Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки).

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Сушка тела для мужчин — меню

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов , а в «выходной» день полностью их игнорировать . Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, — мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка , чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г протеина на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г протеина на 1 кг собственного веса.

Правила при сушке тела для мужчин

1. Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.
2. Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас.
3. Последний прием пищи — за 2 часа до сна.
4. 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.
5. Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.
6. Не забывайте о воде — нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!
7. Принимайте витамины и поливитаминные комплексы , так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.
8. В рационе должны присутствовать полезные жиры , которые содержаться в рыбе или орехах.

БЖУ в период сушки

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета . Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)

Калории — вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:

Углеводы — 4 Ккал/г

Белки — 4 Ккал/г

Жиры — 9 Ккал/г

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Меню на день при сушке

Ниже приведено примерное базовое меню для мужчины 80-85 кг:

8.00 — Курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка)

10.00 — Творог 0-4% — 400 г

12.00 — Яблоки 300 г

14.00 — то же, что в 8.00

16.00 — Творог 400 г

18.00 — Курица 150 г, овощи — 300 г

20.00 — Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить)

22.00 — Творог (или протеин)

Рис — примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

Гречка — примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи , с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов .

Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

Программа сушки тела для мужчин

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться . Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом . Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы, а второе – для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук, второе – на разгибание.

Недельная программа для сушки тела мужчин

День недели	Упражнения для сушки тела
Понедельник и Пятница	Гакк-приседания в суперсете со становой тягой. Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока. Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу. Упражнение «ослик» (тренинг икр). Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).
Среда	Гиперэкстензии. Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт). Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов). Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт). Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.

Популярность «сушки» тела постоянно возрастает. Желающие скинуть лишние килограммы не всегда понимают, как правильно сушиться и не осознают всю серьёзность данного способа снижения процента подкожного жира, принимая это за обычное похудение.

Сушка подразумевает собой целый комплекс действий, при которых необходимо придерживаться жёстких ограничений в питании и следовать грамотно подобранному режиму тренировок, чтобы сжечь калории без потери мышечной массы. Данный метод позволяет кардинально изменить тело, но важно правильно закончить этот этап, чтобы не преумножить начальный вес.

Если вы никогда не занимались спортом, имеете лишний вес, вам всё равно не стоит начинать свой путь с сушки, этим занимаются исключительно бодибилдеры перед соревнованиями. Для начала будет достаточно пересмотреть режим питания – значительно уменьшить потребление сладкого, мучного, калорийного, жирного, жаренного. Включить физические нагрузки в соответствии с вашими физическими данными. Именно спорт и правильное питание будут постепенно, без вреда для здоровья, помогать снижать вес – это и будет похудением, а потом даже образом жизни.

Сушка подразумевает краткосрочный период, при котором полностью исключаются жиры и остаются сложные углеводы (1 г на 1 кг веса). По времени сидеть на строгом низкокалорийном рационе необходимо от 1 до 2 месяцев, чтобы правильно провести сушку, сделать форму не теряя мышечные объемы. Такой режим питания соблюдают подготовленные спортсмены, профессионалы и любители, которые достигли определённой формы и хотят высушить тело от подкожного жиры до минимума и не потерять мышцы при тренировках на рельеф.

Поэтому, начинающим не стоит начинать худеть таким образом. Для женщин сушка всё-таки является вредной, у мужчин 8% жира в организме – это норма, для женщины такой показатель критичен и останавливает менструальный цикл, поскольку падает уровень женских гормонов. Сушка будет нужна только профессионалам для подготовки к спортивным турнирам, если результат того действительно стоит.
Как правильно сушиться?

Для качественной сушки нужно придерживаться нескольких правил:

• за 1-2 недели до сушки начинайте исключать калорийную пищу и сладости;
• чётко спланируйте свой рацион, закупите нужные продукты;
• с начала сушки исключите соль и специи, соль способна задерживать воду, а специи разыгрывать аппетит;
• закупите необходимое спортивное питание;
• рассчитайте суточную норму жидкости и обязательно полностью её употребляйте (на 1 кг веса – не менее 30 мл воды);
• составьте с опытным тренером программу тренировок, это должны быть сплит-тренировки с многократными повторами, от 20-25 раз за подход;
• обязательно выполняйте кардионагрузки (бег, велосипед, орбитрек) утром либо вечером, даже в дни силовых тренировок;
• любые срывы в питании и пропуски тренировок тормозят процесс, поэтому сразу настройтесь на результат, учитесь себя ограничивать, сила воли в период сушки должна быть железная;
• сделайте замеры объёмов тела;
• правильно выходите из сушки, возвращая продукты в рацион постепенно, чтобы предотвратить сильную отёчность и набор жира.

Сколько можно сбросить жира и за какое время?

Если соблюдать жёсткие правила сушки, можно достаточно сильно похудеть, снизив процент жира в организме до показателя ниже нормы. При условии, что лишний вес составляет от 10-20 кг.

На последних неделях проводить сушку становится значительно сложнее, вес уходит хуже, сил держать диету остается все меньше. Сначала вес теряется стремительно, так как исключается соль, в первую неделю теряем много воды, возможно снижение до 3-5 кг, но радоваться рано, ведь жир ещё не успел сгореть в большом количестве.

Дальше видно, как уходит подкожный жир, здесь важно смотреть не на весы, а на объёмы и процент жира в организме, потому что задача просушить тело, а не сбросить вес. Конечно, во время сушки теряется часть мышечной массы. Ограничения в углеводах не способно снабжать мышцы энергией, поэтому он берёт силы из мышечного белка.

