Obliczanie korytarza kalorii dla utraty wagi. Jak obliczyć zużycie kalorii: podstawowe i dodatkowe

Kalorie to energia, którą nasz organizm zużywa na pełne funkcjonowanie. Ile kalorii musisz spożywać dziennie, zależy od takich kryteriów, jak płeć i wiek, obecność lub brak aktywności fizycznej w życiu codziennym oraz styl życia.

Wynika to z faktu, że młode ciało potrzebuje więcej energii do rozwoju i wzrostu, dzienne spożycie kalorii dla kobiet i mężczyzn jest różne, oraz Różne rodzaje Zajęcia spalają różne ilości kalorii.

Aby to ustalić, najpierw dowiedz się, ile z nich jest zwykle wymaganych do zwyczajna osoba. Szczególnie dla tych, którzy nie zamierzają schudnąć.

Ile kalorii spożywać dziennie jest normalne dla mężczyzn?

Przy siedzącym trybie życia, w którym nie ma sportu, mężczyźni po pięćdziesiątce potrzebują tylko dwóch tysięcy kalorii dziennie.

Przy takim samym stylu życia mężczyzna w wieku od trzydziestu do pięćdziesięciu lat będzie potrzebował 2200 kcal dziennie.

Jeśli ci sami mężczyźni prowadzą na przykład umiarkowanie aktywny tryb życia, na przykład wykonują codzienne ćwiczenia i chodzą pieszo przez godzinę dziennie, powinni dodać kolejne 200 do 400 kalorii dziennie do powyższych liczb.

Przy aktywnym, sportowym stylu życia mężczyźni w wieku od osiemnastu do trzydziestu lat powinni przestrzegać dziennego spożycia trzech tysięcy kalorii. Mężczyźni powyżej trzydziestki mogą zmniejszyć tę liczbę o 100 do 200 kalorii. Oraz przedstawiciele silniejszego seksu po pięćdziesiątce, którym zaleca się spożywanie od 2500 do 2800 kalorii.

Kalorie dziennie w pokarmach, które normalnie powinny być spożywane przez kobiety

Przy siedzącym trybie życia panie po pięćdziesiątce potrzebują nie więcej niż 1600 kalorii dziennie. Kobiety kategoria wiekowa od 26 do 50 potrzeba 1800 kcal, a dla dziewczynek do 26 lat - dwa tys.

Przy umiarkowanym aktywnym stylu życia te same wskaźniki należy zwiększyć o 200 jednostek.

A przy pełnej aktywności średnie dzienne spożycie kalorii dla kobiet poniżej trzydziestki wynosi 2400 kcal, dla pań od 30 do 60 - 2200, a dla kobiet po sześćdziesiątce i powyżej - dwa tysiące kalorii.

Liczba kalorii dziennie na utratę wagi będzie oczywiście mniejsza niż zwykła norma. A jeśli ktoś chce się poprawić, to na odwrót.

Oprócz powyższych czynników obliczanie kalorii na dzień powinno również opierać się na stosunku tłuszczów, węglowodanów i białek w spożywanej żywności. Są to kluczowe pierwiastki śladowe, które dostarczają organizmowi siły i energii.

Krótki przegląd pierwiastków śladowych

Kiedy tracisz na wadze, musisz dążyć nie tylko do zmniejszenia liczby kalorii spożywanych w ciągu dnia, ale także do tego, aby kalorie te były odpowiednio rozłożone i przynosiły maksymalne korzyści organizmowi.

Pierwszy mikroelement

Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu. Powinny one stanowić 60% spożywanych dziennie kalorii.

Węglowodany są proste i złożone lub w inny sposób szkodliwe i użyteczne. Osoba chcąca schudnąć powinna stosować tylko te złożone, takie jak: świeże warzywa oraz owoce, produkty pełnoziarniste i ich produkty. Czekolada, bułki, lody, makarony i ziemniaki (zwłaszcza smażone) powinny być całkowicie wyłączone z diety. Jaka jest ich różnica? Proste węglowodany są szybko wchłaniane przez organizm, co prowadzi do gwałtownego wzrostu ciśnienia krwi, ale również gwałtownie spada, po czym osoba zaczyna odczuwać silny głód i zmęczenie. są przetwarzane przez organizm dłużej, poza tym są bardziej pożywne, czyli sytość pozostaje na więcej długi czas. Gdy są przyswajane, poziom cukru we krwi pozostaje na normalnym poziomie, co nie powoduje wahań nastroju i samopoczucia.

