Упражнения для пальцев рук. Как укрепить запястья рук

Развитие лучезапястного сустава зачастую оставляют на потом, когда тренировки переходят на новый этап сложности и запястье не выдерживает сильных нагрузок. Либо когда человек захотел научиться стоять на руках, делать акробатические трюки с толчком от рук. Если не тренировать кисти рук, подобные элементы закончатся растяжением сухожилий, связок и трещинами костей. Мы подобрали короткие тренировки, чтобы накачать кисти рук в домашних условиях с разным уровнем сложности. Начнем с простого…

В ход идут бутылочки! Качаем запястья подручными средствами

Самый простой, дешевый и эффективный способ развить лучезапястные суставы – это делать упражнения с пол-литровыми бутылками с водой.

Для этого возьмите бутылку по центру и начните сгибать-разгибать кисть. Сделайте 20 раз и перейдите к круговым движениям внутрь и наружу по 15 раз. После одного круга встряхните кисти и повторите те же упражнения дважды.

Литровые бутылки подойдут для статического упражнения, чтобы накачать запястья кисти рук. Возьмите по центру и просто удерживайте в ровном положении бутылки с водой в течение нескольких минут. Не напрягайте бицепс или предплечье, распределяйте нагрузку строго по запястному суставу. По истечению времени поменяйте хват или сместите центр тяжести в сторону – это усложнит задание и даст предельную нагрузку с весом в 1 кг.

Тренировка лучезапястного сустава от пола

Будем работать в упоре для отжимания, вот только качать нужно не бицепсы, а кисти. Для этого примите позу планки или запрокиньте ноги с тазом на диван, а ладошками упирайтесь об пол. Теперь стараемся отрывать тыльную часть ладошки от земли, чтобы рука опиралась на пальцы. Выполняем по 10-15 раз.

В позе «планка» напряжение на суставы усиливается за счет массы тела. Для начального уровня подойдут тренировки облегченного варианта с размещением тела на горизонтальную поверхность.

Как накачать кисти рук с помощью эспандера

Эспандер – диво-штука из прочной резины с разным сопротивлением. В среднем девушка выжимает кистью 25 кг, соответственно эспандер нужно подбирать с такой же отметкой. Принцип работы предельно прост: вы берете каучуковый кружочек в ладошку и, прилагая максимальные усилия, превращайте колечко в вытянутый овал.

Каждую руку прорабатывают по 15 раз, затем делают минутный перерыв и повторяют цикл 2-3 раза.

Как накачать запястья пауэрболом?

Powerball (Пауэрбол) или просто гигроскопический кистевой тренажер – удивительная штуковина, которая прокачает запястье и мышцы предплечья всего за 3-4 дня занятий. Вам нужно лишь правильно выдернуть ниточку для запуска гироскопа и влиться в такт движений шарика. Первые попытки обычно неудачны, но с третьего раза у вас обязательно получится сделать это.

Через минуту гироскоп разгонится до такой скорости, что удержать мяч в руке станет невероятно трудно, а мышцы предплечья и кисти будут словно налитые свинцом.

Lvl Up: как накачать кисти рук гантелями

Когда и гироскопические тренажеры не дают результаты, пора браться за тяжелую артиллерию – гантели. Упражнения повторяем те же, что и с бутылками с водой. Разница в весе гантель. Рекомендуем с 2 кг, через неделю увеличить нагрузку на 0,5 кг.

Типичное ошибки новичков: как избежать травм

Суставы место травматичное и длительно восстанавливающееся, поэтому настоятельно рекомендуем придерживаться простых правил тренировок для запястья.

1. Всегда прогревайте кисти рук и пальцы, делая разминочные упражнения в течение 5 минут.
2. Берите тот вес, с которым сложно выполнять упражнение последние 7-5 раз в одном цикле.
3. Прекращайте тренировки при первых признаках боли.
4. Вначале бинтуйте запястья эластичным бинтом.
5. Давайте рукам отдых через день первые недели занятий.
6. Берегите запястья от физических травм: удары, порезы.

Если ошибка допущена и рукам приходится ой как несладко, предлагаем верное решение для таких проблем. Нагрейте кружку воды и слегка разведите, чтобы руку можно было удержать не больше 5 секунд. Затем положите столовую ложку ромашки и окуните в отвар запястья. Такая ванночка хорошо снимает воспаление.

