Jak zastąpić czerwone mięso w swojej diecie. Czym zastąpić mięso? Rady dla wegetarian. Udowodniono, że regularne spożywanie tofu

Istnieje kilka rodzajów odżywiania, dzięki którym ludzie starają się zachować zdrowie, utrzymać świetną sylwetkę, a także osiągnąć duchowe wyżyny i lekkość. Jedną z najpopularniejszych metod jest wegetarianizm. Wiele pułapek czeka na ludzi, którzy całkowicie odmawiają jedzenia zwierzęcego. Przykładem jest to, że w produktach roślinnych brakuje witaminy B12, a bardzo mało witamin B2 i D. Cynk, żelazo, wapń, selen, miedź – wszystkie te niezbędne dla człowieka minerały występują w różnych pokarmach roślinnych.
Brak równowagi białkowej pojawia się z powodu gorszej jakości białek roślinnych w organizmie. Zatem postawa „nie jem nikogo” ma swoje zalety i wady. Są też lakto- i owowegetarianie, którzy włączają do swojej diety mleko i jaja, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych pierwiastków. A jeśli weźmiemy pod uwagę pół- lub pseudowegetarian, którzy przestrzegają zdrowej i zbilansowanej diety, to weganie tak naprawdę ich nie faworyzują i często ich krytykują.

Jakie są rodzaje wegetarian?
- Surowi wegetarianie lub weganie. Jedzą wyłącznie żywność pochodzenia roślinnego i nie uwzględniają w swojej diecie pokarmów pochodzenia zwierzęcego (mleka i jego przetworów, a także mięsa, ryb, drobiu i jaj).
- Laktowegetarianie. Nie należy z kolei jeść jajek, ryb, mięsa i drobiu. Wyjątkiem może być jednak mleko i fermentowane produkty mleczne.
- Wegetarianie laktoowowo. Oprócz mleka i jego przetworów spożywa się także jajka. Nie jedz ryb, mięsa i drobiu.
- Pół-lub pseudo-wegetarianie. Spożywają mleko i jego przetwory, jajka, choć zdarzają się wyjątki na rzecz ryb i owoców morza. Nie jedzą mięsa i drobiu.

Pseudowegetarianie zastąpili mięso rybami i innymi owocami morza. Ale czy ta wymiana jest konieczna? Niektórzy twierdzą, że ryba jest lepsza od mięsa, podczas gdy inni wręcz przeciwnie, sugerują, że jest od niej bardzo gorsza. Brak równowagi białkowej jest bardzo ważnym problemem dla wegetarian, ale można go rozwiązać za pomocą ryb. Skład aminokwasowy białka rybnego jest doskonale zbilansowany, czego nie można powiedzieć o białku mięsnym, dlatego uznaje się je za kompletne i szybciej się wchłania. Ryby mają mniej tkanki łącznej, co uniemożliwia szybkie wchłanianie białka. Dużo białka zawierają takie rodzaje ryb jak: tuńczyk, różowy łosoś, dorada, śledź, łosoś. A jeśli weźmiemy pod uwagę żelazo, jest ono znacznie gorzej wchłaniane z mięsa ryb niż z mięsa zwierząt. Mimo to półwegetarianie znajdują się w lepszej sytuacji, gdyż jeśli porównamy możliwość niedoboru żelaza z dietą wegetariańską (tj. rezygnacją z jedzenia mięsa), jest ona znacznie większa niż w przypadku włączenia do diety ryb. Ryby różnią się od mięsa także pod innymi względami, np. zawartością składników mineralnych, witamin A, B i D. Dlatego też osoby, które uważają, że ryba jest zdrowsza od mięsa ze względu na niższą zawartość tłuszczów i cholesterolu jest w nim znacznie mniej błędów.

Ryby zawierają taką samą ilość cholesterolu jak mięso. Również pod względem zawartości tłuszczu niektóre rodzaje ryb, takie jak minóg, sola, sum, węgorz, biała ryba, są prawie porównywalne z mięsem. Nie jest jasne, dlaczego osobom, które muszą obniżyć poziom cholesterolu (osobom cierpiącym na choroby serca i miażdżycę), zaleca się spożywanie ryb, a mięso – wręcz przeciwnie – wykluczać z diety?

Struktura oleju rybnego różni się od oleju mięsnego tym, że olej rybny zawiera więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) z klasy omega-3. Kwasy te skutecznie oddziałują na organizm, zapobiegając tworzeniu się zakrzepów, a także obniżają poziom cholesterolu we krwi. Tylko karp jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzące z ryb rzecznych, a ryby morskie mogą pochwalić się tą zaletą. Jeśli przestawisz się z mięsa na ryby, spożycie tłuszczów nasyconych może się zmniejszyć. Sprzyja temu nie tylko całkowita rezygnacja z mięsa, ale także różnych produktów mięsnych, takich jak kiełbasa, kiełbasy, kiełbasy i półprodukty, które zawierają bardzo mało naturalnego mięsa. Te ograniczenia dietetyczne mogą pomóc osobom, które mają dziedziczną predyspozycję do chorób wątroby, chorób serca, miażdżycy i układu naczyniowego.

Oprócz ryb pseudowegetarianie jedzą także owoce morza: ogórki morskie, kalmary, małże i inne prezenty, a także raki i kawior z ryb słodkowodnych. Nie są bardzo tłuste, są źródłem pełnowartościowego białka i przewyższają mięso zwierzęce pod względem zawartości jodu i niektórych innych pierwiastków śladowych. Ale nadal lepiej jest preferować mięso małży, krabów i raków słodkowodnych. Wprowadź do diety jak najmniej mięsa krewetek, kalmarów i homarów, a także kawioru, ponieważ jest bogate w cholesterol i niewiele kwasów tłuszczowych omega-3, które neutralizują jego działanie. Niezliczone ilości białka znajdują się w takich gatunkach ryb jak: tuńczyk, łosoś różowy, dorada, śledź, łosoś. A jeśli weźmiemy pod uwagę taki minerał jak żelazo, jego wchłanianie z ryb jest znacznie gorsze niż z mięsa.

O ile w starożytności religia i przekonania filozoficzne nakazywały ludziom rezygnować z mięsa, dziś większość ludzi sama zostaje wegetarianami. Robią to, aby osiągnąć piękną sylwetkę i poprawić swoje zdrowie. Czy ma sens odmawianie sobie soczystych steków, aromatycznego kebaba i delikatnych kotletów? Sądząc po statystykach, średnia długość życia wegetarian i osób jedzących mięso jest taka sama. Jest jednak różnica, inna jest ich jakość życia, można to wytłumaczyć tym, że osoby rezygnujące z mięsa rzadziej zapadają na różne choroby, takie jak miażdżyca, zespół metaboliczny, dna moczanowa, cukrzyca i otyłość. Może zatem warto byłoby zakazać sprzedaży mięsa?

