Для чего нужна растяжка после тренировки. После тренировки: упражнения на растяжку для девушек после силового тренинга

Растяжка мышц после тренировки (Стретчинг) имеет огромное значение и для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Тренеры фитнес-клубов убеждают своих клиентов, что растяжка – это молодость, здоровье и, конечно, хорошее настроение. Многие сомневаются в ее необходимости именно из-за того, что не считают растяжку важной в обыденной жизни. Но, как и обычный комплекс упражнений, стретчинг помогает решить сразу несколько задач.

Просто вспомните себя, как хочется размяться после длительного трудового дня, если вы засиделись в офисном кресле. Конечно, в первую очередь человек потягивается. И это тоже растяжка для застоявшихся мышц .

Растяжка сильно расслабляет мышцы , поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.

Растяжку делайте только после тренировок.

Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.

Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает . Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Физика проста: когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц . Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы «силовика» запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — группа мышц.

Растяжа сводит к минимуму боль в мышцах , которая может возникнуть после тренировки!

Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков .

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.

Правильное дыхание – не менее важная составляющая. Начинать каждое упражнение следует с вдоха, кроме наклонов – их нужно выполнять на выдохе.

Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать

Растяжка мышц бедра после приседаний/бега

Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

Приняв нужное положение, необходимо дождаться, пока напряжение в мышцах не исчезнет. Не стоит тянуться слишком сильно – болезненности следует избегать. Приятные ощущения от растяжки говорят о том, что все было сделано правильно.

Растяжка грудных мышц после отжимания

Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись — замрите и досчитайте до 30.

Растяжка мышц низа спины

Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Растяжка икроножных мышц

Растяжка после тренировки - это очень важный комплекс упражнений. Уделять ей нужно не меньше внимания, чем разминке, выполняемой до начала тренинга. Заминка позволяет придать больше эффективности упражнениям, привести мышцы в тонус и способствовать уменьшению болевых ощущений.

Какой бывает растяжка?

Пассивная . Это когда растягивающая сила прилагается к вам извне. Производится это другим человеком или тренажером. Такую растяжку нужно делать медленно, контролировать свои движения.
Активная . Такая растяжка после тренировки для девушек требует, чтобы во время исполнения были задействованы все мышцы.
Баллистическая . Подразумевает технику исполнения быстрых рывков. Однако нужно быть крайне аккуратной при ее выполнении, потому что одно неверное движение может привести к повреждениям соединительных тканей.

Основные по окончании тренировки

Растяжка после силовой тренировки для девушек имеет ряд выраженных преимуществ:

Расслабляет тело, снижает напряжение в связках и мышцах.
Предотвращает возникновение таких травм, как растяжение и деформация мышц.
Улучшает общую координацию, позволяет вам свободнее двигаться.
Стимулирует правильную циркуляцию крови.
Ускоряет регенерацию травмированных мышц.
Развивает концентрацию движения.
Очищает разум и просто поднимает вам настроение.

Как правильно делать растяжку?

Растяжка после очень важна. Она позволит вам чувствовать себя бодрее, размять мышцы и избавиться от болевых ощущений после выполнения Главное - это знать, как правильно нужно ее выполнять.

Полезные советы:

Во время выполнения растяжки старайтесь задерживаться по 30 секунд в каждом положении, не делайте резких движений.
Дышать нужно глубоко и медленно, помните, что спешить вам некуда.
Тело должно быть полностью расслаблено, иначе заминка не подействует на мышцы.
Сконцентрируйтесь на растяжке, мысленно представляйте, как ваши мышцы расслабляются, как исчезают болевые ощущения.
Растяжку нужно делать только на разогретые мышцы, поэтому сразу после тренировки приступайте к ее выполнению.
Перед выполнением упражнений нельзя пить воду. Желудок наполнитеся - и вы не сможете расслабить нормально тело для того, чтобы качественно сделать заминку.

