Skuteczne ćwiczenia na pompowanie nóg. Skuteczny sposób na podkręcenie nóg. Dla tych, którzy jeszcze nie łączą kulturystyki z bieganiem
Nie ma znaczenia, czy nie ma wystarczająco dużo pieniędzy lub czasu na „symulator”, możesz napompować piękne, wytłoczone mięśnie w domu.
Niektóre urządzenia można łatwo wymienić za pomocą improwizowanych środków. Ale o wiele ważniejsze jest zaopatrzenie się w cierpliwość i siłę woli. Rozpoczynając trening, mężczyźni natychmiast skupiają się na rozwoju mięśni ramion, barków, pleców i brzucha. Aby mieć atrakcyjną sylwetkę, należy również zwrócić większą uwagę na nogi.
Jak pompować nogi w domu? Najpierw musisz wszystko przemyśleć w najdrobniejszych szczegółach
Aby zwiększyć efektywność ćwiczeń fizycznych, warto przygotować siebie i swoją przestrzeń domową:
- Wskazane jest, aby studiować w tym samym czasie, zgodnie z określonym harmonogramem.
- Pomieszczenie musi być dobrze wentylowane.
- Nic nie powinno rozpraszać: gospodarstwo domowe, telewizor, rozmowy telefoniczne.
- Jedzenie nie wcześniej niż 1,5-2 godziny przed treningiem.
- Uzupełnij wszystkie podejścia do końca, zgodnie ze schematem, nie żałuj siebie.
- Jako dodatkową motywację możesz wykorzystać plakaty przedstawiające znanych piłkarzy lub innych sportowców.
Jeśli nie wiesz, jak podkręcić nogi w domu, weź na pokład kilka prostych ćwiczeń. Ich wykonanie w sposób złożony i z dodatkowym ciężarem gwarantuje, że nogi będą wytłoczone, mocne i mocne.
Jak „rozgrzać się” przed treningiem w domowej siłowni?
Każdy trening zaczyna się od rozgrzewki. Może to potrwać 10 minut lub dłużej. Aby rozgrzać mięśnie nogi, wystarczą wszelkie ćwiczenia znane od czasów lekcji wychowania fizycznego. Ale nie powinieneś od razu zaczynać aktywnych huśtawek i skoków, rytm powinien stopniowo wzrastać.
- Wspólna rozgrzewka. Należy wykonywać okrężne ruchy stopy, następnie kolan i bioder. 10 razy w każdą stronę.
- Przysiady. Znajome i zrozumiałe ćwiczenie wykonuje się 10-15 razy.
- Wykonuje się płytkie wypady do przodu i naprzemiennie wykonuje się przysiady na każdej nodze. 10 wypadów na każdą nogę. Ważne jest, aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni, aby uniknąć kontuzji i dyskomfortu, a także odpowiednio rozłożyć obciążenie na mięśnie nóg.
- Wykroki boczne. Kolano również nie zgina się o więcej niż 90 stopni. Pozycja wyjściowa ze złączonymi nogami. Następnie kolano unosi się i próbując przekroczyć warunkowe ogrodzenie o wysokości pół metra, rozciąga się na bok. Jest również zwracany z uwzględnieniem „ogrodzenia”. 10 rozciągań naprzemiennie dla każdej nogi.
- Teraz możesz wykonać kilka skoków. Możesz to zrobić za pomocą skakanki. Biorąc pod uwagę, że trening odbywa się w mieszkaniu miejskim, należy starać się jak najłatwiej zejść z podłogi i wylądować miękko na palcach. Wystarczy 10-15 skoków.
- Bieganie to najlepszy sposób na rozgrzanie nóg. Przed domowym wychowaniem fizycznym dobrze jest pobiegać gdzieś w pobliżu domu. Podczas biegania zaangażowane są wszystkie mięśnie nóg i pośladków. Ćwiczenie sprawia, że są wyraźnie zarysowane i elastyczne.
Po rozgrzewce musisz uspokoić oddech. Aby to zrobić, wykonuje się głębokie wdechy przez nos, podczas gdy konieczne jest lekkie rozciągnięcie i podniesienie rąk. Wydech należy wykonywać ustami, tak jakby wypychał je z siebie. W razie potrzeby możesz się pochylić.
Zestawy ćwiczeń na nogi dla mężczyzn
Istnieje wiele ćwiczeń nóg, które kulturyści i entuzjaści sportu stosują w swoich treningach. Nie trzeba ich wykonywać podczas każdego treningu w domu. Wręcz przeciwnie, naprzemienne ćwiczenia urozmaicą trening. Jeśli niektóre kompleksy wydają się zbyt łatwe, to można je wykonać za pomocą hantli, sztangi lub ciężarków na nogi.
Bez odpowiednich muszli możesz je zrobić sam: na przykład doskonałe hantle można uzyskać z plastikowych butelek. Są wypełnione wodą lub mokrym piaskiem. Ważne jest, aby miały taką samą wagę. Środki obciążające można kupić lub uszyć z nogawek starych dżinsów.
Powstań na skarpetkach
Trzeba stanąć pod ścianą, pochylając się lekko do przodu. Nogi unoszą się i opadają z siłą. Proste ćwiczenie pozwala wyćwiczyć wszystkie mięśnie, w tym łydki. Pierwszy zestaw będzie zawierał 20 wyciągów połączonych stopami. Następnie skarpetki są zakładane na boki i wykonywanych jest kolejne 20 wyciągów. Ważne jest, aby całkowicie opuścić stopę na podłogę.
Podnoszenie kolan z obciążeniem
Ważne jest, aby zachować równowagę - w tym celu należy zacisnąć prasę i prawidłowo oddychać. Ale jeśli kołysanie nie pozwala na wykonanie ćwiczenia, możesz stanąć w drzwiach i lekko przytrzymać rękami.
Jedna noga jest wysunięta do przodu, palec u góry wygląda wyraźnie. Hantle umieszcza się na stopie, ułożenie palca nie pozwoli mu się ześlizgnąć i opaść. Noga stopniowo, ale nie za wolno, zgina się w kolanie i unosi pod kątem 90 stopni. Następnie również płynnie wraca do swojej pierwotnej pozycji. Na każdą nogę wykonuje się 10-15 wyciągów.
Wykroki ćwiczeniowe
Podczas rozgrzewki wypady wykonywano w szybkim tempie, ponieważ celem było rozgrzanie nóg. Teraz musisz je pobrać. W związku z tym kładzie się ciężary lub bierze hantle. Nie można określić dokładnej wagi. Początkujący powinien zacząć od umiarkowanych obciążeń. Nie chwytaj się od razu dużego ciężaru. Szybsze pompowanie nóg nie będzie możliwe, ale ból i utrata zainteresowania kontynuacją treningu są gwarantowane.
- W pierwszym podejściu nie będą wykonywane głębokie wypady, jak podczas rozgrzewki. Ale nogi się nie poruszają. Najpierw wykonuje się 10-15 wykroków z jednej strony, potem taką samą liczbę z drugiej.
- Drugie podejście to głębokie wykroki.
- Trzecie podejście to wypad na nogę z tupnięciem. Noga spada na 5-10 cm z podłogi na lonży. Następnie wraca do swojej pierwotnej pozycji.
Podczas ćwiczenia ręce można trzymać na pasku lub opuścić wzdłuż ciała. Niezależnie od ułożenia rąk konieczne jest zapewnienie równomiernego zamocowania pleców. Należy unikać szarpania.
