Правильное питание для похудения. Здоровое питание для похудения

Правильная, а главное здоровая диета может помочь человеку держать себя в форме. Она направлена не только на сжигание жира, но и на оздоровление внутренних органов, правильную их работу. При составлении диеты важно учитывать ряд факторов, таких как возраст и пол человека, среду его обитания, количество физических нагрузок в день, наличие разных заболеваний.

Именно благодаря сбалансированному питанию в организме человека стабилизируются обменные процессы, налаживается гормональный фон. Не лишним будет разобраться во всех нюансах подобной методики питания.

Основные принципы здоровой низкокалорийной диеты

Здоровая диета имеет свои принципы, следуя которым, можно улучшить состояние кожи, очистить организм, продлить срок жизни.

К основным принципам можно отнести следующие:

1. Питаться лучше пять раз в день, но не менее трех (завтрак, обед и ужин).
2. Принимать еду следует в одно и то же время.
3. Порции должны быть небольшими.
4. Большую часть рациона должны составлять углеводы – свыше 50%, далее белки –35%, жиры – 15%.

Таким образом, функционирование желудочно-кишечного тракта налаживается, и его работа направляется в правильное русло. Вставая из-за стола, не следует ощущать ни голода, ни тяжести.

Здоровая и вместе с тем низкокалорийная диета не означает, что нужно сосредоточиться только на том, чтобы есть меньше. Больший акцент делается на качество продуктов. То есть следует смотреть не на то, сколько есть (хотя это также важно), а что именно употреблять в пищу.

В ежедневный рацион необходимо включать фрукты и овощи, желательно без какой-либо обработки. Они должны составлять львиную долю рациона худеющего человека. Вредные же продукты по типу фастфуда (гамбургеры, картошка фри, газированные напитки) стоит абсолютно исключить из меню.

Жарить пищу можно, но лучше варить, тушить или пропаривать. Копчености и соления необходимо свести к минимуму.

Часто люди выбирают разные жесткие диеты, чтобы в самые краткие сроки привести свой организм в норму. Но, конечно же, лучшая диета – это здоровое питание, которого важно придерживаться не одну неделю, а всю свою жизнь.

Таким образом, не причиняется вред организму, и одновременно он очищается от шлаков и вредных веществ и наполняется витаминами, минералами, необходимыми микроэлементами. Данную методику скорее можно назвать не диетой, а образом жизни.

Здоровая диета разработана и для похудения, и для общего оздоровления организма. Худеющему необходимо высчитать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (оно составляет 30/15/55% соответственно), полностью исключить из своего рациона продукты, содержащие красители, вредные добавки, свести к минимуму жир и соль.

Приблизительное меню здоровой диеты для похудения на каждый день

Здоровая диета должна соблюдаться каждый день, на это делается особый упор. Поэтому важно, чтобы худеющий человек смог по максимуму разнообразить свой ежедневный рацион, включить в него все питательные вещества. Если меню будет разнообразным и интересным, то непреодолимого желания нарушить правила не возникнет.

Каждый человек знает, что первый прием пищи – самый важный для организма. Именно на завтрак необходимо получать большую часть питательных веществ. Кто не знаком со знаменитой поговоркой, которая начинается словами: «Завтрак съешь сам…».

Здоровая диета на один день составляется таким образом, чтобы около 70% суточной нормы еды приходилось именно на первую половину дня. Если человеку сложно обходиться без сладкого, то именно в первый прием пищи можно включить сахар, растворенный в чае, или кусочек черного шоколада.

Сахар можно получить и более полезным способом: из или сухофруктов. Далее приведено приблизительное меню на день:

1. Завтрак – каша (150 г), предположительно овсяная, сдобренная или сухофруктами и медом, слегка подслащенный чай.
2. Обед – суп (150 г), салат из овощей (100 г), цельнозерновой хлеб (20 г).
3. Ужин – отварное нежирное мяса (100 г) с овощами, приготовленными на пару (150 г).