Wegetarianie lepiej dbają o swoje zdrowie, np. prawie 80 proc. wegetarian nie pali, nie pije napojów alkoholowych, a większość z nich uprawia sport. Ponadto nie tylko odmawiają mięsa, ale także monitorują swoje zdrowie, dlatego rzadziej chorują. Co więcej, chciałbym podkreślić, że pseudowegetarianie są w korzystniejszej sytuacji, ponieważ nie mają tak poważnych problemów zdrowotnych jak weganie. Nie cierpią jednak na choroby typowe dla mięsożerców.

Tak więc, jeśli myślisz o zostaniu wegetarianinem, aby stracić dodatkowe kilogramy, pamiętaj, że możesz nie osiągnąć pożądanych rezultatów. Należy dokonać przeglądu swojej diety, aby wykluczyć z niej produkty niebezpieczne: na śniadanie lub obiad należy spożywać żywność surową, na kolację żywność niskokaloryczną. W ten sposób pozbędziesz się zbędnych kilogramów i utrzymasz sylwetkę.

Zainspirowany przykładem Scotta Jurka(jeden z najbardziej utytułowanych maratończyków na świecie, od 1999 roku na diecie wegańskiej) również decyduje się na rezygnację z mięsa. Ale zmiana diety to coś więcej niż tylko próba zastąpienia mięsa jego wegetariańskim odpowiednikiem. To ważna zmiana w Twoim stylu życia.

Najgorsze substytuty mięsa

Wegetariański burger i wegetariańskie nuggetsy z kurczaka

Zazwyczaj mrożone wegetariańskie substytuty mięsa nie zawierają dużo tłuszczu, ale zawierają dużo soli. Na przykład przeciętny burger wegetariański zawiera ok 400 mg sodu.

Nuggetsy są jeszcze gorsze: porcja wegetariańskich nuggetsów zawiera jedną trzecią zalecanej dawki Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne dzienna wartość sodu. Niektóre potrawy gotowano w sosie lub marynacie, co oczywiście dodaje ciepła i smaku, ale zwiększa zawartość sodu i MSG. Jeżeli zamierzasz ściśle przestrzegać diety wegańskiej, Czytaj uważnie etykiety produktów. W rzeczywistości niektóre produkty spożywcze zawierają białko zwierzęce.

Białko w proszku

Chcesz przyspieszyć przyrost mięśni? Dodanie serwatki w proszku do porannego smoothie pomoże Ci to osiągnąć. Nie należy jednak zamieniać tego w jedno z głównych źródeł białka. Zdaniem dietetyków, Suplementy nie mogą zastąpić wysokiej jakości białek zawarte w mięsie lub produktach mlecznych. Jeśli wolisz suplementy, wybierz niesłodzony proszek zawierający naturalne składniki.

Prażone, solone orzechy

Oprócz białka zawierają porcję zdrowych tłuszczów, ale jeśli zostaną pokryte solą lub cukrem, wyrządzą więcej szkody niż pożytku. Jedzenie migdałów prażonych w miodzie zamiast surowych dodaje do diety łyżeczkę cukru i 60 mg sodu. Ponadto prażone orzechy najprawdopodobniej nie zawierają wielu korzystnych składników. Pieczenie zabija wiele składników odżywczych.

Przysmaki mięsne na bazie tofu

Wszyscy słyszeliśmy wiele razy to tofu - to białko, energia i zdrowa żywność o niskiej zawartości tłuszczu, ale kiedy nabiera kształtu kiełbasa, pepperoni, bolonia czy pieczony indyk, nie staje się lepszy od mięsa. Wiele substytutów mięsa, w tym tofu, jest w rzeczywistości odpowiednikiem przetworzonych wędlin, które zwykle zawierają dużo sodu. Produkty tofu są wytwarzane z fasoli i nie zawierają antybiotyków, dodatku hormonów ani produktów pochodzenia zwierzęcego, ale nadal są poddać obróbce spożywczej.

Ser

- doskonałe źródło białka i wapnia, tzw 30-60 g sera dziennie nie zaszkodzi Twojemu organizmowi.

To, czego nie powinieneś robić, to zastępować w swojej diecie wołowinę lub kurczaka białym chlebem i kanapkami z serem na kolację każdego wieczoru. Pomimo swoich zalet, ser ma wysoką zawartość kalorii, tłuszczu, sodu i cholesterolu i może szybko osadzać się w żołądku i bokach. Mleko jest mądrzejszym źródłem białka na bazie nabiału. Zawiera od siedmiu do ośmiu gramów pełnowartościowego białka na filiżankę. Zawiera kompletne białko Są ich wszystkie, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować, dlatego musimy je pozyskać z pożywienia.

Najlepsze zamienniki mięsa

To pełnowartościowe białko o wysokiej zawartości aminokwasów, które niewątpliwie jest zdrowsze niż jakikolwiek stek, ponieważ nie zawiera wielu kalorii i nie zatyka tętnic tłuszczem i cholesterolem. Soja, mistrzyni żywieniowa świata roślin strączkowych, jest bogata w witaminy, minerały, błonnik i związki roślinne, które mogą zwalczać różne choroby. Najlepiej spożywać soję w jej najmniej przetworzonej postaci. Edamame, mleko sojowe, tofu i natto- najlepsza z opcji.

Fasola, groch i soczewica

Jest to niedrogi sposób na uzupełnienie zapasów białka. Na przykład filiżanka soczewicy zawiera 18 gramów białka wraz z błonnikiem, witaminami i minerałami. Soczewica szybko się gotuje i można ją dodawać do sałatek, sosów do makaronów lub spożywać jako dodatek. Spróbuj także dodać groszek do sałatki lub zupy jarzynowej lub podać fasolę jako dodatek. Zrób hummus z ciecierzycy i użyj go do zrobienia kanapek.

Nasiona i surowe orzechy

Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem białka roślinnego, a także błonnika i witaminy E. Niektóre są bogate w roślinną wersję zdrowego dla serca kwasu tłuszczowego omega-3. Zawierają jednak dość dużą ilość tłuszczu, dlatego należy uważać na wielkość porcji (porcja migdałów to 30 gramów – czyli około 23 sztuki, które zawierają 164 kalorie i 6 gramów białka). Wybieraj odmiany suszone, ale niesolone. Czy chcesz zjeść coś bardziej „szkodliwego”? Użyj masła orzechowego jako bazy do kanapki lub zjedz je jako część przekąski, na przykład z plasterkami jabłka.

