현대 피트니스 엄마: 아이를 팔에 안고 운동합니다. 자녀와 함께 집에서 운동하기 합동 훈련의 이점

나는 엄마다! 여기, 즐겁고 대망의 이벤트입니다. 그러나 그와 함께 먹이, 위생, 기저귀와 같은 끝없는 허드렛일들이 따랐습니다. 잠 못 이루는 밤과 함께. 그런 사이클! 이제 젊은 어머니인 나는 거의 전적으로 그에게 속해 있습니다. 내 인생의 새로운 의미는 작고 무방비하며 무한히 사랑받고 있습니다! 인생은 새로운 색상으로 재생되기 시작했습니다.

그러나 아기에게 완전히 항복하면서도 나는 나 자신을 잊지 않습니다. 어떻게 빨리 날씬해지고 다시 날씬해지고 이전의 우아함과 매력을 되찾고 싶습니까? 완전한 힘으로 깨어난 모성과 결합하여이 욕망은 말 그대로 영감을줍니다.

2주 후, 임신 전과 같은 소중한 숫자가 체중계에 표시됩니다. 하지만! 거울 속에 나는 지친 몸매 없는 여자가 보인다. 아니 이런 식으로. 나는 어떤 곳에서 수축된 풍선을 본다. 그리고 반대로 복부의 부피는 상상할 수있는 모든 규범을 초과하므로 광고의 다섯 번째 달에 여전히 임신 한 것처럼 보입니다. 어머나. 여기, 여기, 그리고 여기도 당겨주세요. 아기가 내 품에서 자고 있다는 점을 고려할 때 작업은 비현실적입니다. 그러나 내가 무엇을 말할 수 있습니까? 작은 주인의 관대 한 허가가 있어야만 화장실에 들어갈 수 있습니다! 드물게 휴식을 취하는 순간에 소파에 올라가 행복한 듯 몸을 최대한 쭉 뻗고 오래 고생한 등의 피로를 풀고 싶을 것입니다. 그리고 일상을 돌봐주는 가정에 미소에 진심으로 감사드립니다.

지금까지 정상으로 돌아갈 수 있는 유일한 방법은 신선한 공기를 마시며 긴 산책을 하는 것이며 이는 아기에게도 유용합니다. 여기에 당신을 위한 피트니스의 대안이 있습니다. 또한 이러한 걷기는 근육의 긴장도뿐만 아니라 혈액 순환도 개선합니다.

몇 주가 지나고... 새 가족 구성원은 모든 사람을 자신의 삶의 리듬에 맞게 조정했습니다. 그리고 조금씩 나는 이미 사랑하는 사람에게 관심을 기울일 수 있습니다. 아침 저녁으로 5분간 페이셜 트리트먼트. 한편으로는 매니큐어 30분, 다음날, 다른 한편으로는 30분. 그리고 아기가 자신의 미니어처 머리를 자신있게 잡기 시작했을 때만 모든 모습을 과시했습니다. "엄마! 내가 어떻게 할 수 있는지!”, 실제 운동으로 유모차에 아기와 함께 피트니스 산책을 다양 화하는 방법에 대해 생각할 때입니다.

해를 끼치 지 마십시오

어쨌든 전문가들은 출산 후 첫 두 달 동안은 훈련을 삼가하는 것이 좋습니다. 또한 제왕절개로 아기가 나왔다면 4~5개월 정도 수업을 미루는 것이 좋다. 의사와 상담하는 것이 나쁠 것은 없습니다. 가장 중요한 것은 너무 열성적으로 시작하지 않는 것입니다. 부하는 웰빙에 따라 투여해야 하며 작은 단계로 점진적으로 증가해야 합니다.

어디서부터 시작할까요? 초등 왓슨. 먼저 작은 주인의 허락을 받아야 합니다. 그는 불쾌한 듯 흐느끼며 코를 찡긋거린다. 또 1초가 지나자 방은 울음소리로 울려 퍼졌고, 그를 다시 안고 조심스럽게 슬링에 넣고 ... 함께 연습을 시작하는 것 외에는 아무 것도 남지 않았습니다. 나는 내 움직임이 그를 방해하지 않도록 손으로 아기를 안습니다. 나는 어린이 만화의 노래를 포함합니다. 아기는 꽤 잘 잔다. 여러분, 우리는 준비되어 있습니다. 당신은 우리와 함께 있습니까? 시작하겠습니다.

연습 1

넓은 원을 그리며 갑자기 움직이지 않고 천천히 방 주위에 "산책로"를 배치합니다. 처음에는 발가락에, 다음에는 발 뒤꿈치, 발 안쪽, 바깥쪽에 있습니다.

운동 2

양말을 바닥에서 떼지 않고 교대로 발뒤꿈치를 들어 올립니다. 그것은 "걷기"로 밝혀졌습니다.

운동 3

다리는 어깨 너비로 벌립니다. 나는 한쪽 다리를 발가락으로 들어 올리는 동시에 몸 전체를 반대 방향으로 돌립니다. 다리를 바꿔 동작을 반복합니다. 그것은 일종의 흔들림으로 밝혀졌습니다. 그 아이는 그네를 타고 있는 것 같았다.

운동 4

다리를 옆으로, 앞으로 흔듭니다. 등이 가능한 한 평평해야 하는 동안 다리를 높이 들어 올리십시오.

운동 5

한 다리는 약간 뒤로 물러나고 다른 다리는 소파에 기대어 무릎을 구부립니다. 최대한 구부립니다. 나는 다리를 곧게 펴고 있다. 몇 세트 후에 다리를 바꿉니다. 같은 런지는 소파 없이 할 수 있고, 런지를 옆으로 추가하고, 한 발에서 다른 발로 굴러갈 수 있지만, 팔에 아이가 있으면 더 어렵습니다.

운동 6

나는 의자 가장자리를 살짝 만지면서 불완전한 스쿼트를 수행합니다. 이 간단한 운동은 다리, 엉덩이 및 등의 거의 모든 근육 그룹과 같은 놀라운 결과를 제공합니다. 당신의 팔에있는 아기가 추가 하중을 생성한다는 것을 잊지 마십시오.

작은 아이가 수업시간에 잠들었어요. 그리고 당신?