Растяжка икроножных мышц: упражнения

Исходное положение - стоим прямо. Стопу правой ноги захватываем правой рукой, потом не торопясь подводим к ягодице. В таком положении остаемся 30-40 секунд, аналогичное упражнение повторяем с левой ногой.
Обеими руками хорошо обопритесь о стену, руки должны быть на уровне груди. Потом шагните назад таким образом, чтобы чувствовалось легкое растяжение в области бедра.
Садимся на пол, ноги разводим в стороны настолько, насколько это возможно. Начинаем выполнять наклоны вперед, руками дотрагиваемся до пола. Растяжка после тренировки обязательно должна включать в себя данное упражнение. Оно укрепляет не только но и спину.

Растяжка спинных мышц: упражнения

Первое упражнение растяжки - это знаменитая «поза кошки». Становимся на четвереньки, спину медленно прогибаем вниз, при этом смотреть нужно наверх. В таком положении держимся примерно 15-20 секунд, потом медленно прогибаем спину в обратную сторону. Взгляд при этом должен быть направлен вниз. Стоим так 15 секунд и не торопясь возвращаемся в исходное положение.
Для выполнения данного упражнения понадобится стул. Садимся на него, руки вытягиваем вперед, делать это нужно изо всех сил до тех пор, пока не почувствуете, что позвоночник также вытягивается. Торс двигать нельзя. Это очень полезная растяжка после тренировки, она приводит мышцы в тонус.

Упражнение для растяжки поясницы

После силовых тренировок мы очень часто сталкиваемся с тем, что уже через несколько часов начинает сильно болеть поясница. Порой бывает больно сделать даже несколько простых шагов. Происходит это по той причине, что мы пропускаем такую важную часть, как растяжка после тренировки. Ее выполнение просто необходимо для того, чтобы немного расслабить мышцы.

Для растяжки поясницы выполняется следующее упражнение:

Исходное положение - сидя. Ноги сводим перед собой, наклоняемся всем корпусом вперед, спина при этом должна оставаться ровной. Руками касаемся кончиков пальцев ног и задерживаем в таком положении на 20 секунд, потом медленно выпрямляемся.

Растяжка на все группы мышц

Тренировку нельзя заканчивать резко, именно для этого и проводится заминка. Другими словами - это постепенное снижение нагрузки, благодаря которому мышцы потом не будут болеть.

Упражнения:

Ложимся на спину, вытягиваем правую ногу вперед, а левая остается согнутой в колене. Левую руку вытягиваем в сторону, а правую кладем на колено левой ноги. Прижимаем плечи как можно сильнее вниз, чтобы сложилось ощущение, как будто вы вдавливаете их в пол. Через 20 секунд меняем ноги и все делаем аналогично.
Ложимся на живот, ноги вытягиваем назад таким образом, чтобы они оставались прямыми. Ладони служат опорой о пол, работают только плечи. Пытаемся поднять торс вверх только при помощи плеч. Старайтесь тянуться как можно выше.
Становимся на колени и наклоняемся вперед. Правая рука должна быть вытянута вперед, а левая отведена назад. Теперь постарайтесь опустить плечи как можно ближе к полу, при этом не помогая руками.
Становимся ровно, ноги ставим на ширине плеч. Руки разводим в стороны как можно сильнее, при этом ладони открытые. Упражнение нужно выполнять не торопясь, чтобы случайно не постянуть мышцы.

Нужна ли растяжка после тренировки?

Упражнения, описанные выше, в основном очень простые, и может показаться, что от них нет никакого толка. Поэтому многие новички очень часто задают вопрос о том, нужна ли после тренировки.

Силовые тренировки приводят к тому, что мышцы начинают сокращаться и напрягаться. А растяжка нужна человеку для того, чтобы мышцы растянулись обратно, и с них спало напряжение.

Если заминку не сделать, то вы не просто будете чувствовать боль на следующий день, но и будет сложно просто встать с кровати и выполнять простейшие повседневные движения. И, конечно же, не будет речи о том, чтобы опять идти в тренажерный зал.

Растяжка после силовой тренировки просто необходима каждому. Причем не имеет значения, как интенсивно вы занимались и на каких тренажерах. Пользуйтесь представленными упражнениями и полезными советами, тогда ваши занятия спортом принесут хорошие плоды за короткий период времени, при этом вы не столкнетесь с такой проблемой, как боль в мышцах.

