki temu uzyskasz kształt „lejka”, który jest powszechnie synonimem męskiej sprawności fizycznej. Wreszcie marynarka otwiera się na klatkę piersiową, ukazując koszulę i krawat. Stwarza to silny kontrast kolorów i nieuchronnie przyciąga wzrok osób stojących przed tobą, sięgając od pasa do klatki piersiowej.

Dlaczego te dwa ćwiczenia? Ponieważ są mocne i bezpieczne dla określonych części mięśni naramiennych. Są jak najbardziej zbliżone do naturalnych ruchów, dzięki czemu można pracować z dużymi ciężarami niezbędnymi do wzrostu mięśni.

Często na przykład widzę, jak podczas siedzenia lub stania wyciskają sztangę zza głowy. Dlaczego to robią? Ponieważ wierzą, że takie ćwiczenie sprawi, że Twoje ramiona będą szersze. Czy tak jest? NIE. Najprawdopodobniej to ćwiczenie sprawi, że staniesz się niepełnosprawny, niż poszerzysz ramiona. Dlaczego jestem taki kategoryczny? Tak, ponieważ jest to ĆWICZENIE UCISKAJĄCE, które wykonujesz w sposób najbardziej niewygodny dla stawu. Ruch uciskający wykonywany jest przez przednią półkulę barków. W związku z tym nie ma potrzeby cofania kości ramiennej. Należy go odciągnąć, gdy wykonujesz podciąganie tylnej półkuli. Jeśli wykonujesz wyciskanie na ławce (która a priori kładzie nacisk nie na przednią część) i cofasz łokcie za głowę, to najprawdopodobniej nienaturalna pozycja staw i duży ciężar na drążku prędzej czy później po prostu uszkodzą ramię….

Ludzkie oko podąża uniwersalnymi ścieżkami. Artyści wiedzieli o tym od czasów starożytnych, dlatego renesansowe rzeźby i obrazy wykorzystują geometrię, której nauczono się „śledzić” oko do punktu, jakiego chciał artysta. I możesz to wykorzystać na swoją korzyść.

Z tego powodu możesz zdecydować się na garnitur dwurzędowy. Dodając warstwę materiału, Twoja klatka piersiowa będzie wyglądać na jeszcze szerszą, niż jest w rzeczywistości, a Twoje życie stanie się jeszcze bliższe. Aby więc w jednym miejscu wyglądać szerzej, w innym musisz wyglądać szczuplej.

To nie jest złudzenie optyczne. Z każdą dodaną warstwą będziesz wyglądać na nieco trwalszego i mocniejszego. Jeśli ułożysz dwie koszulki jedna na drugiej, nie będziesz wyglądać na bardziej muskularnego, a jedynie na bardziej niezgrabnego i niewygodnego. Musisz nosić warstwy od najcieńszej i najlżejszej do najgrubszej i najcięższej.

Można długo opisywać zalety wyciskania na klatkę piersiową w pozycji stojącej nad innymi wyciskaniami. Można powiedzieć, że jest to ruch naturalny. Że ten ruch jest jednym z głównych w podnoszeniu ciężarów. Że jest bezpiecznie. ALE uważam, że lepiej raz zobaczyć, niż usłyszeć sto razy, dlatego radzę zapoznać się z moimi zaleceniami w załączonej formie. To samo dotyczy rozciągania tylnej półkuli delt.

W klasycznym połączeniu np.: wełniany sweter z koszulą. W tym przypadku nawet jeśli chodzi o wzory i tkaniny, można stworzyć crescendo: zestawienia powinny zapewniać, aby marynarka miała jak największe tekstury, takie jak wzory lub jodełka. Nie ograniczaj się więc do dodawania warstw, aby uzyskać „masę”, ale bądź dobry w łączeniu.