Как сушиться, не теряя мышечную массу?

Чтобы одновременно просушиться за короткий срок и остановить распад мышц, нужно не пропускать приёмы пищи, не ходить голодными более 3 часов, не пропускать приём ВСАА. Важно питаться сразу после тренировки, не переусердствовать с длительностью занятий – не более 1 часа силовой нагрузки, 40-50 минут кардиотренировки. Для того, чтобы при кардио не сгорали мышцы, рассчитайте зону пульса по формуле и периодически проверяйте свой пульс.

220 – возраст = МАКС допустимый пульс

Макс пульс х 0,6 = нижняя зона пульса для сжигания жира

Макс пульс х 0,8 = верхняя зона

В дальнейшем жир должен уходить по 200 г за 1-2 дня, но не более 1 кг в неделю. Бывают периоды простоя, когда вес стоит на месте, в этот период важно не сорваться, через несколько дней вес снова снизится.

В дни застоя дайте организму метаболический толчок для сброса веса – больше кардио или интенсивный силовой тренинг. За 1,5-2 месяца может уйти до 10 кг жира с водой, но чем больше начальный вес, тем больше жира уйдёт.

У профессиональных бодибилдеров сушка длиться от 1 до 2 месяцев, в зависимости от набранного жира. У мужчин под действием анаболических стероидов подсушить тело получается немного быстрее, препараты удерживают мышечную массу, предотвращая катаболизм, при этом сушат подкожный жир. Женщинам (если говорить о натуральном спорте) это даётся сложнее, и жир сложнее уходит с низа живота и бёдер, ещё и часть мышц сгорает. Поэтому, вес снижается индивидуально.

Можно ли сушиться и набирать массу одновременно?

Профессор Селуянов говорил, что теоретически это возможно при условии соблюдения правильной пропорции белков и углеводов. Чтобы правильно сушить мышцы и набирать при этом дополнительную массу, необходимо создать такой дефицит калорий, при котором организм будет сжигать жир, но в то же время будет получать достаточно белка и калорий из углеводов.

На практике такого эффекта удается добиться только с применением специальных препаратов. Но даже люди которые их используют, предпочитают делать все поочередно. Сначала тренироваться на набор массы и силы 2-3 месяца, потом сесть на сушку, выступить на соревнованиях. Затем начать этот круг по новой, но уже с дополнительными объемами, набранными за сезон.

Можно ли добиться результатов в домашних условиях?

Если говорить только лишь о питании, то вес будет уходить в любом случае, занимаетесь вы или нет. Для ускорения процесса нужно выполнять и силовые, и аэробные нагрузки. В домашних условиях это выполнить сложнее, за неимением полноценной базы инвентаря и тренажёров. Хотя для любителей и начинающих вполне подойдёт штанга и несколько гантелей со скакалкой. Но к соревнованиям с таким набором не подготовиться, скорее это поможет поддержанию общей физической формы.

С чего начать

Перед началом сушки необходимо взвесится и сделать замеры объёмов тела, это нужно для того, чтобы проследить прогресс, с кокой скоростью уходит жир, в каких зонах это происходит лучше, и над чем работать нужно ещё сильнее. Вес будет показывать больше тенденцию веса, уходит он или стоит на месте, ведь терять можно и мышцы.

Для отслеживания результата вам нужны замеры объёмов:

• бицепса (на пике мышцы при сокращении);
• груди (по наивысшей точке);
• талии (по самой узкой части);
• живота (над подвздошными костями);
• бёдер (на пике окружности);
• ног (по верхней части бедренной кости);
• голени (на самой широкой части мышц).

Питание на сушке

Для начала просчитайте индивидуальную суточную калорийность. Для этого существует множество онлайн калькуляторов, которые просчитывают по следующим формулам:

Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.) - (6.775 X возраст)

Для женщин: 655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) - (4.676 X возраст)

Маффина-Джеора:

Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст + 5

Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст – 161

Вы получаете результат в килокалориях – базовый обмен веществ на основании веса, возраста, роста.

Разрешённые продукты

Можно использовать дробное питание или разделить всю еду на 3-4 приема пищи, стараясь съесть углеводистые продукты в первой половине дня, а белковые ближе к вечеру. Хотя весь рацион будет составляться по принципу низкоуглеводной, а на последних этапах и вовсе безуглеводной диеты. Несоблюдение режима может уничтожить все старания, поэтому в самый первый день правильно настройтесь, точно определите, зачем вы начали, чтобы продержаться 6-8 недель и сделать красивый рельеф мышц.

Белки

На сушке потребность в белках возрастает до 50-60% от общей калорийности. Поскольку от белка в большом количестве очень сложно поправиться, его необходимо больше остальных макронутриентов, к тому же они предотвращают распад собственного мышечного белка.

Какие продукты разрешены:

• нежирное мясо птицы, кролика, говядины, телятины, индейки;
• куриные и перепелиные яйца;
• нежирные кисломолочные продукты;
• нежирная рыба и морепродукты (креветки, мидии, моллюски, устрицы).

Углеводы

Разнообразия углеводов на сушке значительно меньше, чем белков. Потребность в углеводах составляет 20-30% от общей калорийности. Чем больше подкожного жира нужно убрать, тем ниже выбирается процент углеводов. Из них разрешается:

• нешлифованный рис или гречка;
• овсянка
• зелёные овощи – огурцы, перец, все виды капусты, зелень;
• зелёное яблоко.