Здоровая и сбалансированная диета составляется таким образом, чтобы человек не испытывал острое чувство голода. Если на протяжении дня мучает голод, то лучше не терпеть его, а съесть яблоко или выпить стакан нежирного кефира в промежутках между основными приемами пищи.

Дневная калорийность должна составлять в среднем 1500 ккал, кроме того важно соблюдать питьевой режим (употреблять 30 мл воды в сутки на каждый кг веса).

Не стоит забывать о том, что в ежедневный рацион должны входить продукты с разным составом. Так как организм будет избавляться от излишнего жира, ему необходимо питаться полноценно.

Если решиться сесть на здоровую диету именно для похудения, то меню на каждый день обязательно должно включать в себя морепродукты и яйца. Например, можно приготовить следующее:

1. Завтрак , состоящий из двух отварных яиц, один помидор, цельнозерновой хлеб с творожным сыром, .
2. На обед – отварную куриную грудку (150 г), гречку (100 г) и салат из ламинарии с перепелиными яйцами.
3. На полдник – нежирный йогурт (150 г).
4. К ужину – рыбу (200 г), запеченную с овощами, или со свежим салатом.

Калорийность такого сбалансированного меню составит 1400 ккал.

Необходимо также снабдить свой организм белковой пищей. Белок содержится не только в мясе или молочных продуктах, много его также в бобовых, грибах, орехах.

При соблюдении здоровой диеты для похудения приблизительное меню по дням составляется таким образом, чтобы каждый день была возможность съедать хотя бы один продукт из перечня.

Вот пример однодневного рациона:

1. Завтрак – зеленый чай и тост с нежирным сыром или бутерброд с красной рыбой.
2. Обед – грибной суп-пюре или борщ без зажарки.
3. Полдник – 100 г обезжиренного творога или горсть орехов.
4. Ужин – запеченная рыба или кусочек курицы с тушеной фасолью.

Можно делать первый и второй вариант, чередуя их через день, или же вносить свои коррективы. Главное – питаться правильно и не переедать.

Эффективная здоровая диета: калорийность и состав блюд

Прежде чем решиться на диету, стоит изучить калорийность разных продуктов. Ведь при желании похудеть, даже самые полезные из них, но с повышенным количеством калорий могут навредить организму.

Чтобы здоровая диета была эффективной, необходимо контролировать не только калорийность, но и состав блюда. Так, две трети жиров, потребляемых человеком за день, должны составлять растительные масла. Лучше не поджаривать на них еду, а использовать в виде заправки.

Более половины всего ежедневного рациона необходимо получать из растительной пищи, овощей и фруктов, которые употребляются в сыром или запеченном виде.

При здоровой диете хотя бы один месяц в квартал необходимо принимать витаминный комплекс. Калорийность должна быть примерно следующей:

1. Завтрак – 500-600 ккал.
2. Перекус – 150-200 ккал.
3. Обед – 300-400 ккал.
4. Перекус – 150-200 ккал.
5. Ужин – 300-400 ккал.

Напиток или десерт может содержать до 200 ккал. Если придерживаться рекомендуемой калорийности для каждого приема пищи, организм не будет успевать потратить энергию.

Рацион здоровой диеты для похудения: меню на неделю

Некоторым людям больше нравится, когда есть четкое расписание того, что и когда можно съесть. При здоровой диете лучше расписать меню на неделю для легкого похудения. Со временем сбалансированное питание войдет в привычку, и составление меню уже не будет таким сложным.

Меню 4-го дня:

• На завтрак – диетические мюсли, залитые нежирным молоком.
• Второй завтрак – стакан ряженки.
• Обед – крем-суп из капусты брокколи с добавлением фасоли.
• Полдник – фрукт.
• Ужин – отварной говяжий язык с тушеными овощами.

Меню 5-го дня:

• На завтрак – 2 отварных яйца, салат с овощами и твердым сыром.
• Второй завтрак – морковно-яблочная запеканка.
• Обед – макароны из твердых сортов пшеницы с сыром.
• Полдник – злаковые хлебцы с твердым сыром.
• Ужин – ассорти из морепродуктов.