그래서 천천히 처음 다섯 번, 그다음 일곱 번, 열 번, 스무 번으로 다가갑니다. 한 달 후, 나는 내 엉덩이가 더 이상 수축된 공과 닮지 않았으며 내 엉덩이가 결코 둔하다고 할 수 없다는 것을 기쁘게 생각했습니다. 어렵지 않다? 심지어 웃기다. 가장 중요한 것은 아기의 섬세한 등을 해치지 않도록 갑작스러운 움직임, 점프 및 실행을하지 않는 것입니다.

아기는 자라서 더 강해졌으며 이미 6 개월입니다. 글쎄, 아기가 공동 수업에 적극적으로 참여하는 운동을 추가 할 때입니다. 그리고 물론, 여전히 튕겨져 나가지 않은 백 프레스를 관리하십시오. 다양한 강도의 신체 활동을 번갈아 가며 위를 제거할 수 있습니다.

운동 7

우리는 언론을 휘두릅니다. 등을 대고 누워 (다리 고정) 몸을 최대한 들어 올립니다. 이때 아기는 머리에 앉을 수 있습니다. 그에게 다가갈 때마다 "쿠쿠"라고 말하십시오. 손으로 얼굴을 가릴 수도 있습니다. 우리 아기는 게임에 적극적으로 참여하고 웃고 내 얼굴을 때렸습니다. 그것은 매우 재미있는 것으로 밝혀졌습니다.

운동 8

이전보다 덜 재미있는 운동. 일종의 다리: 나는 등을 대고 누워 있고, 다리는 무릎에서 구부러지고, 아기는 뱃속에 앉습니다. 손으로 잡고 있습니다. 나는 내 골반을 올립니다. 생략합니다. 아기는 위아래로 흔드는 것을 좋아합니다.

운동 9

나는 등을 대고 누워 다리를 올리고 무릎을 구부립니다. 아기가 내 다리에 누워 있고, 나는 그를 안습니다. 나는 다리를 얼굴 쪽으로 당기고 무릎으로 이마를 만지려고 하거나 최소한 그렇게 하려고 합니다. 딱딱한? 네, 무릎이 아니라 아기의 이마가 내 이마에 닿아 기쁨의 폭풍우를 일으키고 있습니다.

운동 10

동요 "자전거를 타는 곰"을 기억하십니까? 이 운율에 따라 아이와 함께 "자전거" 운동을 수행하는 것은 매우 재미있습니다. 등을 대고 누워서 발로 먼저 앞으로 "페달"을 한 다음 뒤로 "페달"합니다. 원은 가능한 한 크게 만들어야 합니다. 물론 아이는 옆에 누워서 당신의 도움을 받아 "타고" 갈 수도 있습니다. 그러한 부하에 대한 준비가되어 있다면 위장에 넣을 수 있습니다.

훌륭하지 않습니까? 당신과 아기 모두 긍정적인 감정을 많이 받았습니다. 비밀을 하나 알려드리겠습니다. 평소에 혼자 하던 운동을 기본 운동으로 하여 스스로 운동을 만들 수 있습니다. 줄타기를 하는 사람이 아니라면... 옵션은 많습니다. "수동"아이는 엄마에게 추가 부담 일뿐만 아니라 영감의 원천이기도합니다. 운동에 게임 요소를 추가하고 귀하의 웰빙과 아동의 신체 발달 수준에 적응하십시오. 안전에 주의하십시오. 자연 자체가 당신을 도울 것입니다 - 모성 본능. 실제로 대부분의 경우 어머니는 자신의 생명을 희생하더라도 아이를 돌보고 보호할 준비가 되어 있습니다. 그러므로 자신에게 귀를 기울이고 자신을 믿으면 모든 것이 잘 될 것입니다.

출산 전보다 더 날씬하고 날씬해 보이는 것은 모든 임산부의 꿈입니다. 판타지 범주에서 말입니까? 별말씀을 요. 그리고 우리는 그것에 대한 살아있는 증거를 가지고 있습니다. 모든 "하지만"에도 불구하고 훌륭한 결과를 달성 한 독자 인 Marina Fedotova를 만나십시오. 그녀는 출산 후 몸매를 되찾을 뿐만 아니라 몸매를 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 비밀을 공유했습니다. 흥미로운? 그런 다음 직접 알아보십시오.

프롤로그

평생 동안 스포츠에 종사해 온 사람들에게는 좋아하는 활동을 일시적으로 거부하는 것이 진정한 스트레스로 바뀔 수 있습니다. 고등학교 때도 헬스를 하고, 스포츠 댄스를 하고, 달리기, 수영, 그리고 마지막으로 임신 중이었습니다. 정확히는 임신, 그리고 거의 2년 전 나에게 너무나 생소한 모성애가 나를 덮쳤다. 왜 그것을 숨기는가? - 우울한 반사에서.

우선, 대부분의 소녀들과 마찬가지로 물론 체중 증가가 두려웠습니다. 나는 킬로그램이 얼마인지 전혀 몰랐습니다. "어머니의"포럼에서 숫자는 2-42 (!) Kg 범위에서 변동했습니다. 둘째, 스포츠는 말할 것도 없고 아기와 함께 무엇이든 할 수 있는지 전혀 몰랐습니다. 운 좋게도 임신 중에 임산부를 위한 지능적인 요가 강사를 만나 운이 좋았습니다. 우리는 임신 2분기와 3분기, 즉 6개월 동안 일주일에 두 번 그녀를 만났습니다. 글쎄, 수영장이있는 스포츠 클럽에 가입하면 편리한 것으로 판명되었습니다. 다시 일주일에 두 번 나는 적어도 1 킬로미터를 수영했습니다. 솔직히 최근 몇달간 수영이 힘들었어요 - 무슨 이유에서인지 풀장 끝나고 엄청 졸려요 사무실에서 일하고 잠잘때 처럼 보이기 싫었는데... 나 자신 - 수영하고 잠을 자지 않기 위해 =) 저녁에는 강아지와 함께 걸어서 저녁에 걸었습니다. 최소 1시간 20km. 일반적으로 운동을 할 수 있는 6개월 동안 광신은 없었지만 몸은 좋은 상태로 유지했다고 생각합니다.

