Качаем грудь программа. Тренировочные комплексы на прокачку грудных мышц

Как правильно качать грудные мышцы? Мужская грудь не является столь же частой темой для обсуждения, как женская, но это вовсе не означает, что женщины не обращают на неё внимания. Они с не меньшим восхищением украдкой любуются развитыми грудными мышцами мужчин. А хотите, чтобы они так же любовались вами? Для вас тоже имеет значение размер? И вновь на подмогу приходит опыт культуристов!

Прежде чем перейти к программе, посмотрите этот небольшой ролик, в котором атлет Майк Чанг даёт несколько важных советов для тренировки мышц груди.

1. Отжимания от пола

Для грудных мышц — это бессмертная классика, которая была и будет обязательной в любой тренировке. Мы неизбежно начинаем с них, и в этом нет ничего удивительного.

Упражнение, ввиду его доступности хорошо знакомо каждому мужчине и может выполняться практически в любых условиях. Поставьте ступни вместе, а руки - чуть шире плеч. Напрягите корпус, выпрямляя его в одну линию с ногами и избегая прогиба. Сгибая руки, опускайтесь вниз. Касайтесь пола грудью, но не коленями или животом! Чувствуя напряжение грудных мышц, возвращайтесь в исходное положение. Мышцы получат дополнительную нагрузку, если в самой нижней точке отжиманий на секунду задержаться, чувствуя их растяжение.

2. Отжимания на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях дают хорошую нагрузку трицепсам а также нижним и внешним волокнам грудных мышц. Выйдя в стойку на прямых руках, медленно опускайтесь в крайнюю нижнюю точку, а затем снова выпрямляйте руки, поднимаясь в исходное положение и напрягая грудные мышцы в финале движения. В данном упражнении ваша грудь отберёт у трицепсов тем больше нагрузки, чем больше вы наклонитесь вперёд. Легче всего этого добиться, если направить ноги вперёд, отводя назад бёдра. Вследствие смещения вперёд вашего центра тяжести, грудные мышцы получат необходимую им работу. Варьируя упражнение, можно также согнуть ноги и скрестить лодыжки, а подбородком упереться в грудь.

3. Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье

Как правильно накачать грудные мышцы? Не забываем о разведении рук с гантелями!

Лёжа лицом вверх на горизонтальной скамье, поднимите гантели на прямых руках над собой. Ладони на протяжении всего упражнения смотрят друг на друга. Как можно ниже опустите гантели по широкой дуге в стороны и сосредоточьтесь на ощущении предельно растянутых мышц. Допустимо слегка согнуть руки, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Опустив руки с гантелями ниже уровня скамьи и до предела растянув грудные мышцы, полностью остановите движение. После этого начинайте поднимать руки по той же дуге. Движение не должно напоминать жим гантелей вверх, скорее это похоже на жест, которым вы смогли бы крепко обнять кого-то невидимого. Достигнув исходного положения, напрягите мышцы груди как можно сильнее, давая им дополнительную нагрузку и вынуждая работать со всей возможной интенсивностью.

4. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье

Техника выполнения данного упражнения такая же, как для разведения рук на горизонтальной скамье. Отличие лишь в том, что скамья, на которой оно выполняется, приподнята с одной стороны, и ваша голова расположена выше бёдер. Итак, вы лежите и держите гантели в верхней точке на полностью выпрямленных руках. Ладони всё время обращены друг к другу. Опуская гантели по широкой дуге (локти можно слегка согнуть), остановите их в положении ниже уровня скамьи. Почувствуйте максимальное растяжение грудных. Вспомнив, кого вам хотелось бы обнять, вновь поднимайте руки вверх с полной амплитудой пока не достигнете исходного положения. В финале как можно сильнее напрягите грудные мышцы. Не нужно сводить гантели вместе, чтобы затем выжать их вверх.

5. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Как правильно качать грудные мышцы? Без нам никуда! Жим штанги на горизонтальной скамье представляет собой базовое упражнение для комплексного развития верхней части тела. Оно даёт мышцам достойную нагрузку и позволяет им увеличить размеры, силу и мышечную плотность. Здесь задействована не только грудь, но и трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы.