Drugi mikroelement

Białka są budulcem organizmu. Ludzkie paznokcie i włosy, organy i mięśnie składają się z białka.

Jego dzienna stawka powinna wynosić 15%. Komponując menu w kaloriach na dzień, upewnij się, że co najmniej 200 z nich pochodzi z białka.

Białka są pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Wybór zależy od Twoich preferencji. W tak zwanych produktach „zwierzęcych” ten pierwiastek śladowy jest zawarty w większych ilościach. Ale jednocześnie pokarmy roślinne można spożywać w większej objętości bez przekraczania maksymalnej liczby kalorii dziennie w celu utraty wagi.

Trzeci mikroelement

Tłuszcze są głównym składnikiem aktywacji funkcji ochronnej organizmu. Ponadto te pierwiastki śladowe są bezpośrednio zaangażowane w procesy metaboliczne.

Tłuszcz powinien być w codziennej diecie 25-30%. Na przykład z 1000 kalorii dziennie 250 powinno być przeznaczone konkretnie na tłuszcze. Jednak ponad połowa z nich musi być nienasycona. Nazywa się je również „zdrowymi”. Występują w mleku i produktach mlecznych, w rybach i orzechach, w Oliwa z oliwek. Ilość w diecie powinna być jak najbardziej zmniejszona. Nie tylko szkodzą sylwetce, ale także przyczyniają się do nabywania różnych chorób serca.

Licz kalorie i schudnij

Jeśli chcesz zawsze pozostać w formie, musisz nauczyć się obliczać kalorie dziennie. Aby to zrobić, musisz znaleźć numer odpowiadający Twojej głównej giełdzie.

W przypadku mężczyzn jest to jedna kaloria na kilogram masy ciała na godzinę. Dla słabszej płci jest to 0,9 kalorii na kilogram na godzinę.

Jeśli jesteś kobietą i ważysz 70 kg, podstawową przemianę materii oblicza się w następujący sposób:

0,9 kalorii x 70 kilogramów x 24 godziny. Będzie to 1701,6 kalorii, zaokrąglij w górę i uzyskaj 1702 kalorii dziennie.

Aby obliczyć liczbę kalorii dziennie do utraty wagi do pożądanego rezultatu, musisz zastąpić istniejącą wagę w formule tą, którą chcesz uzyskać.

Na przykład chcesz ważyć 60 kilogramów.

0,9 kalorii x 60 kilogramów x 24 godziny = 1296 kalorii. To Twoja dzienna dieta na odchudzanie.

Jednak te obliczenia są prawdziwe dla osób prowadzących nieaktywny tryb życia. Jednocześnie, jeśli uprawiasz sport i jesteś mężczyzną, to do uzyskanej liczby należy dodać 400 - 500. Jeśli uprawiasz sport i jesteś kobietą, dodaj kolejne 250 - 350 kcal.

Zadbaj o bezpieczeństwo odchudzania

Jeśli naprawdę masz problemy z wagą, schudnij tylko pod nadzorem lekarza. Jeśli po prostu zdecydujesz się zrzucić kilka kilogramów, na przykład, aby sezon plażowy, wtedy wystarczy wykluczyć z codziennego jadłospisu proste węglowodany i tłuszcze nasycone i dodać więcej aktywności fizycznej do codziennej rutyny.

Utrata masy ciała powinna promować zdrowie i urodę, a nie im szkodzić.

Przy bardzo szybkiej utracie wagi wątroba bardzo cierpi. W końcu tłuszcze, których nienawidzimy, nie są nigdzie spalane i nie znikają z organizmu, jak się powszechnie uważa, są po prostu przetwarzane na inne. pierwiastki chemiczne. Pierwszą oznaką nadmiernie szybkiej utraty wagi jest pojawienie się kwasów tłuszczowych w osoczu krwi duże ilości. To dla niej trucizna, a wątroba rusza na ratunek i zaczyna oczyszczać krew. Te tłuszcze już się w nim gromadzą, ale w innej formie. Może to prowadzić do marskości wątroby i wiadomo, że na nią umiera.