Wybieraj tkaniny, które „budują masę”

Oczywiście wybór odpowiedniego materiału to mądry sposób na dodanie objętości sylwetce i sprawienie, że będziesz wyglądać mniej chudo. Tkaniny z fakturą dają iluzję grubości niż inne gładkie lub gładkie. Nie wspominając, że grubsze tkaniny są bardziej miękkie i mniej ostre formy lepiej zamaskuj kości i najbardziej skąpe części ciała.

Ogólnie rzecz biorąc, WYCIĄGI nie są zbyt popularne we współczesnej kulturystyce. Najczęściej wykonują niekończące się zamachy na środkowych i tylnych mięśniach naramiennych. Powiem szczerze, że nie rozumiem, dlaczego doszło do takiej sytuacji. W końcu wykonując zamach w pozycji pochylonej, w rzeczywistości wykonujesz ruch ciągnący, mając unieruchomiony staw łokciowy. Te. wykonujesz izolowane ćwiczenie tylnego mięśnia naramiennego. Podczas rozciągania staw łokciowy jest wolny i pomaga stawowi barkowemu. Te. wykonujesz BASIC (ćwiczenie wielostawowe) na mięśniach naramiennych. Więc o co chodzi? Dlaczego wszyscy są do bani w izolacji i rzadko robią bazę? A potem się dziwią: jak to możliwe, dlaczego delta nie rośnie? Więc zapewnisz mu odpowiednie obciążenie i będzie rósł. To tylko mięsień. Ona jest posłuszna podstawowe zasady i warunki. Wypełnij je, a otrzymasz wzrost.

Na przykład flanela, aksamit, tweed i wełna. Wszystko, co wygląda bardziej „surowo”, dodaje objętości i daje złudzenie, że jesteś mniej chuda niż w rzeczywistości. Dlatego szczególnie zimą warto nosić grube wełniane swetry, być może z piękna szyja, pokryty wełną, na koszuli. Oczywiście na oficjalne okazje najczęściej można pod marynarkę założyć sweter lub kardigan, ale poza tym można sprawić szaloną radość.

Kiedy ktoś myśli o mięśniach i ich wielkości, niewiele osób myśli o szyi. Wszyscy myślą o klatce piersiowej i ramionach, a może i bicepsie. Warto jednak wiedzieć, że efektowna szyja daje obraz siły i stabilności. Z drugiej strony słaba szyja jest oznaką słabości. Łatwo zrozumieć dlaczego: głowa jest najważniejszą częścią naszego ciała, a cienka szyja nie zapewnia bezpieczeństwa. Cienka i delikatna szyja daje wyobrażenie o włamaniu w każdej chwili, dzięki czemu dana osoba nie jest uważana za źródło bezpieczeństwa.

JAK ZROBIĆ PROGRAM?

Mamy dwa główne ćwiczenia: wyciskanie klatki piersiowej w pozycji stojącej oraz wiosłowanie sztangą lub hantlami (ciągnięcie). Polecam naprzemienne serie tych ćwiczeń. Te. rób rozciągnięte superserie.

  • 30 sek. odpoczynek
  • Podejdź do wyciskania na klatkę piersiową w pozycji stojącej
  • 30 sekund odpoczynku
  • Podejście: Ściąganie ze sztangi. lub Gant.
  • 30 sek. odpoczynek
  • Podejdź do wyciskania na klatkę piersiową w pozycji stojącej
  • 30 sekund odpoczynku
  • Podejście: Ściąganie ze sztangi. lub Gant.
  • 30 sek. odpoczynek
  • Podejdź do wyciskania na klatkę piersiową w pozycji stojącej
  • 30 sekund odpoczynku
  • Podejście: Ściąganie ze sztangi. lub Gant.
  • 30 sek. odpoczynek
  • Podejdź do wyciskania na klatkę piersiową w pozycji stojącej
  • 30 sekund odpoczynku
  • itp.