Лёжа на спине на горизонтальной скамье, поставьте ноги на пол для устойчивости. Сняв штангу со стойки, держите её над собой на выпрямленных руках. Расстояние между ладонями должно быть таково, чтобы в нижнем положении (штанга у груди) предплечья были направлены вертикально, перпендикулярно полу. Это и есть ваш средний хват. Полностью контролируя движение, медленно опускайте штангу до касания с телом в точке чуть ниже грудных мышц. Зафиксируйте нижнее положение, остановив штангу. Вновь поднимайте вес вверх, полностью выпрямляя руки. Локти во время этого движения должны смотреть в стороны, что обеспечит максимальное вовлечение грудных мышц в работу.

Движения всегда выполняются с полной амплитудой, если не ставится каких-то специфических задач. Запомните, что с этим упражнением вопрос «как правильно накачать грудные мышцы?» для вас уже не будет актуальным.

6. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

В этом упражнении вы также ложитесь лицом вверх на скамью, на сей раз наклонную. Взявшись за гриф штанги средним хватом, снимите её со стойки и удерживайте на полностью выпрямленных руках над головой. Штангу необходимо опускать к верхней части грудных мышц. Достигнув этого положения, зафиксируйте его, полностью остановившись на мгновение, вслед за чем - снова поднимайте штангу в исходное положение. Важной деталью упражнений на наклонной скамье является выбор оптимального положения штанги. Не позволяйте ей уходить слишком далеко вперёд. Обязательно воспользуйтесь страховкой партнёра, особенно в период освоения упражнения.

7. Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вниз

Угол наклона скамьи может составлять от 30 до 45 градусов. Ложитесь на спину головой вниз, зацепившись ступнями за валики для устойчивости. Снимите штангу со стоек, взявшись за гриф хватом чуть шире плеч. Задержав дыхание на вдохе, начинайте медленно опускать вес. В нижней точке движения локти должны быть направлены строго в стороны. Не давая грифу коснуться груди, с силой выжимайте штангу вверх, полностью контролируя движение. Едва штанга достигнет верхнего положения, делайте выдох. Не задерживаясь в этой точке, сразу начинайте опускать штангу. Подъём и опускание выполняются непрерывно, без пауз.

Что ещё нужно знать о грудных мышцах?

Как правильно накачать грудные мышцы? Мы давали много советов в этой статье, но… Излишнее усердие до добра не доводит. В возрасте от 20 до 30 лет спортсмен наиболее подвержен риску травм и разрыва грудных мышц. Всё дело в чрезмерной самонадеянности. Наибольшее число травм подобного рода «крутые» ребята получают, пытаясь выжать слишком большой вес без помощи страхующего. Опасно тренироваться в одиночестве!

Гипертрофированное развитие силы грудных мышц приводит к сутулости. Сокращённые мышцы груди сводят плечи вперёд, растягивая верх и середину спины. Чтобы этого не допустить, нужно растягивать грудь по окончании каждой тренировки и уделить внимание тяговым упражнениям. Вообще говоря, не следует зацикливаться на одной группе мышц в ущерб гармоничному тренингу, иначе возникает риск превратиться в непропорционального мутанта.

Внешний вид мышц брюшного пресса также улучшается при тренировке груди. Когда возникают долгие перерывы в тренировках, грудные мышцы теряют форму одними из первых, потому что они обычно мало востребованы. Ведь в быту никто не делает ничего похожего на наклонный жим гантелей! Когда какая-либо группа мышц теряет объём, это непременно отрицательно влияет на скорость основного обмена, вследствие чего и расплываются столь желанные «кубики» на животе.

Ознакомьтесь с ещё одной программой тренировок на этом видео:

Держи грудь колесом!

Большая, - это всегда проявление красоты. А для мужчины - признак силы. Она даёт вам множество жизненных преимуществ, обеспечивая вниманием противоположного пола на пляже и уважением новичков в тренажёрном зале. Как правильно качать грудные мышцы? Достаточно следовать приведённой в статье программе! Упражнения для её развития не являются секретом и доступны каждому. Как всегда, здесь необходима умеренность, постепенность и настойчивость. Наступит день - и ваша фигура станет лучшей наградой за вложенные усилия!

© Сергей Колоусов

Мускулистая и накачанная грудь - предел ваших мечтаний? Тогда берите пример с того, кто наверняка знает, как прокачать грудные мышцы – с Дениса Семенихина.