Rzuca się w bok
Ćwiczenie jest również podzielone na trzy zestawy z wariacjami. Na początku noga po prostu wychodzi na bok, podczas gdy noga podpierająca jest zgięta pod kątem 90 stopni, a miednica jest cofnięta. Druga ręka sięga do pięty wyciągniętej nogi. Przerabiać 10-15 razy w jednym kierunku.
Drugi etap to wypad i obrót tułowia do wyciągniętej nogi. Podczas tury skarpeta obraca się do sufitu. Ręce można przymocować do paska lub najlepiej unieść za głowę podczas skręcania.
Trzecie podejście wiąże się z powodzią. Porwana noga spada z podłogi o 5-10 cm, po czym wraca do swojej pierwotnej pozycji. Plecy podczas wykonywania powinny być płaskie, lekko pochylone do przodu.
Pomimo tego, że 2 rodzaje wykroków są do siebie podobne pod względem techniki wykonania, dają możliwość pompowania nóg na różne sposoby. Podczas wykroków do przodu nacisk kładzie się bardziej na przedni mięsień czworogłowy. Wykroki na bok stymulują pracę wewnętrznych mięśni ud.
Rzuca się do tyłu
Zapewnią dobre rozciągnięcie, nadadzą ton stawom i naczyniom krwionośnym. Pozycja wyjściowa - stopy na szerokość barków. Na początku działa tylko prawa noga. Jest cofnięty, kolano z przodu nie przesuwa się do przodu, ale jest wyraźnie zamocowane nad stopą. Podejdź - 10-15 razy na każdą nogę.
Drugi etap obejmie lekką sprężynę. Noga cofa się, mięśnie odskakują w trzech zliczeniach, wracają do pozycji wyjściowej. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz połączyć ręce: można je przesunąć do przodu, w górę lub opuścić na podłogę z nawisem.
Możesz podkręcić nogi w następującej kolejności: nogi są rozstawione na szerokość barków, ramiona z ciężarem są nawinięte równolegle do pleców, skarpetki wyglądają na proste, kolana lekko ugięte. Następnie skaczesz jak najwyżej, pomagając rękoma. Potem następuje powrót do pozycji wyjściowej. W sumie musisz wykonać 10-15 skoków.
Taką samą ilość należy wykonać obracając skarpetki o 45 stopni w pozycji wyjściowej. Pozwala to na wykorzystanie wszystkich mięśni i równomierne pompowanie nóg.
Przysiad z wyskokiem
Jest to odmiana poprzedniego kompleksu domowego, która pozwala szybko napompować wszystkie grupy mięśni kończyn dolnych. Jest bardziej złożony, a przez to bardziej wydajny. Pozycja wyjściowa - zgięte nogi na szerokość barków. Wykonuje się siedzenie, a miednica cofa się, a nie w dół. Nie pozwól, aby kolana mijały Twoje stopy. Wyskakując ramiona unoszą się do góry i po wylądowaniu ponownie kierują się za plecy. Jeśli przyjmiesz wagę, podnieś problematyczny obszar, aby przyspieszyć.
Podkręć nogi w domu: ćwiczenia w pozycji leżącej
Nie mogąc kupić symulatora ani odwiedzić klubu sportowego, wielu macha rękami na pytanie, jak pompować nogi w domu dla mężczyzny. Wydaje im się, że bez niezbędnego sprzętu po prostu nie da się osiągnąć wyników. W rzeczywistości całkiem możliwe jest zorganizowanie jakiegoś pocisku w domu. Dowiodą tego poniższe ćwiczenia, dzięki którym możesz podkręcić nogi nie gorzej niż na siłowni.
podkręcić mięśnie czworogłowe
Przygotuj stołek. Wygodniej będzie wykonać ćwiczenie na nim niż na krześle. W plecaku musisz umieścić hantle lub inne rzeczy, które będą wystarczająco ważyć i zachowywać kompaktowość. Zamiast takiego produktu możesz użyć sztangi.
Mężczyzna musi usiąść na krześle i wypchnąć zgięte nogi do przodu. Skarpetki podnoszą się, a przygotowany ładunek mocuje się na stopach. Prasa musi utrzymywać wypoziomowaną pozycję ciała, ręce można trzymać przed sobą lub wzdłuż ciała, lekko zgięte w łokciach.
Nogi są uniesione do kolan wciągniętych. Nie rób tego szarpnięciami, ostro odchylając się do tyłu. Tak więc istnieje ryzyko kontuzji i zaangażowane są zupełnie inne grupy mięśni. Konieczne jest płynne podnoszenie i opuszczanie nóg. Jeśli jako ładunek zostanie wybrany plecak, możesz go lekko podeprzeć ręką.
To ćwiczenie pozwala na pompowanie mięśnia czworogłowego - szerokiego przedniego mięśnia nogi. Stanie się bardziej widoczny, jeśli wykonasz 10 razy w 3 seriach. Ważne jest, aby unieruchomić nogę w pozycji wyciągniętej i lekko dodatkowo napiąć mięśnie.
Podkręć tył uda i nogi
Możesz zrobić symulator w domu ze stołka i krzesła. Ważne jest, aby wybrać oba elementy o tej samej wysokości. Spośród nich powstaje wsparcie dla pozycji leżącej. Na stołku mężczyzna leży na brzuchu, jego nogi powinny być wolne. Powstaną. W pobliżu stóp, mniej więcej do połowy łydki, konieczne jest zamocowanie ładunku. Następnie nogi idą w górę.
Jeśli zrobisz wszystko poprawnie i wybierzesz optymalną dodatkową wagę w domu, tylna powierzchnia będzie dobrze się czuła. W ten sposób szybko będziesz w stanie napompować biodra i pozbyć się nadmiaru tłuszczu w tym obszarze. Konieczne jest wykonanie ćwiczenia w trzech podejściach. Każdy zawiera 10-15 razy.
Napompuj powierzchnię boczną
Ćwiczenie wykonuje się leżąc na podłodze. W domu do tego trzeba rozłożyć karemat. Wykonując proste ruchy, możesz skutecznie napompować mięśnie nóg, napiąć je i uelastycznić.
Musisz leżeć po swojej stronie. Ciało jest na tej samej osi, ramię zgięte w łokciu i trzyma głowę. Palce są ściągnięte. Udo unosi się około 0,5 m w górę. Ćwiczenie wykonuje się 15 razy.
Wtedy noga pozostaje w powietrzu, dolna jest do niej podciągana. Powtarza się 15 razy. Następnie to samo należy zrobić po drugiej stronie.
Podkręć nogi w desce
Ci, którzy nie wiedzą, jak pompować nogi w domu, często są zabierani do robienia tylko przysiadów i skoków. W rzeczywistości zakres ćwiczeń jest niesamowicie szeroki. Możesz pompować mięśnie kończyn dolnych w domu na podstawie deski.
Trzeba stanąć na wyciągniętych ramionach, jakby szykowała się do robienia pompek z podłogi. Stopy nie muszą być trzymane blisko siebie. Każda noga jest podnoszona z siłą 15 razy. Przez chwilę musi być trzymany na górze. Każdy sam wybiera sobie termin. Stopniowo limit może wzrosnąć do minuty.
Co ważniejsze, nie ile czasu poświęcono, ale jak naprawiono nogę. Jej skarpetka powinna wyraźnie patrzeć na podłogę. Maksymalne napięcie palca aktywuje mięśnie. Miednica powinna być zaciśnięta, a prasa zaciśnięta.
Ćwiczenie powtarza się z drugą nogą. Mężczyzna może wykonać 2 lub więcej zestawów z każdej strony.