Czy zauważyłeś, że zacząłem pracować z wiosłami (podciągnięciami), a nie z wyciskaniami? Dlaczego to zrobiłem? Ponieważ tylna półkula mięśni naramiennych jest zwykle bardziej z tyłu niż przednia, która aktywnie pracuje podczas wyciskania klatki piersiowej. Ponadto, zgodnie z moimi obserwacjami, to półkula tylna zapewnia więcej pod względem całkowitej szerokości niż półkula przednia. Dlatego zaczynamy od tego, co dla kulturysty jest ważniejsze – od rozciągnięć na szerokość.

Dlatego jeśli masz długą i cienką szyję, powinieneś spróbować ukryć te cechy, stosując pewne środki ostrożności. Na szczęście dla Ciebie trafiłeś na właściwą stronę. Na przykład z golfami, które idealnie mieszczą się nawet pod marynarką.

Ale można też znaleźć swetry z szerokim lub podwyższonym kołnierzem lub tym podobne. Wszystko, co pomoże zakryć szyję lub dodać jej grubości, będzie świetne. To samo z szalikami i szalikami. Nawet szaliki mogą być bardzo formalne, jeśli są noszone prawidłowo. I nikt nie zabrania trzymać ich nawet w biurze, byle nie były zbyt gęste i grube.

W tym trybie naprzemiennym możesz wykonać wiele podejść. Nie musisz ograniczać się tylko do 4 w każdym ćwiczeniu. W zależności od nastroju mogę wykonać 10 podejść. Rozgrzewa mnie myśl, że to niezwykle efektowna praca. Dlatego chcę to zrobić.

Jeśli chcesz urozmaicić swój trening o inne ćwiczenia, nie ma problemu. Można użyć następującej podobnej pary z

Noszenie kolorów i wzorów, które zwiększają Twój rozmiar

Przez całe lato możesz wychodzić w samej koszuli. Mimo to nie martw się: uzyskanie szczuplejszej sylwetki nie zajmie dużo czasu, nawet latem, bez dodawania zbyt wielu warstw. Na przykład powinieneś nosić głównie jasne kolory, takie jak biały i beżowy. Jasne kolory, ogólnie rzecz biorąc, podkreślają kształty, a przede wszystkim tworzą złudzenie, że jesteś „szerszy” niż w rzeczywistości. W końcu mają odwrotny skutek ciemne kolory, nie przez przypadek.

Podkreśl także swoje mięśnie. Obcisły biały t-shirt sprawi, że będziesz wyglądać atletycznie, nawet jeśli nie jesteś zbyt umięśniony, a za duża czarna koszula sprawi, że będziesz wyglądać jak szkielet. Zasadniczo na białym widać cienie utworzone przez kształty, dzięki czemu można dostrzec głębie i wymiary, kształty ciała. Być może nie masz bardzo rozwiniętych śliniaków, ale z pewnością będą one bardziej widoczne w białym T-shircie niż w czarnym.

  • MAŁE lub WAŁKI DO HANTLI
  • WYCISKANIE hantle w pozycji siedzącej

Wykonuje się tę samą zmianę, co w przypadku pary głównej.

Czas skupić się na jednej z głównych grup mięśni, która pomaga kulturystom powodować niedogodności dla sąsiadów w teatrze lub w samolocie - mięśniach naramiennych. Niewiele rzeczy wygląda tak świetnie, jak szerokie, obcisłe i okrągłe ramiona.

Miliony facetów mogą poszczycić się dużymi piersiami i dużymi ramionami, ale nic nie wyróżnia kulturysty bardziej niż kule armatnie, od których płacze Twoja koszula. Niezależnie od tego, czy jesteś na scenie, czy na ulicy, ramiona zawsze podkreślają Twoją sylwetkę.

Trochę anatomii. Mięsień naramienny to mięsień trójgłowy z głowami przednimi, środkowymi i tylnymi. Chociaż ważne jest, aby rozwijać je wszystkie proporcjonalnie, to część środkowa w największym stopniu determinuje szerokość ramion.

