Suszenie ciała w domu. Suszenie ciała to nie tylko zbiór zasad, ale także indywidualne podejście

Wiele dziewcząt i mężczyzn zastanawia się, jak wysuszyć ciało z tłuszczu w domu. Suszenie jest łatwe, jeśli dobierzesz odpowiednie dzienne menu i uzupełnisz je aktywnością fizyczną. W efekcie można uzyskać wysportowaną sylwetkę, ukojenie mięśni i wewnętrzną pewność siebie, całkowicie pozbyć się tłuszczu nagromadzonego pod skórą. Pytanie, jak prawidłowo wysuszyć ciało, można skierować do doświadczonego trenera, aby wprowadzić sport do swojego codzienna rutyna.

Co suszy

Wybierając kompleks treningowy lub po prostu dietę, aby skorygować problematyczne obszary, ważne jest, aby zrozumieć, że pod skórą znajduje się tłuszcz; a głównym celem jest pozbycie się go produktywnie, a tym samym uwolnienie uciśnionych masa mięśniowa. Przyczynia się do tego suszenie ciała, pomaga szybko i wydajnie zmniejszyć rozmiar, uzyskać bardziej elegancką i miniaturową sylwetkę oraz uzyskać ukojony muskularny gorset.

Ponieważ w wyniku podjętych wysiłków ciało staje się smażone i suche, w kulturystyce pojawiła się charakterystyczna nazwa - „suszenie”. W rzeczywistości jest to bezpieczna metoda na szybkie schudnięcie, która gwarantuje szalone rezultaty. Dotyczy to wszystkich grup mięśni, których wzrost został zahamowany przez zmniejszoną aktywność fizyczną, pojawienie się podskórnej warstwy tłuszczu.

Jak prawidłowo wysuszyć

Wyschnąć może nie tylko zawodowy kulturysta, ale także osoba, która chce produktywnie pozbyć się zbędnych kilogramów i tłuszczu. Wizyta na siłowni nie zawsze jest konieczna, całkiem możliwe jest przebranie się w domu. Właściwe suszenie ciało do odchudzania zapewnia całkowite wykluczenie z codziennego menu lekkich węglowodanów i tłuszczów, a podstawą diety powinny być białka, aminokwasy, przeciwutleniacze dla zdrowia. Jedzenie będzie niskokaloryczne i nie zawsze inspirujące, ale ważna jest tutaj motywacja - pożądany rezultat, brak tłuszczu.

Brak utraty masy mięśniowej

Wielu sportowców, nie tylko podczas suszenia, boi się utraty masy mięśniowej. Są to próżne doświadczenia, zwłaszcza jeśli kontynuujesz ciężki trening. Aby skutecznie wysuszyć się bez utraty masy mięśniowej, ważne jest dobranie takiej diety, aby podczas kolejnego treningu nie zemdlać z głodu. Jeśli zdecydujemy się na wysuszenie w celu skorygowania nadwagi, efekt nie zawsze będzie przyjemny – nierozwinięte mięśnie nie stworzą atletycznej sylwetki. Dlatego nie powinieneś zaczynać treningu, bo czas zacząć uprawiać sport.

Na krótki czas

Jeśli początkujący sportowiec jest zainteresowany szybkim wynikiem, istnieje szereg wymagań, aby go uzyskać. Wstępnie ważne jest, aby wykluczyć ryzyko pogorszenia ogólnego samopoczucia, obecności chorób przewlekłych układy trawienne s. Jeśli przeciwwskazania medyczne są całkowicie wykluczone, naprawdę można szybko wyschnąć, zgodnie z trzema podstawowymi zasadami:

1. Wybierz specjalną dietę przeciw tłuszczom, która stopniowo eliminuje z diety węglowodany, zastępując je białkami.
2. Wybierz optymalny kompleks treningowy do intensywnej nauki wszystkich grup mięśni.
3. Dodatkowo stosuj odżywki sportowe, koktajle proteinowe, naturalne spalacze tłuszczu, aminokwasy i inne leki, aby bezpiecznie pozbyć się tkanki podskórnej i tłuszczu.

Odciążenie mięśni dla mężczyzn

Koktajle alkoholowe i proteinowe to niekompatybilne koncepcje, dlatego ważne jest, aby silniejszy seks początkowo nadał priorytet, wybrał sobie cel. Inny złe nawyki są również wykluczeni, trzeba prowadzić prawidłowy i aktywny tryb życia, regularnie odwiedzać siłownia. Istnieje wiele cennych technik prawidłowego suszenia w celu odciążenia mięśni u mężczyzn, ale ta kwestia zapewnia Kompleksowe podejście w skład którego wchodzą następujące elementy:

• efektywny, niemal ekstremalny trening;
• zastąpienie ulubionych potraw ścisłą dietą przeciwko nadmiarowi tłuszczu.

Poranek profesjonalisty lub początkującego sportowca powinien rozpocząć się od koktajlu proteinowego, który oprócz wysuszenia zapewnia zastrzyk energii. Trening powinien odbywać się na przemian z okresami regeneracji, z naciskiem najlepiej na trening siłowy dla mężczyzn. Łącząc pracę mięśni i odpoczynek jako dodatek do diety niskokalorycznej wynik pozytywny zauważone w możliwie najkrótszym czasie.

Program

Taki kierunek sportowy sprawdza się, jeśli podchodzisz do sprawy ze znajomością sprawy. Osuszenie tkanki tłuszczowej wymaga projektu mentalnego lub porady profesjonalnego trenera. Program suszenia ciała dla mężczyzn potrwa dłużej niż tydzień, ale gwarantuje szybki reset tłuszcz podskórny. Powinieneś zacząć od prawidłowego odżywiania, zasady są następujące:

1. Śniadanie ma być, w przeciwnym razie proces metaboliczny spowalnia.
2. Jedz do 6 razy dziennie w odstępie 2-3 godzin, nie jedz 3 godziny przed snem.
3. Rano spożywaj 75% dziennej diety, wykluczając tłuszcze.
4. Kontroluj przepływ wody do organizmu stawka dzienna- do 3 litrów.
5. Dodatkowo stosuj spalacze tłuszczu, odżywki sportowe, kompleksy multiwitaminowe.
6. W dniu treningu w codziennym jadłospisie sportowca powinny być obecne węglowodany złożone, np. kasza gryczana lub Kasza owsiana gotowane w wodzie. Ale w okresach rekonwalescencji lepiej ograniczyć się do pokarmów białkowych.
7. Białka to 2 gramy na 1 kg wagi, spożywane w ciągu dnia przez jeden tydzień, a pojedyncza porcja nie powinna być mniejsza niż 30 gramów.

