Skuteczne ćwiczenia na pompowanie nóg. Skuteczny sposób na pompowanie nóg. Dla tych, którzy jeszcze nie połączyli kulturystyki z bieganiem

Nie ma znaczenia, czy nie masz wystarczająco dużo pieniędzy i czasu na „siłownię”, możesz zbudować piękne, wyrzeźbione mięśnie w domu.

Część sprzętu można łatwo zastąpić improwizowanymi środkami. Ale o wiele ważniejsze jest posiadanie cierpliwości i siły woli. Rozpoczynając treningi mężczyźni od razu skupiają się na rozwoju mięśni ramion, barków, pleców i brzucha. Aby mieć atrakcyjną sylwetkę, należy także zwrócić większą uwagę na nogi.

Jak podkręcić nogi w domu? Najpierw musisz przemyśleć wszystko w najdrobniejszych szczegółach

Aby zwiększyć efektywność ćwiczeń fizycznych, należy przygotować siebie i swoją przestrzeń domową:

• Wskazane jest studiowanie w tym samym czasie, według określonego harmonogramu.
• Pomieszczenie powinno być dobrze wentylowane.
• Nic nie powinno Cię rozpraszać: domownicy, telewizja, rozmowy telefoniczne.
• Jedzenie nie wcześniej niż 1,5-2 godziny przed treningiem.
• Wszystkie podejścia do końca wykonaj według schematu, nie użalając się nad sobą.
• Jako dodatkową motywację możesz wykorzystać plakaty przedstawiające znanych piłkarzy lub innych sportowców.

Jeśli nie wiesz, jak podkręcić nogi w domu, wypróbuj kilka prostych ćwiczeń. Wykonywanie ich w połączeniu z dodatkowym obciążeniem gwarantuje, że Twoje nogi będą wyrzeźbione, mocne i mocne.

Jak „rozgrzać się” przed treningiem w domowej siłowni?

Każdy trening zaczyna się od rozgrzewki. Może to zająć 10 minut lub dłużej. Aby rozgrzać mięśnie nogi, wystarczą dowolne ćwiczenia znane z lekcji wychowania fizycznego. Ale nie powinieneś od razu rozpoczynać aktywnych zamachów i skoków; rytm powinien stopniowo wzrastać.

1. Rozgrzej stawy. Należy wykonywać okrężne ruchy stopy, następnie kolan i bioder. 10 razy w każdym kierunku.
2. Przysiady. Znane i zrozumiałe ćwiczenie wykonuje się 10-15 razy.
3. Wykonuje się płytki wypad do przodu i przysiad na każdej nodze po kolei. 10 wykroków na każdą nogę. Ważne jest, aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni, aby uniknąć kontuzji i dyskomfortu oraz aby prawidłowo rozłożyć obciążenie na mięśnie nóg.
4. Wykroki boczne. Kolano również nie zgina się bardziej niż 90 stopni. Pozycja wyjściowa: stopy razem. Następnie kolano unosi się i próbując przekroczyć konwencjonalny płot o wysokości pół metra, rozciąga się na bok. Zwroty również podlegają odbiorowi. Po kolei jest 10 rozciągań na każdą nogę.
5. Możesz teraz wykonać kilka skoków. Można to zrobić za pomocą skakanki. Biorąc pod uwagę, że trening odbywa się w miejskim mieszkaniu, należy starać się jak najszybciej podnieść z podłogi i miękko wylądować na palcach. Wystarczy 10-15 skoków.
6. Najlepszą opcją na rozgrzewkę nóg jest bieganie. Przed ćwiczeniami w domu warto wybrać się pobiegać gdzieś w pobliżu domu. Podczas biegu angażowane są wszystkie mięśnie nóg i pośladków. Ćwiczenie sprawia, że ​​są one wyraźnie zarysowane i elastyczne.

Po rozgrzewce należy uspokoić oddech. Aby to zrobić, weź głęboki oddech przez nos, podczas gdy musisz lekko rozciągnąć się w górę i unieść ramiona. Powinieneś wydychać ustami, tak jakbyś wypychał go z siebie. Jeśli to konieczne, możesz się schylić.

Zestawy ćwiczeń nóg dla mężczyzn

Istnieje wiele ćwiczeń na nogi, które kulturyści i entuzjaści sportu wykorzystują w swoich treningach. Nie musisz wykonywać ich wszystkich podczas każdego treningu w domu. Wręcz przeciwnie, ćwiczenia naprzemienne sprawią, że Twój trening będzie bardziej urozmaicony. Jeśli niektóre kompleksy wydają się zbyt łatwe, możesz je wykonać z hantlami, sztangą lub ciężarkami na nogi.

Bez odpowiedniego sprzętu możesz je wykonać samodzielnie: na przykład doskonałe hantle można wykonać z plastikowych butelek. Wypełnia się je wodą lub mokrym piaskiem. Ważne jest, aby miały tę samą wagę. Możesz kupić ciężarki lub uszyć je samodzielnie z nogawek starych dżinsów.

1. Podniesienie łydki

Musisz stanąć pod ścianą, pochylając się lekko do przodu. Nogi unoszą się i opuszczają z dużą siłą. Proste ćwiczenie angażujące wszystkie mięśnie, łącznie z łydkami. Pierwsza seria będzie obejmować 20 podbić, stopy razem. Następnie skarpetki rozkłada się na boki i wykonuje się kolejnych 20 wyciągów. Ważne jest, aby całkowicie opuścić stopę na podłogę.

1. Unoszenie kolan z ciężarem

Ważne jest, aby zachować tutaj równowagę - w tym celu należy napiąć mięśnie brzucha i prawidłowo oddychać. Jeśli jednak kołysanie uniemożliwia wykonanie ćwiczenia, możesz stanąć w drzwiach i lekko przytrzymać się rękami.

Jedna noga wysunięta do przodu, palce wyraźnie skierowane w górę. Hantle umieszcza się na stopie; położenie palca zapobiega ślizganiu się i opadaniu. Noga stopniowo, ale niezbyt wolno, ugina się w kolanie i unosi do kąta 90 stopni. Wtedy również płynnie powraca do pierwotnej pozycji. Na każdą nogę wykonuje się 10-15 wyciągów.

1. Ćwiczenia wypadowe

Podczas rozgrzewki wypady wykonywano w szybkim tempie, gdyż celem było rozgrzanie nóg. Teraz musimy je napompować. Dlatego noś ciężarki lub bierz hantle. Nie da się podać dokładnej wagi. Początkujący powinien zacząć od umiarkowanych obciążeń. Nie bierz od razu dużego ciężaru. Szybciej nie będzie można napompować nóg, ale ból i utrata zainteresowania dalszym treningiem są gwarantowane.

• W pierwszym podejściu nie będziesz wykonywał głębokich wypadów, jak podczas rozgrzewki. Ale nogi nie zmieniają się. Najpierw wykonaj 10-15 wypadów na jedną stronę, a następnie tę samą liczbę na drugą.
• Drugie podejście to głębokie wypady.
• Trzecie podejście to wypad na nogi z tupnięciem. W lonży noga odrywa się 5-10 cm od podłogi. Następnie powraca do swojej pierwotnej pozycji.

Podczas ćwiczenia ręce można trzymać na pasku lub opuścić wzdłuż ciała. Niezależnie od położenia rąk należy upewnić się, że plecy są wyprostowane. Należy unikać szarpania.

1. Wykroki boczne

Ćwiczenie jest również podzielone na trzy podejścia z odmianami. Na początku noga po prostu wychodzi na bok, podczas gdy noga podpierająca zgina się o 90 stopni, a miednica jest odciągnięta do tyłu. Przeciwna ręka kieruje się na piętę wyciągniętej nogi. Prace wykonuje się 10-15 razy w jednym kierunku.

