집에서 엉덩이를 늘리고 넓히는 방법. 엉덩이의 볼륨을 줄이고 엉덩이의 모양을 강화하는 방법

많은 소녀들, 특히 십대들은 엉덩이를 늘리고 둥글게 만드는 방법에 대해 생각하고 있습니다. 이 그림은 사춘기 동안 호르몬 배경의 재구성과 여성 성 호르몬인 에스트로겐의 혈액 내 방출로 인해 여성스러운 곡선을 얻습니다. 소녀가 엉덩이가 충분히 둥글다고 느껴지지 않으면 수술 없이 교정할 수 있습니다. 영양과 특별함을 조절하여 대망의 결과를 얻을 수 있습니다. 근력 운동, 집과 체육관의 전문 시뮬레이터 모두에서 쉽게 수행할 수 있습니다.

가장 효과적인 건물 운동 근육량엉덩이에는 스쿼트가 있습니다. 워밍업 또는 메인 컴플렉스에 포함되어야합니다. 운동을 최대한 활용하려면 프리 웨이트를 사용해야 합니다. 부하(예: 덤벨)를 사용하여 엉덩이, 등 및 다리의 모든 근육을 운동할 수 있습니다. 이 운동에서는 무릎이 "걷지" 않고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록해야합니다. 그러면 운동이 올바르게 수행됩니다.

엉덩이와 엉덩이의 근육 형성에 진지하게 참여하려면 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 덤벨을 사용하면 운동 효과가 여러 번 증가합니다. 그러나 좋은 조개는 많은 돈이 들고 모든 사람이 구입할 기회가 있는 것은 아닙니다. 고품질 제품. 이 경우 스포츠 장비가 1.5리터 물병을 대체할 수 있습니다. 당신은 그들과 함께 운동을 할 수 있습니다 첫 단계. 그런 다음 부하를 5-10 리터 컨테이너로 늘릴 수 있습니다.

그런 기회가 있는 사람들은 운동용 자전거를 구입해야 합니다. 그것으로 큰 노력 없이 허벅지와 엉덩이의 모든 근육을 운동할 수 있습니다. 시뮬레이터가 없는 사람들에게는 자전거가 적합합니다. 매일 공원에서 30분 정도 산책을 하면 효과는 며칠 만에 눈에 띈다.

집에서 연습할 수 있는 컴플렉스

클래식 스쿼트. 하체의 거의 모든 근육이 이 운동에 관여합니다. 이것은 엉덩이의 너비를 늘릴뿐만 아니라 자세를 개선하고 제거합니다. 과잉 지방위장에서 언론을 펌프.

시작 위치 - 다리를 모으고 어깨를 뒤로 젖히고 팔을 앞으로 뻗습니다. 기술:

무릎이 90도 각도가 되고 엉덩이가 바닥과 평행이 되도록 스쿼트를 해야 합니다.
발이 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 운동 중에 균형을 잃을 수 있습니다.
스쿼트를 시작하기 전에 심호흡을 하고 숨을 내쉬면서 앉습니다.

근육 형성 운동은 서두르거나 소란을 피우지 않고 천천히 해야 합니다. 근육은 최대한 긴장해야 합니다.

플리에 스쿼트. 이 운동은 햄스트링과 둔근을 대상으로 합니다. 플라이 스쿼트는 모양을 더 둥글게 만들고 다리를 날씬하게 만듭니다.

시작 위치 : 다리를 최대한 벌리고 양말을 바깥쪽으로 돌리고 손을 가슴 앞에서 자물쇠로 접습니다. 운동 기술:

엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않는 방식으로 쪼그리고 앉을 필요가 있습니다. 등은 절대적으로 평평해야 하며 허리가 구부러지지 않아야 합니다.
앉아서 몇 초 동안이 위치에 머물렀다가 시작 위치로 돌아와야합니다.
10-12 스쿼트의 4 세트로 운동을 수행해야합니다.

런지. 운동은 허벅지 근육을 완벽하게 단련시켜주는 셀룰라이트 예방입니다.

시작 위치: 등을 곧게 펴고 벨트 또는 측면에 손을 댑니다. 실행 알고리즘:

오른발로 앞으로 나아가서 발이 90도 각도를 이루도록 몸을 낮추어야합니다. 왼쪽 다리도 내려야하지만 동시에 바닥에 닿지 않아야합니다.
이 위치에서 몇 초 동안 머뭇거렸다가 시작 위치로 돌아가야 합니다.
각 다리에 20 개의 런지를 할 필요가 있습니다.

같은 방법으로 런지 백을 할 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 워밍업을 해야 합니다. 모든 사람이 스스로 선택하지만 관절과 모든 근육 그룹에 작용하는 운동을 포함해야 합니다.

