Nowoczesna mama fitness: ćwiczenia z dzieckiem w ramionach. Ćwicz w domu z dzieckiem Korzyści płynące ze wspólnych ćwiczeń

Jestem matką! Oto radosne i długo oczekiwane wydarzenie. Ale wraz z nim przyszły niekończące się obowiązki związane z karmieniem, higieną, pieluchami. Bezsenne noce. Taki cykl! Teraz ja, młoda mama, prawie całkowicie i całkowicie należę do niego - nowy sens mojego życia, maleńka, tak bezbronna, bezgranicznie ukochana! Życie błyszczało nowymi kolorami.

Ale całkowicie poddając się dziecku, nie zapominam o sobie. Jak chcesz szybko odzyskać szczupłą sylwetkę i odzyskać dawny wdzięk i atrakcyjność. W połączeniu z przebudzonym macierzyństwem w pełnej mocy, to pragnienie dosłownie inspiruje.

Dwa tygodnie później na wagach pojawiły się te same cenione liczby, co przed ciążą. Ale! W lustrze widzę wyczerpaną kobietę bez formy. Nie, nie tak. W niektórych miejscach widzę sflaczały balon. Wręcz przeciwnie, objętość brzucha przekracza wszelkie możliwe normy, więc wydaje ci się, że nadal jesteś w ciąży w piątym miesiącu. Uff i ups. Mógłbym go podciągnąć tu i tu i tu. Zadanie jest nierealne, biorąc pod uwagę, że dziecko śpi nawet w moich ramionach. Ale cóż mogę powiedzieć - w toalecie a potem można dostać się tylko za hojną zgodą małego władcy! W rzadkich chwilach wytchnienia chcesz usiąść na sofie i błogo rozciągnąć się na pełną wysokość, dać trochę odpocząć swoim cierpiącym plecom. I ze szczerą wdzięcznością uśmiecham się do domowników, którzy zadbali o codzienne życie.

Jedynym dostępnym do tej pory sposobem na powrót do normalności są długie spacery na świeżym powietrzu, co jest przydatne również dla dziecka. Oto alternatywa dla fitnessu. Ponadto takie spacery poprawiają nie tylko napięcie mięśni, ale także krążenie krwi.

Mijają tygodnie... Nowy członek rodziny dostosował wszystkich do swojego rytmu życia. I krok po kroku mogę już zwracać uwagę na moją ukochaną. Pięć minut rano i wieczorem na twarz. Pół godziny na manicure z jednej strony, następnego dnia - kolejne pół godziny z drugiej. I dopiero wtedy, gdy dziecko zaczęło pewnie trzymać swoją miniaturową głowę, przechwalając się całym swoim wyglądem: „Mamo! Zobacz, jak mogę!”. Czas pomyśleć o tym, jak urozmaicić spacery fitness z dzieckiem w wózku prawdziwymi ćwiczeniami.

Nie szkodzić

W każdym razie eksperci zalecają powstrzymanie się od ćwiczeń w pierwszych dwóch miesiącach po porodzie. Lepiej też odłożyć zajęcia na cztery do pięciu miesięcy, jeśli dziecko pojawiło się w wyniku cięcia cesarskiego. Nie zaszkodzi skonsultować się z lekarzem. Najważniejsze, żeby nie zaczynać zbyt gorliwie: obciążenie powinno być dawkowane zgodnie z twoim samopoczuciem, stopniowo zwiększając się małymi krokami.

Gdzie zaczynamy? Podstawowy Watson. Najpierw musisz poprosić małego władcę o pozwolenie. Marszczy nos, skomle z niezadowolenia. Kolejna sekunda i pokój wypełnił się takim płaczem, że nie pozostaje już nic innego jak podnieść go z powrotem, ostrożnie założyć na temblak i… zacząć razem ćwiczyć. Trzymam dziecko rękoma, aby moje ruchy mu nie przeszkadzały. Zawieram piosenki z bajek dla dzieci. Dzieciak wystarczająco chrapie. Jesteśmy gotowi. Jesteś z nami? Więc zacznijmy.

Ćwiczenie 1

Poruszając się szerokim kołem, powoli, bez gwałtownych ruchów, układam „promenadę” po pokoju: najpierw na palcach, potem na piętach, po wewnętrznej stronie stopy, na zewnątrz.

Ćwiczenie 2

Nie podnosząc skarpetek z podłogi, na przemian podnoszę pięty. Okazuje się, że „chodzi”.

Ćwiczenie nr 3

Stopy na szerokość ramion. Podnoszę jedną nogę na palcu, jednocześnie obracając całe ciało w przeciwnym kierunku. Zmieniam nogę i powtarzam ruch. Okazuje się, że jest to rodzaj kołysania. Dzieciak wydawał się być na huśtawce.

Ćwiczenie 4

Przesuń nogi na bok, do przodu. Staraj się podnieść nogi wyżej, a plecy powinny być jak najprostsze.

Ćwiczenie nr 5

Jedna noga jest lekko cofnięta, druga spoczywa na sofie, kolano zgięte. Wyginam się tak bardzo, jak to możliwe. Prostuję nogę. Po kilku podejściach zmieniam nogę. Te same wypady można wykonać bez sofy, dodać wypady na bok, przetaczając się z nogi na nogę, ale z dzieckiem w ramionach jest to trudniejsze.

Ćwiczenie 6

Wykonuję częściowe przysiady, lekko dotykając krawędzi krzesła. To proste ćwiczenie daje niesamowite rezultaty – pracują prawie wszystkie grupy mięśni nóg, pośladków i pleców. Nie zapominaj, że dziecko w ramionach stwarza dodatkowy stres.

Moje dziecko zasnęło w trakcie zajęć. I Twoje?

Więc powoli, najpierw pięć zbliża się, potem siedem, dziesięć, dwadzieścia. Miesiąc później z radością zauważyłem, że mój tyłek nie przypomina już sflaczałej piłki, a moich bioder, no cóż, nie można nazwać ociężałymi. Nietrudne? To nawet zabawne. Najważniejsze, aby nie wykonywać gwałtownych ruchów, skakać i biegać, aby nie zaszkodzić delikatnemu grzbiecie dziecka.