Drugi etap to wypad i obrót tułowia w stronę wyprostowanej nogi. Podczas skrętu palec zwraca się w stronę sufitu. Ręce można unieruchomić na pasku lub, najlepiej, unieść za głowę podczas skręcania.

Trzecie podejście wiąże się z powodzią. Odwiedziona noga unosi się nad podłogę na 5-10 cm, następnie wraca do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania plecy powinny być proste, lekko pochylone do przodu.

Pomimo tego, że oba rodzaje wykroków mają podobną technikę, umożliwiają pompowanie nóg na różne sposoby. Podczas wypadów w przód nacisk kładziony jest bardziej na mięsień czworogłowy przedni. Wykroki boczne stymulują mięśnie wewnętrznych ud.

1. Wykroki w tył

Dobrze rozciągną i ujędrnią stawy oraz naczynia krwionośne. Pozycja wyjściowa – stopy rozstawione na szerokość barków. Na początku działa tylko prawa noga. Jest odciągnięty do tyłu, kolano z przodu nie przesuwa się do przodu, ale jest wyraźnie zamocowane nad stopą. Podejście – 10-15 razy na każdą nogę.

Drugi etap będzie obejmował lekką wiosnę. Noga cofa się, mięśnie opadają na trzy sekundy, powracając do pozycji wyjściowej. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz użyć ramion: można je przesunąć do przodu, w górę lub opuścić na podłogę za pomocą zwisu.

Możesz napompować nogi, wykonując następującą sekwencję: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona z ciężarem ułożone równolegle do ciała z tyłu, palce stóp skierowane prosto, kolana lekko ugięte. Następnie skaczesz tak wysoko, jak to możliwe, pomagając rękami. Następnie powraca do swojej pierwotnej pozycji. W sumie musisz wykonać 10-15 skoków.

Tę samą ilość należy wykonać, obracając palce u stóp o 45 stopni w pozycji wyjściowej. Pozwala to na wykorzystanie wszystkich mięśni i równomierne napompowanie nóg.

1. Przysiad ze skokami

Jest to odmiana poprzedniego kompleksu domowego, która pozwala szybko napompować wszystkie grupy mięśni kończyn dolnych. Jest to bardziej skomplikowane, a przez to bardziej skuteczne. Pozycja wyjściowa – nogi ugięte, rozstawione na szerokość barków. Wykonuje się przysiad z miednicą poruszającą się do tyłu, a nie w dół. Nie pozwól, aby kolana wystawały poza stopy. Skacząc, ramiona unoszą się w górę, a po wylądowaniu ponownie idź za plecami. Jeśli przybierzesz na wadze, możesz szybciej napompować obszar problemowy.

Podkręć nogi w domu: ćwiczenia w pozycji leżącej

Bez możliwości zakupu maszyny do ćwiczeń lub uczęszczania do klubu sportowego wielu poddaje się, gdy pytają, jak podkręcić nogi mężczyzny w domu. Wydaje im się, że osiągnięcie rezultatów bez niezbędnego sprzętu jest po prostu niemożliwe. W rzeczywistości całkiem możliwe jest zorganizowanie jakiegoś pocisku w domu. Potwierdzą to poniższe ćwiczenia, dzięki którym możesz pompować nogi nie gorzej niż na siłowni.

1. Napnij mięśnie czworogłowe

Przygotuj stołek. Wygodniej będzie wykonywać na nim ćwiczenie niż na krześle. Musisz włożyć do plecaka hantle lub inne rzeczy, które będą wystarczająco ważyć i zachować kompaktowość. Zamiast takiego produktu możesz użyć sztangi.

Mężczyzna musi usiąść na krześle i wysunąć zgięte nogi do przodu. Skarpetki są podniesione, a przygotowany ładunek mocowany jest na stopach. Musisz używać mięśni brzucha, aby utrzymać poziomą pozycję ciała; ramiona możesz trzymać przed sobą lub wzdłuż ciała, lekko ugięte w łokciach.

Nogi unoszą się do cofniętych kolan. Nie powinieneś tego robić szarpnięciami, gwałtownie odchylając się do tyłu. Istnieje zatem ryzyko kontuzji, a zaangażowane są zupełnie inne grupy mięśni. Konieczne jest płynne podnoszenie i opuszczanie nóg. Jeśli jako ładunek wybrany zostanie plecak, możesz go lekko podeprzeć ręką.

To ćwiczenie pozwala napompować mięsień czworogłowy uda - szeroki przedni mięsień nogi. Stanie się bardziej widoczny, jeśli wykonasz go 10 razy w 3 podejściach. Ważne jest, aby unieruchomić nogę w pozycji wyciągniętej i lekko dodatkowo napiąć mięśnie.

1. Napompuj tylną część ud i nóg

Możesz zrobić maszynę do ćwiczeń w domu ze stołka i krzesła. Ważne jest, aby wybrać oba elementy o tej samej wysokości. Stanowią podparcie dla pozycji leżącej. Mężczyzna leży na brzuchu na stołku, jego nogi powinny być wolne. Powstaną. W pobliżu stóp, mniej więcej do połowy łydki, należy zabezpieczyć ładunek. Następnie nogi się podnoszą.

Jeśli zrobisz wszystko poprawnie i wybierzesz optymalną dodatkową wagę w domu, tylna powierzchnia będzie dobrze się czuć. Dzięki temu szybko będziesz w stanie napompować uda i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z tej okolicy. Ćwiczenie należy wykonać w trzech podejściach. Każdy z nich zawiera 10-15 razy.

1. Pompuj powierzchnię boczną

Ćwiczenie wykonujemy leżąc na podłodze. W domu musisz w tym celu rozłożyć materac. Wykonując proste ruchy, możesz skutecznie napompować mięśnie nóg, nadając im napięcie i elastyczność.

Musisz położyć się na boku. Ciało jest na tej samej osi, ramię jest zgięte w łokciu i trzyma głowę. Palce stóp są przyciągane do siebie. Górna część nogi unosi się około 0,5 m w górę. Ćwiczenie wykonuje się 15 razy.

Następnie noga pozostaje w powietrzu, a dolna część nogi jest przyciągana do niej. Powtórzone 15 razy. Następnie to samo należy zrobić po drugiej stronie.

1. Napnij nogi na desce

Ci, którzy nie wiedzą, jak podkręcić nogi w domu, często uciekają się wyłącznie do wykonywania przysiadów i skakania. Tak naprawdę zakres ćwiczeń jest niezwykle szeroki. Możesz napompować mięśnie kończyn dolnych w domu za pomocą deski.

Musisz stać z wyciągniętymi ramionami, jakbyś przygotowywał się do robienia pompek z podłogi. Stopy nie muszą być blisko siebie. Każdą nogę unieś w górę z siłą 15 razy. Trzeba go przytrzymać jakiś czas na górze. Każdy wybiera własną normę czasową. Stopniowo limit może wzrosnąć do minuty.

Ważniejsze jest nie to, ile czasu spędziłeś, ale to, jak noga została naprawiona. Jej palec u nogi powinien wskazywać prosto na podłogę. Maksymalne napięcie palca aktywuje mięśnie. Miednica powinna być podciągnięta, a mięśnie brzucha napięte.

Ćwiczenie powtarzamy z drugą nogą. Mężczyzna może wykonać 2 lub więcej podejść z każdej strony.

Podkręć nogi mężczyzny: aktywne i szybkie ruchy. Ci, których dręczy pytanie, jak podkręcić nogi w domu, nadal będą musieli od czasu do czasu wyjść na zewnątrz. Szkolenie tutaj ma swoje niezaprzeczalne zalety:

• Świeże powietrze;
• więcej wolnego miejsca;
• duże możliwości ćwiczeń;
• ogromny ładunek energii z natury.