Nasiona konopi i komosa ryżowa

Komosa ryżowa i nasiona konopi są przykładami idealnych źródeł białka. Dzięki zawartości 9 gramów naturalnego białka roślinnego w filiżance każdy, kto szuka zdrowej alternatywy dla mięsa, powinien zdecydowanie dodać to do swojej diety.

Oprócz białka, Nasiona konopi zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Dodaj sproszkowane konopie do koktajli lub całe nasiona do sałatek i płatków śniadaniowych. Pamiętaj, aby zmiażdżyć nasiona lub dokładnie je przeżuć, ponieważ jeśli są w całości, nie otrzymasz białka ani kwasów tłuszczowych.

Produkty pełnoziarniste

- Doskonałe źródło białka, a także błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy zwalczających choroby. Upewnij się tylko, że wybrane ziarna są całe, ponieważ przetworzone ziarna tracą błonnik, naturalne witaminy, minerały i większość białka.

Pojęcie „wegetarianizm” oznacza dietę bez jedzenia ubojowego, czyli dietę niezawierającą mięsa jakichkolwiek żywych stworzeń, jaj i dodatków do żywności, które również powstają z mięsa zwierząt ubitych.

Obecnie cieszy się coraz większą popularnością i z dnia na dzień zyskuje na popularności. Słyszymy o wynikach badań, które mówią, że jedzenie mięsa nie jest takie bezpieczne. Media rzeczywiście zaczęły częściej nagłaśniać takie rzekomo niedawne odkrycia, chociaż wczesny wegetarianizm był ostro krytykowany. Ale nie wnikajmy w przyczyny.

W tym artykule porozmawiamy o zaletach diety bezmięsnej, jak zastąpić mięso będąc wegetarianinem, i ile białka faktycznie potrzebujesz spożywać dziennie.

Od wczesnego dzieciństwa rodzice zaczynają karmić swoje dzieci wszystkimi zwykłymi pokarmami. A wśród ogólnie przyjętych produktów spożywczych oczywiście musi być obecne mięso. Tak właśnie jest, to słyszymy od naszych rodziców, dziadków i innych krewnych i znajomych: „Dziecko nie będzie rosło bez białka mięsnego!” Będzie chory, będzie słaby!

Wokół różnych diet panuje wiele kontrowersji, prowadzone są badania, dostarcza się dowodów, podaje się obalenia, pisze się prace doktorskie na temat szkodliwości produktów mięsnych. Można podać wiele argumentów za i przeciw, chociaż te ostatnie od dawna są niemal całkowicie nie do utrzymania. Aby nie wdawać się w dyskusje, zastosujemy inny sposób ustalenia prawdy. Sięgnijmy do doświadczeń osób, które są wegetarianami od urodzenia lub stosują tę dietę od wielu lat. Tutaj obalane są wszystkie mity i argumenty. Kiedy widzisz przed sobą zdrowych, silnych ludzi, pełnych witalności i radości, rozumiesz, że przez cały ten czas byłeś oszukiwany.

Wiele osób boi się przejść na wegetarianizm w obawie przed tym, co powie rodzina, przyjaciele i współpracownicy. Ale główne wątpliwości kryją się w pytaniu:

„Jak zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej? Gdzie można zdobyć to cieszące się złą sławą niezbędne białko?”

Cechy białka zwierzęcego i jego wpływ na organizm ludzki

Na początek przyjrzyjmy się, czym jest białko zwierzęce i czy rzeczywiście jest ono tak niezastąpione.

Dowiedzmy się, co dzieje się z białkiem zwierzęcym, gdy dostanie się ono do organizmu człowieka.

Gdy białko mięsne dotrze do organizmu, nie jest przez nie wchłaniane w pierwotnej postaci, ponieważ budowa cząsteczki DNA człowieka i zwierzęcia jest inna, co oznacza, że białko zwierzęce nie jest dla nas odpowiednie w swojej strukturze, w przeciwnym razie bylibyśmy te same zwierzęta. Klasyczna literatura z zakresu biochemii mówi, że aby wytworzyć cząsteczkę białka ludzkiego, nasz organizm musi rozbić cząsteczkę białka zwierzęcego na aminokwasy i z tych samych aminokwasów stworzyć własne, ludzkie białko. Oznacza to, że dana osoba nie potrzebuje samego białka zwierzęcego, ale aminokwasów zawartych w białku mięsnym. Faktem jest, że białko zwierzęce zawiera jednocześnie wszystkie niezbędne aminokwasy. Są materiałem budowlanym dla przyszłej cząsteczki białka ludzkiego. Ale wszystkie te aminokwasy nie muszą tak naprawdę pochodzić z jednego pożywienia. Można je pozyskać z różnorodnych pokarmów roślinnych i nie trzeba ich pozyskać w ciągu jednego dnia.

Aby rozbić wszystkie przychodzące białka na aminokwasy, organizm zużywa dużo energii. Ale to nie wszystko. Według tych samych danych biochemicznych, aby rozbić białko mięsne, błona śluzowa żołądka wytwarza pepsynę, ale jej stężenie nie jest wystarczające, aby rozbić wszystkie spożywane białka zwierzęce, ponieważ człowiek nie jest drapieżnikiem, a jego organizm nie jest w stanie całkowicie strawić zjedzoną porcję białka zwierzęcego. Dlatego za każdym razem około 40% spożytego białka nie ulega trawieniu, lecz trafia w niestrawionej formie bezpośrednio do jelita cienkiego, a stamtąd do krwi, stając się antygenem dla naszego organizmu.

Ponieważ jest obcy, powoduje wzrost liczby leukocytów we krwi, powstawanie produktów rozpadu, trucizn i gromadzenie się toksyn. W przyszłości prowadzi to do reakcji alergicznych na określone produkty spożywcze, takie jak np. owoce, a także alergii na kwiaty, wystąpienia chorób przewlekłych, rozwoju komórek nowotworowych itp. Stwarzamy takie trudności dla naszego organizmu poprzez spożywanie mięsa.

Proces trawienia można znacznie uprościć, nie marnując sił organizmu, nie tworząc w organizmie patogennego środowiska, jeśli stosuje się pokarmy roślinne.

Skąd organizm czerpie białko będąc wegetarianinem?

Oczywiście w pokarmach roślinnych skład aminokwasów jest mniej zrównoważony, ale przy zróżnicowanej diecie organizm otrzyma wszystkie niezbędne aminokwasy do budowy odpowiedniego białka, którego potrzebuje.

Aby syntetyzować własne aminokwasy, organizm potrzebuje węglowodanów w postaci świeżych warzyw, owoców i zbóż, a także tłuszczów, a to jest kremowe i. Kiedy węglowodany i tłuszcze łączą się z azotem, którego występuje w nadmiarze w naszym organizmie, powstają aminokwasy, które następnie syntetyzowane są w cząsteczki białka. W ten sposób nasz organizm syntetyzuje własne białko, nie tworząc produktów rozkładu, które kumulują się w organizmie i w konsekwencji powodują różne choroby, w tym choroby autoimmunologiczne.