Жиры

Жирам остаётся 10-20% от общей калорийности. В основном, для сушки нежелательны продукты с содержанием жира, но восполнить суточную потребность получается из мяса, рыбы и молочных продуктов, в которых, так или иначе, присутствует жир. Для девушек, желающих сохранить здоровье – гормональный фон, эластичность кожи, разрешается приём 1 ст.л. нерафинированного масла с утра.

Спортивные добавки

Протеин

Протеин, он же – белок, в достаточном количестве присутствует в диете, то есть дефицита этого вещества нет. Протеиновый порошок, конечно, усваивается быстрее мяса, при невозможности вовремя пообедать и предотвратить катаболизм, разрешается приём сывороточного изолята. В этом виде меньше примесей и сахара, поэтому он не навредит худеющим. Но если вы серьезно готовитесь к соревнованиям, либо не обладаете хорошим обменом веществ и не так быстро снижаете вес, тогда откажитесь от протеиновой добавки.

Незаменимые аминокислоты особенно важны в этот период. В состав входят лейцин, изолейцин, валин, рекомендуется выбирать аминокислоты в пропорциях 4:1:1. Избыток лейцина повышает анаболическое воздействие на мышцы, послужит предотвращению их распада и приведёт к формированию новых мышечных тканей. ВСАА можно принимать в таблетках или порошке, согласно рекомендуемой дозе на упаковке. Дневную дозу можно делить на две порции. Например, одну перед тренировкой или с утра натощак, вторую во время или после тренировки.

Аминокислоты полного цикла

Помимо незаменимых, в период сушки нужен полный цикл аминокислот, который так же будет предотвращать катаболизм. Если принимать полный цикл и ВСАА вместе, то утром и во время тренировки принимайте ВСАА, а после тренировки и на ночь – аминокислоты полного цикла.

Витамины

Из-за больших ограничений в списке продуктов, рацион беден витаминами и минералами. Особенно бессолевая диета способна выводить многие вещества из организма (кальций, калий, магний и другие соли). Для предотвращения авитаминоза перед началом сушки рекомендуется пропить курс комплекса витаминов и минералов.

Л-карнитин

Данное вещество разрешено на сушке в чистом виде (порошок или капсулы) без примесей и сахара. Употребляется перед тренировкой раз в день или делится на два приёма, если тренировки две (силовая и кардио). Л-карнитин ускорит процесс транспортировки жира для получения энергии, но для ощущаемого эффекта лучше работает в комплексе с жиросжигателями.

Читайте для активного жиросжигания.

Омега-3

Молекулы жирных кислот способны быстрее выводить жир из организма, также влияют на процесс похудения в целом. Ненасыщенные жирные кислоты способны присоединять свободные жиры и выводить их из организма. Также приём Омега-3 может заменить приём масла, которое добавляет лишней калорийности в рацион. Особенно Омега-3 необходим женщинам.

Глютамин

Эта условно незаменимая аминокислота играет важную роль в построении новых клеток и предотвращении катаболизма. Аминокислота содержится в комплексах полного цикла, но так же рекомендуема в дополнительном приёме. Аминокислота обладает иммуностимулирующими свойствами, что особенно важно в период сушки.

Предтренировочный комплекс

Данный комплекс служит энергетиком для повышения работоспособности во время тренировки. Так как в состав входит креатин, комплекс лучше использовать в период набора массы, так как креатин способен заливать водой, а это нежелательно на сушке. Так же в комплексе содержаться ВСАА, эфедрин, кофеин, которые служат энергетиками.

Мелатонин

Мелатонин используется в случаях нарушения сна и возбудимости нервной системы. Из-за тяжёлой физической нагрузки, неправильного питания, жиросжигающих комплексов, всего, что приводит организм в стресс, назначается дополнительно мелатонин в таблетках. Он регулирует сон, уменьшает стресс, при этом может уменьшить физическую активность. У женщин он способен ухудшать репродуктивную функцию.

Жиросжигатели

В период сушки сложно проходит без жиросжигателей. Они способны подавлять аппетит, повышая температуру тела, быстрее расщеплять жиры и прибавлять энергию. Особенно помогают в этом термогеники. Хорошо зарекомендовали себя жиросжигатели фирмы Cloma Pharma. Принимаются по 1, максимум 2 капсулы в день, одну утром, вторую не позже обеда. Но препараты обладают побочными эффектами – вызывают раздражительность, ухудшают сон, повышают артериальное давление, вызывают аритмию. Поэтому стоит внимательно относиться к приёму жиросжигателей. Они хорошо работают в комплексе с Л-карнитином. Жиросжигатель принимается после еды. Если предстоит тренировка днём, тогда принимать вторую капсулу в обед после еды, а спустя 1 - 1,5 часа принять Л-карнитин перед тренировкой.

Диета для сушки

Питание на сушке подразумевает низкое содержание углеводов или вовсе их отсутствие. Разрешены все белковые продукты (ранее указанные), и до 1 г чистого углевода на 1 кг веса.

Что касается похудения, тогда тут существуют другие варианты, например белково-углеводное чередование, когда один и больше дней употребляется только белок, и столько же дней употребляются некоторые сложные углеводы и овощи до 3 г на каждый килограмм веса. Такой режим к сушке не относится, но подходит для улучшения метаболизма и общего снижения веса.

Пример простого меню

• Завтрак: рис и отварной яичный белок – 5 шт;
• Перекус: салат из овощей, запеченное куриное филе;
• Обед: рис или гречка с овощами;
• Полдник: творог и кефир;
• Ужин: запечённое мясо или рыба с тушёнными овощами.