Растяжка после тренировки - это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов . Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Зачем нужно растяжка после тренировки?

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются . После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину мышцам понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление , а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику , что грозит травмами и воспалениями.

В чем польза растяжки?

Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.

Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.

Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок) , сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.

Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.

Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине .

Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Не стоит путать и растяжку после тренировки . Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут . Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум) , но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки в отдельный день выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли , можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли) и задержитесь в этом положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично , не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия. Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшать ваши физические возможности.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной . Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнение, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом . Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту :

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик . Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела. Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

Упражнения для растяжки верхней части тела

1. Растяжка бицепса и предплечья

2. Растяжка плеч и рук

3. Растяжка груди и рук

Упражнения для растяжки корпуса

1. Растяжка косых мышц и верхней части спины

2. Растяжка спины и рук

3. Растяжки спины, поясницы и ягодиц

4. Растяжка поясницы и пресса

5. Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

Упражнения для растяжки нижней части тела

1. Растяжка ног и ягодиц

2. Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

3. Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра)

Растяжка или стретчинг направлена на поддержание гибкости мышц, связок и суставов, улучшение осанки и развитие координации. Стретчинг – отдельное спортивное направление, тем не менее, элементы его нередко дополняют другие комплексы. Так, наверняка вы не раз слышали, что необходима растяжка после тренировки. Зачем же это нужно, и как правильно выполнять эту самую растяжку? Попробуем разобраться.

Рассмотрим, зачем нужна растяжка после тренировки. После физической активности мышцы нагружены и изнурены, они находятся в состоянии гипоксии, могут болеть. Благодаря растяжке кровоток распределяется равномерно, быстрее устраняются продукты распада. Она помогает снять усталость мышц, убрать болевые ощущения. Также стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать правильные очертания фигуры.

Зачем нужна растяжка после тренировки мужчинам?

Чтобы получить от спорта максимальные результаты, нужно правильно начинать, проводить и заканчивать свои тренировки. Растяжка помогает повысить выносливость, укрепляет суставы, увеличивает амплитуду движения. Если мышцы подвергаются высоким нагрузкам, со временем они укорачиваются и уплотняются. У представителей сильного пола они жесткие сами по себе, потому и силовые тренировки дают более ощутимые результаты. Ввиду перенапряжения и перегревания мышц может снижаться подвижность суставов, что понижает эффективность занятия.

Большинство мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами, занимаются для того, чтобы обрести рельеф мышц, улучшить выносливость и состояние здоровья. Для чего нужна растяжка после тренировки мужчине? Она помогает освободить ткани для роста мышц. Проведя растяжку, вы вновь ускорите кровоток в мышцах. Молочная кислота начнет уходить, соединительная ткань как бы уступит место мышечным волокнам. Стретчинг помогает расслабиться, обеспечить дополнительным кислородом не только мышцы, но и внутренние органы. Он способствует нормализации артериального давления, увеличению прочности связок и суставов, профилактике заболеваний, которые сопровождаются отложением солей в суставах.

У мужчин, выполняющих растяжку после тренировки, артриты и артрозы включаются в три раза реже, нежели у тех, кто не занимается стретчингом.

Зачем нужна растяжка после тренировки девушкам?

Женщины в большинстве своем занимаются спортом не для того, чтобы сильно накачать мышцы, а для того, чтобы укрепить их, поддержать стройность фигуры и тонус тела. Растяжка после тренировки для девушек помогает улучшить спортивные показатели, укрепляет связки и суставы, предотвращает возможные травмы. Кроме того, такие упражнения являются отличным способом улучшить гибкость, грациозность и сексуальность, получить привлекательные очертания фигуры.

Для женщины укорочение мышц будет эстетической проблемой. Кроме того, это повышает риски травм при неаккуратных движениях или хождении на каблуках. Постоянная растяжка улучшает координацию, способствует восстановлению травмированных мышц и улучшению циркуляции крови и даже повышает уверенность в себе.

Девушкам во время критических дней важно не переусердствовать со стретчингом, поскольку он повышает сокращения матки и может спровоцировать сильное кровотечение.

