어깨를 더 넓게 만들 수 있습니까? 킹 사이즈 넓은 어깨를 펌핑하는 방법

V자 형태의 실루엣은 스포츠에 종사하는 모든 남성의 꿈으로 여겨집니다. 헬스장. 어떤 남자와 여자를 구별하는 것은이 실루엣이기 때문에 놀라운 일이 아닙니다. 우리의 해부학 때문에 구별되는 특징. 그리고 구체적으로 여성이 아이를 낳기 때문에 골반에서 어깨의 비율이 남성과 여성에 따라 크게 다릅니다.

일반적으로 여성은 골반이 넓고 어깨가 좁습니다(골반에 비해). 그에 비해 남자는 어깨가 넓고 골반이 좁은 편이다. 어쨌든 그렇게 되어야 합니다. 따라서 어깨가 넓고 골반에 비해 항상 그렇게 보일수록 사람이 더 운동적으로 보입니다. 남자든 여자든 상관없습니다. 그러나 여자에게 넓은 어깨는 미덕이 아니다. 오히려 그 반대입니다(여자는 용감해 보일 것입니다). 그러면 남자에게 WIDE SHOULDERS와 V자 모양은 승리(승리)를 상징한다. 자연 선택. 남성이 많을수록 다른 남성들 사이에서 더 눈에 띄고 여성들 사이에서 더 많은 기회를 얻습니다. 여기서 물론 추측이 가능합니다. 나는 우리가 인간의 생태학과 진화 생물학을 탐구하지 않기 위해 의도적으로 그림을 단순화합니다. 어떤 경우이든 너와 나는 넓은 어깨를 원하는데 우리에게 중요한 것은 무엇인가? 오른쪽. 넓은 어깨를 펌핑 할 수있는 운동.

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무엇을 다운로드

우리가 V자형을 말할 때, 우리는 가장 흔히 WIDE SHOULDERS와 WIDE BACK을 의미합니다. 한 달 뒤에 등에 관한 글을 쓰겠지만 오늘은 어깨에 대해 이야기해 보겠습니다. 게다가 이 피규어는 넓은 등보다 넓은 어깨가 더 중요하다.

따라서 어깨 너비에 대해 이야기 할 때 먼저 어깨 관절에 대해 상완골을 다른 방향으로 움직이는 삼각근에 대해 생각합니다. 당신은 당신의 손을 할 수 있습니다:

• 당신 앞에 올려
• 돌려보내다
• 옆으로 들어 올리다
• 수평으로 이동
• 수직으로 이동
• 몸으로 인도하다
• 몸에서 빼다
• 등

실제로 원하는 대로 손을 움직일 수 있습니다. 당신은 이 자연적인 상태에 너무 익숙해져 그것이 얼마나 이상하고 멋진지 알아차리지 못합니다. 다른 포유류를 보십시오. 개, 말, 버팔로, 닭의 발을 보십시오. 그들의 앞다리는 사람의 가동성을 가지고 있습니까? 당연히 아니지. 왜요? 진화적으로 그들은 그러한 필요가 없었기 때문입니다. 첫째로 PRIMATES에서 나왔고 둘째로 CIVILIZATION을 창조했기 때문에 앞다리를 그토록 효과적이고 다양하게 사용하는 사람입니다. 우리 원숭이 친척들은 가지가 달린 나무를 많이 오르기 때문에 어깨 관절에 대해 상완골을 적극적으로 움직입니다. 다른 수준따라서 몸에 대해 다른 방향으로 팔을 움직여야 합니다.

내가 왜 당신에게 이 모든 것을 말합니까? SHOULDER JOINT는 극도로 MOBILE(MOBILE)이기 때문에 매우 섬세한 구조임을 이해하시기 바랍니다. 구조의 이동성이 클수록 움직이는 부품이 많을수록 부상 및 고장의 가능성이 커집니다. 이것은 일반적인 물리학입니다.

우리가 다른 관절로 수행하는 거의 모든 움직임은 어깨 관절로 수행하는 움직임만큼 복잡하지 않습니다. 거의 모든 움직임은 다음과 같이 엄격하게 나눌 수 있습니다.