여름이 다가옴에 따라 소녀들은 열심히 몸을 만들기 시작합니다. 이상하지 않습니다. 모든 소녀는 멋진 몸매를 보고 싶어합니다. 그들이 무엇을 말하든, 나는 아마도 모든 남성을 대신하여 말할 것입니다. 우리는 아주 얇은 몸을 좋아하지 않습니다. 그들이 말하는 것처럼 좋고 둥근 모양이 있을 때 좋습니다. 붙잡아야 할 것이 있습니다.따라서 지나치게 마른 체격을 가진 소녀들은 자신의 모습을보고 싶어합니다. 엉덩이는 더 둥글고 넓습니다.그러나 그렇게 하려면 둔부와 대퇴부 근육을 펌프질해야 합니다. 우리는 당신의 관심을 끌 일련의 운동을 제시합니다. 집에서 엉덩이를 더 둥글고 넓게 만듭니다.

엉덩이 둘레와 둔부 근육을 위한 운동

1) 똑바로 서서 발을 나란히 놓고 손을 벨트에 올려야 합니다. 숨을 내쉬면서 쪼그리고 앉고 꼬리뼈를 뒤로 가져옵니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 스쿼트를 한 다음 이 자세를 고정하고 약 10~20초 동안 유지합니다. 그런 다음 숨을 들이마시면서 천천히 다리를 펴기 시작합니다. 좀 쉬 이 운동을 10회 반복합니다.

2) 다음 시작 위치를 취하십시오. 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 놓고 자물쇠를 닫고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 무릎에서 구부려 가슴 쪽으로 당깁니다. 숨을 들이마시면서 다리를 곧게 펴되 바닥에 놓지 마십시오. 숨을 내쉬면서 다리를 바닥과 수직으로 들어올릴 수 있습니다. 숨을 들이마시면서 다리를 바닥에 놓습니다. 20회 반복합니다.그런 다음 다리를 바꾸십시오.

3) 오른쪽으로 누워 균형을 유지할 수 있도록 손을 놓습니다. 숨을 내쉬면서 다리를 들어 올리기 시작하면서 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 다리를 바닥에 완전히 내리지 않고 위아래로 흔듭니다. 이것을 50회 반복한다, 두 번째 다리와 동일하게 수행합니다.

4) 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 머리 뒤에 손을 놓고 다리를 들어 올리고 양말을 몸쪽으로 당깁니다. 숨을 들이쉴 때 다리를 천천히 옆으로 벌리기 시작하고 같은 속도로 숨을 내쉬면서 뒤로 가져옵니다. 매일 5분 동안 운동을 하십시오.

5) 팔꿈치를 등 뒤로 대고 바닥에 기대십시오. 무릎에서 다리를 구부리고 가슴으로 당깁니다. 숨을 들이마실 때 다리를 바닥 위로 뻗고, 숨을 내쉬면서 다시 구부려 무릎이 몸을 향하게 합니다. 20회 반복합니다.

6) 시작 위치는 이전 연습과 동일합니다. 이마 아래에 손을 넣으십시오. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 머리 위로 들어 잠시 이 자세로 고정합니다. 숨을 들이마시면서 다리를 시작 위치로 내립니다. 그런 다음 다른 쪽 다리를 교체합니다. 각 다리를 30회 반복합니다.

집에서 운동하면 당연히 엉덩이의 볼륨과 너비에 가장 효과적인 운동은 스쿼트입니다.대부분의 영향을 미칩니다 중요한 그룹근육. 그러나 발사체를 사용하여 덤벨과 같은 쪼그리고 앉는 데 일종의 부하를 사용하는 것이 좋습니다. 둔부 근육, 등 근육 및 다리 근육에서 잘 작동 할 수있는 기회를 제공합니다. 가장 중요한 것은 무릎을 따르고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않는 것입니다.

물론 모든 사람이 집에 덤벨을 가지고 있는 것은 아니지만, 좋은 발사체오늘날 꽤 비싼 즐거움, 나는 모든 사람을 위해 집에서 5-10 리터의 물 한 병을 찾을 수 있다고 생각합니다. 소녀에게 이것은 꽤 좋은 부하입니다. 펜에 쏘이는 것을 방지하기 위해 수건으로 감싸도 되지만, 병을 일종의 바벨처럼 잡고 목에 걸면 더 좋다. 따라서 쪼그리고 앉아서 효과가 예상보다 훨씬 더 좋을 것이라고 믿으십시오.

엉덩이와 허벅지 근육에 아주 좋은 운동은 운동용 자전거. 시뮬레이터 자체는 없지만 대부분 자전거가 있습니다. 예를 들어 공원에서 라이딩을 하려면 매일 30분씩 밖에 나가면 충분하며 일주일 안에 이미 효과를 느끼실 수 있지만 위에서 언급한 모든 운동을 하는 것도 중요합니다.

좋은 질문. 함께 알아봅시다.

따라서 먼저 문제에 대한 일반적인 이해를 위한 약간의 이론적 부분입니다.

따라서 우리는 두 가지 유형의 골격근을 가지고 있으며 단순함을 위해 근육 섬유의 색상으로 구분할 것입니다: 흰색과 빨간색.

적색 근육은 적색 색소인 미오글로빈을 많이 함유하고 있기 때문에, 글쎄요, 백색이라 불리는 것은 그 양이 많지 않기 때문입니다.