Możesz uprawiać jogging w pobliskim parku lub na boisku sportowym. Nie każdy może uprawiać biegi długodystansowe: niektórzy uważają je za nudne i nieciekawe, inni mówią o ich niskiej efektywności w porównaniu z treningiem siłowym. Bieganie bowiem ćwiczy wytrzymałość, wzmacnia naczynia krwionośne i serce, zwiększa pojemność płuc i oczywiście pozwala mężczyźnie napompować nogi, uda i pośladki.

Aby bieganie przynosiło korzyść konkretnej grupie mięśni, która Cię interesuje, musisz wybrać biegi na krótkich dystansach - 100-200 m. Tutaj ważne jest maksymalne przyspieszenie, a także podniesienie kolan tak wysoko, jak to możliwe. Aby takie podejście nie stało się niebezpiecznym obciążeniem dla organizmu i nie doprowadziło do kontuzji, nadal należy najpierw się rozgrzać.

Doskonałą bazą będą ćwiczenia wykonywane w domu. Jeśli jednak przed treningiem w domu planowane jest bieganie, warto przebiec 200-300 m truchtem. Wtedy możesz zacząć od niskiego poziomu. Zatem celem są 2-4 biegi z maksymalną prędkością. Już kilka tygodni treningów w podobnym tempie będzie podstawą do oceny wyniku. Bieganie pozwala w krótkim czasie napompować mięśnie nóg.

Wyniki i wnioski

Jeżeli chcesz poznać skuteczne rady jak napompować nogi w domu to przejdź do poniższych kompleksów z dobrze rozgrzanymi mięśniami.

• Stopy rozstawione na szerokość barków. Możesz wyciągnąć ramiona do przodu. Palce muszą dotykać stóp. Ręce i nogi powinny być przeciwne. Najpierw należy wykonać ćwiczenie tylko lewą nogą, potem tylko prawą nogą, a następnie naprzemiennie. Każde podejście 10-15 razy.
• Kopnięcia to dobry sposób na pompowanie nóg. Bardziej skuteczne jest wykonywanie ich na worku treningowym, ale można po prostu trafić w niewidzialny cel. Wygodnie jest wykonać ćwiczenie, jeśli złożysz ręce przed sobą, tak jak robią to bokserzy. Istnieje kilka opcji wdrożenia. Można je połączyć w kompleks. Mężczyzna przyjmuje zdecydowaną postawę i pracuje jedną nogą. Porusza się do przodu z zamachem i siłą (jak cios) i gwałtownie powraca do pierwotnej pozycji. Dla wygody można go lekko zwinąć za nogą podpierającą. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, każdą nogę wykonujemy 10-15 razy, a następnie naprzemiennie.

Takie ćwiczenia pomogą napompować, napiąć i rozciągnąć mięśnie. Jeśli jednak zależy Ci na dzikim terenie, lepiej zwrócić uwagę na ważne zasady, jeśli chodzi o pompowanie nóg w domu.

• Zasada systematyki. Ważne jest, aby regularnie ćwiczyć. Trening nóg dla wielu wydaje się nudny, dlatego ograniczają się do przysiadów. To ważne ćwiczenie, ale nie wystarczy, aby napompowane ciało wyglądało organicznie w połączeniu z kończynami dolnymi.
• Zasada konsekwencji. Nie powinieneś od razu chwytać najcięższego ciężaru, jaki możesz utrzymać w rękach i nogach. Najprawdopodobniej nie pomoże to szybko napompować nóg, a jedynie spowoduje problemy zdrowotne.
• Będziesz mógł napompować nogi, jeśli odpowiednio ułożysz elementy treningu: rozgrzewkę, intensywne ruchy, kompleksy siłowe. 2-3 podejścia w miarowym lub wolnym tempie pozwolą Ci szybko zbudować masę mięśniową i zyskać ulgę.

Cóż, to wszystko, zalecamy również przeczytanie wspaniałego artykułu na ten temat - jak podkręcić ramiona w domu. Z którego dowiesz się jak szybko i łatwo napompować mięśnie ramion w domu z gwarancją efektów. Do zobaczenia wkrótce!

Przystojna i harmonijna sylwetka mężczyzny przyciąga wzrok kobiety nie tylko umięśnionym tułowiem: ramionami, bicepsami, tricepsami i brzuchem, ale także umięśnionymi i wyrzeźbionymi biodrami, pośladkami i łydkami. Człowiek może osiągnąć doskonałość za pomocą kompetentnego treningu domowego.

Domowy trening męskich nóg

Dlaczego mężczyzna musi pompować nogi? Prawdopodobnie po to, aby wytrzymywały codzienny stres, jeśli przez cały dzień trzeba dużo chodzić lub stać. Dla tych, którzy są zajęci pracą biurową i prowadzeniem samochodu, trening nóg jest niezbędny, aby zapobiec chorobom stawów i nie zapomnieć, jak pokonywać duże odległości bez zadyszki.

Bieganie jest bardzo korzystne dla nóg. Jeśli mężczyzna uprawia sport, wytrenowane nogi zapobiegną zerwaniu ścięgien podczas podnoszenia ciężarów lub wykonywania innych ćwiczeń pompujących tułów. Poza tym napompowany tułów z cienkimi i słabymi nogami jakoś nie idzie w parze! Żadnej harmonii!

Dzięki pragnieniu, wytrwałości, cierpliwości i wytrwałości mężczyzna nie będzie miał trudności z uporządkowaniem swojego ciała nawet w domu. Wystarczy przeznaczyć 1-1,5 godziny na ćwiczenia trzy razy w tygodniu i stopniowo zwiększać obciążenie. Aby rozwijać i ujędrniać mięśnie, nie należy obciążać ich pierwszego dnia zbyt dużym obciążeniem, zwłaszcza przy dodatkowym obciążeniu.

Aby zwiększyć efektywność treningu w domu należy stosować dietę niskokaloryczną wzbogaconą w mikroelementy i witaminy.

Trochę o anatomii nóg

Nie zaszkodzi zapamiętać strukturę mięśni nóg, aby prawidłowo rozłożyć obciążenie podczas treningu.

Mięśnie ud należą do najbardziej masywnych grup mięśni w naszym ciele. Działając na stawy biodrowe i kolanowe, największą siłę rozwijają mięśnie udowe: czworogłowy (mięsień czworogłowy) i biceps (biceps).

Mięsień czworogłowy uda (największy) tworzą 4 głowy:

• boczny;
• środkowy;
• prosty;
• mediator.

Mięsień czworogłowy odpowiada za prostowanie kości piszczelowej w kolanie, a mięsień prosty bierze udział w zginaniu uda. Biceps femoris pełni odwrotną funkcję mięśnia czworogłowego. Biceps składa się z dwóch głów: długiej i krótkiej. Odpowiedzi na biceps:

• do zginania kości piszczelowej w kolanie;
• do prostowania tułowia za pomocą mięśnia pośladkowego wielkiego;
• obrót goleni na zewnątrz.

Do mięśni przywodzicieli uda należą: smukły, pectineus i przywodziciel, składające się z mięśni długich, krótkich i dużych. Mięśnie przywodziciela: przywodzimy udo i obracamy je na zewnątrz.

- najbardziej masywny w naszym organizmie. Odpowiada za wyprost i lekki obrót biodra na zewnątrz, wyprostowanie i unieruchomienie tułowia.