Для одних эффектный рельеф груди – это предмет гордости, для других – недостижимый идеал. В этой статье главный известный фитнес-инструктор страны, ведущий программы "Все включено" на телеканале "Россия-2", управляющий сетью фитнес-клубов и автор книг по здоровому образу жизни Денис Семенихин расскажет, как прокачать грудные мышцы . Включите эти упражнения в свою программу тренировок , проявите упорство, и вы получите потрясающий результат! Главное – действительно захотеть изменить своё тело, ведь «невозможно» - это выдумки лентяев.

Итак, поехали!

Как прокачать грудь?

Чтобы в полной мере понять, как прокачать , нужно хоть немного быть в курсе теории. Грудную мышцу можно условно разделить на 4 части – внутренняя, внешняя, верхняя и нижняя. И каждое упражнение нашей тренировки в той или иной мере нагружает «свою» часть мышцы. Вот какой совет дает Денис Семенихин, основываясь на этом факторе:

Лучший способ накачать грудную мышцу во внешней ее части – использование широкого хвата. Чтобы проработать внутреннюю ее часть, хват нужно сужать

Внутренняя и внешняя части груди

Одно из эффективных упражнений упражнений для прокачки грудных мышц , это разведение лежа . В этом упражнении все движения направлены исключительно на внешнюю часть груди. Чем это хорошо? Разведение гантелей отлично растягивает мышцу и дает возможность использовать большую амплитуду . Однако не стоит забывать, что по мере подъема гантелей вверх нагрузка практически пропадает – рычаг уже перестает действовать и внутренняя часть груди почти не задействуется.

Те, кто фокусируют свое внимание и проводят много времени, делая разведение гантелей лежа и жимы штанги широким хватом , развивают внешнюю часть грудных мышц, но забывают про их внутреннюю часть. Возникает закономерный вопрос: как проработать и её тоже? Это непросто. Во-первых, это маленький процент подкожного жира, и во-вторых, нужно, чтобы максимальный рычаг у веса был в той точке, когда руки почти сведены – этого можно добиться только на блоках

Верхняя и нижняя части груди

С внутренней и внешней сторонами разобрались. А как прокачать мышцы груди в верхней и нижней частях? Здесь все зависит от угла, под которым вы делаете упражнения. Если вы выполняете жимы на горизонтальной скамье, то задействована нижняя часть груди. Если же скамья поднята на 20-30 градусов, то нагрузка поднимается к середине груди. При подъеме скамьи на 40-45 градусов нагружается верхняя часть груди.

Вниманию пловцов

С вопросом «Как лучше накачать грудные мышцы пловцу?» всё несколько сложнее. У действующих пловцов и тех, кто уже «в отставке», хорошо развиты дельтовидные мышцы , причем плечевой сустав немного вынесен наружу, поэтому при жимах на наклонной скамье они переносят всю нагрузку на дельты и верх груди всегда отстает.


Чтобы этого избежать, старайтесь не выводить плечи вперед при жимах, оставляя плечевой сустав прижатым к скамье, а лопатки сведенными. Жмите грудью, а не плечами! С первого раза не получилось? Что ж, не беда, получится со второго. Главное – не прекращать тренировки и не зацикливаться на этом нюансе, ведь у вас уже есть преимущество: вы можете раскачать гигантские дельты и гордиться широкими плечами : а это дано не многим.

Совет подросткам

Как правильно прокачать грудь начинающим «силачам»-подросткам ? Главное и основное правило: не зацикливаться на базовых упражнениях. Одно из таких - жим штанги лежа – пользуется огромной популярностью у подростков. Но даже самый лучший результат, полученный от такого упражнения, не даст вам как следует проработать грудные мышцы. Поэтому наряду с базой нужно выполнять и изолирующие упражнения . Такого же мнения придерживается и наш эксперт:

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

Базовый сет

Для профи

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

3 таблетки в день

Wеider Low Carb Protein Shake

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может зарядить организм перед тренировкой.

VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Все же подросткам я советую 70% времени всей тренировки выполнять базовые упражнения, оставшиеся 30% - изолирующие: начинайте делать провесовку, добавляйте упражнения на блоках и разведение гантелей – на наклонной и горизонтальной скамье, варьируйте углы

Но! Наряду с тренировками не забывайте и о . Какими бы хорошими не были упражнения на прокачку груди, все они будут в разы действеннее и эффективнее, если сочетать их со сбалансированным рационом питания и правильно подобранными спортивными добавками.