그리고 앞으로 다가올 출산 ... 그리고 나에게 보였던 것처럼, 씻지 않은 머리, 뻗은 드레싱 가운 및 - 오, 공포의 형태로 의무적 인 속성을 가진 아이에 대한 깊은 몰입! - 과체중과 함께 그것을 제거할 수 없는 능력. 결국 나는 유모를 낳지 말았어야 했고, 남편은 아침 8시에 출근해서 정확히 12시간 뒤에 돌아왔고, 부모님은 멀리 계셨다. 즉, 체육관에 가기 위해 누군가의 보살핌에 아기를 맡기는 것은 불가능했습니다 ...

이것은 유전, 일상적인 특징, 주변 기회와 같은 고유한 요소의 99%를 포함하는 내 이야기입니다. 그러나 아마도 그것은 당신에게 영감을 줄 것이고, 당신은 당신의 상황에서 탈출구를 볼 수 있을 것입니다.

1 부

나는 운이 좋은 것 같아요. 모든 임산부의 악몽 - 출산 후 회복 - 악몽으로 남아 있습니다. 임신 전보다 체중이 줄고 산부인과 병원을 나왔다. 하지만! 몸의 상태는 이상과 거리가 멀었다. 복부는 연약하고 엉덩이는 "멸종"하고 팔과 다리는 얇고 생명이 없습니다 ...

내 팔에서 비명을 지르는 아기의 첫 번째 충격이 지나갔을 때 나는 어떻게해야합니까? 의사는 앞으로 두 달 동안 모든 신체 활동을 엄격히 금지했지만 kamon! 여성의 독창성은 교착 상태에서 벗어날 길을 찾을 것입니다!

아기와 산책을 할 수 있게 되자 운동화와 스타킹을 신고 유모차를 끌고 택시를 타고 공원까지 평소의 거리를 유지했습니다. 단조로운 보행을 다양화하기 위해 오디오북을 켰다. 여기에 동시에 세 가지 유용한 사항이 있습니다! 그 결과, 처음 몇 주 동안은 그러한 걷기가 유일한 운동이 되었지만 매우 유용한 운동 부하가 되었습니다. 먼저, 아이와 함께 유모차의 무게가 약 20kg, 즉 추가 무게로 걷는 것이 얻어졌습니다. 둘째, 하루에 1시간 30분에서 2시간 정도 그런 산책이 2번 이상 있었는데, 20km 정도를 걸었다는 뜻입니다! 이제 내가 기억하는 것처럼 나는 떨릴 것입니다.

동시에 집에서 Shake 웨이트 진동 덤벨을 사용하여 팔을 펌핑할 수 있었습니다. 남편에게 선물했지만 그는 이것이 덤벨이 아니라고 생각하고 갑자기 스포츠 장치가 편리한 것으로 판명 될 때까지 보이지 않게 두었습니다. 진동은 전체 몸통, 특히 압박 근육, 가슴, 어깨 삼각근에 기본 하중을 제공합니다. 설명은 또한 덤벨의 원리가 운동의 전체 주기를 완료하기 위해 근육에 의해 극복되어야 하는 관성 저항을 기반으로 한다고 말합니다. 이 효과는 덤벨의 동적 부분의 진동으로 인해 달성되어 근육이 몇 배 더 집중적으로 작동합니다. 어쨌든 처음 며칠은 krepatura가 있었고 두 달 만에 스포츠를 할 수 없었을 때 내 덤벨이 운동했습니다. 나는 팔과 어깨의 근육을 정리했습니다. 예, 속지 마십시오. 덤벨은 단순해 보이지만 트레이닝 영상처럼 1분씩 1분씩 '진동'을 하기가 쉽지가 않아요 =)

그리고 복부 근육을 단련하고 배를 조일 수 있는 또 다른 비밀 운동은 요가 연습의 Uddiyana Bandha입니다. 처음에는 누워서 했다가 일어나서 하루에 여러 번 했습니다.

그리고 여자분들 케겔운동 잊지마세요!!! 구글 =)

2 부

그 날 아침, 제 아들이 두 달이 되었을 때, 제가 가장 먼저 한 일은 언론을 펌핑하는 것이었습니다. 놀랍게도, 크레파투라가 없었고 ... 멀리 갑니다! 내 걷는 하프 마라톤 "경주"에 "큐브"운동을 추가했습니다 (여러 번의 시도 끝에 Ab ripper P90X 콤플렉스가 효과적인 것으로 판명되었습니다-완벽하게 구호를 형성합니다), 훌라후프, 엉덩이에 대한 여러 운동 (사랑받지는 않지만 효과적인 런지, 트랙션 및 스쿼트) 및 엉덩이(고전적인 "다리"). 비가 내리는 11월이 밖을 내다보고 축축한 겨울이 찾아왔습니다. 기상 조건과 아기 요법의 변화로 인해 유모차로 원을 감는 것이 점점 더 어려워졌습니다. 그는 덜 자고 더 많이 깨어 있기 시작했고 더 이상 거리에서 그를 먹일 수 없었습니다. 우리는 집에서 더 많은 시간을 보내기 시작했습니다. 하지만 여기에도 탈출구가 있었다.

날씨가 허락할 때면 나는 아들을 에르고 백팩에 넣고 6kg의 "체중"을 싣고 같은 레이스 워킹을 했으며 신선한 공기 속에서 런지와 스쿼트가 추가되었습니다. 중요한 참고 사항: 신발은 미끄러지지 않아야 하고 바지는 잘 늘어나야 합니다 =)

문자 그대로 뒤에서 또 다른 놀라움이 슬금슬금 다가왔다. 어머니가 된 첫 달 동안 허리, 그리고 원칙적으로 모든 근육이 "피로"되었고 긴급히 스트레칭이 필요했습니다. 그런 다음 나는 "임신한" 요가를 기억하고 감탄하는 관중으로서 깨어 있는 아들과 함께 아사나를 수행하기 시작했습니다. 3~4개월이 되면 아이들은 이미 주변에서 무슨 일이 일어나고 있는지 인지하고, 다른 사람들과 "대화"할 수 있으며, 일부는 굴복하기 시작하기도 합니다. 나는 아기를 바닥에 눕히고 몸을 구부리고, 일어나고, 손을 뻗고, 돌아서고, 돌아서서 그를 웃게 만들었습니다. 아마도 이것은 그의 관점에서 요가가 정확히 보이는 것입니다 =)

결론: 나는 마침내 Shirshasana(headstand)에 빠졌습니다.

