Жим штанги стоя (армейский жим). Жим сидя в тренажёре: правильная техника упражнения Вертикальный жим

Профессиональный тренажер на свободных весах предназначен для развития дельтовидных мышц. Упражнение вертикальный жим выполняется в положении сидя по строго заданной траектории. Необходимые регулировки позволяют тренироваться спортсменам разного роста.

Станок нагружается обычными дисками для штанги, которые имеются в любом тренажерном зале. Стержни накопителей и грифы для нагрузки ориентированы на посадочный диаметр 51 мм.

Тех. особенности

Стальное основание повышенной прочности рассчитано на интенсивную работу в режиме нон-стоп. Изгибание круглой рамы проводится трехмерной технологией гибки труб.
Элементы из металла окрашиваются высокотехнологичным бесконтактным порошковым напылением. Мельчайшие заряженные электростатикой частицы краски проникают в самые труднодоступные места. Высокая температура спекает два слоя краски, образуя цельную надежную защиту от коррозии и других факторов.
Шариковые подшипники в узлах вращения закрытого типа не нуждаются в техническом обслуживании.
Движимые, трущиеся части гальванизируются химическим способом и хромируются с добавлением никеля.
Мягкие изделия обтянуты высокопрочной эластичной кожей ПВХ с капроновыми нитями и наполнены плотным ПВВ вторичного вспенивания. Эти искусственные материалы обладают отличными прочностными характеристиками на деформацию, разрыв и износ.
Четыре опоры обеспечивают достаточную устойчивость конструкции (при необходимости ножки можно крепить к полу). В комплекте идут антивибрационные заглушки из резины.

Цена: 77300 Руб.

Купить в 1 клик

В корзину

Цена: 77300 Руб.

Купить в 1 клик

В корзину

Цена: 77300 Руб.

Купить в 1 клик

В корзину

Описание тренажера для жима сидя

Тренажер для жима сидя отлично подходит для проработки дельтовидных мышц. Благодаря углу наклона опорной спинки максимальную нагрузку в ходе выполнения упражнения получают передние дельты. Регулируемое по высоте сиденье позволяет использовать тренажер для жима сидя спортсменам любого роста и комплекции.

Плавное движение грузов и почти бесшумную работу обеспечивают направляющие с хромированным покрытием и обрезиненные нагрузочные плиты. Вертикальный жим сидя обеспечивает большую амплитуду движения и гарантирует комфорт и абсолютную безопасность при нагрузке плечевого пояса.

Технические характеристики тренажера для жима сидя

Несущая конструкция спортивного силового тренажера : толстостенные гнутые профили 80 х 40 мм.
Привод грузоблока: нержавеющий трос из стали, выдерживающий нагрузку до 1000 кг.
Узлы вращения тренажера: закрытые шариковые подшипники.
Общий стандартный вес стека грузов (100 кг):
- 19 стальных обрезиненных плит по 5 кг,
- 1 верхний груз с флейтой 5 кг.
Обивка мягких элементов: винилискожа на высокопрочной капроновой основе.
Наполнитель мягких элементов: пенополиуретан плотностью 140 кг/куб. м.
Окраска рамы и отдельных элементов: стандартное порошковое напыление.
Опорные части тренажера: стальные шлифованные ножки.
Габариты станка:
- длина 1380 мм,
- ширина 930 мм,
- высота 2320 мм.
Масса грузоблочного тренажера для жима сидя: 210 кг.

Тренажер вертикальный жим на свободных весах

Цена: 52400 Руб.

Купить в 1 клик

В корзину

Цена: 52400 Руб.

Купить в 1 клик

В корзину

Цена: 52400 Руб.

Купить в 1 клик

В корзину

Описание тренажера для вертикального жима сидя (на свободных весах)

Данное спортивное оборудование предназначено для эффективной проработки дельтовидных мышц посредством жима вверх в положении сидя. Упражнения на тренажере для дельтовидных мышц предполагают плавное движение веса по определенной траектории, в отличие от занятий с обычной штангой. Это позволяет проводить комфортные и абсолютно безопасные тренировки.

Подвижная часть тренажера "Жим сидя" установлена на специальных направляющих при помощи 16-ти подшипников, которые гарантируют отсутствие люфта и особую плавность хода в процессе занятий. Сиденье оборудования регулируется по высоте. Необходимую нагрузку на передние дельты обеспечивает удобный угол наклона.