Дельный совет для каждого: лучший способ прокачать грудные мышцы – это не терять даром драгоценного времени. Отбросьте лень и займитесь своим телом, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы у мужчины – это сексуально и мужественно. Это тот самый необходимый стимул доказать себе выносливость и упорство в достижении цели!

Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статьи:

Все бодибилдеры рано или поздно начинают с осознания одной очень важной истины - все мышцы разные. Именно поэтому они требуют своего тренинга, универсальных методик прокачки всего и сразу не было и нет. Если, к примеру, спину качают тяжелым мощным малоповторными тренировками, то грудь "любит" большой объем тренировки, то есть 14-18 подходов при классическом диапазоне повторений в 8-12 раз. Немаловажное значение имеет и время отдыха, в тренировки на грудь он не должен быть больше 60-90 секунд.

Что касаемо всеми любимых жимов, то тут про них можно забыть. Данное упражнение нацелено, в первую очередь, на наращивание силы, то есть вид груди жимами вы не сделаете никогда. В нашем случае основным инструментом прокачки груди будут наклонные жимы, которые ударно проработают как низ. так и верх грудных мышц. Причем здесь есть еще одна особенность - качать на одной тренировки одновременно верх и них груди нерационально, поэтому от недели к неделе следует чередовать акценты.

Базовый комплекс

Итак, традиционно начнем с базового комплекса на накачку груди. В его основе лежат 5 упражнений: отжимания на мяче, наклонный жим, жим гантелей лежа, наклонные разведения, отжимания на ассиметричной опоре. В каждом упражнении от 2 до 4 подходов, количество повторений составляет от 7 до 15. Первое упражнение разминочное.


* - первый подход разминочный, в последнем убавьте вес и выполните дополнительные повторения.

Комплекс прокачки груди для новичков

Для новичков основным упражнением для накачки груди является жим лежа. Это объясняется тем, что жим заставляет работать все мышцы плечевого пояса, которые, как правило, слабо развиты у начинающих атлетов. Именно поэтому нет смысла сразу же давать отдельные упражнения на проработку конкретной области. После жима лежа можно приступить к упражнениям в тренажере, поскольку стабилизаторы в них выключены, предварительно истощенные мышцы не скажутся на их результативности.

Итак, программа на грудь для новичков включает в себя 4 упражнения: жим лежа, наклонный жим в тренажере, сведения в тренажере, отжимания на брусьях.

* - первый подход разминочный, в последнем убавьте отягощение и сделайте дополнительные повторения.

** - выполните столько подходов, сколько сможете.

Домашний комплекс прокачки груди

Почти наверняка дома у вас нет по-настоящему тяжелых гантелей, поэтому будем использовать предварительные истощения, то есть утомим грудные, чтобы последующий жим был тяжелым. Если же гантели очень легкие, выжимайте вдобавок очень медленно и акцентировано.

Итак, в домашний план проработки грудных мышц входят 3 упражнения: отжимания на полу (ступни стоят на высокой опоре), жим гантелей лежа, наклонные разведения. В каждом упражнении 3 подхода.

Программа прорисовки верха груди

Эту область прокачать сложнее всего, поскольку здесь мышца имеет наименьшую толщину, что обусловливает ее природную слабость. Большие веса результат не принесут, тут нужен большой объем тренинга с большим числом рабочих подходов. Однако базовым упражнением выступают наклонные жимы.

Итак, в комплекс прокачки верхней области груди входят 4 упражнения: наклонный жим, жим узким хватом в Смите, наклонные разведения и отжимания на полу. Первое упражнение базовое, предусматривающее 2 разминочных сета. В качестве "добивающего" упражнения выступают отжимания от пола.

Схема прокачки низа груди

Ударно проработать низ груди можно только упорным выполнением специальных упражнений, основными из которых являются жим и разведения головой вниз. В качестве "добивочных" упражнений используют кроссоверы и отжимания на брусьях. Однако даже при условии сильного отставания нижней области от верхней нельзя полностью акцентироваться на прокачке именно низа. Необходимо понимать, что результативность зависит также от совокупной силы мышц плечевого пояса, поэтому не рекомендуется забрасывать горизонтальные и наклонные жимы лежа.

Итак, наша программа прорисовки низа груди будет включать в себя следующие упражнения: жим головой вниз, разведения головой вниз, кроссоверы на блоках, . Во всех упражнениях выдержите 3 подхода без учета разминочных сетов.

* - первые 2 подхода разминочные.