Растяжка после тренировки: основные правила

Чтобы растяжка после силовой тренировки была максимально полезной и эффективной, придерживайтесь следующих рекомендаций :

Выполняйте упражнения на растяжку сразу после тренировки, когда мышцы еще разогреты.
Небольшие болевые ощущения допустимы. Они показывают, когда вам нужно сделать паузу и на какое-то время задержаться в принятом положении.
Задерживаться в предельном положении нужно до 30 секунд.
Очень важна постепенность. Тянитесь медленно, аккуратно, улучшая результаты с каждой тренировкой.
Не допускайте появления резкой боли.
Нужно расслабить целевые мышцы, и лишь затем растягиваться. Пока мускулатура в тонусе, она будет препятствовать растягиванию, а, если тянуться через силу, можно получить травму.
Для начала можно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы отработать их правильную технику.
Тянуть нужно то, что вы тренировали в этот день. Но для ног и поясницы растяжка должна быть постоянной, даже если в тренинге вы их не прорабатывали.

Упражнения на растяжку после тренировки

Рассмотрим, как может выглядеть растяжка мышц после тренировки для разных частей тела.

Шея

Стретчинг шеи базируется на наклонах головы в стороны и вперед-назад.

Встаньте ровно. Смотрите вперед. Подбородок медленно тяните к груди, насколько можете. Дойдя до предела, постарайтесь опустить голову еще чуть-чуть ниже. Продолжайте в течение 10-15 секунд.
Головы запрокиньте назад, пытаясь достать до спины затылком. Продолжайте доставать до спины в течение десяти секунд. Обязательно держите рот при этом закрытым.
Наиболее важны боковые мышцы шеи. Примите аналогичное исходное положение. Теперь поднимите правую руку и тяните ею голову вправо. Правое ухо должно потянуться к правому плечу. Плечо при этом не должно смещаться. Ощутив натяжение, продолжайте выполнять упражнение. В предельном положении задержитесь на 20-30 секунд. То же самое повторяется для другой стороны шеи.
Затем сделайте несколько круговых движений головой в обе стороны.

Руки и плечи

Важно, чтобы растяжка после тренировки в тренажерном зале включала в себя упражнения на плечи, сгибатели и разгибатели. Для упражнений потребуется шведская стенка или любая другая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянутся следующим образом:

Встаньте к опоре правой стороной, стойте ровно.
Открытой ладонью правой руки упритесь в стойку. Рука должна быть прямой и немного отведенной назад.
Начинайте разворачивать корпус влево. При этом прислушивайтесь к своим ощущениям. Двигаться нужно так, чтобы ощущать растяжение правого плеча и бицепса. Каждый должен найти для себя максимально правильное направление.
Тянитесь, насколько можете. В предельном положении задержитесь до полминуты.
То же самое повторите для левой руки.

Для растяжки трицепса используйте следующее упражнение:

Поднимите правую руку вверх, согните ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом должна находиться возле левого плеча.
Левой рукой возьмитесь за правый локоть. Аккуратно тяните его в левую сторону.
Задержитесь в точке напряжения на полминуты, затем смените руки.

Грудь

Грудь частично растягивается вместе с плечами и бицепсами. Также можно тянуть ее таким образом:

Обопритесь двумя руками об брусья, будто хотите отжаться. Ноги при этом пусть стоят на полу. Локти будут задраны кверху – это ваше исходное положение.
Медленно опускайтесь, насколько позволяют ваши грудные мышцы. Тело не должно опускаться слишком низко, иначе есть риск повредить связки. Ориентируйтесь на легкие, приемлемые болевые ощущения.
В финальной позиции задержитесь на полминуты.

Пресс

Для пресса упражнения на растяжку после тренировки выполняются следующим образом:

Нужно лечь на живот, принять упор, как при отжимании.
Выпрямитесь на руках, как будто уже отжались. Таз при этом нужно держать на полу.
Выгибайтесь так сильно, как можете. Финальное состояние удержите до полминуты.
Ощущая боль в спине, пытайтесь выгибаться, пока можете. Со временем вы сможете делать это больше и больше.