Główna funkcja delt: Mięśnie mogą się kurczyć w oddzielnych częściach, jak również całkowicie, rozwijając większą siłę. Delta przednia - zgina bark, jednocześnie obracając go do wewnątrz, unosi opuszczone ramię do góry. Delta tylna – prostuje bark, jednocześnie kierując go na zewnątrz, opuszcza uniesione ramię w dół. Środkowa delta – odwodzi ramię. Kiedy cały mięsień kurczy się, odwodzi ramię do około 70 stopni.

Zewnętrznie logiczna decyzja, aby ćwiczyć belki przednie, unosząc ramiona przed siebie, środkowe, unosząc je na boki, a tylne, unosząc je w pozycji pochylonej, ostatecznie kończy się zilchem. Ale musisz polegać na poważnym, podstawowym wyciskaniu sztangi lub ciężkich hantlach. Tak, równolegle z mięśniami naramiennymi pracują tu triceps, górne mięśnie piersiowe i czworoboczny, ale tylko w połączeniu z innymi mięśniami delta otrzymują największą i najgłębszą stymulację nerwową.

Jak początkujący może odróżnić „poważne” ćwiczenia podstawowe od „poważnych”? W podstawowych zawsze działają dwa lub więcej stawów. Na przykład w wyciskaniu - bark i łokieć, ale w podnośnikach (do przodu, na boki i pochylony) - tylko ramię.

Wykonując ćwiczenia na mięśniach naramiennych, należy pamiętać, że nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń rozluźniających - ćwiczeń z lekkimi ciężarami na koniec pracy nad grupą mięśniową, ponieważ mięśnie naramienne najlepiej rosną, jeśli ostatnie ćwiczenie na nich było całkowicie maksymalne waga.

Do pełnego rozwoju mięśni naramiennych wymagane są specjalne ćwiczenia dla każdej z trzech głów mięśniowych. Zasadniczo tworzy się każdy ruch polegający na podnoszeniu ciężaru nad głową ładunek na mięśniach naramiennych. Istnieją jednak środki i metody ich izolowania, opisane w części poświęconej ćwiczeniom. Ćwiczenia te są obecnie stosowane przez większość czołowych kulturystów. Ciężarowcy mieli wyjątkowo dobrze rozwinięte mięśnie naramienne, gdy wyciskanie sztangi było częścią igrzysk olimpijskich.

Wyciskanie sztangi angażuje przednie i środkowe mięśnie naramienne oraz mięśnie stożka rotatorów. Jest to podstawowe ćwiczenie budujące masę i siłę ramion.

W kulturystyce wyciskanie sztangi służy do rozszerzania ramion, nadając im obszerny, wyrazisty kształt (dotyczy to przede wszystkim delt przednich i środkowych). Ponadto wyciskanie na stojąco doskonale rozwija siłę wybuchową wszystkich mięśni tułowia.

W porównaniu do wyciskania sztangi na stojąco, wyciskanie na siedząco pozwala na dokładniejszy trening mięśni naramiennych, ponieważ tutaj mięśnie pełniące rolę stabilizatorów tułowia praktycznie odpoczywają. Wyciskanie sztangi nad głową, choć jest ćwiczeniem traumatycznym, bardzo skutecznie zwiększa masę i siłę środkowych mięśni naramiennych. Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji siedzącej jest doskonałym ćwiczeniem zarówno rozwijającym mięśnie naramienne przednie i górne mięśnie piersiowe, jak i wzmacniającym mięśnie stożka rotatorów, których siła bezpośrednio wpływa na zdrowie stawu barkowego.

Siedzenie – wykonywane w dwóch wersjach: bez podparcia ciała na oparciu ławki, w równowadze oraz z podparciem na ławce. Chwyć na szerokość barków lub nieco szerzej, mniej więcej na szerokość dłoni szerszą niż szerokość barków z każdej strony.