** - в последнем подходе сократите рабочий вес и выполните дополнительные повторы до "отказа".

Комплекс для преодоления "застоя" мышц груди

Жимы лежа продуктивны, однако особую роль в них играют трицепсы и . Если эти мышцы сами по себе слабые и плохо развиты, прогресса в жимах не видать. Очень часто такой фактор и является первопричиной "застоя" в жимах. Ведь трицепсы и дельтовидные истощаются гораздо быстрее, нежели грудные. Как быть? Качать отдельно силу каждой группы - непозволительная роскошь. Будем использовать предварительные истощения. Сведения в тренажере призваны утомить мышцы груди, тем самым уровняв силу с трицепсами и дельтами.

Итак, в программу преодоления "застоя" входят следующие движения: сведения в тренажере, кроссоверы на скамье с наклоном, жим лежа, наклонный жим в Смите. Традиционно выполняем 3 рабочих сета в каждом упражнении, кроме самого первого, в котором выполняем первый подход в качестве разминки.


* - первый сет разминочный.

Комплекс на "рельеф"

Качественную прорисовку мышц груди дает только многоповторный тренинг с коротким отдыхом между подходами. Традиционно первое упражнение является самым тяжелым базовым, здесь можно выдерживать привычное время отдыха между сетами.

Итак, программа "рельефа" для грудных включает в себя 5 упражнений: жим гантелей лежа, наклонный жим гантелей, наклонные разведения, кроссоверы, отжимания на брусьях.

Женская грудь - воля случая,
Мужская грудь - просто «Воля»...

http://embed.prostopleer.com/track?id=4499816npFx
Сиськи Арнольда по-прежнему негласно являются эталоном пацанских грудных мышц. По статистике, больше всего людей жалуется именно на отстающие титечки, а также бицепс и трицепс. Скажите спасибо Арнольду , ведь именно он ввёл моду на такие природные диспропорции. Именно благодаря ему вас никогда не покидает мысль о том, что ваши руки и грудные постоянно отстают.

В действительности , роль этих мышц в природе мало значима. Грудные мышцы быстрее всего атрофируются, если закончить тренировки. Даже факт того, что бицепсы и грудные чаще всего рвутся говорит о том, что мы требуем от этих мышц больше, чем было заложено в них веками эволюции.

Статья призвана ответить на следующие вопросы:

Как часто тренировать грудь? Использовать статику, пампинг, дроп-сеты, суперсеты, растяжку или нет? Как выстраивать сплит программы? С чем тренировать грудь? Тренировать ли разные участки в разные дни или нет? Стоит ли уменьшать нагрузку на другие мышцы тела, если цель усиленная прокачка грудных мышц? Какие использовать упражнения? Сколько сетов, какая интенсивность, какой отдых, сколько повторов?

В основу построения проги, положим следующие принципы:

1) Прокачка всех частей грудных мышц (верх, низ, внешняя и внутренняя часть, а также пучки пролегающие под грудной мышцей)
2) Амплитуда, а именно растяжение грудных должно быть сверхмаксимальными при выполнении всех упражнений.
3) Использование суперсетов, пампинга, дропсетов для забивки. После растяжка фасций. Грудные мышцы ввиду их невероятно большой амплитуды движения, ахуенно отвлекаются на данный манёвр. Да и вообще не растянутые грудные развивают сутулость.
4) Разнообразие: все упражнения хороши.
5) Использовать предварительное утомление(изоляция => база) для встряски, дабы не дать мышцам привыкать к стандартным связкам(база => изоляция).
6) Ставить грудь первой в сплит программе, для повышения ментальной концентрации.

Как часто тренировать грудь?

Под фармой, два раза в неделю. Без фармы, не чаще, чем раз в пять дней. Есть сплит программы, в которых грудь разбивается на два участка, которые прокачиваются в разные дни. Есть программы, в которых(допустим) в понедельник грудь качается жёсткой базой(малоповторной) , а уже во вторник все эти ошмётки промывают кровью с помощью изоляционной пампинговой программы на грудь, с целью опять же снабдить растущие сиськи всеми необходимыми веществами.

Я предпочитаю делать одну основательную(тяжёлую) тренировку, другую лёгкую(пампинговую) в день ног, цель которой сполоснуть грудные кровью и заодно расширить грудную клетку. Проще говоря в этот день мы делаем суперсет: приседания + пулловер , та самая связка, которая и расширяет вашу грудную клетку. И добавляю одно пампинговое упражнение с растяжкой фасций.