Меню 6-го дня:

• На завтрак – рыба, тушенная с овощами.
• Второй завтрак – салат из сезонных овощей.
• Обед – овощной суп, паровая котлета, цельнозерновой хлеб.
• Полдник – свежевыжатый фруктовый сок.
• Ужин – теплый салат из овощей и печени.

7 день – читмил, или «согреши, чтобы не сорваться».

Здоровая диета для быстрого похудения не исключает того, что раз в неделю можно позволить себе один или два запрещенных продукта, главное – придерживаться разумного количества.

Чтобы избежать срыва, худеющему человеку стоит всегда иметь при себе перекус. Для такой цели подойдут орехи, нежирные йогурты или сырки, цельнозерновые хлебцы, сухофрукты. Важно помнить, что ими также не стоит увлекаться.

Рецепт салата для здоровой диеты

Придерживаясь здоровой диеты, важно использовать разные рецепты, и не питаться однообразно.

Можно попробовать вкусный и диетический теплый салат из говяжьей печени.

Печень и морковь отварить и мелко нарезать. Лук разрезать полукольцами, листья салата порубить. Смешать все ингредиенты, сбрызнуть маслом, слегка посолить, добавить базилик и перемешать. Салат получается не только сытный и вкусный, но еще и полезный.

Варианты здоровой диеты на месяц для похудения

Если позволять себе время от времени отступиться от правил, устраивать читмилы, готовить вкусно и разнообразно, то придерживаться здоровой диеты для похудения, рассчитанной на месяц, будет совсем несложно. Компоненты меню могут быть следующими.

Варианты завтраков:

• Овсяная каша с изюмом (200 г).
• Бутерброд с сыром, омлет из 1 яйца.
• Творог с медом (150 г), стакан фреша.

Варианты обедов:

• Отварная курятина (200 г), овощной салат.
• Рис с семгой на пару (200 г), свежие овощи.
• Гречка (150 г) с паровой котлетой из телятины (150 г), салат из капусты.

Варианты ужинов:

• Запеченная рыба с салатом.
• Макароны с паровыми котлетами.
• Куриное филе, запеченное с овощами.

Употребление капусты и бобовых может быть причиной вздутия живота, потому если целью диеты является плоский живот, то от этих продуктов придется отказаться.

Здоровая диета от Лидии Ионовой

Любая диета составляется таким образом, чтобы помочь худеющему человеку прийти в форму, но не нанести вред организму. Часто люди берутся за непроверенные методики, тем самым экспериментируя над своим организмом.

Тому, кто принимает решение сесть хотя бы на неделю на диету со здоровым питанием, то стоит сначала ознакомиться с проверенными методиками, одобренными диетологами.

Диетолог Лидия Ионова разработала программу питания, помогающую бороться с избыточным весом. Если соблюдать все правила то похудение должно происходить плавно, без вреда здоровью, согласно нормам ВОЗ.

Меню данной здоровой диеты разнообразно. Оно исключает жесткие ограничения в выборе продуктов. Лидия делает упор на употребление коричневого риса, бобовых, каш, кисломолочных продуктов, рыбы и нежирного мяса.

Основу питания составляют крупы, цельнозерновой хлеб и макароны твердых сортов. Второе место занимают овощи, фрукты, орехи и молочная продукция. Составляя меню на неделю, при данной здоровой диете продукты из первой и второй группы стоит включать каждый день. Один раз в день следует есть кашу, салат, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы, творог, йогурт, а также и фрукты.

Мясо можно употреблять только 5 раз в неделю, картофель – лишь один раз. Также к данной третьей группе относятся яйца, которые можно есть через день.

Из рациона полностью исключается алкоголь, снеки, хлебобулочные изделия, сухофрукты, мед, сладости и газированная вода. Упор делается на яйца, рыбу и морепродукты, нежирные сорта мяса, кисломолочную продукцию и овощи.

Еще больше по теме

Многие желающие похудеть согласны с мнением о том, что питание для похудения должно быть здоровым и не вредить нашему организму. Однако как найти действительно эффективную и здоровую диету в разнообразии предлагаемых методик похудения? Выход есть – наша сегодняшняя публикация расскажет вам о принципах здоровой диеты и поделится всеми секретами правильного похудения. Ну что, поговорим?