• 풀링(등, 이두근, 햄스트링 등)
• 밀기(가슴, 삼두근, 대퇴사두근 등)

즉, 당기는 동작을 할 때 뼈를 몸에 더 가까이 가져오고, 미는 동작을 할 때 뼈를 몸에서 멀어지게 합니다. 저것들. 움직임은 거의 항상 하나의 벡터(방향)에서 발생합니다.

그러나 어깨와 어깨 관절에 대해 이야기할 때 상황은 세 가지가 아니면 두 가지입니다. 델타의 도움으로 우리는 우리 앞에서 손을 들었다가 다시 가져올 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 누르는 동작이고 두 번째 경우에는 견인 동작입니다. 저것들. 우리의 어깨는 매우 다양한 움직임을 가능하게 하는 매우 움직이는 메커니즘입니다. 좋아요 그러나 이 때문에 잘못된 형태로 매우 무거운 중량으로 작업하면 어깨가 부상당할 위험이 큽니다. 가장 흔한 부상은 어디에서 발생합니까? 어깨 관절 또는 팔꿈치 관절. 또한 어깨가 상당히 "리딩"합니다. 이제 이론적 배경을 이해했습니다. 이것은 이동성의 가격입니다.

결론: 어깨에 힘을 실을 때 엉덩이가 되지 마십시오. 그들의 해부학과 "부드러움"을 고려하십시오. 기술을 주의 깊게 따르십시오.

괜찮아. 어떻게 어깨 관절에 대한 뼈의 극단적인 움직임이 가능합니까? 근육 섬유의 다양한 부착으로 인해. 어깨는 3개의 근육 다발에 의해 제어됩니다.

• FRONT DELTA(팔 외전, 프레스)
• MIDDLE DELTA(하이브리드, 프레스 풀)
• REAR DELTA(팔 내전, 견인)

이 TRIO에서 가장 흥미로운 점은 델타의 중간 무리입니다. 그는 하이브리드입니다. 실제로 상황과 몸의 기울기에 따라 견인이나 미는 근육이 된다. 이것은 섬유의 특정 부착을 통해 달성됩니다. 우리에게는 중요한 정보, 3개의 빔 각각에 대해 3가지 다른 유형의 움직임이 없다고 하기 때문입니다. 사실, 델타를 개발하기 위한 두 가지 주요 유형의 움직임(PULL - PUSH)이 있습니다. 그리고 이것을 이해한다면 어깨의 스윙을 완화하는 것이 좋습니다.

최고 중의 최고

존재 큰 금액델타 훈련을 위한 운동. 그러나 그들 모두는 ROW 또는 PRESSES의 다소 성공적인 수정입니다. 나는 오랫동안 당신을 속이지 않을 것이며 즉시 당신의 델타 훈련을위한 최고의 두 가지 운동을 발표 할 것입니다. 이:

• CLASSIC CHEST PRESS STANDING(프레스 옵션)
• 바 또는 덤벨로 넓히기(견인 옵션).

첫 번째 운동은 삼각근의 전반구 훈련에 가장 좋습니다. 그리고 두 번째 운동은 삼각주의 후반구 훈련에 가장 좋습니다.

이 두 가지 운동을 하는 이유는 무엇입니까? 델타의 특정 부분에 대해 강력하고 안전하기 때문입니다. 그들은 가능한 한 자연스러운 움직임에 가깝기 때문에 근육 성장에 필요한 무거운 무게로 작업할 수 있습니다.

예를 들어, 앉거나 서서 머리 뒤에서 바를 누르는 것을 종종 봅니다. 그들은 왜 그것을합니까? 그런 운동을 하면 어깨가 넓어진다고 믿기 때문이다. 그렇습니까? 아니요. 아마도 이 운동은 당신을 무력하게 만들고 어깨를 확장시킬 것입니다. 나는 왜 그렇게 범주적입니까? 네, 이것은 관절에 가장 불편한 방식으로 수행하는 PRESS EXERCISE이기 때문입니다. 압박 운동은 어깨의 전반구로 수행됩니다. 따라서 상완골을 뒤로 빼낼 필요가 없습니다. 후방 반구에서 견인을 할 때 뒤로 당겨야 합니다. 벤치 프레스(선험적으로 앞이 아니라 강조)를 하고 팔꿈치를 머리 뒤로, 머리 뒤로 가져가면 아마도 부자연스러운 위치관절과 막대에 많은 무게가 가해지면 조만간 어깨가 다칠 것입니다.