Dzieciak dorósł i stał się silniejszy, ma już sześć miesięcy. Cóż, nadszedł czas, aby dodać intensywne ćwiczenia dla małych dzieci do wspólnych zajęć. I oczywiście zadbaj o swoją nie do końca odrzuconą prasę do tyłu. Możesz usunąć żołądek poprzez naprzemienną aktywność fizyczną o różnym stopniu intensywności.

Ćwiczenie 7

Poruszamy prasą: leżąc na plecach (naprawiamy nogi), podnosimy ciało tak bardzo, jak to możliwe. Dzieciak w tym czasie może siedzieć na czele. Za każdym razem, podchodząc do niego, mów „ku-ku”. Możesz także zakryć twarz dłońmi. Moje dziecko aktywnie uczestniczyło w zabawie, śmiało się, uderzało mnie w twarz. Okazało się, że to świetna zabawa.

Ćwiczenie nr 8

Nie mniej zabawne ćwiczenie niż poprzednie. Rodzaj mostu: leżę na plecach, nogi ugięte w kolanach, dziecko siedzi na moim brzuchu. Trzymam go w dłoniach. Podnoszę miednicę. pomijam to. Dzieciak z przyjemnością huśta się w górę iw dół.

Ćwiczenie 9

Leżę na plecach z nogami uniesionymi i zgiętymi w kolanach. Dzieciak leży na nogach, trzymam go. Podciągam nogi do twarzy, próbując dotknąć czoła kolanami, a w każdym razie dążę do tego. Twardy? Tak, nie kolana, ale czoło dziecka styka się z moim czołem, wywołując burzę zachwytu.

Ćwiczenie nr 10

Pamiętasz wierszyk „Niedźwiedzie jechały na rowerze”? Pod tym wierszykiem bardzo fajnie jest wykonywać z dzieckiem ćwiczenie „rower”: leżąc na plecach, ze stopami „pedałując” najpierw do przodu, potem do tyłu. Koło powinno być jak największe. Dziecko może leżeć w pobliżu, a także „jeździć”, oczywiście z Twoją pomocą. Możesz położyć go na brzuchu, jeśli jesteś już gotowy na taki ładunek.

Świetnie, prawda? Zarówno ty, jak i dziecko przeżyliście wiele pozytywnych emocji. Pozwól, że powiem ci mały sekret: możesz samodzielnie wymyślić ćwiczenia, używając swoich zwykłych, które sam wykonałeś, jako podstawowych. Chyba że jesteś ekwilibrystą… Opcji może być wiele. „Oswojone” dziecko to nie tylko dodatkowe obciążenie dla mamy, ale także źródło inspiracji. Dodaj elementy gry do ćwiczeń, dostosuj się do swojego samopoczucia i poziomu rozwoju fizycznego dziecka. Zadbaj o bezpieczeństwo. Pomoże ci sama natura - instynkt macierzyński. Rzeczywiście, w większości matki są gotowe opiekować się dzieckiem i chronić je nawet za cenę własnego życia. Dlatego słuchaj siebie, zaufaj sobie, a odniesiesz sukces.

Opieka nad porodem jeszcze bardziej szczupła i wysportowana niż dotychczas to marzenie każdej kobiety w ciąży. Mówisz, że z kategorii fantasy? Zupełnie nie. I mamy to żywe potwierdzenie. Poznaj Marinę Fedotovą - naszą czytelniczkę, której udało się osiągnąć doskonały wynik, pomimo wszystkich „ale”. Podzieliła się z nami kilkoma sekretami, które pomogły jej nie tylko odzyskać, ale także poprawić kondycję fizyczną po porodzie. Ciekawy? Następnie dowiedz się o tym z pierwszej ręki.

Prolog

Dla tych, którzy przez całe dorosłe życie uprawiali sport, chwilowe porzucenie ulubionej aktywności może przerodzić się w prawdziwy stres. Nawet w liceum chodziłem na fitness, potem były tańce sportowe, potem - bieganie, pływanie, wreszcie w czasie ciąży -. To była ciąża, a potem prawie dwa lata temu takie nieznane macierzyństwo pogrążyło mnie - po co to ukrywać? - w ponure refleksje.

Przede wszystkim, jak większość dziewczyn, oczywiście bałam się przytyć. Nie miałem pojęcia, ile to może być za kilogram – na forach „mama” liczby oscylowały w granicach 2-42 (!) Kg. Po drugie, nie miałam pojęcia, jak z dzieckiem można cokolwiek zrobić, nie mówiąc już o sporcie (teraz jest jasne – można robić co najmniej trzy rzeczy jednocześnie!). Na szczęście w czasie ciąży udało mi się znaleźć inteligentną instruktorkę jogi specjalnie dla przyszłych mam – spotykaliśmy się z nią dwa razy w tygodniu przez cały drugi i trzeci trymestr, czyli pół roku. Otóż ​​przydał się abonament do klubu sportowego z basenem – znowu dwa razy w tygodniu przepłynąłem co najmniej kilometr. Szczerze mówiąc w ostatnich miesiącach pływanie było dla mnie trudne - z jakiegoś powodu po basenie bardzo chciałem spać, pracowałem w biurze, a nie chciałem wyglądać jak somnambuł... Ale zmusiłem się do pływać a nie spać =) Plus, wieczorami na piechotę spacerować z psem. Co najmniej godzina i kilka kilometrów. Generalnie myślę, że w ciągu tych 6 miesięcy, w których mogłam uprawiać sport, byłam bez fanatyzmu, ale utrzymywałam ciało w dobrej kondycji.

A przed nami poród ... I, jak mi się wydawało, nieskrępowane zanurzenie się w dziecku z obowiązkowymi atrybutami w postaci niemytej głowy, rozciągniętego szlafroka i - o, zgroza! - nadwaga połączona z niemożnością pozbycia się jej. Przecież nie miałam mieć niani, mąż wyszedł do pracy o 8 rano i wrócił dokładnie 12 godzin później, a rodzice byli daleko. Oznacza to, że nie można było zostawić dziecka pod opieką kogoś innego, aby iść na siłownię ...