Спина, поясница, задняя часть бедер

Для спины растяжка будет выглядеть следующим образом:

Нужно встать прямо, выгнуть грудь вперед, таз отвести назад. Дышите ровно. Начинайте сгибать спину в груди, насколько можете. Плечи сводите вперед, руки тяните вперед и вниз. Подбородок должен двигаться за руками.
Руками тянитесь, насколько можете, затем возвращайтесь в исходное положение. Паузы тут не нужны. Вы должны испытать напряжение мышц в области лопаток – это говорит об эффективности упражнения.

Растяжка для поясницы и задней части бедер:

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Очень важен изгиб поясницы. Ягодицы нужно отвести назад.
Сохраняя изгибы и прямоту коленей, тянитесь вниз руками до пола. Задача ваша – дотронуться ими до пальцев ног.
Прогиб в пояснице важно не нарушать. Пусть сначала вы сможете дотянуться лишь до щиколоток – ничего страшного, постепенно вы будете улучшать свои показатели. Но если вы будете выгибать спину дугой, упражнение станет бесполезным, кроме того, еще и травмоопасным.

Растяжка ног

Растяжка ног после тренировки особенно важна тем, кто хочет сесть на шпагат. Рассмотрим, какие упражнения нам для этого пригодятся.

Разведение коленей:

Исходное положение – сидя ягодицами на полу. Ноги держите перед собой согнутыми в коленях. Колени должны быть отведены в сторону.
Стопы держите вместе. Пытайтесь на 15-20 см отвести их вперед от себя.
Руками давите на колени, стараясь опустить их на пол. Со временем у вас получится касаться пола коленями. В предельном состоянии задержитесь на 30 секунд.

Ноги в стороны (поперечный шпагат)

Завершив предыдущее упражнение, встаньте, расставьте прямые ноги по сторонам максимально широко, как можете. Можете держаться руками за какую-либо опору.
Постепенно раздвигайте ноги еще шире. В максимально низком положении задержитесь на 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Если ваша цель – конкретно сесть на шпагат, то тогда, когда до пола вам останется 10-15 см, стоит попросить помощи у напарника, который должен будет осторожно давить на вас сверху.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат)

Примите положение стоя. Одной ногой шагните вперед максимально далеко, вторую оставьте назад. Обе ноги держите прямо. Раздвигайте их вперед-назад так далеко, как можете.
В финальном положении задержитесь на 30 секунд. При желании можно повторить упражнение.

Благодаря такому нехитрому комплексу вы сможете значительно улучшить тонус мышц, эффективность тренировок, координацию и гибкость. Помните, что растяжка является базовым элементом тренинга, и не стоит игнорировать ее. Простые и эффективные упражнения значительно снижают риски травм и улучшают вашу физическую форму. Рекомендуем посмотреть видео с растяжкой после тренировки, которые продемонстрируют особенности ее выполнения.

Растяжка после тренировки в зале на видео

Не только «бывалые» атлеты, но и новички знают, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Выполнив несколько упражнений, можно «разогреть» мышцы, подготовив тем самым их к предстоящей нагрузке. Однако не только от этого зависит эффективность тренировки. Чтобы мускулатура правильно и быстро развивалась, нужна растяжка после тренировки. В чем заключается ее польза, какие упражнения подходят для этой стадии тренировки и можно ли их перенести на начало занятия, мы сегодня и расскажем.

Растяжка (или стретчинг) спортсмену нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными и крепкими. Качественно выполненные упражнения на растяжку помогут не только развивать мускулатуру, но и повышать гибкость тела, улучшать настроение и снижать вероятность травмирования.

Прежде, чем приступать к тренировке, стоит ознакомиться с правилами проведения занятий. Особенно полезно знать их новичкам, ведь основной проблемой начинающих спортсменов является растяжка перед тренировкой. Такой подход не только не помогает набрать массу и укрепить мускулы, но и снижает общую эффективность занятий.