Jeśli chodzi o szkolenia, to nie tylko pod względem ilości, ale także jakości podejść wypracowanych przy maszynie. Podstawowe wymagania dotyczące prawidłowego suszenia ciała mężczyzny obejmują następujące zasady:

1. W treningu siłowym skup się na dużej liczbie powtórzeń i serii z minimalnym odpoczynkiem między seriami.
2. Mięśnie muszą się „spalić”, w wyniku czego tłuszcz się topi. Aby zwiększyć swój „pasek” pod względem ciężarów, ważne jest, aby używać chrząstek i ścięgien.
3. Rozpocznij trening cardio jako rozgrzewkę, a także zakończ, aby uzyskać produktywną i szybką regenerację organizmu.

Przygotowania

Program kursu na spalanie tłuszczu powinien być indywidualnie opracowany przez trenera, w przeciwnym razie przy każdym nowym przyjęciu specjalnych leków konieczna będzie zwiększona aktywność fizyczna, aby uzyskać wynik z ziemi. Ponadto, aby uzyskać wynik, niezbędny jest również przyrost masy mięśniowej. Poniżej najpopularniejsze preparaty do osuszania ciała dla mężczyzn, dzięki którym uzyskasz idealną wysportowaną sylwetkę:

• klenbuterol;
• Johimbina;
• efedryna;
• L-karnityna;
• Metformina.

Odciążenie mięśni dla dziewcząt

Niektóre dziewczyny decydują się na nabranie formy i pilnie przechodzą na dietę w przededniu kolejnych zawodów fitness i kulturystycznych. Inni są bardziej zainteresowani przygotowaniem się do okres letni i po prostu chęć uzyskania sportowej sylwetki. W obu przypadkach odpowiednie wysuszenie ciała dziewczynki jest po prostu konieczne, ale efekt pojawi się dopiero po kilku tygodniach. Możliwe jest usunięcie boków, bioder i brzucha, ale najpierw trzeba całkowicie zrezygnować z kawy i napojów alkoholowych, czekolady i ulubionego fast foodu. Ścisła dieta, regularne treningi i marzenie kobiety są możliwe.

Program

Aby zobaczyć kostki na własnej prasie, musisz trenować dłużej niż miesiąc, a trening siłowy jest ważny, aby harmonijnie łączyć się z przemianą węglowodanowo-białkową w codziennym żywieniu. Taki program suszenia dla dziewczynek jest przeznaczony na 8-12 miesięcy, jednak pozytywne wyniki obserwuje się w krótszym czasie, z zachowaniem wszystkich zasad. Zanim osuszysz ciało z tłuszczu, ważne jest, aby wykluczyć przeciwwskazania medyczne. Zalecenia:

1. Podstawą cięcia jest trening siłowy, gdzie głównym zaleceniem jest intensywne wykonywanie jak największej liczby powtórzeń z minimalnymi przerwami na odpoczynek w celu spalenia tkanki tłuszczowej.
2. Zgodnie z ogólnym stanem, regularnie dodawaj ciężar roboczy, zwiększając w ten sposób wytrzymałość i wyniki sportowe.
3. Jako alternatywę dla treningu siłowego możesz wybrać program treningu cross-fit, który zapewnia dodatkowe obciążenie kardio, ćwiczy mięśnie brzucha i usuwa tkankę tłuszczową.
4. Jeśli chodzi o odżywianie, węglowodany lekkie są całkowicie wykluczone, węglowodany złożone należy spożywać tylko rano. Druga połowa to pokarmy białkowe bez tłuszczu.
5. Kontroluj spożycie płynów, w przeciwnym razie metabolizm zwalnia, a wysychanie organizmu będzie następowało w wolniejszym tempie.

Przygotowania

Jeśli nie ma czasu na wizyty na siłowni, znaleziono rozwiązanie. Suszenie ciała dla dziewczynek w domu jest prawdziwe, ale warto też pomyśleć o zakupie odżywianie sportowe, aminokwasy. W wolnej sprzedaży dominuje ogromny wybór preparatów do suszenia ciała dla dziewczynek, które przyczyniają się do szybkiego i nieodwracalnego spalania tkanki tłuszczowej. Na wyjściu kobieca sylwetka staje się chwytliwa i atletycznie zbudowana. Aby wyschnąć, możesz użyć takich progresywnych preparatów do ciała:

• Linia Lipo-6 firmy Nutrex;
• spalacz tłuszczu Black Widow i Methyldren;
• Innowacyjne laboratoria;
• Cloma Pharma.

Jak wysuszyć ciało kobiety po 40

Niektórzy przedstawiciele słabszej płci przychodzą na sport w wieku dorosłym, wyraźnie rozumiejąc pełne korzyści z takiego treningu. Aby wysuszyć ciało kobiety po czterdziestce, ważne jest, aby całkowicie wykluczyć obecność ukrytych chorób, w przeciwnym razie zdrowie może zostać znacznie naruszone. Jeśli nie ma przeciwwskazań, problematyczne boki i biodra wkrótce znikną, żołądek pozostanie w odległej przeszłości, a na jego miejscu pojawią się nawet elastyczne kostki. Aby spełnić te marzenia, jak wysuszyć organizm z tłuszczu. Zasady są następujące:

• czas suszenia ciała - co najmniej 5 tygodni;
• żywienie frakcyjne, zbilansowana dieta, obecność witamin jest obowiązkowa;
• jedz 6 razy dziennie, odmawiaj jedzenia na dwie godziny przed snem;
• z ćwiczeń siłowych na ciało wykonuj tylko podstawowe: pompki, przysiady, wykroki.
• daj dwa treningi w tygodniu na cardio, pompuj mięśnie brzucha;
• stopniowo zwiększaj tempo, zwiększaj masę roboczą przeciwko tłuszczowi;
• skonsultuj się z trenerem, kontroluj oddychanie i ogólne samopoczucie.

Odżywianie w celu redukcji tkanki tłuszczowej

Jeśli interesuje Cię, jak wysuszyć ciało z tłuszczu dla dziewczyny i faceta, zachowując przy tym doskonałe zdrowie i ducha walki, ważne jest, aby odpowiedzialnie podejść do kwestii codziennego jadłospisu. Zestaw produktów powinien być taki, aby organizm otrzymał minimalna ilość kalorii, ale zasób energetyczny nie został wyczerpany. Dlatego żywienie podczas suszenia powinno obejmować białka i węglowodany, wystarczającą ilość płynów. Niektórym proponowana dieta może wydawać się dzika, ale wystarczy się do niej przyzwyczaić, po czym tłuszcz zniknie.

Produkty

Jeśli ktoś szuka odpowiedzi na pytanie, jak wysuszyć ciało z tłuszczu, jego koszyk z jedzeniem nieco zmienia swoją zawartość. Dozwolone produkty do suszenia ciała to zboża (gryka, płatki owsiane), rośliny strączkowe, jaja, chude mięso i ryby, twarożek i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Ponadto możesz jeść warzywa i owoce, ale najpierw upewnij się, że nie zawierają lekkich węglowodanów.