3부

봄이왔다. 제 아들은 6개월입니다. 이제 그는 훨씬 덜 잤고 나머지 시간에는 관심과 참여를 요구했습니다. 이것은 내가 스포츠와 다른 개인 생활을 할 시간이 훨씬 적다는 것을 의미했습니다. 그러나 소녀들이여, 우리는 불가능이 가능하다는 것을 기억하고 있지 않습니까? 제 경우에는 '긴장을 풀지 마세요'라는 문제의 해결책이 . 몇 년 전 남편은 최소한의 장치와 무게로 해병처럼 훈련하기로 결정한 미국에서 그들을 가져 왔습니다. 그러나 시뮬레이터는 오랜 시간 동안 메자닌에 먼지를 모으고 있었습니다. 어느 이른 아침 규칙적인 산책을 하는 동안 저는 공원에서 자라는 나무와 그 아래 평평한 공터의 잠재력을 충분히 이해했습니다. 경첩은 기둥과 나뭇가지에 완벽하게 달라붙었습니다. YouTube에서 TRX를 사용한 운동에서 다양한 난이도의 다양한 운동을 찾을 수 있습니다. 그래서 나는 신체 활동을 위해 30분을 더 할당했습니다. 이 시간 동안 일주일에 세 번 모든 근육 그룹을 운동할 수 있었습니다. 두세 번 더, 나는 여전히 유모차의 형태로 웨이트를 들고 경주를 하거나 남편이 "아빠로 일"하는 동안 마침내 달렸습니다. 한 시간 동안 달리기를 스트레칭하는 것이 거의 불가능했기 때문에 세션의 객관적인 이점을 얻기 위해 빠른 걷기, 조깅 및 속도 올리기를 번갈아 가며 인터벌 달리기를 연습했습니다.

때로는 공원에서 언론을 위해 운동을하는 것이 가능했습니다. 벤치 또는 잔디밭의 매트에서. 더 자주, 나는 여전히 집에서 그것을 수행했습니다. 이른 아침에 모두가 잠든 사이에, 아니면 모두가 이미 자고 있는 늦은 저녁에, 음, 음, 근처에 기어가는 아기와 함께 =) 처음 두 개에서 경우에, 최소한의 아사나 세트가 근력 훈련에 추가되었습니다. 아침에 - Surya Namaskar (또는 태양에 대한 경례), 저녁에 - 호흡 연습 및. 경기장에서 나를 열광적으로 지켜보는 아들의 기쁨을 위해 낮에는 훌라후프를 틀었습니다. 총체적으로 모든 것에 대해 나는 최대 1시간이 걸렸지만, 사실 이 60분은 두세 부분으로 나누어졌다.

4부

여름이 오고 있다. 그리고 이것은 또 다른 도전입니다. 아기와 함께 우리는 시골로 이사합니다. 한 마디로 태양, 공기, 물. 거기에서 TRX를 계속 사용하고 마지막으로 YouTube의 Body Rock 채널에서 Shaun의 Tabata Workout and Insanity 또는 이와 유사한 것을 시도할 계획입니다. 다행스럽게도 "영국식 잔디밭"은 양심의 가책없이 점프하고 팔과 다리의 범위를 제한 할 수 있습니다 =) 집에서 6 층 아래에서 이웃의 잠재적 인 불만이 저를 막았습니다 ...

두 번째로, 나는 다시 에르고 백팩을 꺼냈습니다. 그가 자는 동안 우리는 작은 백팩을 들고 강까지 걸어갈 것입니다. 그의 수면은 이제 짧고 민감합니다. 그래서 나는 내 몸의 근접성, 즉 고유의 냄새와 어머니의 심장 박동이 내 아들을 올바른 평온한 방법으로 설정하기를 바랍니다.

글쎄, 나는 이미 그것을 손으로 아들과 1 시간 30 분의 산책으로 대체했습니다. 그러한 산책로를 3시간 동안 하는 것은 30분 간격 달리기보다 더 많은 에너지를 소비합니다.

발문

앞서 말했듯이 우리 각자에게는 고유한 상황이 있습니다. 나는 분명히 모유 수유 중에 체중이 증가하지 않지만 반대로 체중이 감소하는 유형의 여성에 속합니다. 그리고 거의 매일 5분씩 하는 스포츠 덕분에 지금은 임신 전보다 몸이 훨씬 좋아졌습니다. 지난 9개월 동안 나는 무엇을 배웠습니까?

뭐든지 가능해요 게으르지 마세요그리고 생각 - 계획을 실행하는 방법. 보시다시피 "나는 아기가 있습니다"와 같은 변명으로 굴지 마십시오 =)

유연하게 대처하세요.아기의 모드와 습득 기술은 1.5개월에서 2개월마다 바뀌며 기상 조건은 동일합니다. 중요한 것은 막 정해진 삶의 일정이 갑자기 또 다시 수정이 필요하다고 해서 절망에 빠지지 않고, 상상력으로 이 문제에 접근하는 것입니다.

부끄러워 하지마.네, 처음에는 대부분의 유모차를 몰고 다니는 엄마들의 비정상적인 행동에 당황했습니다. 하지만 시간이 지나면서 모성애와 관련된 속성에 관여하게 되면서 외모에 전혀 신경을 쓰지 않게 되었습니다. 알래스카와 영하 10도의 문부츠에서는 계속 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 등을 했습니다. 와?! 이것이 내 생명, 내 몸, 내 건강입니다.

순간 사용:기분 좋은 아이 - 걸레/접시/다리미 치우기 - . 나중에 청소/세탁/다림질할 수 있습니다. 나는 내 아들이 근처 어딘가에서 기어갈 때 집에서 아주 자주 운동을 합니다. 그리고 그가 잘 때 나는 그와 함께 잔다. 이것은 습득한 기술이지만 다른 이야기에서 - 출산 후 건강한 생활 방식을 시작하는 방법.

추신 불행히도 "훈련" 사진이 없습니다. 솔직히 말해서 제가 이야기한 모든 것을 문서화할 계획은 없었습니다. 따라서 나는 임신 중에 4 개월 된 아들과 관련이있는 것을 공유합니다.