Особенности диеты

Начнем с того, что здоровая диета – это сбалансированный рацион питания , который обеспечивает организм необходимым количеством полезных веществ и позволяет избавляться от лишнего веса путем корректировки питания. При этом важно учесть, что для разных типов людей, разных профессий и целей существуют свои особенности в соотношении «белки – жиры – углеводы». Чтобы поддерживать фигуру в отличном состоянии, диетологи рекомендуют составлять свой дневной рацион таким образом, чтобы в нем присутствовало 50% углеводной пищи, 30% т – белковой и 20% – жиров. Чтобы усилить эффект похудения, к основной рекомендации относительно питания следует присоединить соблюдение следующих правил:

• питаться нужно не менее пяти раз в день небольшими порциями;
• завтрак должен состоять из плотной пищи, обед – из жидкой пищи и свежих овощей, а ужин должен быть низкокалорийным;
• за 4 часа до сна «рот на замок»;
• все жареные и жирные блюда замените паровыми, вареными и приготовленными в духовке;
• ограничьте потребление сахара, соли и алкоголя, если хотите сбросить лишний вес;
• замените белый хлеб хлебцами из пшеничных отрубей;
• избегайте копченых, соленых и консервированных продуктов;
• старайтесь как можно меньше употреблять сливочного масла, которое влияет на уровень холестерина в организме и приводит к набору веса.

Меню здоровой диеты

Если вы не привыкли завтракать с утра, и максимум, что можете, это «закинуть» в себя парочку бутербродов, то вам придется изменить свои привычки и отныне готовить по утрам вкусную и полезную кашу. При этом готовить кашу можно и с вечера, если утром у вас нет времени на готовку. Сварите обычную овсяную или рисовую кашу с вечера, а утром, разогревая ее до теплого состояния, добавьте нарезанные сухофрукты, свежие фрукты или ягоды и полноценно позавтракайте. Каша насытит ваш организм полезными витаминами и микроэлементами , запустит обмен веществ, а также обеспечит чувство сытости на длительное время.

Также можно на ночь залить овсяные хлопья и изюм, а утром разогреть любимое блюдо и вкусно позавтракать. Не любите кашу? Приготовьте творожную запеканку.

Через пару часов после завтрака, чтобы заглушить чувство голода и избежать переедания в обед, приготовьте бутерброд из цельнозернового хлеба и нежирного сыра или перекусите свежими овощами. Можно также выпить стакан кефира или йогурта.

Что касается обеда из трех блюд – первое, второе и компот – то, по мнению диетологов, такое питание может позволить себе человек, который ведет активный образ жизни. Нам же, рядовым офисным сотрудникам, лучше ограничить себя салатом и первым или вторым блюдом. Лучше всего, если ваш обед будет состоять из легкого супчика и овощного салата. При этом если вы хотите стать обладательницей осиной талии, что от жирных бульонов лучше отказаться.

На ужин вы можете позволить себе кусочек отварной рыбы с овощами, рис с тушеными кабачками, творожную запеканку, фруктовый салат и многие другие блюда на выбор. Главное, чтобы последний прием пищи был с минимальным количеством калорий. Перед сном выпейте стакан кефира.

Плюсы и минусы здоровой диеты

Неоспоримым достоинством здоровой диеты является ее высокая эффективность и абсолютная безопасность. Питаясь по правилам здоровой диеты, вам не придется ограничивать себя в пище (кроме той, что вредит здоровью), голодать и срываться. Более того, такая диета позволит существенно улучшить свое здоровье и выглядеть гораздо моложе своих лет. При этом длительность диеты не ограничена.

Минусами диеты являются строгие правила и постоянный контроль над своим питанием. Однако уже после первой недели диеты ваш организм привыкнет к изменениям в питании, и вы удивитесь, но вам не захочется вредной пищи. Не верите? А вы попробуйте и убедитесь в эффективности здоровой диеты на личном опыте!

Здоровая диета является важным фактором для похудения и поддержания здорового веса.