Dieta

Śniadanie jest obfite, kolacja wczesna i lekka. Oto podstawowa zasada przy odpowiedzi, jak wysuszyć ciało z tłuszczu. Odżywianie może być zbilansowane i kompletne, ale musi być ułamkowe, pamiętaj o zawartości białka w pojemnym stężeniu. Dieta na suszenie ciała może trwać kilka miesięcy, dlatego aby nieco urozmaicić już znudzone menu, trzeba się uczyć niskokaloryczne przepisy każdego dnia.

Przepisy

Aby usunąć uda i inne problematyczne obszary ciała, powinieneś dobrze jeść. Na przykład płatki owsiane gotowane w wodzie bez cukru i soli, doprawione garścią suszonych owoców, są uważane za idealne śniadanie. Alternatywnie możesz ugotować twarożek z rodzynkami, ale koniecznie popij go niesłodzoną herbatą.

Ryby i mięso lepiej gotować lub gotować na parze bez tłuszczu, zgodnie z tą samą zasadą, podgrzać surowe warzywa. Ziemniaki i marchewki obecne w menu dietetyczne nie powinien. Można np. dusić rybę z pomidorami i cebulą, a przed podaniem posypać dużą ilością ziół, skropić sokiem z cytryny.

Ćwiczenia spalające tłuszcz

Aby wyraźnie wyschnąć, zaleca się poświęcenie większej ilości czasu części mocy wybranego programu. Powinno się dobrze odżywiać, przy czym od razu na tydzień wcześniej ustalać przybliżoną dietę. Jeśli chodzi o ćwiczenia na osuszanie ciała, problematyczne jest ćwiczenie niektórych grup mięśni osobno, ale należy je podkreślić. Nie nadużywaj w szalonym tempie od pierwszego treningu, ale systematycznie zwiększaj masę roboczą, usuwaj tłuszcz.

Na nogi

Aby wyschnąć i zobaczyć wzór na ciele, ważna jest ciężka praca ze wszystkimi grupami mięśni. Jeśli konkretnie kończyny dolne są pokryte tłuszczem, należy położyć nacisk na to, jak wysuszyć nogi. Ważne jest, aby kontrolować stosunek BJU, weź specjalne środki(proszki, tabletki) o działaniu spalającym tłuszcz. Podczas treningu zwiększ intensywność i ilość zestawów takich ćwiczeń:

• przysiad ze sztangą z prostym grzbietem;
• rzuca się do przodu z hantlami;
• wyciskanie;
• klasyczne przysiady.

Na żołądek

Taka potrzeba pojawia się po porodzie, kiedy kobieta stara się przywrócić kształt swojej sylwetce. Jeśli lekarz pozwoli ci w ten sposób usunąć problematyczne dawki, dodatkową uwagę należy zwrócić na mięśnie prasy. Są to skręty klasyczne i boczne, uniesienia nóg, ćwiczenia wioślarskie. Suszenie prasy nie jest kwestią jednego dnia, trening powinien stać się normą w codziennej rutynie.

Wideo

Przed przeprowadzeniem zajęć ważne jest, aby nie szukać najbardziej problematycznych obszarów z tłuszczem, ale studiować filmy, w których profesjonaliści szczegółowo opowiadają, jak bez problemu wysuszyć ciało. W tym przypadku mówimy nie tylko o aktywności fizycznej na spalanie tłuszczu, ale także o odpowiednie odżywianie przydatne dla ciała i organizmu. Zaleceń tych nie należy naruszać, a postać wkrótce stanie się wysportowana i wysportowana.

Jak wysuszyć brzuch dziewczyny

Menu

Ćwiczenia

W końcowej części maratonu Body to Summer krótko podsumowujemy podstawowe zasady treningu i żywienia podczas strzyżenia. W razie potrzeby możesz wrócić do materiałów z poprzednich tygodni, które bardziej szczegółowo opisują zawiłości prawidłowej i efektywnej pracy w terenie.

Osobno wspominamy, że lepiej trzymać się strategii „suchy set” (na przykład używając lub), a nie najpierw nabierać „brudnej” masy przy dziennej kaloryczności 5000 kcal, a potem agresywnie suszyć dla uzyskania ulgi.

program przygotowania ciała sezon plażowy- na wszystkie mięśnie ciała w celu zwiększenia odciążenia mięśni.

Suche jedzenie

To właśnie odżywianie jest podstawą sukcesu treningu suszącego. Wielu jest przekonanych, że istnieje jakiś „sekretny” super skuteczny program, który pozwala budować mięśnie i jednocześnie zwiększać ulgę bez kontrolowania diety. Jednak tak nie jest.

Aby uzyskać masę mięśniową, mężczyźni muszą spożywać około 3000-3500 kcal dziennie – podczas gdy „czystsze” kalorie, tym mniej tłuszczu ostatecznie przybierze organizm. Po suszeniu zawartość kalorii powinna wynosić około 2200-2700 kcal, w zależności od długości cyklu.

Ile suszyć?

Czas trwania cyklu suszenia zależy wyłącznie od forma fizyczna sportowiec i jego potrzeby. Dla kogoś wystarczą dwa tygodnie, aby wyciągnąć ulgę w prasie, dla kogoś - miesiąc, a dla kogoś - sześć miesięcy. Jednak ważne jest, aby nie mylić procesu suszenia z procesem odchudzania.

Należy pamiętać, że im więcej otyłości ma osoba, tym łatwiej się jej pozbyć. Jeśli do tego nadaje się regularny trening cardio wykonywany w strefie pulsu spalającej tłuszcz, to konieczna jest walka z tłuszczem w podbrzuszu.

Czy możesz suszyć w domu?

Główną zasadą treningu suszenia jest połączenie ciężkich trening siłowy z podstawowymi ćwiczeniami wielostawowymi w celu utrzymania masy mięśniowej z regularnymi treningami spalającymi tłuszcz. W przeciwnym razie organizm zacznie pozbywać się mięśni, a nie warstwy tłuszczu.

W domu prawie niemożliwe jest trenowanie z ciężką sztangą i używanie Różne rodzaje sprzęt cardio (od roweru szybkiego do treningu interwałowego, po rozgrzewkę górnych partii ciała i bieżnię na nogi).

Spalaczy tłuszczu

Próbując wysuszyć się z pomocą i całkowicie nie kontrolując diety, sportowiec wyrządza znaczną szkodę swojemu organizmowi. Nie wspominając o tym, że bez umiejętności odpowiedniego budowania diety w celu utrzymania wyrzeźbionej sylwetki długi czas będzie to po prostu niemożliwe.