Dla tych, którzy myślą o zastąpieniu białka przy przejściu na wegetarianizm, istnieje wiele opcji. Kompletne białko znajduje się w następujących pokarmach roślinnych:

w warzywach liściastych (szpinak, portulaka, sałata, szczaw itp.);
w ziarnach porośniętych zbóż (pszenica, gryka, owies itp.), w porośniętych nasionach słonecznika;
w niektórych owocach (morele, gruszki, persymony);
w roślinach strączkowych (groch, soczewica, fasola, fasola mung);
orzechy, nasiona słonecznika, nasiona, takie jak migdały;
w produktach mlecznych (mleko, sery, twaróg, produkty mleczne fermentowane).

Warzywa liściaste nie tylko pełnią funkcję magazynu mikroelementów, witamin i błonnika, ale także wpływają na poprawę trawienia.

Porośnięte ziarna zawierają wiele witamin, mikroelementów, kwasów tłuszczowych, białka i przeciwutleniaczy. Jedzenie nawet niewielkiej ilości kiełków dziennie lub dodawanie ich do sałatek pomoże wzmocnić układ odpornościowy i zachować zdrowie organizmu.

Rośliny strączkowe zawierają dużo białka, mikroelementów i błonnika, które pomagają oczyścić organizm. Niektóre rośliny strączkowe pomagają usuwać toksyny z organizmu.

Orzechy są bogate w białko, węglowodany, kwasy tłuszczowe Omega-6 i Omega-3 o różnej zawartości procentowej, witaminy, makro- i mikroelementy.

Białko można pozyskać z produktów mlecznych, jednak niepożądane jest spożywanie zbyt dużej ilości produktów mlecznych, ponieważ produkty mleczne mają swoje własne cechy – to wciąż to samo białko zwierzęce, kazeina, która przyczynia się do zatykania naczyń krwionośnych, ponieważ nasz sok żołądkowy nie da się tego rozbić.

Dlatego musisz prawidłowo spożywać produkty mleczne. Lepiej, jeśli mleko jest domowe, podwójnie lepiej, jeśli jest świeże, a przy trojaczkach lepiej je pić, według Ajurwedy, rano lub wieczorem z łyżeczką miodu, wtedy również się wchłonie jak to możliwe. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej spożywać wszelkie produkty mleczne rano lub wieczorem, ponieważ w tym czasie najlepiej się wchłaniają.

Wszystkie pokarmy roślinne zawierają białko w różnych ilościach. Ale nasz organizm otrzymuje białka nie tylko z pożywienia. Codziennie przetwarza własne białko w ilości od 100 do 300 gramów. Dzięki temu organizm zawsze ma zapas niezbędnych aminokwasów uzyskanych z rozkładu białek pochodzących z pożywienia i białek własnych. Poniżej znajduje się tabela procentowej zawartości białka w niektórych produktach spożywczych:

Produkt	Zawartość białka	Produkt	Zawartość białka
Morele	10%	Szparag	27%
Banany	4%	brokuły	20%
wiśnia	6%	Kapusta	15%
Ogórek	11%	Marchewka	6%
czerwone winogrona	4%	kukurydza	10%
Pomarańczowy	8%	Sałata zielona	22%
Truskawka	7%	szpinak	22%
Czerwony pomidor	12%	Ser	26%
Melon	7%	Całe mleko	23%
Pieczone ziemniaki	7%	Jajka sadzone	37%
biały ryż	8%	Lody czekoladowe	8%
Spaghetti	14%	Mielona wołowina	50%

Jak widać najwięcej białka roślinnego znajdziemy w warzywach liściastych.

Ile białka naprawdę potrzebuje człowiek?

Zgodnie z danymi zaczerpniętymi z zaleceń metodologicznych „NORMALNE FIZJOLOGICZNE POTRZEBY NA ENERGIĘ I SKŁADNIKI ODŻYWCZE DLA RÓŻNYCH GRUP POPULACJI FEDERACJI ROSYJSKIEJ”, zgodnie z punktem 4.2., fizjologiczne zapotrzebowanie na białko dla dorosłej populacji waha się od 65 do 117 g/ dziennie dla mężczyzn i od 58 do 87 g/dzień dla kobiet.

Fizjologiczne zapotrzebowanie na białko u dzieci do 1. roku życia: 2,2–2,9 g/kg masy ciała, u dzieci powyżej 1. roku życia: od 36 do 87 g/dobę. Dla osób dorosłych zalecana proporcja białek zwierzęcych w codziennej diecie do całkowitej ilości białka wynosi 50%. Dla dzieci zalecany udział białek zwierzęcych w codziennej diecie całkowitej ilości białka wynosi 60%.

Zobaczmy teraz, ile gramów czystego białka znajduje się w 100 g mięsa różnych zwierząt:

Patrząc na tę tabelę, nie jest trudno obliczyć wymaganą ilość mięsa na osobę dorosłą dziennie. Biorąc pod uwagę, że 50% białka dla osoby dorosłej powinno stanowić białka zwierzęce, przeprowadzamy małe obliczenia w oparciu o średnie podane wskaźniki. Rezultatem jest to, czego potrzeba: wieprzowina średnio 150-250 g/dzień dla mężczyzny/kobiety, wołowina około 125-175 g/dzień dla mężczyzny/kobiety itd. Nie tak mało. Zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę, że 40% białka mięsnego nie jest trawione i trafia do jelita cienkiego w niezmienionej postaci, czyli około 65–100 g/dzień. A jak wspomniano wcześniej, wszystkie niestrawione i niestrawione białka prowadzą do licznych reakcji alergicznych i chorób, w tym ciężkich. Zgadzam się, obraz jest smutny. W tym przypadku nie jest trudno zdobyć bukiet kwitnących chorób na całe życie, co zdarza się wszędzie.

Obecnie dzienne spożycie białka jest wyraźnie zawyżone, co może wynikać z interesów handlowych przemysłu mięsnego i farmaceutycznego. Ale pomyślmy logicznie, czy naprawdę potrzebujemy aż tyle białka?

Rozważmy jeszcze kilka wyników badań naukowych. Według nich tylko 6% kalorii w mleku matki składa się z białek. Niemowlęta piją mleko matki, które jest niezbędne do ich wzrostu. Ale ciało dorosłego już nie rośnie, jest po prostu odnawiane. A główną rolą białka dla osoby dorosłej jest zastąpienie starych komórek i regeneracja po chorobie lub urazie.