Aby schudnąć, nie trzeba głodować ani brać żadnych specjalnych leków. Nikomu to jeszcze nie pomogło. Nie należy ufać reklamie cudownych środków, dzięki którym możesz jeść do woli, co chcesz i jednocześnie chudnąć. Tak się nie dzieje. Nie możesz oszukać ciała. Musisz tylko kontrolować siebie, aby codziennie zużywać więcej kalorii niż konsumujesz. Od wyniszczających diet m.in. wypadają włosy, psują się paznokcie. Głód wpływa niekorzystnie na pracę serca i mięśni.

Oprócz utrzymania równowagi pierwiastków śladowych, musisz również spożywać wymaganą ilość błonnika i płynów dziennie. Wskazane jest, aby codziennie jeść o tej samej porze. Dla osób, które tracą na wadze, idealne są trzy posiłki dziennie, przy czym ostatni posiłek trzy do trzech i pół godziny przed snem. Przed skompilowaniem menu przestudiuj z wyprzedzeniem stosunek niezbędnych pierwiastków śladowych w nich. Gotuj smaczne, zdrowe, zbilansowane i piękne jedzenie.

Pamiętaj, że odchudzanie powinno być bezpieczne i dawać radość i łatwość.

Brak (siedzący tryb życia) aktywność 3 razy w tygodniu Fiz. aktywność 5 razy w tygodniu Intensywna aktywność fizyczna. załadować 5 razy w tygodniu Fiz. aktywność codziennie Intensywne ćwiczenia codziennie lub 2 razy dziennie Codzienne ćwiczenia plus Praca fizyczna

Bezpieczne zejście wagi:

Wymagane kalorie dziennie: $( ccResult.safeCalories )

Niezbędny $( ccResult.safeDays ) dni

$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) w tygodniu, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kg. na miesiąc.

Zygzak kalorii:

Ekstremalna utrata wagi:

Wymagane kalorie dziennie: $( ccResult.extremeCalories )

Niezbędny $( ccResult.extremeDays ) dni dla utraty wagi z $( ccData.currentWeight ) kg. do $( ccData.goalWeight ) kg.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) w tygodniu, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kg. na miesiąc.

Zygzak kalorii:

× Możesz wybrać produkty według wymaganej liczby kalorii (a także białek, tłuszczów, węglowodanów i jednostek chleba) w naszym . A czy masz nadwagę lub otyłość możesz sprawdzić w .

Nadwaga jest poważnym powodem do niepokoju. Ten problem jest dziś przedmiotem troski wielu ludzi. Temat odchudzania omawiany jest ze szczególnym zainteresowaniem w kręgu kobiet. Osoby z nadwagą z reguły cierpią na obecność kompleksów, nie potrafią docenić siebie i w pełni zaakceptować własne osiągnięcia. Są stale na diecie, ograniczają się do mąki i słodyczy, bez końca dokonują obliczeń kaloryczności potraw. Sami ustalają normy dziennego spożycia kalorii i starają się nie przekraczać ich. Ramy są czasami tak sztywne, że trzymanie ich jest nierealne. długi czas. Fani różnych diet często sięgają punkt krytyczny co może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Niektóre szczególnie wrażliwe natury boją się pozwolić sobie na dodatkowy kawałek ulubionego dania i odmawiają nawet wymaganej ilości jedzenia.

Wielu stawia sobie za cel utratę wagi, ale nie każdy osiąga upragniony cel. Aby osiągnąć ten wynik, ważne jest, aby najpierw poprawnie obliczyć dzienną dawkę kalorii, a następnie systematycznie utrzymywać dietę. Za pomocą specjalnego kalkulatora kalorii możesz obliczyć ilość online Dzienna dieta. Kalkulacja wcale nie jest trudna: wystarczy wpisać odpowiednie liczby we wskazanych polach i poczekać na pojawienie się obiecującego planu odchudzania.