To moja historia, w której 99% unikalnych czynników - dziedziczność, codzienne cechy, otaczające możliwości. Ale może ona cię zainspiruje, a między wierszami zobaczysz wyjście z twojej sytuacji.

Część 1

Myślę, że miałem szczęście. Koszmarem pozostały koszmary wszystkich kobiet w ciąży – aby wyzdrowieć po porodzie. Wyszłam ze szpitala z wagą mniejszą niż przed ciążą. Ale! Kondycja ciała była daleka od ideału. Brzuch - zwiotczały, pośladki - "wymarłe", ręce i nogi - cienkie i bez życia ...

Kiedy minął pierwszy szok od dziecka krzyczącego w moich ramionach, pomyślałam: co robić?! Lekarz surowo zabronił wszelkiej aktywności fizycznej w ciągu najbliższych dwóch miesięcy, ale kamon! Pomysłowość kobiet znajdzie wyjście z każdego impasu!

Jak tylko mogłam wyjść na spacer z dzieckiem, założyłam trampki i rajstopy i taksowałam z wózkiem do parku, na zwykłą odległość do biegania. Aby urozmaicić monotonne spacery, dołączyłem audiobook. Oto trzy przydatne rzeczy w tym samym czasie! W efekcie przez pierwsze tygodnie takie spacery stały się moją jedyną, ale niezwykle przydatną aktywnością sportową. Najpierw wózek z dzieckiem ważył około 20 kg, czyli chodzenie z dodatkowym ciężarem uzyskano. Po drugie, były co najmniej dwa takie spacery po półtorej do dwóch godzin dziennie, co oznacza, że ​​przeszłam około 20 km! Teraz, jak pamiętam, będę się wzdrygnął =) Efekt jest taki, że biodra wyraźnie się napięły, pośladki odzyskały elastyczność, a „oddech” wrócił do dawnej wytrzymałości.

W tym samym czasie w domu mogłem pompować ramiona za pomocą wibrujących hantli Shake. Zaprezentowano go mojemu mężowi, ale uznał, że TO nie jest hantle i usunął go z pola widzenia, aż nagle przydał się sprzęt sportowy. Wibracje zapewniają podstawowe obciążenie całego tułowia, w szczególności mięśni brzucha, klatki piersiowej i mięśni naramiennych barków. Opis mówi również, że zasada działania hantli opiera się na oporach bezwładności, które muszą zostać pokonane przez mięśnie, aby wykonać pełny cykl ćwiczenia. Efekt ten uzyskuje się dzięki wibracjom dynamicznych części hantli, co sprawia, że ​​mięśnie pracują znacznie intensywniej. W każdym razie przez kilka pierwszych dni bolało mnie gardło, a przez dwa miesiące, kiedy nie dało się uprawiać sportu, hantle pracowały po swojemu – uporządkowałam mięśnie ramion i barków. Tak, nie schlebiaj sobie. Hantle wyglądają na proste, ale nie jest tak łatwo „wibrować” przez minutę na każdą rękę, jak na filmie szkoleniowym =)

I jeszcze jedno tajne ćwiczenie, które pozwoliło wytrenować mięśnie brzucha i napiąć brzuch - Uddiyana Bandha z praktyki jogi. Robiłem to najpierw leżąc, potem stojąc kilka razy dziennie.

A dziewczyny, nie zapomnijcie o ćwiczeniach Kegla !!! Google =)

Część 2

Tego ranka, kiedy mój syn miał dwa miesiące, pierwszą rzeczą, którą zrobiłem, było napompowanie brzucha. O dziwo nie było zawrotów głowy i… jedziemy! Do moich „biegów” półmaratonu marszowego dodałem ćwiczenia na „kostkach” (po kilku próbach kompleks Ab ripper P90X okazał się dla mnie skuteczny – doskonale tworzy ulgę), hula-hoop, kilka ćwiczeń na biodra (niekochane, ale skuteczne wypady, martwe ciągi i przysiady) oraz pośladki (klasyczny „most”). Na podwórku zanosił się deszczowy listopad, a po nim mroźna zima. Coraz trudniej było kręcić kółka wózkiem ze względu na warunki pogodowe, a także zmianę reżimu maluszka – zaczął mniej spać, a więcej czuwać, nie było już możliwości karmienia go na ulicy, i zaczęliśmy spędzać więcej czasu w domu. Ale nawet wtedy było wyjście.

Gdy pogoda dopisywała, włożyłem synka do ergo-plecaka iz "wagą" 6 kg poszedłem na ten sam spacer, do którego doszły wypady i przysiady na świeżym powietrzu. Ważna uwaga: buty powinny być antypoślizgowe, a spodnie dobrze się rozciągać =)

Kolejna niespodzianka dosłownie zakradła się od tyłu. W pierwszych miesiącach macierzyństwa moja dolna część pleców iw zasadzie wszystkie mięśnie były „wbijane” i pilnie wymagały rozciągania. Wtedy przypomniałam sobie moją „ciężarną” jogę i zaczęłam ćwiczyć asany z moim przebudzonym synem jako podziwiającym widzem. W wieku trzech lub czterech miesięcy dzieci są już świadome tego, co się wokół nich dzieje, potrafią „dialogować” z innymi, niektóre nawet zaczynają się przewracać. Położyłam dziecko na podłodze i bawiło go tylko to, że pochyliłam się, wstałam, sięgnęłam po niego, odwróciłam się, odwróciłam - chyba tak wygląda joga z jego punktu widzenia =)

Konkluzja: w końcu wstałem w Shirshasanie (stojąc na głowie).