Mięsień bicepsa nazywany jest mięśniem brzuchatym łydki. Składa się z dwóch mięśni: powierzchownego i płaszczkowatego. Aby zapewnić objętość, należy powiększyć mięsień płaszczkowaty tak, aby „napompował” ten powierzchowny. Następnie wynik można zobaczyć i dotknąć rękami. Ale nie należy też zapominać o mięśniu powierzchownym.

Podczas chodzenia oba mięśnie aktywnie pracują. W pozycji stojącej obciążany jest mięsień powierzchowny, w pozycji siedzącej obciążany jest mięsień płaszczkowaty.

Ważne punkty treningu

Są trzy miejsca na nogach, na które należy zwrócić szczególną uwagę podczas pompowania nóg:

• uda czworogłowe (przód) podczas prostowania nogi w kolanie;
• biceps (plecy, pod pośladkiem) podczas zginania nogi w kolanie;
• mięśnie podudzi: brzuchaty łydki i płaszczkowaty (za kolanem) podczas podnoszenia ciała na palce.

Warto wiedzieć, że mięśnie są przyczepione do kości za pomocą ścięgien. Aby uniknąć ich rozdarcia, musisz stopniowo obciążać nogi. Należy również wziąć pod uwagę wytrzymałość kości i stawów oraz skorelować obciążenie. Wiemy, że kość udowa biegnie w górę od stawu kolanowego. Jest najbardziej trwały i wytrzymuje obciążenie ciężarem ciężarówki. Piszczel i kość strzałkowa opadają w dół. Nakolannik lub rzepka chroni kolano. Wewnątrz kolana znajduje się jama (kaletka) z mazią stawową. Natłuszcza chrząstkę i zmniejsza tarcie.

Należy wziąć pod uwagę, że nieprawidłowe działania podczas treningu, uderzenia i podnoszenie nieproporcjonalnych ciężarów mogą spowodować zwichnięcie rzepki i kolana, skręcenie, zapalenie błony śluzowej torebki stawowej, zerwanie łąkotki i więzadeł krzyżowych oraz złamanie więzadła krzyżowego. kłykcie kości piszczelowej.
Ważne jest, aby zwrócić uwagę na stawy:

• biodro podczas przesuwania uda względem miednicy;
• kolano podczas przesuwania uda względem podudzia;
• kostkę podczas przesuwania stopy względem podudzia.

Kiedy dolna część nogi jest unieruchomiona podczas wyprostu ciała, obciążenie spada na mięśnie bicepsa i pośladków.

Silne ścięgna podkolanowe można uzyskać nie tylko uginając nogi, ale także prostując tułów przy unieruchomionych kolanach, czyli wykonując trening, a także martwy ciąg.

Jeśli chodzi o podudzie i jej mięśnie: mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty, mięsień brzuchaty łydki zaczyna działać, gdy kolano jest wyprostowane, a mięsień płaszczkowaty zaczyna działać, gdy kolano jest zgięte. Oznacza to, że musisz je pompować stojąc i siedząc

Szczególną uwagę zwracamy na takie ćwiczenie jak. Promuje imponujący wzrost mięśni. Ale przenosi bardzo duże obciążenie i przy wielokrotnym użyciu chrząstka kolana zaczyna się zużywać, co prowadzi do stanu zapalnego. Dlatego ważne jest, aby podczas rozgrzewki dobrze się rozgrzać.

Rozgrzewka ciała przed treningiem nóg

Zaczynamy od krótkiego ćwiczenia (najlepiej rano) z różnorodnymi elementami: przysiady, zginanie, rozciąganie itp. Łączymy ćwiczenia z masażem rozcierającym, ugniatającym i ruchami wibracyjnymi ramion, barków, brzucha, pośladków i nóg. Do masażu pleców, pośladków i ud (od tyłu) używamy ręcznych masażerów pasowych z rolkami, wałków jadeitowych nabijanych oraz szczotek Lyapko z naturalnym włosiem na długiej rączce.

Cel:

• rozgrzewka ciała i przygotowanie mięśni na stres;
• dostarczanie organizmowi energii poprzez aktywację układu sercowo-naczyniowego i przepływu krwi.

Zestawy ćwiczeń na nogi

Każdą partię nogi należy obciążać osobnymi (własnymi) ćwiczeniami. Pracę należy rozpocząć od treningu nóg (ud i goleni), a następnie przejść do pracy nad mięśniami łydek, zaczynając od silniejszego mięśnia płaszczkowatego.

Kompleks 1

Kompleks ma za zadanie kształtować mięśnie nóg, zapewniać dobre rozciąganie oraz tonizować naczynia krwionośne i stawy.

Pierwszy dzień:

Wykroki to bardzo efektywne ćwiczenie.

1. Aby obciążyć pośladki i uda, wykonujemy sprężyste wypady do przodu. Stoimy prosto, stopy rozstawiamy na szerokość barków, ręce opieramy na pasach, jedną nogę wysuwamy do przodu (tył prosty), uginamy kolano pod kątem 90°, kolano drugiej nogi opuszczamy do na podłogę, podskakujemy, napinamy uda, utrzymujemy równowagę i wznosimy się. Powtarzamy dla każdej nogi 20-30 razy i wykonujemy 4 podejścia.
2. Przesuwamy biodro w bok, przenosimy ciężar na odsłoniętą nogę, wykonujemy szeroki wypad w bok i sprężynujemy, uginając kolano. Odpychamy się nogami i wracamy do pozycji. Powtarzamy dla każdej nogi 20-40 razy i wykonujemy 4 podejścia.
3. Rzucamy się do tyłu z jedną nogą, drugą wyprostowaną. Podskoczmy na pierwszej nodze i wróćmy do pozycji. Powtórz 15 wypadów x 4 serie na każdą nogę.
4. Wstajemy na palcach obu stóp z naciskiem na mięsień łydki. Powtórz 30 razy x 4 podejścia.

Wykonując wypady do przodu, do tyłu i na boki, połowę powtórzeń można wykonać, trzymając w dłoniach hantle, ciężarki (lub butelki z wodą), aby jeszcze bardziej wzmocnić mięśnie nóg.

Drugi dzień:
Przysiady są ważne, aby je wykonywać prawidłowo

1. Aby napompować nogi, wykonaj przysiady (podstawowe ćwiczenie), trzymaj ręce za głową, trzymaj plecy prosto i nogi rozstawione na szerokość barków. Przysiadamy do momentu, aż pomiędzy udami a goleniami powstanie kąt 90°. Wracamy do stojaka i wspinamy się na palce. Wykonujemy 4 serie po 20 razy.
2. Wstajemy na palcach jednej nogi (4 podejścia x 15 razy);
3. Przysiadamy na jednej nodze (4 serie po 10 razy), trzymając podpórkę jedną ręką.

Kompleks nr 1 codziennie uzupełniany jest o nowe ćwiczenia:
1. Ćwiczenie „wiosna”
Stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Powoli wspinamy się na palce, podnosząc wysoko pięty. Aby utrudnić ćwiczenie:

• podnosić hantle;
• podnosimy się na jednej nodze, potem na drugiej;
• podnosimy się na jednej nodze z ciężarkami, potem na drugiej;
• powtórz 20-30 razy + 4 podejścia;
• Stoimy na platformie o wysokości do 10 cm, maksymalnie obniżamy pięty, prostując kostki. W jednej ręce trzymamy hantle, a drugą podtrzymujemy podpórkę.

2. Ćwicz „chodzenie na palcach”. Wstajemy na palcach i chodzimy na prostych nogach przez 3-5 minut.

Aby pracować nad różnymi partiami mięśnia brzuchatego łydki, możesz trzymać stopy równolegle (działa środkowa część mięśnia), poruszać piętami (praca mięśnia płaszczkowatego) lub palcami stóp (praca mięśnia powierzchownego).