붉은 근육은 특별한 속도와 힘을 개발할 수 없기 때문에 느린 근육이라고도하지만 천천히 수축하는 것은 좋습니다. 장기, 즉. 빨간 근육은 HARD입니다.

이에 반해 백근은 빠르고 강하게 수축할 수 있지만 아주 짧은 시간 동안 피로해지기 때문에 POWER와 SPEED를 담당한다.

무고한 닭에서 반복적으로 본 이러한 유형의 근육의 가장 명백한 예는 다리는 붉고 가슴은 흰색입니다. 맞습니다. 닭은 하루 종일 걷기 때문에 튼튼한 다리가 필요합니다.
우리 인간은 물론 우리 몸의 흰색과 빨간색 근육 섬유가 혼합되어 있기 때문에 닭과 같이 명확한 구분이 없습니다.

계속하자. 흰색 근육과 빨간색 근육은 능력과 기능이 다르기 때문에 우리의 똑똑한 몸은 각기 다른 움직임, 운동, 활동 및 스포츠에 다른 유형의 근육을 사용합니다.
게다가 심지어 에 신체 활동흰색과 빨간색 근육은 다르게 반응합니다. 이것은 무엇을 의미 하는가?

지구력을 담당하는 붉은 근육은 부피와 크기에 신경 쓰지 않으며 어쨌든 모든 것이 적합합니다. 그들에게 가장 중요한 것은 물론 산소와 영양소의 시기적절하고 완전한 공급입니다. 따라서 그들을 훈련시키면, 즉. 지구력을 훈련하면 붉은 근육 자체는 증가하지 않지만 "공급"을 공급하는 혈관의 수는 증가합니다.
간단한 예: 마라톤 주자들은 매우 말랐지만 강건합니다.

그러나 흰색 근육의 경우 근육이 클수록 부피가 중요합니다. 단면이 클수록 더 강하고 빠르게 수축할 수 있으며 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 그리고 흰색 근육은 산소 및 기타 물질의 공급에 절대적으로 신경 쓰지 않습니다. 그들이 줄여야 할 모든 것, 그들은 미리 저장하고 있습니다. 그들은 그런 다람쥐입니다. "준비금"을 기다릴 필요가 없기 때문에 이미 여기에 저장되어 있기 때문에 이러한 준비금을 빠르고 크게 줄일 수 있습니다. 하지만 거기에도 후면이 메달을 위해 - "제공"이 매우 빨리 소진되고 근육이 피곤해져서 작업이 중단됩니다.

간단한 예로 역도, 보디빌더 등이 있습니다.
물론, 더 강하고 빠르게 수축할 수 있도록 부피를 더 크게 하는 것은 근력 근육의 이익입니다. 따라서 흰색 근육 섬유는 크기를 늘려 해당 하중에 기꺼이 그리고 즐겁게 반응합니다.

글쎄, 당신은 아마 내가 무슨 말을 하고 있고 내가 어디로 가고 있는지 이미 짐작했을 것이다.

이제 스쿼트와 다른 운동으로 돌아가십시오.

대략적으로 말하면, 전체 질문은 운동할 때 어떤 근육(흰색 또는 빨간색)을 훈련합니까?

부하 없이(즉, 자신의 체중으로) 스쿼트를 하고 이러한 스쿼트의 목표가 중량을 드는 것이 아니라 반복 횟수를 최대화하는 것이라면 근지구력을 개발하고 주로 적색근 섬유를 작업에 포함하고 엉덩이의 볼륨을 크게 늘릴 필요는 없습니다.

체중으로 쪼그리고 앉고 (그런데 정기적으로 늘려야 함) 목표가 반복 횟수가 아니라 들어 올린 무게라면 부피가 증가하면서 부하에 반응하는 흰색 근육 섬유가 있습니다. 즉 성장하고 있습니다.

이제 이론에서 실습으로.

물론, 인생에서 오로지 백색 또는 적색 근섬유만이 작용한다는 것은 밝혀지지 않았습니다. 물론 근육 성장 속도는 사람의 성별, 건강 정도, 심지어는 다른 많은 요인에도 영향을 받습니다. 몸에 있는 이 같은 흰색과 빨간색의 비율 근육.

그건 그렇고, 비율에 대해 :
사실 흰색과 빨간색 근육의 비율은 태어날 때 이미 우리를 위해 정해져 있으며 평생 동안 변하지 않습니다. 따라서 현재 의사는 간단한 테스트의 도움으로 이미 어린 시절부터 특정 스포츠 (힘 또는 지구력)에 대한 어린이의 성향을 결정할 수 있습니다. 누군가의 근육은 동일한 부하로 더 천천히 성장하는 반면 누군가의 근육은 동일한 양의 훈련으로 더 오래 견디고 누군가는 덜 성장한다는 사실을 결정하는 것은 이 비율입니다.

그러나 "고통스러운"것에 대해 계속합시다.