Część 3

Nadeszła wiosna. Mój syn skończył sześć miesięcy. Teraz spał znacznie mniej, a reszta czasu wymagała uwagi i udziału. Oznaczało to, że miałem jeszcze mniej czasu na sport i inne życie osobiste. Ale dziewczyny, pamiętamy, że niemożliwe jest możliwe, prawda? W moim przypadku stało się rozwiązaniem problemu „nie daj się zrelaksować”. Kilka lat temu małżonek przywiózł je ze Stanów Zjednoczonych, postanawiając ćwiczyć jak marines – z minimalną ilością sprzętu i wagą. Ale symulator długo zbierał kurz na antresoli, aż pewnego wczesnego ranka podczas kolejnego spaceru doceniłem pełny potencjał drzew rosnących w parku i równej polany pod nimi. Zawiasy idealnie przylegały do ​​słupków i gałęzi drzew. W treningach TRX na YouTube można znaleźć wiele różnych ćwiczeń o różnym stopniu trudności. Wyciąłem więc kolejne 30 minut na aktywność fizyczną – w tym czasie trzy razy w tygodniu udało mi się ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe. Jeszcze dwa lub trzy razy uprawiałam chód wyścigowy z wagą w postaci wózka inwalidzkiego, albo w końcu biegłam, gdy mój mąż „pracował jako tata”. Ponieważ bieg rzadko był rozciągany przez godzinę, aby uzyskać obiektywne korzyści z lekcji, ćwiczyłem jogging interwałowy - na przemian energiczny chód, jogging i przyspieszanie.

Czasami można było ćwiczyć mięśnie brzucha bezpośrednio w parku - na ławce lub na poduszce na trawniku. Częściej robiłam je w domu: albo wcześnie rano, kiedy wszyscy spali, albo późnym wieczorem, kiedy wszyscy JUŻ spali, albo w towarzystwie pełzającego obok mnie dziecka =) W dwóch pierwszych przypadkach, minimalny wymagany zestaw asan został dodany do treningu siłowego. Rano - Surya Namaskar (lub Pozdrowienie Słońcu), wieczorem - ćwiczenia oddechowe itp. Grałem w hula hop w ciągu dnia ku uciesze mojego syna, który entuzjastycznie obserwował mnie ze swojej areny. Dokończenie wszystkiego zajęło mi maksymalnie godzinę, ale w rzeczywistości te 60 minut zostało podzielone na dwie lub trzy części.

Część 4

Lato nadchodzi. I to jest kolejne wyzwanie. Z dzieckiem przenosimy się do daczy. Jednym słowem słońce, powietrze i woda. Tam planuję kontynuować używanie TRX i wreszcie spróbować treningu Seana Tabata i Insanity, lub czegoś takiego na kanale Body Rock na YouTube. Na szczęście „angielski trawnik” pozwala skakać bez wyrzutów sumienia i ograniczania zasięgu rąk i nóg =) W domu, na szóstym piętrze, powstrzymywało mnie potencjalne niezadowolenie sąsiadów z dołu…

Po drugie, znów wyjąłem ergo-plecak - z małym pójdziemy nad rzekę iz powrotem, gdy będzie spał. Jego sen jest teraz krótki i wrażliwy. Mam więc nadzieję, że bliskość mojego ciała - rodzimy zapach i bicie serca mojej mamy - dostroi mojego syna do upragnionego spokoju.

No cóż, zamieniłem to już na półtoragodzinne spacery z synkiem za rękę. Trzy godziny tych spacerów pochłaniają tyle samo energii, jeśli nie więcej, niż 30-minutowy interwałowy bieg.

Epilog

Jak powiedziałem, okoliczności każdego z nas są wyjątkowe. Najprawdopodobniej należę do typu kobiet, które nie przybierają na wadze podczas karmienia piersią, a wręcz przeciwnie, chudną. A dzięki prawie codziennym sportom przez pięć minut moje ciało jest teraz jeszcze lepsze niż przed ciążą. Czego nauczyłem się w ciągu ostatnich dziewięciu miesięcy?

Wszystko jest możliwe, po prostu nie musisz być leniwy i pomyśleć - JAK wykonać to, co zostało wymyślone. Wymówki typu „mam dziecko”, jak widać, nie rzucaj =)

Bądź elastyczny. Schemat i nabyte umiejętności u niemowląt zmieniają się co półtora do dwóch miesięcy, warunki pogodowe są takie same. Najważniejsze, żeby nie popaść w rozpacz, że właśnie skorygowany harmonogram życia nagle znów wymaga rewizji, ale podejść do tego zagadnienia z wyobraźnią.

Nie bądź nieśmiały. Tak, na początku wstydziłem się swojej aktywności, nietypowej dla większości matek z wózkami. Ale po pewnym czasie, kiedy zajęłam się macierzyństwem i związanymi z nim atrybutami, nie obchodziło mnie, jak wyglądam. Na Alasce iw księżycowych butach na dziesięciostopniowym mrozie kontynuowałem przysiady, wypady i pompki. WTF?! To jest moje życie, moje ciało i moje zdrowie.

Wykorzystaj chwilę: dziecko w dobrym nastroju - odłóż mop / naczynia / żelazko -. Możesz wyjąć / wyprać / wyprasować i wtedy. Często ćwiczę w domu, kiedy mój syn raczkuje gdzieś w pobliżu. A kiedy on śpi, ja śpię z nim. To umiejętność nabyta, ale z innej bajki – o tym, jak zacząć ćwiczyć zdrowy tryb życia po porodzie.

PS Niestety nie mam zdjęcia z "szkolenia" - szczerze mówiąc nie miałem zamiaru dokumentować wszystkiego, o czym opowiadałem. Dlatego dzielę się tym, co mam - w ciąży, z moim czteromiesięcznym synkiem i co jest istotne.

Niektórzy rodzice uważają, że ćwiczenia są zbędne („dlaczego – w szkole jest wychowanie fizyczne!”), inni nie mają dodatkowych 15-20 minut dla dzieci, „bo jest praca!” I tylko nieliczni mamy i tatusiowie rozumieją wagę ćwiczeń dla dziecka, a konkretnie wstają rano pół godziny wcześniej, aby mieć czas z dzieckiem na rozweselenie i przygotowanie ciała do dnia szkolnego/pracy.

Jeśli Twoje dzieci śpią w klasie i ciągle budzą się z lekcji wychowania fizycznego, ta instrukcja jest dla Ciebie!