Pięć formuł obliczeniowych

Strona oferuje metody odchudzania, które możesz wybrać w swojej sytuacji. W sumie istnieje pięć formuł obliczeniowych: Mifflin – San Geor, Harris – Benedict, Ketch – McArdle, Tom Venuto oraz formuła Światowa Organizacja Zdrowie. Wszystkie mają na celu realizację jednego celu - odchudzanie, systematyczne odchudzanie. Różnica polega na tym, że formuły uwzględniają różne metody wpływania na organizm, oferują własne opcje liczenia kalorii na dzień, tydzień, miesiąc. W każdym przypadku użytkownik ma możliwość podjęcia własnej decyzji. Możesz zgodzić się lub nie z proponowanymi warunkami, wyciągnąć pewne wnioski, przeanalizować dane. Tak zwany zygzak kalorii pokazuje wymaganą liczbę kalorii, które można spożyć dziennie.

Bezpieczna utrata wagi

Dokonując kalkulacji ważne jest, aby użytkownik wybrał ścieżkę, w której będzie działał: szybka utrata wagi lub gładka. Bezpieczna utrata wagi oznacza, że ​​dzienna stawka nie powinna być mniejsza niż 1200 kalorii dziennie. To najdelikatniejszy sposób na utrzymanie ciała w świetnej formie. Utrata wagi następuje naturalnie, procesowi nie towarzyszy odrzucenie wszelkiego rodzaju gadżetów. Tyle, że osoba zaczyna spożywać trochę mniej jedzenia i w końcu dochodzi do oczekiwanego rezultatu. Limity czasowe mogą rozciągać się miesiącami i latami(w zależności od tego, ile kilogramów trzeba zrzucić), ale efekt jest zwykle ukierunkowany na dłuższą metę.

Większość rozsądnych ludzi wybierze bezpieczną opcję. Tutaj nie musisz ryzykować swoim zdrowiem i poświęcać dużo energii na walkę z własnym ciałem. Obliczenia dokonywane są w taki sposób, że osoba praktycznie nie odczuwa dyskomfortu psychicznego i fizycznego.

Ekstremalna utrata wagi

Czasami musisz pilnie schudnąć. Dzieje się tak, gdy planowane jest jakieś ważne wydarzenie lub wydarzenie. W takim przypadku dana osoba nie ma niezbędnego marginesu czasu na czekanie. Wymagane jest przeprowadzenie kompetentnego obliczenia normy dziennej w celu ścisłego przestrzegania zamierzonego celu. Odejście od warunków jest niedopuszczalne. Kalkulacja opiera się właśnie na wolicjonalnym wysiłku jednostki, na umiejętności odmawiania sobie przyjemności gastronomicznych. Ta opcja pozwala spożywać mniej niż 1000 kalorii dziennie. Obliczenia dokonywane są indywidualnie, w zależności od wskaźników ogólnej aktywności i pozycji wyjściowej.

Muszę powiedzieć, że efekt takiej utraty wagi jest bardzo krótkotrwały. Błędem wielu ludzi jest to, że są zbyt gorliwie włączani w ten proces. Nie da się obliczyć i przewidzieć takich konsekwencji, jak: złe przeczucie, depresja.

Dlaczego niektórym ludziom nigdy nie udaje się schudnąć?

Większość ludzi chce szybkich rezultatów minimalna inwestycja starania. Oczekują utraty wagi już następnego ranka po podjęciu ważnej decyzji. Ale nikt nie może tego zrobić. Niektórzy zaczynają dręczyć się na próżno, żądając natychmiastowych i szybkich wskaźników utraty wagi. Kobiety czasami wyznaczają sobie początkowo nieosiągalne standardy, a potem skarżą się wszystkim i wszystkim na niesprawiedliwy los. Ktoś odmawia jedzenia przez kilka dni z rzędu, doprowadzając się do głodu omdlenia. Takie zachowanie nie może nie wpływać negatywnie na stan zdrowia. Ważne jest, aby wiedzieć, jak postępować prawidłowo, zanim wyruszysz w drogę. Wielu poddaje się, zanim zrobią pierwszy krok. Dlatego wciąż są tam, gdzie kiedyś planowali rozpocząć pewny ruch naprzód.