훈련을 받지 않은 사람이 스쿼트를 시작하면 어쨌든 그의 근육이 먼저 강해져야 합니다. 적어도 자체 무게를 일반적으로 "들어 올리기"위해 톤이되고 볼륨이 약간 증가합니다.

글쎄, 미래에는 모든 것이 수업의 초점에 달려 있습니다.

지구력을 위해 운동하면 실제로 근육 성장이없고 엉덩이의 부피가 줄어들 수도 있습니다. 이 붉은 근육 섬유는 "섭식"하기 위해 지방을 태울 것입니다.

힘이 가해지면 부하가 증가함에 따라 근육이 더 성장할 것입니다. 또한 엉덩이의 볼륨이 증가하고 체지방이 감소하지 않기 때문입니다. 백색 근육은 지방을 "먹는" 것이 아니라 탄수화물을 제공합니다.

이러한 이유로 한 운동의 반복 횟수는 다음과 같이 결정됩니다.

볼륨을 높이려면 - 5-8회(물론 웨이트 포함)

근육 이완 및 지구력 훈련 - 12-15회 반복에서 무한대까지(작은 무게로 또는 무게 없이). 저것들. 기본적으로 모든 것은 유산소 운동으로 귀결됩니다.

그건 그렇고, 스쿼트 자체는 매우 좋은 운동, 왜냐하면 일에 몰두하다 큰 금액근육: 종아리, 허벅지, 엉덩이, 복근 및 허리의 모든 근육.

소녀와 여성을 위한 진정한 장식. 일부 공정한 섹스는 엉덩이 너비를 늘리는 방법을 궁금해합니다. 그림의 개별 기능이 장엄한 형태를 선호하지 않으면 구조에 올 것입니다. 적절한 영양그리고 엉덩이를 증가시키는 특별한 신체 운동. 또한, 이와 같은 복잡한 접근몸의 음색을 높이고 기분을 향상시킵니다.

원하는 형태를 얻으려면 근면과 규칙적인 연습이 필요합니다. 적절하게 선택한 프로그램을 사용하면 올바른 위치에 근육량을 만들고 좁은 엉덩이를 더 넓게 만들 수 있습니다.

올바른 운동 기술 습득;
최대 근육 긴장을 보장하기 위해 천천히 움직임을 수행합니다.
덤벨 또는 기타 적절한 하중으로 점진적인 하중 증가;
선택 최적의 모드근육 형성을 위한 영양.

원하는 경우 소녀는 강사의지도하에 체육관에서 운동하거나 집에서 엉덩이를 늘릴 수 있습니다.

집에서 엉덩이를 둥글게 만드는 방법

일주일에 3-5회 수행되는 간단한 운동 세트는 한 달 안에 가시적인 효과를 줄 것입니다. 올바른 움직임 기술을 습득하는 것이 매우 중요합니다. 수업의 효과는 이것에 직접적으로 의존합니다.. 훈련을 시작하기 전에 다음을 찾는 것이 바람직합니다. 자세한 정보운동을 올바르게 수행하는 방법을 이해하기 위해 비디오와 함께. 엉덩이 벨트를 확장하고 펌프질하려면 여러 가지 접근 방식으로 운동을 15~20회 반복해야 합니다. 그래서, 사업에!

처음에는 근육과 관절을 빠르게 워밍업하기 위해 5분에서 10분 정도 수업 준비를 하는 것이 매우 중요합니다. 워밍업에는 무릎을 높이 들고 제자리 걷기, 구부리기 및 회전 동작, 스트레칭, 발가락 들기 등이 포함될 수 있습니다.

기본 엉덩이 운동

스쿼트는 하체의 거의 모든 근육을 작동시키는 완벽한 동반자입니다. 플라이 스쿼트 - 매우 효과적인 운동골반 확장을 위해:

클래식 스쿼트의 시작 위치: 다리를 모으거나 약간 벌리고, 팔은 가슴 앞으로 뻗고, 등은 곧게 펴십시오. 무릎을 구부릴 때의 각도가 90 °이고 엉덩이의 선이 바닥과 평행이되도록 숨을 내쉴 때 쪼그리고 앉을 필요가 있습니다. 몸통이 앞으로 기울어져 있습니다. 반복 횟수를 점차적으로 10회에서 50회로 늘리고 덤벨을 추가하거나 스쿼트를 수십 초 동안 유지합니다.
플라이 스쿼트 시작 위치: 다리 벌리기 어깨보다 넓은, 양말이 바깥쪽으로 향하고 허리를 구부리지 마십시오. 손은 당신 앞에서 뻗거나 가슴 앞이나 머리 뒤에서 성으로 접힐 수 있습니다. 스쿼트는 엉덩이를 무릎 아래로 낮추지 않고 숨을 내쉬어야 합니다. 스쿼트 자세를 유지하면 긴장이 내부 근육엉덩이가 증가하여 아름다운 구호가 만들어집니다.

런지는 골반 부위의 혈액 순환을 증가시켜 허벅지에 셀룰라이트가 생기는 것을 방지합니다.

앞으로, 뒤로, 옆으로 돌진하고 교차 동작이 있습니다.