Обладают похожим эффектом горчичники. Из них можно делать горчичную маску или просто прикладывать к руке, но это неудобно.

Если связки сильно потянуты, обязательно перебинтуйте место травмы и покажитесь к травматологу. Часто за растяжение принимают трещину пястных и запястных косточек, стирание околосуставной сумки, если речь идет о сверхнагрузках на руки.

И напоследок: при тренировках стойки на руках и акробатических элементах с упором на руку просите помощи друга. Он поможет вам регулировать вес тела и степень нагрузки на суставы. Если вы не готовы, попросите вернуть вас в обычное положение.

При формировании красивого тела, прокачки мышц и развитии силы рук, следует знать, как накачать кисти рук быстро и эффективно. Многие считают, что в этом месте находятся мелкие и тренировать их не нужно, и это серьезная ошибка. Сила хвата особенно важна для любителей нагрузки, поэтому и тренировка мышц кисти обязательно должна входить в программу.

Как накачать кисти рук?

Чтобы достичь хороших результатов, следует регулярно заниматься. Тренировки могут проходить как с дополнительным инвентарем, как и без него. Есть несколько типов хвата, которые следует развивать: сдавливающий, удерживающий и щипковый.

Как накачать мышцы кисти - упражнения

Как накачаться кисти рук гантелями?

Перед тем как непосредственно приступить к тренировке с весом рекомендуется проводить разминку, чтобы не было травмы. Для этого совершайте вращательные движения кистями рук то в одну, то в другую сторону. Затем резко сгибайте и разгибайте пальцы.

Упражнения, как накачать кисти гантелями:

1. Сгибание рук. Выполняют упражнение возле скамейки или стула. Встаньте на колени и положите предплечье на скамью так, чтобы кисти свисали вниз под силой гантелей. Ладони должны быть направленными от себя. Поднимайте гантели вверх, сгибая тем самым кисти рук. Упражнение можно выполнять поочередно, то левой, то правой рукой.
2. Разгибание рук. Это упражнение практически идентично предыдущему, но есть единственное отличие – хват должен быть ладонями вниз.

Эти же упражнения можно выполнять и при помощи грифа от штанги.

Как накачать кисти рук эспандером?

Этот вид ручного тренажера входит в перечень наиболее доступных вариантов. Одно из основных преимуществ заключается в компактности и легкости выполнения. Есть разные варианты конструкции, но наиболее распространенным считается эспандер в виде резинового кольца, который имеет шероховатую поверхность, что предотвращает выпадение тренажера из рук.

Тренировки рекомендуется начинать с разминки. Для чего просто легонько сжимайте эспандер. Если на вашем тренажере есть пружины, то установите их на нижнее деление. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо заниматься регулярно и делать минимум 10 повторов, но в идеале стоит достичь результата в 100 раз. В общем, следует продолжать тренировку до появления усталости в руках. Сначала выполнять все нужно одной рукой, затем, отдых, но не больше 5-ти минут и повтор другой рукой. Следует сделать от 5-ти до 10-ти подходов.

Если во время отдыха держать в руке сжатый эспандер, то достичь желаемых результатов получится быстрее, да еще и нагрузка будет приходиться не только на кисть, но и на предплечье, и плечевые . Можно тренировать сразу обе руки, для чего следует иметь два эспандера. Для увеличения нагрузки рекомендуется не только сжимать кисти, но и сгибать и разгибать руки в локтях.

1309 0

Наши руки ежедневно находятся в постоянном напряжении, а мы совершенно не задумываемся о последствиях современного ритма жизни.

Всегда находятся дела поважнее, чем уход за связками и суставами. Хотя простая лечебно-профилактическая гимнастика для рук помогает развить и укрепить суставы пальцев и кистей, делая их сильнее и выносливее.

Суставы рук, пораженные , или остеохондрозом, менее подвижны, но выполняя ежедневно специальный комплекс упражнений вы снова сможете ощутить легкость и свободу в движениях.

В чем польза гимнастических упражнений?

Мышцы рук чаще всего находятся в подвижном состоянии, поэтому на них сосредоточена основная нагрузка. Из-за постоянного напряжения может произойти защемление нервных окончаний в кистях. В медицине данная болезнь называется « », который довольно легко обнаружить, не выходя из дома. Если не выполнять специальные упражнения для рук, в скором времени в суставах и мышцах появится боль, которая постепенно будет нарастать, а в конечном итоге выльется дрожью в пальцах.