Dorosły organizm potrzebuje więc znacznie mniej białka, a wystarczająca ilość to około 10% całkowitej dziennej diety. Po przeprowadzeniu badań Instytut Medycyny i Żywienia doszedł do wniosku, że ilość spożywanego białka nie zależy od aktywności fizycznej człowieka.

Jeśli przy dużej aktywności człowiek zje więcej białka, a mniej węglowodanów, wówczas organizm zacznie przekształcać białka w węglowodany, bo jest to pokarm łatwo przyswajalny, czyli najszybsze paliwo potrzebne w takich warunkach.

Podam przykład rosyjskich sportowców, którzy są wegetarianami i świetnie się czują bez mięsa:

Vera Shimanskaya - gimnastyczka rytmiczna, dwukrotna mistrzyni świata, mistrzyni olimpijska z 2000 r., dwukrotna mistrzyni Europy z 2001 r.;
Olga Kapranova – reprezentuje gimnastykę artystyczną w ćwiczeniach indywidualnych, dziesięciokrotna mistrzyni świata w gimnastyce rytmicznej, wielokrotna mistrzyni Europy;
Alexey Voevoda – bobsleista, dwukrotny mistrz olimpijski 2014 (bobsleje podwójne, bobsleje czteroosobowe), trzykrotny mistrz świata w siłowaniu się na rękę.

Aby wątpliwości i obawy nie zwodziły Cię i nie odwodziły od celu, lepiej najpierw zapoznać się z tego rodzaju odżywianiem. Aby się zapoznać, można przeczytać różną literaturę z zaleceniami dietetycznymi, porozmawiać ze znajomymi, którzy już praktykują takie odżywianie.

Zapewne już sam tytuł artykułu może zdziwić: jakie substancje odżywcze znajdziemy w mięsie, w końcu jest to produkt szkodliwy? Mięso to jednak produkt i organizm czerpie z niego składniki odżywcze. Nie można zakładać, że zadaniem wegetarianina jest po prostu wyeliminowanie z diety produktów mięsnych nie wymieniaj te korzystne substancje, które organizm wydobywa z mięsa. Wielu osobom próba wyeliminowania produktów mięsnych ze swojej diety kończy się niepowodzeniem – odczuwają zawroty głowy, bóle głowy, nerwowość, nieodpartą ochotę na produkty mięsne, nie mogą jeść bez mięsa, tracą mięśnie, wypadają im włosy, a także kondycja ich ciała. zęby się pogarszają. W rzeczywistości wszystkie te objawy są zewnętrznymi przejawami niedożywienia i dlatego wielu krytykuje wegetarianizm.

Nazywam się Marina Shchelokova, jestem dietetykiem, mam około 6 lat doświadczenia w surowej żywności i osobiście doświadczyłem negatywnych konsekwencji niedoborów żywieniowych. Udało mi się odzyskać zdrowie pozostając wegetarianinem i teraz doradzam innym jak stosować zbilansowaną dietę wegetariańską. W tym artykule, bazując na własnym doświadczeniu oraz doświadczeniach osób, które się ze mną kontaktują, opiszę, jak uwolnić się od produktów mięsnych, uzyskać korzyści i zminimalizować niepożądane skutki. Artykuł ten będzie przydatny dla tych, którzy chcą zmniejszyć ilość spożywanych produktów mięsnych, uwolnić się od nich lub zachcianek na nie, czy też tych, którzy są już wegetarianami i chcą ulepszyć swoją dietę.

Jak wiadomo z biochemii, Każdy produkt jest zbiorem substancji chemicznych. Poprzez trawienie organizm wydobywa te substancje z pożywienia, a następnie wykorzystuje je do swoich potrzeb. Jednocześnie niektóre składniki odżywcze wpływają na organizm bardziej, inne mniej. Badania zidentyfikowały substancje, których brak lub niedobór prowadzą do pogorszenia stanu zdrowia. Substancje te nazywane są „niezbędnymi” i obejmują 4 grupy substancji:

Grupa I – makroelementy:

białko – 8 aminokwasów (dla dzieci – 10 aminokwasów),

tłuszcz – 4 rodzaje kwasów tłuszczowych i ich pochodna – cholesterol,

węglowodany – 2 rodzaje węglowodanów,

Grupa II – 15 minerałów

Grupa III – 14 witamin

Grupa IV – błonnik pokarmowy

W tym artykule przyjrzymy się, które z tych składników odżywczych znajdują się w mięsie zwierzęcym i drobiowym, i dowiemy się, jak zastąpić je inną żywnością dostarczającą tych składników odżywczych.

Pozostałe składniki odżywcze zawarte w żywności wpływają na organizm w mniejszym stopniu, a przy ich niedoborze nie stwierdza się istotnych zmian w stanie zdrowia. Nazywa się je „nieistotnymi” lub drobnymi składnikami odżywczymi i nie będziemy się nimi zajmować w tym artykule.

Część I. Zastępowanie produktów mięsnych makroskładnikami (białka, tłuszcze, węglowodany)

Przyjrzyjmy się, jakie substancje niezbędne znajdują się w produktach mięsnych i porównajmy je ze średnią zawartością tych samych substancji w produktach roślinnych. Zacznijmy od makroelementów.

1. Zastępowanie produktów mięsnych białkami

Przyjrzyjmy się zawartości białka w produktach mięsnych i możliwościom zastąpienia ich innymi produktami. Poniższa tabela przedstawia porównawcze ilości niezbędnych składników odżywczych w mięsie i narządach zwierząt i ptaków w porównaniu do średnich wartości tych samych substancji w pokarmach roślinnych. Kolor czerwony oznacza brak składników odżywczych w produktach roślinnych w porównaniu do produktów mięsnych, kolor zielony oznacza ich nadmiar.

W wierszu 1 - średnia zawartość składników odżywczych w mięśniach i narządach zwierząt i ptaków

Linia 2 pokazuje maksymalną ilość składników odżywczych, jakie można uzyskać z produktów mięsnych.

Linia 3 - średnia ilość składników odżywczych w pokarmach roślinnych, w tym zbożach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, owocach i jagodach, warzywach i ziołach, grzybach

Linia 4 pokazuje maksymalną ilość składników odżywczych, jakie można uzyskać z pokarmów roślinnych.

W linii 5 - mistrzowski produkt roślinny, który zawiera maksymalną ilość składników odżywczych z grupy produktów roślinnych

Więc to widzimy Przeciętnie pokarmy roślinne nie są gorsze pod względem kalorii niż zwierzęta. Dlatego też przechodząc na dietę roślinną nie ma potrzeby uzupełniania diety specjalnymi wysokokalorycznymi pokarmami roślinnymi.