나머지 프레스 앞에 서서 체스트 프레스의 장점을 아주 오랫동안 쓸 수 있습니다. 자연스러운 움직임이라고 할 수 있습니다. 이 동작은 역도의 주요 동작 중 하나입니다. 그것은 안전합니다. 하지만 백 번 듣는 것보다 한 번 보는 것이 낫다고 생각하기 때문에 첨부된 형태로 제 추천서를 살펴보시길 권합니다. 델타의 뒤쪽 반구로 당기는 데에도 동일하게 적용됩니다.

일반적으로 STROUTS는 현대 보디 빌딩에서별로 인기가 없습니다. 대부분의 경우 중간 및 후방 삼각주에서 끝없는 스윙이 이루어집니다. 솔직히 말하겠습니다. 왜 이런 일이 일어나는지 이해가 되지 않습니다. 결국 슬로프에서 스윙을 하면 고정된 팔꿈치 관절로 견인 운동을 하게 됩니다. 저것들. 고립 된 후방 삼각근 운동을하고 있습니다. 브로치를 하는 동안 팔꿈치 관절이 자유롭고 어깨 관절에 도움이 됩니다. 저것들. 삼각근에 BASIC(다관절 운동)을 합니다. 그래서 무슨 거래? 왜 모두가 고립을 망쳐 놓고 거의 기반을 만들지 못하는가? 그리고 그들은 또한 놀랐습니다. 어때요, 델타가 자라지 않는 이유는 무엇입니까? 그래서 당신은 그녀에게 올바른 하중을 가합니다. 그녀는 성장할 것입니다. 이것은 단지 근육입니다. 그녀는 순종한다 기본 규칙및 조건. 그것들을 완성하고 당신은 성장할 것입니다.

프로그램을 만드는 방법?

스탠딩 체스트 프레스와 바벨 또는 덤벨 로우(당기기)의 두 가지 주요 운동이 있습니다. 이 운동에 세트를 번갈아 가며 하는 것이 좋습니다. 저것들. 확장 슈퍼세트를 하세요.

• 30초 쉬다
• 스탠딩 체스트 프레스 세트
• 30초 휴식
• 로드에서 브로치에 접근합니다. 또는 간트.
• 30초 쉬다
• 스탠딩 체스트 프레스 세트
• 30초 휴식
• 로드에서 브로치에 접근합니다. 또는 간트.
• 30초 쉬다
• 스탠딩 체스트 프레스 세트
• 30초 휴식
• 로드에서 브로치에 접근합니다. 또는 간트.
• 30초 쉬다
• 스탠딩 체스트 프레스 세트
• 30초 휴식
• 등.

제가 벤치프레스가 아닌 풀(브로치)로 시작했다는 사실을 눈치채셨나요? 내가 왜 그랬어? 삼각주의 후반구는 일반적으로 전반구보다 뒤에 있기 때문에 가슴 압박을 하는 동안 활발하게 작동합니다. 또한 내 관찰에 따르면 전면보다 전체 너비 측면에서 더 많은 것을 제공하는 후면 반구입니다. 따라서 우리는 보디 빌더에게 더 중요한 것부터 시작합니다. 너비에 대한 브로치입니다.

이 교대 모드에서는 많은 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 각 운동에 대해 4개로 제한할 필요는 없습니다. 기분에 따라 10세트도 할 수 있다. 매우 효과적인 작업이라는 생각에 마음이 따뜻해집니다. 그러므로 나는 그것을 하고 싶다.

다른 운동으로 운동을 다양화하고 싶다면 이것에 문제가 없습니다. 다음과 같은 유사한 쌍을 사용할 수 있습니다.