앞뒤로 런지 시작 위치: 다리를 약간 벌리고 벨트에 손을 얹고 등은 곧게 펴십시오. 양 다리가 무릎에서 약 90 ° 구부러지도록 스쿼트를 앞뒤로 넓게 내딛습니다. 더 큰 효과를 얻으려면 이 위치에서 몇 초간 머뭇거렸다가 시작 위치로 돌아가는 것이 좋습니다.
옆으로 돌진할 때 한 쪽 다리는 직각으로 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 유지하면서 좌우로 한 발짝 내딛는다.
크로스 런지는 앞 다리가 90 ° 구부러지도록 한 다리를 다른 다리 뒤로 가져와 수행합니다. 두 번째 다리는 무릎이 바닥에 닿지 않아야 합니다.

똑 바른 다리를 가진 마히는 충분한 하중을 가하고 대퇴부를 발달시킵니다. Mahi는 서 있거나 누워있는 자세로 수행되며 가능한 한 작업 다리를 움직입니다.

의자 등받이에 기대어 서서 발을 앞뒤로, 옆으로 움직입니다. 몸의 몸이 일탈해서는 안됩니다. 다리를 체중에 몇 초 동안 유지하고 속도를 높이면 하중을 증가시킬 수 있습니다.
엎드려서 이마 높이에서 팔짱을 끼고 머리를 올려야합니다. 스윙은 가능한 한 엉덩이에 힘을 주어 실시해야 합니다. 네 발로 서거나 옆으로 누워서도 같은 운동을 반복할 수 있습니다.

추가 수업

하프 브리지, 점프업 및 유아용 의자는 단단한 엉덩이를 만드는 데 도움이 되는 효과적인 운동입니다.

훈련 프로그램에 의무적으로 포함하면 골반 근육의 급속한 발달에 기여합니다.

하프 브리지는 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 몸을 따라 스트레칭하는 방식으로 수행됩니다. 시작자세에서 견갑골에서 무릎까지 몸의 평평한 선이 형성되고 엉덩이 근육이 조여지고 발이 바닥에서 떨어지지 않을 때까지 골반을 들어 올립니다.
앉은 자세에서 벌떡 일어나 팔을 위로 쭉 뻗으면 근육이 잘 단련되어 엉덩이가 넓어진다.
높은 의자 - 벽 근처에서 수행되는 일련의 스쿼트 운동. 팔을 앞으로 뻗은 선 자세에서 허벅지와 종아리가 직각이 될 때까지 쪼그려 앉습니다. 처음에는 이 상태를 20초 동안 유지하고, 매번 가능한 한 시간을 늘립니다.

체육관에서 엉덩이 운동

체육관에서 소녀의 엉덩이를 펌프질하는 방법에 대한 자세한 정보는 이를 고려하여 프로그램을 개발할 강사가 제공할 수 있습니다. 개별 기능엉덩이를 더 넓게 만드는 방법을 자세히 설명합니다. 시뮬레이터에서 또는 바벨을 사용하여 수행되는 이전에 설명한 것과 동일한 동작이 빠른 효과를 제공합니다.

체육관 훈련을 위한 기본 규칙:

식이 패턴 준수. 운동은 식후 2시간 후에 시작하는 것이 좋으며, 물은 운동시간에 관계없이 허용됩니다.
워밍업을 수행합니다. 근육에 무리가 가지 않도록 미리 체력 단련그들은 더 워밍업해야합니다.
부하 준수. 근육을 발달시키기 위해서는 과부하가 필요하지만 근육 조직이 손상되지 않도록 점진적이고 적당히 해야 합니다.
운동의 일관성. 결과를 얻은 후에는 수업을 종료 할 수 없습니다. 근육에는 일정한 부하가 필요하기 때문에 이것은 급격한 톤 손실로 이어질 것입니다.

엉덩이를 증가시키는 운동은 단백질 식품, 야채 및 과일을 더 많이 섭취하고 올바르게 섭취하면 훨씬 더 효과적입니다. 개인 산책 맑은 공기다리의 근육과 신체의 전반적인 상태를 강화하십시오.

훈련을 하면 더 좋고 건강한 식생활일시적인 현상이 아니라 둥글고 매력적인 엉덩이를 얻고 오랫동안 몸매를 유지할 수 있는 삶의 방식이 될 것입니다.

몸매가 드러나는 여성의 몸매가 언론과 사회에서 점점 논란의 대상이 되고 있는 만큼 우리도 이 부분을 피할 수 없다. 이 기사의이 기사에서는 집에서 허리를 줄이고 위를 줄이는 방법의 비밀을 공유 할 것입니다. 때로는 시각적으로 허리를 줄이기 위해 엉덩이를 더 넓게 만들어야하며 필요한 경우 배우게됩니다.

과도하게 날씬하고 웅장한 형태의 유행은 과거에 머물렀고 오늘날 이상적인 인물은 모양과 곡선이있는 아름다운 비율입니다. 허리 라인을 슬림하게 만드는 방법, 해야 할 운동, 다이어트를 변경하여 배를 슬림하게 만들고 꿈의 모습을 달성하는 방법을 알아보려면 계속 읽으십시오.