Технические характеристики тренажера для вертикального жима сидя

Рама тренажера изготовлена из толстостенных гнутых профилей (80 х 40 мм).
Узлы вращения в тренажере с вертикально-подвижным грузоми линейного перемещения, установленные на шариковых подшипниках, не требуют дополнительного обслуживания.
Нагрузку создают тренировочные обрезиненные блины с посадочным отверстием диаметром 51 мм (в комплект не входят).
Максимальная масса нагружаемых дисков: 250 кг. (В стандартном исполнении)
Обивкой мягких элементов служит винилискожа на прочной капроновой основе, наполнителем – пенополиуретан вторичного вспенивания плотностью 140 кг/м 3 .
Трущиеся и направляющие детали тренажера вертикальный жим обработаны гальваническим покрытием из никеля и хрома.
Рама тренажера и отдельные его элементы окрашены способом порошкового напыления.
Стальные опорные ножки тренажера с вертикально-подвижным грузом имеют отверстия, позволяющие надежно прикрепить его к полу.
Габариты тренажера: 1380 х 960 х 2220 мм.
Вес: 100 кг.

Тренажер Хаммер жим вертикальный со сведением (легкий старт)

Цена: 55750 Руб.

Купить в 1 клик

В корзину

Цена: 55750 Руб.

Купить в 1 клик

В корзину

Цена: 55750 Руб.

Купить в 1 клик

В корзину

Описание тренажера Хаммер жим вертикальный со сведением

Спортивное оборудование предназначено для активной проработки дельтовидных мышц путем жима вертикально. По принципу действия оно схоже с Хаммером жим сидя вперед со сведением. Рукоятки тренажера Хаммер движутся по строго заданной дугообразной траектории. Каждая рука получает раздельную нагрузку, что способствует еще более эффективной тренировке.

В исходном положении занимающийся на тренажере Хаммер берется за рукоятки широким хватом, который постепенно сужается в процессе движения. В конечной точке рычаги практически сходятся вместе. Благодаря этому обеспечивается мощная проработка дельтовидных мышц и максимальная амплитуда движений, от полного растяжения до наибольшего сокращения мышц.

Как и многие современные силовые тренажеры , тренажер Хаммер жим вертикальный со сведением оборудован системой легкого старта, позволяющей атлету без каких-либо усилий начать движение и вывести рукоятки в удобное положение. Наклонная спинка снижает нагрузку на позвоночник спортсмена, помогая обеспечить комфортное и безопасное проведение занятий. Хаммер жим вертикальный со сведением подходит занимающимся с любым уровнем физической подготовки.

Технические характеристики Хаммера жим вертикальный со сведением

Несущая конструкция тренажера Хаммер – гнутый профиль 80 х 40 мм, окрашенный способом порошкового напыления.
В производстве оборудования используются только долговечные металлические комплектующие. Все детали изготовлены из углеродистой стали высокой прочности.
Нагрузка при тренировке на Хаммере жим вертикальный со сведением создается за счет тренировочных дисков с посадочным диаметром 51 мм.
Суммарный вес нагружаемых обрезиненных блинов – 300 кг.
Спинка и сиденье изготовлены из высококачественных материалов:
- винилискожи на плотной капроновой основе.
- пенополиуретана вторичного вспенивания (плотность 140 кг/куб.м).
Габариты станка:
- длина: 1965 мм,
- ширина: 1500 мм,
- высота: 1480 мм.
Вес оборудования: 110 кг.

Шрифт A A

Продолжаем наше путешествие по основным мышечным группам. Упражнения для и уже разобрали, теперь под прицелом упражнения для мышц плечевого пояса.

Основное движение, которое прорабатывает плечевой пояс — это вертикальный жим.

Вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

Во время вертикальных жимов усиленно трудятся мышцы плечевого пояса (дельтовидные), трапециевидные мышцы, которые покрывают, как капюшоном, верхнюю часть спины и трицепсы, расположенные на задней поверхности рук.

Если вы делаете жим сидя, то амортизирующие свойства позвоночника не задействуются в полной мере и вся нагрузка распределяется от шеи и до таза, нагнетая особенно сильную нагрузку на, и так многострадальный у многих людей, поясничный отдел позвоночника.

Если же вы делаете жим стоя, то включаете амортизацию коленями и стопами, что помогает распределить нагрузку и вес отягощения.