Kiedy lepiej wykonywać ćwiczenia dla młodszego ucznia – jak przygotować się do gimnastyki?

Człowiek z natury musi się dużo ruszać. Nic dziwnego, że mówią, że ruch to życie. Im mniej dziecko się porusza, spędza cały swój wolny czas w pobliżu telewizora i tym więcej ma problemów zdrowotnych.

Specjaliści ds. dzieci biją na alarm i przypominają rodzicom, że ciało dziecka musi się aktywnie poruszać co najmniej 10 godzin tygodniowo, a dla młodszych uczniów to minimum wzrasta do 3 godzin dziennie. Co więcej, pożądane jest, aby działo się to na świeżym powietrzu.

Oczywiście rodzice mają za mało czasu, ale i tak przeznaczanie 20 minut rano i 20 minut wieczorem na ćwiczenia nie jest takie trudne.

Wideo: Gimnastyka dla dzieci ze szkół podstawowych

Co daje ładowanie?

• Zapobieganie otyłości.
• Zapobieganie problemom układu sercowo-naczyniowego, układu mięśniowo-szkieletowego itp.
• Eliminacja napięcia nerwowego.
• Powrót ciała do normalnego tonu.
• Poprawa nastroju to psychologiczne ustawienie na dobry dzień i zastrzyk witalności o poranku.
• Pełne przebudzenie (dziecko przyjdzie na lekcje z „świeżą” głową).
• Aktywacja metabolizmu.
• Itp.

Jak przygotować dziecko do ćwiczeń?

Oczywiście trudno jest wcześniej wyciągnąć dziecko z łóżka – zwłaszcza „na jakiś rodzaj ruchu”. Ten cudowny nawyk należy wpajać stopniowo.

Jak wiecie, potrzeba około 15-30 dni regularnego powtarzania czynności, aby wyrobić sobie nawyk. Czyli po 2-3 tygodniach takich zajęć Twoje dziecko już po nie sięgnie.

Bez postawy - nigdzie. Dlatego najważniejszą rzeczą w kształtowaniu tego nawyku jest dostrojenie się i.

Ponadto ważne jest, aby ćwiczenia dla dziecka były okresowo zmieniane (dzieci w tym wieku zbyt szybko męczą się z tego samego rodzaju treningu).

I nie zapomnij wychwalać dziecka i w każdy możliwy sposób zachęcać do jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Wideo: poranne ćwiczenia. Ładowanie dla dzieci

15 najlepszych ćwiczeń dla dzieci w wieku 7-10 lat - popraw postawę i zwiększ napięcie mięśni dzięki codziennemu zestawowi ćwiczeń!

Jeśli nie masz możliwości wyjścia na zewnątrz poładować się na świeżym powietrzu, to otwórz okno w pokoju – trening nie powinien odbywać się w dusznym pomieszczeniu.

A więc do waszej uwagi - 15 ćwiczeń dla młodszych uczniów

Pierwsze 5 ćwiczeń ma na celu rozgrzanie mięśni. Wykonywanie skomplikowanych ćwiczeń bezpośrednio po śnie jest kategorycznie niemożliwe.

1. Bierzemy głęboki oddech i podnosimy się na palcach. Wyciągamy uchwyty jak najwyżej, jakbyśmy próbowali sięgnąć sufitu. Opuszczamy się na pełną stopę i robimy wydech. Liczba podejść to 10.
2. Przechylamy głowę w lewo, wracamy na kilka sekund do pozycji wyjściowej, a następnie przechylamy głowę w prawo ... Następnie głową wykonujemy okrężne ruchy - w prawą stronę, potem w lewą. Czas realizacji - 2 minuty.
3. Teraz ramiona i ramiona. Podnosimy kolejno jedno ramię, potem drugie, a potem oba na raz. Następnie rękoma huśtamy się w górę – po kolei, potem lewą, potem prawą. Następnie okrężnymi ruchami rękami, jak w pływaniu - najpierw stylem klasycznym, potem kraulem. Staramy się wykonywać ćwiczenia jak najwolniej.
   
4. Kładziemy ręce na bokach i robimy skłony - lewo, prawo, potem do przodu i do tyłu. 5 razy w każdą stronę.
5. Idziemy w miejscu przez 2-3 minuty, podnosząc kolana jak najwyżej ... Następnie skaczemy 5 razy na lewą nogę, potem 5 razy na prawą, potem 5 razy na obie, a potem skaczemy z obrotem o 180 stopni.
6. Wyciągamy ręce do przodu, zaciskamy palce w zamek i wyciągamy do przodu – jak najdalej ... Następnie, nie gubiąc zamka, opuszczamy ręce i próbujemy dosięgnąć podłogi dłońmi. No cóż, kończymy ćwiczenie, próbując dosięgnąć sufitu ze złożonymi dłońmi.
   
7. Wykonujemy przysiady. Warunki: trzymać plecy prosto, nogi rozstawione na szerokość barków, ręce można splecić za głową w zamek lub wyciągnąć do przodu. Liczba powtórzeń to 10-15.
8. Podnosimy się. Chłopcy robią pompki oczywiście z podłogi, ale w przypadku dziewczynek zadanie można uprościć – można robić pompki z krzesła lub sofy. Liczba powtórzeń wynosi od 3-5.
9. Łódź. Kładziemy się na brzuchu, wyciągamy ręce do przodu i lekko w górę (podnosimy dziób łodzi), a także łączymy nogi, podnosząc „rufę łodzi” do góry. Zginamy plecy tak mocno, jak to możliwe. Czas realizacji - 2-3 minuty.
10. Most. Kładziemy się na podłodze (dzieci, które potrafią zejść na most z pozycji stojącej, schodzą z niego bezpośrednio), opieramy stopy i dłonie o podłogę i prostując ręce i nogi, zginamy plecy w łuk. Czas realizacji - 2-3 minuty.
11. Siadamy na podłodze i rozkładamy nogi na boki. Naprzemiennie wyciągamy ręce do palców lewej stopy, a następnie do palców prawej stopy. Ważne jest, aby dotykać nóg brzuchem, aby ciało leżało na nodze - równolegle do podłogi.
12. Zginamy lewą nogę w kolanie i podnosimy ją, klaszczemy rękoma pod nią ... Następnie powtórz z prawą nogą. Następnie unosimy wysuniętą lewą nogę jak najwyżej (co najmniej 90 stopni w stosunku do podłogi) i ponownie klaszczemy pod nią w dłonie. Powtórz dla prawej nogi.
    