• MAHI 또는 덤벨 구조
• 시티드 덤벨 프레스

주 쌍과 동일한 교대가 수행됩니다.

보디 빌더가 극장이나 비행기에서 이웃을 불편하게하는 데 도움이되는 주요 근육 그룹 중 하나 인 삼각근에 집중할 때입니다. 넓고 타이트하고 둥근 어깨만큼 멋지게 보이는 것은 거의 없습니다.

수백만 명의 남성이 큰 가슴이나 팔을 자랑하지만, 당신이 입는 모든 셔츠를 울게 만드는 포탄만큼 보디빌더를 차별화하는 것은 없습니다. 무대에서나 거리에서나 어깨는 항상 인물을 정의합니다.

약간의 해부학. 삼각근은 앞쪽, 중간 및 뒤쪽 머리가있는 삼두근 근육입니다. 모두 비율에 맞게 발달시키는 것이 매우 중요하지만, 어깨의 넓이를 가장 많이 결정하는 부분은 내측단면입니다.

델타의 주요 기능: 근육이 수축할 수 있습니다. 별도의 부품, 뿐만 아니라 전체, 큰 힘을 개발. 전면 델타 - 어깨를 구부림과 동시에 안쪽으로 돌리고 내린 팔을 들어 올립니다. 후방 델타 - 어깨를 구부리지 않고 동시에 바깥쪽으로 돌리고 들어 올린 팔을 내립니다. 중간 델타 - 손을 납치합니다. 전체 근육이 수축하면 팔이 약 70도 정도 외전됩니다.

바깥쪽에는 팔을 앞쪽으로 들어 앞쪽 묶음을 해결하는 것이 논리적 인 결정이며, 중간 쪽은 측면으로 희석하고 후면 쪽은 경사로 희석하여 결과적으로 zilch를 제공합니다. . 그러나 진지한 기본 바벨이나 무거운 덤벨 프레스에 베팅해야 합니다. 예, 삼각주, 삼두근, 가슴 상부 및 사다리꼴과 병행하여 여기에서 작동하지만 삼각주의 다른 근육과 함께만 가장 크고 가장 깊은 신경 자극을 받습니다.

초보자는 "심각한" 기본 운동과 "심각하지 않은" 운동을 어떻게 구별할 수 있습니까? 기본적으로 둘 이상의 관절은 항상 작동합니다. 예를 들어, 프레스에서 - 어깨와 팔꿈치, 그러나 상승에서(앞으로, 측면을 통해, 경사에서) - 어깨만.

델타에서 운동을 수행할 때 마지막 운동이 완전히 최대 중량으로 수행된 경우 델타가 가장 잘 자라기 때문에 히치(근육 그룹에 대한 작업이 끝날 때 체중이 적은 운동)를 수행할 필요가 없음을 기억해야 합니다.

삼각근의 완전한 발달을 위해서는 세 개의 근육 머리 각각에 특별한 운동이 필요합니다. 기본적으로 무게를 머리 위로 들어 올리는 모든 움직임은 유효 탑재량삼각근까지. 그러나 그것들을 분리하는 수단과 방법은 연습 섹션에 설명되어 있습니다. 이 운동은 요즘 대부분의 최고의 보디빌더들이 사용합니다. 역도 선수들은 벤치 프레스가 올림픽 프로그램의 일부였을 때 매우 잘 발달된 삼각근을 가지고 있었습니다.

바벨 프레스는 전방 및 중간 삼각주와 회전근개 근육을 결합합니다. 이것은 어깨의 질량과 힘을 만들기 위한 기본 운동입니다.

보디 빌딩에서 바벨 프레스는 어깨를 확장하고 볼륨 있고 표현력있는 모양을 제공하는 데 사용됩니다 (주로 전면 및 중간 델타 용). 또한 스탠딩 프레스는 몸통의 모든 근육의 폭발적인 힘을 완벽하게 개발합니다.