Przez białko sytuacja jest inna: widzimy, że średnia zawartość białka w roślinach jest 3 razy niższa niż w produktach pochodzenia zwierzęcego. W związku z tym, jeśli celowo nie zastąpisz mięsa innymi produktami białkowymi, to w przypadku ograniczenia lub wyeliminowania mięsa ze swojej diety do organizmu zacznie dostawać się mniej białka i istnieje duże ryzyko wystąpienia objawów niedoboru białka.

Jak objawia się niedobór białka i jak samemu to sprawdzić? Aby to zrobić, przyjrzyjmy się, dlaczego organizm wykorzystuje białko – stąd zobaczymy, jak jego niedobór objawia się w praktyce:

1. Białko jest materiałem budowlanym.

Któregoś dnia podszedł do mnie sportowiec, były mistrz jednej z republik ZSRR w lekkoatletyce. Problem w tym, że 1,5 roku temu przeszedł na dietę roślinną. Nawet bez udziału w zawodach nadal intensywnie trenował, jednak po przejściu na dietę roślinną okazało się, że dotychczasowe aktywności fizyczne były dla niego trudne, a liczba powtórzeń ćwiczeń zaczęła spadać. O co tutaj chodzi i jak rozwiązać problem?

Faktem jest, że ciało składa się z dziesiątek bilionów komórek, każda komórka ma swoją własną długość życia. Żywotność komórki zależy od pracy, którą wykonuje (na przykład komórka wątroby żyje 300 dni, komórka krwi - 4 miesiące). Martwe komórki należy regularnie wymieniać. Organizm potrzebuje wody i białka do produkcji nowych komórek. Innymi słowy, ciało jest wiecznym placem budowy, a ta konstrukcja wymaga ciągłej wody i cementu. Białko pełni w organizmie rolę cementu. Białka nie ma lub jest go mało – komórki nie są uzupełniane, w wyniku czego organizm powoli się rozpada, łącznie z mięśniami, a człowiek nie jest już w stanie wykonywać takiej ilości wysiłku fizycznego, jaką wykonywał wcześniej.

2. Białko jest przyspieszaczem procesu.

Niedawno skontaktowała się ze mną kobieta, która od 9 lat jest na diecie roślinnej, jadła stosunkowo niewiele, a mimo to przybierała na wadze. Przy wzroście 165 cm jej waga utrzymywała się na poziomie 95 kg. Wszystkie jej próby naprawienia sytuacji nie przyniosły rezultatów, maksimum, jakie udało jej się osiągnąć, to utrzymanie wagi na tym samym poziomie. Po zwiększeniu ilości białka w swojej diecie waga zaczęła spadać, mimo że wzrosło jej ogólne spożycie kalorii.

Chodzi o to, że w organizmie zachodzą procesy metaboliczne w sposób ciągły – substancje przedostają się do komórki i tam ulegają przemianie w inne substancje, suma tych procesów nazywa się metabolizmem. W tym przypadku niewykorzystane substancje odkładają się w rezerwie, głównie w tkance tłuszczowej. Białko przyspiesza wszystkie procesy metaboliczne, a gdy do organizmu dostaje się niewielka ilość białka, procesy nie przyspieszają, a jedynie wolniej, odpowiednio, tempo metabolizmu maleje, pojawia się więcej niewykorzystanych składników odżywczych, które bardziej odkładają się w tkance tłuszczowej. Zewnętrznie, zmniejszenie tempa metabolizmu obserwuje się w przypadku przyrostu masy ciała na tle złego odżywiania, letargu, spowolnienia reakcji i wszystkich procesów, w tym psychicznych, i ogólnego letargu.

3. Białko jest podstawą enzymów trawiennych.

Skontaktowała się ze mną dziewczyna, która po 4 latach diety roślinnej zaczęła zauważać, że jedzenie zaczęło być gorzej trawione. Na początku produkty mleczne zaczęły być ciężkostrawne, przestała je jeść, myśląc, że prawdopodobnie organizm sam chce się pozbyć mleka. Potem zaczęły się problemy z pokarmami roślinnymi - początkowo orzechy powodowały uczucie ciężkości w żołądku i nudności, potem to samo stało się ze zbożami, doszło do tego, że z trudem trawiła banana i była zmuszona jeść wszystkie pokarmy oddzielnie od siebie nawzajem, udając się na przymusowe oddzielne posiłki. Początkowo myślała, że tak właśnie powinno być, dopóki nie zaczęła zauważać, że jej stan zdrowia się pogarsza – zaczęła szybko się męczyć, odczuwała senność, trudno było jej skoncentrować się na pracy, włosy stały się matowe, zaczęły wypadać zęby. bolało, miała mniej sił, waga spadła do tego stopnia, że musiała nosić specjalne ubrania, żeby wyglądać jeszcze trochę grubiej. Stopniowo uzupełnialiśmy dietę - przede wszystkim w białka i inne substancje, dzięki czemu pokarmy zaczęły być dobrze trawione, a w ciągu 8 miesięcy dziewczynka wróciła do normalnej wagi i odzyskała wigor.

W tej sytuacji mówimy także o niedoborze białka. Trawienie odbywa się głównie za pomocą enzymów trawiennych. Enzymy trawienne są również białkami. Dlatego też, gdy w diecie nie ma wystarczającej ilości białka, wytwarzana jest niewielka ilość enzymów, w efekcie żywność jest słabo trawiona, co prowadzi do zaburzeń trawienia, ograniczenia rodzajów pokarmów w diecie i słabego wchłaniania nawet tych, które zawierają zostało strawione.

4. Białko – transport minerałów.

Prawie wszystkie osoby, które kontaktują się ze mną na diecie roślinnej, proszę o wykonanie analizy włosów pod kątem mikroelementów. Analiza włosów pokazuje poziom niezbędnych pierwiastków w organizmie na przestrzeni 6-8 miesięcy. Niestety, nierzadko zdarza się, że jednego lub więcej z tych elementów brakuje. Niedobór ten wynika z jednej strony z braku samych tych pierwiastków w diecie, z drugiej zaś ze słabego wchłaniania. Od czego zależy wchłanianie minerałów? Na przykład seler dostał się do organizmu, seler zawiera dużo sodu, trawienie uwolnił sód i teraz jest gotowy, aby wejść do komórki, ale sód nie może sam przeniknąć, potrzebuje białka transportowego. Jeśli nie ma białka, część sodu przejdzie przez nią w drodze, nie przedostając się do komórki. Oznacza to, że pasażer (pierwiastek chemiczny) przybył, ale nie ma autobusu (wiewiórki), który zabierze go do domu (do klatki). Dlatego przy niedoborze białka pojawia się niedobór pierwiastków w organizmie.