Здоровое является обязательным для всех, кто ценит свое тело, внешний вид и здоровье. Наши тела требуют лучшее питание, и мы можем дать им возможность работать эффективно, бороться с болезнями, и давать нам энергию.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Правильное питание, похудение и сохранение здорового веса имеет огромное значение для всех. Итак, что же здоровая диета влечет за собой? Рассмотрим обоснованные принципы правильного питания, которые можно реализовать немедленно, чтобы помочь себе сбросить лишние килограммы и поддерживать форму.

Не пропускайте завтрак

Прежде всего, очень важное правило правильного питания — никогда не пропускать еду, особенно завтрак! Звучит странно, да, вы должны есть, чтобы похудеть! Но это безусловно так.

Современные исследования контроля веса все как один подтверждают, что здоровый завтрак должен быть обязательной ежедневной привычкой у тех, кто хочет похудеть и держать свой вес под контролем.

Контроль за размером порции

Очень немногие, знают, что они едят. В одном из исследований США оказалось, что более 80 процентов женщин недооценивают их ежедневное потребление пищи более чем на 700 калорий!

Один из способов решить эту проблему – это вести дневник питания , записывая туда каждый кусок пищи или напитка, который входит в ваш рот, документируя приблизительный размер и пищевую ценность.

Записывайте также как вы чувствуете себя до и после еды. Эта практика поможет вам быть очень внимательными к тому, что и сколько вы едите. Это также отличный инструмент, чтобы обратить внимание на различные привычки питания, которые должны быть устранены, такие как есть, когда вам скучно или вы устали.

Держите пищевой дневник на своем кухонном столе для удобства. И записывайте каждый маленький кусочек до мельчайшей шоколадной стружки. Каждая калория имеет значение!

Читайте этикетки, чтобы следить за калориями

Главное правило похудения — есть меньше калорий , чем расходуете.

Внимательно исследуйте упаковки продуктов, которые собираетесь купить. Маркетологи умны, а вы уязвимы, когда находитесь на диете или просто пытаетесь сбросить несколько килограммов. Многие из продуктов выглядят здоровыми, но на самом деле могут оказаться высококалорийными. Чем больше времени вы тратите, считая калории, а не полагаясь на переднюю часть упаковки, тем успешнее вы будете в ваших усилиях похудеть.

Нет фаст-фуду!

Избегайте фаст-фуда и готовой кулинарии в продуктовых супермаркетах, как можно больше!

Если у вас лишний вес, логично, что каждый день вы должны есть меньше калорий, чем вы потребляете обычно, но почти в любой пище фаст-фуда больше калорий, чем нужно для вас за весь день!

Пейте также воду или чай вместо газированных напитков или соков.

Когда нужно вставать из-за стола?

Заканчивайте есть в тот момент, когда вы почувствуете, что голод немного удовлетворен. Помните о том, что мозгу потребуется двадцать минут , чтобы признать сигналы, поступающие из желудка, который говорит это вы сыты.

Ешьте медленно, тщательно жуйте (особенно углеводы, мясо долго жевать не нужно), наслаждайтесь едой и остановитесь, когда слегка насытитесь. В любом случаи, если через полчаса-час окажется, что вы не наелись, вы всегда сможете вернуться к холодильнику и съесть еще немного пищи! Но скорее всего вам не придется делать это.

Правила похода в магазин

Отличный совет диеты — делать покупки раз в неделю. Заход в продуктовый магазин каждый вечер после работы, да еще к тому же на голодный желудок, сделает вас рабом пищи, и средств вы потратите намного больше. Вместо этого, выделите некоторое время, чтобы написать список продуктов, ваши идеи меню, и закусок, которые вы хотите иметь под рукой, и другие детали вашего рациона.

Делайте ваш список покупок в соответствии с макетом, который обычно посещаете. Если молочные продукты в первой части магазина, поставьте молоко и йогурт в верхнюю часть списка, и т.д. Это организует ваш поход в магазин и сэкономит время. Пройдитесь по магазинам, когда вы отдохнувшие и сытые. Старайтесь никогда не идти в магазин, когда вы голодные! Соблазниться намного легче, смотря на конфеты и другие быстрые закуски на пустой желудок.