Podkręć nogi mężczyzny: aktywne i szybkie ruchy. Ci, których dręczy pytanie, jak podkręcić nogi w domu, nadal będą musieli od czasu do czasu wychodzić na zewnątrz. Trening tutaj ma swoje niezaprzeczalne zalety:
- Świeże powietrze;
- więcej wolnego miejsca;
- szerokie możliwości ćwiczeń;
- ogromny zastrzyk energii z natury.
Możesz pobiegać w pobliskim parku lub na boisku sportowym. Wyścigi długodystansowe nie są dla wszystkich: ktoś uważa je za nudne, nieciekawe, inni mówią o ich niskiej wydajności w porównaniu z obciążeniami energetycznymi. Tak naprawdę bieganie trenuje wytrzymałość, wzmacnia naczynia krwionośne i serce, zwiększa objętość płuc i oczywiście pozwala na pompowanie nóg, bioder i pośladków.
Aby bieganie przyniosło korzyść danej grupie mięśniowej, należy wybrać biegi krótkodystansowe – 100-200 m. Tutaj ważne jest maksymalne rozpędzanie się, a także jak najwyżej podnoszenie kolan. Aby takie podejście nie stało się niebezpiecznym stresem dla organizmu i nie przekształciło się w kontuzję, nadal musisz najpierw się rozgrzać.
Ćwiczenia wykonywane w domu będą doskonałą bazą wypadową. Ale jeśli bieganie ma być zapowiedzią treningu w domu, to warto pobiegać 200-300 m. Wtedy możesz zacząć od niskiego startu. Tak więc celem jest 2-4 przebiegów z maksymalną prędkością. Już kilka tygodni treningu w podobnym tempie da pole do oceny wyniku. Bieganie pozwala w krótkim czasie napompować mięśnie nóg.
Wyniki i wnioski
Jeśli chcesz poznać skuteczne porady, jak pompować nogi w domu, przejdź do poniższych kompleksów z dobrze rozgrzanymi mięśniami.
- Nogi rozstawione na szerokość ramion. Możesz wyciągnąć ręce do przodu. Palce muszą być dotykane stopami. Ręce i nogi powinny być naprzeciw siebie. Najpierw należy wykonywać ćwiczenie tylko lewą, potem tylko prawą stopą, a potem naprzemiennie. Każde podejście to 10-15 razy.
- Dobra pomoc w pompowaniu ciosów nóg. Jest bardziej skuteczny, jeśli są wykonane na worku treningowym, ale możesz po prostu trafić w niewidzialny cel. Wygodnie jest wykonać ćwiczenie, jeśli składasz ręce przed sobą, tak jak robią to bokserzy. Istnieje kilka opcji implementacji. Można je łączyć w kompleks. Mężczyzna przyjmuje twardą postawę, jedna noga pracuje. Jest z huśtawką i siłą, którą należy wysunąć do przodu (jak cios) i nagle wraca do swojej pierwotnej pozycji. Dla wygody może zwinąć się lekko za nogą podtrzymującą. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu każda noga pracuje 10-15 razy, potem naprzemiennie.
Takie ćwiczenia pomogą pompować, napinać i rozciągać mięśnie. Ale jeśli chcesz dzikiej ulgi, lepiej zwrócić uwagę na ważne zasady dotyczące pompowania nóg w domu.
- Zasada systematyczności. Ważne jest, aby regularnie ćwiczyć. Treningi nóg wielu wydają się nudne, więc radzą sobie tylko z przysiadami. To ważne ćwiczenie, ale nie wystarczy, aby Twoje napompowane ciało wyglądało naturalnie z kończynami dolnymi.
- Zasada sekwencji. Nie chwytaj od razu najcięższego ciężaru, jaki możesz utrzymać w rękach i nogach. Najprawdopodobniej nie pomoże to szybko podkręcić nóg, a jedynie spowoduje problemy zdrowotne.
- Dopompowanie nóg będzie możliwe, jeśli odpowiednio ułożysz elementy treningu: rozgrzewkę, intensywne ruchy, kompleksy siłowe. 2-3 podejścia w miarowym lub wolnym tempie pozwolą Ci szybko zbudować masę mięśniową i uzyskać ulgę.
Cóż, to wszystko, zalecamy również przeczytanie artykułu wspaniały artykuł na ten temat - jak podkręcić ramiona w domu. Z którego dowiesz się, jak szybko i łatwo budować mięśnie ramion w domu z gwarancją efektów. Do zobaczenia wkrótce!
Piękna i harmonijna sylwetka mężczyzny przyciąga kobiece oko nie tylko napompowanym torsem: ramionami, bicepsami, tricepsem i brzuchem, ale także napiętymi i wytłoczonymi biodrami, pośladkami i łydkami. Doskonałość dla mężczyzny można osiągnąć przy pomocy kompetentnego treningu domowego.
Domowy trening na męskie nogi
Dlaczego mężczyzna tak bardzo musi podnosić nogi? Prawdopodobnie po to, aby wytrzymały codzienny stres, jeśli przez cały dzień musisz dużo chodzić lub stać. Dla tych, którzy są zajęci pracą w biurze i prowadzeniem samochodu, trening nóg jest niezbędny, aby zapobiegać chorobom stawów i nie zapominać, jak chodzić na duże odległości bez duszności.
Bieganie na nogi jest bardzo przydatne.Jeżeli mężczyzna przyjaźni się ze sportem, to wytrenowane nogi wykluczą zerwanie ścięgna przy podnoszeniu sztangi lub wykonywaniu innych ćwiczeń w celu napompowania tułowia. Poza tym napompowany tors z cienkimi i słabymi nogami jakoś nie pasuje! Brak harmonii!
Z pragnieniem i wytrwałością, cierpliwością, wytrwałością nie będzie trudno człowiekowi uporządkować swoje ciało nawet w domu. Wystarczy przeznaczyć 1-1,5 godziny na ćwiczenia trzy razy w tygodniu i stopniowo zwiększać obciążenie. Aby osiągnąć postęp i doprowadzić mięśnie do tonu, nie należy ich obciążać już pierwszego dnia, zwłaszcza przy dodatkowej wadze.
Aby zwiększyć efektywność treningu domowego, należy stosować niskokaloryczną dietę wzbogaconą o pierwiastki śladowe i witaminy.
Trochę o anatomii nóg
Nie przeszkadza w zapamiętywaniu budowy mięśni na nogach w celu prawidłowego rozłożenia obciążenia podczas treningu.
Mięśnie ud należą do najbardziej masywnych grup mięśni w naszym ciele. Działając na stawy biodrowe i kolanowe, największą siłę rozwijają mięśnie ud: czworogłowe (mięsień czworogłowy) i biceps (biceps).
Mięsień czworogłowy uda (największy) tworzą 4 głowy:
- boczny;
- środkowy;
- proste;
- mediator.
Czworogłowy odpowiada za wyprost podudzia w kolanie, mięsień prosty jest zaangażowany w zgięcie uda. Biceps femoris pełni przeciwną funkcję mięśnia czworogłowego. Biceps składa się z dwóch głów: długiej i krótkiej. Biceps odpowiada:
- do zginania podudzia w kolanie;
- do wyprostowania tułowia z dużym mięśniem pośladków;
- obrót nogi na zewnątrz.
Mięśnie przywodzicieli uda to: cienki, grzebieniowy i przywodziciel, składający się z mięśni długich, krótkich i dużych. Mięśnie przywodzicieli: przywiedź udo i obróć je na zewnątrz.
- najbardziej masywny w naszym ciele. Odpowiada za wyprost i nieznaczną rotację na zewnątrz uda, wyprostowanie i unieruchomienie tułowia.