Не обратив внимания на первичные симптомы, можно столкнуться с тем, что «туннельный синдром» незаметно перерастет в более серьезные заболевания суставов рук — артрит, артроз и другие. В суставах нарушается кровообращение, что в дальнейшем приводит к острым болевым ощущениям, потере активности пальцев, в итоге могут начаться воспалительные процессы, которые чреваты серьезными последствиями.

Если игнорировать проблему и дальше, то в конечном итоге неизбежно хирургическое вмешательство. Статистика показывает, что каждый третий офисный работник страдает от заболеваний суставов рук, в зону риска можно отнести и другие профессии, такие как парикмахер, музыкант, мастер спорта, строитель. Стоит сказать о том, что злая участь чаще настигает женщин, нежели мужчин, так как женский пол имеет более узкий запястный канал.

Как влияет стимуляция на организм

Лечебно-профилактическая гимнастика для кистей и суставов пальцев рук рекомендована абсолютно всем людям, независимо от того, присутствуют ли симптомы суставных заболеваний, или их не наблюдается. На руках расположено множество точек, которые отвечают за весь организм, более того, они способствуют развитию мозговой активности, поэтому выполняя гимнастику вы не только разрабатываете конечности, а стимулируете весь организм в целом.

Для детей есть специальные упражнения в игровой форме, действие которых направлено на развитие мышления, памяти и внимания.

Каждый палец отвечает за определенную часть нашего организма:

• мизинец – половые органы и выделительная система;
• безымянный – желудок;
• средний – сердечно – сосудистая система;
• указательный – кости и мышечные волокна;
• большой – нервная система.

Оздоровительные упражнения для кистей и пальцев

Важно! При выполнении всех движений вы должны ощущать только приятные ощущения – никакой боли! Перед выполнением упражнений следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Предлагаемый ознакомиться с комплексом упражнений, действие которых направлено на укрепление суставов пальцев и кистей рук, а также профилактику заболеваний, таких как артрит, артроз и иные.

Сжатие кисти — разминочная зарядка

Данное упражнение рекомендуется выполнять в качестве разминки. Прижав большие пальцы к ладони, сжимайте конечности, задержите кисть в таком положении до одной минуты, а после – расслабьте кулак, и отведите их на максимальное расстояние друг от друга. Действие выполнить не менее восьми раз для каждой руки.

Растягивание мышц в кисти

Способствует уменьшению боли и судорог, а также увеличению динамичности суставов. Для выполнения данного упражнения вам понадобится стол или любая твердая поверхность.

Ладони должны находиться на столе или на твердой поверхности, затем медленными и осторожными движениями выпрямите руку, чтобы она максимально близко прикоснулась к столу, при этом важно не перенапрягать кисть, оказывая на нее сильное давление. Зафиксируйтесь в таком положении не менее 30 секунд. Проделать все движения от 4 до 8 раз на каждую руку.

Растяжка ногтей

Развивает подвижность суставов. При его выполнении ладонь должна быть направлена на вас, согните пальцы до основания. В правильном положении кисть будет выглядеть как лапа тигра. Задержите на 60 секунд свою ладонь в таком положении, после чего плавно разогните в обратном направлении. Движение выполнять также не менее 4 раз на одну руку.

«Удар»

По названию можно понять суть выполнения. Способствует укреплению мышц, поможет развить гибкость в суставах. Для его выполнения вам понадобится ровная твердая поверхность.

Расположите кисть на столе ладонью вниз. После чего совершите медленное поднятие пальца со стола, а затем не задерживая в этом положении, медленно опустите. Проделайте это движение со всеми пальцами поочередно, а потом всеми сразу, не забывая о большом. Совершить данное действие не менее 8 раз.

Удары по столу тоже могут быть полезными, как это ни странно

Тренировка большого пальца

Ежедневное повторение данного действия позволит усовершенствовать навыки полезные в быту. Упражнение стоит выполнять в целях профилактики.

Вам будет необходима не тугая резинка. Ее следует надеть у основания кисти, а затем положить ладонь на стол. Осторожно отставьте максимально далеко от ладони большой палец. Удерживайте не более одной минуты в таком положении, после чего расслабьте его.