Jeśli nadmiernie pochylisz plecy, ryzykujesz utratę równowagi i przeniesienie znacznej części obciążenia z mięśni naramiennych na mięśnie piersiowe. Dlatego staraj się nie odrzucać głowy do tyłu, patrz przed siebie.

Nie pozwól, aby sztanga spadła na klatkę piersiową i nie podnoś sztangi mocnym pchnięciem; Lepiej nie pozwolić, aby kliknął nawet w najwyższym punkcie podczas blokowania stawów łokciowych.

02.

Prasa Arnolda stymuluje wzrost przednich i środkowych wiązek delta, ukazując wyraźną granicę pomiędzy mięśniem naramiennym a otaczającymi je mięśniami (górna część klatki piersiowej, ramiona). Większość trenerów jest przekonana, że ​​wyciskanie Arnolda jest znacznie skuteczniejsze niż tradycyjne wyciskanie, ponieważ obracanie nadgarstka podczas podnoszenia hantli angażuje najgłębsze warstwy włókien mięśniowych, które zwiększając objętość, wypychają delty od wewnątrz.

Ponieważ prasa Arnolda polega na obracaniu ramion, oprócz delt w pracę aktywnie zaangażowane są mięśnie stożka rotatorów: kruczoramienny, nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy.

Założycielem tego ćwiczenia był Larry Scott, było to jego ulubione ćwiczenie. Arnold Schwarzenegger później przyjął to ćwiczenie dla siebie. Udało mu się zastosować to ćwiczenie z takim powodzeniem, że później stało się ono znane opinii publicznej jako „prasa Arnolda”. Rozpocznij ćwiczenie, trzymając hantle w zawieszeniu. Od początkowego, górnego punktu zgięcia ramion, wypychaj hantle do góry, jednocześnie obracając dłonie kciukami do wewnątrz.

Zatrzymaj się na sekundę w górnej części ruchu i wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając hantle i obracając ramiona w nadgarstkach. Podnosząc hantle do góry, nie prostuj całkowicie ramion, pomoże to utrzymać napięcie mięśni.

Ze względu na powszechną popularność prasy Arnolda ćwiczenie to jest dość zbadane. duża ilość kulturystów i ich mentorów. Dzięki temu możliwe było utworzenie kilku praktyczne porady. Po pierwsze, skuteczność i bezpieczeństwo zależą bezpośrednio od prawidłowego wykonania początkowa forma ruchu, w którym najważniejsze jest uniesienie hantli przed płaszczyznę ciała (łokcie powinny być płynnie skręcone na boki), a następnie obrót stawu barkowego, tak aby ramiona kontynuowały ruch teraz w płaszczyzna ciała (łokcie powinny być skierowane tylko na boki). Po drugie, w żadnym wypadku nie należy spieszyć się z wydechem. Wstrzymując oddech podczas fazy podnoszenia, sportowcowi znacznie łatwiej jest utrzymać tułów w pozycji pionowej.

03.

Wyciskanie hantli jest głównym ćwiczeniem rozwojowym przednich i bocznych mięśni naramiennych. Do wykonania tego ćwiczenia wygodnie jest użyć ławeczki z lekkim nachyleniem oparcia. Jeśli takiej ławki nie ma, wykonaj wyciskanie na ławce w równowadze (ciało bez podpórki). Główny warunek prawidłowa technika wykonywanie wyciskań hantli to niska pozycja hantli na początku.

W pozycji wyjściowej ramiona z hantlami znajdują się na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu, łokcie skierowane do tyłu. Z tej pozycji zacznij wyciskać hantle nad głowę. Trzymaj plecy prosto i głowę uniesioną.

Po przejściu najtrudniejszej części wyciskania wykonaj wydech, całkowicie wyprostuj ramiona i ściśnij mięśnie naramienne tak mocno, jak tylko możesz. W górze hantle prawie się stykają, ramiona są całkowicie wyprostowane, a barki uniesione. Płynnie opuść hantle tą samą ścieżką do ramion i przejdź do następnego powtórzenia.