시대를 따라가는 마른 여자는 정말로 얻을 필요가 없습니다 초과 중량더 매력적인 몸매 라인을 가질 수 있습니다. 그리고 무성한 사람은 어떤 희생을 치르더라도 체중 감량을 위해 노력할 필요가 없습니다.

오히려 현실과 거의 반대입니다. 그러나 모든 사람이 동일한 신체 구조를 갖는 것은 아니므로 이 때문에 "거의"를 사용했습니다. 그러므로 우리는 넓은 엉덩이를 얻으면서 허리를 가늘게 만들고 배를 제거하는 방법을 알아 내려고 노력할 것입니다.

당신이 완전히 평평한 위를 가진 매우 날씬하다면 이것은 당신을 위한 것이 아닙니다. 당신의 허리는 이미 가능한 한 가늘어질 수 있습니다.

그리고 더 날씬해지려는 시도는 신체의 다른 부분, 특히 엉덩이와 허벅지의 근육량 손실로 이어질 뿐입니다.

현재 체지방률이 35%~40%라면 엉덩이 라인을 살려주어 곡선을 강조할 수 있습니다. 더 많은 방법복부의 체중 감소.

이것은 사실입니다. 엉덩이를 더 크게 만드는 동시에 체중을 줄일 수 있습니다.

당신의 허리가 단순히 센티미터로 감소한다면 당신의 엉덩이가 얼마나 더 두드러질지 결정하기 위해 잠시 거울을 보고 당신의 엉덩이를 살펴보십시오.

네 가능합니다! ~에 적절한 식단를 위한 운동 얇은 허리. 풍만한 아름다운 엉덩이, 둥근 엉덩이, 좁은 허리… 유능하게 행동하고 효과적인 조언만 적용할 때 꿈은 이루어진다.

1. 식단을 기꺼이 바꾸십시오

허리를 좁히려면 체중 감량이 필요하며 이는 연습. 보고 싶다면 건강한 식단으로 전환하고 건강에 해로운 음식을 줄여야 합니다. 좋은 결과. 일일 개인 칼로리 섭취량을 정확하게 계산해야 합니다.
규율과 결단력이 필요할 것입니다. 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 것뿐만 아니라 식단에서 단백질 양을 늘리면 특히 허리 사이즈 감소와 근육을 올바른 위치에 유지하는 데 도움이 됩니다.

2. 건강하고 영양가 있는 아침 식사로 하루를 시작하십시오.

완벽하게 균형 잡힌 아침 식사를 위해서는 고비타민 과일, 단백질 공급원인 계란, 통곡물 빵이나 시리얼을 함께 섭취해야 합니다. 이동 중에 간식을 먹을 때, 섭취하기 쉽고 비타민과 영양소가 풍부한 피트니스 바 또는 과일 스무디를 가져가십시오.
아침 식사 중 매 식사 전에 물 한 잔을 마시십시오. 그러면 식욕이 감소하고 몸이 과식하는 것을 막을 수 있습니다.

3. 식단에 더 많은 섬유질 추가

불용성 및 가용성 섬유질의 이점을 모두 얻으려면 식단에 다양한 고섬유질 식품을 포함하십시오. 가용성 섬유에는 보리와 귀리, 감귤류와 당근, 완두콩과 콩, 사과가 포함됩니다. 불용성 식품에는 견과류, 콩 및 녹색 채소, 밀기울 및 전체 곡물이 포함된 식품이 포함됩니다.

4. 건강한 지방 섭취

생선 기름, 아마씨 기름, 두부, 호두, 청어 및 연어에서 발견되는 오메가-3와 같은 고도불포화 지방은 식단에 추가할 수 있는 건강한 지방입니다. 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 뇌 기능을 개선하며 지방 세포의 분해와 심장 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
트랜스 지방 제거 복강따라서 가능하면 피해야 합니다.

얇은 허리와 넓은 엉덩이를 얻는 방법

날씬한 허리와 더 큰 엉덩이를 얻으려면 몇 가지 간단한 단계를 따르십시오.

#1 체지방량 측정

가장 먼저 해야 할 일은 정의하는 것입니다.

#2 곡선미를 위한 최적의 체지방 비율은 얼마입니까?

체지방량을 알면 그 다음은? 35% 이상이면 신체가 일부 지방을 잃을 수 있는 올바른 식단을 선택해야 합니다.

그리고 허벅지 살 빠지는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 식이 요법을 올바르게 수행하면 엉덩이가 줄어들기 훨씬 전에 복부에 있는 대부분의 지방이 손실됩니다.

점수가 25% 이하인 경우 몇 가지 식단 변경이 필요합니다. 25% 체지방은 일반적으로 굴곡진 곡선에 최적인 것으로 간주됩니다.

배가 적당히 평평할 것이므로 올바른 부위에만 체중을 추가하면 됩니다.