Ważne jest również, aby nie zapominać, że tłuszcz jest niezwykle ważną substancją dla organizmu – w rzeczywistości mózg składa się w 60% z tłuszczu. Niekontrolowane stosowanie leków na receptę (efedryna, stanozolol i inne) może prowadzić nie tylko do rozwoju chorób, ale nawet do śmierci.

Dieta do suszenia

Główne zasady diety redukującej to ograniczenie kalorii o 20% poniżej normy, skupianie się na węglowodanach, spożywanie dużych ilości białka i umiarkowanych ilości tłuszczu. Opcjonalnie można stosować naprzemienne dni o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów.

Zalecana proporcja makroskładników w diecie do suszenia: 30% procent kalorii z węglowodanów, 55% z białek, 15% z tłuszczów. Nie bez znaczenia jest również źródło tłuszczu – preferowane są orzechy, oliwa z oliwek i tłuszcz kokosowy, a tłuszcze zwierzęce powinny być maksymalnie zredukowane.

Przykład prostego menu suszenia

To jest najbardziej w prosty sposób jedzenie na lądzie – dozwolone są duże porcje ryb, chudego mięsa i piersi z kurczaka, duża liczba zielone warzywa (brokuły, cukinia, sałata), ale inne dodatki (ziemniaki i ryż) powinny być jak najbardziej ograniczone.

• Śniadanie: płatki owsiane z łyżką masła orzechowego, porcja białka.
• Pierwszy obiad
• Drugi obiad: pierś z kurczaka, sałatka lub warzywa, migdały.
• Dwie godziny przed treningiem: chuda wołowina z ryżem basmati.
• Po treningu: suszone owoce lub owoce słodkie (ananas, banan), porcja białka.
• Kolacja: ryby morskie, trochę batatów, brokuły, sałatka jarzynowa.
• późny obiad: porcja kapsułek białka i oleju rybiego.

***

Sekretem udanego cięcia jest regularne cardio, zmniejszenie kalorii o 20%, a także kontrolowanie indeksu glikemicznego węglowodanów i ograniczanie ich do maksimum. wieczorem. Jednak ważne jest, aby nie rezygnować z treningu siłowego, gdyż w przeciwnym razie organizm zacznie spalać mięśnie.

Wiele osób marzy o odciążeniu mięśni, jednak nie każdy ma czas i okazję na wizytę na siłowni, a wyczerpujące diety nie przynoszą żadnego efektu. Nie musisz już kupować abonamentu, nie musisz już męczyć się głodem, sugerujemy zapoznanie się ze zintegrowanym podejściem, które pomoże Ci osiągnąć pożądany rezultat w odpowiednim czasie.

Niewielu w pełni rozumie znaczenie suszenia, z reguły jest to jeden z końcowych elementów złożonych środków, aby stworzyć smukłą i napompowaną sylwetkę. Suszenie to metoda mająca na celu wyeksponowanie nabytej masy mięśniowej. Należy rozumieć, że w pierwszej kolejności zaleca się przeprowadzenie kursu treningowego mającego na celu ukształtowanie i wzmocnienie mięśni. Dopiero potem przychodzi czas na ostatni szlif - demonstrację ulgi.

Wiele osób błędnie uważa, że ​​suszenie jest jak utrata wagi, ale to absolutnie nieprawda! Oczywiście strzałka na skali pokaże zupełnie inną sylwetkę, po wykonaniu zestawu środków, ale różnica polega na zachowaniu masy mięśniowej. Odpowiednie wysuszenie gwarantuje odciążenie struktury ciała, a utrata wagi prowadzi do utraty wagi, w tym masy mięśniowej.

Właściwe cięcie obejmuje ścisłą dietę, określoną dietę i zmiany w programie treningowym, co samo w sobie jest ogromnym obciążeniem organizmu. Cały proces ma na celu jak największe pozbycie się warstwy tłuszczu i utrzymanie masy mięśniowej. Początkujący sportowcy często podczas suszenia trzymają się zwykłego zestawu ćwiczeń, co prowadzi do rozczarowania, ponieważ albo nagromadzona z dużym trudem masa mięśniowa odchodzi, albo nie jest możliwe pozbycie się tłuszczu. Właściwie dobrane odżywianie pozostaje podstawowym szczegółem udanego suszenia.

Osiągnięcie tego celu jest możliwe dzięki zintegrowanemu podejściu, kluczowym czynnikiem jest pewne odżywianie, które pomaga utrzymać masę mięśniową. Jest lekko wysychający i intensywny, zauważalna jest różnica w odżywianiu.

Przy lekkim suszeniu głównym zaleceniem zmiany żywienia jest zmniejszenie porcji. Dieta nie podlega zmianom, dopuszczalne jest spożywanie wszystkiego, co było wcześniej, tylko w znacznie mniejszych ilościach. Z każdej zwykłej porcji pozostaje 2/3, zachowana jest również liczba posiłków.

Intensywne cięcie oznacza eliminację węglowodanów i skupienie się na przyswajaniu pokarmów białkowych. W ten sposób wszystkie słodycze są natychmiast wykluczane, po czym przychodzi kolej na zboża. Sól jest uważana za główny produkt zatrzymujący, ponieważ nawet niewielka ilość tego produktu dodana do żywności może zatrzymać wodę, którą również należy zutylizować w ostatnie stadium wysuszenie.

Lista przedstawia najbardziej przydatne, wzbogacone w białko pokarmy. Przy lekkim suszeniu listę można znacznie rozszerzyć, najważniejsze jest zmniejszenie ilości węglowodanów. Każdy dietetyk z pewnością powie, że każda zmiana w diecie pociąga za sobą zmiany, które należy wziąć pod kontrolę. W tym przypadku mówimy o kompleksie witaminowo-mineralnym, uzupełnionym w razie potrzeby lekami. Nie zaleca się samodzielnego przepisywania witamin, należy pamiętać, że niekontrolowane przyjmowanie może prowadzić do negatywnych konsekwencji.

Jak długo musisz przestrzegać schematu?

Możesz określić czas schnięcia na podstawie pożądanych rezultatów i indywidualne cechy organizm. Jeśli dąży się do celu, jakim jest łatwe suszenie, wymagana jest niewielka intensywność treningu i lekka dieta. W takim przypadku suszenie nie zajmie więcej niż 3 tygodnie. Jeśli planowany jest intensywny program treningowy, wówczas obowiązkowa jest również ścisła dieta, czas suszenia może potrwać do 4-5 tygodni.

Niezależnie od efektu końcowego, przed wdrożeniem osuszania organizmu, szczególnie przy ścisłej diecie, zdecydowanie zalecamy najpierw skonsultowanie się z lekarzem w celu uzyskania dokładnych informacji o własnym zdrowiu.
Suszenie maksymalnie uwydatnia organizm ekstremalne warunki, zmniejszona dieta, odwodnienie i ćwiczenia w połączeniu mogą spowodować nieodwracalne szkody.