Оставьте место для шоколада…

Еще один хороший совет для здоровой диеты — никогда не говори никогда. Не списывайте продукты, как полностью запрещенные для вас, так как это может вызвать еще большее желание их есть, пока в один прекрасный день вы не сорветесь, и не накупите себе огромное количество «запрещенных продуктов», которые вы так жаждали. В успешной диете, всегда есть место для небольших послаблений. Ключевые слова, — в малых , контролируемых дозах.

С помощью этих советов, правильного питания и физической активности, вы можете и выглядеть более здоровыми и стройными в кратчайшие сроки. Будьте внимательны к своему телу, слушайте его, любите себя, и всегда идите вперед. Помните, успех приходит с настойчивостью!

Правильное похудение означает потерю веса без вреда для здоровья и правильное питание — его основа. Существует одно универсальное средство, помогающее сбросить вес всем без исключения, и сегодня мы об этом поговорим.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Принцип здорового похудения основывается на данном правильном питании и его можно раскрыть всего в одной фразе: вы не должны морить себя голодом чтобы похудеть. Многие диеты предлагают жесткие ограничения рациона что несомненно приведет к потере веса. Но полезно ли это, вопрос очень спорный.

Любая, даже самая новомодная и замудреная диета основывается на простой формуле: если вы употребляете больше калорий чем сжигаете, то набор веса останется лишь вопросом времени. И наоборот, если сжигается калорий больше чем пополняется с пищей, то несомненно будете худеть.

Чем больше разница между получением и сжиганием, тем быстрее вы превратитесь в стройняшку. Но это очень упрощенная схема, и для того чтобы узнать как правильно похудеть нам нужно рассмотреть её более детально.

Правильное похудение

Для начала нужно проанализировать, что привело вас к ожирению. Возможно вы любите сладкое, мучное, или печеное. А может вы редко и помногу едите, или не успеваете поесть на работе и компенсируете все это плотным ужином и полуночными перекусами. Но есть и те девушки, которым досталась полнота по наследству, а в месте с ними замедленный обмен веществ. Решите для себя к какой группе вы относитесь и это очень поможет вам в дальнейшем для составления правильного плана похудения.

Правильное питание для похудения не означает полный отказ от любимого лакомства, зачем лишать себя такого удовольствия. Но все должно быть в меру.

Перейдем к практической части и узнаем как правильно похудеть без вреда для здоровья.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Что нам понадобиться

Если вы твердо решили придерживаться правильному похудению, то первое что необходимо сделать это купить кухонные весы. Мне часто приходилось общаться с профессиональными спортсменами, которые сушились перед соревнованиями (очень сильно худели в короткие сроки) и все они использовали этого маленького электронного помощника. Без него просто невозможно проанализировать рацион и тем более узнать на правильном ли вы пути.

Вести подсчет калорий — утомительная и рутинная задача. Но это необходимо делать хотя бы первые пару недель. За это время вы научитесь анализировать рацион, распознавать размеры порций на глаз и узнаете цену каждой калории.

Еще нам понадобиться тетрадь. Расчертить её следует следующим образом:

Таблица: журнал питания

Из данной простой таблицы видно: дневной рацион составил всего 1307 калорий, хотя мы ели разнообразно и получили необходимые витамины и микроэлементы. Чтобы увидеть общую картину, нужно составить рацион на неделю и попробовать следовать ему.

Запомните: калории — это энергетическая мера, которая складываются из белков, жиров и углеводов. Употребить 300 калорий из белка и 300 калорий из простых углеводов — не одно и то же. Если первые будут долго перевариваться, обеспечивая вас энергией на длительный срок, то вторые моментально всасываются в кровь что приводит к выбросу инсулина и накоплению жира. Эту концепцию следует четко понимать.

Для чего вести все эти подсчеты? После того как вы подсчитаете примерный дневной расход калорий, нужно из полученной цифры вычитать суммарную калорийность дневного рациона и полученное значение должно быть положительной (вы еще помните школьную математику). Только тогда вы будете худеть. Даже правильное питание для похудения может содержать больше калорий чем необходимо — в этом случае урезайте рацион.