Mięsień bicepsa nazywa się mięsień brzuchaty łydki. Składa się z dwóch mięśni: powierzchownego i płaszczkowatego. Aby zapewnić objętość, należy wzmocnić mięsień płaszczkowaty, aby „nadmuchał” mięsień powierzchowny. Wtedy wynik można zobaczyć i dotknąć. Ale nie należy też zapominać o mięśniu powierzchownym.
Podczas chodzenia aktywnie pracują oba mięśnie. W pozycji stojącej mięsień powierzchowny jest obciążony, w pozycji siedzącej - mięsień płaszczkowaty.
Ważne punkty do treningu
Podczas pompowania nóg należy zwrócić szczególną uwagę na trzy miejsca na nogach:
- mięsień czworogłowy uda (z przodu), gdy noga jest wyprostowana w kolanie;
- biceps (za, pod tyłkiem) przy zginaniu nogi w kolanie;
- mięśnie dolnej części nogi: mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty (za kolanem) podczas podnoszenia ciała na palcach.
Ważne jest, aby wiedzieć, że mięśnie są przyczepione do kości przez ścięgna. Aby ich nie rozerwać, musisz stopniowo obciążać nogi. Należy również wziąć pod uwagę i skorelować z obciążeniem wytrzymałość kości i stawów. Wiemy, że kość udowa unosi się od stawu kolanowego. Jest najsilniejszy i może wytrzymać ciężar ciężarówki. Poniżej znajduje się piszczel i piszczel. Chroni miseczkę kolanową lub rzepkę. Wewnątrz kolana znajduje się jama (worek) z mazią stawową. Natłuszcza chrząstkę i zmniejsza tarcie.
Należy pamiętać, że przy nieprawidłowych czynnościach podczas treningu uderzenia i podnoszenie niewspółmiernych obciążeń, zwichnięcie rzepki i kolana, skręcenie, zapalenie błony śluzowej worka stawowego, zerwanie łąkotki i więzadeł krzyżowych oraz złamanie mogą wystąpić kłykcie kości piszczelowej.
Ważne jest, aby zwracać uwagę na stawy:
- biodro podczas przesuwania uda względem miednicy;
- kolano podczas przesuwania uda względem podudzia;
- kostka podczas przesuwania stopy w stosunku do podudzia.
Gdy podudzie jest zamocowane podczas wyprostu ciała, obciążenie spada na bicepsy i mięśnie pośladków.
Mocne bicepsy ud można uzyskać nie tylko poprzez zginanie nóg, ale także rozprostowanie tułowia ze stałymi kolanami, czyli wykonywanie treningu, a także martwego ciągu.
Jeśli chodzi o podudzie i jego mięśnie: mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty, mięsień brzuchaty łydki zaczyna pracować przy wyprostowanym kolanie, a płaszczkowatym - przy zgiętym. Więc musisz je kołysać w pozycji stojącej i siedzącej
Zwracamy szczególną uwagę na takie ćwiczenie jak. Promuje imponujący wzrost mięśni. Ale przy bardzo dużym obciążeniu i przy powtarzającym się działaniu chrząstka stawu kolanowego zaczyna się zużywać, co prowadzi do stanu zapalnego. Dlatego ważne jest, aby podczas rozgrzewki dobrze się rozgrzać.
Rozgrzewka ciała przed treningiem nóg
Zaczynamy od krótkiego ćwiczenia (najlepiej rano) z różnymi elementami: przysiady, zgięcia, rozciąganie. Ładowanie połączone jest z masowaniem masującym, ugniataniem i ruchami wibracyjnymi ramion, barków, brzucha, pośladków i nóg. Do masażu pleców, pośladków i ud (na plecach) używamy masażerów ręcznych z wałkami, wałków jadeitowych z kolcami oraz Lyapko, pędzli z naturalnym włosiem na długiej rączce.
Cel:
- rozgrzanie ciała i przygotowanie mięśni do ćwiczeń;
- dostarczanie organizmowi energii poprzez aktywację pracy układu sercowo-naczyniowego i przepływu krwi.
Kompleksy ćwiczeń na nogi
Każda część nogi powinna być obciążona oddzielnymi (własnymi) ćwiczeniami. Musisz zacząć od treningu nóg (ud i podudzi), następnie przejść do ćwiczenia mięśni łydek, zaczynając od silniejszego mięśnia płaszczkowatego.
Kompleks 1
Kompleks przeznaczony jest do budowy mięśni nóg, dobrego rozciągania, ujędrniania naczyń krwionośnych i stawów.
Pierwszy dzień:
Wykroki są bardzo skutecznym ćwiczeniem.
- W celu obciążenia pośladków i bioder wykonujemy sprężyste wypady do przodu. Stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, kładziemy ręce na pasie, jedną nogę wysuwamy do przodu (prosto do tyłu), zginamy kolano pod kątem 90, kolano drugiej nogi opuszczamy do podłogi, sprężyna, naciąganie udo, zachowaj równowagę i unieś się. Powtórz dla każdej nogi 20-30 razy i wykonaj 4 serie.
- Odstawiamy udo na bok, przenosimy ciężar na odsłoniętą nogę, wykonujemy szeroki wykrok w bok i sprężynujemy, zginając kolano. Odepchnij stopą i wróć do stojaka. Powtórz dla każdej nogi 20-40 razy i wykonaj 4 serie.
- Odskakujemy jedną nogą, drugą prostą. Wskakujemy na pierwszą nogę i wracamy do stojaka. Powtórz 15 wykroków x 4 serie na każdej nodze.
- Unosimy się na palcach obu nóg z naciskiem na mięsień łydki. Powtórz 30 razy x 4 zestawy.
Wykonując wypady do przodu, do tyłu i w bok, połowę powtórzeń można wykonać z hantlami, ciężarkami (lub butelkami wody) w dłoniach, aby zwiększyć obciążenie mięśni nóg.
Drugi dzień:
Przysiady są ważne, aby wykonywać je poprawnie
- Aby podkręcić nogi, wykonujemy przysiady (ćwiczenie podstawowe), trzymamy ręce za głową, plecy wyprostowane, nogi rozstawione na szerokość barków. Kucamy, aż powstanie kąt między udami a podudziem równy 90°. Wracamy do stojaka i podnosimy się na palcach. Wykonujemy 4 zestawy po 20 razy.
- Unosimy się na palcu jednej nogi (4 serie x 15 razy);
- Kucamy na jednej nodze (4 serie po 10 razy), trzymając się podpórki jedną ręką.
Kompleks nr 1 uzupełniany jest codziennie o nowe ćwiczenia:
1. Ćwicz „wiosna”
Stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, plecy wyprostowane. Powoli podnieś się na palcach, podnosząc wysoko pięty. Aby utrudnić ćwiczenie:
- bierzemy w ręce hantle;
- podnosimy się na jednej nodze, potem na drugiej;
- podnosimy się na jednej nodze z ciężarami, potem na drugiej;
- powtórz 20-30 razy + 4 zestawy;
- stoimy na podeście, do 10 cm wysokości, obniżamy obcasy jak najbardziej, rozciągając kostkę. W jednej ręce trzymamy hantle, a drugą trzymamy się podpórki.
2. Ćwicz „chodzenie na palcach”. Wstajemy na palcach i chodzimy na równych nogach przez 3-5 minut.
Aby ćwiczyć różne części mięśnia łydki stopy, możesz trzymać go równolegle (działa środkowa część mięśnia), przesuwać pięty (działa mięsień płaszczkowaty) lub skarpetki (działa mięsień powierzchowny).
3. Ćwicz „skok z hantlami”. Bierzemy w ręce hantle 3-5 kg (stopniowo dodajemy ciężar), kucamy pod kątem prostym między udem a podudziem. Skaczemy jak najwyżej i wracamy do przysiadu.