여전히 뱃살을 빼려고 노력할 수 있지만 다이어트는 올바른 해결책이 아닙니다.

아름다운 엉덩이를 만들기 위해서는 운동에 집중해야 합니다.

체지방률이 약 18%이면 더 잘 먹기 시작할 때입니다. 이 비율에서는 호르몬 수치가 매우 낮을 수 있습니다.

헬스장에 자주 간다면 휴식을 취하고 식사를 시작해야 합니다. 건강한 지방에스트로겐 수치가 낮으면 칼로리.

낮은 에스트로겐은 부작용, 그 중 절대적으로 드러나지 않는 평평한 엉덩이와 가슴입니다.

#3 허리축소운동

체지방률이 18% 이상이라면 운동 계획을 세워야 할 때입니다! 이 부분은 목표에 따라 매우 흥미로울 수 있습니다.

누가 멋지게 보이는 것을 좋아하지 않습니까? 따라서 규칙적인 운동 계획을 세울 때 넓은 엉덩이와 좁은 허리를 만드는 열쇠를 기억하십시오. 적절한 훈련필요한 영역.

정기적인 훈련을 위한 좋은 옵션은 복부 운동을 많이 반복하고 몇 번 반복하지만 엉덩이와 허벅지를 펌프질할 수 있는 무게가 있는 옵션입니다.

다음은 몇 가지 기본 연습입니다. 각 섹션에서 몇 가지를 선택한 다음 일주일에 2-3회 수행하십시오.

얇은 허리를 위한 운동

여기당신에게 좋은 결과를 줄뿐만 아니라 하복부의 과도한 지방을 태워 평평한 섹시한 배를 보장하는 운동이 포함 된 비디오.

일주일에 몇 번 비디오의 운동을 해야 합니까?

일주일에 3~4번.

무엇을 먹어야 합니까?

먹는 것에 더 주의를 기울이십시오. 정크 푸드를 피하고 야채, 섬유질 식품, 과일을 주로 섭취하고 물을 많이 마셔야 합니다.

기타 연습(선택 사항)

사이드 플랭크

목표 - 허벅지 안쪽, 비스듬한 및 가로 복부 근육과 골반 근육을 강화합니다.

머리에서 발끝까지 일직선이 되도록 옆으로 누워 팔뚝에 기대십시오.

팔꿈치는 정확히 어깨 아래에 있어야 합니다. 복부 근육에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 들어올려 일직선을 유지합니다.

엉덩이와 목이 일직선이 되도록 합니다. 25~40초 동안 이 자세를 유지한 후 몸을 낮춥니다. 운동을 2~3회 반복한 다음 반대쪽으로 전환합니다. (너무 힘들다면 무릎을 구부린 상태에서 운동을 한다.)

러시아 트위스트

이 운동은 비틀기 동작을 통해 측면의 근육을 강화 및 강화하고 복부 중간 부분의 지방을 연소시킵니다.

러시안 트위스트를 하려면 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 다리를 지지대 아래에 둔 다음 등을 기대어 몸통과 엉덩이 사이의 각도가 45도 정도가 되도록 합니다.

등을 똑바로 유지하고 발 아래에 약간의 지지대가 있는지 확인하거나 누군가가 발을 받치도록 도와주세요.

손을 잠근 다음 가능한 한 멀리 돌린 다음 오른쪽으로 돌렸다가 잠시 멈췄다가 왼쪽으로 최대한 돌립니다.

이것은 하나의 접근 방식이며 10-15회 반복합니다.

어깨 및 가슴 운동

상체에 초점을 맞추면 허리가 더 작아 보이기 때문에 일상에 가슴과 어깨를 포함시켜 허리가 가늘어 보이는 착시 효과를 줄 수 있습니다.

아래 운동은 중부 지방을 빼는 데 정말 도움이 됩니다.

푸쉬업

팔과 가슴 근육을 위한 고전적인 운동 중 하나입니다. 쉬운 버전은 무릎을 꿇고 앞으로 몸을 기울이고 손바닥을 아래로 어깨 너비로 벌리고 몸을 낮추는 것입니다.

손을 대고 가슴이 바닥에 닿지 않아야하며 여전히 손에만 시작 위치로 돌아갑니다.

고급 버전 - 이 운동은 플랭크 자세로 시작합니다.

가슴이 바닥에 닿을 때까지 손으로 몸을 낮춘 다음 플랭크 자세로 돌아와 팔을 완전히 펴고 여러 번 반복합니다.

팔과 어깨 운동입니다. 이렇게 하려면 튼튼한 의자가 필요합니다.

의자 가장자리에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 발 뒤꿈치는 바닥에 댑니다.

의자 가장자리를 잡고 팔이 90도 각도가 될 때까지 몸을 내립니다.

팔을 구부려 몸을 시작 위치로 되돌리고 반복합니다.

유산소 운동

유산소 운동은 몸매를 만드는 데 필수적입니다." 모래시계» 가운데 지방을 태워 날씬하게 하고 허리를 가늘게 하여 전신을 강화시켜줍니다.