{module Калькулятор необходимых калорий}

Общие принципы правильного похудения

Для тех кто хочет добиться серьёзного результата на постоянной основе нужно запомнить и усвоить следующие принципы:

Измените свой образ жизни, и не пользуйтесь краткосрочными диетами. Такие диеты способствуют быстрому похудению, но при их отмене потерянный вес возвращается. Похудение должно быть постепенным. Потеря одного или двух килограмм в неделю считается здоровым вариантом а правильное питание будет большим помощником.

В современном разнообразии диет легко растеряться. К сожалению, в последнее время наиболее популярны экспресс-диеты, которые обещают просто фантастические результаты - потерю веса от 1 кг в день. Но такие способы для похудения даже за короткий срок успевают навредить здоровью. Недостаточно калорийное и несбалансированное питание является серьезным стрессом для организма, а сброшенные таким образом килограммы быстро возвращаются обратно.

Похудеть без вреда для здоровья можно только на правильном сбалансированном рационе. Составить его самостоятельно не так уж сложно, нужно только усвоить основные принципы здорового питания. Это не значит, что придется кушать по часам и отказаться от всех любимых ранее продуктов. Совсем небольшие изменения способны быстро оказать положительное влияние на общее состояние организма и запустить процесс снижения веса.

Конечно, не стоит ожидать слишком большого результата буквально через неделю. Здоровая диета рассчитана на длительный срок - не менее одного месяца, но в идеале она должна стать новым образом жизни. Тогда со временем вес стабилизируется, а сброшенные килограммы уже никогда не вернутся обратно.

Правила сбалансированного рациона

Принципы здорового питания, прежде всего, предусматривают своевременный и правильный прием пищи. Продукты нужно употреблять в то время, когда они наиболее полезны для организма. Не менее важно и соблюдение питьевого режима. Основные правила совсем не трудно запомнить и выполнять:

Даже простое соблюдение этих нескольких правил уже поможет избавиться за месяц от парочки лишних килограммов. А если внести дополнительные изменения в рацион и тщательно продумывать меню на неделю, то результаты будут превосходными.

Почему здоровый рацион

Эта диета - безопасная и естественная система снижения веса. При длительном ее применении она способна оздоровить организм и даже замедлить процессы старения. Диета богата витаминами и минералами, а также растительной клетчаткой, которая очищает кишечник от шлаков и токсинов.

Уже через месяц станут заметными следующие позитивные изменения:

• плавное снижение веса;
• понижение артериального давления;
• улучшение работы сердца;
• очищение сосудов;
• снижение уровня холестерина;
• улучшение цвета лица;
• нормализация сна;
• уменьшение отеков и мешков под глазами.

Здоровая диета в первую очередь направлена на общее улучшение состояния организма и его активное очищение, а похудение является ее приятным дополнительным бонусом.

Здоровое меню

Специального меню для здорового питания не существует, как и перечня рекомендованных продуктов. Главное, чтобы они были свежими. Готовить лучше непосредственно перед употреблением. А вот список продуктов, которых не должно быть на столе, существует, но он не слишком обширный. Полностью исключить из рациона следует:

Ограничить потребление сахара, острой и жареной пищи, сладких фруктов. Меню на неделю составляется самостоятельно, исходя из индивидуальных вкусов и предпочтений. Главное, чтобы оно было легким и разнообразным.

Примерный рацион на каждый день может быть таким:

1. Завтрак: каша с добавлением молока и масла или омлет с овощами; кофе с молоком; кусочек сыра.
2. Второй завтрак: стакан кефира (йогурта) или один фрукт.
3. Обед: суп или борщ на нежирном бульоне; кусочек мяса или рыбы; овощной салат; сок.
4. Полдник: фруктовый салат или не слишком сладкий десерт.
5. Ужин: кусочек рыбы с тушеными или запеченными овощами; чай с медом.
6. Перед сном: по желанию стакан теплого молока или кефира.