4. Ćwiczenie „trzymać ładunek” do pompowania mięśni, wzmacniania więzadeł ud i pośladków oraz spalania tkanki tłuszczowej. Znajdujemy podparcie dla obu rąk (ościeżnice lub krzesła po obu stronach). Na palce stopy kładziemy ciężar (obciążenie) 3 kg (stopniowo zwiększamy ciężar do 16 kg). Podnosimy palce, aby zrównoważyć odważnik, a następnie powoli unosimy wyprostowaną nogę na podłodze i trzymamy tak długo, jak możemy. Zmieniamy nogę. Powtórz 5-6 razy x 4-7 zestawów. Celem ćwiczenia jest statyczne obciążenie bioder i pośladków. Noga, wolna od obciążenia, również napina się przy zachowaniu równowagi.
Po 10 dniach wykonywania tego kompleksu zwiększy się objętość bioder, zacznie pojawiać się użebrowanie mięśnia ud. Są to dobre warunki do kolejnych podstawowych ćwiczeń ze sztangą. Aby dać mięśniom odpoczynek, musisz zmienić kolejność ćwiczeń kompleksu + dodatkowe. Stopniowo zwiększamy obciążenie. Aby osiągnąć znaczące wyniki, najważniejsza jest nie liczba obciążeń, ale regularność treningu nóg.
Kompleks 2
Jeśli w domu jest sztanga, wykonujemy przysiady (po 3-4 zestawy):
- bez ciężaru w rękach - 20-25 razy;
- o niewielkiej wadze - 15-20 razy;
- o średniej wadze - do 15 razy;
- wtedy tylko z masą roboczą - do 10 razy.
Taki schemat przysiadów przyspieszy przepływ krwi przez mięśnie i stawy nóg oraz dostarczy komórkom pożywienia i tlenu.
Interesujące wiedzieć. Przysiady dla kulturystów rozwijają mięśnie czworogłowe, a trójboiści rozwijają duże mięśnie, ponieważ podnoszą duże ciężary.
Trójboiści kładą sztangę na łopatkach, aby przesunąć środek ciężkości, szeroko rozstawiają nogi, aby zaangażować mięśnie pośladkowe, a ciało pochyla się trochę do przodu, aby połączyć nogi. Mięśnie przybierają na wadze (to plus), ale pośladki też (to jest minus). Kulturyści robią przysiady, aby zmaksymalizować mięśnie nóg.
Niuanse podczas przysiadów
- nogi są rozstawione na szerokość ramion;
- skarpetki zwrócone na bok o 45 (między nimi 90);
- poprzeczka jest wysoko na trapezie, aby uniknąć dużego przechyłu do przodu;
- spojrzenie skierowane do przodu, aby ustabilizować ciało i ułatwić ruch;
- dla stabilności sztanga jest nieco szersza niż ramiona, dzięki czemu wygodnie się ją trzyma;
- aby pchać piętami i zmniejszać obciążenie kolan, pod piętami umieszcza się naleśniki.
NIE pochylaj się do przodu i nie naciskaj palcami stóp, ponieważ stawy kolanowe są przeciążone. NIE wypychaj kolan przed palcami.
- Podczas ćwiczeń na rozwój mięśnia czworogłowego popychają tylko piętami.
- Nie trzeba mocno przysiadać, tylko równolegle, ponieważ można mocno obciążać stawy kolanowe, a to jest niebezpieczne.
- Oddychanie: w pozycji kucznej - wdech, po powrocie - wydech.
Frytki:
- przy wąskim ustawieniu stopu mięsień czworogłowy jest obciążony i pchanie piętami staje się trudniejsze, zwłaszcza przy niewystarczająco elastycznej kostce;
- przy mocnym obrocie skarpet pośladki są bardziej obciążone;
- przy szerokim ustawieniu stóp obciążane są mięśnie pośladkowe i przywodziciele.
Kompleks 3
- Powolne unoszenie się na palcach z trzymaniem się podpory, aby rozłożyć to samo obciążenie na obie nogi i powolne powroty do PI. Można stanąć na stojaku o wysokości 10 cm, ładunek bierzemy w ręce po drugim podejściu, tylko 4 serie x 30 powtórzeń.
- Unosi się na palcach pod kątem 90. Robimy to powoli.
- Unosi się na palcach podczas siedzenia na niskim stołku, aby pompować mięśnie łydek.
- Wznosi się na skarpetkach ze sztangą (jeśli występuje).
Skarpety i pięty podczas podnoszenia na palcach powinny być równoległe, schodzić na maksymalną głębokość, zmniejszając łydki. Podczas podnoszenia w najwyższym punkcie cielęta są ponownie zmniejszane. Następnie łączy się obcasy, a następnie łączy się skarpetki.
Uzupełnij kompleks:
- chodzenie po schodach i bieganie z ciężarkami nóg;
- bieg interwałowy (z przyspieszaniem i zwalnianiem) po „bieżni” ze wzrostem kąta nachylenia (jeśli jest dostępny w domu). Trampki muszą być wyposażone w amortyzatory. Trzeba stanąć na całej stopie, lekko ją zwijać i odpychać palcem. Zegnij lekko kolana, aby odciążyć kręgosłup;
- pracuj na rowerze stacjonarnym (jeśli jest dostępny) ze średnim lub dużym oporem pedałowania, aby rozwijać mięśnie nóg i zwiększać ich objętość.
Dieta do treningu nóg
Jedz dobrze! Aby uzyskać wytłoczone nogi, konieczna jest dieta białkowa. Tłuszcze są wykluczone, węglowodany są redukowane, ponieważ są źródłem energii. Białka budują i utrzymują mięśnie. Posiłki powinny być ułamkowe (5-6 posiłków dziennie, z małymi porcjami potraw). To rozbije tłuszcz i zbuduje masę mięśniową. Powinieneś jeść następujące główne produkty: biały kurczak i chude mięso z indyka, ryby, kalmary, niskotłuszczowy twarożek, gotowane białka jaj, białka roślinne.
Wnioski. Nie da się zachować naszego ciała jako całości, osiągając pewne proporcje w jednym miejscu, z wyłączeniem innych. Jeśli mężczyzna chce podkręcić tułów i ramiona, najpierw trzeba podkręcić jego nogi. Używają więcej mięśni, więc wytwarzają więcej testosteronu. Wraz ze wzrostem testosteronu zaczynają rosnąć mięśnie, w tym w górnej połowie tułowia. A kogo przypomni mężczyzna z rozdętą klatką piersiową i ramionami oraz chudymi nogami?
Dziewczyny podziwiają nie tylko imponujące męskie bicepsy, ogromne plecy i napompowany brzuch. Przyciągają kobiecy wygląd dzięki wytłoczonym biodrom, pośladkom i łydkom. Ale co zrobić, gdy nie ma możliwości regularnego odwiedzania siłowni? To proste – musisz zbudować odpowiedni trening domowy.
Szkolenie
Rozgrzać się
Aby uniknąć kontuzji, musisz się rozgrzać. Przygotowujesz więc mięśnie do kolejnego obciążenia i dostarczasz organizmowi niezbędnej energii.
Jeśli masz w domu rower treningowy, usiądź na nim i pedałuj przez co najmniej pięć minut. W przypadku braku dziesięciominutowego biegu w miejscu zaleca się. Aby się pocić, trzeba pracować w średnim tempie. Następnie rozciągnij się przez 7 minut. Rozciągnij nie tylko mięśnie czworogłowe, ale także dolną część pleców.
Po rozgrzewce przejdź do głównych ćwiczeń.