Najważniejszą rzeczą jest nauczenie się wyznaczania sobie celu i dążenie do niego każdego dnia małymi krokami. Nikt nie jest w stanie objąć jednocześnie dużej części czasu, aby zrobić krok naprzód. Nie musisz ciągle ganić się za nadwagę. Przejrzyj swoją dietę, ale nie podejmuj pochopnych kroków. Utrzymanie własnej atrakcyjności oznacza przede wszystkim porzucenie niegrzecznej, destrukcyjnej krytyki, która wyczerpuje duszę, ale nie prowadzi do rozwoju osobistego, nie pomaga człowiekowi w pracy nad sobą.

W ten sposób każdy może spróbować wykonać obliczenia zgodnie z proponowanym schematem. Trzeba tylko pamiętać, że proces odchudzania jest czysto indywidualny i każdy postępuje inaczej.

Nie jest tajemnicą, że aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Jeżeli zależy to tylko od spożycia żywności i napojów, to spożycie dzieli się na podstawowe i dodatkowe. Podstawowy wydatek kalorii to wydatek energetyczny na utrzymanie życia, a dodatkowy to ilość energii, którą poświęcamy na trening i każdą inną pracę fizyczną. Aby uniknąć zamieszania w tych pojęciach, przyjrzyjmy się im bardziej szczegółowo.

Obliczanie podstawowego spożycia kalorii (Basal Metabolic Rate, BMR)

Organizm zużywa znacznie więcej kalorii na utrzymanie funkcji życiowych niż na aktywność treningową. Nie zauważamy tego, ale nasz organizm zużywa energię na oddychanie, metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów, funkcje poznawcze i wsparcie. system nerwowy, bicie serca i praca innych narządy wewnętrzne, aby utrzymać poziom hormonów, spać, poruszać się, a nawet jeść. Praca ciała nie zatrzymuje się nawet na minutę.

Obliczanie beztłuszczowej masy ciała (LBM):

LBM = [waga (kg) × (100 - % tłuszczu)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Podstawowe spalanie kalorii zależy zarówno od ilości tłuszczu, jak i od ilości masa mięśniowa. Im więcej masz mięśni, tym więcej energii zużywa twoje ciało w spoczynku.

Dodatkowy wydatek energetyczny dzieli się na kalorie wydatkowane podczas treningu i kalorie wydatkowane podczas czynności niećwiczeniowych.

Na treningach zużywamy stosunkowo niewiele kalorii – średnio 400 kalorii na godzinę intensywnego treningu. Przy trzech treningach w tygodniu daje nam to tylko 1200 kalorii. Jeśli jednak trening ma na celu wzmocnienie tkanki mięśniowej, wówczas podstawowy wydatek energetyczny wzrośnie. Organizm spala więcej kalorii, aby budować i utrzymywać mięśnie niż w celu przechowywania i zatrzymywania tłuszczu.

Sugerowana jest każda spontaniczna lub rutynowa praca fizyczna: chodzenie, zakupy, sprzątanie, gotowanie, zabawa z dzieckiem, a nawet praca przy komputerze.

Znajomość wydatku energetycznego pozwala poprawnie obliczyć deficyt kalorii do utraty wagi, ale dość trudno jest przewidzieć dokładną utratę wagi.

Trudności mogą powstać z powodu:

  • Błędy w liczeniu spalonych kalorii;
  • Błędna ocena własnej działalności;
  • zatrzymanie płynów w organizmie;
  • zatrzymanie płynów w kobiecym ciele w określonych fazach cyklu;
  • Jednoczesny wzrost masy mięśniowej i spalanie tłuszczu;
  • Nieuwaga, aby spowolnić podstawowe wydatkowanie kalorii.

Aby uniknąć powyższych trudności, jedz dokładnie w korytarzu kalorii i BJU, trzeźwo oceniaj swoją własną aktywność nietreningową, starając się utrzymać ją na mniej więcej tym samym poziomie każdego dnia, ćwicz regularnie, waż się i mierz objętości w tym samym czasie i weź również pod uwagę fazę cyklu miesiączkowego.