Aby nie doprowadzić się do niedoborów białka przy uwalnianiu diety od produktów mięsnych, należy zastąpić białko pochodzące z mięsa białkiem pochodzącym z innych produktów. Jakie pokarmy zawierają wystarczającą ilość białka, aby zastąpić mięso?

Z diagramu jasno to wynika Dużo białka jest w rybach, twarogu, białkach jaj i roślinach strączkowych. Dlatego zamiast produktów mięsnych spożywaj produkty białkowe, które odpowiadają Twojej aktualnej diecie, przynajmniej w takich samych ilościach, w jakich jadłeś mięso. Ser, orzechy i nasiona (zwłaszcza pestki dyni) są również bogate w białko, ale także w tłuszcze, więc jeśli uzupełnisz białko tego typu produktami, z biegiem czasu organizm będzie gromadził tłuszcz wraz z białkiem, co prowadzi do nadwagi .

Ile białka musisz jeść dziennie, aby normalnie funkcjonować? Praktyka i badania pokazują, że niezależnie od rodzaju żywienia, odpowiednia ilość dla osoby dorosłej jest 1g białka (nie produktu białkowego, ale pierwiastka) na 1 kg masy ciała, w przypadku dzieci i sportowców kwota ta jest wyższa.

Aby uzyskać taką ilość białka, biorąc pod uwagę inne pokarmy spożywane w ciągu dnia, okazuje się, że Codziennie należy spożywać przynajmniej jeden produkt białkowy np. jeśli jest to twarożek to w ilości 150-200g, jeżeli są to rośliny strączkowe to w ilości 70-150g. w suchej masie. Dobrym rozwiązaniem byłoby naprzemienne spożywanie pokarmów białkowych – np. jednego dnia zjedz twarożek, drugiego soczewicę.

Często pisze się, że na diecie wegetariańskiej nie ma zapotrzebowania na aż tyle białka, co na diecie tradycyjnej. Jednak moje osobiste doświadczenia i doświadczenia osób, które się ze mną kontaktują, wyraźnie pokazują niespójność takich stwierdzeń. Dzienna ilość białka nie zależy od rodzaju pożywienia. Jeśli dana osoba nie zadba o to, aby codziennie i w odpowiednich ilościach mięso zastępowane było innymi produktami białkowymi, to prędzej czy później pojawią się u niej objawy niedoboru białka.

Warto też wziąć pod uwagę nie tylko całkowitą ilość białka, jaką zawiera dany produkt, ale także jego zawartość skład białka.

Organizm otrzymawszy białko, rozkłada je na aminokwasy niczym kostki, dzięki czemu te aminokwasy można następnie ułożyć w odpowiednią kombinację. Proces ten przypomina budowanie domu z klocków Lego. Na przykład musisz zbudować dom z 5 czerwonych kostek, 2 niebieskich i 4 zielonych. Nie można jednak zastąpić części jednego koloru częścią innego koloru. A jeśli mamy tylko 3 czerwone cegły, to zabraknie 2 i dom nie będzie już budowany. Wszystkie inne szczegóły pozostaną bezczynne i nie przyniosą żadnych korzyści. Dla organizmu najważniejsze jest 8 kostek, czyli 8 aminokwasów. Z nich organizm buduje wszystkie rodzaje komórek, których potrzebuje. A jeśli jeden rodzaj kostek nie wystarczy, organizm nie będzie w stanie w pełni wykorzystać wszystkich pozostałych aminokwasów. Ważna jest również liczba aminokwasów i proporcje, w jakich są one ze sobą połączone. Sądząc po tym, jak zrównoważone są aminokwasy względem siebie o przydatności produktu białkowego.

Który produkt białkowy jest najbardziej zbilansowany i zawiera wszystkie 8 aminokwasów w odpowiednich proporcjach? Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w drodze badań określiła przepis na idealne białko. Ten wzór pokazuje, ile i jaki aminokwas powinien idealnie znajdować się w produkcie dla danej osoby. Wzór ten nazywany jest wynikiem aminokwasowym. Poniżej znajduje się tabela zgodności składu aminokwasów różnych produktów białkowych z oceną aminokwasów WHO. Kolor czerwony oznacza niedobór w porównaniu z ilością zalecaną przez WHO.

Względna zawartość aminokwasów w produktach białkowych

Bezwzględna zawartość aminokwasów w produktach białkowych

Z tabel jasno wynika, że:

1. Ani w produktach roślinnych, ani zwierzęcych Nie ma białka idealnego dla człowieka, każdy rodzaj białka ma swoje „mocne i słabe strony”;

2. Nie da się zatem uzyskać idealnej formuły aminokwasów z jednego rodzaju produktu białkowego Sensowne jest stworzenie zróżnicowanej diety białkowej i naprzemiennych różnych rodzajów produktów białkowych. Na przykład, jeśli organizm nie jest w stanie przyjąć wystarczającej ilości lizyny z pestek dyni, będzie miał szansę pobrać ją na przykład z soczewicy lub twarogu;

3. Mięso nie ma żadnych wyjątkowych właściwości pod względem niezbędnych aminokwasów, dlatego należy podejść do tego rozsądnie produkty mięsne można zastąpić kombinacją innych rodzajów produktów białkowych, co potwierdza praktyka.

4. Mięso można by nazwać udanym produktem białkowym, gdyby nie posiadało tak wielu wad w postaci hormonów, gnicia w jelitach, leków zawartych w mięsie oraz warunków życia zwierząt i ptaków w gospodarstwach rolnych, dlatego też wyzwolenie się od mięsa, pod warunkiem jego całkowitego zastąpienia każdego istotnego składnika pożywienia, oczyszcza organizm i korzystnie wpływa na zdrowie i świadomość.

Organizm nie dba o formę, dba o składniki odżywcze, w przypadku białka są to aminokwasy. Dlatego wybierz dla siebie te produkty, które są dla Ciebie akceptowalne i jedz je codziennie w odpowiedniej ilości.

Lepiej stopniowo zastępować jeden produkt drugim. Jeśli w przeszłości nie jadłeś wystarczającej ilości roślin strączkowych, organizm potrzebuje czasu, aby nauczyć się pozyskiwać aminokwasy z roślin strączkowych. Daj swojemu ciału czas na nauczenie się, jak wykonać nową pracę. Lepiej stopniowo zmniejszać ilość produktów mięsnych, jednocześnie zwiększając ilość produktów zastępczych. Według badań zmiany w metabolizmie trwają około 4 miesięcy. Na początku nowe potrawy nie będą wydawać się apetyczne. Dzieje się tak nie dlatego, że smak jest mierny, ale dlatego, że organizm nie jest do tego przyzwyczajony, nie pobudza hormonalnie apetytu. Musisz po prostu przejść przez ten okres, po około 2 tygodniach nowa żywność zacznie wydawać się smaczna. Działając przemyślanie i konsekwentnie, odniesiesz sukces.