Przysiady (możliwe z hantlami)
Jest uważany za najbardziej efektywne ćwiczenie, dzięki któremu napompowane są nogi i inne grupy mięśniowe. Aby osiągnąć wynik, lepiej przysiadać z hantlami. Jednak bez odpowiedniej techniki istnieje możliwość kontuzji. Jeśli będziesz postępować zgodnie z poniższymi instrukcjami, zminimalizujesz ryzyko uszkodzenia.
- Weź hantle w dłonie, wygnij plecy, wypchnij ramiona i klatkę piersiową do przodu. Nogi rozstawione na szerokość ramion.
- Zrób wdech i opuść się do pozycji równoległej. Palce i kolana skierowane w tym samym kierunku. Zawieś na dole przez kilka sekund.
- Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.
Wykroki (możliwe z hantlami)
W tym ćwiczeniu mięśnie pośladkowe są doskonale napompowane. Wykonywany jest zarówno z hantlami, jak i bez nich. Rozważ drugą opcję:
- stać prosto, stopy są do siebie równoległe;
- zgięcie w talii;
- lekko ugnij kolana;
- krok do przodu, tułów powinien być utrzymywany prosto;
- następnie powtórz to samo z drugą nogą.
Poruszaj stopami do przodu
Jest uważany za ćwiczenie izolowane, ćwiczy małe i średnie mięśnie pośladkowe. Wykonywanie wymachów nie jest trudne, ważne jest tylko podążanie za własnymi odczuciami. Poczuj napięcie w pośladkach. W przeciwnym razie powinieneś zatrzymać się i zrozumieć, co robisz źle.
- Stań na czworakach, oprzyj kolana na podłodze, wyprostuj plecy.
- Zrób wdech i cofnij jedną nogę, w tej pozycji pozostań przez dwie sekundy.
- Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z drugą nogą.
Nożyce
Wykonaj ćwiczenie w ten sposób:
- pozycja wyjściowa jest dokładnie taka sama jak w wypadach;
- podskocz i zmień pozycję nóg w powietrzu;
- lewa noga staje się podporą;
- wylądować tak miękko, jak to możliwe.
Powstań na skarpetkach
Jest uważane za najłatwiejsze ćwiczenie. Podejdź do ściany i podnieś jedną nogę do góry. Podnieś drugą nogę na palcach.
Aby uzyskać maksymalną wydajność, stań na niewielkim wzniesieniu. Spróbuj rozciągnąć łydki.
Zestaw ćwiczeń na tydzień
| poniedziałek | ||
| Ćwiczenie | Podejścia | powtórzenia |
| Przysiady | 5 | 12-14 |
| Wykroki | 4 | 10-12 |
| Powstań na skarpetkach | 4 | 20-25 |
| Środa | ||
| Ćwiczenie | Podejścia | powtórzenia |
| Nogi Mahi | 5 | 10-12 |
| Nożyce | 4 | 10-15 |
| Powstań na skarpetkach | 3 | 15-20 |
| piątek | ||
| Ćwiczenie | Podejścia | powtórzenia |
| Wykroki | 5 | 10-12 |
| Nożyce | 5 | 10-15 |
| Powstań na skarpetkach | 2 | 20 |
skakanka
Skakanka jest uważana za doskonały sposób na podkręcenie nóg w domu. Zacznij od minimalnej liczby powtórzeń i stopniowo je zwiększaj. Ponadto zaleca się dodanie liczby podejść. Ćwiczenia pomogą zbudować ulgę mięśniową w nogach i zwiększą wytrzymałość mężczyzny.
Skakanka powinna znajdować się na końcu każdego treningu.
Biegać
Jeśli nie chcesz wykonywać różnych ćwiczeń w domu, możesz biegać na świeżym powietrzu. Bieganie ćwiczy mięśnie nóg i poprawia funkcjonowanie układu krążenia. Kiedy biegasz na długich dystansach, ulga nie zadziała, więc użyj prostego sprintu. Stosując ciężarki okaże się, że zmniejszysz ilość tłuszczu w nogach.
Instrukcje dotyczące prawidłowych przebiegów są następujące:
- biegać na krótkich dystansach po równym podłożu, aby nie „zabić” stawów kolanowych;
- wybierz technikę, która jest dla Ciebie najwygodniejsza;
- kup buty, które nie będą powodować dyskomfortu;
- Nie zapomnij najpierw się rozciągnąć i rozgrzać.
Odżywianie
Naukowcy nie wymyślili jeszcze produktów, dzięki którym będziesz się rozwijał w zawrotnym tempie. Ale możesz budować masę mięśniową dzięki regularnemu odżywianiu. Tylko nie myśl, że jest jakiś pokarm, który tylko zwiększa nogi.
Więc co jeść:
- jajka przepiórcze i kurze (doskonałe źródło białka);
- wołowina, cielęcina i inne chude mięsa;
- pierś z kurczaka i inne źródła białego mięsa;
- ryba;
- mleko i twarożek;
- rośliny strączkowe;
- ryż brązowy i brązowy;
- kasza gryczana, owsianka i jęczmienna;
- orzechy;
- białko.
Należy przestrzegać czterech zasad:
- Każde ćwiczenie powinno być przemyślane i powolne. Zawsze czuj napięcie w mięśniach.
- Wykonując jakiekolwiek ćwiczenie, nie pomagaj sobie innymi grupami mięśni.
- Jeśli coś można zrobić bardzo łatwo, należy zwiększyć obciążenie.
- Ćwicz regularnie, w przeciwnym razie trudno będzie osiągnąć rezultaty.
Wniosek
Zwiększenie masy mięśniowej nóg w domu nie jest tak trudne, jak się wydaje. Jeśli chcesz, możesz dodać inne ćwiczenia oprócz tych wymienionych powyżej.
Pytanie, jak pompować nogi w domu dla mężczyzny, jest szczególnie dotkliwe dla młodych facetów, którzy marzą o harmonijnej sylwetce i byciu lubianym przez dziewczyny. Takie pragnienie można w pełni zaspokoić, nawet bez uciekania się do skomplikowanych symulatorów, ale dzięki regularnym ćwiczeniom i samodyscyplinie. Ważne jest, aby poznać podstawowe zasady szkolenia i wybrać schemat szkolenia, dla którego warto posłuchać rad profesjonalistów.
pryncypialne podejście
Dlaczego konieczne jest pompowanie nóg? Piękna, wysportowana sylwetka mężczyzny powstaje nie tylko z napompowanego tułowia, obręczy barkowej, bicepsa i tricepsa. Nogi chowają się przez większość czasu pod spodniami i są ledwo zauważalne, ale nie zapomnij o plaży w krótkich spodenkach. Potężny tors z cienkimi kończynami wygląda po prostu dziko. Harmonijna formacja ciała z konieczności obejmuje rozwój kończyn dolnych.
Jeszcze ważniejsze jest, aby pamiętać, że cały ładunek z napompowanego ciała spoczywa na nogach. Jeśli rozwój mięśni nóg nie odpowiada całkowitej masie ciała, mogą pojawić się duże problemy, aż do skrzywienia kręgosłupa, deformacji szkieletu kostnego kończyn. Tylko dobrze napompowane nogi pozwalają rozpocząć pełnoprawne pompowanie mięśni ciała.
W rzeczywistości kończyny dolne obejmują 2 główne struktury mięśniowe - podudzie (łydki) i udo (u zwykłych ludzi - udo). Mają własne zestawy ćwiczeń. Jeśli nie ma czasu na regularne wizyty na siłowni, można je zrobić w domu.