바벨 벤치 프레스와 비교하여 시트 프레스를 사용하면 삼각주에서보다 정확하게 작업 할 수 있습니다. 여기에서 트렁크 안정 장치의 역할을하는 근육이 실제로 쉬기 때문입니다. 머리 뒤에서 하는 바벨 프레스는 트라우마가 있는 운동이지만 중간 삼각주의 질량과 강도를 높이는 데 매우 효과적입니다. 체스트 프레스는 전방 삼각주와 가슴 근육의 상부를 발달시키고 어깨 관절의 건강에 직접적인 영향을 미치는 어깨 회전근을 강화하는데 탁월한 운동입니다.

앉아 - 두 가지 버전으로 수행됩니다. 벤치 뒤쪽에서 신체를 지지하지 않고 균형을 유지하고 벤치에서 지지합니다. 양쪽 어깨 너비보다 손바닥 너비만큼 넓게 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 잡습니다.

허리를 과도하게 구부리지 마십시오. 이렇게 하면 균형을 잃고 삼각근에서 가슴 근육으로 하중의 상당 부분을 옮길 위험이 있습니다. 따라서 머리를 뒤로 기울이지 말고 앞을 내다보십시오.

바가 가슴에 떨어지지 않게, 세게 누르지 말고 부드럽게 들어 올리십시오. 팔꿈치 관절을 차단할 때 꼭지점에서 딸깍 소리가 나지 않도록 하는 것이 좋다.

02.

Arnold 프레스는 삼각주의 전방 및 중간 묶음의 성장을 자극하고 삼각주와 이를 둘러싼 근육(상부 가슴, 팔) 사이의 명확한 경계를 보여줍니다. 대부분의 트레이너는 아놀드 프레스가 전통적인 프레스보다 훨씬 더 효과적이라고 확신합니다. 덤벨을 들어 올릴 때 브러시를 돌리면 근육 섬유의 가장 깊은 층을 활성화시켜 부피가 증가하여 델타를 안쪽에서 위로 밀어 올리기 때문입니다.

Arnold 프레스는 팔을 돌리는 것과 관련이 있기 때문에 델타 외에도 어깨의 회전근이 작업에 적극적으로 참여합니다.

이 운동의 조상은 래리 스콧(Larry Scott)이었고 그가 가장 좋아하는 운동이었습니다. 나중에 Arnold Schwarzenegger는 이 운동을 자신을 위해 채택했습니다. 그는 이 운동을 매우 성공적으로 사용하여 대중에게 "Arnold press"로 알려지게 되었습니다. 무게에 덤벨을 들고 운동을 시작하십시오. 팔을 구부린 초기의 위쪽 지점에서 덤벨을 위로 쥐고 동시에 엄지 손가락으로 브러시를 안쪽으로 돌립니다.

동작의 상단에서 1초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아가 덤벨을 내리고 손을 손목에서 회전합니다. 덤벨을 들어 올릴 때 팔을 완전히 펴지 마십시오. 이렇게 하면 근육의 긴장을 유지하는 데 도움이 됩니다.

Arnold 프레스의 광범위한 사용으로 인해 이 운동은 상당히 연구되었습니다. 큰 금액보디빌더와 그들의 멘토. 이를 통해 여러 가지를 형성할 수 있었습니다. 실용적인 조언. 첫째, 효과와 안전성은 올바른 구현에 직접적으로 의존합니다. 초기 형태가장 중요한 것은 몸의 평면 앞에서 덤벨을 들고 (팔꿈치가 옆으로 부드럽게 돌아가야 함) 어깨 관절을 회전시켜 팔이 지금 평면에서 계속 움직이도록하는 것입니다. (팔꿈치는 측면으로만 향해야 함). 둘째, 어떤 경우에도 급히 숨을 내쉬어서는 안됩니다. 리프팅 단계에서 숨을 참으면 운동 선수가 몸통을 수직 위치로 유지하는 것이 훨씬 쉬워집니다.

03.