Когда можно делать читмил

Техники читмил, при которой один день в неделе можно употреблять любые продукты, что способствует улучшению метаболизма и быстрому сдвигу в весе с мертвой точки, в период сушки он так не сработает. Почему читмил не приветствуется, так это потому, что при недостатке углеводов организм испытывает огромный дефицит энергии и как бы «ест» сам себя. В тот момент, когда с пищей попадают в любом количестве простые и сложные углеводы, жир, организм все эти вещества быстро запасёт и будет их хранить, речи о похудении тут не пойдёт. Наоборот, если подкармливать организм, он медленнее будет отдавать жиры на растопку.

Тренировки

Силовые

Силовые тренировки на сушке должны проходить в режиме развития выносливости. Выполняются сплит-тренировки суперсетами по 2 упражнения с большим количеством повторений, таких тренировок можно выполнять 5 в неделю.

• 1 день (грудь, спина) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.
• 2 день (квадрицепс) – 2 суперсета для квадрицепса, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.
• 3 день (бицепс, трицепс) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.
• 4 день (плечи) – 3 суперсета, каждый для отдельных пучков дельты (передней, средней, задней) 4х20-25.
• 5 день (бицепс бедра, голень) – 2 суперсета для бицепса бедра, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.

Аэробные

Для сушки мышц обязательно нужно включать аэробные нагрузки – бег, интервальный бег, прыжки со скакалкой, велотренажёры, орбитреки. Для правильной аэробной нагрузки необходимо рассчитать индивидуальную зону пульса, чтобы горел жир, не теряя при этом мышц.

Кардиотренировка на сушке может длиться от 40 до 50 минут. При желании можно выполнять по 2 кардио в день – утром и вечером по 30 минут. Перед занятиями нужно принимать ВСАА, чтобы предотвратить сгорание мышц. Такие тренировки могут выполняться на беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре или степпере.

Прыжки со скакалкой можно выполнять определённое количество и время – например 3000 прыжков или в течение 30 минут. Либо 1 минута прыжков и 1 минута скручиваний для мышц живота, и так 30 минут.

Интервальный бег – чередование ходьбы и бега на максимальной скорости. Желательно следить за пульсом, чтобы он не снизился при ходьбе, не прекращая сжигания жиров. Новичкам можно выполнять варианты интервального бега по 1 минуте ускорения, 1 минуте отдыха (а также 2:2, 3:3). Более подготовленным спортсменам можно выполнять бег интервалами от 5 до 10 минут. Как и другие аэробные нагрузки, можно выполнять 1 тренировку по 40-50 минут в день, либо 2 тренировки по 30 минут.

Что делать если процесс сушки остановился

Ничего страшного в том, что вес стоит на месте 3-5 дней, нет. Обычно вес так и уходит, держится, потом резко снижается. Но если прогресс не идёт больше недели, тогда нужно прибегнуть к некоторым мерам. Нужно дать метаболический толчок организму, первое – восьмиразовое питание. Разделить пищу небольшими порциями на 8 приёмов. Второе, увеличить вес на силовых тренировках или поменять программу упражнений. Возможно, мышцы привыкли к нагрузке. Третье, увеличить количество аэробных тренировок, по 20-30 минут 3 раза в день, если нет возможности, то каждый день выполнять пробежку утром натощак по 30-40 минут.

Что делать после и чего ожидать?

Вот прошел успешно процесс сушки, получили рельефные мышцы, тонкую просвечивающуюся кожу, что дальше? Вечно сушиться невозможно, поэтому пора восстанавливать силы и выводить организм из стресса. Сделайте перерыв одну неделю, результаты не уйдут, силовые не упадут, только наоборот, объёмы мышц тоже не уменьшатся. Восстановите мышцы и суставы. При возникновении болей в суставах, а это часто бывает после сушки, примите комплекс для суставов с хондроитином и глюкозамином. Дальше можно приступать к набору массы.

Важно!

После выхода из сушки, от возвращения к привычным продуктам, может появиться сильная углеводная отёчность. От всех углеводов будет сильно заливать водой, которая будет держаться достаточно долго, особенно после подключения соли.

К сожалению, отёчность неизбежна, но её можно контролировать плавным введением продуктов в рацион. Так же и с жиром, после голодания организм его будет накапливать. Вы можете даже вернуть прежний вес. Сушка может ухудшить обмен веществ, но со временем всё станет на свои места.

Дальше приступайте к силовым тренировкам, постепенно набирайте рабочий вес, выполняйте по 12 повторений. Обязательно оставьте 2 дня отдыха. Для контроля жировой ткани, оставьте один день кардиотренировки в неделю. Продолжайте часто питаться и пить много жидкости, так медленнее будут накапливаться жиры. Уделите набору массы 2-3 месяца, а потом при необходимости, снова возвращайтесь к сушке.

Различия в тренировках для мужчин и женщин

Т ермин «сушка» означает в сочетании с комплексом интенсивных упражнений, которые необходимы для подготовки культуристов к выступлениям. Подкожный жир сжигается, а мышечная масса поддерживается в тонусе, в результате чего тело выглядит мускулистым и подтянутым.

В связи с популяризацией здорового образа жизни сушка тела вошла в обиход спортсменов-любителей и всех, кто заботится о красоте и фигуре.

Придание рельефа мускулатуре – не единственное преимущество процесса. Другие полезные свойства:

1. Очищение от шлаков. Достигается благодаря улучшению кровообращения, ускорению регенерации, а также активному потоотделению, выводящему из организма токсины.
2. Снижение нагрузки на сердце вследствие уменьшения избыточной массы тела. Но важно учесть, что сам процесс сушки сопровождается экстремальной нагрузкой на миокард.
3. Очищение кожи. Жировая прослойка является питательной средой для различных видов прыщей и сыпи.
4. Увеличение подвижности и гибкости, ощущение легкости и, как следствие, улучшение качества жизни.