Marzeniem każdej kobiety jest mieć dobrą sylwetkę i zrzucić zbędne kilogramy. Sposobów na osiągnięcie tego celu jest wiele, ale skuteczna jest tylko jedna – trzeba mniej jeść, a więcej się ruszać. Dziś porozmawiamy o tym, jak mniej jeść. Skąd wiedzieć, ile jedzenia należy zjeść, aby zacząć chudnąć?

Najskuteczniejszym sposobem ustalenia tego jest obliczenie zawartości kalorii w żywności. Aby wygodnie schudnąć, będziesz potrzebować oblicz swoje korytarz kalorii. Co to jest?

Zakres kalorii to minimalna i maksymalna liczba kalorii potrzebnych dziennie do utraty lub utrzymania wagi.

1 kg tłuszczu zawiera 9000 kalorii. W związku z tym, aby schudnąć o 1 kg, musisz spalić 9000 kalorii więcej niż zjadłeś jedzenie. Zrobienie tego w jeden dzień jest trudne i niepotrzebne. A jeśli chcesz stracić 10 lub 20 dodatkowych kilogramów? Ile cierpliwości potrzebujesz, aby wykonać to zadanie?!

Podczas odchudzania absolutnie nie można lekceważyć dolnej granicy kalorii, ponieważ. doprowadzi to do tego, że organizm zacznie zwalniać metabolizm i odczuwać głód. A każdy głód prowadzi do dodatkowego zestawu kalorii w postaci tkanki tłuszczowej, tj. po utracie wagi szybko wraca.

Dlatego rozstać się z nadwaga musisz trzymać się swojego korytarza kalorii i zwiększyć aktywność fizyczną.

Oblicz swoją podstawową przemianę materii

podstawowy metabolizm- ten minimalna ilość energia, którą organizm ludzki zużywa na utrzymanie własnego życia w spoczynku (ta energia jest zużywana na oddychanie, krążenie krwi i trawienie pokarmu).

Podstawowy schemat obliczania metabolizmu

Mężczyźni: 660+(13,7×masa ciała)+(5×wzrost w centymetrach)-(6.8×wiek w latach) = podstawowa przemiana materii

Kobiety: 655 + (9,6 × masa ciała) + (1,8 × wzrost w centymetrach) - (4,7 × wiek w latach) = podstawowa przemiana materii

Otrzymany wynik mnoży się przez odpowiedni Czynnik aktywności:

  • pasywny styl życia × 1,2
  • średnia aktywność(lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu) × 1,375
  • wysoka aktywność(zajęcia intensywne 3-5 razy w tygodniu) × 1,55
  • bardzo duża aktywność(duża aktywność fizyczna 6-7 razy w tygodniu) × 1,725

W efekcie otrzymujemy ilość kalorii, której potrzebujesz, aby Twoja waga się nie zmieniła.

Z otrzymanego numeru odejmij 20% = zawartość kalorii w codziennej diecie, aby waga spadła.

Przykład obliczenia:

Kobieta: waga 87,2 kg, wzrost 172, wiek 46 lat, średnia aktywność.

655+(9,6 × 87,2)+(1,8 × 172) - (4,7 × 46) = 655+837,1+309,6-216,2=1585,5 × 1,375= 2180- 20% \u003d 1744 kcal.

Zapisz tę liczbę - ile kalorii musisz zjeść przy obecnej aktywności, aby schudnąć.

Korytarz kalorii będą następujące:

górny limit kalorii, przy którym waga się nie zmienia - 2180 kcal

dolna granica kalorii to górna granica minus 20% - 1744 kcal.

W naszym przykładzie korytarz kalorii: 1744-2180 kcal.

Więc znamy korytarz kalorii. Teraz najważniejsza rzecz! Musisz zacząć prowadzić dziennik żywności i liczyć zawartość kalorii w jedzeniu, które spożywasz. To fajna aktywność!

Tabele kalorii są dostępne online.