Ostrożność i konsekwencja są niezwykle ważne w procesie suszenia ciała, szczególnie dla tych, którzy decydują się na to po raz pierwszy. Medyczne wskaźniki zdrowia, samopoczucie sportowca, pomyślny wynik końcowy są możliwe tylko wtedy, gdy przestrzegane są wszystkie zalecenia.

Czy możesz suszyć w domu?

Zastanawiając się nad osuszeniem ciała w domu, musisz zrozumieć, że jest to złożone wydarzenie, które obejmuje obowiązkową kombinację zarówno ćwiczeń siłowych, jak i cardio. Niewielu ma możliwość pełnoprawnego treningu w ścianach domu, wymagane są naprzemienne symulatory mocy, szybkie rowery treningowe, obciążenia kardio. Tylko pod warunkiem utrzymania masy mięśniowej i spalania tkanki tłuszczowej możliwy jest pozytywny wynik wysuszenia organizmu.

Dzięki dogłębnym badaniom nad działaniem ludzkiego organizmu opracowano specjalne suplementy, które wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej w organizmie. Suplementy, lepiej znane jako spalacze tłuszczu, są obecnie szeroko stosowane przez wielu sportowców. Ponieważ rynek jest zalewany tymi suplementami, trzeba być bardziej czujnym, aby móc odróżnić skuteczny środek od nieskutecznego.

Działanie tych dodatków ma na celu przyspieszenie metabolizmu w organizmie, ale w każdym przypadku powoduje zmiany w równowadze hormonalnej. Brak danych badania medyczne o wpływie na organizm, ponieważ dany produkt należy do suplementów diety.

Dodatki, które istnieją dzisiaj, można podzielić na 5 grup:

Pozbywać się nadmiar płynu pozytywnie podkreśli kształt. Usunięcie wody powinno trwać co najmniej 3 tygodnie, aby nie wyrządzić dotkliwych szkód organizmowi, warto dokładnie zapoznać się z tą metodą.

Przed pozbyciem się nadmiaru płynów konieczne jest jak największe nasycenie organizmu wodą, proces ten trwa do 2 tygodni. Każdemu sportowcowi zaleca się picie dwukrotnej dziennej dawki wody. W takich warunkach organizm zaczyna intensywnie usuwać płyny. Po rozpoczęciu procesu gwałtownie zmniejszamy ilość spożywanego płynu. Sekret polega na tym, że organizm nie może zatrzymać się natychmiast, więc nawet przy braku wody wydalanie płynów nie ustanie.

Niektórzy sportowcy dodatkowo uciekają się do pomocy specjalnych leków moczopędnych, ale ważne jest, aby nie przesadzić i nie czuć cienkiej kreski. W tych warunkach bardzo łatwo jest wyrządzić nieodwracalną szkodę ciału, często dochodzi do naruszeń w pracy nerek. Odwodnienie prowadzi do utraty kształtu i pogorszenia ogólnego samopoczucia.

Różnice między wysuszeniem ciała kobiet i mężczyzn

Przy tej okazji opinie są ściśle podzielone, niektórzy widzą zasadniczą różnicę w procesie, inni uważają, że nie ma różnicy ze względu na płeć. Różnica może dotyczyć tylko masy ciała, nie tylko końcowej, ale także początkowej. W przeciwnym razie musisz zrozumieć, że każdy organizm jest indywidualny, więc mogą wystąpić niewielkie różnice.

W przypadku suszenia kobiet proces ten nie jest tak intensywny i długotrwały jak w przypadku suszenia mężczyzn. Ponadto męska połowa musi bardziej ograniczyć spożycie białek i węglowodanów. Etap odrzucania żywności nasyconej białkami i węglowodanami może pokrywać się z etapami usuwania nadmiaru płynu, czyli bezpośrednio przed zakończeniem suszenia.

Efekt reżimu lekkiego suszenia może być porównywalny z efektem uzyskanym z dietą. Dlatego wiele osób płci pięknej ucieka się do suszenia, aby osiągnąć pożądaną harmonię. U mężczyzn, którzy nie poświęcili swojego czasu trening sportowy, sprawy mają się nieco inaczej. Nawet lekkie wysuszenie nieprzygotowanego ciała może nie mieć najprzyjemniejszych konsekwencji, stres, jaki odczuwa organizm, prowadzi do pogorszenia ogólnego samopoczucia. Na wygląd również wynik może nie być najprzyjemniejszy. Dlatego zdecydowanie zaleca się przygotowanie organizmu do tego procesu.

Jaka jest różnica między suszeniem w celu odciążenia mięśni a utratą wagi?

Odchudzanie polega na naprawieniu straconych kilogramów, proces usuwania wody z organizmu, zmniejszanie zjadanych kalorii doprowadzi do upragnionego odchudzania. Różnica polega na tym, że podczas odchudzania można również stracić masę mięśniową, co nie stanowi problemu. Natomiast suszenie utrzymuje tkankę mięśniową w niezmienionej postaci, usuwa jedynie warstwę tłuszczu, co utrudnia dostrzeżenie ulgi.

Aby skutecznie wysuszyć ciało i pozbyć się nadmiaru płynów i tłuszczu, należy przestrzegać specjalnej diety. Czołowi eksperci w dziedzinie żywienia sportowego i treningu fizycznego opracowali kilka podstawowych zalecanych diet, które mogą znacząco zwiększyć efektywność procesu.

Ostre przejście do nowy system odżywianie wpłynie negatywnie na wynik końcowy, dlatego lepiej zacząć stopniowo, na około 2 lub 3 tygodnie przed rozpoczęciem skomplikowanych wydarzeń. Przejście od pokarmów węglowodanowych do białkowych powinno być płynne.

Chodzi o to, że pokarmy tłuste i bogate w węglowodany są źródłem energii, jeśli źródło wyschnie, ostatnią rzeczą, jaką organizm zacznie przeszkadzać, są jej zapasy, które zostały wcześniej odłożone, trening siłowy wymaga zapasu energii. To jest właśnie zasada suszenia, pozostałe warstwy tłuszczu są wydawane na dodatkową energię.

Oferujemy skuteczna dieta obliczona za miesiąc. Dla wygody kluczowe punkty diety podzielono na następujące kroki:

• 1-7 dni. Odmowa słodyczy i soli, w diecie głównie warzywa, sery odtłuszczone, twarożek odtłuszczony, kefir odtłuszczony, 2 jabłka.
• 7-14 dni. Planowane odrzucenie owoców. Należy ograniczyć stosowanie owsianki.
• 14-25 dni. Spożywanie głównie pokarmów białkowych, odrzucanie owoców, stosowanie owsianki jest dopuszczalne tylko rano.
• 25-30 dni. Odmowa owsianki. Tylko pokarm białkowy w połączeniu z warzywami.