13. Jaskółka oknówka. Rozkładamy ręce na boki, cofamy lewą nogę i lekko przechylając ciało do przodu, zamrażamy w pozie jaskółki na 1-2 minuty. Ważne jest, aby ciało w tym momencie było równoległe do podłogi. Następnie powtarzamy ćwiczenie, zmieniając nogę.
14. Wciskamy zwykłą piłkę między kolana, prostujemy ramiona, kładziemy ręce na pasie. Teraz przysiadaj powoli, utrzymując proste plecy i piłkę między kolanami. Liczba powtórzeń to 10-12.
15. Kładziemy ręce na podłodze i „unosimy się” nad nią w pozycji „do góry”. A teraz powoli, za pomocą naszych rąk, „przechodzimy” do pozycji wyprostowanej. Odpoczywamy trochę w pozycji „strusia” i „tupiemy” rękami do przodu do pierwotnej pozycji. Chodzimy tam iz powrotem z rękami 10-12 razy.

Ćwiczenia kończymy prostym ćwiczeniem na odpoczynek: wyciągamy się na baczność podczas wdechu, napinając wszystkie mięśnie - przez 5-10 sekund. Następnie gwałtownie odprężamy się na komendę „spokojnie”, wydychając powietrze. Ćwiczenie powtarzamy 3 razy.

Motywowanie młodszego ucznia do wykonywania codziennych zajęć gimnastycznych w domu – przydatne wskazówki dla rodziców

Nawet dorosły ma trudności z zmuszaniem się do wykonywania porannych ćwiczeń, nie mówiąc już o dzieciach - musisz bardzo się postarać, aby przyzwyczaić dziecko do tego pożytecznego rytuału. Motywacja jest tutaj kluczowa.

Gdzie szukać tej motywacji i jak skłonić dziecko do ćwiczeń, żeby było z tego szczęśliwe?

• Główną zasadą jest wspólne wykonywanie ćwiczeń! Cóż, jeśli tata kategorycznie odmówi, mama zdecydowanie powinna uczestniczyć w tym procesie.
• Włączamy wesołą i wesołą muzykę. Ćwiczenia w ciszy są nudne nawet dla osoby dorosłej. Pozwól dziecku wybrać muzykę!
• Szukamy zachęty w każdym konkretnym przypadku. Na przykład piękna, dopasowana do zazdrości figura może stać się zachętą dla dziewczyny, a ulga w mięśniach, z której może być dumny, może stać się zachętą dla chłopca. Utrata masy ciała będzie nie mniejszą zachętą, jeśli dziecko ma nadwagę.
• Szukamy takich, których można naśladować. Nie tworzymy idoli (!), ale szukamy wzoru do naśladowania. Oczywiście szukamy go nie wśród blogerów i blogerów z pięknymi ciałami i pustką w głowach, ale wśród sportowców czy bohaterów filmów/filmów, które dziecko kocha.
• Aby stać się silniejszym, potrzebujesz ładowania. I musisz być silny (silny), aby chronić swojego młodszego brata (siostrę).
• Oprócz 5 ćwiczeń rozgrzewających mięśnie, musisz wybrać kolejne 5-7 ćwiczeń do bezpośredniego ładowania. W tym wieku nie potrzeba więcej, a sam trening powinien zająć nie więcej niż 20 minut (dwa razy dziennie). Ale ważne jest, aby regularnie zmieniać zestaw ćwiczeń, aby dziecko się nie nudziło! Dlatego od razu zrób dużą listę ćwiczeń, z której wyciągniesz 5-7 nowych co 2-3 dni.
• Częściej rozmawiamy z dzieckiem o zdrowiu. : dlaczego ćwiczenia są tak ważne, co daje, co dzieje się z ciałem bez aktywności fizycznej i tak dalej. Poszukujemy tematycznych filmów i bajek, które oglądamy oczywiście z dzieckiem. Często oglądamy filmy, w których młodzi sportowcy osiągają sukcesy – często to właśnie takie filmy stają się potężnymi motywatorami do wejścia dziecka w świat sportu.
• Daj dziecku kącik sportowy w pokoju ... Niech ma osobiste drążki i pierścienie, szwedzką obrabiarkę, fitball, drążek poziomy, hantle dla dzieci i inny sprzęt. W nagrodę za każdy miesiąc treningu wybierz się na wycieczkę do centrum trampolinowego, pobaw się we wspinaczkę lub jakąkolwiek inną sportową atrakcję.
• Użyj, aby zachęcić dziecko do naładowania się własnymi nałogami ... Na przykład, jeśli dziecko kocha piłkę, rozważ zestaw ćwiczeń z piłką. Uwielbia nierówne kraty - ćwicz na placu zabaw dla dzieci. Itp.

Wideo: Zabawne ćwiczenia dla dziecka

Pamiętaj, że nie da się dowieźć dziecka do ćwiczeń, jak do ciężkiej pracy. Ważne jest, aby on sam chciał się z tobą uczyć. Dlatego przede wszystkim na własnym przykładzie pokazujemy wagę pobierania opłat.

Dzieci w tym wieku są już doskonałe w myśleniu i analizowaniu, a jeśli ciągle leżysz na kanapie, rosnąc brzuch, to po prostu nie możesz zmusić dziecka do ćwiczeń - osobisty przykład jest bardziej skuteczny niż wszystkie inne metody.

Dawno minęły czasy, kiedy młoda matka zajmowała się tylko codziennymi zmartwieniami, całkowicie zapominając o sobie. Współczesna mama jest kimś, kogo można podziwiać. Ma czas na wszystko: opiekować się dzieckiem, prowadzić dom, dbać o siebie. Po porodzie chcesz szybko nabrać formy, a jest to możliwe, jeśli poświęcisz temu chociaż trochę czasu, ale robisz to regularnie. Modnym obecnie kierunkiem jest fitness mama i dziecko, które sprawi przyjemność zarówno kobiecie, jak i dziecku. Twój maluch może być najlepszym towarzyszem treningu. A już od pierwszych miesięcy życia mama będzie inspirować go do aktywności i prawidłowego trybu życia.