Dziennik żywności można prowadzić online lub na papierze. Najważniejszą rzeczą jest to zrobić i kontrolować swoją codzienną dietę. Gdy tracisz na wadze, korytarz kalorii zmienia się, aby utrzymać utratę wagi. Najważniejsze, żeby zacząć! Teraz masz bazę - korytarz kalorii. W następnym artykule porozmawiamy o tym, jak prawidłowo prowadzić dziennik kalorii. A co najważniejsze, dlaczego musisz to zrobić.

Z życzeniami idealna waga, twój lekarz Semenova Olga.

Bardzo często pojawiają się informacje, że dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn i kobiet niećwiczących wynosi odpowiednio 2000 i 1800 kcal. Mogę autorytatywnie stwierdzić, że te stwierdzenia nie mają nic wspólnego z prawdą i mogą być jedynie korzystne dla restauracji McDonald's w celu wyjaśnienia klientom, że 1300 kalorii w 1 burgerze nie jest tak przerażające.

Jak poznać codzienne zapotrzebowanie na KBJU?

Nie można dokładnie obliczyć wymaganej liczby kalorii za pomocą jakichkolwiek formuł, ponieważ wszyscy ludzie są bardzo różni. Ale w przybliżeniu wystarczy znać wagę, wzrost, wiek i płeć. Liczby te służą do obliczenia podstawowego zapotrzebowania na kalorie, po czym można obliczyć zapotrzebowanie na białko, tłuszcz i węglowodany oraz wymagane kalorie dla osób, które chcą schudnąć lub przytyć. Nie będę jeszcze pisał żadnych formuł na temat tycia, ten temat zasługuje na osobny artykuł, a nawet kilka. W końcu każdy może zyskać kilka fałd tłuszczu, ale przyrost masy mięśniowej i niewielki procent tłuszczu, który jest niezbędny dla organizmu, to już delikatna sprawa.

1. Obliczanie podstawowego metabolizmu

Oblicz tempo przemiany materii według wzoru Mifflin-San Geor:

Wskaźnik podstawowego metabolizmu kobiet = 9,99 * waga (kg) + 6,25 * wzrost (cm) - 4,92 * wiek - 161
Tempo metabolizmu podstawowego u mężczyzn = 9,99 * waga (kg) + 6,25 * wzrost (cm) - 4,92 * wiek + 5
Tutaj już jest to zaniedbanie indywidualne cechy o którym mówiłem. Oczywiście przy tym samym wzroście, wadze i wieku możesz mieć zupełnie inną masę mięśniową. A mięśnie to „piec”, w którym spalają się kalorie. Więcej mięśni - więcej potrzeb

2. Obliczanie zawartości kalorii w diecie: współczynnik aktywności

Współczynnik aktywności został kiedyś wyliczony przez kogoś na podstawie uśrednionych danych, po prostu się używamy - mnożymy podstawowy metabolizm przez współczynnik

Niski (siedzący tryb życia) - 1,20
Małe (1-3 razy w tygodniu lekkie treningi) - 1,38
Średnia (1-5 razy w tygodniu umiarkowany trening) - 1,55
Wysoki (5-7 razy w tygodniu intensywny trening) - 1,73

Przykład obliczenia: autor tego bloga, co prawda na co dzień trenuje, ale przez resztę czasu pracuje przy komputerze. Dlatego bierzemy pod uwagę niską aktywność, koszty szkolenia rozpatruję osobno. 1360 * 1,2 \u003d 1630 kcal należy zużyć, aby waga pozostała niezmieniona

3. Czy tracimy na wadze czy przybieramy na wadze? Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego na odchudzanie

Krótko mówiąc, aby uzyskać masę mięśniową, potrzebujesz nadwyżki kalorii i trening siłowy i pozbyć się nadwaga- deficyt kalorii i najlepiej trening aerobowy (trening z podwyższonym tętnem) - bieganie, pływanie, aerobik itp., ale joga i długie spacery też się nadają.

Aby nie zrobić sobie krzywdy, trzeba chudnąć powoli, tj. w tempie 2-4 kg miesięcznie. Przy takiej utracie wagi poczujesz się komfortowo, skóra nie będzie zwisać, a twoje zdrowie nie będzie wstrząśnięte.