Ważny! Jeśli w okresie diety nastąpi pogorszenie samopoczucia, zaleca się natychmiastowy kontakt z placówką medyczną w celu uzyskania pomocy specjalisty. W takim przypadku może być konieczne wykonanie badania krwi w celu sprawdzenia zawartości witamin i minerałów, a jeśli to konieczne, przepisuje się kompleks brakujących witamin.

Po osiągnięciu ostatecznego celu wymagane jest całkowite wyleczenie organizmu. Aby uniknąć przeciążenia układu pokarmowego, należy stopniowo powracać do zwykłej diety, dodając do codziennej diety pokarmy pojedynczo.

Szczegóły i zasady suszenia dla początkujących są szczegółowo opisane w poniższym filmie:

Rekomendacje to tylko połowa sukcesu. Sekretem prawdziwego sukcesu jest ścisłe przestrzeganie wszystkich otrzymanych rad. Odpowiedzialne podejście do biznesu i określone wysiłki na co dzień pomogą Ci osiągnąć swój cel. Indywidualne cechy organizmu odgrywają ważną rolę w celowości suszenia, na przykład przy dobrym metabolizmie intensywne suszenie jest bezwzględnie przeciwwskazane. Bez tego doskonała zdolność organizmu do spalania tłuszczu nie wymaga dodatkowych działań, suszenie często prowadzi do poważnych konsekwencji w pracy organizmu.

W kontakcie z

Sportowcy, którzy zdecydują się poważnie zaangażować w budowanie pięknej i wytłoczonej sylwetki, prędzej czy później będą musieli zmierzyć się z takim terminem, jak suszenie ciała. Istnieje wiele nieporozumień, uprzedzeń, obaw, które wiążą się z tym pojęciem, z powodu nieznajomości tego, co przez to rozumie. Ale odrzucając wszelkie mity dalekie od rzeczywistości, najważniejsze jest to, że dzięki odpowiedniemu podejściu do tego procesu można osiągnąć naprawdę znaczące osiągnięcia.

Suszenie ciała nazywane jest podejściem zintegrowanym, mającym na celu uzyskanie idealnego odciążenia mięśni poprzez spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej i redukcję tkanki tłuszczowej w całym ciele. Technika została wprowadzona przez profesjonalistów, ale z powodzeniem korzystają z niego zarówno amatorzy, jak i początkujący fitness.

Ta metoda poprawiania konturów reliefu sylwetki jest odpowiednia dla każdego, kto chce się stracić masa tłuszczowa. Metodologia opiera się na dwóch fundamentalnych zasadach - zwiększaniu aktywność fizyczna i wycinanie węglowodanów. Takie podejście pozwala na zmniejszenie liczby komórek tłuszczowych przy zachowaniu włókien mięśniowych. Dlatego dla konwencjonalne odchudzanie kiedy osoba po prostu chce stracić dodatkowe kilogramy, suszenie nie jest odpowiednie.

Metoda została zaprojektowana specjalnie dla sportowców o określonej masie mięśniowej, dążących do uzyskania harmonijnie rozwiniętej sylwetki z wyraźną ulgą. Wymagania żywieniowe podczas suszenia ciała, w przeciwieństwie do klasycznych diet odchudzających, nie spowalniają procesu przemiany materii i nie tworzą sylwetki dalekiej od ideału, a wręcz przeciwnie pozwalają stać się posiadaczem stonowanej, wysportowanej, wytłoczonej sylwetki. ciało.

Profesjonalne i amatorskie podejście do suszenia ciała

Dla sportowców amatorów wystarczy zmniejszyć ilość węglowodanów dostających się do organizmu, przestrzegać diety, w której główny nacisk kładzie się na pokarmy białkowe, poświęcić więcej czasu na trening cardio, zwiększając intensywność tego ostatniego. Dla zawodowców, zwłaszcza podczas przygotowań do zawodów, to za mało.

Kulturyści muszą niemal całkowicie wykluczyć ze swojego jadłospisu węglowodany, uważnie monitorować nie tylko wartość energetyczną pożywienia, ale i swoją dietę, stosować suplementy sportowe i leki, poświęcać dużo czasu na treningi, nadmiar wody w organizmie.

Osiągnięcie tego ostatniego wymaga całkowitego odrzucenia soli. Przyczynia się do zatrzymywania płynów w tkankach organizmu. Ostatni etap przygotowawczy do nadchodzących zawodów wymaga od sportowca ograniczenia nawet zużycia wody. Wynika to z faktu, że dla profesjonalisty sucha masa mięśniowa ma ogromne znaczenie.

Trening w okresie schnięcia

Program szkoleniowy powinien obejmować zarówno obciążenia kardio, jak i obciążenia energetyczne w celu uzyskania ulgi. Aby właściwie zaprojektować trening i dobrać ćwiczenia, musisz kierować się trzema podstawowymi zasadami:

Zwiększony poziom zużycia energii

To kryterium najlepiej spełniają podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Zwiększone koszty energii wynikają ze złożoności wykonania i zaangażowania kilku grup mięśniowych jednocześnie. Prowadzi to do przyspieszenia procesu spalania tłuszczu.

Wielokrotne powtórzenia

Trening siłowy podczas suszenia ciała różni się od zajęć wykonywanych normalnie. Budowanie masy mięśniowej traci na znaczeniu. Praca nad reliefem jest na pierwszym miejscu. W tym celu sportowcy muszą zmniejszyć ciężar roboczy i zwiększyć liczbę powtórzeń. Dzięki tej technice zwanej pompowaniem wzrastają koszty energii, poprawia się proces ukrwienia tkanek, co korzystnie wpływa na jakość odciążenia.

Skrócenie czasu trwania szkolenia

Szybkość jest najważniejszym kryterium podczas ćwiczeń w okresie wysychania organizmu. Szkolenie powinno zająć minimalną ilość czasu. Konieczne jest skrócenie okresów odpoczynku między powtórzeniami i podejściami, zastosuj różne metody, które pozwalają zwiększyć efektywność, ale skracają czas trwania zajęć.

Jak jeść podczas suszenia ciała?

W normalnej diecie energia niezbędna do życia człowieka powstaje z produktów węglowodanowych. Gdy są w nadmiarze, nadmiar odkłada się w tkance tłuszczowej. Aby pozbyć się tych złogów, zmniejszają się tak bardzo, jak to możliwe lub całkowicie odmawiają przyjmowania węglowodanów w jakiejkolwiek formie. Doświadczając braku „materiału”, który jest przetwarzany na energię, organizm przełącza się na alternatywne źródło pożywienia – rozpad tłuszczu.