Теперь разберемся, как правильно сушиться.

Главное отличие между этими двумя понятиями заключается в их целях.

Цели

Худеют для того, чтобы сбросить лишнюю массу тела. Достигается это за счет сокращения количества воды, жира и мышечной массы. Главный метод похудения – соблюдение диеты (безуглеводная, низкокалорийная, уменьшение количества пищи вплоть до голодания и другие способы на выбор). Сопутствует похудению посещение спортивного зала по вольной программе, главное – увеличить двигательную активность.

Для сушки основной приоритет – сохранение мышечной массы на фоне снижения жировой прослойки. Перед тем, как подсушить тело, мужчине необходимо накачать мышцы. Для женщин этот процесс также очень важен, иначе после сушки тело будет выглядеть тощим, а не рельефным.

Диеты

У диеты для похудения нет особых принципов. Важно в целом снизить количество пищи, а также ограничить сладкое и мучное на неопределенный период. Сушка, напротив, предполагает строгую диету на конкретно заданном временном отрезке (от двух недель до 2-3 месяцев). Разрабатывается особый график спортивного питания, которому человек должен неукоснительно следовать.

Дополнительные средства

В качестве вспомогательных средств худеющий человек выбирает любые диетические напитки, соки, кофе, зеленый чай – не принципиально, главное, чтобы они способствовали снижению веса.

Но тому, кто задумывается, как просушить тело, необходимо проанализировать все аспекты воздействия этих средств: содержание сахара, способность задерживать воду, воздействие на жир.

К примеру, с точки зрения сушки тела зеленый чай предпочтительнее кофе, поскольку он содержит аминокислоты, витамины и медленно усваиваемый кофеин. Сушка, в отличии от похудения, предполагает более научный подход.

Результат

Результативность похудения можно оценить по значению на весах. Оценить эффективность сушки сложнее: нужно учитывать не столько разницу веса до и после, сколько объемы тела по основным показателям: талия, грудь, ягодицы, бедра и другое.

Также для оценки процесса сушки используется биоимпедансный анализ, определяющий количество жировой массы с помощью измерения электрического сопротивления в разных частях тела. Он выполняется с помощью специального прибора – биоимпедансного анализатора.

Ключевой принцип – полное исключение из рациона «быстрых» углеводов. Это быстро расщепляющиеся сахара, дающие мощный и кратковременный энергетический эффект: конфеты, шоколадки, выпечка и другие сладости. Выработанная с их помощью энергия в лучшем случае сжигается в процессе тренировок, в худшем – переходит в жировые отложения. А механизм сушки заключается как раз в том, чтобы лишить организм внешнего источника энергии, заставляя сжигать накопленное про запас.

«Медленные» углеводы (фрукты, сухофрукты, хлеб из грубых сортов и похожие продукты) являются более безопасными для спортсмена, но и от их употребления следует отказаться. В крайнем случае, допускается употребление небольшого количества фруктов (цитрусовых) в первой половине дня.

Как питаться, чтобы высушить тело:

1. Постепенно снижать калорийность употребляемой пищи.
2. В день нужно употреблять в количестве 2-2,5 гр на 1 кг массы тела. Это необходимый компонент для роста мышц. Для лучшего усвоения белки необходимо употреблять со свежими овощами и зеленью.
3. Углеводы нужно есть в первой половине дня, белки – во второй.
4. Питание должно быть дробным: до 6 раз в день мелкими порциями.
5. Есть нужно за два часа до тренировки и не менее чем через час – после. Исключение составляет протеин, который можно принимать в течение 30-40 минут после тренировки.
6. Поддерживать водный баланс. В день нужно выпивать от 2 до 3 литров воды.
7. Отказаться от соли.
8. Исключить вредные привычки.

Пищевые добавки

Чтобы правильно сушить тело в условиях растущих физических нагрузок и снижающегося энергетического питания, необходимо добавление в рацион специальных пищевых добавок:

1. Аминокислоты. Выполняют защитную функцию, оберегая мышцы от разрушения при дефиците питательных веществ. Нужно принимать аминокислоты типа в подобранной дозировке непосредственно перед тренировками.
2. Протеин. Представляет собой белок в чистом виде без сопутствующих углеводов и жиров. Обеспечивает рост мышц после тренировки, снижает потребность в большом количестве еды.
3. L-карнитин. В разы ускоряет результативность сушки. Две ампулы , употребленные перед тренировкой, высвобождают энергетические запасы организма и растапливают подкожный жир.

Как правильно сушиться мужчинам и женщинам

Принципиально не отличается от . И в том, и в другом случае процесс сопровождается жесткими ограничениями в питании и интенсивными тренировками, которые можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях.

Мужчинам тренировки на дому подходят меньше, чем женщинам. Это связано с тем, что мужское тело имеет больше мышечной и меньше жировой массы: чтобы достичь результата, мужчине нужно тренироваться интенсивнее.

Для женского тела умеренное накопление жира является физиологической нормой из-за высокого содержания эстрогена и прогестерона. Поэтому для достижения первичного результата женщине необходимо приложить на порядок меньше усилий. Однако в женской сушке есть несколько важных нюансов:

Противопоказания

Сушка – это длительный изнуряющий стресс для организма, поэтому он показан далеко не всем желающим.