유산소 운동은 또한 심장을 건강하게 유지하고 신체를 좋은 상태로 유지하기 위해 근육에 충분한 혈액과 산소를 공급합니다.

유산소 운동은 칼로리를 태우고 건강한 체중을 유지하는 데 탁월하여 섹시한 몸매를 만들기에 완벽합니다.

춤, 사이클링, 수영, 스텝 에어로빅은 체지방을 줄이는 최고의 유산소 운동입니다. 이상적으로는 초보자의 경우 일주일에 4번 이상 30분 동안 유산소 운동을 해야 합니다.

현재 수준을 유지하고 싶은 분들을 위해 - 일주일에 20분씩 2~4회.

시간이 없다면 인터벌 트레이닝을 유산소 운동으로 선택할 수 있습니다. 헬스장. 약 1분 동안 격렬하게 워밍업한 후 45초 동안 느린 속도로 이 사이클을 10회 반복합니다.

운동 진공

이 운동은 언론을 펌핑하지 않고 체육관을 방문하지 않고 집에서 위를 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

날씬한 허리를 훨씬 빨리 얻는 방법

로우컷 청바지 피하기 -N이 스타일을 입으면 옆구리에 살이 많이 찐 상태에서 매우 보기 흉해 보일 수 있다.

이 청바지의 대안은 허리, 엉덩이에 과도한 지방을 숨기고 얇은 허리 효과를 주는 하이 웨이스트 청바지입니다.

이 청바지는 셔츠를 안으로 집어넣고 멋지게 보입니다.

교정 속옷 착용 -입력올바른 속옷을 선택하면 허리선을 줄이는 데 정말 도움이 됩니다.

당신은 Shapewear 라인을 선택할 수 있습니다, 그들은 매우 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

코르셋 -이것은 또 다른 좋은 옵션입니다. 수세기 전에 거의 모든 여성이 이 속옷을 입었습니다. 연령대, 21세기에 코르셋은 의복의 독립적인 요소로, 그리고 언더웨어로 착용하여 흐르는 듯한 섹시한 실루엣을 만들어 인기를 되찾았습니다.

뼈가 굵은 강철 코르셋(완전히 통증이 없음)은 실제로 오래 착용하면 허리 크기를 영구적으로 줄일 수 있습니다!

코르셋을 고를 때는 허리둘레보다 10~12cm 작은 코르셋을 고른다.

예를 들어 허리가 65cm인 경우 50-55cm의 코르셋을 선택하고 초보자의 경우 12.5cm보다 10cm가 좋습니다.

허리둘레를 알아보려면 거울 앞에 줄자로 서서 허리의 가장 가는 부분(보통 배꼽 위 3cm)을 측정합니다.
너무 작은 청바지를 입지 마십시오. 옷을 살 때, 특히 바지를 고를 때 주의하십시오.

이것이 자신의 사이즈인지 확신이 서지 않는다면 솔직한 의견을 말하는 것을 두려워하지 않는 친구와 함께 매장에 방문하거나 매장 직원에게 피팅을 도와달라고 요청할 수 있습니다.

허리에 벨트를 착용이러한 벨트는 허리의 가장 좁은 부분에 초점을 맞추고 실제보다 작게 보입니다.

힙이 큰 여성들에게 잘 어울리며 드레스는 물론 겨울 코트와 함께 입으면 바스트를 강조하고 모래시계의 착시 효과를 주기도 한다.

벨트는 땋고, 얇고, 넓고, 장식할 수 있습니다. 보석목록은 끝이 없습니다!

A라인 드레스를 입다 -그러한 드레스는 허리를 좁게 만들지 만 점차적으로 바닥으로 확장됩니다.

이렇게 하면 허리가 정말 작아지지만, 동시에 엉덩이 주변의 결점이 있다면 더욱 강조됩니다.

A 라인 드레스는 거의 모든 체형에 이상적입니다.

탄산 음료와 과도한 나트륨 피하기 과도한 염분을 피하고 가공 식품 섭취를 최대한 줄이는 쉬운 방법입니다.

과도한 나트륨은 신체의 체액 저류와 신체 팽창에 기여합니다.

탄탄하고 납작한 배를 목표로 한다면 균형 잡힌 식단이 매우 효과적이며 장기적으로 체중 감량 및 유지와 같은 많은 이점이 있습니다.

큰 엉덩이와 납작한 배를 달성하는 것이 가능합니다!

엉덩이가 크다고 살이 찌는 것은 아니다. 그것은 또한 큰 배를 의미하지 않습니다.

칼로리의 점진적인 증가는 허리를 줄이고 엉덩이의 크기를 증가시킵니다.

우리의 목표를 달성하는 열쇠는 적절하게 분배하는 것입니다. 영양소매일 운동을 추적하십시오.

남성들만이 아름다운 실루엣의 몸매를 만들기 전에 수년 동안 많은 변화가 있었지만 이제는 여성도 자신의 발자취를 따르고 얻은 지식을 적용하여 매력적인 인물을 만들고 있습니다.