Okres suszenia obejmuje następujące podstawy żywieniowe:

1. Baza białkowa. Ilość spożywanego białka wynosi od 1,5 do 2 gramów na każdy kilogram wagi sportowca. Jej źródłem są: grzyby, twarożek, ryby, jajka, pierś z kurczaka.
2. Dobry stosunek białka i węglowodanów. Całkowite odrzucenie węglowodanów jest konieczne dla profesjonalistów i dopiero na ostatnim etapie przygotowań przed zawodami. Pewna ilość węglowodanów złożonych zawartych w warzywach i zbożach powinna być obecna w porannym jadłospisie, jako część obiadu. Po południu dieta składa się wyłącznie z pokarmów białkowych.
3. Żywienie frakcyjne. Oderwanie się od zwykłych trzech posiłków dziennie to skuteczna metoda spalanie tłuszczu poprzez zwiększenie tempa metabolizmu. Musisz jeść pięć lub sześć razy dziennie.
4. Konsumpcja wody. Płyn wspomaga usuwanie toksyn i produktów rozpadu powstałych podczas suszenia. Aby uniknąć gromadzenia się wody w tkankach organizmu, zminimalizuj spożycie soli.
5. Całkowite odrzucenie „śmieci gastronomicznych”. Jest to kategoria produktów, która nie przedstawia żadnej wartości i korzyści dla organizmu. Są to różne zakupione słodycze, krakersy, sosy, frytki, słodkie napoje gazowane, fast foody.

Stosowanie suplementów sportowych

Aby osiągnąć naprawdę doskonały wynik, nie trzeba uciekać się do specjalnych dodatków. Jednak biorąc pod uwagę użyteczność składu tego typu odżywek sportowych, gwarantują one jeszcze wyższą skuteczność.

Lista dodatków obejmuje:

Sportowe witaminy

Brak zbilansowanej diety podczas suszenia organizmu prowadzi do zwiększonego zapotrzebowania organizmu na witaminy. Dlatego konieczne jest stosowanie ich w ramach specjalnych kompleksów.

BCAA

Proteinogenne z rozgałęzionymi łańcuchami bocznymi opierają się procesom katabolicznym - chronią tkankę mięśniową przed zniszczeniem.

Szejki białkowe

Odżywianie w okresie wysychania organizmu opiera się na pokarmach białkowych, ale także Koktajl proteinowy może być również bardzo pożyteczną częścią diety. Jest w stanie zastąpić jeden z posiłków, jest przystępny cenowo, a co najważniejsze przysmak dopuszczony do spożycia.

Spalaczy tłuszczu

Są to leki przyspieszające puls i podwyższające temperaturę ciała, które maksymalnie przyspieszają metabolizm. Spalacze tłuszczu zapewniają zastrzyk energii i zwiększają wytrzymałość podczas treningu. Obciążają mięsień sercowy, wymagają ostrożności w użyciu.

Możliwe przeciwwskazania

Suszenie ciała jest odpowiednie tylko dla zdrowych sportowców. Przeszkodą są choroby serca, naczyń krwionośnych, układu pokarmowego, a także nerek. Suszenie nie jest możliwe na żadnym etapie ciąży, w okresie laktacji.

Proces ten znacznie obciąża zarówno ciało, jak i psychikę. Nawet ludzie spokojni i zrównoważeni mogą doświadczyć wahań nastroju i załamań. Rozpoczynając suszenie, którego czas trwania wynosi od jednego miesiąca, sportowiec musi być przygotowany na poważny test zarówno dla siebie, jak i dla innych.

Spróbujmy poradzić sobie z pytaniem, jak wysuszyć ciało mężczyzny w domu i na tyle krótkoterminowy. Z reguły ma to na celu przyniesienie ulgi mięśniom.

Konwencjonalnie ludzie dzielą się na 3 typy w zależności od ich budowy ciała:

1. Ektomorfik. Tacy ludzie mają szczupłą sylwetkę iz dużym trudem przybierają na wadze i masie mięśniowej. Często nie mają warstwy tłuszczowej, więc okres wysychania organizmu jest dość prosty. Ciało ektomorfów można wytłoczyć bez dodatkowego wysiłku.
2. Mezomorfia. Osoby te łatwo przybierają na wadze, a okres wysychania mija bez żadnych problemów.
3. endomorfia. Przy takiej sylwetce ludzie szybko przybierają na wadze, ale warstwa tłuszczu z trudem odpada, więc trudno im osiągnąć ulgę mięśniową.

Nie wystarczy zmienić trening, aby wyschło. Aby to zrobić, musisz ponownie rozważyć dietę. Odżywianie na przyrost masy ciała i na ukojenie ciała są różne. Ale jeśli zrobisz to źle, możesz nie tylko zredukować warstwę tłuszczu, ale także stracić masę mięśniową.

Aby nie zaszkodzić ciału, nie możesz całkowicie zrezygnować z węglowodanów. Należy je stopniowo zmniejszać, zmniejszając objętość porcji i utrzymując wiele posiłków. Musisz jeść 4-6 razy dziennie i upewnić się, że poziom białka jest na wymaganym poziomie.

Karmienie podczas suszenia

Jak suszyć w celu odciążenia mięśni u mężczyzn w domu? W tym celu należy przestrzegać następujących punktów:

1. Zawsze jedz śniadanie.
2. Trzymaj się częstych posiłków w małych porcjach co 2-3 godziny.
3. Większość jedzenia należy spożywać w pierwszej połowie dnia. Wynika to z aktywności żołądka. Jeśli załadujesz go wieczorem lub w nocy, tłuszcz się odkłada.
4. Pij wystarczającą ilość wody.
5. Przyjmuj witaminy, mikro i makroelementy, aby utrzymać dobrą przemianę materii.
6. Niezbędne jest spożywanie zdrowych tłuszczów (zawartych w rybach, orzechach itp.).
7. Musisz wydać więcej kalorii niż organizm otrzymuje. To jedyny sposób na usunięcie warstwy tłuszczu.
8. Odrzuć niezdrowe jedzenie, alkohol, kawę itp.
9. Postępuj zgodnie z codzienną rutyną.

W dniu treningu należy spożywać węglowodany złożone, aby organizm miał energię do wykonywania ćwiczeń. Znajdują się w zbożach, chlebie, makaronach, owocach i warzywach. Lepiej odmówić słodyczy. Mogą być spożywane tylko przez ektomorfy, ponieważ mają szybki metabolizm. Pokarmy zawierające cukier należy przyjmować tylko po treningu, gdy organizm potrzebuje glukozy.