Противопоказаниями для сушки являются:

1. Заболевания желудочно-кишечного тракта: язва, желчекаменная болезнь, гастрит, колит.
2. Почечная и печеночная недостаточность.
3. Сердечнососудистые заболевания, в том числе аритмия, желудочковая тахикардия, гипертония.
4. Сахарный диабет.
5. Детский и подростковый возраст до 17 лет, преклонный – старше 60 лет.
6. Беременность в любом триместре, а также планируемая в течение полугода после сушки.
7. Период лактации.

Сушка тела – серьезный процесс, требующий глубоких знаний в диетологии, высокой мотивации, самоорганизации и крепкого здоровья. Не стоит слепо экспериментировать со своим организмом: перед началом тренировок взвесьте все условия и проконсультируйтесь с врачом.

Даже те, кто каждую весну начинают кропотливую подготовку к летнему сезону, далеко не всегда могут целиком понять, чем правильная сушка тела отличается от обычной потери веса. Мы объясним вам, в чем заключается разница между этими понятиями и какой вариант похудения по-настоящему эффективный.

В основном, принято считать, что «потеря веса» и «потеря жира» это одинаковые термины и их часто используют в одинаковом контексте. Тем не менее, между ними есть существенная разница. Зная ее, вы сможете сделать свои тренировки и питание максимально эффективным, а результат – продолжительным и стабильным. Общим фактом между сушкой и потерей веса является избавление от жира, которое достигается за счет правильной диеты и питания, хотя на этом вся схожесть заканчивается.

Диетические тренды давно перешагнули все грани разумного

В интернете существует масса программ, которые словно соревнуются в скорости достижения результатов. Причем, часто все доходит до абсурда, когда диеты обещают вам похудеть на 5 кг за несколько дней или уменьшить размер талии на 3-5 пунктов за месяц.

Тем не менее, если вы действительно смогли добиться быстрых результатов, то весь ваш организм и здоровье находятся в большой опасности. Почему так? Единственные случаи, когда люди могут терять большое количество килограмм, это случаи сильного ожирения.

Все быстрые диеты с обещанием невероятного эффекта рассчитаны на то, что вы поверите в обещания и начнете питаться по данным схемам. При этом, почти каждая такая диета обещает вам легкое достижение результата без усилий и трудностей. При этом, почти все подобные диеты базируются исключительно на цифре на весах, а не том, как вы будете выглядеть на деле.

Нужно понимать, что цифра на весах не более, чем просто число, которое совсем не показывает то, сколько лишнего содержится в вашем организме. Более того, постоянная «работа на цифру» будет только замедлять прогресс, или же показывать совсем не тот результат, который будет вызывать разочарование. Почему? Потому, что даже если вы действительно потеряете много жира, цифра на весах может лишь немного уменьшиться. В результате, это ударит по вашей мотивации, настроению и психическому здоровью.

Ориентация только на цифру на весах может привести к совершенно неприятным последствиям, таким как одержимость уменьшением веса и желание любыми способами уменьшить общий вес тела, полагая, что именно это приведет к желаемой фигуре.

И все же, к чему стремиться, к потере веса или потере жира? Эта статья поможет вам убедиться в том, что общая потеря веса редко приносит желаемый результат и для того, чтобы сделать идеальную фигуру, нужно сконцентрироваться на жиросжигании.

Есть ли разница между правильной сушкой тела и похудением?

Так почему же два этих понятия значительно различаются и можно ли их считать синонимами одного и того же процесса?

Потеря веса – это предельно простой процесс, который подразумевает общую потерю веса. Проще говоря, на потерю веса влияет уменьшение в весе:

• Жира;
• Мышц;
• Костей;
• Жидкости.

Общее снижение веса не может объективно рассказать, сколько жира вы потеряли. Еще одним отличием является то, что общая потеря веса всегда будет стремительной в первые пару месяцев, а потом почти полностью замедляется. В чем причина? Это происходит из-за потери жидкости в клетках, которую удерживают углеводы.

Не стоит полагаться на общий вес тела

Все еще недостаточно доказательств для того, чтобы понять, что сушка отличается от потери веса? В таком случае возьмем для примера двух мужчин с весом 100 кг. Цифра на весах будет абсолютно одинаковой, в то время как один участник эксперимента будет иметь 12% жира, а другой – 35%. Можно сразу понять, что визуальная разница будет колоссальной. Чем меньше процент жира в организме, тем более эстетически будет выглядеть фигура. Потому у первого участника с 12% будет мало жира и много мышц, которые обеспечивают такой вес. Второй участник будет выглядеть совершенно иначе из-за высокого содержания жира (35%). Более того, в будущем это чаще всего приводит к серьезным последствиям и проблемам со здоровьем. Потому, можно сделать вывод, что цифра на весах не является реальным отображением «качества» фигуры, количества подкожного жира и физической формы в целом.

Единственные случаи, при которых общая потеря веса является оправданной, это соревнующиеся спортсмены в тех дисциплинах, где весовая категория играет основную роль, например, боксеры или борцы. В этих видах спорта цифра на весах играет стратегическую роль, потому ради перехода в ту или иную весовую категорию нужно сбавлять или наращивать именно общий вес.

Во всех остальных случаях потеря веса это не то, к чему нужно стремиться. Более того, если вы будете взвешиваться по несколько раз в день, то станете наблюдать совершенно разные цифры на табло. На это влияет ряд факторов, таких как наличие одежды, количество выпитой воды, съеденной пищи и тд. Если вы хотите отслеживать реальный прогресс, то проводить замеры нужно утром натощак. Это наиболее объективные условия.