* Мало кто верит, но объём грудной клетки у меня 125см , при росте 175см и весе 85кг , так что есть смысл делать приседы и пуловеры

Я предлагаю использовать вам все вышеуказанные(основные) методы накачки по 2-3 недели на каждую, чтобы не дать мышцам привыкнуть. Если одна из методик покажется вам не рабочей, то выкиньте её и циклируйте только те, которые действительно пробивают вас.

Использовать статику, пампинг, дроп-сеты, суперсеты, растяжку или нет?

Да за исключением статики. Пампинг, дроп-сеты только в наиболее изолированных упражнениях. В базе лучше пусть вам помогут дожать партнёры(негативы, форсированные повторы) .

Суперсеты, лучше всего использовать из одного забивочного упражнения(бабочка) и одного на максимальное растяжение(жим гантелей, разведение гантелей, кроссовер) .

Также суперсет(пример) из жим лёжа + разводка/бабочка/жим гантелей никто не отменял. Опять же, главное разнообразие.

Как выстраивать сплит программы, чтобы усилить акцент на грудь?

Однодневный сплит: Тут всё ясно, просто каждую тренировку удивляйте сиську, меняйте программу каждый раз, качайте титьки первыми, это единственный способ при однодневном сплите сделать акцент на сиську.

Двухдневный сплит: 1й день(грудь, ноги, бицепс) , 2й день(Спина + трицепс + дельты) . Если отдых между днями 2,3,4 дня, то во 2й день можно добавить одно упражнение бабочка/кроссовер .

Если эти два тренировочных дня идут вместе, с отдыхом 3,4 дня , то можно использовать принцип указанный выше, 1й день малоповторная база, 2й день пампинговая промывка мышц. Либо тренируйте разные участки груди, в эти два дня. Далее советы те же, разнообразие.

Трёхдневный сплит: 1й день(Грудь + бицепс) , 2й день(Спина + трицепс) , 3й день(Грудь + ноги + дельты) . Собственно тренируем два раза, как я и люблю, день вместе с ногами расширяем грудную клетку (присед + пулловер) , после чего пампингуем одним упражнением и тянем фасции.

Четырёхдневный сплит: Если акцент на грудь, то просто два дня чисто посвящаем груди, всё остальное пихаем в другие дни. 1й день(Грудь) , 2й день(Спина + трицепс) , 3й день(Грудь + бицепс) , 4й день(Ноги + дельты) .

Какие использовать упражнения?

Тут всё предельно просто. Бабочка, кроссовер, жим и разводка гантелями. Штанга(все углы). Брусья, пулловер, отжимания. Хаммер - охуенное упражнение для элиты, но это редкость, буду писать программы без его учёта.

Жим лёжа - Многие не чувствуют работу грудных мышц в данном упражнении ввиду физиологических факторов, а именно строения плечевого сустава. Поэтому жим лёжа, как основное средство накачки грудных мышц отпадает, это частое явление. Если не чувствуете работы грудных мышц, то жмите в наклое 20-30 градусов.

Разведения гантелей - Вырежьте навсегда верхнюю 1/3 часть амплитуды. В ней грудь отдыхает, а мышцы во время упражнения должны всегда находится под напряжением.

Сколько сетов, какая интенсивность, какой отдых, сколько повторов?

Базовые упражнения: 3 сета, 6-10 повторений, отдых 1-2 минуты.

Изоляция: 2 сета, 8-12 повторений, отдых 45-60 секунд.

Жим штанги лежа считается базовым упражнением на мышцы груди, и одним из самых часто встречающихся по выполнению в зале. Атлеты стремятся развить силу и прибавить массу, именно ложась под штангу. Главное, выполнять это упражнение технически правильно, чтоб основная нагрузка приходилась именно на мышцы груди, а не на трицепс и дельты.