Odrabiając pracę domową, musisz przestrzegać następujących zasad organizacji:
- Prawidłowość. Trening powinien odbywać się w określonym trybie, dobranym według indywidualnego, dogodnego harmonogramu.
- Rozgrzać się. Kompleks główny można rozpocząć dopiero po wstępnej rozgrzewce, która pozwala rozgrzać tkanki mięśniowe, zwiększyć krążenie krwi i poprawić ich elastyczność. Rozgrzewka jest konieczna, aby zapobiec urazom i skręceniom.
- Optymalna intensywność. Nie powinien być nadmierny pod względem stopnia obciążenia i czasu ekspozycji. Nie trzeba codziennie ćwiczyć. Trening można wykonywać co drugi dzień lub co 3 dni. Absolutnie błędem jest prowadzenie lekcji raz w tygodniu na zasadzie „zużycia”. Obciążenia nie powinny przeciążać mięśni. Ich intensywność powinna po pierwsze stopniowo wzrastać, a po drugie łączyć się z szybkością ruchów i odpoczynku.
- Jednolitość. Schemat lekcji powinien uwzględniać zaangażowanie wszystkich grup mięśni nóg. Każdy mięsień powinien mieć mniej więcej taką samą ilość czasu (początkowo 10 minut). Tylko w ten sposób można zapewnić ich harmonijne pompowanie.
- Podciąg. Ćwiczenia na mięśnie nóg w domu należy wykonywać w określonej kolejności. Po pierwsze, największe mięśnie są obciążone stopniowym przejściem do małych. Zalecana jest następująca kolejność: najpierw mięśnie brzucha i brzucha, potem skręt bioder, pośladków, potem podudzie, łydki.
- stopniowy postęp. Prawidłowo zaprojektowany schemat powinien zapewniać wzrost intensywności obciążenia, liczby podejść, czasu trwania ćwiczeń i szybkości ich realizacji w miarę opanowania uderzenia, tj. stopniowo, z lekcji na lekcję.
- Indywidualna specyfika. Przede wszystkim, kiedy bujamy nogami w domu, musimy brać pod uwagę wiek. Ćwiczenia dla dziecka znacznie różnią się od kompleksu dla dorosłego mężczyzny. Ponadto wymagane jest specjalne podejście, na przykład w przypadku obecności cellulitu lub podjęcia środków na odchudzanie. Należy wziąć pod uwagę przeciwwskazania, m.in. różne choroby i zły stan zdrowia. Nie powinieneś angażować się w trening na żylaki.
Oprócz opracowania efektywnego zestawu ćwiczeń, ważne jest zapewnienie odpowiednich warunków do ich realizacji. Podczas zajęć potrzebne jest świeże powietrze, czyli dobrze wentylowane pomieszczenie. Należy usunąć wszystko, co rozprasza uwagę (telefon, telewizor itp.). Nie powinieneś trenować natychmiast po jedzeniu - lepiej poczekać 1,5-2 h. W celu stymulacji możesz podczas treningu patrzeć na wzorce - zdjęcia znanych sportowców.
Prowadzenie rozgrzewki
Zanim zaczniesz ćwiczyć w domu mięśnie nóg, konieczne jest ich pełne rozgrzanie. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut, podczas których wykonywane są przysiady, skłony, pompki itp. Mile widziane są ruchy ugniatające i wibracyjne rąk i nóg. Konieczne jest rozgrzanie całego ciała, dlatego oprócz kończyn dolnych należy zwrócić uwagę na plecy, biodra, ramiona, okolice klatki piersiowej. Ważne jest, aby zapewnić bardziej aktywne krążenie krwi i aktywację układu sercowo-naczyniowego.
- Wspólna rozgrzewka. Dobrze pomagają ruchy okrężne stóp, kolan i bioder. Liczba ruchów w jednym kierunku to co najmniej 10.
- Kucać. Możesz wykonywać standardowe przysiady na obu nogach (10-12 razy). Możesz polecić przysiad z wykrokiem do przodu na jednej nodze. To ćwiczenie wykonuje się 12-13 razy na każdą kończynę. Podczas lonżowania należy zachować zgięcie w kolanach pod kątem prostym.
- Ruchy boczne. Kolano unosi się i wysuwa na bok. Liczba powtórzeń wynosi 10-12 razy w każdą stronę.
- Odbijanie. Warunki domowe nie pozwalają na pełnoprawne skoki, ale nadal trzeba je starannie zapewnić. Dobrą opcją jest użycie skakanki. Wystarczy wykonać 12-14 skoków.
- Biegać. Zapewnia najbardziej efektywną rozgrzewkę mięśni nóg i pośladków. Możesz biegać po domu.
Należy pamiętać, że rozgrzewka jest obowiązkowym elementem treningu. Jeśli mięśnie są słabo rozgrzane, często dochodzi do różnych kontuzji. Najczęstszym z nich jest napięcie mięśni. Po zakończeniu rozgrzewki, przed rozpoczęciem programu głównego, należy ustabilizować oddychanie poprzez głębokie wdechy przez nos i płynne wydechy ustami podczas podnoszenia ramion.
Pompowanie mięśni udowych i pośladkowych
Jeśli pytanie brzmi, jak pompować uda w domu, ćwiczenia powinny stworzyć niezbędne obciążenia na biodrach i pośladkach. W rzeczywistości ta grupa mięśni nie może być odizolowana od innych grup, dlatego w ruch zaangażowana jest cała kończyna. Początkującym można polecić następujące ćwiczenia:
- "Pływak". Pozycja wyjściowa (IP) - leżąc na brzuchu z wyciągniętymi do przodu rękoma. Najpierw wszystkie kończyny są unoszone jednocześnie i bierze się oddech. Następnie wykonuje się naprzemienny ruch rąk i nóg z imitacją pływania. Czas trwania - 1-1,5 minuty. Następnie wykonuje się ostatni wydech, a kończyny wracają na swoje miejsce. Podczas poruszania się między nogami zachowana jest odległość nie większa niż 10-12 cm, a podnoszenie nóg z podłogi wynosi 15-17 cm.
- "Most". IP - leżąc na plecach, nogi lekko rozstawione i zgięte w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Poprzez napinanie mięśni unosi się biodra z naciskiem na łopatki. Liczba powtórzeń to 13-15.
- "Metronom". IP - klęcząc z naciskiem na dłonie, plecy są równoległe do podłogi. Początkowo jedna noga jest cofnięta na bok, trzymając na wysokości pleców i obracając głowę. To samo dzieje się po drugiej stronie. Ćwiczenie powtarza się 10-12 razy.
- "Stołek". IP - stojąca, nogi rozstawione na szerokość barków. Siedzenie powoli robi się tak, jakby z tyłu było krzesło i trzeba na nim usiąść. W skrajnej pozycji konieczne jest zamrożenie przez 15-20 sekund.
Te ćwiczenia są dla początkujących. Po ich opanowaniu i doprowadzeniu do utrzymania „wysokiego krzesełka” do 30-40 s, możesz przejść do bardziej złożonego kompleksu z wagą.
Ćwiczenia łydek
Niektóre ćwiczenia nóg w domu mają na celu wzmocnienie i napompowanie mięśni łydek. Taki kompleks jest dość powszechny:
- IP - stojąc, trzymając się za ręce na oparciu krzesła. Konieczne jest unoszenie się i opadanie na palcach 5 razy. Liczba powtórzeń to 14-16.
- Ćwiczenie podobne do poprzedniego, ale podnoszenie odbywa się dzięki mięśniom jednej nogi.
- IP - stojące na miejscu tak, aby pięta zwisała swobodnie (krok, belka, książka). Podnoszenie na skarpetach odbywa się w zestawach po 3-4 wyciągi. Łącznie 14-17 razy.