어떤 부모는 운동을 불필요하다고 생각합니다("학교에 체육이 왜 있어!"). 다른 부모는 "일이니까!"라고 해서 15-20분의 추가 시간이 없는 아이들도 있습니다. 그리고 소수의 엄마 아빠만이 아이에게 운동의 중요성을 이해하고 있으며, 특히 아이와 함께 기운을 북돋아주고 학교/직장일을 위해 몸을 준비할 시간을 갖기 위해 아침에 30분 일찍 일어납니다.

자녀가 수업 시간에 자고 지속적으로 체육을 게을리한다면 이 안내서가 적합합니다!

어린 학생을위한 운동을하는 것이 언제 더 낫습니까? 체조를 준비하는 방법은 무엇입니까?

사람은 본래 많이 움직여야 합니다. 그들이 움직임이 생명이라고 말하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 아이가 덜 움직이고 TV 근처에 모든 여가 시간을 누워 있게 되며 건강 문제가 더 많이 발생합니다.

어린이 전문가들은 경보를 울리고 부모들에게 어린이의 몸은 일주일에 최소 10시간은 활발하게 움직여야 하며, 어린 학생들의 경우 이 최소 시간이 하루 3시간으로 증가함을 상기시키고 있습니다. 또한 이것이 신선한 공기에서 발생하는 것이 바람직합니다.

당연히 부모에게는 시간이 부족하지만 그래도 아침에 20분, 저녁에 20분을 운동에 할당하는 것은 그리 어렵지 않습니다.

비디오: 초등학생을 위한 체조

충전은 무엇을 제공합니까?

비만 예방.
심혈관계, 근골격계 등의 문제 예방.
신경 긴장 제거.
신체의 정상으로의 복귀.
기분의 증가는 좋은 하루를 위한 심리적 환경이며 아침에 활기를 불어넣는 역할을 합니다.
완전한 각성 (아이는 더 "신선한"머리로 수업에 올 것입니다).
신진 대사 활성화.
등.

충전을 위해 어린이를 준비시키는 방법은 무엇입니까?

물론, 특히 "일종의 운동"을 위해 미리 아이를 침대에서 나오게 하는 것은 어렵습니다. 이 놀라운 습관은 점차적으로 심어져야 합니다.

아시다시피 습관이 되기까지 15~30일 정도 규칙적으로 반복되는 행동이 필요합니다. 즉, 그러한 수업의 2-3주 후에, 귀하의 자녀는 이미 그 수업에 끌릴 것입니다.

분위기 없이 - 아무데도. 따라서이 습관 형성에서 가장 중요한 것은 튜닝하는 것입니다.

또한 어린이를 위한 운동을 주기적으로 변경하는 것이 중요합니다(이 나이의 어린이는 같은 유형의 훈련에 너무 빨리 질립니다).

그리고 아이를 칭찬하고 가능한 모든 방법으로 신체 활동을 장려하는 것을 잊지 마십시오.

비디오: 아침 운동. 어린이 충전

7-10세 어린이를 위한 15가지 최고의 운동 - 매일의 운동 세트로 올바른 자세와 근육량 증가!

재충전을 위해 신선한 공기로 나갈 기회가 없다면 방의 창문을 여십시오. 훈련은 답답한 방에서 일어나서는 안됩니다.

따라서 주의할 점 - 어린 학생들을 위한 15가지 운동

처음 5가지 운동은 근육을 워밍업하기 위한 것입니다. 수면 직후에 복잡한 운동을하는 것은 절대 불가능합니다.

우리는 심호흡을 하고 발끝으로 일어선다. 마치 천장에 닿으려는 것처럼 핸들을 최대한 위로 당깁니다. 우리는 완전히 멈추고 숨을 내쉰다. 접근의 수는 10입니다.
머리를 왼쪽으로 기울이고 몇 초 동안 시작 위치로 돌아간 다음 머리를 오른쪽으로 기울입니다. . 다음으로, 우리는 머리로 원을 그리며 오른쪽으로, 그런 다음 왼쪽으로 움직입니다. 실행 시간 - 2분.
이제 어깨와 팔. 교대로 한쪽 어깨를 올린 다음 다른 쪽 어깨를 들어올린 다음 동시에 양쪽 어깨를 들어올립니다. 다음으로 우리는 손으로 스윙을 한 다음 왼쪽으로, 그 다음에는 오른손으로 스윙합니다. 그런 다음 수영할 때와 같이 손으로 원을 그리며 움직입니다. 처음에는 평영을 한 다음 크롤링합니다. 우리는 가능한 한 천천히 운동을 하려고 노력합니다.
우리는 양옆에 손을 얹고 경사를 한다 - 왼쪽, 오른쪽, 앞으로 및 뒤로. 5회 - 각 방향으로.
무릎을 최대한 높이 들고 2~3분 제자리 걷기 . 다음으로 왼쪽 다리로 5회, 오른쪽으로 5회, 양쪽 모두 5회 점프한 다음 180도 회전하여 점프합니다.
우리는 손을 앞으로 뻗고 손가락을 자물쇠로 엮고 앞으로 뻗습니다. . 그런 다음 자물쇠를 잃지 않고 손을 내리고 손바닥으로 바닥에 닿으려고합니다. 글쎄, 우리는 깍지 낀 손으로 천장에 도달하려고 노력하면서 운동을 마칩니다.
우리는 스쿼트를 합니다. 조건: 등을 곧게 유지하고 다리를 어깨너비로 벌리고 손을 머리 뒤로 묶거나 앞으로 당길 수 있습니다. 반복 횟수는 10-15입니다.
우리는 팔굽혀펴기를 합니다.물론 남자아이들은 바닥에서 팔굽혀펴기를 하지만 여자아이들의 경우 작업을 단순화할 수 있습니다. 의자나 소파에서 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 반복 횟수는 3-5입니다.
보트.우리는 배에 누워 팔을 앞으로 약간 위로 뻗고 (보트의 활을 들어 올립니다) 다리도 함께 연결하고 "배의 선미"를 들어 올립니다. 우리는 가능한 한 열심히 등을 구부립니다. 실행 시간은 2-3분입니다.
다리.우리는 바닥에 누워 (서있는 자세에서 다리로 내려갈 수있는 어린이는 다리에서 직접 내려옴) 발과 손바닥을 바닥에 놓고 다리로 팔을 곧게 펴고 등을 호로 구부립니다. 실행 시간은 2-3분입니다.
우리는 바닥에 앉아서 다리를 옆으로 벌립니다. 우리는 번갈아 가며 손을 왼발 발가락으로 뻗은 다음 오른쪽 발가락으로 뻗습니다. 몸이 바닥과 평행하게 다리와 함께 놓이도록 위장으로 다리를 만지는 것이 중요합니다.
왼쪽 다리를 무릎에서 구부려 들어 올리고 그 아래에서 손뼉을 친다. . 그런 다음 오른쪽 다리로 반복합니다. 다음으로, 뻗은 왼쪽 다리를 가능한 한 높이 올리고(바닥에 대해 최소 90도) 그 아래에서 다시 손뼉을 칩니다. 오른쪽 다리에 대해 반복합니다.
남자 이름.우리는 팔을 옆으로 벌리고 왼쪽 다리를 뒤로 젖히고 몸을 약간 앞으로 기울이고 삼키기 위치에서 1-2 분 동안 얼립니다. 이때 몸이 바닥과 평행을 이루는 것이 중요합니다. 다음으로 다리를 바꿔 운동을 반복합니다.
우리는 무릎 사이에 일반 공을 고정하고 어깨를 곧게 펴고 벨트에 손을 얹습니다. 이제 천천히 쪼그리고 앉아서 등을 곧게 펴고 공을 무릎 사이에 두십시오. 반복 횟수는 10-12입니다.
우리는 바닥에 손을 대고 "푸시업" 위치에서 그 위에 "호버링"합니다. 그리고 이제 천천히 손의 도움으로 수직 위치로 "이동"합니다. 우리는 "타조"위치에서 약간 쉬고 손으로 원래 위치로 앞으로 "쿵"합니다. 우리는 손으로 10-12 번 앞뒤로 움직입니다.