Ćwiczenia z dzieckiem dla mam przedstawione są w prostych, ale bardzo skutecznych kompleksach, które można wykonywać już teraz od szóstego tygodnia po porodzie oczywiście, chyba że specjalista zaleci inaczej. Ale optymalny wiek dziecka na rozpoczęcie zajęć wynosi od trzech miesięcy do roku, kiedy może już trzymać głowę, ale nadal słabo chodzi, dlatego woli siedzieć na rękach.

Dziecko to cudowny „hantle”, które zapewnią płynny przyrost własnej wagi. Zajęcia z takim balastem, który stopniowo rośnie, są bardzo fizjologiczne i komfortowe zarówno dla mamy, jak i dziecka.

Ćwiczenia dla mam z dziećmi należy wykonywać w umiarkowanym tempie, to ich powolne wykonywanie da optymalne obciążenie. Wiele ćwiczeń z popularnych kompleksów można wykonywać, gdy dziecko siedzi lub leży w pobliżu. Najważniejsze, że jest bezpieczny, widoczny i nie nudzi się.

Podstawowe zasady zajęć z niemowlakiem

Odpowiedź na pytanie, czy karmiąca matka może uprawiać fitness jest zdecydowanie pozytywna, o ile oczywiście nie ma przeciwwskazań. Ponadto musisz trzymać się serii zasady które sprawią, że ćwiczenia dla mamy i dziecka będą maksymalnie bezpieczne:

• Zapomnij o ekstremach! Ruchy powinny być płynne i ostrożne, aby dziecko je lubiło. Zabronione jest wszystko, co jest ostre i szybkie - może to przestraszyć dziecko i podważyć kwestię jego bezpieczeństwa.
• Dziecko może ćwiczyć nie wcześniej niż 40 minut po jedzeniu.
• Zacznij wykonywać ćwiczenia dla matki z dzieckiem 10 razy w jednym podejściu, ostatecznie zwiększając je do 20 i tak dalej.
• Skakanie i bieganie z dzieckiem są wykluczone. Potrząsanie może negatywnie wpłynąć na jego kręgosłup.
• Nawet najmniejsza ilość ćwiczeń jest znacznie lepsza niż nicnierobienie.
• Ćwiczenia odchudzające dla matek z dzieckiem staną się przyjemniejsze i przyjemniejsze, jeśli wykonasz je do muzyki lub ulubionego programu telewizyjnego.

Fitness mama i dziecko: skuteczne ćwiczenia

Fitness mama i dziecko prezentowane są w różnych kompleksach, które pomagają napiąć całe ciało... Takie programy są obecnie oferowane przez wiele klubów fitness, ale można to robić również w domu, oszczędzając w ten sposób czas i nie tracąc na wydajności. Rozważ popularne ćwiczenia dla mamy z dzieckiem w ramionach.

Taniec z maluchem

Trzymając dziecko w ramionach, chuście lub specjalnym kangurkowym plecaku, cały czas trochę tańcz. Niezbyt aktywny, płynniejszy. W tym samym czasie przyciśnij dziecko do siebie, podtrzymując jego głowę. Spróbuj łączyć tańcz szybko i powoli, aby intensywność bicia serca nie spadła.

Lepiej tańczyć na otwartej przestrzeni, aby móc swobodnie się obracać bez obawy o uderzenie dziecka. Wskazane jest głębokie oddychanie. Możesz też śpiewać. Jeśli podczas tańca jesteś w stanie śpiewać lub mówić bez dyskomfortu, Twoje tętno nie przekracza dopuszczalnego.

Ćwiczenia dla prasy

Fitness z dziećmi i mamami obejmuje ćwiczenia brzucha, które pomogą wzmocnić mięśnie brzucha i zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców. Można je wykonać na dywaniku rozłożonym na podłodze podczas zabawy z dzieckiem.

• Musisz leżeć na plecach, ugiąć nogi w kolanach. Jeśli dziecko może siedzieć, połóż je na brzuchu bliżej ud i, jak na plecach, oprzyj je na nich. Trzymaj dziecko za boki. Napnij mięśnie brzucha, unieś głowę, ramiona i łopatki z podłogi. Wykonaj ćwiczenie do 20 razy, potem trochę odpocznij i wykonaj drugą serię.
• A to ćwiczenie jest dla niższej prasy. Połóż się na plecach z kolanami podniesionymi do klatki piersiowej. Połóż dziecko na goleniach, które powinny być równoległe do podłogi. Trzymaj dziecko dobrze, napinaj mięśnie brzucha, unosząc pośladki z podłogi. W tym samym czasie musisz podnieść głowę i łopatki. Zrób dwa zestawy po 20 razy. W niektórych ćwiczeniach możesz wyciągnąć rękę i pocałować dziecko.

Wyciskanie z dzieckiem

Jeśli Twoja kondycja dla mam i małych dzieci obejmuje wyciskanie na ławce, możesz napiąć mięśnie ramion, wzmocnij plecy, bicepsy i triceps. Oprócz korzyści zdrowotnych ćwiczenie to jest również korzystne, ponieważ może ułatwić noszenie już ciężkiego malucha.

• Musisz siedzieć na macie ze skrzyżowanymi nogami i przytrzymywać dziecko do klatki piersiowej. Unieś go nieco nad głowę prawie wyprostowanymi ramionami. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Wykonaj trzy serie po 10 razy, odpoczywając przez kilka minut pomiędzy nimi.
• Połóż się na macie, ugnij nogi w kolanach, oprzyj stopy na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, połącz łopatki. Trzymaj dziecko pod pachami, prostując ramiona, ale nie wyprostuj do końca łokci. W górnej pozycji musisz pozostać i niejako „odlecieć” w dół, ponownie przyciskając dziecko do klatki piersiowej. Kwota może być taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu.
• Musisz stać się prosty. Trzymaj dziecko przed sobą, przyciskając łokcie do klatki piersiowej. Podnieś go do poziomu klatki piersiowej, ćwicząc w ten sposób bicepsy i triceps. Możesz go również podnieść z wyciągniętymi ramionami, zapewniając mięśniom piersiowym prawidłowe i bezpieczne obciążenie.