- IP - siedzenie z obciążeniem na kolanach. Nogi są uniesione bez odrywania skarpetek. Ćwiczenie wykonuje się do 50 razy.
- Skakanie na prostych nogach. Najpierw odbywa się na 2 nogach, a następnie na przemian na jednej nodze. W sumie musisz wykonać 3-4 serie po 10-14 skoków.
- IP - siedzenie, nogi - w kontakcie ze ścianą. Przy maksymalnym napięciu mięśni nacisk kładzie się na ścianę przez 4-6 sekund. Wysiłek powtarza się 3-5 razy z przerwą nie większą niż 10-12 sekund.
- „Rower” w pozycji leżącej na podłodze. Podczas jej wykonywania musisz zgiąć stopę.
Zajęcia wstępne odbywają się z minimalną liczbą powtórzeń. Czas trwania ćwiczeń zwiększa się stopniowo.
Ćwiczenia rozciągające
Mięśnie nóg należy pompować przy różnym nakładzie wysiłku. Ich rozciąganie zapewniają takie ćwiczenia:
- IP - siedząc na podłodze, jedna noga jest wyciągnięta, a druga zgięta w kolanie. Ręcznik rzuca się na stopę prostej nogi, za pomocą której noga unosi się. Pozycja skrajna jest opóźniona o 15-25 s. Następnie wszystko powtarza się z drugą kończyną.
- IP - stojąc z prostymi rękami przy ścianie, plecy powinny być proste. Zginając ręce, ciało zbliża się do ściany, podczas gdy stopa nóg jest w stanie nieruchomym. Powinieneś wyczuć napięcie mięśni podudzia. W skrajnej pozycji musisz zatrzymać się na 20-25 sekund.
- IP - stojąc na palcach, nogi rozstawione na szerokość barków. Najgłębsze przysiady wykonuje się bez obniżania pięt. Aby szybko wzmocnić mięśnie, lepiej robić przysiady trzymając w rękach hantle lub inny środek obciążający (jego masa stopniowo rośnie).
- IP - kucki. Prostowanie odbywa się powoli, podczas gdy nogi są rozstawione na szerokość barków, a ręce są opuszczone wzdłuż ciała (najlepiej za pomocą środka obciążającego). Liczba powtórzeń to 12-16 razy.
Wszystkie ćwiczenia nie mogą obciążać tylko jednego konkretnego mięśnia. Często podczas rozciągania mięśni łydek zaangażowane są również mięśnie ud i pośladków. Tę okoliczność należy wziąć pod uwagę przy opracowywaniu ogólnego programu szkoleniowego.
Stosowanie ciężarków
Ćwiczenia z ciężarami pozwalają na szybkie podkręcenie nóg. Najlepiej nadają się do tego hantle (najlepiej modele z przyrostem masy ciała). Zalecane są następujące ćwiczenia:
- Podnoszenie na palcach z pozycji stojącej. Zadanie, trzymając hantle w dłoniach, najpierw wznieś się jak najwięcej bez zdejmowania pięt z podłogi, zamarznij w górnej pozycji, a następnie powoli opuść. Pierwsze zajęcia odbywają się z obciążeniem nie większym niż 10 kg ze stopniowym wzrostem do 20-25 kg.
- Wykroki. Przy tych ćwiczeniach możesz używać hantli lub sztangi, ale pierwszy trening odbywa się bez obciążenia. IP - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami, środek obciążający jest ściśnięty w opuszczonych rękach. Wykrok wykonuje się jedną nogą do przodu z przysiadem i przeniesieniem środka ciężkości na tę nogę. Wykroki wykonywane są naprzemiennie obiema nogami. W jednym podejściu - 10-13 wypadów. Liczba podejść to 3-5.
- Rzuca się do tyłu. Najlepiej używać sztangi i trzymać ją na ramionach. Noga jest cofnięta, a przysiad znajduje się na drugiej nodze. Pierwsza lekcja - bez ważenia, aby opanować technikę wykonania.
- Połączone wypady. To ćwiczenie łączy oba rodzaje wykroków. Wykrok wykonuje się do przodu na jednej nodze, ale drugą cofa.
- Nadzbiór. To ćwiczenie jednocześnie obciąża mięśnie kostki, miednicy, stawu kolanowego, wzmacnia ścięgna. Procedura jest następująca. IP - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone wzdłuż ciała z ładunkiem. Podczas kucania tułów płynnie obniża się, a ramiona są wyciągnięte do przodu. Nacisk kładziony jest na obcasy, a kolana nie wychodzą poza skarpetki. Miednica jest cofnięta. W jednym podejściu musisz zrobić 12-15 przysiadów. Liczba podejść to 4-6.
Kiedy zaczynasz pompować nogi, musisz zrozumieć, że osiągnięcie pożądanego rezultatu zajmie więcej niż jeden miesiąc. Treningi mogą wydawać się zbyt proste, nudne i nieefektywne, ale to zupełnie błędna opinia. Pompowanie mięśni nie jest nadmiernym obciążeniem i wyczerpującymi obciążeniami, ale systematycznym i regularnym uderzeniem zgodnie z ustalonym schematem. Masa mięśniowa rośnie powoli, a dopiero w miarę jej narastania możliwe jest zwiększenie intensywności i czasu trwania obciążeń.
Jak pompować nogi. Najlepsze wskazówki, skuteczne zalecenia dotyczące budowania silnej dolnej części ciała i kompetentny program treningowy.
Problemy z przyrostem masy ciała, a w szczególności zwiększeniem objętości nóg, są częstym problemem dla początkujących w świecie sportów żelaznych. Zieloni i niedoświadczeni sportowcy nie wiedzą, jak machać nogami, w dodatku często dochodzi do sytuacji, że chwytając się z zapałem do pracy i nie osiągając pożądanego rezultatu, najczęściej rezygnują z treningu nóg i wykonują tylko ćwiczenia biegowe.
Jednak ćwicząc dolne partie ciała, wiele osób zapomina, że ta część może dodać połowę wagi całego ciała. Jeśli prawidłowo zbudujesz proces treningowy, nawet najszczuplejsza osoba może wykonać sportowe nogi.
Tkanka mięśniowa otaczająca nogi jest wolnym rodzajem włókna mięśniowego, które jest przeznaczone do wykonywania powolnej, ciągłej pracy, a nie do zapewniania wybuchowej siły. Jednocześnie mięśnie szybko dostosowują się do obciążenia i tych samych ćwiczeń, aby zapewnić ich stały wzrost lub poprawę sylwetki, należy je stale urozmaicać.
program ćwiczeń nóg
Na początkowym etapie procesu treningowego początkujący muszą ograniczyć swój arsenał ćwiczeń, wybierając tylko podstawowe ćwiczenia, które angażują maksymalną liczbę mięśni do pracy. Oddzielnie zarezerwowany dzień na trening nóg i pośladków, włącznie, jest niezbędny tylko dla doświadczonych sportowców.
Dla doświadczonych sportowców dzień nóg wygląda tak:
⇒ 1 zestaw przysiadów z pustym drążkiem (10-20 kg);
⇒ Druga seria robi przysiady z 50% swojej wagi.
Dopiero po zdobyciu tych 3 punktów możesz rozpocząć poważny trening nóg. Początkujący powinni zwracać uwagę tylko na podstawowe ćwiczenia ze sztangą oraz w symulatorach, aby doskonalić poprawną technikę wykonania, a bardziej zaawansowani powinni dodatkowo stosować szereg ćwiczeń izolacyjnych z hantlami.