3. Ćwicz „skakanie z hantlami”. Bierzemy w dłonie 3-5 kg ​​hantle (stopniowo dodajemy ciężar), przysiadamy pod kątem prostym pomiędzy udem a golenią. Podskocz jak najwyżej i wróć do przysiadu.

4. Ćwiczenie „trzymanie ciężaru” do pompowania mięśni, wzmacniania więzadeł ud i pośladków oraz spalania tłuszczu. Znajdziemy podparcie dla obu rąk (futryny drzwi lub krzesła po obu stronach). Na palce kładziemy ciężarek (ciężar) 3 kg (stopniowo zwiększamy ciężar do 16 kg). Unosimy palce, aby zrównoważyć ciężar, następnie powoli unosimy prostą nogę na podłogę i utrzymujemy ją tak długo, jak możemy. Zmieniamy nogę. Powtórz 5-6 razy x 4-7 podejść. Celem ćwiczenia jest zapewnienie statycznego obciążenia bioder i pośladków. Noga wolna od obciążenia również napina się podczas utrzymywania równowagi.

Po 10 dniach wykonywania tego kompleksu objętość ud wzrośnie, a w mięśniach ud zacznie pojawiać się użebrowanie. Są to dobre warunki do późniejszych podstawowych ćwiczeń ze sztangą. Aby dać odpocząć mięśniom należy zmienić kolejność ćwiczeń kompleksowych + dodatkowe. Stopniowo zwiększamy obciążenia. Aby osiągnąć znaczące rezultaty, najważniejsza jest nie ilość obciążenia, ale regularność treningu nóg.

Kompleks 2

Jeśli masz w domu sztangę, wykonuj przysiady (3-4 serie):

• bez ciężaru w rękach – 20-25 razy;
• przy niewielkiej wadze – 15-20 razy;
• przy średniej wadze – do 15 razy;
• wtedy tylko z masą roboczą – do 10 razy.

Ten wzór przysiadu przyspieszy przepływ krwi przez mięśnie i stawy nóg oraz dostarczy komórkom odżywianie i tlen.

Ciekawe. Przysiady dla kulturystów rozwijają mięsień czworogłowy uda, podczas gdy przysiady dla trójboistów rozwijają duże mięśnie ze względu na podnoszone przez nie duże ciężary.

Trójboiści umieszczają sztangę na łopatkach, aby przesunąć środek ciężkości, rozstawiają nogi szeroko, aby zaangażować mięśnie pośladkowe, i pochylają nieco ciało do przodu, aby zaangażować nogi. Mięśnie przybierają na wadze (to plus), ale także pośladki (to minus). Kulturyści przysiadają, aby zmaksymalizować obciążenie mięśni nóg.

Niuanse podczas przysiadów

• stopy stoją rozstawione na szerokość ramion;
• palce stóp są obrócone w bok o 45 (90 między nimi);
• drążek znajduje się wysoko na trapezie, aby zapobiec dużemu przechyleniu do przodu;
• wzrok skierowany do przodu, aby ustabilizować ciało i ułatwić poruszanie się;
• dla stabilności sztangę należy przyjmować nieco szerzej niż szerokość ramion, aby wygodnie ją trzymać;
• Aby odepchnąć się piętami i zmniejszyć obciążenie kolan, pod piętami umieszcza się talerze.

NIE pochylaj się do przodu ani nie pchaj palcami u nóg, ponieważ spowoduje to przeciążenie stawów kolanowych. NIE wypychaj kolan przed palce u nóg.

• Podczas ćwiczeń rozwijających mięsień czworogłowy uda naciskaj wyłącznie piętami.
• Nie ma potrzeby wykonywania przysiadów mocno, tylko równolegle, ponieważ możesz bardzo obciążyć stawy kolanowe, a to jest niebezpieczne.
• Oddychanie: podczas przysiadu wdech, podczas powrotu, wydech.

Frytki:

• przy wąskiej postawie stóp mięsień czworogłowy jest obciążony, a nacisk piętami staje się trudniejszy, szczególnie jeśli kostka nie jest wystarczająco elastyczna;
• przy silnym skręcie palców u nóg pośladki są bardziej obciążone;
• Kiedy stopy są rozstawione szeroko, obciążane są mięśnie pośladkowe i przywodziciele.

Kompleks 3

1. Powolne unoszenie się na palcach, trzymając podpórkę, aby rozłożyć to samo obciążenie na obie nogi i powolny powrót do IP. Można stanąć na stojaku o wysokości 10 cm. Po drugim podejściu bierzemy obciążenie w dłonie, w sumie 4 podejścia x 30 powtórzeń.
2. Unosi się na palcach pod kątem 90°. Robimy to powoli.
3. Unoszenie łydek podczas siedzenia na niskim stołku, aby napompować mięśnie łydek.
4. Unoszenie łydek ze sztangą (jeśli jest dostępne).

Kiedy wspinasz się na palce, palce u nóg i pięty powinny być równoległe, opuszczając się na maksymalną głębokość, napinając łydki. Podczas podnoszenia w najwyższym punkcie łydki ponownie się kurczą. Następnie łączymy pięty, a następnie palce u nóg.

Uzupełnienie kompleksu:

• wchodzenie po schodach i bieganie z ciężarkami na nogach;
• bieg interwałowy (z przyspieszaniem i zwalnianiem) na „bieżni” o rosnącym kącie nachylenia (jeśli jest dostępny w domu). Trampki muszą mieć amortyzatory. Musisz stanąć na całej stopie, lekko ją przetoczyć i odepchnąć palcem. Lekko ugnij kolana, aby odciążyć kręgosłup;
• praca na rowerze treningowym (jeśli jest dostępny) ze średnim lub dużym oporem pedałowania, aby rozwinąć mięśnie nóg i zwiększyć ich objętość.

Dieta na trening nóg

Jedz dobrze! Aby uzyskać wyrzeźbione nogi potrzebna jest dieta białkowa. Tłuszcze są eliminowane, węglowodany są redukowane, ponieważ są źródłem energii. Białka – budują i utrzymują mięśnie. Posiłki powinny być ułamkowe (5-6 posiłków dziennie, z małymi porcjami dań). W tym samym czasie tłuszcz zostanie rozbity i zbuduje się masa mięśniowa.

Powinieneś jeść następujące podstawowe produkty: białe mięso z kurczaka i chude mięso z indyka, ryby, kalmary, niskotłuszczowy twarożek, gotowane białka jaj, białka roślinne.

Wnioski. Nie da się zachować naszego ciała jako jednej całości poprzez osiągnięcie pewnych proporcji w jednym miejscu, wykluczając inne. Jeśli mężczyzna chce napompować tułów i ramiona, musi najpierw napompować nogi. Używają więcej mięśni i dlatego wytwarzają więcej testosteronu. Wraz ze wzrostem testosteronu zaczynają rosnąć mięśnie, w tym górna połowa ciała. A do kogo będzie podobny mężczyzna z napompowaną klatką piersiową, ramionami i szczupłymi nogami?

Dziewczyny podziwiają nie tylko imponujące męskie bicepsy, ogromne plecy i napompowany brzuch. Kobiecy wygląd przyciągają także wyrzeźbione biodra, pośladki i łydki. Co jednak zrobić, gdy regularne odwiedzanie siłowni nie jest możliwe? To proste – trzeba zbudować odpowiedni trening domowy.

Szkolenie

Rozgrzewka

Aby uniknąć kontuzji, należy się rozgrzać. W ten sposób przygotujesz swoje mięśnie do kolejnego obciążenia i dostarczysz organizmowi niezbędnej energii.