Классический вариант тренировочной программы состоит из трех этапов в определенной последовательности:

. В течение дня мышечные волокна в той или иной степени становятся тугими, снижается подвижность суставов. Приступив к занятиям без надлежащей подготовки, вы рискуете получить разрыв связок, воспаления сухожилий или более серьезные последствия. Вот почему следует уделять несколько минут перед занятием именно разогреву мышечных, суставных тканей и сухожилий. Тщательная разминка ускоряет обменные процессы в организме и повышает пластичность волокон, что обеспечивает более высокую производительность спортсмена и исключает растяжение, разрыв связок в ходе тренинга.
Второй этап – это, собственно, основная программа занятий. Нагрузка, которую она предусматривает, смогут лучше усвоить подготовленные мышцы. За счет сцепления миофибрилл, мускулатура приводится в рабочее состояние, и пребывают в нем еще несколько часов после силовой тренировки. Вы, пожалуй, замечали, что пик производительности наступает примерно в средине занятия. Это значит, что все выполняемые вами упражнения в начале тренинга были лишь подготовкой. Собственно, поэтому и нужно разогревать мышцы, чтобы сократить время до ускоренного обмена веществ и приведения волокон в рабочее состояние.
Завершающая часть – растяжка мышц после тренировки. Корректно завершая занятие, у вас есть возможность получить приятный бонус: быстро вернуть себе силы и тонус, избавиться от крепатуры, избежать дискомфорта и боли, которые обычно новички переживают на следующий день после посещения тренажерного зала. Но это далеко не все преимущества, которые вы сможете ощутить на себе, если будете правильно растягиваться.

Зачем нужна растяжка мышц после тренировки?

Вопрос вполне справедливый. С анатомической точки зрения растяжение делает более податливыми и гибкими ткани сухожилий и суставов, которые выполняют роль креплений между мышцами и костями. У людей в возрасте, а также у тех, кто ведет малоактивный образ жизни, такие «крепления» более жесткие. Они ограничивают подвижность человека, а при сильном напряжении малопластичные связки могут даже порваться. Так вот растяжка позволяет оставаться эластичными сухожилия, чтобы человек имел возможность свободно передвигаться и мог осилить оптимальную для себя нагрузку.

Ну а пластичность? Что дает человеку она? Растягивающие упражнения, как вы уже поняли, повышают именно этот показатель. Благодаря пластичности человеческое тело получает больше возможностей. Во-первых, ему будет легче воспринимать силовые нагрузки. Во-вторых, снизится вероятность травмирования при выполнении сложных упражнений или неестественных движений. А в-третьих, улучшится самочувствие и состояние здоровья, а также укрепится опорно-двигательный аппарат.

Практические занятия

В теории все довольно понятно. Но как совмещать для повышения пластичности тканей, и как правильно делать растяжку?

Есть несколько правил для повышения эффективности тренингов с помощью растяжки, которые необходимо обязательно соблюдать:

Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки (с чем это связано, написано выше).
В процессе стретчинга допускаются легкие болевые ощущения, позволяющие понять, что вы двигаетесь в правильном направлении.
Не допускайте перенапряжения и боли. Если появляются резкие неприятные ощущения, лучше видоизмените упражнение или выполняйте его с меньшей интенсивностью.
В максимальной точке каждого упражнения нужно делать кратковременную паузу (20-30 секунд), обеспечивая достаточный уровень нагрузки для работающих мышц.
Растягивая волокна связок и сухожильных тканей, нужно двигаться неспешно, чтобы снизить риск разрывов и воспалений.
Нагрузку разрешается увеличивать постепенно за счет увеличения количества повторов.
Целевые мышцы во время стретчинга должны быть расслаблены, чтобы исключалось сопротивление растягиванию.
Не обязательно применять специальную дыхательную систему, чтобы повысить эффективность растяжки. Лучше дышите так, как вам комфортно, ведь это не йога.
Тренируйте во время стретчинга те участки, которые подвергались большей нагрузке + обязательно проводите растягивание спины и мышц ног.
Делайте стретчинг напротив большого зеркала. Такая техника выполнения позволит вам контролировать ход тренировки и следить за правильностью движений.