Действие произвести 10-15 раз на каждую руку. Такую тренировку рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

«Касание»

Ежедневное выполнение этого упражнения поспособствует уменьшению болевых ощущений в кисти при артрите. Также «касание» позволяет улучшить навыки необходимые в быту.

Выпрямите ладонь прямо перед собой, расположите запястье так, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Начиная от указательного пальца, касайтесь большого, показывая букву «О», так поочередно выполняйте каждым.

Задержитесь в этом положении минимум на 30 секунд. Выполните действие каждым пальцем и не менее четырех повторений каждой рукой.

Рисование в воздухе — отличная гимнастика

Укрепление суставов большого пальца

Упражнение сосредоточенно на уменьшение мышечной боли в больших пальцах.

Расположите руку тыльной стороной ладони на себя. Согнув палец, задержите в таком положении не более 1 минуты. Ослабьте и повторите около 4 раз. Оставив ладонь в исходном положении, достаньте большим пальцем к краю ладони на противоположную сторону, прилагая усилие только нижней частью сустава.

Зафиксируйте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Совершите повторение 4 раза каждой ладонью.

На укрепление запястья

Согните запястье как можно ближе ладонью к предплечью. Верните в прежнее положение. Согните кисть в противоположную сторону максимально близко к предплечью. Повторить 8 раз на каждую руку.

Гимнастика при артрозе

Выполняя сжатие, вы не должны ощущать даже незначительную боль. Ослабьте ладонь. Совершите около 15 сокращений. Выполнить сжатие не рекомендуется при воспалении суставов.

Гимнастика, направленная на восстановление после переломов

Упражнения зачастую будут сопровождаться болевыми ощущениями, но несмотря на это, нельзя ими пренебрегать.

Сжимайте и разжимайте ладонь в кулаке. Можно сжимать пластилин, это поможет восстановить контроль над мышцами. Такое упражнение выполнять минимум трижды в день, но по возможности можно и больше.

Для разработки и укрепления суставов очень эффективным является упражнение со стулом. Для этого вам нужно сесть, плотно сжать руки перед собой и поочередно наклонять в стороны. Это упражнение делается плавно и медленно. Выполнять по 8 наклонов влево и вправо.

Выполнять все предложенные упражнения совершенно несложно, недолго и очень полезно для кистей рук и пальцев, соблюсти правильную технику помогут наши пояснения, а также фото и видео-материалы предложенные ниже.

Гимнастика для рук наглядно — фото и видео-материалы

Массаж и комплекс упражнений для профилактики заболеваний суставов пальцев рук:

Самомассаж для кистей:

Другие техники:

Комплекс для деток дошкольного возраста

Для маленьких детей важно развивать кисти и пальцы. Хорошо развивает моторику работа с глиной или лепка из пластилина, вязка узлов любой сложности, игра с мячом, собирание пазла и т.д.

Важно уделить внимание занятиям во время подготовки к школе, это также поможет освоить навыки письма:

• на край стола поставить все пальчики и «перебегать» с одного края на другой;
• упражнение, которое нравится всем малышам, можно делать его играя в песочнице,- попросите своего ребенка замешивать «тесто», это хорошо разрабатывает кисть;
• можно поставить все пальцы на стол и выпрямить только средний, а всеми остальными медленно и поочередно передвигать вперед;
• сжать кулачки, затем раскрыть ладошку и максимально раздвинуть пальцы, так повторять минимум 10 раз, для детей все упражнения лучше выполнять в игровой форме.

Оздоровительную зарядку для кистей и пальцев рук можно делать с перерывом в два часа. Чем больше вы будете разминать суставы, тем лучше будет общее состояние организма. Но не переусердствуйте, если не делать перерывы, то ткани могут не успеть восстановиться, а лучше от этого не станет. Важно выполнять упражнения как молодым, так и пожилым людям.

Правила довольно просты, однако ни в коем случае не стоит ими пренебрегать. Основные указания:

• все действия выполнять медленно и сосредоточенно, но при этом слегка напрягать мышцы;
• необходимо придерживаться систематичности;
• каждое упражнение делать соблюдая все время одинаковый темп;
• в течении дня повторять минимум 3 раза несколько упражнений;
• нельзя давать даже самую легкую нагрузку в момент воспалительных процессов в суставах или тканях, следует дождаться, когда боль утихнет;
• нагрузку увеличивать постепенно.

Даже самая обычная зарядка, сделанная несколько раз в течение дня, поспособствует улучшению состояния суставов.