O zastępowaniu produktów mięsnych innymi niezbędnymi dla zdrowia składnikami odżywczymi przeczytasz w dalszej części artykułu.

Marina Szczełokowa

Mięso musi być uwzględnione w diecie. A co jeśli z jakiegoś powodu nie możesz tego zjeść lub nie chcesz? Istnieją produkty, które mogą zastąpić mięso.

Dlaczego potrzebujesz mięsa?

Białko jest budulcem wszystkich komórek, dlatego jego niedobór będzie miał wpływ na funkcjonowanie wszystkich narządów. A białko jest szczególnie ważne dla mięśni, bez tego pierwiastka mogą one osłabiać, a nawet zanikać.

Jakie produkty Ci pomogą?

Czym więc zastąpić mięso?

Jajka. Być może uda się je postawić na pierwszym miejscu. Zawierają dużą ilość białka, które jest całkowicie wchłaniane i całkowicie przetwarzane przez organizm. Dlatego też produkt ten znalazł się w diecie trójboistów, kulturystów i zapaśników na rękę. Oczywiście najlepiej jeść jajka na surowo, jednak jest to niebezpieczne ze względu na ryzyko infekcji jelitowych, takich jak salmonelloza. Wymagana jest obróbka cieplna, ale największa ilość składników odżywczych zostaje zachowana podczas gotowania na miękko.
Rośliny strączkowe. Do tej grupy zalicza się na przykład fasolę, groch, ciecierzycę, soczewicę, soję i tak dalej. Zawartość białka w takich produktach jest dość wysoka. Przykładowo w fasoli i grochu jest to około 23-25%, a w soi aż 30%. Jednocześnie takie białko wchłania się w 80%, co jest bardzo imponujące. Warto dodać, że najwyższej jakości białko znajduje się w fasoli oraz. Dodatkowo, dla lepszego wchłaniania przez organizm, zaleca się spożywanie roślin strączkowych z warzywami bogatymi w błonnik. Osobno warto napisać o soi, z której dziś robi się niemal wszystko, na przykład sosy, a nawet sery i mięso. Niektórzy uważają soję za szkodliwą, jednak w rzeczywistości tak nie jest, jeśli uprawa jest naturalna i nie jest modyfikowana genetycznie.
Na liście znajduje się również nabiał są także doskonałym źródłem białka, które jest doskonale przyswajalne przez organizm. Jeśli więc przynajmniej raz dziennie zjesz pełną porcję sera lub twarogu, możesz pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko. Co zaskakujące, dietetycy twierdzą, że najwięcej białka znajduje się w produktach o niskiej zawartości tłuszczu (ale nie o niskiej zawartości tłuszczu). Im bardziej są tłuste, tym mniej białka będą miały.
Orzechy. Dopuszczalne są dla wegetarian, dlatego zdecydowanie warto je włączyć do swojej diety, gdyż zawierają, w zależności od rodzaju, około 20-30% białka, które jest czyste i łatwo przyswajalne. Można bezpiecznie jeść migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne. Jednak najwięcej ich jest w orzechach włoskich, nieco mniej w migdałach. Ale nie powinieneś próbować uzupełniać swoich zapasów samymi orzechami. Po pierwsze, produkt ten jest bardzo alergizujący, a po drugie, zawiera dużo tłuszczu. Aby więc uniknąć problemów, zaleca się spożywanie około 20-30 gramów dziennie. Ważne jest, aby jeść orzechy naturalne, a nie glazurowane, solone lub aromatyzowane. Można je spożywać zarówno w czystej postaci, jak i jako dodatek do dań np. sałatek.
Ryba. Oczywiście wegetarianie nie mogą go jeść, tak jak mięsa, ale jest bardzo zdrowy i zawiera też znaczną ilość białka, nawiasem mówiąc, wcale nie ustępując tym zawartym w mięsie. Ponadto ryby zawierają wiele innych przydatnych substancji, takich jak fosfor niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu, a także witaminę E, która korzystnie wpływa na skórę i włosy oraz witaminę D, która poprawia nastrój i zapewnia prawidłowe wchłanianie wapnia. Szczególnie przydatne są ryby morskie. Najlepiej gotować na parze lub w piekarniku, dzięki czemu zachowana zostanie większość dobroczynnych substancji.
Kasza pszenna, czyli otrzymywany przez rozdrabnianie ziaren pszenicy. Nie jest zbyt popularna, jak na przykład ryż czy kasza manna, ale jest doskonałym źródłem białka i szeregu innych składników odżywczych. Niewiele jest przepisów wykorzystujących takie zboża, ale najprostszą opcją jest ugotowanie z nich owsianki, najlepiej z mlekiem.
Inni płatki zawierają także białko. Na przykład w kaszy gryczanej jest to około 12%. To nie tyle, ile zawierają inne produkty zastępcze, ale mimo to takie zboża są również bardzo przydatne, ponieważ zawierają między innymi żelazo i witaminy z grupy B. Dlatego gryka jest włączana do diety personelu wojskowego, daje siłę i wzmacnia mięśnie.
Ziarna słonecznika. Wiele osób je uwielbia, jednak nie każdy wie, że taki ulubiony przysmak może pomóc w uzupełnieniu zapasów białka w organizmie. Nasiona zawierają także karoten, różne aminokwasy, witaminy E i grupy B oraz tłuszcze. Ale mimo to nie powinieneś go nadużywać. W ciągu dnia organizm może w pełni przetworzyć tylko 70-100 gramów, nie więcej.
Grzyby– kolejne doskonałe źródło białka. Nie należy go jednak regularnie zastępować mięsem, a tym bardziej stale, ponieważ grzyby są pokarmem ciężkostrawnym. Ponadto często są spożywane solone, marynowane lub smażone, a to oczywiście nie jest do końca zdrowe. Można je upiec w piekarniku lub na grillu. W każdym razie lepiej jeść nie więcej niż 100-150 gramów dziennie. Wskazane jest jedzenie grzybów dwa razy w tygodniu, to wystarczy.
tofu. Jeśli zwykły ser nie jest dozwolony dla zwolenników wegetarianizmu, wówczas ser wytwarzany z wyżej wymienionych nasion soi może z powodzeniem zostać włączony do diety i jednocześnie zastąpić nie tylko zwykłe sery, ale także mięso. W swej istocie jest to sfermentowany twaróg wytwarzany z mleka sojowego. Ser ten zawiera aż 9 aminokwasów. Poza tym jest też bardzo smacznie!

Pamiętaj o włączeniu do swojej diety pokarmów bogatych w białko, bo bez nich organizm po prostu nie będzie w stanie normalnie funkcjonować.