우리는 이완을 위한 간단한 운동으로 운동을 마칩니다. 5-10초 동안 모든 근육을 긴장시키고 숨을 들이쉬면서 "주의 깊게" 스트레칭합니다. 그런 다음 우리는 "편안하게"명령에 따라 급격히 긴장을 풀고 숨을 내쉽니다. 우리는 운동을 3 번 반복합니다.

어린 학생이 집에서 매일 체조 단지를 수행하도록 동기 부여 - 부모를 위한 유용한 팁

성인이 아침에 운동을하도록 강요하는 것은 어린이는 물론 어렵습니다. 어린이가이 유용한 의식에 익숙해 지도록 열심히 노력해야합니다. 여기에 동기 부여가 필요하지 않습니다.

이 동기는 어디에서 찾아야 하며, 아이가 운동에 만족할 수 있도록 아이를 유인하는 방법은 무엇입니까?

운동을 함께 하는 것이 원칙! 글쎄, 아빠가 단호하게 거부한다면 엄마는 반드시이 과정에 참여해야합니다.
경쾌하고 경쾌한 음악을 켭니다. 조용히 운동을 하는 것은 어른에게도 지루하다. 아이가 음악을 선택하게하십시오!
우리는 각각의 경우에 인센티브를 찾고 있습니다. 예를 들어, 누구나 부러워할 만큼 아름다운 몸매는 여자에게는 동기가 될 수 있고, 자랑스러워할 수 있는 근육량은 남자에게 동기가 될 수 있다. 아이가 과체중이면 체중 감량에 대한 인센티브가 줄어들 것입니다.
모방할 분을 찾습니다. 저희는 아이돌(!)을 만드는 것이 아니라 롤모델을 찾고 있습니다. 당연히 우리는 아름다운 몸과 머리에 공허함을 가진 블로거와 블로거가 아니라 아이가 좋아하는 영화 / 영화의 운동 선수 또는 영웅 사이에서 그를 찾고 있습니다.
더 강해지려면 충전이 필요합니다. 그리고 동생(누나)을 지키기 위해서는 강해져야 한다.
근육 워밍업을위한 5 가지 운동 외에도 직접 충전을위한 또 다른 5-7 가지 운동을 선택해야합니다. 이 나이에 더 많은 것은 필요하지 않으며 훈련 자체는 20분(하루에 두 번)을 넘지 않아야 합니다. 그러나 아이가 지루해하지 않도록 운동 세트를 정기적으로 변경하는 것이 중요합니다! 따라서 즉시 많은 운동 목록을 만들어 2-3일마다 5-7개의 새로운 운동을 선택하십시오.
우리는 건강에 관해 아이와 더 자주 이야기합니다. : 운동이 왜 중요한지, 운동이 주는 것, 신체 활동 없이 몸에 어떤 일이 일어나는지 등. 우리는 물론 우리가 아이와 함께 보는 주제별 영화와 만화를 찾고 있습니다. 우리는 종종 어린 운동 선수가 성공하는 영화를 봅니다. 종종 그러한 영화는 어린이가 스포츠 세계에 들어가도록 하는 강력한 동기가 됩니다.
방에 자녀를 위한 스포츠 코너 마련 . 그에게 개인용 막대와 반지, 스웨덴식 기계, 핏볼, 수평 막대, 어린이용 덤벨 및 기타 장비를 갖게 하십시오. 매월 훈련에 대한 보상으로 트램펄린 센터, 암벽 등반 또는 기타 스포츠 명소로의 여행을 즐기십시오.
자녀가 운동을 하도록 격려하기 위해 자신의 욕구를 사용하십시오. . 예를 들어, 아이가 공을 좋아한다면 공을 사용하는 일련의 운동을 고려하십시오. 그는 고르지 않은 막대를 좋아합니다. 어린이 운동장에서 운동을하십시오. 등.

비디오: 어린이를 위한 재미있는 운동

힘든 노동을 하는 것처럼 아이에게 운동을 시키는 것은 불가능하다는 것을 기억하십시오. 그가 당신과 함께 일하기를 원하는 것이 중요합니다. 그러므로 우리는 먼저 우리 자신의 예를 통해 충전의 중요성을 보여줍니다.

이 연령대의 어린이는 이미 완벽하게 생각하고 분석하며, 지속적으로 소파에 누워 배를 키우면 자녀에게 공부를 강요할 수 없습니다. 개인적인 예가 다른 모든 방법보다 효과적입니다.