덤벨 프레스는 삼각근의 앞, 옆 부분의 주요 발달 운동입니다. 이 운동을 수행하려면 등을 약간 기울인 벤치를 사용하는 것이 편리합니다. 그런 벤치가 없으면 균형을 잡고 벤치 프레스를 수행하십시오 (지지없이 몸). 덤벨 프레스를 수행하기 위한 올바른 기술의 주요 조건은 시작 시 덤벨의 낮은 위치입니다.

시작 위치에서 어깨 높이에 덤벨을 든 팔, 손바닥이 앞으로 향하게, 팔꿈치는 뒤로 돌립니다. 이 위치에서 덤벨을 머리 위로 짜기 시작합니다. 등을 곧게 펴고 머리를 들어 올리십시오.

벤치 프레스의 가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉬면서 팔을 완전히 펴고 있는 힘을 다해 삼각근을 조입니다. 상단에서 덤벨이 거의 서로 닿아 팔을 완전히 펴고 어깨를 들어 올립니다. 덤벨을 어깨와 같은 경로로 천천히 내리고 다음 반복을 진행합니다.

오버헤드 프레스는 어깨, 특히 삼각근의 발달에 매우 중요한 운동입니다. 또한 삼각근의 전방 및 부분적으로 후방 다발이 운동에 관여합니다. 팔꿈치가 어깨 아래에서 머리 위로 움직일 때 삼각근은 따라 움직입니다. 전체 프로그램. 운동의 처음부터 끝까지 삼각근을 완전히 포함하는 유일한 운동입니다.

04.

운동은 삼각근의 앞쪽 다발에 강한 절연 효과가 있습니다. 운동 옵션은 서 있는 자세와 앉은 자세 모두에서 가능합니다. 덤벨, 웨이트, 바벨의 디스크, 고무, 스프링, 블록 장치가 발사체로 사용됩니다.

운동은 서있는 자세로 수행됩니다. 덤벨이 든 손은 몸을 따라 위치하거나 약간 앞쪽에 위치하며 발은 어깨 너비로 떨어져 있습니다. 몸은 앞으로 약간 기울어지고 허리는 자연스러운 편향입니다. 각 손을 번갈아 가며 운동을 수행하십시오. 덤벨로 곧게 편 팔은 어깨 높이까지 올라갑니다. 두 번째 고정이 이루어지고 손은 원래 위치로 돌아가고 덤벨을 든 다른 손은 올라갑니다. 스윙하는 동안 몸과 다리는 움직이지 않고 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러집니다. 스윙의 상단 지점은 "주전자에서 물을 붓는"손의 위치에 해당합니다. 즉, 새끼 손가락이 더 높아야합니다 집게 손가락. 갑작스러운 움직임을 허용하지 마십시오. 델타의 전면 빔에 집중해야 합니다.

두 팔을 동시에 들어 올리면 운동을 변경할 수 있습니다. 또한 덤벨은 때때로 바벨로 대체됩니다. 또는 앉은 자세에서 운동을 하거나 한 쪽은 먼저 접근한 다음 다른 쪽은 접근합니다.

05.

바를 턱으로 당기는 것은 삼각근(주로 중두)을 만들기 위한 기본 운동이며, 승모근도 작업에 포함됩니다.

벤치 프레스와 같은 모든 다관절 어깨 운동은 바벨 로우를 턱까지 뻗는 것을 제외하고 삼두근의 힘에 의해 제한됩니다. 그들은 이두근과 팔뚝을 포함하지만 삼두근은 포함하지 않습니다. 이것은 어깨 발달을 위한 싸움에서 많은 이점을 줄 것입니다. 스탠딩 풀은 델타에 일정한 장력을 가합니다. 예를 들어 벤치 프레스에 대해서는 말할 수 없지만 팔꿈치가 꺼지는 지점에서 사라집니다.

이론적으로 이 운동에는 많은 변형이 있습니다. 그립의 너비를 매우 좁은 것에서 넓은 것으로 변경할 수 있습니다. 그러나 가장 강력하고 안전한 그립을 찾으면 계속 사용하십시오.