Хоть некоторым людям это покажется странным, вам действительно не нужно каждый день бегать на весы, проверяя прогресс. Конечно, вы можете делать контрольные замеры раз в месяц, чтобы отслеживать приблизительные результаты от ваших усилий, но вместо ежедневного взвешивания лучше уделить внимание замерам процента жира. Это позволяет сделать более объективную оценку того количества лишнего веса, который присутствует в вашем теле. Для этих целей используют специальные зажимы, которые позволяют замерять количество жировой прослойки и оценивать приблизительный % жира в организме. Даже простое изменение параметров фигуры даст более точный результат, чем простое взвешивание.

Жировые клетки замедляют ваш обмен веществ. Также они вызывают массу проблем с сердцем и кровью, что может вылиться в сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и прочие проблемы. Со временем жир начинает покрывать печень и нарушать выработку некоторых гормонов.

И хоть не существует простого способа заглянуть в свой организм, чтобы увидеть все изменения, вы можете быть уверены в том, что начав тренироваться и избавляться от лишнего жира, вы будете чувствовать себя намного лучше. Это позволит стать более энергичным и здоровым на протяжении каждого дня, а также улучшит состояние внутренних органов.

Одни люди знают все подробности сушки, хотя каждый день появляются те, кто хочет изменить себя к лучшему и начинает проделывать весь путь с самого начала. Чтобы не тратить время зря и не проверять на себе действие сомнительных программ и диет, мы предоставим вам конкретные решения, которые позволят изменить свой образ жизни и добиться успеха и поставленных целей.

Избавление от жира это сложный процесс. Важно понять, что сушка тела сколько времени не заняла бы, решающую роль будет играть интенсивность, дисциплина и конкретный режим. Для начала начните урезать потребление калорий в день и пересмотрите рацион. Старайтесь употреблять как можно крахмалосодержащих овощей, в частности картофеля. Картофель фри и жаренный картофель должны стать полным табу на период сушки.

Также не забывайте выпивать не менее 8-10 стаканов чистой воды в день, чтобы стимулировать жиросжигание. Любые сладкие напитки нужно строго-настрого исключить. Это касается и диетической колы и прочих подобных напитков, которые обещают вам 0 калорий. Такие напитки это больше уловка, а не реально полезная и бескалорийная жидкость, к тому же недавно были опубликованы результаты исследований, которые доказывают их общий вред для здоровья.

Старайтесь есть побольше белковых продуктов, они также помогут вам надолго сохранить чувство сытости и избежать переедания. Большую часть углеводов лучше употреблять в первой половине дня, чтобы организм активно расходовал энергию, полученную из них и не запасал в виде жировых отложений.

Перед тем как проводить сушку тела для мужчин, регулярные тренировки должны войти в привычку, иначе вы вряд ли сможете добиться поставленных целей без постоянной физической работы. Благодаря этому вы сможете находить баланс между потребляемыми и растрачиваемыми калориями и сжигать весь лишний подкожный жир.

Учет калорий играет очень важную роль в достижении ваших целей. Нужно понимать, что потребляемые из пищи калории организм тратит не только на физические нагрузки, которые вы делаете ради похудения, а на обеспечение жизнедеятельности всех процессов и органов в организме. Все калории, которые потребляются поверх необходимой нормы, которая нужна организму, будут запасаться в виде жировых отложений. Больше всего на этот процесс влияет потребление углеводов.

Потому, если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий (как пример), попробуйте урезать его на 300 кал. Если это не будет давать результат, то отнимите от общей дневной нормы еще 100 кал. Но не стоит забывать, что у всех разные нормы в потреблении калорий, вес и скорость обменных процессов, потому это количество нужно высчитывать только с помощью практического подхода.

Различие между сжиганием жира и потерей веса влияет и на тренировочную программу. В случае общей потери веса нужно просто сжигать как можно больше калорий, в результате чего жир тоже будет уходить.

Если же вы хотите терять только жир, то придется немного изменить свой подход. Для таких целей лучше всего подходит высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Он подразумевает изменение интенсивности тренинга в рамках одной кардио сессии. Например, вы от легкого бега вы переходите на спринт, после чего возвращаетесь к легкому или умеренному темпу бега и чередуете скорость в дальнейшем.

Чтобы добиться максимального жиросжигания, лучше всего чередовать кардио тренировки и силовую нагрузку. Это позволяет сжигать дополнительное количество калорий за счет мышц, которые потребляют энергию даже в состоянии покоя. Помимо этого, силовые тренировки также будут укреплять ваши мышцы.

Кардио необходимо добавлять в конце тренировки, чтобы ускорить обмен веществ. Также это выглядит логичным, потому что для силовой работы требуется больше энергии. Старайтесь работать с весами на протяжении 30-40 минут, после чего переходите на 20-минутную кардио сессию. Вместе с правильной диетой это идеальная схема для того, чтобы быстро терять жир.

Заключение

Вашей целью должно стать сжигание жира, а не общая потеря веса. Избавляйтесь от «работы на цифры» на весах и начните отслеживать изменения в количестве подкожного жира, иначе вы никогда не узнаете реальных результатов от своих усилий.

Избавление от жира играет важную роль в профилактике различных сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и тд. Полностью предотвратить их не получится, но вы сможете значительно снизить риск их появления.

Лишний жир создает уйму проблем в работе внутренних органов. Даже если визуально вы нормально выглядите, жир внутри организма будет снижать выработку гормонов, замедлять метаболизм, нарушать распределение питательных веществ и приводить к другим проблемам. Также он может забивать ваши артерии и сердце, в результате чего здоровье будет постоянно ухудшаться.

Старайтесь уделять достаточное время диете и тренировкам, чтобы вы могли добиваться хороших результатов и поставленных целей. Только таким образом можно потерять жир и получить не только красивую фигуру, но и крепкое здоровье.