Weźmy na przykład dietę dla mężczyzny o wadze 80-85 kg. Białko powinno wynosić 2 g na każdy 1 kg masy ciała. Powinien być spożywany równomiernie przez cały dzień. Węglowodany potrzebują 2-3 g na 1 kg masy ciała, a tłuszcze nie są konieczne. Wystarczająco 0,5 g na 1 kg. Przykładowa dieta na 1 dzień, w tym trening:

• śniadanie składa się z 200 ml wody, płatków owsianych (60 g) i pół grejpfruta;
• po 2 godzinach musisz zjeść 40 g ryżu, 2 jajka kurze w całości i jeszcze jedno białko, warzywa;
• po 2-2,5 godzinach przygotować 40 g kaszy gryczanej, 120 g filetu z kurczaka, warzywa i 1 łyżeczkę. olej lniany;
• obiad składa się ze 150 g twarogu, warzyw i 1 łyżeczki. Oliwa z oliwek;
• możesz trenować 2 godziny po jedzeniu, a następny posiłek powinien być 2 godziny po zakończeniu zajęć;
• 50 g kaszy gryczanej, 120 g filetu z kurczaka, warzywa i 1 łyżeczka. olej lniany;
• 1 jajko całkowicie, 80 g fileta z indyka i warzyw;
• 120 g fileta z kurczaka, warzywa i 1 łyżeczka. Oliwa z oliwek;
• 1,5 godziny przed snem należy zjeść 200 g twarogu.

Suplementy spalające tłuszcz można przyjmować tylko po konsultacji z profesjonalnym trenerem. W przeciwnym razie możesz znacznie schudnąć z powodu masy mięśniowej.

Program szkoleniowy na okres suszenia

Aby wyschnąć w domu, musisz odpowiednio opracować program treningowy. Powinien obejmować ćwiczenia całego ciała, wysokie powtórzenia i serie. W tym celu waga pocisku jest 2 razy mniejsza niż zwykle. Czas odpoczynku również zostaje skrócony do 1-2 minut, a czas treningu wydłuża się.

Pamiętaj, aby dodać ćwiczenia aerobowe. Pomagają szybko spalić tłuszcz, a spożywanie odpowiedniej ilości białka pomoże w utrzymaniu masy mięśniowej. To może być:

• skakanka;
• rower;
• filmy wideo;
• poziomy pasek i paski;
• pływanie itp.

Ważne jest, aby puls mieścił się w granicach 120-140 uderzeń na minutę. Ten zakres określa obciążenie ciała. Jeśli tętno jest mniejsze, obciążenie jest niewystarczające. Jeśli więcej, organizm jest pod zbyt dużym stresem.

Możesz robić superserie. Są to 2 zestawy różnych ćwiczeń, z których ostatni skierowany jest na mięśnie antagonistyczne. Dla rąk będzie to prasa francuska i uginanie sztangi. Ćwiczenia wykonywane są pod rząd bez przerwy. Pod koniec podejścia odpocznij przez 2 minuty.

Przykładowy trening siłowy, który suszy się w domu:

• rozgrzewka - 5 minut;
• podciąganie - 5 serii po 8-12 powtórzeń;
• przysiady - 5 zestawów po 8-12 razy;
• pompki - 5 zestawów po 8-12 razy;
• wykonuj huśtawki ręczne z hantlami - 5 zestawów po 15-20 powtórzeń;
• pompki na krześle odwróconym - wykonaj 5 serii po 8-12 powtórzeń;
• podnoszenie skarpet wykonać 5 zestawów po 40 razy.

Odpoczywaj między seriami 1,5-2 minuty. Na koniec koniecznie wykonaj ćwiczenia cardio.

następny typ trening jest uważany za intensywny: obejmuje ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia siłowe. Przerwa między seriami wynosi 1 minutę, a liczba powtórzeń wzrasta. Waga pocisku jest nieznacznie zmniejszona. Przykład ćwiczeń w domu:

• 5-10 minut rozgrzewki i rozciągania;
• podciąganie - 4 serie po 10-15 powtórzeń;
• przysiady - 4 zestawy po 12-30 razy;
• pompki - 4 zestawy po 15-25 razy;
• huśtawki na boki z hantlami - 4 zestawy po 15-30 powtórzeń;
• odwrócone pompki lub paski - 4 zestawy po 10-15 razy;
• podnoszenie na skarpetach 4 serie po 40-50 powtórzeń.

Istnieje również tzw. trening obwodowy. Zapewnia wykonanie wszystkich ćwiczeń z rzędu bez odpoczynku. Przerwa 2-3 minut następuje dopiero po ukończeniu całego koła. Liczba podejść w tym przypadku zależy tylko od przygotowania sportowca. Jest to dość skuteczny sposób na wysuszenie ciała dla mężczyzn, zwłaszcza jeśli dodasz cardio.

Treningi w domu przy minimalnym sprzęcie

Do zajęć będziesz potrzebować:

• hantle;
• sztanga (jeśli występuje);
• poziomy pasek;
• słupy;
• ławka.

Ten trening obwodowy potrwa 45 minut. Doświadczeni sportowcy twierdzą, że wyschniesz na nim, jeśli będziesz ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Przykład pierwszej rundy:

• podciąganie na drążku z szerokim uchwytem na klatkę piersiową – 10 powtórzeń;
• przysiady z hantlami lub sztangą - 20 razy;
• wyciskanie hantli lub sztangi - 15 powtórzeń;
• wisząca noga unosi się na drążku - 20 powtórzeń;
• pompki na nierównych drążkach - 15 razy.

Odpoczynek pod koniec serii powinien wynosić 40 sekund. Początkowo może to być 90 sekund, ale stopniowo należy go zmniejszać. Druga runda:

• podciąganie na drążku ze średnim lub wąskim uchwytem odwrotnym - 10 razy;
• przysiad z hantlami lub sztangą - 20 powtórzeń;
• pompki z ławki w górę - 20 razy;
• skręcanie leżąc - 30 razy;
• wyciskanie hantli na stojąco lub sztangi - 15 powtórzeń;
• pompki na nierównych drążkach - 15-20 powtórzeń.

Przerwa na końcu koła również wynosi 40 sekund. Następnie ponownie wykonaj ćwiczenia z pierwszej rundy. Liczba podejść jest ograniczona możliwościami fizycznymi sportowca. W dni odpoczynku ćwicz cardio.

Należy pamiętać, że kluczem do wysokiej jakości suszenia jest dobrze opracowany plan treningowy, odpowiednio dobrana dieta i odpoczynek. Jeśli będziesz trzymać się tego schematu, w ciągu kilku tygodni możesz osiągnąć pożądaną masę ciała. Gdy trudno jest samodzielnie wybrać menu, lepiej zwrócić się o pomoc do dietetyka lub profesjonalny trener. Te ostatnie pomogą nie tylko prawidłowo skomponować dietę, ale także dobrać ćwiczenia uwzględniające indywidualne cechy organizmu.