Jeśli masz w domu rower treningowy, usiądź na nim i pedałuj przez co najmniej pięć minut. Jeśli nie jest to możliwe, zaleca się dziesięciominutowy bieg w miejscu. Aby się spocić, musisz pracować w średnim tempie. Następnie poświęć 7 minut na rozciąganie. Rozciągnij nie tylko mięśnie czworogłowe, ale także dolną część pleców.

Po rozgrzewce przejdź do głównych ćwiczeń.

Przysiady (można wykonywać z hantlami)

Jest uważane za najskuteczniejsze ćwiczenie, dzięki któremu pompowane są nogi i inne grupy mięśni. Aby osiągnąć rezultaty, lepiej przysiadać z hantlami. Jednak bez prawidłowej techniki istnieje ryzyko kontuzji. Stosując się do poniższych wskazówek zminimalizujesz ryzyko uszkodzeń.

1. Weź hantle w dłonie, wygnij plecy, wypchnij ramiona i klatkę piersiową do przodu. Stopy stoją w rozkroku na szerokość barków.
2. Zrób wdech i opuść się do pozycji równoległej. Palce i kolana skierowane są w tym samym kierunku. Najedź kursorem na dół na kilka sekund.
3. Wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Wykroki (można wykonywać z hantlami)

To ćwiczenie doskonale pompuje mięśnie pośladkowe. Wykonuje się go zarówno z hantlami, jak i bez nich. Rozważmy drugą opcję:

1. stój prosto, stopy równolegle do siebie;
2. zginać się w talii;
3. lekko ugnij kolana;
4. zrób krok do przodu, tułów powinien pozostać prosty;
5. następnie powtórz to samo z drugą nogą.

Przesuń stopy do przodu

Uważane za izolowane ćwiczenie, angażuje mięśnie pośladkowe małe i średnie. Machanie nogami nie jest trudne, ważne jest jedynie monitorowanie własnych odczuć. Poczuj napięcie w pośladkach. W przeciwnym razie powinieneś zatrzymać się i zrozumieć, co robisz źle.

1. Stań na czworakach, połóż kolana na podłodze, plecy trzymaj prosto.
2. Zrób wdech i unieś jedną nogę do tyłu, utrzymując tę ​​pozycję przez dwie sekundy.
3. Wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z drugą nogą.

Nożyce

Wykonaj ćwiczenie w ten sposób:

• pozycja wyjściowa jest dokładnie taka sama jak w wypadach;
• podskocz i zmień pozycję nóg w powietrzu;
• lewa noga staje się nogą podpierającą;
• Ląduj tak delikatnie, jak to możliwe.

Podbicie łydki

Uważane jest za najłatwiejsze ćwiczenie. Podejdź do ściany i unieś jedną nogę do góry. Podnieś drugą nogę na palce.

Aby uzyskać maksymalną skuteczność, stań na niewielkim wzniesieniu. Spróbuj rozciągnąć łydki.

Zestaw ćwiczeń na tydzień

Poniedziałek
Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórzenia
Przysiady	5	12-14
Rzuca się	4	10-12
Podbicie łydki	4	20-25
Środa
Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórzenia
Machaj nogami	5	10-12
Nożyce	4	10-15
Podbicie łydki	3	15-20
Piątek
Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórzenia
Rzuca się	5	10-12
Nożyce	5	10-15
Podbicie łydki	2	20

Skakanka

Skakanka jest uważana za doskonały sposób na pompowanie nóg w domu. Zacznij od minimalnej liczby powtórzeń i stopniowo ją zwiększaj. Dodatkowo zaleca się dodanie liczby podejść. Ćwiczenie pomoże zbudować definicję mięśni nóg i zwiększyć wytrzymałość mężczyzny.

Na koniec każdego treningu powinieneś skakać na skakance.

Uruchomić

Jeśli nie chcesz wykonywać różnych ćwiczeń w domu, możesz pobiegać na świeżym powietrzu. Bieganie angażuje mięśnie nóg i poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego. Podczas joggingu na długich dystansach nie będziesz w stanie uzyskać ulgi, więc używaj prostego sprintu. Używając ciężarków, możesz zmniejszyć ilość tłuszczu w nogach.

Instrukcje prawidłowego joggingu są następujące:

1. biegaj na krótkich dystansach po płaskim terenie, aby nie „zabić” stawów kolanowych;
2. wybierz technikę wygodną przede wszystkim dla siebie;
3. kupuj buty, które nie spowodują dyskomfortu;
4. Nie zapomnij najpierw o rozciąganiu i rozgrzewce.

Odżywianie

Naukowcy nie wynaleźli jeszcze żywności, która sprawi, że będziesz rósł skokowo. Ale masę mięśniową można zbudować regularnie odżywiając się. Tylko nie myśl, że istnieje jedzenie, które tylko powiększa Twoje nogi.

Oto, co powinieneś jeść:

1. jaja przepiórcze i kurze (doskonałe źródło białka);
2. wołowina, cielęcina i inne chude mięsa;
3. pierś z kurczaka i inne źródła białego mięsa;
4. ryba;
5. mleko i twarożek;
6. rośliny strączkowe;
7. ryż brązowy i brązowy;
8. kasza gryczana, owsiana i pęczak perłowy;
9. orzechy;
10. białko.

Istnieją cztery zasady, których należy przestrzegać:

1. Każde ćwiczenie należy wykonywać w sposób przemyślany i powolny. Zawsze czuj napięcie w mięśniach.
2. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia nie wspomagaj się innymi grupami mięśni.
3. Jeśli coś można zrobić bardzo łatwo, należy zwiększyć obciążenie.
4. Ćwicz regularnie, w przeciwnym razie trudno będzie osiągnąć rezultaty.

Wniosek

Zwiększanie masy mięśniowej nóg w domu nie jest tak trudne, jak się wydaje. Jeśli chcesz, możesz dodać inne ćwiczenia oprócz tych wymienionych powyżej.

Pytanie, jak podkręcić nogi mężczyzny w domu, jest szczególnie dotkliwe dla młodych chłopaków, którzy marzą o harmonijnej sylwetce i byciu lubianym przez dziewczyny. To pragnienie można zaspokoić nawet bez uciekania się do skomplikowanego sprzętu do ćwiczeń, ale przy regularnych ćwiczeniach i samodyscyplinie. Ważne jest, aby poznać podstawowe zasady prowadzenia zajęć i wybrać program szkolenia, przy którym warto posłuchać rad profesjonalistów.

Podejście oparte na zasadach

Dlaczego warto pompować nogi? Na piękną, wysportowaną męską sylwetkę składa się nie tylko napompowany tułów, obwód barkowy, biceps i triceps. Nogi przeważnie skrywają się pod spodniami i są ledwo zauważalne, ale nie zapomnij o plaży i noszeniu szortów. Potężny tułów z cienkimi kończynami wygląda po prostu dziko. Harmonijne kształtowanie ciała koniecznie obejmuje rozwój kończyn dolnych.

Jeszcze ważniejsze jest, aby pamiętać, że nogi dźwigają cały ciężar umięśnionego ciała. Jeśli rozwój mięśni nóg nie odpowiada całkowitej masie ciała, mogą pojawić się duże problemy, w tym skrzywienie kręgosłupa i deformacja szkieletu kostnego kończyn. Tylko dobrze napompowane nogi pozwalają na pełne napompowanie mięśni tułowia.

W rzeczywistości kończyny dolne obejmują 2 główne struktury mięśniowe - podudzie (łydki) i udo (w potocznym języku - udo). Mają własne zestawy ćwiczeń. Jeśli nie masz czasu na regularne wizyty na siłowni, możesz wykonywać je w domu.