바를 턱까지 당깁니다. 상단에서 팔꿈치는 손목 위에 있어야 합니다. 천천히 통제하에 발사체를 원래 위치로 내립니다. 이 운동을 할 때 바벨을 최대한 몸에 붙입니다.
상단에서 팔꿈치는 손목보다 높아야 합니다. 움직임의 상단과 하단에서 근육을 완전히 늘리고 수축합니다.

턱걸이 단계에서 숨을 참으면 상체를 똑바로 세우는 데 도움이 되고 근력이 20% 증가합니다. 명심하십시오: 바에 턱까지 닿지 않고 숨을 내쉬면 무의식적으로 허리와 복근이 이완되어 작업 근육에서 척추로 부하가 즉시 이동합니다.

06.

측면 삼각주 개발을위한 주요 운동 중 하나. 자세는 평범합니다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 약간 구부러지고 몸은 10-15도 앞으로 약간 기울어집니다. 덤벨은 허벅지 앞에서 앞쪽 또는 옆으로 측면으로 잡습니다. 팔은 팔꿈치 관절, 손바닥에서 약간 구부러져 팔을 벌리고 바닥과 평행하게 "바라 봅니다". 손바닥은 약간 앞쪽과 아래쪽으로 기울어져 엄지손가락이 새끼손가락보다 약간 낮습니다. 운동을 할 때 손바닥을 앞으로-아래로 기울이는 자세를 유지하고 몸을 뒤로 기울이지 않도록 하는 것이 중요합니다. 운동은 측면으로 웨이트를 많이 제거하고, 또한 주로 lateral delta의 힘으로 들어 올리기 때문에 근육이 상대적으로 작고 삼각근 중 가장 약한, 가벼운 무게의 덤벨이 이 운동에서 사용되는 말 그대로 몇 킬로그램입니다.

가장 높은 지점에서 팔은 어깨 높이까지 올라가서 팔꿈치와 손이 같은 직선에 있습니다. 팔꿈치는 손보다 낮아서는 안됩니다. 팔꿈치를 세게 구부리는 것은 잘못된 것입니다. 어깨는 한 위치에 고정되어야하며 몸이 흔들리는 것은 허용되지 않습니다. 아래로 움직일 때 - 숨을 들이쉬고 위로 움직일 때 - 숨을 내쉬십시오.

등을 대고 벤치에 앉은 상태에서 덤벨을 옆으로 들고 운동을 하는 것이 가능합니다. 이 고립 된 위치에서 다리와 등의 작업을 끕니다. 위에서 설명한 모든 사항을 수행할 때 어깨에 최대 하중이 가해집니다.

포워드 레이즈는 삼각근, 상부 흉근, 극상근, 그리고 덜하지만 승모근, 전거근, 이두근의 짧은 머리에 작용합니다.

전체 운동 중에 몸을 앞으로 기울이거나 기울이지 마십시오. 팔을 구부리지 않고 어깨 힘만으로 바벨을 들어 올리십시오.

차분하고 적당한 속도로 운동을 수행하십시오.

델타의 전방 빔과 중간 빔(전면 절반)은 손이 수직보다 45도 아래에 있거나 손이 어깨에서 45도 높은 순간부터 작동합니다. 막대가 더 높이 올라가면 사다리꼴과 소위 치아 근육이 관련됩니다. 그 외에도 가슴 근육 상단에 큰 하중이 가해 지지만 바가 어깨 높이 아래로 떨어지면 즉시 사라집니다.

플레이트를 사용하여 프론트 리프트를 수행할 수도 있습니다. 플레이트 레이즈는 바벨과 덤벨에 대한 훌륭한 대안입니다.

핸들을 잡고 있는 것처럼 필요한 반복 횟수를 수행할 수 있는 무게를 가져갑니다. 접시를 들어올릴 때 약간 기울일 수 있도록 접시의 그립이 아래쪽에 조금 더 가까이 있는지 확인합니다. 프런트 덤벨 레이즈를 하는 것처럼 플레이트를 내렸다가 올립니다.

08.

슬로프의 낮은 블록에서 팔을 뒤로 교차 스윙하여 삼각근에 부하를 가합니다. 뒤. 견갑골을 모으는 순간 능형근 뿐만 아니라 삼두근의 중하부도 작업에 포함된다.