Всего за несколько минут в день можно предотвратить возникновение серьезных болезней, развить мышление и память, улучшить циркуляцию крови. В перерыве на работе или на прогулке вы всегда можете поддерживать в тонусе свой организм. Никогда не забывайте заботиться о своем здоровье!

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

В тренировочной практике настоятельно требуется мощный кистевой хват, которым надежно удерживается в руках перекладина, гриф штанги, рукояти гирь, или силовых .

Как накачать кисти рук в домашних условиях, какие мышцы на самом деле определяют их силу и выносливость, какими упражнениями лучше развить эту мускулатуру? Рассмотрим ответы на эти вопросы подробнее.

Наращивание мышц предплечий как необходимое условие сильного хвата

Все мускулы, обеспечивающие крепость запястья и силу сжатия пальцев, пучками сухожилий крепятся к предплечьям.

В результате, чтобы наработать прочный кистевой хват, необходимо увеличить объем и силу мускулатуры предплечий.

Таким образом, «накачка кисти» — это, на самом деле, тренировка и развитие многочисленных сгибателей и разгибателей на всем мышечном участке от локтя до запястья.

Название этих групп мышц определяет суть «накачивающих» упражнений: кисть руки последовательно сгибается и разгибается в разных направлениях, удерживая отягощение.

Темп, интенсивность нагрузки, варианты

Мышцы предплечий следует тренировать после упражнений на развитие и . При этом наиболее эффективная нагрузка, развивающая целевую мускулатуру, создается при умеренном темпе выполнения тренировочных движений.

Паузы с секундной фиксацией и выдохи делаются в момент максимального напряжения мышц предплечий.

Количество повторов цикла движений для начинающих – от шести до восьми , число подходов – два-три . Опытные атлеты выбирают более значительные отягощения и делают по 12-15 повторений в каждом из трех-четырех подходов .

Чаще всего в качестве нагрузки используют гантели и штанги небольшого веса , которые поднимают и опускают сгибанием и разгибанием рук в запястьях в вариантах «сидя» и «стоя» и положением снаряда перед собой и за спиной.

В домашних условиях в качестве отягощения пригодится молоток, если сгибать и разгибать кисть влево-вправо, зажав в ней рукоять инструмента и расположив предплечье на поверхности стола.

Техника выполнения, ошибочные действия

Рассмотрим один из классических вариантов накачки внутренней части предплечья, при котором развиваются следующие целевые мышцы:

• локтевой сгибатель запястья, проходящий от края ребра ладони до локтевого сустава;
• лучевой сгибатель запястья, захватывающий большой палец руки и локоть;
• длинная ладонная мышца, крепящаяся к центру ладони, с одной стороны, и локтевому суставу – с другой.

Взяв в руки гантели небольшого веса, опуститься на колени перед скамьей. Предплечья положить на скамью так, чтобы ладони были обращены вверх, а запястья находились за краем скамьи. От скамьи нужно немного отодвинуться, чтобы руки почти выпрямились. Корпус и предплечья во время всех тренировочных движений должны оставаться неподвижными. Гантели удерживаются достаточно свободным хватом, чтобы не ограничивать амплитуду поворота запястий.

Полностью распрямить запястья и постепенно опустить гантели, затем плавно поднять их, напрягая мышцы предплечья. Повторить связку «подъем-опускание» до 10-15 раз в двух-четырех подходах.

Ошибочными действиями в таком упражнении являются:

• Сгибание рук в локтях. При этом снижается степень сокращения целевых мышц.
• Отрыв локтей и предплечий от скамьи. В результате основная нагрузка смещается на бицепс.
• Недостаточно свободный хват приводит к ограничению амплитуды поворота кисти.

Как накачать кисти рук в домашних условиях – видео

Из представленного видеоматериала вы узнаете как накачать мышцы предплечья. Рекомендован подходящий вес снаряда. Показаны разные варианты движений кисти, Упомянуты другие снаряды и приспособления для загрузки целевых мышц.

Мощный кистевой хват, необходимый для всех интенсивных тренировок с отягощением, обеспечивают развитые мышцы предплечий. Их наращивание стимулируют целевые упражнения, состоящие в сгибании и разгибании дополнительно нагруженных запястий.

Какие упражнения, снаряды и приспособления используете для развития силы хвата вы? Какие веса для запястий рекомендуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!