Wyciskanie nad głowę jest bardzo ważnym ćwiczeniem rozwijającym barki, zwłaszcza środkowe mięśnie naramienne. W ruchu uczestniczą również przednie i częściowo tylne wiązki naramienne. Kiedy łokcie przesuwają się z pozycji poniżej poziomu barków do pozycji nad głową, mięsień naramienny pracuje dalej pełny program. Jest to jedyne ćwiczenie, które w pełni angażuje mięsień naramienny od początku do końca ruchu.

04.

Ćwiczenie działa silnie izolująco na mięsień naramienny przedni. Możliwe są warianty ćwiczenia: zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Jako sprzęt stosuje się hantle, ciężarki, krążki ze sztangą, urządzenia gumowe, sprężynowe i blokowe.

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej. Dłonie z hantlami ułożone są wzdłuż ciała lub nieco z przodu, stopy rozstawione na szerokość barków. Ciało jest lekko pochylone do przodu, dolna część pleców ma naturalne ugięcie. Ćwiczenie należy wykonywać unosząc kolejno każde ramię. Jedno wyprostowane ramię z hantlem unosi się do poziomu ramion. Następuje chwilowe unieruchomienie i ręka wraca do pierwotnej pozycji, w tym samym czasie unosi się druga ręka z hantlem. Podczas zamachu ciało i nogi pozostają nieruchome, ramiona lekko ugięte w łokciach. Górny punkt huśtawki odpowiada pozycji dłoni „wylewającej wodę z dzbanka”, czyli mały palec powinien być wyżej palec wskazujący. Nie należy dopuszczać do gwałtownych ruchów. Powinieneś skupić się na przednich mięśniach naramiennych.

Możesz modyfikować ćwiczenie, podnosząc jednocześnie obie ręce. Czasami hantle zastępuje się także sztangą. Alternatywnie ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej lub podejścia wykonuje się najpierw jedną ręką, a następnie drugą.

05.

Wiosłowanie sztangą do brody jest podstawowym ćwiczeniem budującym mięśnie naramienne (głównie głowę środkową); w grę wchodzą także mięśnie czworoboczne.

Wszystkie złożone ćwiczenia ramion, takie jak wyciskanie, ograniczają się do siły tricepsa, z wyjątkiem wiosłowania ze sztangą w pozycji stojącej. Angażują biceps i przedramiona, ale nie triceps. Da Ci to wiele korzyści w walce o rozwój barków. Stojące rzędy są stosowane do mięśni naramiennych stałe ciśnienie czego nie można powiedzieć np. o wyciskaniu na ławce, gdzie znika w momencie skręcenia łokci.

Teoretycznie to ćwiczenie ma wiele odmian. Możesz zmienić szerokość chwytu - od bardzo wąskiego do szerokiego. Jednak gdy już znajdziesz chwyt, który jest dla ciebie najsilniejszy i najbezpieczniejszy, staraj się go trzymać.

Przyciągnij sztangę do brody. W górnej części łokcie powinny znajdować się wyżej niż nadgarstki. Powoli, pod kontrolą, opuść aparat do pozycji wyjściowej. Wykonując to ćwiczenie, trzymaj sztangę jak najbliżej ciała.
W górnej części łokcie powinny znajdować się wyżej niż nadgarstki. Całkowicie rozciągnij i napnij mięśnie w górnej i dolnej części ruchu.

Wstrzymanie oddechu podczas fazy przyciągania podbródka pomaga ustabilizować tułów w pozycji pionowej i zwiększa siłę o 20%. Pamiętaj: jeśli będziesz robić wydech bez sięgania sztangi do brody, prawdopodobnie mimowolnie rozluźnisz dolną część pleców i mięśnie brzucha, co natychmiast przeniesie obciążenie z pracujących mięśni na kręgosłup.