Aby schudnąć 2 kg miesięcznie, potrzebujesz deficytu 600 kcal dziennie. Pożądany jest równy podział na aktywność fizyczną i dietę. Tych. 300 kcal dziennie ćwiczymy, a kolejne 300 mniej jemy. Co najmniej połowa deficytu powinna być ćwicz stres. Więcej jest możliwe, mniej jest bardzo niepożądane.

Przykład obliczenia: 1630-300=1330 kcal. Ten dzienne kalorie na odchudzanie

4. Obowiązkowa aktywność fizyczna

O korzyściach ćwiczenie nie trzeba nikomu mówić. Wszyscy wiemy, że regularna aktywność jest niezbędna dla zdrowia. Ale nie wszyscy myślą, dlaczego odchudzanie jest złe tylko przy pomocy ograniczeń żywieniowych? A oto co: kiedy głodujemy, organizm spala nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie na energię. Co więcej, mięśnie są prawie bardziej aktywne niż tłuszcz, bo jak się okazało, łatwiej mu czerpać z nich energię. W efekcie pod koniec diety mamy utrata masy mięśniowej, co oznacza, że ​​oprócz tego, że staliśmy się trochę słabsi, nasz podstawowy metabolizm spadł (pamiętajcie, że powiedziałem, dlaczego liczby są przybliżone), bo. mięśnie zaczęły spalać mniej kalorii, a tłuszcz w ogóle niczego nie spala, po prostu się zawiesza.

Przykład: Za 300 kcal możesz biegać przez 40 minut, ćwiczyć jogę przez 1-2 godziny, spacerować przez kilka godzin lub pływać przez 40 minut w basenie. Dokładniej, zużycie kalorii na wychowanie fizyczne można znaleźć w specjalnych tabelach aktywności fizycznej.

Dostaję więcej aktywności fizycznej - średnio 500 kcal dziennie, więc załatwiam sobie deficyt kaloryczny tylko o 150 kcal i jednocześnie schudnę i dobrze się czuję. Straciłem 3,5 kg w ciągu ostatniego miesiąca.

5. Co dalej?

Pod koniec każdego miesiąca trzeba przeliczyć podstawowy metabolizm, bo zmieniła się waga. Gdy tylko waga wróci do normy, należy nadal prawidłowo się odżywiać zgodnie z obliczeniami i angażować się w wychowanie fizyczne, a także dokonać przeglądu diety, aby dzienne zapotrzebowanie kaloryczne było w pełni zaspokojone i nie było deficytu.

Kalkulator dziennych kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów

Trochę o zbilansowanej diecie: widzę różne liczby w różnych źródłach - od tych, które wystarczają na dzienne spożycie 45 gramów białka, po te, w których dieta jest uważana za zbilansowaną, w której białka stanowią 30% kalorii. Tych. u mnie okazałoby się, że powinnam spożywać ponad 100 gramów białka dziennie. Uważam, że taka liczba jest całkowicie nieprawdopodobna, zwłaszcza że większość źródeł podaje, że 1 g białka na 1 kg wagi to aż nadto.

Czyli do obliczeń zostanie wykorzystany stosunek spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów 15-20/20/60-65 - tj. z białek otrzymujemy 15-20% kalorii, z tłuszczy - 20% z węglowodanów - 60-65%.

Diety niskowęglowodanowe, niskotłuszczowe i wysokobiałkowe są niezdrowe na dłuższą metę, dlatego gorąco polecam trzymanie się proporcji 15-20/20/60-65.

Więcej z kurs szkolny biologia, każdy wie, że 1 gram tłuszczu to 9 kcal, 1 gram białka lub węglowodanów to 4 kcal. Dlatego rozważamy:

Przykład obliczenia zapotrzebowania na BJU:

Zapotrzebowanie na białko - 15-20% z 1330 kcal - 199-266 kcal. - 50-66 gramów białka

Zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi 20% z 1330 kcal - 266 kcal. - 30 gramów tłuszczu

Zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 60-65% z 1330 kcal - 798-865 kcal. - 199-215 gramów węglowodanów

Polecamy lekturę