Здравствуйте, господа бодибилдеры! Знаю, вас интересует сушка тела для мужчин. Вопрос назрел давно. Поговорим об этом. Рассмотрим детально как правильно подсушиться, какой режим питания выбрать на сушке. Как не навредить и не переусердствовать.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

Что такое – правильно подсушиться

Сушка тела для мужчин означает освободиться от лишнего жира, который и начинающие, и опытные спортсмены набирают вместе с увеличением массы. Подсушишься, и тело приобретет рельефность, структурную вылепленность. И даже монументальность. Если все делать правильно, то божественные контуры обеспечены, и можно сравнить себя со статуями греческих или римских богов.

Комплекс мер по «усушке» содержит программу тренировок, разработанную систему питания, правила сушки и меры предосторожности. Важно к результатам продвигаться медленно, но верно. Будьте осторожны с углеводами. Сокращать их количество рекомендуется постепенно, уменьшая порции.

Но снижать количество приемов пищи мужчинам не стоит, так как это чревато нарушениями нормального функционирования организма.

Как только вы почувствовали слабость, необъяснимую усталость, стали пересыхать губы, вас постоянно клонит в сон и преследует запах ацетона, немедленно увеличьте прием углеводов. Значит, вы неправильно сокращали их. Повторю: привычное для вас количество приемов пищи уменьшать нельзя, только объем порции. Теперь перейдем к конкретике.

Как правильно питаться мужчине при сушке

Запомните основные положения, которые касаются еды.

1. Не занимайтесь на голодный желудок (нарушите обмен веществ).
2. Переходите на рыбу и орехи (нужные организму жиры), овощи, каши, кислые фрукты.
3. Уберите из холодильника сыры, жирное мясо, майонез, масло сливочное, молоко, желток, какао.
4. Забудьте о выпечке, сладком и вредном (кетчуп, чипсы, соленья).
5. Никакого алкоголя, никаких сигарет.
6. Пейте до трех литров чистой воды в день.
7. Включите в рацион витаминно-минеральные комплексы.
8. Больше двигайтесь вне тренировок.
9. Контролируйте уровень сахара в крови. Например, прошла неделя, а масса тела не снижается. Выход: ешьте меньше сахара.
10. Не ешьте перед сном. Утолите голод кефиром или яблоком.

Распишите для себя, на сколько килограммов вы собираетесь полегчать. Весы не убирайте далеко, взвешивайтесь каждый день, ведите учет калориям. Составьте собственное меню с учетом калорийности продуктов на неделю или на 2 недели.

Например, что едят во время сушки? – Только вареное, запеченное, парное белое мясо (индейка, курица), куриные белки, рыбу вареную, тушеную, на пару. 3%-ный творог, и то в первые две недели сушки, кефир. Из каш варите на воде овсяную, гречневую.

Можно макароны из твердых сортов пшеницы. Конечно, брокколи, кабачки, укроп, петрушку, салат. Обязательно яблоки, грейпфруты и зеленый чай. Ешьте четыре-шесть раз в день. Во время сушки протеин имеет значение для эффективного результата.

Два-три грамма на килограмм массы тела есть расчетное количество белка. Белковая диета необходима мышцам. Протеин поступает в организм с нежирной пищей и спортивным питанием. Последний прием пищи за два часа до сна.

Как сушиться мужчине с помощью упражнений

Тренеры рекомендуют отводить упражнениям от трех до пяти дней в неделю и заниматься по полчаса или 50 минут. Добавьте кардио: бег, плавание, прогулки на велосипеде. Подберите для себя программу или оставьте прежнюю по набору массы тела. Распишите ее на месяц по дням. Нам надо сохранить мышечную массу, потеряв при этом наработанный жир.

Предлагается жесткая дисциплина питания и тренировок. Допустимы восстановительные мероприятия, если наблюдаются признаки переутомления. Для восстановления можно отдохнуть несколько дней.

Тренироваться можно в тренажерном зале – с гантелями, штангой, на тренажерах. Или в домашних условиях – упражнения с собственным весом. Есть еще вариант: эти упражнения можно группировать по парам. Например, жим штанги лежа + отжимания. Или разводка гантелей + подтягивание.

Смысл упражнений на сушку состоит в том, чтобы интенсивно пройти весь цикл три-четыре раза за одно занятие. Практикуйте по 15-20 повторов, а нагрузку уменьшите на четверть от вашей привычной.

Теперь – как делать? Воспользуйтесь видео, просмотрите внимательно пошагово всю тренировку. И приступайте.

Для ног делайте:

• сгибания-разгибания сидя, стоя;
• жимы;
• приседания с нагрузкой;
• подъем ног.

Для рук и одновременно груди, спины, пресса:

• тяга;
• скручивания;
• жим и подъем гантелей;
• качайте пресс на тренажере.

К уже приведенным двум парам на грудь, трицепс добавим такие:

• сушим ноги
  1) приседаем со штангой, делаем выпады;
  2) приседаем с выпрыгиванием, делаем мертвую тягу;
• сушим трапециевидные мышцы, плечи
  1) делаем боковую планку, сидя жим штанги;
  2) делаем шраги со штангой, ходим на руках;
• сушим бицепс, спину
  1) делаем румынскую тягу, подтягиваемся;
  2) тяга к подбородку, тяга горизонтального блока.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь своими мыслями на этот счет со своими друзьями в социальных сетях. Только правильная сушка даст желаемые результаты! Сушитесь грамотно! Всем здоровья и отменной фигуры!