시작 위치 - 서. 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 몸을 앞으로 기울이고 등은 곧게 펴고 손은 시뮬레이터 아래쪽 블록의 반대쪽 핸들을 가로지릅니다.

숨을 들이마시며 팔을 어깨 높이보다 약간 위로 들어 올립니다.

동작이 끝나면 숨을 내쉰다.

09.

덤벨을 옆으로 들어 올리는 것과 달리 시뮬레이터는 일정한 하중을 제공하여 근육이 이완되는 것을 방지합니다. 팔꿈치를 어깨 높이보다 높이면 승모근이 작업에 연결됩니다.

더 큰 고립감을 제공하기 위해 각 손을 번갈아가며 운동할 수 있습니다.

시뮬레이터에 앉아서 지지대에 손을 잡고

우리는 숨을 들이쉬고 손을 어깨 높이까지 올립니다(몸이 완전히 로드되지 않을 때까지).

손을 부드럽게 내린 후 (최대 유형 하중으로) 숨을 내쉽니다.

이 운동은 삼각근의 중간 부분에 매우 효과적입니다.

또한 팔을 수평보다 높게 올릴 때 극상근과 승모근의 상부에 영향을 줍니다.

10.

상부 블록에서 팔을 뒤로 교차 스윙하는 것은 주로 삼각근, 극하근, 작은 원형 근육의 등 부분에 하중을 가하며 견갑골이 감소되는 순간 승모근과 깊은 능형근이 관여합니다.

가슴 근육의 과발달로 인해 어깨가 앞쪽에 있는 사람들에게 이 운동은 어깨 뒤쪽을 발달시키는 다른 운동과 함께 올바른 자세를 회복하는 데 도움이 됩니다.

어깨를 잘 펴기 위해서는 적당한 하중을 가하고 운동 마지막에 집중하여 견갑골을 최대한 모아주는 것이 필요하다.

서서 다리를 벌리고 등을 곧게 펴십시오. 블록 시뮬레이터의 핸들을 잡아 오른손- 왼쪽, 왼쪽 - 오른쪽. 시작 위치에서 팔은 더 이상 교차되지 않습니다. 숨을 들이마신 다음 천천히 팔을 옆으로 벌리고 견갑골을 모으고 숨을 내쉽니다. 그런 다음 경련 없이 손을 원래 위치로 되돌립니다.

11.

아래쪽 블록에서 한 손으로 들어올리는 것은 주로 삼각근의 앞쪽 부분과 큰 근육의 쇄골 부분을 결합합니다. 가슴 근육그리고 덜하지만 이두근의 짧은 머리.

시작 위치에서, 서 있습니다. 다리가 약간 떨어져 있습니다. 위에서 그립으로 시뮬레이터의 손잡이를 잡고 엉덩이 옆으로 손을 잡으십시오. 숨을 들이쉬고 손을 눈 높이까지 앞으로 올립니다. 운동이 끝나면 숨을 내쉽니다.

호흡에 특별한주의를 기울이고 날숨과 흡입을 운동해야합니다. 흡입은 최소 장력, 호기 중에 수행됩니다. 이렇게 하면 숨이 가빠지지 않습니다.

12.

이 운동은 삼각근, 특히 깃털 형태의 여러 묶음으로 구성된 중간 다중 깃털 부분을 개발합니다.

삼각근의 모든 부분을 사용하고 싶다면 몸의 위치를 ​​바꾸면 됩니다. 팔뚝이 균일 한 하중을 받으려면 여러 번 반복한 후 손을 바꾸십시오.

팔을 블록의 측면으로 이동하면 어깨의 "구형" 표면이 완벽하게 형성됩니다. 시작 위치 : 몸이 움직이지 않고 곧게 펴지고 팔이 약간 구부러지고 손이 수평선 수준으로 올라갑니다. 가장 높은 지점에서 팔꿈치는 손과 어깨와 같은 직선 위에 있습니다. 몸통의 움직임과 팔을 구부리거나 완전히 펴는 것은 허용되지 않습니다.

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