Studiując w domu, musisz przestrzegać następujących zasad ich organizacji:

1. Prawidłowość. Szkolenie powinno odbywać się w konkretnym trybie, dobranym według indywidualnego, dogodnego harmonogramu.
2. Rozgrzewka Główny kompleks można rozpocząć dopiero po wstępnej rozgrzewce, która pozwala rozgrzać tkankę mięśniową, zwiększyć ukrwienie i poprawić ich elastyczność. Rozgrzewka jest konieczna, aby uniknąć kontuzji i skręceń.
3. Optymalna intensywność. Nie powinien być nadmierny pod względem obciążenia i czasu ekspozycji. Absolutnie nie jest konieczne wykonywanie codziennych ćwiczeń. Trening można wykonywać co drugi dzień lub co 3 dni. Całkowicie błędne jest prowadzenie lekcji raz w tygodniu na zasadzie „zużycia”. Obciążenia nie powinny przeciążać mięśni. Ich intensywność powinna po pierwsze wzrastać stopniowo, a po drugie łączyć się z szybkością ruchu i odpoczynku.
4. Jednolitość. Plan ćwiczeń powinien uwzględniać zaangażowanie wszystkich grup mięśni nóg. Każdemu mięśniowi należy poświęcić mniej więcej tyle samo czasu (początkowo 10 minut). Tylko w ten sposób można zapewnić ich harmonijne pompowanie.
5. Podciąg. Ćwiczenia mięśni nóg w domu należy wykonywać w określonej kolejności. Najpierw obciążane są największe mięśnie, stopniowo przechodząc do mniejszych. Zalecana jest następująca kolejność: najpierw mięśnie brzucha i brzucha, następnie uda, pośladki, następnie podudzie i łydki.
6. Stopniowy postęp. Prawidłowo opracowany schemat powinien uwzględniać zwiększanie intensywności obciążenia, liczby podejść, czasu trwania ćwiczeń i szybkości ich realizacji w miarę opanowania wpływu, tj. stopniowo, z lekcji na lekcję.
7. Indywidualna specyfika. Przede wszystkim pompując nogi w domu, musimy wziąć pod uwagę wiek. Ćwiczenia dla dziecka znacznie różnią się od kompleksu dla dorosłego mężczyzny. Ponadto wymagane jest specjalne podejście, na przykład jeśli masz cellulit lub podejmujesz działania mające na celu utratę wagi. Należy wziąć pod uwagę przeciwwskazania, m.in. różne choroby i zły stan zdrowia. Nie powinieneś dać się ponieść treningowi na żylaki.

Oprócz opracowania skutecznego zestawu ćwiczeń, ważne jest zapewnienie odpowiednich warunków do ich realizacji. Podczas zajęć potrzebne jest świeże powietrze, czyli dobrze wentylowane pomieszczenie. Musisz usunąć wszystko, co rozprasza Twoją uwagę (telefon, telewizor itp.). Nie należy ćwiczyć bezpośrednio po jedzeniu – lepiej odczekać 1,5-2 godziny, na pobudzenie można w trakcie ćwiczeń patrzeć na wzorce do naśladowania – zdjęcia znanych sportowców.

Rozgrzewka

Zanim zaczniesz ćwiczyć w domu mięśnie nóg, musisz je całkowicie rozgrzać. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut, podczas której wykonywane są przysiady, skłony, pompki itp. Zalecane są ruchy ugniatające i wibracyjne rąk i nóg. Rozgrzewki wymaga całe ciało, dlatego oprócz kończyn dolnych należy zwrócić uwagę na okolicę pleców, bioder, barków i klatki piersiowej. Ważne jest zapewnienie bardziej aktywnego krążenia krwi i aktywacji układu sercowo-naczyniowego.

1. Rozgrzej stawy. Dobrze pomagają okrężne ruchy stóp, kolan i bioder. Liczba ruchów w jednym kierunku wynosi co najmniej 10.
2. Kucać. Możesz wykonywać standardowe przysiady na obu nogach (10-12 razy). Możesz polecić przysiad z wypadem do przodu na jednej nodze. Ćwiczenie to wykonuje się 12-13 razy na każdą kończynę. Podczas lonżowania należy utrzymywać zgięcie kolan pod kątem prostym.
3. Ruchy boczne. Kolano unosi się i przesuwa na bok. Liczba powtórzeń wynosi 10-12 razy w każdym kierunku.
4. Odbijanie. Warunki domowe nie pozwalają na pełnoprawne skoki, ale i tak trzeba o nie starannie zadbać. Dobrą opcją jest skorzystanie ze skakanki. Wystarczy wykonać 12-14 skoków.
5. Uruchomić. Zapewnia najskuteczniejszą rozgrzewkę mięśni nóg i pośladków. Możesz pobiegać po domu.

Warto pamiętać, że rozgrzewka jest obowiązkowym elementem treningu. Jeśli mięśnie są słabo rozgrzane, często dochodzi do różnych kontuzji. Najczęstszym z nich jest napięcie mięśni. Po zakończeniu rozgrzewki, przed przystąpieniem do programu głównego, należy ustabilizować oddech poprzez wykonywanie głębokich wdechów przez nos i spokojnych wydechów przez usta, jednocześnie unosząc ramiona.

Pompowanie mięśni ud i pośladków

Jeśli zostanie rozwiązane pytanie, jak pompować uda w domu, ćwiczenia powinny stworzyć niezbędne obciążenia na biodrach i pośladkach. W rzeczywistości tej grupy mięśni nie można odizolować od innych grup, dlatego w ruchu bierze udział cała kończyna. Dla początkujących możemy polecić następujące ćwiczenia:

1. "Pływak". Pozycja wyjściowa (IP) – leżenie na brzuchu z rękami wysuniętymi do przodu. Najpierw unosimy wszystkie kończyny jednocześnie i wykonujemy wdech. Następnie wykonywane są naprzemienne ruchy rąk i nóg, symulujące pływanie. Czas trwania – 1-1,5 minuty. Następnie następuje ostateczny wydech, a kończyny wracają na swoje miejsce. Podczas ruchu utrzymuje się odległość nie większą niż 10-12 cm między nogami. Podnoszenie nóg od podłogi wynosi 15-17 cm.
2. "Most". IP – leżąc na plecach, nogi lekko rozstawione i ugięte w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Napinając mięśnie, biodra unoszą się z naciskiem na łopatki. Liczba powtórzeń – 13-15.
3. "Metronom". IP - klęcząc z naciskiem na dłonie, plecy równolegle do podłogi. Najpierw jedna noga jest przesuwana w bok, trzymana na wysokości pleców i obracana głowa. Potem to samo robimy w drugą stronę. Ćwiczenie powtarza się 10-12 razy.
4. "Wysokie krzesło." IP – stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Powoli przykucnij, jakbyś miał za sobą krzesło i musiałbyś na nim usiąść. W skrajnej pozycji musisz zamrozić na 15-20 sekund.

Podane ćwiczenia przeznaczone są na lekcje początkowe. Po ich opanowaniu i sprowadzeniu „krzesła” do 30-40 sekund możesz przejść do bardziej złożonego kompleksu ze środkiem obciążającym.