Хитрости жима лежа:

  1. Если вы все время выполняете наклонный жим лежа, а грудные вообще не растут, скорее всего, проблема заключается в выборе неверного угла наклона скамьи. Рекомендуют угол наклона скамьи при жиме лежа в 35-45 градусов. Это верно анатомически, так как грудные не работаю без начала работы дельты. Так что сначала задаем работу дельты – и получаем работу грудных мышц. Если угол скамьи увеличить до 65 градусов – работать будет дельта, что не является нашей целью.
  2. Как часто ошибочно считают, что «прорезать» нижнюю границу профиля грудных можно при выполнении обратнонаклонных жимов штанги (в положении головой вниз на наклонной скамье). Поймите, что так вы действительно простимулируете нижнюю часть грудных, но нижняя граница профиля не проявится. Чтобы достичь цели вам в помощь – отжимания на брусьях. При этом отжимания на брусья делаем многоповторно и в завершения тренинга. Не смотря на усталость, подвешиваем на пояс блин от штанги.
  3. Главная проблема многих опытных культуристов – психологическая усталость. Отличный прием для выхода из такого состояния – это отдых на выходных. Отключайтесь на выходных от тренировок, и голова свежее, и тело мышцы готовы к качу. Чтоб такой график вам подошел, качайте одну мышцу в день. Тогда в неделю – пять тренировок. Кстати, прокачку грудных возможно совмещать с прессом.
  4. Вы, однозначно, не раз слышали, читали в источниках, что лучше всего тяжелая работа на силу (так утверждают одни) и что лучше всего пампинг с малым весом (так утверждают другие). Не делайте из этого дилемму, правда — посередине. Поэтому совмещайте эти два принципа: 2-3 недели работы на силу, 2-3 недели пампинг.
  5. Еще один враг грудных – ошибка в технике, а именно неправильное положение спины. Держите спину правильно: ягодицы и лопатки плотно прижмите к спине, а поясницу наоборот немного выгните, чтоб от поясницы до скамьи было расстояние в ладонь. В этом и есть главный секрет эффективных жимов. Если же вы прижмете поясницу плотно к скамье – работа на грудные будет сопровождаться дополнительной нагрузкой на дельту, и, в результате, эффект снизится и жим будет менее результативным.

Но существует мнение, что жим штанги – вредное упражнение, прежде всего, для плеч и что грудные мышцы в процессе его выполнения не получают должной прокачки. Сторонник такого мнения нашли альтернативу штанги – гантели!

Комплекс на грудь с гантелями:

  1. Жим гантелей лежа

Для выполнения этого упражнения ложимся горизонтально на скамью. Немного выгибаем поясницу (цель и эффективность от такого расположения поясницы были описаны выше). Ноги должны плотно стоять на полу, разведенные под прямым углом. Локти разведены в стороны, на уровне скамьи. Гантели держим под небольшим углом, чтоб не создавать лишнего напряжения в кистях рук.

Над грудью сводим гантели мощным динамичным движением — жимом. Не ударяйте в верхней точке гантели друг о друга.

  1. Жим гантелей под наклоном

Для старта забрасываем гантели на колени, и, помогая себе коленями, поднимите гантели над грудью. Важно, чтобы ноги прочно стояли на полу, поза была зафиксирована. Контролируйте положение гантелей!

Затем, до касания с нижним краем грудной мышцы, опускаем гантели, но медленно. Вы должны ощутить растяжение грудных мышц. После – выжмите гантели наверх, мощным движением, сохраним гантели параллельно. Далее снова опустите гантели.

  1. Кроссоверы
Упражнение СЕТЫ ПОВТОРЫ
Кроссоверы 4 12-15

Вы должны стать точно посредине между блоками. Взявшись за рукояти, сделайте шаг вперед с небольшим наклоном. Но шаг должен быть небольшим. Позиция — стоя, ноги вместе, стопы одна к другой. Вам нужно их этого положения развести медленно руки, при этом локти должны быть точно на уровне плеч. Это – исходное положение.

На старт! Мощным движением на силе сведите вперед рукояти, кисти вывернуты наружу, и остановитесь в таком положении на пару секунд. Напряжение грудных таким образом достигнет апогея. Еще пару секунд – и возвращайтесь в исходное положение.

  1. Отжимания на брусьях
Упражнение СЕТЫ ПОВТОРЫ
Кроссоверы 3 20

Отжимания на разведенных брусьях эффективней обычных отжиманий. На старте примите положение упора на прямых руках. Локти – в стороны, ноги скрестите, корпус немного наклоните вперед.

Поехали! Сохраняя наклон в корпусе, опуститесь в нижнюю позицию до уровня нижней границе профиля грудных мышц. Но не опускайтесь ниже. И без остановки выжмите себя наверх. Остановка в нижней позиции опасна для плечевых суставов.

Прокачай грудные! До встречи в зале!

Рекомендуем почитать