Однако, делая жимы стоя все равно нужно соблюдать технику безопасности.

Например, у некоторых людей, которые только начинают заниматься силовым тренингом, от жимов стоя начинает побаливать поясничный отдел, так как из-за слабости разгибателей спины он просто не выдерживает нагрузки.

Как только новички садятся на скамью, да еще и на спинку опираются, боль проходит.

Так как в сидячем положении вам проще контролировать поясничный отдел, да еще и скамья помогает.

Можно пробовать оба варианта, главное — не гонитесь за весами, соблюдайте идеальную технику.

Не стоит напоминать мужчинам, но я все-таки напомню, что для развития нашей широкоплечести, которая еще никому не мешала, необходимо, как раз усиленно тренировать мышцы плечевого пояса.

Если лет до 20 мы еще можем делать плечи шире за счет «разворачивания костяка», то после 20-25 лет рост костей прекращается, и мы можем расширить плечи только за счет увеличения массы дельтовидных мышц. Ну и понятно, что чем уже талия, тем шире будут смотреться плечи 🙂

Если для вас это важно, то увеличивая мышечную массу дельтовидных мышц не забывайте об уменьшении талии. Хотя это просто очень полезно для здоровья!

Женщинам также рекомендую обратить внимание на мышцы плечевого пояса и задней части рук (трицепсы), так как эти части тела часто оголены и вам будет приятно, если красивые, четкие мышцы плечевого пояса и упругие трицепсы будут притягивать взоры мужчин.

Кроме этого, не забывайте, что все вертикальные жимы при правильной технике выполнения очень полезны не только для здоровья плечевых суставов, но и для сохранения естественной и красивой осанки!

Какие же упражнения из серии вертикальных жимов наиболее полезны и желательны в тренировочном рационе?

Упражнения для плечевого пояса

Вертикальные жимы штанги и гантелей. Жим штанги рекомендую делать только с груди, так как если вы выполняете жим штанги из-за головы, то ваши плечевые суставы находятся в не очень хорошем физиологическом положении.

Сразу, конечно, ничего не произойдет, но если продолжать делать жимы штанги из-за головы, то негативные последствия будут накапливаться, плечи начнут «ныть», в итоге вы или спорт бросите, или травма вас остановит.

Жимы гантелей более полезны для плечевых суставов, как с точки зрения нагрузки на передний и средний пучок дельтовидной мышцы, так и и с точки зрения здоровья плечевых суставов.

Жимы гателями можно выполнять выжимая гантели вместе, можно поочередно, можно вообще делать жим одной рукой.

Отжимания уголком

Дома, на отдыхе или в командировке можно выполнять обратный жим в виде обратных отжиманий или отжиманий уголком. Если вам легко выполнять их на полу, то поставьте ноги на скамью.

Более сложный вид отжиманий в стойке на руках я не привожу, так как в мире существует даже мало мужчин, кто может их сделать. Плюс в стойке на руках очень сильно возрастает внутричерепное давление, которое становится еще больше, если мы начинаем отжиматься.

Одно дело в охотку походить на руках, другое дело отжиматься в стойке, что может быть чревато, особенно, если у вас слабое зрение. Тогда подскочившее давление может сослужить плохую службу, как для ваших глаз, так и для сосудов головы.

Подъем гантелей в стороны стоя и в наклоне

Эти упражнения можно выполнять периодически. Только поднимая гантели в стороны из позиции стоя, не поворачивайте руки, как будто выливаете воду из кувшинов.

Делая разводку гантелей в наклоне, прорабатывая задний пучок дельтовидных мышц и часть мышц спины, вполне можно опереться лбом или грудью на скамью, чтобы разгрузить поясничный отдел позвоночника.

Кроме этого, не забывайте, что все упражнения можно выполнять с эспандером!!!

С уважением, Руслан Дудник!

Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
Техника выполнения упражнения;
Типичные ошибки новичков;
Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола . В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди , гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц , одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.

Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Типичные ошибки новичков

Наряду с , и , армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Плечи отдельным днем
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги стоя	4х15,12,10,8
Жим гантелей сидя	4х12
Протяжка широким хватом	4х12
Махи гантелей стоя в стороны	3х15
Махи гантелей сидя в наклоне	4х15
Разведения рук в тренажере на заднюю дельту	4х15
Ноги+плечи
Упражнение	Подходы х повторения
Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере	3х12
Сгибания в тренажере лежа	4х15
Сгибание одной ноги стоя в тренажере	4х12
Жим штанги стоя	4х15,12,10,8
Протяжка широким хватом	4х15
Махи в наклоне в стороны	4х15

Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.