Разновидности комплексов

Есть несколько разновидностей стретчинга после тренировки, которые отличаются упражнениями, вошедшими в состав комплекса. Например, классический вариант включает упражнения на проработку различных мышечных групп всего тела. Ее длительность составляет около 1 часа. Если же составить индивидуальный комплекс, куда войдут избирательные упражнения для мышц, задействованных больше всего во время тренинга, растяжка будет занимать всего 10-20 минут. При этом она будет практически такой же эффективной.

Предлагаем пример видео с экспресс-комплексом для корректного завершения тренинга для девушек.

Что касается более развернутого варианта, то в ходе такой заминки выполняется вытяжение основных мышечных групп:

Верхняя часть тела (шея, грудь, руки, спина)

Для проработки мышц в области груди нужно принять положение, как на фото и сделать прогиб позвоночником до появления незначительного дискомфорта. Для плеч и трапециевидных мышц – следующее упражнение на отведение прямой руки в сторону. Для увеличения эффекта можно поворачивать голову в ту же сторону, куда устремляется растягивающаяся рука. Для трицепса можно выполнять довольно простые движения с коротким полотенцем. Захватив края полотенца сзади, как показано на фото, нужно растягивать мышцы верхней руки путем оттягивания второго края вниз. Широчайшие мышцы тянутся в стойке с широким хватом, из которой выполняется прогиб позвоночника (см. то же фото). Разминка для шеи после тренировки самая простая – это наклоны головы из стороны в сторону с умеренным темпом. Бицепсы разминаются после тренинга при выполнении следующего упражнения. Встав у дверей, нужно охватить дверной косяк и плавно вывернуть вокруг своей оси руку, не допуская появления боли.

Нижняя часть тела

Для растяжения внутренней части бедра после тренировки подойдет видоизмененная «бабочка» — упражнение, при котором нужно в положении сидя у стены приставить ступню к ступне и совершать наклоны корпуса вперед. Низ спины можно растянуть, пересев на скамью либо стул и, широко расставив ноги (как на фото), опускаться грудью к бедрам. Повысить эластичность двуглавой мышцы можно путем наклонов корпуса сидя на скамье с вытянутой вперед ногой (см. фото). Наружная же часть бедра прорабатывается тоже сидя у стены. Выпрямив одну ногу, вторую заводим за нее и пытаемся как можно ближе подтянуть ее колено к груди. Проработка квадрицепса осуществляется в положении стоя, упираясь о стену. Закинув ногу назад, в области щиколотки ее нужно охватить рукой и пытаться потянуть вверх. Икры тянутся при выполнении упражнения стоя носками на подставке, опуская пятку к полу как можно ниже.

Таким может быть комплекс заминки для выполнения после изнурительной силовой тренировки. Но также он подойдет для тех, кто хочет правильно размять свои суставы и связки после фитнеса. Что же касается пробежек, для них подойдут несколько иные упражнения, позволяющие растянуть наиболее задействованные в ходе бега мышцы.

Многие спортсмены, предпочитающие бег силовым тренировкам, пренебрегают выполнением растяжки. И это одна из их главных ошибок. Растяжка после бега – это не менее важная составляющая, чем сама тренировка. Для бегунов в идеале нужно выполнять сначала предварительную разогревающую разминку, после которой можно приступать к пробежке, завершая тренинг комплексом упражнений для повышения пластичности связок и мышц.

У профессионалов такого вида спорта довольно часто возникают проблемы на фоне недостаточной растяжки. Это выражается не только в склонности к травмированию, но и в уменьшении ширины шага, снижению скорости. Правильно завершая пробежку растягивающими связки и сухожилия упражнениями, вы сможете сделать сильнее и выносливее квадрицепсы, от физической формы которых напрямую зависят возможности бегунов.

Упражнения, которые можно включить в экспресс комплекс до и после бега, предложены на картинке ниже.

В этой статье мы постарались детально пояснить, зачем нужна растяжка и когда лучше к ней приступать – до или после тренировки. В завершение хотелось бы сказать, что после выполнения основного комплекса и упражнений заминки можно несколько минут повисеть на турнике. Так вы не только закрепите полученные в ходе занятий результаты, но и сможете разгрузить свой позвоночник. После этого вы можете спокойно отправляться в раздевалку и, переодевшись, отправляться домой с хорошим настроением.