06.

Jedno z głównych ćwiczeń rozwijających delty boczne. Postawa jest normalna - nogi rozstawione na szerokość barków, lekko ugięte, tułów lekko pochylony do przodu, 10-15 stopni. Hantle trzymaj przed udami, z przodu lub po bokach. Ramiona lekko ugięte w stawach łokciowych, dłonie rozstawione, dłonie „patrzą” w dół, równolegle do podłogi; w tym przypadku dłonie są lekko pochylone do przodu i do dołu, tak że kciuki znajdują się nieco niżej niż małe palce. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o pochyleniu dłoni do przodu i do dołu oraz unikaniu odchylania ciała do tyłu. Ponieważ ćwiczenie wykorzystuje duży ruch ciężarków na boki, a także ze względu na fakt, że podnoszenie zapewnia głównie siła bocznego mięśnia naramiennego, mięsień stosunkowo małego i najsłabszego z mięśnia naramiennego, lekkie hantle, dosłownie kilka kilogramy są wykorzystywane w tym ćwiczeniu.

W najwyższym punkcie ramiona są uniesione do poziomu barków, tak aby łokcie i dłonie znajdowały się na tej samej linii prostej. Łokcie nie powinny znajdować się niżej niż dłonie. Niedobrze jest zbytnio zginać łokcie. Ramiona muszą być unieruchomione w jednej pozycji; kołysanie ciała jest niedopuszczalne. Podczas ruchu w dół wdech; podczas ruchu w górę wydech.

Ćwiczenie z wymachem hantlami można wykonywać siedząc na ławce z oparciem. W tej izolowanej pozycji uniemożliwiasz pracę nóg i pleców. Podczas wykonywania wszystkich punktów opisanych powyżej Twoje ramiona otrzymują maksymalne obciążenie.

Unoszenie do przodu angażuje mięśnie naramienne przednie, górne mięśnie piersiowe, mięśnie nadgrzebieniowe i, w mniejszym stopniu, mięsień czworoboczny, mięsień zębaty przedni i głowę krótką bicepsa.

Podczas całego ćwiczenia nie kołysaj się ani nie pochylaj do przodu. Podnoś sztangę wykorzystując wyłącznie siłę ramion, bez zginania ramion.

Wykonuj ćwiczenie w spokojnym, umiarkowanym tempie.

Belka przednia i belka środkowa (przednia połowa) delt wchodzą w grę od momentu, gdy ramiona znajdują się 45 stopni poniżej pionu lub gdy ramiona są wyżej od barków o te same 45 stopni. Jeśli sztanga zostanie podniesiona jeszcze wyżej, aktywowany zostanie mięsień czworoboczny i tzw. mięsień zębaty przedni. Oprócz nich na górę mięśni piersiowych zostanie położony duży ładunek, który jednak natychmiast zniknie, gdy sztanga spadnie poniżej poziomu ramion.

Możesz także wykonywać uniesienia do przodu za pomocą talerzy. Podnośnik talerzowy to świetna alternatywa dla sztangi i hantli.

Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać wymaganą liczbę powtórzeń, tak jakbyś trzymał kierownicę. Upewnij się, że chwyt płyty jest skierowany nieco w stronę spodu, aby móc ją lekko przechylić podczas podnoszenia. Opuść i podnieś talerz tak, jakbyś wykonywał unoszenie hantli w przód.

08.

Krzyżowe zamachy ramion do tyłu od dolnych bloków w pozycji pochylonej obciążają mięśnie naramienne, przede wszystkim ich z powrotem. W momencie złączenia łopatek do pracy włączone są mięśnie romboidalne oraz środkowa i dolna część mięśnia śladowego.