Из каких упражнений составить тренировку

Статья Дмитрия Смирнова, фитнес-редактора российского издания "Mens Health".

Простая схема показывает, какие упражнения наиболее важны для тренинга и здоровья. Желательно, чтобы в тренировке присутствовали упражнения из каждой группы.

Горизонтальные жимы и тяги.
- Вертикальные жимы и тяги.
- Колено-доминантные упражнения.
- Тазово-доминантные упражнения.
- ВПН - упражнения.
- Упражнения для кора.

1. Горизонтальные жимы.
Это любые движения, включающие в себя сгибание плеча и похожие на жим штанги лежа.

Сами упражнения:
- отжимания от пола;
- жим гантелей лежа;
- отжимания на брусьях;
- жим штанги лежа;
- жим одной гантели лежа;
- жим на блоке стоя одной рукой вперед.

2. Вертикальные жимы.
Упражнения, в которых присутствует отведение плеча.

Сами упражнения:
- отжимания уголком, ноги на скамье;
- жим гантелей сидя;
- высокая тяга со штангой от колен;
- швунг жимовой;
- швунг отдной гантели стоя.

3. Горизонтальные тяги.
Движения, обратные горизонтальным жимам. Такие упражнения тренируют главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Главное всегда концентрироваться на отчетливом сведении лопаток!

Сами упражнения:
- подтягивания на низкой перекладине;
- тяга гантелей, лежа на наклонной скамье;
- тяга блока к животу узким хватом сидя;
- тяга штанги в наклоне;
-тяга гантели в наклоне без опоры.

4. Вертикальные тяги.
Движения, обратные вертикальным жимам.

Сами упражнения:
- вертикальная тяга блока к груди широким хватом;
- упрощенные подтягивания;
- подтягивания широким хватом к груди;
- подтягивания средним обратным хватом;
- тяга вертикального блока одной рукой.

5. Колено-доминантные упражнения:
Главное движение в упражнениях такого типа - выпрямление ноги в колене, а соновным суставом - коленный. В нем амплитуда всегда является большей по сравнению с тазобедренным суставом, который также часто участвует в большинстве движений подобного типа.

Сами упражнения:
- болгарские сплит-приседы;
- приседания Зерхера;
- фронтальные приседания;
- приседания с низким расположением палки (грифа);
- приседания на одной ноге.

6. Тазово-доминантные упражнения:
В отличие от колено-доминантных создают нагрузку на заднюю поверхность бедра. Этот тип упражнений САМЫЙ ВАЖНЫЙ для здоровья. Вся сила, потенция, долголетие и даже безопасность заключены в собственных ягодицах! Человек, ведущий типичный для современного общества сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы со спиной и коленями практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на уязвимую и часто травмируемую крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

Сами упражнения:
- ягодичный мостик одной ногой;
- румынская тяга;
- то же на одной ноге;
- становая тяга;
- то же на одной ноге.

7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу):
Когда мы делаем вертикальные и горизонтальные жимы и тяги, то сильно грузим большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную и широчайшую. Если не сбалансировать такую нагрузку ВПН-упражнениями, можно нарушить естественную геометрию несчастных плечевых суставов - ставшие намного более сильными мышцы, пронирущие плечо, хронически развернут плечевую кость внутрь. Итог такой же, как от приседаний, сводя колени, или становой тяги, округлив спину - травмы и хроническая боль. Анатомически ВПН-упражнения содержат в себе такое редкое в тренинге движение, как супинация плеча, вот и все. Их задача - УРАВНОВЕСИТЬ все то огромное количество упражнений, вращающих плечо внутрь.

Сами упражнения:
- L-отведения стоя с амортизатором;
- подъем гантелей на грудь сидя;
- подъем одной гантели на грудь стоя;
- подъем штанги на грудь с лавки;
- рывок со штангой с лавки;
- рывок одной гантели с пола.

8. Упражнения, тренирующие кор.

Передняя часть кора:
- скручивания на фитболе;
- передняя планка с опорой локтями о фитбол, ноги на скамье;
- роллауты на фитболе.