젊은 어머니가 자신을 완전히 잊고 일상적인 걱정에만 몰두하던 시대는 지났습니다. 현대의 어머니는 존경할만한 사람입니다. 그녀는 아이를 돌보고, 집안일을 돌보고, 자신을 돌볼 시간이 있습니다. 출산 후에는 빨리 몸매를 가꾸고 싶고, 최소한의 시간을 들이면 가능하지만 꾸준하게 해준다. 현재 추세는 피트니스 엄마와 아기로 여성과 아이 모두에게 즐거움을 줄 것입니다. 아기는 최고의 훈련 동반자가 될 수 있습니다. 그리고 그의 삶의 첫 달부터 그의 어머니는 그가 활동적이고 건강한 생활 방식을 이끌도록 영감을 줄 것입니다.

어머니를위한 아기와 함께하는 운동은 간단하지만 이미 수행 할 수있는 매우 효과적인 복합물로 제공됩니다. 생후 6주부터, 물론 전문가의 다른 지시가 없는 경우. 그러나 수업을 시작하는 최적의 나이는 3 개월에서 1 년으로 이미 머리를 잡을 수 있지만 여전히 걷지 못하므로 손에 앉는 것을 선호합니다.

아이는 멋진 "아령"이며 자체 무게가 부드럽게 증가합니다. 점차적으로 성장하는 그러한 가중 에이전트가있는 수업은 엄마와 아이 모두에게 매우 생리적이며 편안합니다.

아기가있는 어머니를위한 운동은 적당한 속도로 수행해야하며 최적의 부하를 줄 느린 구현입니다. 아기가 근처에 앉거나 누워있을 때 인기있는 복합 단지의 많은 운동을 수행 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그가 안전하고 눈에 띄며 지루하지 않다는 것입니다.

아기와 함께 일하는 기본 규칙

물론 금기 사항이없는 한 수유부가 피트니스를 할 수 있는지에 대한 질문에 대한 대답은 확실히 긍정적입니다. 또한, 당신은 시리즈를 따라야합니다 규칙엄마와 아기를 위한 운동을 최대한 안전하게 만들 수 있습니다.

극단은 잊어라! 움직임은 아기가 좋아할 수 있도록 부드럽고 조심해야 합니다. 날카 롭고 빠른 것은 모두 금지되어 있습니다. 아기를 놀라게하고 안전에 의문을 제기 할 수 있습니다.
아이는 다음보다 일찍 운동할 수 없습니다. 식후 40분.
아기가 있는 엄마를 위해 한 가지 접근 방식으로 운동을 10번 시작해 결국 20번으로 늘리는 등의 방식으로 진행합니다.
어린이와 함께 점프 및 달리기는 제외됩니다. 흔들면 척추에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
아주 작은 양의 운동이라도 아무것도 하지 않는 것보다 훨씬 낫습니다.
체중 감량을 위한 아기를 둔 엄마를 위한 운동은 음악이나 좋아하는 TV 프로그램에 따라 수행하면 더 재미있고 즐거워질 것입니다.

피트니스 엄마와 아기 : 효과적인 운동

피트니스 엄마와 아이는 도움이되는 다양한 복합 단지에서 제공됩니다. 전신을 조이다. 오늘날 많은 피트니스 클럽에서 이러한 프로그램을 제공하지만 집에서 운동할 수도 있으므로 효율성을 잃지 않고 시간을 절약할 수 있습니다. 팔에 아기를 안고 있는 엄마를 위한 인기 있는 운동을 고려하십시오.

아기와 함께 춤을

아기를 팔, 슬링 또는 특수 아기띠에 안고 항상 가볍게 춤을 춥니다. 너무 활동적이지 않고 더 부드럽게. 동시에 아기의 머리를 지탱하면서 아기를 당신에게 누르십시오. 노력하다 결합시키다심장 박동의 강도가 감소하지 않도록 빠르고 느린 춤.

아기에게 부딪힐 염려 없이 자유롭게 턴을 할 수 있도록 탁 트인 곳에서 춤을 추는 것이 좋다. 심호흡을 하는 것이 좋습니다. 당신은 또한 함께 노래할 수 있습니다. 춤을 추면서 불편함 없이 노래를 부르거나 말할 수 있다면 심박수는 허용치를 초과하지 않습니다.

프레스 연습

아이와 엄마가 함께 하는 피트니스에는 도움이 될 복근 운동이 포함됩니다. 복부 근육 강화그리고 허리의 부담을 줄입니다. 그들은 아이와 함께 노는 동안 바닥에 깔린 깔개에서 할 수 있습니다.

등을 대고 누워 무릎에서 다리를 구부려야합니다. 아기가 앉을 수 있으면 엉덩이에 더 가깝게 배에 올려 놓고 등을 대고있는 것처럼 기대십시오. 아이의 옆구리를 잡습니다. 복부 근육을 조이고 머리, 어깨, 견갑골을 바닥에서 들어 올립니다. 운동을 20회까지 하고 조금 쉬고 2세트를 한다.
그리고 이 운동은 낮은 언론을 위한 것입니다. 등을 대고 누워 무릎을 가슴까지 가져옵니다. 바닥과 평행해야 하는 정강이에 아이를 앉힙니다. 질적으로 아기를 안고 복부 근육을 긴장시키고 엉덩이를 바닥에서 찢습니다. 동시에 머리와 견갑골을 들어 올려야 합니다. 20회씩 2세트 실시합니다. 여러 가지 운동을 통해 아기에게 손을 뻗어 키스를 할 수 있습니다.

아이와 함께하는 벤치프레스

아기가 있는 엄마를 위한 피트니스에 벤치 프레스가 포함된 경우 다음을 수행할 수 있습니다. 팔 근육을 조이다등, 이두근 및 삼두근을 강화하십시오. 건강상의 이점 외에도 이 운동은 이미 무거워진 아기를 팔에 안고 더 쉽게 만들 수 있다는 점에서 유용합니다.

매트에 앉아서 다리를 꼬고 아기를 가슴에 안고 있어야합니다. 거의 똑바른 팔로 머리 위로 약간 들어 올리십시오. 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다. 10회씩 3세트를 하고 중간에 2분 정도 휴식을 취하세요.
매트에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 언론을 조이고 견갑골을 모으십시오. 아이를 겨드랑이 아래로 잡고 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 끝까지 펴지 마십시오. 위쪽 위치에서 아기를 다시 가슴으로 눌러 아래로 "비행"해야합니다. 숫자는 이전 연습에서와 같을 수 있습니다.
직진해야 합니다. 아기를 앞으로 안고 팔꿈치를 가슴에 대십시오. 가슴 높이까지 들어올려 이두근과 삼두근을 단련합니다. 또한 팔을 쭉 뻗은 상태에서 들어올려 가슴 근육에 정확하고 안전한 하중을 줄 수 있습니다.