Pozycja wyjściowa – stojąca. Stopy rozstawione, kolana lekko ugięte. Zegnij tułów do przodu, prosto do tyłu, trzymając ręce na krzyż, trzymając przeciwległe uchwyty dolnych bloków symulatora:

Zrób wdech i unieś ramiona na boki tuż nad poziomem ramion;

Wydech na koniec ruchu.

09.

W przeciwieństwie do podnoszenia hantli na boki, maszyna zapewnia stałe obciążenie, zapobiegając rozluźnieniu mięśni. Jeśli podniesiesz łokcie powyżej poziomu ramion, w pracę zaangażowany zostanie mięsień czworoboczny.

Aby zapewnić jeszcze większą izolację, możesz wykonywać ćwiczenie każdą ręką naprzemiennie.

Siedząc na maszynie, trzymając podpórki rękami

Na wdechu unieś ramiona do poziomu barków (do pełnego obciążenia ciała).

Następnie delikatnie opuszczamy ręce i wykonujemy wydech (z maksymalnym odczuwalnym obciążeniem).

Ćwiczenie to działa bardzo dobrze na środkową część mięśnia naramiennego.

Dodatkowo oddziałuje na mięśnie nadgrzebieniowe i górne mięśnie czworoboczne przy unoszeniu ramion ponad poziom.

10.

Skrzyżowanie ramion do tyłu od bloków górnych obciąża głównie tylne partie mięśni naramiennych, mięśni podgrzebieniowych, mięśnia obłego mniejszego, a w momencie złączenia łopatek angażowane są mięśnie czworoboczne i głębsze mięśnie romboidalne.

U osób z wystającymi ramionami na skutek nadmiernego rozwoju mięśni klatki piersiowej, ćwiczenie to w połączeniu z innymi ćwiczeniami angażującymi tylną część barków pomaga przywrócić prawidłową postawę.

Aby dobrze wyprostować ramiona, należy zastosować umiarkowane obciążenie i skoncentrować się na koniec ćwiczenia, starając się maksymalnie ścisnąć łopatki.

Stojąc, nogi rozstawione, plecy proste. Weź uchwyty trenera blokowego prawa ręka- lewa, lewa ręka - prawa. W pozycji wyjściowej ramiona nie są już skrzyżowane. Zrób wdech, następnie spokojnie rozłóż ramiona na boki, ściskając łopatki i zrób wydech. Następnie, bez szarpnięć, przywróć ręce do pierwotnej pozycji.

11.

Unoszenie jednym ramieniem z dolnego wyciągu angażuje przede wszystkim przednie mięśnie naramienne i większy obojczyk. mięsień piersiowy i w mniejszym stopniu głowa krótka bicepsa.

W pozycji wyjściowej stojącej. Nogi lekko rozstawione. Chwyć rączkę maszyny nachwytem, ​​trzymając dłoń z boku biodra: zrób wdech i unieś rękę do przodu na wysokość oczu; Na koniec ruchu zrób wydech.

Zwróć szczególną uwagę na oddychanie; należy ćwiczyć wydech i wdech. Wdech podczas minimalnego napięcia, wydech podczas największego. Dzięki temu nie stracisz oddechu.

12.

Ćwiczenie to rozwija mięsień naramienny, zwłaszcza jego środkową część wielopierzastą, składającą się z kilku wiązek w kształcie piór.

Jeśli chcesz zaangażować wszystkie partie mięśnia naramiennego, po prostu zmień pozycję ciała. Aby mieć pewność, że biceps zostanie równomiernie obciążony, po kilku powtórzeniach zmieniaj ręce.

Odwodzenie ramienia w bok na klocku idealnie tworzy „kulistą” powierzchnię barku. Pozycja wyjściowa: ciało nieruchome, wyprostowane, ramię lekko ugięte, dłoń uniesiona do poziomu horyzontu. W najwyższym punkcie łokieć znajduje się w jednej linii z dłonią i ramieniem. Niedopuszczalne są ruchy tułowia oraz zgięcie lub pełne wyprostowanie ramienia.

Polecamy przeczytać