Задняя часть кора:
- гиперэкстензии на фитболе;
- ягодичный мостик на фитболе;

Упражнения, перечисленные ниже, я, как практикующий тренер и действующий спортсмен, считаю вредными. К сожалению, вред их заметен не всем, не вдруг и не сразу. Не знаю, насколько вам интересны подобные аргументы, однако наряду с повышенной травмоопасностью эти упражнения банально воруют у нас время. Искренне рекомендую вам тратить бесценные се
кунды собственной жизни, проведенные в тренажерном зале, с умом и никогда не прибегать к помощи такой ерунды!

1. Приседания Сизифа.

Эти "приседания" совершенно напрасно называют приседаниями. "Sissy squat" - "присед для слабаков" - односуставное упражнение, обычно выполняемое с собственным весом, хотя находятся камикадзе, взваливающие себе на грудь еще и пару дисков от штанги. Вы когда-нибудь слышали о том, что приседания вредят коленям? Так вот, если речь идет о приседаниях Сизифа - это не миф! Благодаря очень сильному выносу коленей вперед передняя крестообразная связка колена испытывает настолько страшные перегрузки, что может настать момент, когда самый настоящий Зевс со скальпелем в руках вам уже не поможет. Самое смешное, что эти приседы применяют с целью "выпукливания" квадрицепса при взгляде на него сбоку. Не знаю, чем любителям Сизифа не приглянулись болгарские сплит-приседы, делающие с формой бедра то же самое, но без малейшей травмирующей нагрузки на колени.

2. Жим ногами.

Жим ногами, хоть иногда и бывает полезным, используется в практике современного фитнеса совсем не по назначению. Тренажер для жима ногами пришел к нам из спорта, где с его помощью спортсменам удавалось тренировать выносливость мышц бедра без излишней нагрузки на поясницу. Пример Эрика Хайдена, чемпиона Олимпийских игр по конькобежному спорту, делавшего на своих тренировках по несколько сотен повторов жима ногами, тому очень веское доказательство. Вот только в наше время жим ногами используют для постановки очень условно "силовых" рекордов. А зря - при выполнении жима ногами в силовом стиле ваше артериальное давление запросто может перевалить за 400 единиц. С таким давлением инсульт ходит где-то рядом. Кроме того, благодаря очень небольшой амплитуде и жесткому закреплению спины "тяжелый" жим ногами здорово перегружает колени, тазобедренные суставы и частенько поясницу. Если вы все же решились подвергнуть себя этому испытанию, хотя бы жмите одной ногой - сможете уменьшить негативные воздействия на свое здоровье как минимум в половину.

3. Тяги к подбородку стоя.

При выполнении таких тяг плечевая кость повернута внутрь максимально, что со временм неизбежно приводит к хроническим травмам плечевого сустава. Старайтесь как можно чаще заменять его на подъемы на грудь или рывки - не пожалеете!

4. Французский жим лежа (и особенно сидя).

Хотите больные локти годам к 30-35? Тогда тренируйте трицепс почаще и начинайте с этих упражнений. Не хотите - работайте над горизонтальными жимами и будьте счастливы!

5. Гакк-машина.

Знаете, что такое "эффект выдвижного ящика"? Это травматический синдром коленного сустава, при котором бедренная кость больного стремиться вылезти вперед относительно берцовых костей голени, как выдвижной ящик. Как раз такой нагрузке вы подвергаете свои колени при тренировках бедра с помощью Гакк-тренажера. Кстати, все вышесказанное практически не относится к Гакк-приседам со штангой, особенно если вы делаете их, стоя всей стопой на полу, и не подкладываете под пятки бруски, диски и прочие аксессуары убийц собственных коленей.

6. Концентрированные сгибания на бицепс.

Это самое бесполезное упражнение, которое только можно сделать в тренажерном зале. Никакой "пик" бицепса, особенно если самого бицепса у вас еще нет, оно не развивает.

7. Разводки с гантелями лежа.

По собственному опыту знаю, что убедить убежденного культуриста не делать разводки сложнее, чем заставить закостенелого холостяка мыть посуду сразу после еды. Любые аргументы, вроде чрезмерной нагрузки на плечевой сустав и бесполезности односуставных упражнений при развитии силы, на таких ребят не действуют. Очень надеюсь, что вы к таким упрямцам не относитесь.