아기가 이미 자신있게 머리를 잡을 수 있을 때만 운동을 수행할 수 있습니다.

다리와 엉덩이를 위한 운동

아기가 있는 엄마를 위한 간단한 피트니스가 도움이 될 것입니다. 다리와 엉덩이의 근육을 강화하고 조입니다.. 그러한 운동에주의를 기울일 수 있습니다.

아이는 팔에 슬링이나 캥거루를 안고 등받이에 앉혀야 합니다. 이미 충분히 큰 아기는 다리를 가볍게 잡고 목에 둘 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 아기와 함께 쪼그리고 앉아서 운동 시간을 5분으로 늘립니다.
의자에 앉아 다리를 꼬십시오. 의자 등받이에 기대지 않고 아기를 다리에 올려 놓고 그러한 "그네"를 타십시오. 그런 다음 다리를 바꾸십시오.
매트에 눕습니다. 아이를 배 위에 놓고 다리를 소파나 낮은 의자에 놓으십시오. 이제 엉덩이와 엉덩이를 바닥에서 찢어야 합니다. 근육이 긴장해야 합니다. 몸을 한 줄로 곧게 펴십시오. 약 3초 동안 이 자세를 유지한 후 이완합니다.

당신은 또한 엄마 아기 피트니스가 집에서만 일어날 수 있다는 것을 알아야 합니다. 그것은 모두 개인 취향에 달려 있습니다. 좋은 회사를 좋아한다면 아기가 있는 젊은 엄마를 위한 프로그램을 제공하는 좋은 피트니스 센터를 찾을 수 있습니다. 유용하고 즐거운 것에주의를 기울일 수도 있습니다. 수영장에서의 수업.

아기와 함께 거리를 걸을 때 유모차만 있으면 바로 할 수 있습니다. 예를 들어, 빠른 활동적인 단계를 느린 걷기와 번갈아 가며, 발뒤꿈치에서 발끝으로 또는 그 반대로 걷기, 걷는 동안 복부 근육과 복근에 긴장을 주고, "진공" 운동을 수행하는 동안 배를 강하게 당기십시오. 유모차를 가볍게 잡고 돌진, 스윙, "삼키기"를 할 수 있습니다. 그러나 손잡이를 너무 세게 누르면 넘어지지 않습니다. 또한 일부 현대식 유모차 모델을 사용하면 달릴 수 있습니다.

엄마와 아기를 위한 피트니스 동영상그는 구현의 기본을 보여주고 기분을 개선하며 여성의 자부심을 높일 것입니다. 곧 그녀가 훨씬 좋아 보일 것이기 때문입니다. 훈련할 수 있는 체력은 정기적인 아기 돌보기를 더 쉽게 하는 데 도움이 됩니다. 또한 운동은 스트레스를 없애고 수면을 개선하는 좋은 방법입니다. 자신과 자녀 모두에게 좋습니다. 그리고, 누군가와 함께 공부를 하면 새로운 반가운 지인을 사귈 수 있습니다.

그리고 주요 장점은 아기를 잊지 않고 자신에게 시간을 할애 할 수 있다는 것입니다. 그는 당신 옆에있을 것이고 재미있고 흥미로울 것입니다. 또한 간단한 운동은 어린이에게 움직이는 것을 가르 칠 수 있으며 음악에 맞춰 운동하는 경우 전정 장치의 적절한 발달, 리듬 감각 형성에 기여할 것입니다. 또한, 이는 둘 모두에게 긍정적인 감정일 뿐입니다. 더 쉽고, 더 재미있고, 즐겁게 훈련할 수 있는 엄마와 아기의 피트니스 비디오. 엄마와 아기를 위한 유용한 피트니스 비디오를 시청할 수 있습니다.

엄마와 아기를 위한 비디오 운동

아기와 함께하는 피트니스에 관한 유용한 비디오

아이가 태어난 후 많은 엄마들은 스포츠를 할 시간이 전혀 없고 아기를 맡길 사람이 없다고 불평합니다. 이 경우 아이가 근처에 있고 당신을 지켜보기 때문에 집에서 함께 운동하는 것이 좋은 방법입니다. 그래서 당신은 그에게 훌륭한 본보기가 되어 말 그대로 요람에서 스포츠를 소개합니다.

실제 찾기 - 자녀가 있는 어머니를 위한 모든 종류의 복합물. 그들은 이전의 조화를 회복하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 엄마와 아기에게 필요한 신체적, 정서적 접촉을 제공합니다. 함께 일하면 긍정적인 감정을 많이 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 이 감동적인 비디오에서 엄마는 팔굽혀펴기를 할 뿐만 아니라 아기와 의사소통을 하고 심지어 아기에게 숫자 세기를 가르치려고 합니다.

그리고 여기 엄마들이 언론을 펌프질합니다.

Lauren Brooks는 엉덩이, 팔, 복부에 효과적인 운동을 보여줍니다. 반면 딸은 자신의 감정을 매우 적극적으로 표현합니다.

이 수업은 엄마와 아기에게 최대한 편안하며 "예비" 모드를 허용합니다.

아기와 함께 운동할 때 잊지 마세요. 안전 예방 조치:

- 덤벨 및 기타 무거운 장비는 가능한 한 어린이의 손이 닿지 않는 곳에 두십시오.

- 캥거루에서 아기와 함께 부드러운 운동은 머리와 목을 지지하고 똑바로 서 있는 한 안전합니다.

- 수유 직후에는 운동을 하지 마십시오. - 토하지 않도록 하십시오.

- 슬링이나 캐리어에 아기를 태우고 점프하거나 뛰지 마세요! 흔들면 아기의 척추가 손상될 수 있습니다.

- 아기를 안을 때 천천히 부드럽게 움직이도록 하세요. 아기가 슬링에 있으면 안아주세요.

- 헐렁하고 부피가 큰 옷은 물건에 걸리거나 넘어질 수 있습니다.