Ćwiczenia na mięśnie podudzi

Niektóre ćwiczenia nóg w domu mają na celu wzmocnienie i pompowanie mięśni łydek. Następujący kompleks jest dość powszechny:

1. IP - stojąc, trzymając się rękami za oparcie krzesła. Musisz podnosić się i opadać na palcach 5 razy. Liczba powtórzeń – 14-16.
2. Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale podnoszenie odbywa się za pomocą mięśni jednej nogi.
3. IP - stanie na platformie tak, aby pięta zwisała swobodnie (stopień, belka, książka). Unoszenie się na palcach wykonujemy w seriach po 3-4 powtórzenia. Razem - 14-17 razy.
4. IP - siedzenie z obciążeniem na kolanach. Nogi unoszą się bez unoszenia palców. Ćwiczenie wykonuje się do 50 razy.
5. Skakanie na prostych nogach. Najpierw wykonuje się go na 2 nogach, potem naprzemiennie na jednej nodze. W sumie musisz wykonać 3-4 serie po 10-14 skoków.
6. IP – siedzenie, nogi – w kontakcie ze ścianą. Przy maksymalnym napięciu mięśni nacisk kładzie się na ścianę na 4-6 sekund. Wysiłek powtarza się 3-5 razy z przerwą nie dłuższą niż 10-12 s.
7. „Rower” w pozycji leżącej na podłodze. Podczas jego wykonywania należy zgiąć nogę.

Zajęcia początkowe prowadzone są z minimalną liczbą powtórzeń. Czas trwania ćwiczeń zwiększa się stopniowo.

Ćwiczenia rozciągające

Mięśnie nóg muszą być pompowane z różną intensywnością. Ich rozciągnięcie zapewniają następujące ćwiczenia:

1. IP - siedzenie na podłodze z jedną nogą wyciągniętą, a drugą zgiętą w kolanie. Na stopę prostej nogi kładzie się ręcznik, za pomocą którego nogę podnosi się do góry. Skrajna pozycja jest opóźniona o 15-25 s. Następnie wszystko powtarza się z drugą kończyną.
2. IP – stojąc z prostymi ramionami opartymi o ścianę, plecy powinny być proste. Zginając ramiona, Twoje ciało przybliża się do ściany, utrzymując stopy nieruchomo. Powinieneś czuć napięcie mięśni łydek. W skrajnej pozycji musisz zatrzymać się na 20-25 sekund.
3. IP – stanie na palcach, nogi rozstawione na szerokość barków. Wykonuj przysiady tak głęboko, jak to możliwe, nie upuszczając pięt. Aby szybko wzmocnić mięśnie, lepiej wykonywać przysiady, trzymając w rękach hantle lub inny ciężarek (jego ciężar stopniowo wzrasta).
4. IP - kucanie. Prostowanie odbywa się powoli, nogi rozstawione na szerokość barków, a ramiona opuszczone wzdłuż ciała (najlepiej z ciężarkami). Liczba powtórzeń – 12-16 razy.

Żadne ćwiczenia nie mogą obciążać tylko jednego mięśnia. Często podczas rozciągania mięśni łydek zaangażowane są również mięśnie ud i pośladków. Okoliczność tę należy wziąć pod uwagę przy opracowywaniu ogólnego programu szkolenia.

Korzystanie z ciężarów

Ćwiczenia wykonywane z ciężarkami pozwalają szybko napompować nogi. Najlepiej nadają się do tego hantle (najlepiej modele z obciążeniem objętościowym). Zalecane są następujące ćwiczenia:

1. Podnoszenie się na palcach z pozycji stojącej. Zadanie, trzymając hantle w dłoniach, polega na tym, aby najpierw unieść się jak najwyżej, nie odrywając pięt od podłogi, zamrozić w pozycji górnej, a następnie powoli obniżyć. Pierwsze zajęcia odbywają się z obciążeniem nie większym niż 10 kg ze stopniowym zwiększaniem do 20-25 kg.
2. Rzuca się. Do tych ćwiczeń można używać hantli lub sztangi, ale pierwszy trening wykonuje się w ogóle bez ciężarów. IP - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, ciężary ściśnięte w opuszczonych dłoniach. Wykrok wykonuje się z jedną nogą do przodu, kucając i przenosząc środek ciężkości na tę nogę. Wykroki wykonujemy naprzemiennie obiema nogami. W jednym podejściu – 10-13 wypadów. Liczba podejść – 3-5.
3. Wykroki w tył. Najlepiej używać sztangi i trzymać ją na ramionach. Noga jest odciągnięta do tyłu, a przysiad jest na drugiej nodze. Pierwsza lekcja jest bez ciężarów, aby opanować technikę.
4. Połączone wypady. To ćwiczenie łączy oba rodzaje wypadów. Wykrok jest wykonywany do przodu na jednej nodze, ale druga jest cofana.
5. Nadzbiór. Ćwiczenie to jednocześnie obciąża mięśnie kostki, miednicy, stawu kolanowego i wzmacnia ścięgna. Procedura jest następująca. IP - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone wzdłuż ciała z obciążeniem. Podczas przysiadu tułów płynnie się obniża, a ramiona są wyciągnięte do przodu. Nacisk położony jest na pięty, natomiast kolana nie wychodzą poza palce. Miednica jest cofnięta. W jednym podejściu musisz wykonać 12-15 przysiadów. Liczba podejść – 4-6.

Zaczynając pompować nogi, musisz zrozumieć, że uzyskanie pożądanego rezultatu zajmie więcej niż miesiąc. Trening może wydawać się zbyt prosty, żmudny i nieskuteczny, jednak jest to całkowicie błędna opinia. To nie nadmierne obciążenia i wyczerpujące obciążenia pompują mięśnie, ale systematyczna i regularna ekspozycja według sprawdzonego schematu. Masa mięśniowa rośnie powoli i dopiero w miarę jej budowy można zwiększać intensywność i czas trwania ćwiczeń.

Jak podkręcić nogi. Najlepsze wskazówki, skuteczne zalecenia dotyczące tworzenia potężnej dolnej części ciała i kompetentnego programu treningowego.

Problemy z przyrostem masy, a w szczególności zwiększeniem objętości nóg, to częsty problem nowicjuszy w świecie sportów żelaznych. Zieloni i niedoświadczeni sportowcy nie wiedzą, jak pompować nogi; ponadto często można zaobserwować, że podchodząc do pracy z zapałem i nie osiągając pożądanego rezultatu, większość w ogóle rezygnuje z treningu nóg i wykonuje wyłącznie ćwiczenia biegowe.

Jednak trenując dolne partie ciała, wiele osób zapomina, że ​​ta część może dodać połowę ciężaru całego ciała. Jeśli odpowiednio zorganizujesz proces treningowy, nawet najcieńsza osoba może rozwinąć atletyczne nogi.

Tkanka mięśniowa otaczająca nogi to wolno poruszający się rodzaj włókna mięśniowego, którego zadaniem jest wykonywanie powolnej, długotrwałej pracy, a nie zapewnianie wybuchowej mocy. Jednocześnie mięśnie szybko dostosowują się do obciążenia i samych ćwiczeń, aby zapewnić ich stały wzrost lub poprawę formy, konieczne jest ciągłe ich urozmaicanie.

Program ćwiczeń nóg

Na początkowym etapie procesu treningowego początkujący muszą ograniczyć arsenał ćwiczeń, wybierając jedynie podstawowe ćwiczenia angażujące maksymalną liczbę mięśni. Tylko doświadczeni sportowcy muszą wyznaczyć osobny dzień na trening nóg i pośladków włącznie.

Dla doświadczonych sportowców dzień nóg wygląda następująco:

⇒ 1 seria przysiadów z pustym sztangą (10-20 kg);

⇒ Drugie podejście, wykonywanie przysiadów z ciężarem 50% własnego.

Dopiero po zdobyciu tych 3 punktów można przystąpić do poważnego treningu nóg. Początkujący powinni zwracać uwagę jedynie na podstawowe ćwiczenia ze sztangą oraz na symulatorach w celu doskonalenia prawidłowej techniki, natomiast bardziej zaawansowani powinni dodatkowo skorzystać z szeregu ćwiczeń izolujących z hantlami.