Ćwiczenia można wykonywać tylko wtedy, gdy dziecko może już pewnie trzymać główkę.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Pomoże w tym prosty fitness dla mam z dziećmi wzmocnić i napiąć mięśnie nóg i pośladków... Możesz zwrócić uwagę na następujące ćwiczenia:

• Dziecko powinno siedzieć w dłoni w chuście lub kangurku. Już wystarczająco duże dziecko można usiąść na szyi, lekko trzymając je za nóżki. Przysiadaj z dzieckiem, ostatecznie wydłużając czas ćwiczenia do pięciu minut.
• Usiądź na krześle ze skrzyżowanymi nogami. Nie opierając się o oparcie krzesełka, połóż dziecko na nodze i jedź na takiej „huśtawce”. Następnie zmień nogę.
• Połóż się na dywaniku. Posadź dziecko na brzuchu, połóż nogi na sofie lub niskim krześle. Teraz musisz podnieść biodra i pośladki z podłogi. Mięśnie muszą być napięte. Wyprostuj swoje ciało w jednej linii. Pozostań w tej pozycji przez około trzy sekundy, a następnie zrelaksuj się.

Musisz też wiedzieć, że fitness mama-dziecko może mieć miejsce nie tylko w domu. Wszystko zależy od twoich osobistych preferencji. Jeśli lubisz dobre towarzystwo, możesz znaleźć dobre centrum fitness, które oferuje programy dla młodych mam z dziećmi. Możesz też zwrócić uwagę na pożyteczne i przyjemne zajęcia w basenie.

Chodząc z dzieckiem po ulicy, możesz ćwiczyć z wózkiem. Na przykład, zamień szybki, aktywny krok na wolny chód, chodź z rolkami od pięty do palców i odwrotnie, napinaj mięśnie brzucha i brzucha podczas chodzenia, mocno wciągaj brzuch, wykonując ćwiczenie „próżnia”. Można robić wypady, huśtawki, „połykać”, lekko trzymając się wózka. Ale nie naciskaj zbyt mocno na uchwyty ani ich nie przewracaj. Również niektóre nowoczesne modele wózków umożliwiają bieganie.

Fitness dla mamy z dzieckiem, wideo za pomocą którego zademonstruje podstawy jego wykonania, poprawi nastrój i podniesie poczucie własnej wartości kobiety, bo już niedługo będzie wyglądać znacznie lepiej. Wytrzymałość fizyczna, którą możesz ćwiczyć, pomoże Ci w regularnej opiece nad dzieckiem. Ćwiczenia to także świetny sposób na pozbycie się stresu, poprawę snu, zarówno dla siebie, jak i dla dziecka. A studiując z kimś razem, możesz znaleźć nowych miłych znajomych.

A główną zaletą jest to, że możesz poświęcić czas sobie, jednocześnie nie zapominając o dziecku – będzie obok Ciebie, będzie zabawny i interesujący. Również proste ćwiczenia mogą nauczyć dziecko poruszania się, przyczynią się do prawidłowego rozwoju aparatu przedsionkowego, wytworzenia poczucia rytmu, jeśli ćwiczysz z muzyką. Poza tym dla obojga to tylko pozytywne emocje. Filmy fitness dla mamy i dziecka, pod którymi możesz ćwiczyć, sprawią, że Twój trening będzie łatwiejszy, przyjemniejszy i przyjemniejszy. Oferujemy oglądanie przydatnych filmów fitness dla mamy i dziecka.

Ćwiczenia wideo dla mam i niemowląt

Przydatny film o fitnessie z małym dzieckiem

Po urodzeniu dziecka wiele matek narzeka, że ​​nie ma absolutnie czasu na sport i nie ma z kim zostawić dziecka. Ćwiczenia w domu dla dwojga to świetne wyjście z sytuacji, bo w tym przypadku dziecko jest w pobliżu i patrzy na Ciebie. Dałeś mu więc doskonały przykład, dosłownie wprowadzając go do sportu od kołyski.

Prawdziwym znaleziskiem są wszelkiego rodzaju kompleksy dla mam z dziećmi. Nie tylko pomagają przywrócić dawną harmonię, ale także zapewniają matce i dziecku niezbędny kontakt fizyczny i emocjonalny. Ucząc się razem, możesz uzyskać wiele pozytywnych emocji. Na przykład w tym wzruszającym filmie matka nie tylko robi pompki, ale także komunikuje się z dzieckiem, a nawet próbuje nauczyć dziecko liczyć:

A tutaj mamy pompują prasę:

Lauren Brooks demonstruje skuteczne ćwiczenia bioder, ramion i brzucha - podczas gdy jej córka bardzo aktywnie wyraża swoje uczucia:

Ta lekcja jest jak najbardziej komfortowa dla mamy i dziecka i pozwala w trybie „oszczędności”:

Ćwicząc z dzieckiem nie zapomnij Środki ostrożności:

- Trzymaj hantle i inny ciężki sprzęt jak najdalej od dziecka.

- Wszelkie płynne ćwiczenie z dzieckiem w "kangurku" jest bezpieczne, o ile jest podparte dla jego głowy i szyi i są w wyprostowanej pozycji.

- Nie ćwicz bezpośrednio po karmieniu - aby uniknąć regurgitacji.

- Żadnego skakania ani biegania z dzieckiem w chuście lub nosidełku! Potrząsanie może uszkodzić kręgosłup dziecka.

- Trzymaj dziecko w ramionach, staraj się poruszać powoli i płynnie. Jeśli dziecko jest w chuście, podeprzyj je.

- Unikaj luźnych lub obszernych ubrań, które mogą o coś zaczepić lub spowodować upadek.